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Planilha de Treinamento de Corrida - versão 2008 - Instruções
A Planilha de Treinamento de Corrida 2008 foi desenvolvida no Microsoft Excel versão 2002. O único requisito para rodar esta planilha é ter o Microsoft Excel instalado no seu computador. (*)
Esta planilha é uma ferramenta para auxiliar no planejamento e registro de treinos de corrida e não dispensa a orientação de profissionais especializados.
O arquivo Planilha2008.xls é constituído por um conjunto de 8 planilhas que integram tudo o que você precisa para planejar e registrar os seus treinos e corridas, calcular ritmos de treinos e metas, avaliar o progresso e armazenar outras informações importantes.As oito planilhas são as seguintes:
1. Diário - permite fazer o planejamento diário e o registro dos treinos. O calendário é dividido em semanas. Cada semana é dividida em dias. Cada dia é composto pelo nome do tipo do treino principal, a descrição detalhada deste treino, observações e a quilometragem planejada e percorrida no dia. O tipo de treino é escolhido de uma lista e a cor da célula muda de acordo com uma legenda (que pode ser personalizada). As cores facilitam a visualização e a localização dos treinos de um dado tipo. A quilometragem semanal é automaticamente registrada de duas formas: a quilometragem planejada para a semana e a quilometragem efetivamente corrida. 2. Planejamento - esta é a planilha do planejamento, aonde você dividirá o período até a prova em que deseja atingir o pico dodesempenho em fases de treinamento (base, qualidade inicial, qualidade de transição e qualidade final). A planilha calcula o número de semanas a serem dedicadas a cada fase e orienta no estabelecimento das prioridades de cada fase. 3. Ritmos - nesta planilha você entra com o seu tempo em uma prova recente e ela mostra os tempos esperados para outras distâncias, calcula o ritmo que você deve utilizar nos vários tipos de treinamentos e mostra as faixas de batimento cardíaco correspondente a cada ritmo. 4. Calculadora - Permite fazer o cálculo de tempos e distâncias, tem um conversor de quilômentos para milhas e vice-versa e permite o calculo do número de calorias gastas em uma corrida. 5. Provas - Aqui você registra as provas das quais participou, entrando com a distância, o tempo e outras informações relevantes. 6. Gráficos - apresenta um gráfico que mostra o volume semanal do treinamento e outros dois que mostram os ritmos nos quais você fez as suas corridas. 7. Miscelânea - Para você colar outras informações quaisquer, como links de interesse, fotos e textos sobre corrida. 8. Calendário de Corridas - Para você colar o calendário de corridas que pretende participar ao longo do ano.
Esta planilha pode ser utilizada, reproduzida e alterada livremente desde que para fins pessoais e não comerciais.
Para tirar dúvidas, fazer sugestões ou comunicar problemas com a planilha, enviar email para Jaime - [email protected]
Notas:* Eu não testei a planilha em outras versões do Excel que não a versão 2002, de forma que alguns recursos, como a coloração automática das células, podem não funcionar em outras versões. Além disso, para que o recurso de coloração automática funcione, as macros do Excel devem estar ativadas, o que implica em alterar uma opção de segurança do Excel (em Ferramenta/Opções/Seguranca/Segurança de Macros mudar para médio e reabrir a planilha aceitando a ativação das macros).
A Planilha de Treinamento de Corrida 2008 foi desenvolvida no Microsoft Excel versão 2002. O único requisito para rodar esta
Esta planilha é uma ferramenta para auxiliar no planejamento e registro de treinos de corrida e não dispensa a orientação de
O arquivo Planilha2008.xls é constituído por um conjunto de 8 planilhas que integram tudo o que você precisa para planejar e registrar os seus treinos e corridas, calcular ritmos de treinos e metas, avaliar o progresso e armazenar outras informações
- permite fazer o planejamento diário e o registro dos treinos. O calendário é dividido em semanas. Cada semana é dividida em dias. Cada dia é composto pelo nome do tipo do treino principal, a descrição detalhada deste treino, observações e a quilometragem planejada e percorrida no dia. O tipo de treino é escolhido de uma lista e a cor da célula muda de acordo com uma legenda (que pode ser personalizada). As cores facilitam a visualização e a localização dos treinos de um dado tipo. A quilometragem semanal é automaticamente registrada de duas formas: a quilometragem planejada para a semana e a
- esta é a planilha do planejamento, aonde você dividirá o período até a prova em que deseja atingir o pico dodesempenho em fases de treinamento (base, qualidade inicial, qualidade de transição e qualidade final). A planilha calcula onúmero de semanas a serem dedicadas a cada fase e orienta no estabelecimento das prioridades de cada fase.
- nesta planilha você entra com o seu tempo em uma prova recente e ela mostra os tempos esperados para outras distâncias, calcula o ritmo que você deve utilizar nos vários tipos de treinamentos e mostra as faixas de batimento cardíaco
- Permite fazer o cálculo de tempos e distâncias, tem um conversor de quilômentos para milhas e vice-versa e
- Aqui você registra as provas das quais participou, entrando com a distância, o tempo e outras informações relevantes. - apresenta um gráfico que mostra o volume semanal do treinamento e outros dois que mostram os ritmos nos quais
- Para você colar outras informações quaisquer, como links de interesse, fotos e textos sobre corrida. - Para você colar o calendário de corridas que pretende participar ao longo do ano.
