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PERIODIZAÇÃOPERIODIZAÇÃOpasso a passo na passo a passo na estruturação do estruturação do
treinamentotreinamento
11OO PASSO – CONHECER AS PASSO – CONHECER AS CARACTERÍSTICAS DA MODALIDADE / CARACTERÍSTICAS DA MODALIDADE /
PROVAPROVA
• Sistema energético predominante / determinante• Capacidades físicas gerais / especiais• Topografia da prova (corrida e ciclismo)• Condições climáticas
EXEMPLO: FUTEBOLEXEMPLO: FUTEBOL
Modalidade Tipos de fibras Metabolismo determinante
Metabolismo predominante
Substratos das ações motoras
Ex: futebol Tipos I e II Anaeróbio Aeróbio PCr e Glicogênio
(Monteiro e Lopes, 2008)(Monteiro e Lopes, 2008)
Formas de solicitação motora Formas de solicitação motora e distância percorrida (m)e distância percorrida (m)
Formas de Deslocamento Intens (%)
Total CA TR CO VE OU Alta Baixa
Atacantes 9,5 2,5 4 1,25 0,8 0,95 30 70
M Campistas 11 2,8 5 1,5 1 0,8 30 70
Zagueiros 8,5 2,5 3,5 1,1 0,6 0,8 30 70
Líberos 6 2,1 2,5 0,6 0,5 0,3 30 70
Bompa, 2005Bompa, 2005
RESPOSTAS CARDIORRESPIRATÓRIAS E RESPOSTAS CARDIORRESPIRATÓRIAS E METABÓLICAS NO FUTSALMETABÓLICAS NO FUTSAL
ALA FIXO PIVO
FC (bpm) 172,5 ± 7,77 165,67 ± 7,77 169,0 ± 8,81
Lactato (mmol/l) 9,89 ± 1,69 7,01 ± 2,31a 6,43 ± 0,89a
(Monteiro et al, 2004)(Monteiro et al, 2004)
a a diferença significativa com a posição tática ala (p<0,01)diferença significativa com a posição tática ala (p<0,01)
22OO PASSO – CONHECER O PERFIL DO PASSO – CONHECER O PERFIL DO ATLETA OU DA EQUIPEATLETA OU DA EQUIPE
Tempo de prática
Nível (regional, estadual, nacional,
internacional)
Especialidade ou posição
Melhores resultados (títulos, tempos)
8 anos Estadual e Nacional
Provas de Fundo (10km)
Melhor tempo nos 10km 32’20’’
33OO PASSO – CONHECER OS RESULTADOS PASSO – CONHECER OS RESULTADOS DOS TESTES FÍSICOS E OS TREINAMENTOS DOS TESTES FÍSICOS E OS TREINAMENTOS REALIZADOS NA TEMPORADA ANTERIORREALIZADOS NA TEMPORADA ANTERIOR
Capacidade Março Maio Junho Outubro NovembroFM (supino) 81.6 82.6 85 82.8
FM (Leg press) 234 234 240,3 248,4Tempo de Contato
251.5 260.8 269.7 247 243.8
44OO PASSO – ENTENDER O CALENDÁRIO PASSO – ENTENDER O CALENDÁRIO ESPORTIVO E PRIORIZAR AS PRINCIPAIS ESPORTIVO E PRIORIZAR AS PRINCIPAIS
COMPETIÇÕESCOMPETIÇÕESEx: Campeonato Gaúcho de Voleibol Infanto - Juvenil Masculino
2007
• Sistema de Disputa com 8 equipes• 1ª Fase: Todos X Todos em turno único;• 2ª Fase: Semifinal entre as quatro melhores (Play-off de 3 jogos);• Fase Final: Final entre as vencedoras da 2ª Fase(Play-off de 3
jogos);• Duração da competição será de 6 semanas.
