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Planejamento Renan dias de treino de força / Alterações dias sem treino
Planejamento alimentar
Opção principal Opção de substituição
Café - 1 Xícara(s) de café (80ml) Ou escolha 1 porção do grupo 1 da lista de substituição.
Ovo de galinha frito/mexido - 2 Unidade(s) média(s) (100g) Ovo de galinha cozido - 2 Unidade(s) grande(s) (110g)
Ou escolha 1 porção do grupo 4 da lista de substituição.
Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)
Morango - 10 Unidade(s) (200g)
Mamão formosa - 1 Fatia(s) média(s) (170g)
Ou escolha 1 porção do grupo 9 da lista de substituição.
Aveia em flocos - 1.5 Colher(es) de sopa rasa(s) (1½g) Farelo de aveia - 1.5 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g)
Ou escolha 0.5 porção do grupo 12 da lista de substituição.
Queijo minas meia cura - 2 Fatia(s) pequena(s) (40g)
Queijo minas frescal - 2 Fatia(s) pequena(s) (40g)
Queijo tipo cottage - 4 Colher(es) de sopa rasa(s) (60g)
Queijo tipo ricota - 2 Fatia(s) média(s) (70g)
Ou escolha 1 porção do grupo 13 da lista de substituição.
Cacau em pó - 1 Colher café cheia (2g)
Observações:
Shot Matinal Ou arquivo de receitas enviado - porcionar conforme o seu planejamento
deixar queijo derreter ate dourar quebrar ovo por cima e encontrar as pontas, como se fosse uma tapioca. Vire dos dois lados, acrescente por cima a porção de sementes
Se não treinar retirar porção de carboidratos (grupo 9 ou grupo 5 ) que estiver nessa refeição
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Café-da-manhã opção 2
Opção principal Opção de substituição
Café - 1 Xícara(s) de café (80ml) Ou escolha 1 porção do grupo 1 da lista de substituição.
Ovo de galinha frito/mexido - 2 Unidade(s) média(s) (100g) Ovo de galinha cozido - 2 Unidade(s) grande(s) (110g)
Ou escolha 1 porção do grupo 4 da lista de substituição.
Queijo minas meia cura - 2 Fatia(s) pequena(s) (40g)
Queijo minas frescal - 2 Fatia(s) pequena(s) (40g)
Queijo tipo cottage - 4 Colher(es) de sopa rasa(s) (60g)
Queijo tipo ricota - 2 Fatia(s) média(s) (70g)
Ou escolha 1 porção do grupo 13 da lista de substituição.
Suco verde Dário Damando - ½ Porção (239.5g)
Observações:
Shot Matinal Ou arquivo de receitas enviado - porcionar conforme o seu planejamento
deixar queijo derreter ate dourar quebrar ovo por cima e encontrar as pontas, como se fosse uma tapioca. Vire dos dois lados, acrescente por cima a porção de sementes
Receita do suco está no app 1/2 porção
Se não treinar retirar porção do suco
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Café-da-manhã opção 3
Opção principal Opção de substituição
Café - 1 Xícara(s) de café (80ml) Ou escolha 1 porção do grupo 1 da lista de substituição.
Ovo de galinha frito/mexido - 2 Unidade(s) média(s) (100g) Ovo de galinha cozido - 2 Unidade(s) grande(s) (110g)
Ou escolha 1 porção do grupo 4 da lista de substituição.
Queijo minas meia cura - 2 Fatia(s) pequena(s) (40g)
Queijo minas frescal - 2 Fatia(s) pequena(s) (40g)
Queijo tipo cottage - 4 Colher(es) de sopa rasa(s) (60g)
Queijo tipo ricota - 2 Fatia(s) média(s) (70g)
Ou escolha 1 porção do grupo 13 da lista de substituição.
JUICE FRUTOX - FRUTAS VERMELHAS - 200 ML - 1 Porção (31g)
Shot Matinal Dário Damando - 1 Porção (122g)
Observações:
Shot Matinal Ou arquivo de receitas enviado - porcionar conforme o seu planejamento
deixar queijo derreter ate dourar quebrar ovo por cima e encontrar as pontas, como se fosse uma tapioca. Vire dos dois lados, acrescente por cima a porção de sementes
Juice frutox - suco verde ou frutas vermelhas ou maracujá... 150ml
Se não treinar retirar porção do suco
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Café-da-manhã opção 4
Opção principal Opção de substituição
Café - 1 Xícara(s) de café (80ml) Ou escolha 1 porção do grupo 1 da lista de substituição.
Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)
Melão - 2 Fatia(s) grande(s) (230g)
Morango - 10 Unidade(s) (200g)
Maçã Fuji - 1 Unidade(s) pequena(s) (90g)
Ou escolha 1 porção do grupo 9 da lista de substituição.
Leite de amêndoas - 1 Copo(s) médio(s) (200ml) Ou escolha 1 porção do grupo 11 da lista de substituição.
Aveia em flocos - 1.5 Colher(es) de sopa rasa(s) (1½g) Farelo de aveia - 1.5 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g)
Ou escolha 0.5 porção do grupo 12 da lista de substituição.
Whey protein concentrado, isolado e hidrolisado - 0.8 Porção(ões) (25.5g)
Whey protein isolado - 0.8 Porção(ões) (22.5g)
Albumina - 0.8 Porção(ões) (25.5g)
Ou escolha 1.5 porções do grupo 14 da lista de substituição.
Observações:
Shot Matinal Ou outro leite vegetal/ de outra castanha ou desnatado Ou arquivo de receitas enviado - porcionar conforme o seu planejamento
Se não treinar retirar porção de frutas que estiver nessa refeição
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Café-da-manhã opção 5 - Receita
Opção principal Opção de substituição
Café - 1 Xícara(s) de café (80ml) Ou escolha 1 porção do grupo 1 da lista de substituição.
