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DAY OFF Planilha de Treinamento Corre 10km SUB 45 min. | 8 semanas semana 45’MO 10’TR 1x SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO SEGUNDA TERÇA QUARTA SEXTA SÁBADO DOMINGO DAY OFF DAY OFF DAY OFF semana 1x DAY OFF DAY OFF DAY OFF 2x 20’LE 1x 10’LE 10’LE 6x 1x 1x 10’LE 30’LE 1x 30’MO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA DOMINGO DAY OFF 3x SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO semana semana DAY OFF DAY OFF DAY OFF DAY OFF 1x 2km MO 2km TR 1x 2x QUINTA 1x 2’CA 4’FO 10’MO 10’TR 5’LE 4x 1x 1x 10’MO 3’CA 4’MO 3’FO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO semana DAY OFF DAY OFF DAY OFF 1x SEGUNDA TERÇA QUARTA SEXTA SÁBADO DOMINGO semana DAY OFF DAY OFF 1x 1x 1x 60’LE SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO semana DAY OFF DAY OFF DAY OFF 1x 4x 10’MO 5x 1x 1x 10’LE 3’CA 5’PR 10’LE 15’LE 10’FO 25’MO 1x 10’LE 15’LE 5’CA 25’TR 8km MO SEXTA SÁBADO 1x DAY OFF 10km MO 45’MO 1x 8k LE 1x 40’LE 1x 40’RG 1x 40’LE 10’PR 50’MO 10’TR 2km MO 1km TR SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO semana DAY OFF DAY OFF DAY OFF 1x 3x 25’LE 25’TR 10’LE 40’TR 1x 10’LE 35’TR 1x 45’MO PROVA 10K 60’MO 10’MO 6x 1x 1x 15’LE 2’CA 2’FO 1’MF 15’LE 15’TR 5’LE 3x 1x 1x 10’MO 4’CA 4’MO 4’RG 20’LE 30’TR 2km MO 2km TR 40’LE

Planilha 10km SUB 45 - Planilha de Controle€¦ · Planilha de Treinamento Corre 10km SUB 45 min. | 8 semanas 1ª semana 45’MO 10’TR 1x SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO

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Page 1: Planilha 10km SUB 45 - Planilha de Controle€¦ · Planilha de Treinamento Corre 10km SUB 45 min. | 8 semanas 1ª semana 45’MO 10’TR 1x SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO

DAYOFF

Planilha de Treinamento Corre10km SUB 45 min. | 8 semanas

1ªsemana

45’MO

10’TR1x

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

SEGUNDA TERÇA QUARTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

2ªsemana 1xDAY

OFFDAYOFF

DAYOFF

2x

20’LE

1x10’LE

10’LE

6x1x

1x 10’LE

30’LE1x

30’MO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA DOMINGO

DAYOFF3x

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

3ªsemana

4ªsemana

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF1x

2km MO

2km TR

1x

2x

QUINTA

1x

2’CA 4’FO

10’MO 10’TR

5’LE

4x1x

1x 10’MO

3’CA4’MO 3’FO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA

QUINTA

SEXTA SÁBADO DOMINGO

7ªsemana

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF 1x

SEGUNDA TERÇA QUARTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

8ªsemana

DAYOFF

DAYOFF1x 1x1x60’LE

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

5ªsemana

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF1x 4x

10’MO

5x1x

1x 10’LE

3’CA5’PR

10’LE

15’LE

10’FO25’MO

1x10’LE

15’LE

5’CA25’TR

8km MO

SEXTA SÁBADO

1xDAYOFF 10km MO

45’MO

1x 8k LE

1x 40’LE

1x 40’RG

1x 40’LE

10’PR50’MO

10’TR

2km MO

1km TR

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

6ªsemana

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF1x 3x

25’LE

25’TR

10’LE

40’TR

1x10’LE

35’TR

1x 45’MO

PROVA

10K

60’MO

10’MO

6x1x

1x 15’LE

2’CA2’FO 1’MF

15’LE

15’TR

5’LE

3x1x

1x 10’MO

4’CA4’MO 4’RG20’LE

30’TR

2km MO

2km TR

40’LE

Page 2: Planilha 10km SUB 45 - Planilha de Controle€¦ · Planilha de Treinamento Corre 10km SUB 45 min. | 8 semanas 1ª semana 45’MO 10’TR 1x SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO

Tabela de Frequência Cardíaca

CA

LE

MO

Caminhada | 50% a 65% da FCM

Corrida Leve | 65% a 75% da FCM

Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM

TR Tempo Run | 6min a 5min50seg

REG

Começar em LE e terminar em FO, subindo oritmo gradualmente

PRO

Sair em FO e terminar em LE, Reduzindo o ritmo gradualmente FO

MF

Corrida Forte | 85% a 90% da FCM

Corrida Muito Forte | 90-100% da FCM FCM = Frequência Cardíaca Máxima

Exemplos de Leitura: = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)

1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada + 2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)=

3’LE3x 12’CA

3’CA 2’MO 1’FO

5’LE

5x1x

1x 5’CA

Tabela de Frequência Cardíaca

CA

LE

MO

Caminhada | 50% a 65% da FCM

Corrida Leve | 65% a 75% da FCM

Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM

TR Tempo Run | 6min a 5min50seg

REG

Começar em LE e terminar em FO, subindo oritmo gradualmente

PRO

Sair em FO e terminar em LE, Reduzindo o ritmo gradualmente FO

MF

Corrida Forte | 85% a 90% da FCM

Corrida Muito Forte | 90-100% da FCM FCM = Frequência Cardíaca Máxima

Exemplos de Leitura: = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)

1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada + 2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)=

3’LE3x 12’CA

3’CA 2’MO 1’FO

5’LE

5x1x

1x 5’CA

Tabela de Frequência Cardíaca

CA

LE

MO

Caminhada | Pace acime de 7 minutos

Corrida Leve | Pace entre 5’40’’ e 5’20’’

Corrida Moderada | Pace entre 5’19’’ e 4’50’’

TR Tempo Run | Pace entre 4'30'' e 4'20''

RG

Progressivo | Começar em LE e terminar em FO, subindo o ritmo gradualmente

PR

Regressivo | Sair em FO e terminar em LE, Reduzindo o ritmo gradualmenteFO

MF

Corrida Forte | Pace entre 4'39'' e 4'20''

Corrida Muito Forte | Pace entre 4'19''e 3'40'' FCM = Frequência Cardíaca Máxima

Exemplos de Leitura: = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)

1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada + 2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)=

3’LE3x 12’CA

3’CA 2’MO 1’FO

5’LE

5x1x

1x 5’CA