Esta planilha pode ser utilizada, reproduzida e alterada livremente desde que para fins pessoais e não comerciais.
Para tirar dúvidas, fazer sugestões ou comunicar problemas com a planilha, enviar email para Jaime - [email protected]
* Eu não testei a planilha em outras versões do Excel que não a versão 2002, de forma que alguns recursos, como a coloração automática das células, podem não funcionar em outras versões. Além disso, para que o recurso de coloração automática funcione, as macros do Excel devem estar ativadas, o que implica em alterar uma opção de segurança do Excel (emFerramenta/Opções/Seguranca/Segurança de Macros mudar para médio e reabrir a planilha aceitando a ativação das macros).
Diário 2008
Legenda:
Leve
ProgressivoRitmoLongoRepetiçõesIntervalosRampaProvaFartlekOFF
NataçãoMusculaçãoBike
Modelo
MODELO 54Km de 60Km
Data Mon 4/12 Tue 5/12 Wed 6/12 Thu 7/12Tipo Progressivo Leve Intervalos Leve
Detalhes 20'L+15'P+10'L 40'
Observações
Modelo
Planejado 12Km 10Km 10Km 9Km
Feito 9Km 10Km 10Km 0Km
Diário 2008
Semana 1 0Km de 0Km
Data Sun 21/9 Mon 22/9 Tue 23/9 Wed 24/9TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 2 0Km de 0Km
Data Sun 28/9 Mon 29/9 Tue 30/9 Wed 1/10TipoDetalhes
Planilha de Corrida 2008. Desenvolvida no Microsoft Excel versão 2002.
Tipos de Treino:
Instruções:
Para cada dia, escolha o tipo do treino principal da lista que aparece na primeira célula abaixo da data. Nas células logo abaixo, preencha os detalhes do treino, como tempos, ritmos e observações, respectivamente. Na penúltima célula do dia, entre com o número de quilômetros a serem percorridos no dia (planejados). Após realizar o treino, entre com o número de quilômetros feitos durante o dia (feitos). Cores são atribuídas automaticamente aos campos com os tipos de treinos, de acordo com a legenda ao lado. Os dias após ou igual a data atual são "planejamento" e tem uma mesma cor (azul claro) na célula com a data, que viram cinza claro no dia seguinte da data. As macros do Excel devem estar ativadas para que a coloração automática funcione. No menu Ferramentas/Opções, na aba Segurança, clique em Segurança de Macros e selecione o nível Médio. Reabra a planilha, clicando em Ativar Macros quando solicitado. Para iniciar o uso, entre com a data inicial na célula B35. Escolha uma data inicial que seja uma segunda-feira ou domingo, dependendo em que dia queira que a semana de treinos comece. Para tirar dúvidas, fazer sugestões ou comunicar problemas com a planilha, enviar email para [email protected] Condições de Uso: Esta planilha pode ser utilizada, reproduzida e alterada livremente desde que para fins pessoais e não comerciais.
Cross Training
6x1000m2' intervalo
Parciais 3'45",3'47",3'44",3'45",3'45",3'44"
ObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 3 0Km de 0Km
Data Sun 5/10 Mon 6/10 Tue 7/10 Wed 8/10TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 4 0Km de 0Km
Data Sun 12/10 Mon 13/10 Tue 14/10 Wed 15/10TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 5 0Km de 0Km
Data Sun 19/10 Mon 20/10 Tue 21/10 Wed 22/10TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 6 0Km de 0Km
Data Sun 26/10 Mon 27/10 Tue 28/10 Wed 29/10TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 7 0Km de 0Km
Data Sun 2/11 Mon 3/11 Tue 4/11 Wed 5/11TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 8 0Km de 0Km
Data Sun 9/11 Mon 10/11 Tue 11/11 Wed 12/11TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 9 0Km de 0Km
Data Sun 16/11 Mon 17/11 Tue 18/11 Wed 19/11TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 10 0Km de 0Km
Data Sun 23/11 Mon 24/11 Tue 25/11 Wed 26/11TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 11 0Km de 0Km
Data Sun 30/11 Mon 1/12 Tue 2/12 Wed 3/12TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 12 0Km de 0Km
Data Sun 7/12 Mon 8/12 Tue 9/12 Wed 10/12TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 13 0Km de 0Km
Data Sun 14/12 Mon 15/12 Tue 16/12 Wed 17/12TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 14 0Km de 0Km
Data Sun 21/12 Mon 22/12 Tue 23/12 Wed 24/12TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 15 0Km de 0Km
Data Sun 28/12 Mon 29/12 Tue 30/12 Wed 31/12TipoDetalhes
ObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 16 0Km de 0Km
Data Sun 4/1 Mon 5/1 Tue 6/1 Wed 7/1TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 17 0Km de 0Km
Data Sun 11/1 Mon 12/1 Tue 13/1 Wed 14/1TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 18 0Km de 0Km
Data Sun 18/1 Mon 19/1 Tue 20/1 Wed 21/1TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 19 0Km de 0Km
Data Sun 25/1 Mon 26/1 Tue 27/1 Wed 28/1TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 20 0Km de 0Km
Data Sun 1/2 Mon 2/2 Tue 3/2 Wed 4/2TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 21 0Km de 0Km
Data Sun 8/2 Mon 9/2 Tue 10/2 Wed 11/2TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 22 0Km de 0Km
Data Sun 15/2 Mon 16/2 Tue 17/2 Wed 18/2TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 23 0Km de 0Km
