PLANILHA DE CORRIDA

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Planilha de Treinamento de Corrida - verso 2008 - Instrues

A Planilha de Treinamento de Corrida 2008 foi desenvolvida no Microsoft Excel verso 2002. O nico requisito para rod planilha ter o Microsoft Excel instalado no seu computador. (*)

Esta planilha uma ferramenta para auxiliar no planejamento e registro de treinos de corrida e no dispensa a orienta profissionais especializados.

O arquivo Planilha2008.xls constitudo por um conjunto de 8 planilhas que integram tudo o que voc precisa para plan registrar os seus treinos e corridas, calcular ritmos de treinos e metas, avaliar o progresso e armazenar outras informa importantes.As oito planilhas so as seguintes:

1. Dirio - permite fazer o planejamento dirio e o registro dos treinos. O calendrio dividido em semanas. Cada se dividida em dias. Cada dia composto pelo nome do tipo do treino principal, a descrio detalhada deste treino, obse e a quilometragem planejada e percorrida no dia. O tipo de treino escolhido de uma lista e a cor da clula muda de ac com uma legenda (que pode ser personalizada). As cores facilitam a visualizao e a localizao dos treinos de um dad A quilometragem semanal automaticamente registrada de duas formas: a quilometragem planejada para a semana e quilometragem efetivamente corrida. 2. Planejamento - esta a planilha do planejamento, aonde voc dividir o perodo at a prova em que deseja atingir desempenho em fases de treinamento (base, qualidade inicial, qualidade de transio e qualidade final). A planilha calc nmero de semanas a serem dedicadas a cada fase e orienta no estabelecimento das prioridades de cada fase. 3. Ritmos - nesta planilha voc entra com o seu tempo em uma prova recente e ela mostra os tempos esperados pa distncias, calcula o ritmo que voc deve utilizar nos vrios tipos de treinamentos e mostra as faixas de batimento card correspondente a cada ritmo. 4. Calculadora - Permite fazer o clculo de tempos e distncias, tem um conversor de quilmentos para milhas e vice permite o calculo do nmero de calorias gastas em uma corrida. 5. Provas - Aqui voc registra as provas das quais participou, entrando com a distncia, o tempo e outras informae 6. Grficos - apresenta um grfico que mostra o volume semanal do treinamento e outros dois que mostram os ritmo voc fez as suas corridas. 7. Miscelnea - Para voc colar outras informaes quaisquer, como links de interesse, fotos e textos sobre corrida. 8. Calendrio de Corridas - Para voc colar o calendrio de corridas que pretende participar ao longo do ano. Esta planilha pode ser utilizada, reproduzida e alterada livremente desde que para fins pessoais e no comerciais.

Para tirar dvidas, fazer sugestes ou comunicar problemas com a planilha, enviar email para Jaime - jcoh@ig.com.b

Notas: * Eu no testei a planilha em outras verses do Excel que no a verso 2002, de forma que alguns recursos, como a co automtica das clulas, podem no funcionar em outras verses. Alm disso, para que o recurso de colorao automt as macros do Excel devem estar ativadas, o que implica em alterar uma opo de segurana do Excel (em Ferramenta/Opes/Seguranca/Segurana de Macros mudar para mdio e reabrir a planilha aceitando a ativao das

o 2002. O nico requisito para rodar esta

e corrida e no dispensa a orientao de

m tudo o que voc precisa para planejar e esso e armazenar outras informaes

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ns pessoais e no comerciais.

mail para Jaime - jcoh@ig.com.br

ma que alguns recursos, como a colorao ue o recurso de colorao automtica funcione, gurana do Excel (em planilha aceitando a ativao das macros).

Planilha de Corrida 2008. Desenvolvida no Microsoft Excel verso 2002.

Dirio 2008Tipos de Treino: Leve Progressivo Ritmo Longo Repeties Intervalos Rampa Prova Fartlek OFF Cross Training Natao Musculao Bike Legenda: Instrues:

Para cada dia, escolha o tipo do treino principal da lista que aparece na primeira preencha os detalhes do treino, como tempos, ritmos e observaes, respectiva de quilmetros a serem percorridos no dia (planejados). Aps realizar o treino, e (feitos). Cores so atribudas automaticamente aos campos com os tipos de treinos, de data atual so "planejamento" e tem uma mesma cor (azul claro) na clula com As macros do Excel devem estar ativadas para que a colorao automtica func Segurana, clique em Segurana de Macros e selecione o nvel Mdio. Reabra Para iniciar o uso, entre com a data inicial na clula B35. Escolha uma data inici em que dia queira que a semana de treinos comece. Para tirar dvidas, fazer sugestes ou comunicar problemas com a planilh Condies de Uso: Esta planilha pode ser utilizada, reproduzida e alterada livr e no comerciais.

ModeloData Tipo Detalhes Observaes MODELO Mon 4/12 Progressivo 20'L+15'P+10'L 54Km Tue 5/12 Leve 40' de 60Km Wed 6/12 Intervalos 6x1000m 2' intervalo Parciais 3'45",3'47", 3'44",3'45", 3'45",3'44" 10Km 10Km Thu 7/12 Leve

Modelo9Km 0Km

Planejado Feito

12Km 9Km

10Km 10Km

Dirio 2008Semana 1 Data Sun 21/9 Tipo Detalhes Observaes 0Km Planejado 0Km Feito Semana 2 Sun 28/9 0Km Mon 22/9 de 0Km Tue 23/9 Wed 24/9