55OO PASSO – Definir as capacidades físicas PASSO – Definir as capacidades físicas gerais e especiaisgerais e especiais
Definir as capacidades físicas, onde as mesmas deverão ser divididas em capacidades físicas gerais e especiais
Exemplo no Voleibol: • Capacidades físicas gerais - resistência aeróbia e anaeróbia,
resistência de força, força máxima, flexibilidade.• Capacidades físicas especiais - velocidade de reação e
antecipação, força explosiva.
66OO PASSO – Definir os objetivos PASSO – Definir os objetivos
O termo objetivo representa pode ser interpretado como o estabelecimento de metas a serem alcançadas.
• Objetivos Gerais – revisam aspectos tais como ganhar um lugar na equipe ou vencer um campeonato.
• Objetivos Especiais – definem metas concretas a serem alcançadas, como por exemplo, aumentar o número de assistências por jogo, melhorar o tempo de prova em X segundos, aumentar meu salto em X cm, etc.
77OO Passo- Definir o grau de importância de Passo- Definir o grau de importância de cada capacidade motora, de acordo com o cada capacidade motora, de acordo com o
momento da periodização momento da periodização Período
preparatório geral
Período preparatório
específico
PeríodoCompetitivo
PeríodoTransitório
Velocidade + +++ ++ +Resistência
de Força+++ ++ + ++
Força Máxima
+ +++ + +
Força explosiva
+ +++ ++ +
ResistênciaAeróbia
++ + + ++
Resistência Anaeróbia
++ ++ + +
Flexibilidade ++ + + ++
88OO Passo - Selecionar os testes que Passo - Selecionar os testes que deverão ser aplicados, durante os deverão ser aplicados, durante os
períodos da periodizaçãoperíodos da periodizaçãoExemplo:
• Antropometria: Massa Coporal, Estatura e Dobras Cutâneas (Guedes, 1999);• Flexibilidade: Teste Angular (Monteiro, 2006);• Potência e Capacidade Aeróbia - Ergoespirometria• Potência de membros inferiores: Impulsão Vertical e Impulsão Horizontal
(Pitanga, 2004);• Drop Jump - altura ideal de queda (Bosco, 1993)• Potência de membros superiores: Arremesso de medicineball (PROESP-BR);• Agilidade: Suttle Run (PROESP-BR);• Resistência Anaeróbia Lática (lática): Teste de 40 segundos (Matsudo, 1986)• Força Máxima Dinâmica: Teste de 1RM (Silva et al, 2006).
99OO Definir o modelo de periodização Definir o modelo de periodização
• Clássico• Bloco• Etc.
1010OO Definir o tempo destinado para Definir o tempo destinado para cada período do modelo clássicocada período do modelo clássico
• Preparatório• Competitivo• Transitório
MESES JAN FEV MAR ABR MAI
Períodos Preparatório Competitivo
Preparatório Preparatório Competitivo Competitivo TransitórioTransitório
Perf
orm
ance
Perf
orm
ance
PERIODIZAÇÃO SIMPLES
Prep. Prep. Competitivo Competitivo TransitórioTransitório
Perf
orm
ance
Perf
orm
ance
Macrociclo Período Competitivo Longo (futebol, basquetebol, voleibol, handebol, etc.)
Preparatório Preparatório Comp. Comp. TransitórioTransitório
Perf
orm
ance
Perf
orm
ance
Macrociclo Período Competitivo Curto (lutas, atletismo,
natação, etc.)