Data Sun 22/2 Mon 23/2 Tue 24/2 Wed 25/2TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 24 0Km de 0Km
Data Sun 1/3 Mon 2/3 Tue 3/3 Wed 4/3TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 25 0Km de 0Km
Data Sun 8/3 Mon 9/3 Tue 10/3 Wed 11/3TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 26 0Km de 0Km
Data Sun 15/3 Mon 16/3 Tue 17/3 Wed 18/3TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 27 0Km de 0Km
Data Sun 22/3 Mon 23/3 Tue 24/3 Wed 25/3TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 28 0Km de 0Km
Data Sun 29/3 Mon 30/3 Tue 31/3 Wed 1/4TipoDetalhes
ObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 29 0Km de 0Km
Data Sun 5/4 Mon 6/4 Tue 7/4 Wed 8/4TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 30 0Km de 0Km
Data Sun 12/4 Mon 13/4 Tue 14/4 Wed 15/4TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 31 0Km de 0Km
Data Sun 19/4 Mon 20/4 Tue 21/4 Wed 22/4TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 32 0Km de 0Km
Data Sun 26/4 Mon 27/4 Tue 28/4 Wed 29/4TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 33 0Km de 0Km
Data Sun 3/5 Mon 4/5 Tue 5/5 Wed 6/5TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 34 0Km de 0Km
Data Sun 10/5 Mon 11/5 Tue 12/5 Wed 13/5TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 35 0Km de 0Km
Data Sun 17/5 Mon 18/5 Tue 19/5 Wed 20/5TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 36 0Km de 0Km
Data Sun 24/5 Mon 25/5 Tue 26/5 Wed 27/5TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 37 0Km de 0Km
Data Sun 31/5 Mon 1/6 Tue 2/6 Wed 3/6TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 38 0Km de 0Km
Data Sun 7/6 Mon 8/6 Tue 9/6 Wed 10/6TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 39 0Km de 0Km
Data Sun 14/6 Mon 15/6 Tue 16/6 Wed 17/6TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 40 0Km de 0Km
Data Sun 21/6 Mon 22/6 Tue 23/6 Wed 24/6TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 41 0Km de 0Km
Data Sun 28/6 Mon 29/6 Tue 30/6 Wed 1/7TipoDetalhes
ObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 42 0Km de 0Km
Data Sun 5/7 Mon 6/7 Tue 7/7 Wed 8/7TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 43 0Km de 0Km
Data Sun 12/7 Mon 13/7 Tue 14/7 Wed 15/7TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 44 0Km de 0Km
Data Sun 19/7 Mon 20/7 Tue 21/7 Wed 22/7TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 45 0Km de 0Km
Data Sun 26/7 Mon 27/7 Tue 28/7 Wed 29/7TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 46 0Km de 0Km
Data Sun 2/8 Mon 3/8 Tue 4/8 Wed 5/8TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 47 0Km de 0Km
Data Sun 9/8 Mon 10/8 Tue 11/8 Wed 12/8TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 48 0Km de 0Km
Data Sun 16/8 Mon 17/8 Tue 18/8 Wed 19/8TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 49 0Km de 0Km
Data Sun 23/8 Mon 24/8 Tue 25/8 Wed 26/8TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 50 0Km de 0Km
Data Sun 30/8 Mon 31/8 Tue 1/9 Wed 2/9TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 51 0Km de 0Km
Data Sun 6/9 Mon 7/9 Tue 8/9 Wed 9/9TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 52 0Km de 0Km
Data Sun 13/9 Mon 14/9 Tue 15/9 Wed 16/9TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Semana 53 0Km de 0Km
Data Sun 20/9 Mon 21/9 Tue 22/9 Wed 23/9TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km
Feito 0Km 0Km 0Km 0Km
Diário 2008
Modelo
Fri 8/12 Sat 9/12 Sun 10/12
Fa
se III
Ritmo Natação Prova15'L+20'R+10'L 2000m Leve Correios
Modelo
30'L (corrida)
9Km 0Km 10Km9Km 6Km 10Km
Diário 2008
Thu 25/9 Fri 26/9 Sat 27/9
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Thu 2/10 Fri 3/10 Sat 4/10
Fa
se
Para cada dia, escolha o tipo do treino principal da lista que aparece na primeira célula abaixo da data. Nas células logo abaixo, preencha os detalhes do treino, como tempos, ritmos e observações, respectivamente. Na penúltima célula do dia, entre com o número de quilômetros a serem percorridos no dia (planejados). Após realizar o treino, entre com o número de quilômetros feitos durante o dia
Cores são atribuídas automaticamente aos campos com os tipos de treinos, de acordo com a legenda ao lado. Os dias após ou igual a data atual são "planejamento" e tem uma mesma cor (azul claro) na célula com a data, que viram cinza claro no dia seguinte da data. As macros do Excel devem estar ativadas para que a coloração automática funcione. No menu Ferramentas/Opções, na aba Segurança, clique em Segurança de Macros e selecione o nível Médio. Reabra a planilha, clicando em Ativar Macros quando solicitado. Para iniciar o uso, entre com a data inicial na célula B35. Escolha uma data inicial que seja uma segunda-feira ou domingo, dependendo em que dia queira que a semana de treinos comece. Para tirar dúvidas, fazer sugestões ou comunicar problemas com a planilha, enviar email para [email protected]
Esta planilha pode ser utilizada, reproduzida e alterada livremente desde que para fins pessoais