0Km 0Km 0Km Mon 29/9

0Km 0Km de 0Km Tue 30/9

0Km 0Km

Data Tipo Detalhes Observaes

Wed 1/10

Planejado Feito

0Km 0Km

0Km 0Km 0Km Mon 6/10

0Km 0Km de 0Km Tue 7/10

0Km 0Km

Semana 3 Data Sun 5/10 Tipo Detalhes Observaes 0Km Planejado 0Km Feito Semana 4 Data Sun 12/10 Tipo Detalhes Observaes 0Km Planejado 0Km Feito Semana 5 Sun 19/10

Wed 8/10

0Km 0Km 0Km Mon 13/10

0Km 0Km de 0Km Tue 14/10

0Km 0Km

Wed 15/10

0Km 0Km 0Km Mon 20/10

0Km 0Km de 0Km Tue 21/10

0Km 0Km

Data Tipo Detalhes Observaes 0Km Planejado 0Km Feito

Wed 22/10

0Km 0Km 0Km Mon 27/10

0Km 0Km de 0Km Tue 28/10

0Km 0Km

Data Tipo Detalhes Observaes 0Km Planejado 0Km Feito

Semana 6 Sun 26/10

Wed 29/10

0Km 0Km 0Km Mon 3/11

0Km 0Km de 0Km Tue 4/11

0Km 0Km

Semana 7 Data Sun 2/11 Tipo Detalhes Observaes 0Km Planejado 0Km Feito Semana 8 Data Sun 9/11 Tipo Detalhes Observaes 0Km Planejado 0Km Feito Semana 9 Sun 16/11

Wed 5/11

0Km 0Km 0Km Mon 10/11

0Km 0Km de 0Km Tue 11/11

0Km 0Km

Wed 12/11

0Km 0Km 0Km Mon 17/11

0Km 0Km de 0Km Tue 18/11

0Km 0Km

Data Tipo

Wed 19/11

Detalhes Observaes 0Km Planejado 0Km Feito Semana 10 Sun 23/11

0Km 0Km 0Km Mon 24/11

0Km 0Km de 0Km Tue 25/11

0Km 0Km

Data Tipo Detalhes Observaes 0Km Planejado 0Km Feito

Wed 26/11

0Km 0Km 0Km Mon 1/12

0Km 0Km de 0Km Tue 2/12

0Km 0Km

Data Tipo Detalhes Observaes 0Km Planejado 0Km Feito

Semana 11 Sun 30/11

Wed 3/12

0Km 0Km 0Km Mon 8/12

0Km 0Km de 0Km Tue 9/12

0Km 0Km

Semana 12 Data Sun 7/12 Tipo Detalhes Observaes 0Km Planejado 0Km Feito Semana 13 Data Sun 14/12 Tipo Detalhes Observaes 0Km Planejado 0Km Feito Semana 14 Sun 21/12

Wed 10/12

0Km 0Km 0Km Mon 15/12

0Km 0Km de 0Km Tue 16/12

0Km 0Km

Wed 17/12

0Km 0Km 0Km Mon 22/12

0Km 0Km de 0Km Tue 23/12

0Km 0Km

Data Tipo Detalhes Observaes 0Km Planejado 0Km Feito

Wed 24/12

0Km 0Km 0Km Mon 29/12

0Km 0Km de 0Km Tue 30/12

0Km 0Km

Semana 15 Data Sun 28/12 Tipo Detalhes Observaes 0Km Planejado 0Km Feito Semana 16

Wed 31/12

0Km 0Km 0Km

0Km 0Km de 0Km

0Km 0Km

Data Tipo Detalhes Observaes 0Km Planejado 0Km Feito

Sun 4/1

Mon 5/1

Tue 6/1

Wed 7/1

0Km 0Km 0Km Mon 12/1

0Km 0Km de 0Km Tue 13/1

0Km 0Km

Semana 17 Data Sun 11/1 Tipo Detalhes Observaes 0Km Planejado 0Km Feito Semana 18 Data Sun 18/1 Tipo Detalhes Observaes 0Km Planejado 0Km Feito Semana 19 Sun 25/1

Wed 14/1

0Km 0Km 0Km Mon 19/1

0Km 0Km de 0Km Tue 20/1

0Km 0Km

Wed 21/1

0Km 0Km 0Km Mon 26/1

0Km 0Km de 0Km Tue 27/1

0Km 0Km

Data Tipo Detalhes Observaes 0Km Planejado 0Km Feito

Wed 28/1

0Km 0Km 0Km Mon 2/2

0Km 0Km de 0Km Tue 3/2

0Km 0Km

Semana 20 Data Sun 1/2 Tipo Detalhes Observaes 0Km Planejado 0Km Feito Semana 21 Data Sun 8/2 Tipo Detalhes Observaes 0Km Planejado 0Km Feito Semana 22 Sun 15/2

Wed 4/2

0Km 0Km 0Km Mon 9/2

0Km 0Km de 0Km Tue 10/2

0Km 0Km

Wed 11/2

0Km 0Km 0Km Mon 16/2

0Km 0Km de 0Km Tue 17/2

0Km 0Km

Data Tipo Detalhes Observaes 0Km Planejado 0Km Feito

Wed 18/2

0Km 0Km

0Km 0Km

0Km 0Km

Semana 23 Data Sun 22/2 Tipo Detalhes Observaes 0Km Planejado 0Km Feito Semana 24 Sun 1/3

0Km Mon 23/2

de 0Km Tue 24/2

Wed 25/2

0Km 0Km 0Km Mon 2/3

0Km 0Km de 0Km Tue 3/3

0Km 0Km

Data Tipo Detalhes Observaes 0Km Planejado 0Km Feito

Wed 4/3

0Km 0Km 0Km Mon 9/3

0Km 0Km de 0Km Tue 10/3

0Km 0Km

Semana 25 Data Sun 8/3 Tipo Detalhes Observaes 0Km Planejado 0Km Feito S