99OO Definir o tempo destinado para cada Definir o tempo destinado para cada fasefase
• Geral• Especial
MESES JAN FEV MAR ABR MAI
Períodos Preparatório Competitivo
Fases Geral Especial
Correlações das preparações geral e especial Correlações das preparações geral e especial (Raposo, 2000)(Raposo, 2000)
Tempo (anos) Geral (%) Especial (%)
1 70 30
2 60 40
3 50 50
4 40 60
5 30 70
7 20 80
MACROCICLOMACROCICLO
Etapa Geral do Período PreparatórioEtapa Geral do Período Preparatório
Orientação do TreinoOrientação do Treino – criar uma base sólida da forma esportiva– criar uma base sólida da forma esportiva
Preparação FísicaPreparação Física- Desenvolvimento múltiplo das capacidades físicas- Desenvolvimento múltiplo das capacidades físicas- Treinamento das capacidades funcionais que direta ou - Treinamento das capacidades funcionais que direta ou indiretamente determinam o progresso no esporte escolhidoindiretamente determinam o progresso no esporte escolhido
Preparação Técnica e TáticaPreparação Técnica e Tática- Ampliação do conjunto das habilidades motoras- Ampliação do conjunto das habilidades motoras
Composição dos Meios e Métodos de TreinoComposição dos Meios e Métodos de Treino- - Conjunto extenso dos meios de treinoConjunto extenso dos meios de treino- Predominância de exercícios de influencia múltipla- Predominância de exercícios de influencia múltipla- A participação dos exercícios competitivos geralmente - A participação dos exercícios competitivos geralmente é mínima,é mínima,
Etapa Especial do Período Etapa Especial do Período PreparatórioPreparatórioVariação da orientação imediata do treinoVariação da orientação imediata do treino- - Criar condições de organização da forma Criar condições de organização da forma esportivaesportiva- Orientação especial mais acentuada- Orientação especial mais acentuada
Preparação FísicaPreparação Física- Desenvolvimento das capacidades físicas - Desenvolvimento das capacidades físicas especificasespecificas
Preparação TécnicaPreparação Técnica- Assimilação mais completa da técnica das - Assimilação mais completa da técnica das ações esportivasações esportivas
Composição dos Meios e MétodosComposição dos Meios e Métodos- Diminuir a utilização de exercícios com - Diminuir a utilização de exercícios com diferentes característicasdiferentes características
Dinâmica das CargasDinâmica das Cargas- Aumento da intensidade e redução do volume- Aumento da intensidade e redução do volume
Período CompetitivoPeríodo CompetitivoOrientação do TreinoOrientação do Treino
Preparação FísicaPreparação Física - Nível máximo de preparação - Nível máximo de preparação especialespecial
Preparação Técnica e TáticaPreparação Técnica e Tática - Aperfeiçoamento das habilidades - Aperfeiçoamento das habilidades motoras até o mais alto grau possívelmotoras até o mais alto grau possível - Desenvolvimento da racionalização - Desenvolvimento da racionalização tática e a ampliação dos tática e a ampliação dos conhecimentos especializados. conhecimentos especializados.
Período CompetitivoPeríodo CompetitivoComposição dos meios e métodos Composição dos meios e métodos - As competições são os meios e métodos - As competições são os meios e métodos mais importantes desta etapamais importantes desta etapa