10,1Km38'25"
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Thu 9/10 Fri 10/10 Sat 11/10
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Thu 16/10 Fri 17/10 Sat 18/10
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Thu 23/10 Fri 24/10 Sat 25/10
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Thu 30/10 Fri 31/10 Sat 1/11
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Thu 6/11 Fri 7/11 Sat 8/11
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Thu 13/11 Fri 14/11 Sat 15/11
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Thu 20/11 Fri 21/11 Sat 22/11
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Thu 27/11 Fri 28/11 Sat 29/11
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Thu 4/12 Fri 5/12 Sat 6/12
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Thu 11/12 Fri 12/12 Sat 13/12
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Thu 18/12 Fri 19/12 Sat 20/12
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Thu 25/12 Fri 26/12 Sat 27/12
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Thu 1/1 Fri 2/1 Sat 3/1
Fa
se
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Thu 8/1 Fri 9/1 Sat 10/1
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Thu 15/1 Fri 16/1 Sat 17/1
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Thu 22/1 Fri 23/1 Sat 24/1
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Thu 29/1 Fri 30/1 Sat 31/1
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Thu 5/2 Fri 6/2 Sat 7/2
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Thu 12/2 Fri 13/2 Sat 14/2
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Thu 19/2 Fri 20/2 Sat 21/2
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Thu 26/2 Fri 27/2 Sat 28/2
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Thu 5/3 Fri 6/3 Sat 7/3
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Thu 12/3 Fri 13/3 Sat 14/3
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Thu 19/3 Fri 20/3 Sat 21/3
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Thu 26/3 Fri 27/3 Sat 28/3
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Thu 2/4 Fri 3/4 Sat 4/4
Fa
se
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Thu 9/4 Fri 10/4 Sat 11/4
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Thu 16/4 Fri 17/4 Sat 18/4
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Thu 23/4 Fri 24/4 Sat 25/4
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Thu 30/4 Fri 1/5 Sat 2/5
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Thu 7/5 Fri 8/5 Sat 9/5
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Thu 14/5 Fri 15/5 Sat 16/5
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Thu 21/5 Fri 22/5 Sat 23/5
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Thu 28/5 Fri 29/5 Sat 30/5
Fa
se
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Thu 4/6 Fri 5/6 Sat 6/6
Fa
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0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Thu 11/6 Fri 12/6 Sat 13/6
Fa
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Thu 18/6 Fri 19/6 Sat 20/6
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Thu 25/6 Fri 26/6 Sat 27/6
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Thu 2/7 Fri 3/7 Sat 4/7
Fa
se
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Thu 9/7 Fri 10/7 Sat 11/7
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Thu 16/7 Fri 17/7 Sat 18/7
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Thu 23/7 Fri 24/7 Sat 25/7
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Thu 30/7 Fri 31/7 Sat 1/8
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Thu 6/8 Fri 7/8 Sat 8/8
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Thu 13/8 Fri 14/8 Sat 15/8
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Thu 20/8 Fri 21/8 Sat 22/8
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Thu 27/8 Fri 28/8 Sat 29/8
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Thu 3/9 Fri 4/9 Sat 5/9
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Thu 10/9 Fri 11/9 Sat 12/9
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Thu 17/9 Fri 18/9 Sat 19/9
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Thu 24/9 Fri 25/9 Sat 26/9
Fa
se
0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km
Planejamento 2008
Preencha com os seus objetivos para 2008:Distância Tempo Data
2400 12` 11/30/2008
Depois, divida o período de treinamento em fases, como explicado adiante.Jack Daniels propõe a divisão em 4 fases:1. Base - melhorar o condicionamento geral e a força visando o preparo para as demais fases e prevenção de lesões. Consiste de corridas leves e exercícios de força. Aumenta-se a quilometragem aos poucos.2. Qualidade Inicial - trabalhar a mecânica da corrida, economia e alguma velocidade. 3. Qualidade de Transição - para trabalhar velocidade. O principal treino é o de Intervalos Longos.4. Qualidade Final (Polimento) - Treinos de ritmo (threshold running), repetições, intervalos e corridas.