Panqueca de Banana Proteíca com queijo e canela - 1 Porção (212g)
Observações:
Café-da-manhã opção 6 - Receita
Opção principal Opção de substituição
Café - 1 Xícara(s) de café (80ml) Ou escolha 1 porção do grupo 1 da lista de substituição.
Pão de queijo de frigideira PROTEICO Dário Damando - 1 Porção (200g)
Observações:
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Almoço
Opção principal Opção de substituição
Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula) - 3 Porção(ões) (150g)
Couve refogada - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (120g)
Não precisa pesar -
Ou escolha 3 porções do grupo 2 da lista de substituição.
Pelo menos 3 cores- Variedade- Não precisa pesar - Ou escolha 3 porções do grupo 3 da lista de substituição.
Filé de frango grelhado - 4 Bife(s) pequeno(s) (200g)
Filé de tilápia cozido - 4 Filé(s) médio(s) (240g)
Contra-filé sem gordura grelhado - 4 Bife(s) pequeno(s) (160g)
Coxa de frango sem pele grelhada - 4 Unidade(s) média(s) (200g)
Ou escolha 4 porções do grupo 4 da lista de substituição.
Mandioca/Aipim cozido - 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (50g)
Batata inglesa cozida - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g)
Batata doce cozida - 2 Fatia(s) pequena(s) (80g)
Macarrão integral cozido - 2 Colher(es) de arroz rasa(s) (50g)
Ou escolha 2 porções do grupo 5 da lista de substituição.
Feijão carioca cozido - 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g)
Lentilha cozida - 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (35g)
Ervilha em vagem cozida - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g)
Feijão carioca cozido - 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g)
Ou escolha 1 porção do grupo 6 da lista de substituição.
Azeite de oliva - 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8ml) Ou escolha 1 porção do grupo 7 da lista de substituição.
Pimenta do reino em pó - 2 Colher(es) de café (2g)
Observações:
Iniciar almoço pela salada
Limão na salada Vegetais verdes escuros Ou receitas arquivo já enviado - porcionar conforme o seu planejamento alimentar
Se não treinar retirar porção de carboidratos grupo 5
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Lanche da tarde opção 1
Opção principal Opção de substituição
Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g)
Ameixa seca - 5 Unidade(s) média(s) (25g)
Damasco desidratado - 2 Unidade(s) média(s) (18g)
Jabuticaba - 20 Unidade(s) média(s) (100g)
Ou escolha 1 porção do grupo 9 da lista de substituição.
Castanha-de-caju torrada - 8 Unidade(s) (20g)
Mix de castanhas - 2 Colher(es) de sopa (25g)
Leite de amêndoas - 1 Copo(s) médio(s) (200ml)
Castanha-do-Brasil/Pará crua - 4 Unidade(s) (16g)
Ou escolha 1 porção do grupo 11 da lista de substituição.
Granola Caseira - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (11g)
Aveia em flocos - 1.5 Colher(es) de sopa rasa(s) (1½g)
Farelo de aveia - 1.5 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g)
Farinha de linhaça - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)
Ou escolha 0.5 porção do grupo 12 da lista de substituição.
Whey protein concentrado, isolado e hidrolisado - 0.8 Porção(ões) (25.5g)
Whey protein isolado - 0.8 Porção(ões) (22.5g)
Albumina - 0.8 Porção(ões) (25.5g)
Ou escolha 1.5 porções do grupo 14 da lista de substituição.
Cacau em pó - 1 Colher café cheia (2g)
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Lanche da tarde opção 2
Opção principal Opção de substituição
Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula) - 1 Porção(ões) (50g) Ou escolha 1 porção do grupo 2 da lista de substituição.
Tomate salada - 3 Fatia(s) grande(s) (90g) Cenoura crua - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (68g)
Ou escolha 1 porção do grupo 3 da lista de substituição.
Peito de frango desfiado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) Atum em óleo - 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)
Ou escolha 1 porção do grupo 4 da lista de substituição.
Pão tipo folha/rap - 2 Unidade(s) média(s) (80g)
Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g)
Pão de forma sem glúten - 2 Fatia(s) (50g)
Torrada sem glúten - 8 Unidade(s) (48g)
Ou escolha 2 porções do grupo 12 da lista de substituição.
Requeijão light zero lactose - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)
Queijo tipo ricota - 1 Fatia(s) média(s) (35g)
Queijo tipo cottage - 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g)
Queijo minas frescal - 1 Fatia(s) pequena(s) (20g)
Ou escolha 0.5 porção do grupo 13 da lista de substituição.
Cacau em pó - 1 Colher café cheia (2g)
Água com gás (Prata) - 1 Copo(s) médio(s) (200ml)
Observações:
Se organizar - Sanduíche Proteíco Comprar o peito de frango, colocar na pressão com água, desfiar... deixar porções desfiadas na geladeira
Lanche da tarde opção 3
Opção principal Opção de substituição
Café - 1 Xícara(s) de café (80ml) Ou escolha 1 porção do grupo 1 da lista de substituição.
Panqueca de Banana Proteíca com queijo e canela - 1 Porção (212g)
Observações:
Rua r 6, 338 St Oeste. Goiânia- GO dariodamandonutri@gmail.com
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Lanche da tarde opção 4 - Juice Frutox
Opção principal Opção de substituição
Mamão formosa - 1 Fatia(s) média(s) (170g)
Morango - 10 Unidade(s) (200g)
Kiwi - 2 Unidade(s) pequena(s) (130g)
Ou escolha 1 porção do grupo 9 da lista de substituição.