Dinâmica das cargasDinâmica das cargas - Aumento da intensidade das cargas - Aumento da intensidade das cargas específicasespecíficas
Estrutura dos microciclosEstrutura dos microciclos - Aplicar nos dias que antecedem as - Aplicar nos dias que antecedem as competições (2-3 dias) cargas que promovam competições (2-3 dias) cargas que promovam uma recuperação ativauma recuperação ativa
Período de TransiçãoPeríodo de Transição
• Orientação das cargasOrientação das cargas- Descanso ativo- Descanso ativo- Evitar a conversão do efeito - Evitar a conversão do efeito
acumulativo do treino em acumulativo do treino em overtrainingovertraining- Criar condições de manutenção de um - Criar condições de manutenção de um
determinado nível de treinodeterminado nível de treino
• Características da composição dos meios e Características da composição dos meios e métodosmétodos
- Utilizar exercícios de preparação geral- Utilizar exercícios de preparação geral- Redução dos exercícios de caráter - Redução dos exercícios de caráter
especialespecial- A composição dos meios deve ser - A composição dos meios deve ser
muito variadamuito variada
1010OO Definir o tempo a classificação destinado Definir o tempo a classificação destinado para cada mesociclopara cada mesociclo
• Introdutório / Incorporação• Desenvolvimento• Estabilizador• Recuperativo• Pré-competitivo• Competitivo
MESES JAN FEV MAR ABRIL MAIO
Períodos Preparatório Comp
Fases Geral Especial
Mesos Introdutório D. Básico D. Específico I D. Específico II Comp
1111OO Classificar os microciclos Classificar os microciclos• Magnitude de carga– Choque– Ordinário– Estabilizador– Recuperativo
• Localização no macrociclo– Pré-competitivo– Competitivo
MESES JAN FEV MAR ABR MAIO
Períodos Preparatório Compet
Fases Geral Especial
Mesos Introdutório D. Básico D. Específico I D. Espec. II Compet
SEMANAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21
Micros O O O E O C O E O C O C E O O O EPC
PC
C R
1212OO Definir o grau de importância das capacidades Definir o grau de importância das capacidades físicas em cada mesociclofísicas em cada mesociclo
• Identificação–Pouco importante– Importante–Muito inportante
• Percentual do tempo
MESES JAN FEV MAR ABR MAI
Períodos Preparatório Competitivo
Fases Geral Especial
Mesos Introd D. Básico D. Espec I D. Espec II Competitivo
SEMANAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21
Microciclos E E O E O C O E O C O C R C O C RPC
PC
CO
R
T. Controle X X X X
R. AERÓBICA50% 45% 50% 65% 70%
☻☻☻ ☻☻☻ ☻☻☻ ☻☻☻ ☻☻☻
R. ANAERÓBIA10% 15% 20% 5% 10%
☻ ☻ ☻ ☻ ☻ ☻ ☻
F. MÁXIMA 10% 20% 5% 5%
☻ ☻☻ ☻ ☻
F. EXPLOSIVA
5% 10% 5%
☻ ☻ ☻
F DE REISTÊNCIA 20% 10% 5% 5% 5%
☻☻ ☻ ☻ ☻ ☻
FLEXIBILIDADE10% 10% 10% 10% 10%
☻ ☻ ☻ ☻ ☻
1313OO Estruturar o mesociclo Estruturar o mesociclo
MESE FEV
SEMANAS 5 6 7 8
Microciclos O C O E
Mesociclos D. BÁSICO
Controle Volume ▲
Controle Intensidade ▲
Variação Metodológica ▲
R. AERÓBIA 45%
Meios e Métodos Corrida – Contínuo e Intervalado
R. AN. LÁTICA 15%
Meios e Métodos Corrida - Intervalado
F. MÁXIMA 20%
Meios e Métodos Musculação – Repetição e A. Segmento
F. DE RESISTÊNCIA 10%
Meios e Métodos Musculação e Saltos - Intervalado