Outros treinadores recomendam uma divisão ligeiramente diferente. Greg McMillan divide as fases em Base, "Stamina", Velocidade e Competições, com a fase doisdando prioridade aos treinos de ritmo. Para detalhes, veja http://mcmillanrunning.com/rununiv/training/training5b.htm
5Km até 15Km
Fase Qual 1 Qual 2 Qual 3
Base I - -
II Ritmo Intervalos
III Intervalos Longos
IV Ritmo
O número de semanas de cada fase do ciclo de treinamento, recomendado pelo J. Daniels é dado por:Entre com o número de semanas até a última corrida (1-24): 10Fase I II III IVNúmero de Semanas 3 1 3 3
Após determinar o número de semanas de cada fase, determine a distância semanal pretendida, os treinos longos e o(s) treino(s) de qualidade. (Observação: os demais dias da semana serão completados com treinos de recuperação e treinos leves.)Escolha entre 1 e 3 treinos de qualidade por semana, atendendo os seguintes limites:
Tipo de Treino Porcentagem da quilometragem semanal
Leves e Longos 80% a 85%Longos máximo de 25% a 30% e < 2h30min
Intervalos máximo de 8%Repetições máximo de 5%Ritmo máximo de 10%
Utilize a coluna "observações" para acrescentar outras informações. À direita, liste as provas mais importantes do seu calendário.
Instruções: Preencha a tabela acima com os seus objetivos para o ano.
Nas tabelas abaixo, veja os tipos de treinos de qualidade em ordem de importância nas várias fases no treinamento para
Nome da Fase
Corridas Leves e Strides
Qualidade Inicial
Repetições ou Rampas
Qualidade de Transição
Repetições ou Rampa
Qualidade Final
Intervalos / Repetições
Repetições / Intervalos
Qualidade(Intensidade)
Semana Fase Longo Qual 1
1 21-Sep I 40Km 14 Km Longo2 28-Sep I 45Km 16 Km Longo3 5-Oct I 50Km 18 Km Longo4 12-Oct II 45Km 20 Km Repetições5 19-Oct II 50Km 20 Km Repetições6 26-Oct II 60Km 20 Km Repetições7 2-Nov III 50Km 20 Km Intervalos(1000m)8 9-Nov III 60Km 22 Km Intervalos(1000m)9 16-Nov III 70Km 24 Km Intervalos(1000m)
10 23-Nov IV 60Km 15 Km Repetições11 30-Nov IV 40Km 12 Km Ritmo12 7-Dec IV 40Km Repetições13 14-Dec14 21-Dec15 28-Dec16 4-Jan17 11-Jan18 18-Jan19 25-Jan20 1-Feb21 8-Feb22 15-Feb23 22-Feb24 1-Mar25 8-Mar
26 15-Mar
Semana Fase Longo Qual 1
27 22-Mar28 29-Mar29 5-Apr30 12-Apr31 19-Apr32 26-Apr33 3-May34 10-May35 17-May36 24-May37 31-May38 7-Jun39 14-Jun40 21-Jun41 28-Jun42 5-Jul43 12-Jul44 19-Jul45 26-Jul46 2-Aug47 9-Aug48 16-Aug49 23-Aug
Distância Semanal
Distância Semanal
50 30-Aug51 6-Sep52 13-Sep53 20-Sep
Tipos de Treinos de QualidadeLeve
ProgressivoRitmoLongoRepetiçõesIntervalosIntervalos(1200m)Intervalos(1000m)Intervalos(800m)Intervalos(400m)Intervalos(200m)RampaFartlek
Planejamento 2008
Referências:
1. Base - melhorar o condicionamento geral e a força visando o preparo para as demais fases e prevenção de lesões.
3. Qualidade de Transição - para trabalhar velocidade. O principal treino é o de Intervalos Longos.4. Qualidade Final (Polimento) - Treinos de ritmo (threshold running), repetições, intervalos e corridas.
Outros treinadores recomendam uma divisão ligeiramente diferente. Greg McMillan divide as fases em Base, "Stamina", Velocidade e Competições, com a fase doisdando prioridade aos treinos de ritmo. Para detalhes, veja http://mcmillanrunning.com/rununiv/training/training5b.htm
Maratona
Nome da Fase Fase Qual 1 Qual 2 Qual 3
Base I Corridas Leves e Strides - -
Qualidade Inicial II Repetições ou Intervalos Ritmo
III Ritmo
Qualidade Final IV Ritmo / Longos
O número de semanas de cada fase do ciclo de treinamento, recomendado pelo J. Daniels é dado por:
Após determinar o número de semanas de cada fase, determine a distância semanal pretendida, os treinos longos e o(s) treino(s) de qualidade. (Observação: os demais dias da semana serão completados com treinos de recuperação e treinos leves.)