JUICE FRUTOX - FRAPPUCINO PROTEIN- 200 ML - 1 Porção (58g)
Observações:
BARRA WHEY GREGO - 2 UNIDADE (72g)
Observações:
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Jantar opção 1 - Low Carb
Opção principal Opção de substituição
Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula) - 1 Porção(ões) (50g)
A vontade -
Espinafre refogado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)
Ou escolha 1 porção do grupo 2 da lista de substituição.
Pelo Menos 3 cores nao precisa pesar - Ou escolha 1 porção do grupo 3 da lista de substituição.
Filé de frango grelhado - 3 Bife(s) pequeno(s) (150g)
Acém moído cozido - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (165g)
Coxa de frango sem pele grelhada - 3 Unidade(s) média(s) (150g)
Filé de tilápia cozido - 3 Filé(s) médio(s) (180g)
Ou escolha 3 porções do grupo 4 da lista de substituição.
Azeite de oliva - 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8ml) Ou escolha 1 porção do grupo 7 da lista de substituição.
Mamão formosa - ½ Fatia(s) média(s) (85g)
Abacaxi - 1 Fatia(s) pequena(s) (75g)
Melão - 1 Fatia(s) grande(s) (115g)
Kiwi - 1 Unidade(s) pequena(s) (65g)
Ou escolha 0.5 porção do grupo 9 da lista de substituição.
Pimenta do reino em pó - 2 Colher(es) de café (2g)
Observações:
Iniciar pela salada Limão na salada Vegetais verdes escuros Ou receitas arquivo já enviado - porcionar conforme o seu planejamento alimentar
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Jantar opção 2- Low Carb - Receita
Opção principal Opção de substituição
Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula) - 1 Porção(ões) (50g)
Alface crespa/lisa/americana - 4 Folha(s) média(s) (40g)
Couve refogada - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g)
Espinafre refogado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)
Ou escolha 1 porção do grupo 2 da lista de substituição.
Filé de frango grelhado - 3 Bife(s) pequeno(s) (150g)
Acém moído cozido - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (165g)
Coxa de frango sem pele grelhada - 3 Unidade(s) média(s) (150g)
Filé de tilápia cozido - 3 Filé(s) médio(s) (180g)
Ou escolha 3 porções do grupo 4 da lista de substituição.
Mamão formosa - ½ Fatia(s) média(s) (85g)
Abacaxi - 1 Fatia(s) pequena(s) (75g)
Melão - 1 Fatia(s) grande(s) (115g)
Kiwi - 1 Unidade(s) pequena(s) (65g)
Ou escolha 0.5 porção do grupo 9 da lista de substituição.
Pimenta do reino em pó - 2 Colher(es) de café (2g)
Creme de abóbora cabotian - 2.5 Colher(es) de sopa cheia(s) (87.5g)
Observações:
Iniciar pela salada
Limão na salada Vegetais verdes escuros Ou receitas arquivo já enviado - porcionar conforme o seu planejamento alimentar
Essa receita está no app - Ver a quantidade permitida na sua refeição
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Jantar opção 3- Low Carb - Receita
Opção principal Opção de substituição
Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula) - 1 Porção(ões) (50g)
Alface crespa/lisa/americana - 4 Folha(s) média(s) (40g)
Couve refogada - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g)
Espinafre refogado - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)
Ou escolha 1 porção do grupo 2 da lista de substituição.
Filé de frango grelhado - 3 Bife(s) pequeno(s) (150g)
Acém moído cozido - 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (165g)
Coxa de frango sem pele grelhada - 3 Unidade(s) média(s) (150g)
Filé de tilápia cozido - 3 Filé(s) médio(s) (180g)
Ou escolha 3 porções do grupo 4 da lista de substituição.
Mamão formosa - ½ Fatia(s) média(s) (85g)
Abacaxi - 1 Fatia(s) pequena(s) (75g)
Melão - 1 Fatia(s) grande(s) (115g)
Kiwi - 1 Unidade(s) pequena(s) (65g)
Ou escolha 0.5 porção do grupo 9 da lista de substituição.