FLEXIBILIDADE 10%
Meios e Métodos Ex.Alongamento – P. Estático e Dinâmico
Volume de treinamento para cada capacidade física
1 1 1
1
11
11
1
1 1
2 2
2
2
2
3 33
3
44
4
4
55
6
6
7
77
7
8
8
8
8
88
8
8
8
8
8
8
8
8
8
8 8 89 9 9 9
11
3
5
66
9 9 99
0
20
40
60
80
100
120
140
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28
Dias
Tem
po (
min
)
1- Treinamento técnico-tático2- Velocidade3- Força Explosiva4- Força Máxima5- Força de Resistência6- Resistência de Velocidade7- Resistência Aerobia8- Flexibilidade9- Jogos
1 1 1
1
1
1 11
1
1 11
2 2
2
2
2
3 33
3
44
4
4
55 5
6
6
6
7
7
7
7
77
8
8 8
8
88
8
8
8
8
8 8
8
8
8
8
8 89 9 9 9
1 11
2
2
3
3
3
5
6 6
68
8
0
20
40
60
80
100
120
140
160
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28
Dias
Tem
po (
min
)
1- Treinamento técnico-tático2- Velocidade3- Força Explosiva4- Força Máxima5- Força de Resistência6- Resistência de Velocidade7- Resistência Aerobia8- Flexibilidade9- Jogos
1414OO Estruturar o microciclo e as Estruturar o microciclo e as sessõessessões
6a semana
0
20
40
60
80
100
120
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
% d
a C
arga
FUTSAL
Segunda Manhã – 2hForça Máxima – Musculação – Métodos: Alternado por Segmento / Biset / Complexo - 3 x 8-10 (1 min pausa)Resistência Aeróbica – Corrida - Contínuo variativo - 40 min / 100% LAFlexibilidade – Alongamento – Passivo Estático – 10 minTarde – 2hTreinamento técnico-tático – 30 minTreinamento técnico-físico – Resistência especial – Método de jogo – 60 min – Intensidade de JogoFlexibilidade – Alongamento – Passivo Estático – 10 min
Terça Manhã – 2hVelocidade – Exercícios educativos – 20 minForça Explosiva – Educativos de salto – 20 minFlexibilidade – Alongamento – Passivo Estático – 10 minTarde – 2hTreinamento tático – 40 minTreinamento técnico-físico – Resistência especial – Método de jogo – 30 min – Intensidade de JogoFlexibilidade – Alongamento – Passivo Estático – 10 min
Quarta Manhã – 60 minForça de resistência - Musculação - Alternado por Segmento / Biset - 3 x 15 (1 min pausa)Flexibilidade – Alongamento – Passivo Estático – 20 minNoite – JOGO
Quinta Manhã – OFFTarde – 2hTreinamento técnico-tático – 30 minTreinamento técnico-fisico – Resistência especial – Método de jogo – 60 min – Intensidade de JogoFlexibilidade – Alongamento – Passivo Estático – 10 min
Sexta Manhã – 2hForça Máxima – Musculação – Método Complexo - 3 x 4 (2 min pausa)Resistência Aeróbia – Corrida – Contínuo constante – 20 min no Lim 1Flexibilidade – Alongamento – Passivo Estático – 10 minTarde – 2hTreinamento técnico-tático – 30 minTreinamento técnico-fisico – Resistência especial – Método de jogo – 60 min – Intensidade de JogoFlexibilidade – Alongamento – Passivo Estático – 10 min
Sábado Manhã – 1h30minResistência Aeróbia – Corrida - Contínuo variativo - 30 min / 100% LAResistência de Velocidade – Corrida – 20 min – Tiros 10-20-30 – com e sem troca de direçãoResistência Aeróbia - Corrida – Contínuo constante – 20 min no Lim 1Flexibilidade – Alongamento – Passivo Estático – 15 min
Domingo Off
MICROCICLOMICROCICLOCOMPETITIVOCOMPETITIVO
COMPETITIVO
0
10
2030
40
50
60
70
8090
100
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
Monteiro, 2002
COMPETITIVO
0
10
2030
40
50