Obs: Repetições são feitas em ritmo mais rápido do que os intervalos,porém com recuperação total entre cada corrida.
Utilize a coluna "observações" para acrescentar outras informações. À direita, liste as provas mais importantes do seu calendário.
1. Daniel's Running Formula, Jack Daniels, 2a edição, Editora: Human Kinetics
2. Site: McMillan Running
3. Artigo: Road Rhythms, Josh Clark
4. Training Schedules, do site Cool Running
Nas tabelas abaixo, veja os tipos de treinos de qualidade em ordem de importância nas várias fases no treinamento para 10Km e para a Maratona. Para outras distâncias, consulte o livro do J. Daniels:
Longos / Ritmo
Qualidade de Transição
Intervalos ou Ritmo / Longos
Ritmo de Maratona
Ritmo / Ritmo de Maratona
Ritmo de Maratona / Longos
Qual 2 Qual 3 Observações Provas
Exemplo (selecione tudo e remova)ExemploExemploExemplo
Ritmo ExemploRitmo Exemplo
Repetições ExemploRepetições ExemploRepetições Exemplo
Exemplo Prova de TreinoRepetições Exemplo
Exemplo Prova Objetivo
Qual 2 Qual 3 Observações Provas
. Para outras distâncias, consulte o livro do J. Daniels:
Calculadora de Ritmos
Distância (m)Entre com o seu tempo de uma corrida recente: 10000m
Estimativa de Desempenho:
Evento 100m 200m 400m 800m 1000m 1500m
Tempo 0:00:18 0:00:37 0:01:16 0:02:39 0:03:21 0:05:09Ritmo/Km 0:02:55 0:03:03 0:03:10 0:03:19 0:03:21 0:03:26
Evento 5000m 8000m 10Km 15Km 20Km 1/2 Maratona
Tempo 0:18:28 0:30:23 0:38:30 0:59:10 1:20:16 1:24:57Ritmo/Km 0:03:42 0:03:48 0:03:51 0:03:57 0:04:01 0:04:02
Ritmos para os treinamentos:
Tempo/Km % MaxHR
Mín. Máx. Máx. Mín.
Recovery Jogs 05:17 05:49 67% 60%
Long Runs 04:38 05:17 78% 67%
Easy Runs 04:35 04:51 79% 74%
Threshold TrainingTempo/Km % MaxHR
Mín. Máx. Máx. Mín.
03:55 04:02 90% 88%
Tempo Intervals 03:52 03:59 91% 89%
Cruise Intevals Tempo1200m 04:371000m 03:51800m 03:04400m 01:32
Faixas de Batimentos Cardíacos
Entre com o número de batimentos máximo (FCmax): 186
Zona Aeróbica Recuperação Treinos Leves ou Longos
65.0% 70.0% 72.0% 75.0% 78.0% 81.0%
121 130 134 140 145 151
Importante: As fórmulas utilizadas abaixo foram baseadas em vários textos e não foram exaustivamente testadas por mim. Caso você perceba alguma discrepância, compare os valores abaixo com os de outras fontes, como o livro do Jack Daniels ou o site McMillan Running Calculator antes de treinar com base nestes tempos.
Recuperação e Resistência
Ritmo / Tempo Runs / Threshold Pace
Lactate Threshold Zone (LT) Ritmo em VO2 maxTreinos de Ritmo Treinos de Velocidade
Maratona 1/2 Marat 15Km 12Km 10Km 8000m 5000m84.0% 87.5% 89.5% 90.5% 91.5% 93.5% 96.2%
156 163 167 168 170 174 179
Referências:1. Daniel's Running Formula, Jack Daniels, 2a edição, Editora: Human Kinetics2.The McMillan Running Calculator 3. Training zones based on heart rates4. Daniels' Training Tables Rev2.7
Calculadora de Ritmos
Tempo (hh:mm:ss)0:38:30
Estimativa de Desempenho:
Milha 2000m 3000m 4000m
0:05:33 0:06:59 0:10:45 0:14:350:03:27 0:03:30 0:03:35 0:03:39
25Km 30Km Maratona
1:41:41 2:03:22 2:57:080:04:04 0:04:07 0:04:12
Ritmos para os treinamentos:
Treino de Velocidade / Intervalos* VDOT estimado
Mín. Máx. % VO2max 91.6%
400m 01:26 01:29 VDOT 54.3
800m 02:52 02:58
1000m 03:36 03:42
1200m 04:19 04:27
1600m 05:45 05:55 Ritmo / Tempo Runs2000m 07:11 07:24 Tempo Ritmo
20m 03:59Treino de Repetições / Sprint Workout* 25m 04:01
Mín. Máx. 30m 04:04
100m 00:20 00:21 35m 04:05
200m 00:41 00:41 40m 04:06
300m 01:01 01:02 45m 04:08
400m 01:21 01:23 50m 04:09
600m 02:02 02:04 55m 04:1060m 04:12
Faixas de Batimentos Cardíacos
As fórmulas utilizadas abaixo foram baseadas em vários textos e não foram exaustivamente testadas por mim. Caso você perceba alguma discrepância, compare os valores abaixo com os de outras fontes, como o livro do Jack Daniels ou o site McMillan Running Calculator antes de treinar com base
Se você não sabe qual é a sua FCmáx., saiba que o método ideal para determiná-la é através de um teste de esforço específico. Por outro lado, existem fórmulas para estimar o FCmáx. O site http://www.emforma.com.br/testes/freqcardiaca.htm estima o valor da sua FCmáx. utilizando inúmeras fórmulas conhecidas e pode ajudá-lo a determinar a sua FCmáx.