Pimenta do reino em pó - 2 Colher(es) de café (2g)
Sopa-creme de palmito - ½ Porção (178g)
Observações:
Iniciar pela salada
Limão na salada Vegetais verdes escuros Ou receitas arquivo já enviado - porcionar conforme o seu planejamento alimentar
Essa receita está no app - Ver a quantidade permitida na sua refeição
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Lista de substituição Planejamento Renan dias de treino de força / Alterações dias sem treino
Grupo 1: Baixa Caloria
Café 1 Xícara(s) de café (80ml)
Chá Mate 1 Xícara(s) de chá (180ml)
Chá de erva doce 1 Xícara(s) de chá (180ml)
Chá preto 1 Xícara(s) de chá (180ml)
Gengibre 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g)
Kombucha 1 Copo(s) americano(s) cheio(s) (200ml)
Água com limão (1/2 und. P.) 1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml)
Grupo 2: Vegetais A ou Folhosos
Acelga 2 Folha(s) grande(s) (40g)
Agrião 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (35g)
Alface crespa/lisa/americana 4 Folha(s) média(s) (40g)
Alface roxa 4 Folha(s) média(s) (40g)
Alho poró 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (76g)
Almeirão cru 4 Folha(s) (48g)
Aspargo cozido 4 Unidade(s) média(s) (30g)
Bertalha refogada 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)
Broto de alfafa 4 Colher(es) de arroz (56g)
Chicória 5 Folha(s) média(s) (60g)
Couve manteiga crua 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (44g)
Couve refogada 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g)
Espinafre cru 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)
Espinafre refogado 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)
Folha de mostarda 4 Folha(s) (10g)
Folhas de brócolis 1 Porção(ões) (50g)
Jambu 4 Colher(es) de sopa rasa(s) (40g)
Pepino cru 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (54g)
Rabanete cru 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)
Repolho branco cru 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)
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Repolho refogado 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)
Repolho roxo cru 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)
Rúcula 8 Folha(s) (48g)
Salada de folhas (alface lisa, roxa e rúcula) 1 Porção(ões) (50g)
Taioba 5 Folha(s) média(s) (50g)
Grupo 3: Vegetais B ou Hortaliças
Abobrinha italiana cozida 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (140g)
Abobrinha italiana refogada 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (140g)
Abóbora cabotian cozida 1 Colher(es) de sopa (36g)
Abóbora moranga cozida 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (110g)
Alcachofra cozida 1 Unidade(s) média(s) (35g)
Alho poró 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (76g)
Berinjela cozida 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (75g)
Beterraba cozida 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (60g)
Beterraba crua 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (32g)
Broto de bambu cru 1 Xícara(s) de chá (picado) (60g)
Broto de feijão cru 1 Colher(es) de arroz (65g)
Brócolis cozido 2 Ramo(s) médio(s) (120g)
Cebola cozida 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (40g)
Cenoura baby 6 Unidade(s) média(s) (60g)
Cenoura cozida 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)
Cenoura crua 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (68g)
Chuchu cozido 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (90g)
Couve-flor cozida 2 Ramo(s) médio(s) (120g)
Jiló cozido 1 Colher(es) de arroz rasa(s) (60g)
Palmito pupunha em conserva 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (60g)
Pepino cru 1 Unidade(s) média(s) (100g)
Pimentão amarelo, cru 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)
Pimentão verde cru 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)
Pimentão vermelho cru 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)
Quiabo cozido 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)
Rabanete cru 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g)
Shimeji cozido 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (45g)
Shitake cozido 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (35g)
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Sopa de legumes 1 Concha(s) média(s) cheia(s) (130g)
Tomate cereja 6 Unidade(s) (60g)
Tomate salada 3 Fatia(s) grande(s) (90g)
Vagem cozida 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)
Grupo 4: Carnes e Proteínas
Acém moído cozido 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (55g)
Alcatra sem gordura grelhada 0.5 Bife(s) médio(s) (50g)
Asa de frango assada 2 Unidade(s) pequena(s) (60g)
Atum em óleo 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)
Atum natural assado 0.5 Unidade(s) média(s) (45g)
Bacalhau assado 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (55g)
Bacalhau cozido 2 Colher(es) de arroz rasa(s) (80g)
Bacalhau ensopado 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (55g)
Bacalhau refogado 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (55g)
Bisteca de porco grelhada 1 Bife(s) pequeno(s) (50g)
Camarão rio grande cozido 8 Unidade(s) média(s) (80g)
Caranguejo cozido 4 Unidade(s) (80g)
Carne seca cozida 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)
Clara de ovo cozida 4 Unidade(s) (120g)
Clara de ovo pasteurizada 0.5 Copo(s) americano(s) (100ml)
Contra filé com gordura grelhado 1 Bife(s) pequeno(s) (50g)
Contra filé sem gordura grelhado 1 Bife(s) pequeno(s) (40g)
Coração de frango grelhado 10 Unidade(s) (60g)
Costela de porco assada 2 Unidade(s) (50g)
Coxa de frango sem pele grelhada 1 Unidade(s) média(s) (50g)
Cupim assado 1 Bife(s) pequeno(s) (50g)
Filé de Merluza assado 0.5 Filé(s) médio(s) (60g)
Filé de frango grelhado 1 Bife(s) pequeno(s) (50g)
Filé de pescada frito 0.5 Filé(s) médio(s) (50g)
Filé de salmão com pele grelhado 0.5 Filé(s) pequeno(s) (60g)
Filé de tilápia cozido 1 Filé(s) médio(s) (60g)
Filé mignon sem gordura grelhado 1 Bife(s) pequeno(s) (50g)
Fraldinha com gordura cozida 0.5 Bife(s) médio(s) (55g)
Fígado bovino grelhado 0.5 Bife(s) médio(s) (55g)