60
70
8090
100
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
Monteiro, 2002
Orientação da Tarefa Volume Parcial (min) Volume Total (min)
Segunda Tarde Preparação Técnica 60 60
Terça
Manhã
Velocidade e Força 15
70Resistência Especial 15
Flexibilidade e Coordenação 20
TardePreparação Técnica 45
75Preparação Tática 30
Quarta Noite Jogo Oficial 120 120
Quinta Tarde Preparação Técnica 60 60
Sexta
Manhã
Velocidade e Força 15
75Resistência Especial 15
Preparação Técnica 10
Preparação Tática 35
Tarde
Velocidade e Força 15
80Preparação Técnica 25
Preparação Tática 40
Sábado TardePreparação Técnica 45
60Preparação Tática 15
Domingo Tarde Jogo Oficial 120 120
Modelo 1
• Corredor amador• Idade – 42 anos• Objetivo Geral – correr a maratona de Nova
York• Objetivo Especial – completar a prova abaixo
de 3hs• Recuperado de uma lesão – 3 meses somente
nadando e musculação
MESES MARÇO ABRIL MAIO JUNHO JULHO AGOSTO SETEMBRO OUTUBRO
SEMANAS 5 6 7 8 910
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
MICROS O O O O R O C O R C O C O R C O C E C O C R C C C R C C O C E O RPC
PC
PERÍODOS PREPARATÓRIO
ETAPAS GERAL ESPECÍFICA
MESOS D. Básico I D. Básico II D. Básico III D. Espec I D. Espec II D. Espec III D. Espec IV Pré-Compet
R. AERÓBIA XXX XXX XXX XXX XXX XXX XXX XXX
R. AN X XX XX XX XX XX X
R. F X XX XX X X
F. R X XX XX
F. M XXX X X X
FLEX XX X X X X X X X
MacrocicloMacrociclo
MICRO 5
0
10
20
30
40
50
60
70
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
SESSÃO• SEGUNDA / QUARTA / SEXTACorrida – contínuo constante - 6 a 7Km – 160 a 170bpmMusculação – Biset (4RM - MMII e 8 a 10RM - MMSS), pausa 2 min– 5 x leg press / supino, 5 x agachamento / 3 x pulley costas, flexora /
desenvolvimento, 3 x extensora / 3 x rosca bíceps, panturrilha sentado / tríceps – complementar com parturrilha em pé 4 x 20RM
Alongamento – 20 min (10 min após o treino de corrida e 10 min após o treino de musculação)
TERÇAS E QUINTASCorrida – contínuo constante 7 a 8 Km 155 – 165 bpmMusculação – 3 exercícios para abdominais e 2 para lombar 2 x 20 rep e 2 x 10 rep
(colocar peso)Alongamento – 20 min (10 min após o treino de corrida e 10 min após o treino de
musculação)
• SÁBADONatação - regenerativo
MICRO 31
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
SESSÃO Micro 31• SEGUNDA - OFF
• TERÇACorrida – contínuo constante – 8 Km 160 bpm - Alongamento – 20 min
• QUARTAManhã – contínuo variativo 12 Km – 1 km a 175-180bpm e 1 km 160-165bpm - Alongamento – 10
minTarde – contínuo constante 15 km – 160 bpm - Alongamento – 10 min
• QUINTACorrida – contínuo constante – 5 Km 160 bpm - Alongamento – 20 min
• SEXTAManhã - Corrida – Repetição - 4 x 2 x 400m velocidade 90% da máxima (pausa de 2 min e
intervalo 8 min)Tarde - Corrida – contínuo crescente – 15 Km – 165 bpm 5 km - 170bpm 5 km e 175 5 kmAlongamento – 10 min
• SÁBADOManhã - Corrida – Repetição – 2 x 4 x 1000m – velocidade 90% da máxima (pausa de 2-3 minutos
8 min) - Alongamento – 10 minTarde - Corrida – contínuo constante – 12 Km 165 bpm - Alongamento – 10 min
Modelo 2
• Voleibol – categoria principal• Campeonato – superliga• Sistema de competições – todos contra todos
com jogos de ida e volta, classificando 8 equipes para os playoffs.