Ritmo em VO2 maxTreinos de Velocidade
3000m Milha98.9% 100.0%
184 186
páginas 35, 48, 52, 250
Calculadora
Entre com a distância e o tempo: Entre com a distância ou com o tempo:Distância (m) 2400m Distância (m) 2400mTempo (h|m|s) 0h 12min 0s 0:12:00 Tempo 0:12:00Tempos equivalentes para o mesmo ritmo:
100m 400m 800m 1000m 10Km 21,1Km 42,2Km00:30 02:00 04:00 05:00 50:00 1:45:30 3:31:00
Gasto Calórico Aproximado:
Consumo Calórico na Corrida: Consumo Calórico Basal Diário: Peso Corporal (Kg) 90.0 Kg Peso Corporal (Kg) 90Distância (Km) 2.4 Km Altura (cm) 176Tempo (minutos) 12.0 Idade 28Calorias* 234.9 kcal Sexo(m/f) f
Calorias** 1714.2 kcal
Fontes:
Conversor milhas/Km: Conversor Km/milhas:milhas Km Km milhas
12 19.31 2.4 1.49
Conversor de Ritmos:min/milhas para min/Km: min/Km para min/milhas:
min/milhas min/Km min/Km min/milha06:45 0:04:11 04:00 0:06:26
* Fisiologia do Exercício - Custo Energético Dos Exercícios - acesso em 26/12/2007** Fórmula de Harris Benedict - Fonte: Calorias sob medida - acesso em 26/12/2007
Calculadora
Entre com a distância ou com o tempo:Tempo: 1:00:00Distância 12000m
Consumo CalóricoBasal + Corrida
1949.1 kcal
Provas 2008
Nome Data Distância Tempo Ritmo Parciais Classif
1 Tingüi (2007) 11-Dec 9.70 Km 38:00 03:55 22/3
2
345
6
789
10111213141516171819202122232425262728
* BS =Escala de Borg para o esforço percebido: escala para os atletas calcularem a intensidade de um determinado treino. A escala consiste em avaliar a percepção de esforço. A tabela é 7- 8 muito fácil, 9-10 fácil, 11-12 relativamente fácil, 13-14 ligeiramente cansativo, 15-16 cansativo, 17-18 muito cansativo, 18-20 exaustivo
Provas 2008
BS* Num. Tênis Observações
17 236 Pro-Runner 9 Exemplo
Escala de Borg para o esforço percebido: escala para os atletas calcularem a intensidade de um determinado treino. A escala consiste em avaliar a percepção de esforço. A tabela é 7- 8 muito fácil, 9-10 fácil, 11-12 relativamente fácil, 13-14 ligeiramente cansativo, 15-16
Gráficos
Estes gráficos são atualizados automaticamente.
Volume SemTreino Mais Longo Semana 1 2 3 4 5
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1 3 5 7 9 11 13 15 17 19 21 23 25 27 29 31 33 35 37 39 41 43 45 47 49 51 53
0
2
4
6
8
10
12
Volume Semanal
Volume Semanal
Treino Mais Longo
Semana
Km
Tingüi
(200
7)
03:36
03:53
04:10
"Ritmo em Provas"
Column F
1/1/
2007
1/1/
2008
03:36
03:53
04:10
"Ritmo em Provas II"
Column F
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Gráficos
6 7
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1 3 5 7 9 11 13 15 17 19 21 23 25 27 29 31 33 35 37 39 41 43 45 47 49 51 53
0
2
4
6
8
10
12
Volume Semanal
Volume Semanal
Treino Mais Longo
Semana
Km
1/1/
2007
1/1/
2008
03:36
03:53
04:10
"Ritmo em Provas II"
Column F
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Miscelânea
Use este espaço para colocar qualquer coisa, como textos sobre corridas, links, suas fotos, etc.
Alguns links úteis:
Eu coloquei aqui algumas planilhas de treinamento para 10Km que foram publicadas na Revista O2 que às vezes eu uso como base:
Site: McMillan RunningSite Cool Running - Planilhas de treino dos 5Km até a maratona, do site Cool RunningTrace as suas rotas no mapa e verifique as distâncias e altimetria (link direto para o mapa de ruas de Curitiba)Revista O2Copacapana Runners - Artigos sobre corrida
Secretaria Municipal de Esporte e Lazer - CuritibaAcorba Pro Correr AcortComunidade do Orkut - Corredores de Rua de Curitiba
Miscelânea
Use este espaço para colocar qualquer coisa, como textos sobre corridas, links, suas fotos, etc.