Lombo de porco assado 1 Fatia(s) pequena(s) (45g)
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Maminha grelhada 0.5 Bife(s) médio(s) (55g)
Ovo de codorna cozido 10 Unidade(s) (100g)
Ovo de galinha cozido 2 Unidade(s) grande(s) (110g)
Ovo de galinha frito/mexido 2 Unidade(s) média(s) (100g)
Patinho moído refogado 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)
Patinho sem gordura grelhado 1 Bife(s) pequeno(s) (40g)
Peito de frango desfiado 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g)
Peito de peru defumado 4 Fatia(s) média(s) (80g)
Pernil de porco assado/grelhado 1 Bife(s) pequeno(s) (50g)
Pescada branca frita 0.5 Filé(s) médio(s) (60g)
Pescada branca grelhada 0.5 Posta(s) pequena(s) (75g)
Picanha com gordura grelhada 1 Bife(s) pequeno(s) (60g)
Picanha sem gordura grelhada 1 Bife(s) pequeno(s) (50g)
Polvo Cozido 1 Escumadeira(s) (50g)
Presunto sem capa de gordura 5 Fatia(s) média(s) (100g)
Salmão sem pele cru (sashimi) 8 Fatia(s) (80g)
Salmão sem pele grelhado 0.5 Filé(s) pequeno(s) (60g)
Sardinha assada 2 Unidade(s) média(s) (50g)
Sobrecoxa de frango com pele assada 1 Unidade(s) pequena(s) (50g)
Sobrecoxa de frango sem pele assada 1 Unidade(s) pequena(s) (50g)
Truta assada/grelhada 0.5 Filé(s) médio(s) (60g)
Grupo 5: Cereais e Tubérculos
Arroz 7 grãos 1 Colher(es) de sopa (25g)
Arroz branco cozido 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g)
Arroz integral cozido 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)
Arroz negro cozido 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g)
Batata baroa/Mandioquinha cozida 1 Colher(es) de arroz rasa(s) (35g)
Batata doce cozida 1 Fatia(s) pequena(s) (40g)
Batata inglesa cozida 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)
Batata inglesa sauté 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (50g)
Batata yacon cozida 2 Colher(es) de sopa (65g)
Cará cozido 1 Fatia(s) pequena(s) (40g)
Farinha de arroz 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (10g)
Inhame cozido 1 Fatia(s) pequena(s) (30g)
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Macarrão cozido 1 Colher(es) de arroz rasa(s) (25g)
Macarrão de arroz cozido 1 Colher(es) de arroz rasa(s) (25g)
Macarrão integral cozido 1 Colher(es) de arroz rasa(s) (25g)
Mandioca/Aipim cozido 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (25g)
Milho verde cozido 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (24g)
Milho verde enlatado 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (24g)
Painço/Milhete cozido 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g)
Quinoa cozida 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)
Grupo 6: Feijão e Leguminosas
Ervilha em vagem cozida 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g)
Ervilha enlatada 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (38g)
Feijão Fradinho Cozido 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g)
Feijão azuki cozido 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (35g)
Feijão branco cozido 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (35g)
Feijão carioca cozido 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g)
Feijão preto cozido 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (65g)
Feijão verde 2 Colher(es) de sopa (37g)
Grão de bico cozido 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (45g)
Lentilha Rosa cozida 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (25g)
Lentilha cozida 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (35g)
Grupo 7: Óleos e Gorduras
Azeite de oliva 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8ml)
Banha de porco 1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (11g)
Manteiga Ghee 1 Colher(es) de sopa (10g)
Manteiga sem sal 1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (13g)
TCM 1 Colher(es) de sopa (10ml)
Óleo de Abacate 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8g)
Óleo de Baru e Castanha do Pará 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8g)
Óleo de Gergelim 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8g)
Óleo de Macadâmia 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8g)
Óleo de coco 1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (8ml)
Óleo de linhaça 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8g)
Óleo de soja 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (8g)
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Grupo 8: Alimentos Gordurosos
Bacon frito 1 Fatia(s) média(s) (15g)
Bacon industrializado 2 Fatia(s) média(s) (40g)
Cream Cheese Light 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)
Cream Cheese 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (45g)
Creme de leite 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (45g)
Gema de ovo cozida 2 Unidade(s) (35g)
Leite de coco 3 Colher(es) de sopa (60ml)
Maionese tradicional com ovos 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (34g)
Nata 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (55g)
Pão de queijo 1 Unidade(s) grande(s) (40g)
Torresmo 1 Colher(es) de sopa (40g)
Grupo 9: Frutas Comuns
Abacaxi 2 Fatia(s) pequena(s) (150g)
Acerola 15 Unidade(s) (180g)
Amora preta 2 Xícara(s) de chá (200g)
Amora 1 Xícara(s) de chá (100g)
Bacuri 2 Unidade(s) pequena(s) (80g)
Banana Maçã 1 Unidade(s) média(s) (65g)
Banana Ouro 1 Unidade(s) média(s) (40g)
Banana da terra 0.5 Unidade(s) grande(s) (50g)
Banana desidratada 10 Unidade(s) média(s) (37g)
Banana nanica 1 Unidade(s) média(s) (65g)
Banana prata 1 Unidade(s) grande(s) (55g)
Biomassa de banana verde integral 5 Colher(es) de sopa (100g)
Caju cru 2 Unidade(s) pequena(s) (160g)
Cajá 2 Unidade(s) grande(s) (140g)
Caldo de Cana 0.5 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (82ml)
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Caqui 1 Unidade(s) pequena(s) (85g)
Carambola 2 Unidade(s) média(s) (150g)
Cereja 12 Unidade(s) (84g)
Ciriguela 4 Unidade(s) (80g)
Figo 2 Unidade(s) grande(s) (140g)
Framboesa 8 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g)
Geléia de frutas sem açúcar 2 Colher(es) de sobremesa cheia(s) (52g)
Geléia de frutas 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (22g)
