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DAY OFF
Planilha de Treinamento Corre 10km SUB 45 min. | 8 semanas
1ª semana
45’MO
10’TR 1x
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
SEGUNDA TERÇA QUARTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAY OFF
DAY OFF
DAY OFF
2ª semana 1x
DAY OFF
DAY OFF
DAY OFF
2x
20’LE
1x 10’LE
10’LE
6x 1x
1x 10’LE
30’LE 1x
30’MO
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA DOMINGO
DAY OFF3x
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
3ª semana
4ª semana
DAY OFF
DAY OFF
DAY OFF
DAY OFF1x
2km MO
2km TR
1x
2x
QUINTA
1x
2’CA 4’FO
10’MO 10’TR
5’LE
4x 1x
1x 10’MO 3’CA4’MO 3’FO
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA
QUINTA
SEXTA SÁBADO DOMINGO
7ª semana
DAY OFF
DAY OFF
DAY OFF 1x
SEGUNDA TERÇA QUARTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
8ª semana
DAY OFF
DAY OFF1x 1x1x60’LE
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
5ª semana
DAY OFF
DAY OFF
DAY OFF1x 4x
10’MO
5x 1x
1x 10’LE 3’CA5’PR
10’LE
15’LE
10’FO25’MO
1x 10’LE
15’LE
5’CA25’TR
8km MO
SEXTA SÁBADO
1xDAYOFF 10km MO
45’MO
1x 8k LE
1x 40’LE
1x 40’RG
1x 40’LE
10’PR 50’MO
10’TR
2km MO
1km TR
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
6ª semana
DAY OFF
DAY OFF
DAY OFF1x 3x
25’LE
25’TR
10’LE
40’TR
1x 10’LE
35’TR
1x 45’MO
PROVA
10K
60’MO
10’MO
6x 1x
1x 15’LE 2’CA2’FO 1’MF
15’LE
15’TR
5’LE
3x 1x
1x 10’MO 4’CA4’MO 4’RG
20’LE
30’TR
2km MO
2km TR
40’LE
Tabela de Frequência Cardíaca
CA
LE
MO
Caminhada | 50% a 65% da FCM
Corrida Leve | 65% a 75% da FCM
Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM
TR Tempo Run | 6min a 5min50seg
REG
Começar em LE e terminar em FO, subindo o ritmo gradualmente
PRO
Sair em FO e terminar em LE, Reduzindo o ritmo gradualmente FO
MF
Corrida Forte | 85% a 90% da FCM
Corrida Muito Forte | 90-100% da FCM FCM = Frequência Cardíaca Máxima
Exemplos de Leitura: = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)
1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada + 2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)=
3’LE 3x 12’CA
3’CA 2’MO 1’FO
5’LE
5x 1x
1x 5’CA
Tabela de Frequência Cardíaca
CA
LE
MO
Caminhada | 50% a 65% da FCM
Corrida Leve | 65% a 75% da FCM
Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM
TR Tempo Run | 6min a 5min50seg
REG
Começar em LE e terminar em FO, subindo o ritmo gradualmente
PRO
Sair em FO e terminar em LE, Reduzindo o ritmo gradualmente FO
MF
Corrida Forte | 85% a 90% da FCM
Corrida Muito Forte | 90-100% da FCM FCM = Frequência Cardíaca Máxima
Exemplos de Leitura: = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)
1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada + 2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)=
3’LE 3x 12’CA
3’CA 2’MO 1’FO
5’LE
5x 1x
1x 5’CA
Tabela de Frequência Cardíaca
CA
LE
MO
Caminhada | Pace acime de 7 minutos
Corrida Leve | Pace entre 5’40’’ e 5’20’’
Corrida Moderada | Pace entre 5’19’’ e 4’50’’
TR Tempo Run | Pace entre 4'30'' e 4'20''
RG
Progressivo | Começar em LE e terminar em FO, subindo o ritmo gradualmente
PR
Regressivo | Sair em FO e terminar em LE, Reduzindo o ritmo gradualmenteFO
MF
Corrida Forte | Pace entre 4'39'' e 4'20''
Corrida Muito Forte | Pace entre 4'19''e 3'40'' FCM = Frequência Cardíaca Máxima
Exemplos de Leitura: = 3 vezes (12 minutos de caminhada + 3 minutos de corrida leve)
1 vez (5 min. de corrida leve) + 5 vezes (3 min. de caminhada + 2 min. de corrida moderada + 1 min. de corrida forte) + 1 vez (5 min. de caminhada)=
3’LE 3x 12’CA
3’CA 2’MO 1’FO
5’LE
5x 1x
1x 5’CA