• Objetivo – classificar entre as 8 classificadas
X
Co
26
Co
25
Co
24
***
*
***
*
*
*
*
Competitivo
Co
23
ABR
D. Específico II
Competitivo
*****FLEX. ATIVA
TÉCNICO/TÁTICO
FLEX. PASSIVA
F. RESISTÊNCIA
F. EXPLOSIVA
F. MÁXIMA
VELELOCIDADE
R. AN. LÁTICA
R. AERÓBIA
MESOCICLOS
FASES
PERÍODOS
CONTROLE
MICROS PROGRAMADOS
SEMANAS
MESES
CompetitivoPré-
CompetitivoD. Específico
ID. Básico
******
*******
*****
*****
EspecíficaBásica
Preparatório
XXXX
********
************
***
**
R
14
*********
********
Co
Co
Co
Co
PC
PC
PC
PC
COCORCOCEOO
22212019181716151312111098764321
MARFEVJANDEZNOV
Microciclo 6
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
% d
e C
arg
a
Segunda
ManhãFM – 4 x 4RM pausa de 2 min *Flexibilidade Passiva - exercícios de alongamento 15 minTardeFE – saltos variados 10 min Técnico / físico – fundamentos específicos realizados em condições aeróbias anaeróbias – 40 minFR – circuito 30 minFlexibilidade Passiva - exercícios de alongamento 15 min
Terça
ManhãTécnica 40 min – fundamentosRA – Circuito 40 seg exercício de localizado e 1 min corridaFlexibilidade Ativa e Passiva - exercícios de alongamento 10 minTardeTécnico / tático 2 horasFlexibilidade Passiva - exercícios de alongamento 15 min
Quarta
ManhãFM – 4 x 4RM pausa de 2 min*Flexibilidade - exercícios de alongamento 15 minTardeFE – saltos variados 10 min Técnico / físico – fundamentos específicos realizados em condições aeróbias e anaeróbias – 40 minFR – circuito 30 minFlexibilidade Ativa e Passiva - exercícios de alongamento 15 min
QuintaTardeTécnico / tático 1 hora e 30 minFlexibilidade - exercícios de alongamento 15 min
Sexta
ManhãFM – 4 x 6RM pausa de 2 min**Flexibilidade - exercícios de alongamento 15 minTardeFE – saltos variados 10 min Técnico / físico – fundamentos específicos realizados em condições aeróbias e anaerobias – 40 minFR – circuito 30 minFlexibilidade Passiva - exercícios de alongamento 15 min
Sábado
ManhãTécnica 40 min – fundamentosFR e RA – Circuito 40 seg exercício de localizado e 1 min corridaFlexibilidade - exercícios de alongamento 10 minTardeTécnico / tático 2 horasFlexibilidade Passiva - exercícios de alongamento 15 min
Domingo OFF
Microciclo 12
0
20
40
60
80
100
120
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
% d
e C
arg
a
Segunda
ManhãFE – Saltos em profundidade e saltos variados combinando com exercícios técnicos (20 min)FM – 2 x 4RM pausa de 2 min (Supino e Agachamento)Tático 60 minFlexibilidade Passiva – exercícios de alongamento 10 minTardeTécnico / tático 90 min – enfatizando a resistência especialFlexibilidade Passiva – exercícios de alongamento 10 min
Terça
ManhãTécnico – Físico (ênfase na FE e velocidade de reação) – treinamento de bloqueio – 30 minTático – 60 minFlexibilidade Passiva – exercícios de alongamento 10 minTardeTático – 60 minFlexibilidade Passiva – exercícios de alongamento 10 min
Quarta
ManhãTático – 50 minFlexibilidade Passiva – exercícios de alongamento 10 minNoiteJogo
Terça
ManhãTécnico – Físico (ênfase na FE e velocidade de reação) – treinamento de bloqueio – 30 minTático – 60 minFlexibilidade Passiva – exercícios de alongamento 10 minTardeTático – 60 minFlexibilidade Passiva – exercícios de alongamento 10 min
Quarta
ManhãTático – 50 minFlexibilidade Passiva – exercícios de alongamento 10 minNoiteJogo
Quinta
TardeFM – 2 x 4RM pausa de 2 min(Supino e Agachamento)Tático – 60 minFlexibilidade Passiva – exercícios de alongamento 10 min
Sexta
ManhãFE – Saltos em profundidade e saltos variados (20 min)Tático – 60 minFlexibilidade Passiva – exercícios de alongamento 10 minTardeTático – 60 minFlexibilidade Passiva – exercícios de alongamento 10 min
Sábado
ManhãTático – 50 minFlexibilidade Passiva – exercícios de alongamento 10 minNoiteJogo
Domingo OFF