Goiaba 1 Unidade(s) pequena(s) (105g)
Graviola 0.5 Unidade(s) (115g)
Jaca 5 Bago(s) (60g)
Laranja lima 1 Unidade(s) média(s) (140g)
Laranja pera 1 Unidade(s) média(s) (140g)
Limão tahiti 2 Unidade(s) pequena(s) (160g)
Mamão formosa 1 Fatia(s) média(s) (170g)
Mamão papaia 0.5 Unidade(s) pequena(s) (135g)
Manga Palmer 0.5 Unidade(s) média(s) (70g)
Manga Tommy Atkins 1 Unidade(s) média(s) (140g)
Mangaba 6 Unidade(s) (156g)
Maçã Fuji 1 Unidade(s) pequena(s) (90g)
Maçã argentina 1 Unidade(s) pequena(s) (80g)
Maçã desidratada 12 Unidade(s) média(s) (17g)
Melancia 1 Fatia(s) média(s) (200g)
Melão 2 Fatia(s) grande(s) (230g)
Mirtilo ou Blueberry 1 Xícara(s) de chá (100g)
Morango 10 Unidade(s) (200g)
Pera Park crua 1 Unidade(s) média(s) (110g)
Pera Willians crua 1 Unidade(s) média(s) (110g)
Pinha/Fruta do conde 1 Unidade(s) média(s) (60g)
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Pitaia branca 0.5 Unidade(s) pequena(s) (135g)
Pitaia vermelha 1 Unidade(s) pequena(s) (270g)
Pitanga 16 Unidade(s) (160g)
Polpa de biomassa de banana verde 4 Colher(es) de sopa (75g)
Polpa de cupuaçu congelada 1 Polpa(s) (130g)
Pêssego desidratado 0.5 Unidade(s) média(s) (18g)
Pêssego 2 Unidade(s) média(s) (120g)
Romã 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g)
Suco concentrado de uva 0.5 Copo(s) médio(s) (100ml)
Suco de laranja lima 1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165ml)
Suco de laranja pera 1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165ml)
Tamarindo 3 Unidade(s) (24g)
Tâmara desidratada 2 Colher(es) de sopa (20g)
Uva Rubi ou Itália 15 Unidade(s) (120g)
Uva passa 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (18g)
Água de coco 1 Copo(s) duplo(s) cheio(s) (240ml)
Grupo 10: Frutas Oleosas e Outros
Abacate 3 Colher(es) de sopa (135g)
Avocado 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (90g)
Buriti 1 Unidade(s) (100g)
Coco em flocos sem açúcar 2 Colher(es) de sopa (20g)
Coco ralado sem açúcar 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)
Nibs de Cacau Orgânico 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)
Pequi 2 Unidade(s) (60g)
Tucumã 1 Unidade(s) (50g)
Amendoim cru 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (19g)
Amendoim torrado com sal 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (19g)
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Amêndoa torrada 20 Unidade(s) (20g)
Amêndoa 20 Unidade(s) (20g)
Avelã 16 Unidade(s) (15g)
Castanha de caju 8 Unidade(s) (20g)
Castanha-de-caju torrada 8 Unidade(s) (20g)
Castanha-do-Brasil/Pará crua 4 Unidade(s) (16g)
Farinha de amêndoa 1 Colher(es) de sopa (15g)
Farinha de coco 4 Colher(es) de chá (24g)
Farinha de grão de Bico 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (20g)
Farinha de linhaça dourada 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)
Leite de amêndoas 1 Copo(s) médio(s) (200ml)
Macadâmia cru 5 Unidade(s) (15g)
Macadâmia torrada com sal 5 Unidade(s) (15g)
Mix de castanhas caramelizadas 2 colher(es) de sopa (25g)
Mix de castanhas 2 Colher(es) de sopa (25g)
Noz crua 4 Unidade(s) (20g)
Pasta de amendoim integral 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)
Pistache torrado com sal 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (19g)
Pistache torrado sem sal 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (19g)
Semente de abóbora 2 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g)
Semente de chia 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)
Semente de gergelim 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g)
Semente de girassol 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g)
Semente de linhaça dourada 2 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (20g)
Semente de linhaça 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)
Grupo 12: Pães e Fibras
Amaranto cozido 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)
Amaranto em grão cozido 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)
Amido de milho cru 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)
Aveia em flocos 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (21g)
Barra de cereal 1 Unidade(s) (25g)
Biscoito cream cracker 3 Unidade(s) (25g)
Biscoito de polvilho doce 6 Unidade(s) grande(s) (18g)
Biscoito doce maisena 4 Unidade(s) (20g)
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Bolacha de arroz 8 Unidade(s) (20g)
Centeio 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)
Cevada em pó 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)
Cuscuz de milho cozido 0.5 Pedaço(s) pequeno(s) (45g)
Cuscuz de milho 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (45g)
Farelo de Aveia cozido 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g)
Farelo de Trigo 3 Colher(es) de sobremesa cheia(s) (21g)
Farelo de aveia 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (30g)
Farinha de Centeio integral 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)
Farinha de arroz enriquecida 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)
Farinha de aveia 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (18g)
Farinha de linhaça 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)
Farinha de mandioca 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (16g)
Goma de tapioca 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)
Granola Caseira 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (22g)
Granola 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (22g)
Leite de Arroz 1 Copo(s) americano(s) cheio(s) (165ml)
Leite de aveia 1 Copo(s) médio(s) (200ml)
Milho de pipoca para microondas 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)
Milho de pipoca sem óleo 2 Colher(es) de sopa (18.5g)
Polvilho doce 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)
Pão de forma de milho 1 Fatia(s) (25g)
Pão de forma integral 1 Fatia(s) (25g)
Pão de forma sem glúten 1 Fatia(s) (25g)
Pão de forma tradicional 1 Fatia(s) (25g)
Pão francês 0.5 Unidade(s) (25g)
Pão sírio/pita 0.5 Unidade(s) média(s) (23g)
Pão tipo folha/rap 1 Unidade(s) média(s) (40g)
Quinoa em flocos 1 Colher(es) de sopa (18g)