Divisão aproximada de quilometragem, com um longocom 30% da distância semanal:
Km / dia50Km / 5 dias 60Km / 5 dias
1 15 182 8.75 10.53 8.75 10.54 8.75 10.55 8.75 10.5
50 60
70Km / 5 dias 80Km / 6dias1 21 242 12.25 11.23 12.25 11.24 12.25 11.25 12.25 11.26 70 11.2
Eu coloquei aqui algumas planilhas de treinamento para 10Km que foram publicadas na Revista O2 que às vezes eu uso como base: 80
Planilhas de treino dos 5Km até a maratona, do site Cool RunningTrace as suas rotas no mapa e verifique as distâncias e altimetria (link direto para o mapa de ruas de Curitiba)
Divisão aproximada de quilometragem, com um longo
Calendário de Corridas 2008
Coloque aqui o calendário de corridas para 2008
Calendário de corridas para 200700/00/00 - CIRCUITO CAIXA ECONOMICA 00/00/00 - CORRIDA DA GUARDA MUNICIPAL 00/00/00 - CORRIDA DA POLICIA CIVIL 00/00/00 - CORRIDA DA SAFRA (Porto de Paranaguá) 00/00/00 - CORRIDA DO ARTILHEIRO (exercito) 00/00/00 - CORRIDA DOS CORREIOS 00/00/00 - CORRIDASARGENTO MAX WOLF (exército) 21/01/07 - CORRIDA DE REVEZAMENTO ENTRE PARQUES 21/01/07 - 1ª MEIA MARATONA ROTA DOS TROPEIROS28/01/07 - 3ª Corrida Rustica de Piraquara - 10Km10/02/07 - 1º Colombo - Cicuito Paranaense de Corrida de Montanha - 10Km25/02/07 - 5ª CORRIDA PARQUE ECOLOGICO COSTA 04/03/07 - 5ª CORRIDA E CAMINHADA DO DIA INTERNACIONAL DA MULHER - 6KM10/03/07 - CORRIDA NOTURNA UNIMED 18/03/07 - CORRIDA ACADEMIA R2 Jd. DAS AMERICAS 18/03/07 - 1ª CORRIDA DA SANTA CASA - 8/10KM25/03/07 - 2º Campo Magro - Cicuito Paranaense de Corrida de Montanha25/03/07 - CIRCUITO NUTRY DE CORRIDAS DE RUA 01/04/07 - 1ª ETAPA CIRCUITO DE CORRIDAS DE RUA ADULTO - 10KM21/04/07 - 4ª CORRIDA DIA MUNDIAL DA SAUDE 29/04/07 - 2ª CORRIDA CULTURAL DO REBOUÇAS - 10KM06/05/07 - 2ª ETAPA CIRCUITO DE CORRIDAS DE RUA ADULTO - 10KM 13/05/07 - CIRCUITO GPP / ACORBA 13/05/07 - 3º Piraquara - Cicuito Paranaense de Corrida de Montanha - 10Km20/05/07 - 2ª Volta 10 Km Curitiba27/05/07 - CORRIDA DA POLICIA MILITAR 03/06/07 - 3ª ETAPA CIRCUITO DE CORRIDAS DE RUA ADULTO - 10KM 17/06/07 - CIRCUITO GPP/ ACORBA 17/06/07 - 5ª CORRIDA DO CENTRO HISTORICO DE CURITIBA - 10KM08/07/07 - MEIA MARATONA DAS CATARATAS - FOZ DO IGUAÇU - BRASIL08/07/07 - 4ª ETAPA CIRCUITO DE CORRIDAS DE RUA ADULTO - 10KM 15/07/07 - 4º Litoral/Serra do Mar - Cicuito Paranaense de Corrida de Montanha - 21/10Km05/08/07 - 5ª ETAPA CIRCUITO DE CORRIDAS DE RUA ADULTO - 10KM 12/08/07 - 5ª MEIA MARATONA ANTIDROGAS 19/08/07 - 5º Rio Branco do Sul - Cicuito Paranaense de Corrida de Montanha - 42/21/10Km26/08/07 - 2ª CORRIDA DO SISTEMA FECOMERCIO - 10KM - *23/09/07 - 6ª ETAPA CIRCUITO DE CORRIDAS DE RUA ADULTO - 10KM 07/10/07 - 7ª CORRIDA DA SERRA DA GRACIOSA - 20KM14/10/07 - CIRCUITO GPP / ACORBA 21/10/07 - 2ª CORRIDA DO COMERCIARIO - 10KM - *28/10/07 - CIRCUITO NUTRY DE CORRIDAS DE RUA 11/11/07 - 6º Quatro Barras - Cicuito Paranaense de Corrida de Montanha - 10Km25/11/07 - 11ª MARATONA DE CURITIBA
02/12/07 - CIRCUITO GPP / ACORBA 09/12/07 - 12ª CORRIDA DO PARQUE TINGUI - 10KM16/12/07 - 6ª CORRIDA A CAMINHADA CONTRA O CANCER
Calendário de Corridas 2008
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