Planilha Corrida

10KM INTERMEDIRIO | 8 SEMANAS1 ASEM

SEG |

OFF

TER |

1XLE

50

QUA |

OFF

QUI |

1XLE

50

SEX |

OFF

SB |

1XLE

50

DOM |

OFF

2 ASEM

SEG |

OFF

TER |

1X 1X 1XLE MO LE

10 40 10

QUA |

OFF

QUI |

1X 1X 1XLE MO LE

10 40 10

SEX |

OFF

SB |

1X 1X 1XLE MO LE

10 50 10

DOM |

OFF

3 ASEM

SEG |

OFF

TER |

1X 6X 1XLE FO MO LE

10 3 2 30

QUA |

OFF

QUI |

1X 5X 1XLE PRO LE LE

10 1km 1 10

SEX |

OFF

SB |

1X 1X 1XLE MO/FO LE

10 8km 10

DOM |

OFF

4 ASEM

SEG |

OFF

TER |

1X 1X 1XLE FO(SU) LE

10 15 (300m) 30

QUA |

OFF

QUI |

1X 6X 1XLE FO LE LE

10 1km 2 10

SEX |

OFF

SB |

1X 3X 1XLE FO int LE

10 3km 4 10

DOM |

OFF

5 ASEM

SEG |

OFF

TER |

1XLE

50

QUA |

OFF

QUI|

1XLE

50

SEX |

OFF

SB |

1XLE

50

DOM |

OFF

6 ASEM

SEG |

OFF

TER |

1X 8X 1XLE FO MO LE

10 4 1 20

QUA |

OFF

QUI |

1X 5X 1XLE PRO LE LE

10 1km 30 10

SEX |

OFF

SB |

1X 1X 1XLE MO LE

10 9km 10

DOM |

OFF

7 ASEM

SEG |

OFF

TER |

1X 8X 1XLE MF(SU) int LE

10 300m 3 20

QUA |

OFF

QUI |

1X 7X 1XLE FO LE LE

10 1km 1 10

SEX |

OFF

SB |

1X 1X 1XLE MO/FO LE

10 6km 30

DOM |

OFF

8 ASEM

SEG |

OFF

TER |

1X 10X 1XLE MF MO LE

10 3 2 10

QUA |

OFF

QUI |

1X 1X 1XLE MO LE

10 40 10

SEX |

1XLE

40

SB |

OFF

PROVA

10km

TABELA DE FREQUNCIA CARDACA

CA LE Caminhada leve 55% a 65% da FC mxima

CA (SU) Caminhada com subida 55% a 65% da FC mxima

CA MO Caminhada moderada 65 a 75% da FC mxima

LE Leve 55 a 65% da FC mxima

MO Moderado 65% a 75% da FC mxima

MO (SU) Moderado com Subida 65% a 75% da FC mxima

FO Forte 75% a 85% da FC mxima

FO (SU) Forte com Subida 75% a 85% da FC mxima

MF Muito Forte 85% a 96% da FC mxima

MF (SU) Muito Forte com Subida 85% a 96% da FC mxima

PRO Progressivo 500m MO, 400m FO, 100m MF

int Intervalo