Torrada integral 2 Unidade(s) (20g)
Torrada sem glúten 4 Unidade(s) (24g)
Torrada tradicional 2 Unidade(s) (20g)
Grupo 13: Laticínios e derivados
Coalhada Natural 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (180g)
Coalhada desnatada 6 Colher(es) de sopa cheia(s) (180g)
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Creme de ricota light 3 Colher(es) de sopa (60g)
Creme de ricota 3 Colher(es) de sopa (60g)
Iogurte grego desnatado 1 Unidade(s) (100g)
Iogurte natural desnatado 1 Unidade(s) (170ml)
Iogurte natural proteico 1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165g)
Iogurte natural sem lactose 1 Copo(s) médio(s) (200ml)
Iogurte natural 1 Unidade(s) (170ml)
Leite Semi desnatado em pó 1 Colher(es) de sopa (25g)
Leite Semi desnatado 1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml)
Leite de Soja 1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml)
Leite de cabra desnatado 1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165ml)
Leite de cabra integral 1 Copo(s) americano(s) pequeno(s) (165ml)
Leite de vaca desnatado UHT 1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml)
Leite de vaca desnatado em pó 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)
Leite de vaca integral UHT 1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml)
Leite de vaca integral em pó 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)
Leite integral sem lactose 1 Copo(s) americano(s) duplo(s) (240ml)
Maionese feita com tofu 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)
Queijo coalho 2 Fatia(s) pequena(s) (30g)
Queijo de cabra tipo duro 1 Fatia(s) média(s) (30g)
Queijo de soja/Tofu 2 Fatia(s) grande(s) (100g)
Queijo minas frescal light 2 Fatia(s) pequena(s) (40g)
Queijo minas frescal 2 Fatia(s) pequena(s) (40g)
Queijo minas meia cura 2 Fatia(s) pequena(s) (40g)
Queijo muçarela de búfala 1 Fatia(s) média(s) (30g)
Queijo muçarela 1 Fatia(s) grande(s) (30g)
Queijo parmesão 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)
Queijo prato 2 Fatia(s) média(s) (30g)
Queijo tipo cottage 4 Colher(es) de sopa rasa(s) (60g)
Queijo tipo cottage zero lactose 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)
Queijo tipo ricota 2 Fatia(s) média(s) (70g)
Requeijão cremoso 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)
Requeijão light zero lactose 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g)
Grupo 14: Suplementos Alimentares
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Albumina 0.5 Porção(ões) (17g)
Blend proteico mix de 7 fontes 0.5 Porção(ões) (23.5g)
Caseina 0.5 Porção(ões) (16.5g)
Proteína isolada da carne 0.5 Porção(ões) (19g)
Proteína isolada da ervilha 0.5 Porção(ões) (19.5g)
Proteína isolada de soja 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)
Proteína isolada do arroz e ervilha 1 Porção(ões) (20g)
Proteína isolada do arroz 1 Porção(ões) (20g)
Whey drink líquido 0.5 Porção(ões) (180ml)
Whey protein concentrado, isolado e hidrolisado 0.5 Porção(ões) (17g)
Whey protein concentrado 0.5 Porção(ões) (17g)
Whey protein hidrolisado e isolado 0.5 Porção(ões) (16.5g)
Whey protein isolado e concentrado 0.5 Porção(ões) (16g)
Whey protein isolado 0.5 Porção(ões) (15g)
Whey protein puro 0.5 Porção(ões) (15g)
Grupo 15: Açúcares
Açúcar demerara 1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (9g)
Açúcar demerara 2 Colher(es) de chá cheia(s) (10g)
Açúcar light 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (10g)
Açúcar mascavo 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (11g)
Açúcar 1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (9g)
Batata doce em pó 1 Colher(es) de sopa (17g)
Caldo de agave azul 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)
D-Ribose 1 Colher(es) de sopa (15g)
Dextrose 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (10g)
Eritritol 1 Colher(es) de sopa (10g)
Isomaltulose (Palatinose) 1 Colher(es) de sopa (15g)
Maltodextrina 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (10g)
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Mel 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g)
Melado de cana 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (16g)
Waxy Maize 1 Colher(es) de sopa (10g)
Xylitol 1 Colher(es) de sopa (10g)
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Lista de compras Planejamento Renan dias de treino de força / Alterações dias sem treino
Abacaxi Abobrinha italiana Abóbora cabotian
Acém Alcatra sem gordura Alface crespa/lisa/americana
Arroz 7 grãos Arroz branco Atum em óleo
Azeite de oliva Banana prata Berinjela
Beterraba Brócolis Café
Castanha-de-caju Castanha-do-Brasil/Pará Chuchu
Couve-flor Coxa de frango Creme de ricota
Creme de ricota light Cuscuz de milho Espinafre
Farelo de aveia Farinha de linhaça Feijão carioca
Filé de frango Filé mignon sem gordura Granola Caseira
Grão de Bico Iogurte natural enriquecido com proteína Kiwi
Laranja pera Lentilha Lentilha Rosa
Lombo de porco Macarrão Macarrão integral
Maçã argentina Melancia Milho de pipoca
Milho verde enlatado Mix de castanhas Morango
Ovo de galinha Pasta de amendoim integral Peito de frango
Pepino Pera Willians Pão de forma integral
Pão francês Queijo coalho Queijo minas frescal
Queijo parmesão Queijo tipo cottage Queijo tipo ricota
Repolho roxo Salada de folhas Semente de abóbora
Semente de gergelim Semente de girassol Semente de linhaça dourada
Suco concentrado de uva Vagem
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Maionese vegana de abacate Receita culinária
Ingredientes:
Abacate maduro e gelado - 1 Unidade pequena (370g) Mostarda dijon ou em pó - 2 Colheres de sopa cheias (40g) Suco de limão - 1/2 Unidade grande (25g) Azeite de oliva extravirgem - 2 Colheres de sobremesa (10ml) Alho ralado - 1 dente (3g) Sal marinho ou rosa - 1 Colher de café cheia (3g) Noz moscada em pó - 1 Colher de café rasa (1g) Água para bater os ingredientes
Forma de preparo: 1) Em um liquidificador ou mixer, coloque todos os ingredientes. Bata e vá adicionando água até atingir a textura de maionese. 2) Adicione os temperos de acordo com sua preferência. 3) Está pronto para servir.
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Badejo com tomate e alho-poró Receita culinária
Ingredientes: FIlé de abadejo - 4 Filés médios (480g) Alho-poró - 1 Xícara de chá (71g) Tomate - 2 Unidades médias (200g) Azeite de oliva - 4 Colheres de sopa rasas (32g) Orégano - 3 Colheres de café cheias (12g) Sal a gosto
Forma de preparo: 1) Lave os filés de badejo e seque com papel toalha. 2) Higienize o alho-poró e corte-o em rodelas. 3) Corte quatro quadrados de papel-manteiga e pincele a parte central com 2 colheres de sopa de azeite. 4) Coloque o tomate e o alho-poró, em cada um deles, junto com 1 filé de badejo. 5) Misture o restante do azeite com sal e orégano e despeje no peixe. 6) Feche o papel como um pacote e faça cortes no meio, na parte superior, para a saída de ar. 7) Coloque para assar em forno médio, pré-aquecido, durante 45 minutos ou até o ponto desejado.
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Creme de couve-flor com limão Receita culinária
Ingredientes:
Couve-flor - 4 Ramos médios (240g) Iogurte natural desnatado - 1 Unidade (100g) Cebolinha verde - 1 Colher de sopa (2.5g) Raspas da casca do limão siciliano - 1 Unidade Sal a gosto
Forma de preparo: 1) Cozinhar a couve-flor por 10 minutos. 2) Liquidificar a couve-flor cozida com o iogurte e o sal. Servir com raspas da casca de limão e cebolinha verde.
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Sopa-creme de palmito Receita culinária
Ingredientes:
Cebola (ralada) - 1 Unidade pequena (30g) Água de coco - 1 Xícara chá (200ml) Leite desnatado - 1 Copo americano duplo (240ml) Azeite de oliva - 1 Colher de sobremesa rasa (5g) Farinha de trigo integral - 2 Colheres de sopa rasas (20g) Palmito (picado) - 14 Colheres de sopa cheias (210g) Noz moscada - 1 Colher de café rasa (1g) Salsa - 1 Colher de sopa rasa (4g) Sal a gosto
Forma de preparo: 1) Refogue a cebola no azeite. 2) Acrescente junte ao refogado de cebola, a farinha, o leite e a água de coco. Mexa. Junte o sal e a noz moscada. 3) Deixe ferver por 5 minutos com a panela semi-tampada. 4) Acrescente o palmito picado e cozinhe por mais 2 minutos. 5) Acrescente a salsa e sirva.
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Sorvete de manga Receita culinária
Ingredientes: Banana prata - 2 Unidades médias (80g) Manga palmer congelada - 2 Unidades pequenas (120g) Suco de limão tahiti - 1/2 Copo médio (100ml) Gengibre (ralado) - 1/2 Colher de sobremesa (8g)
Forma de preparo: 1) Em um liquidificador, adicione todas as frutas, o suco de limão e o gengibre. 2) Bata até atingir a consistência de sorvete. 3) Armazene no congelador, caso não sirva imediatamente.
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Gelado de paçoquinha Receita culinária
1 banana bem madura congelada sem casca 150 ml de leite desnatado ou vegetal 1 col sopa (15g) de aveia 1 col sopa (15g) de pasta de amendoim cacau e canela a gosto bater tudo e tomar
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Quesadilla Protein Crocante Receita culinária
Quesadilla Protein Crocante 1 rap Integral Molho de tomate caseiro Frango desfiado (50g) Queijo minas 20g Queijo muçarela light 2 fatias Tomate & vegetais a gosto MODO DE PREPARO Fazer um corte no meio do Wrap e adicionar em 4 pedaços dele os ingredientes:.25 g de proteína em 2 partes, o molho de tomate em uma e o queijo e vegetais na outra. Dobre a parte cortadas e vá encontrando as pontas até ficar em formato de uma quesadilla. No fogo baixo coloque uma fatia de muçarela, e quando tiver derretendo coloque a quesadilla até tostar e repetir o mesmo do outro lado
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Cook LIfe - salgado maromba Receita culinária
Descongelar e ser essa sua refeição
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BARRA WHEY GREGO Receita culinária
Consumir 1 unidade
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Sorvete Firme e Forte - Receita culinária
100g sorvete
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Suco verde Dário Damando Receita culinária
1/2 laranja ou 1/2 porção de fruta grupo 9 - variar - crie o seu próprio 75g de abacaxi ou 1/2 porção de frutas grupo 9 - variar - crie o seu próprio Obs: se quiser pode escolher só 1 porção de fruta ao invés de 1/2 de uma e 1/2 de outra 2 folhas de couve 200ml água de coco 200 ml de água gelada Hortelã à gosto Gelo à gosto Rodelas de pepino à gosto Gengibre à gosto bater tudo no liquidificador
sugestão: congelar as porções dos ingredientes num saquinho para facilitrar na hora do preparo
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JUICE FRUTOX - FRAPPUCINO PROTEIN- 200 ML Receita culinária
200 ML SUCO FRAPPUCINO PROTEIN - JUICE FRUTOX
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JUICE FRUTOX - FRUTAS VERMELHAS - 200 ML Receita culinária
200 ML SUCO FRUTAS VERMELHAS - JUICE FRUTOX
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Shot Matinal Dário Damando Receita culinária
Shot Matinal Dário Damando
*1 limão espremido *1 colher de café (3g) de cúrcuma * rodelas de gengibre ou 1 colher de café (3g) de gengibre em pó *10 gotas de extrato de própolis *5 g glutamina (opcional) *100 ml água quente
Esquentar a água, adicionar os ingredientes e de preferênccia tomar pela manhã. Uso diário
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Pão de queijo de frigideira PROTEICO Dário Damando Receita culinária
Ingredientes: 2 ovos 1 col sopa cheia requeijão light (30g) 1 col sopa de polvilho doce (20g) 1 col sopa de tapioca (20g) 1 pitada de sal 30 g queijo ralado
Modo de preparo: