8/7/2019 Planilha de Treinamento de 5 km

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Planilha de Treinamento de 5 km para iniciantes em corridassegunda-feira quarta-feira sexta-feira Observa

o

1 semana Andar rpido at 2 km (Correr 100 me Andar rpido 200 m) 5 vezes

Andar rpido at 2 km(Correr 200 m e Andar rpido

400 m) 3 vezes

Andar rpido at 2 km (Correr200 m e Andar rpido 200 m)

4 vezes

Metros corridosna semana:

1.900m2 semana Andar rpido at 2 km (Correr 300

m e Andar rpido 400 m) 4 vezesAndar rpido at 1.600 m

(Correr 400 m e Andar rpido 400m) 4 vezes

Andar rpido at 1.600 m(Correr 500 m e Andarrpido 300 m) 4 vezes

Metros corridosna semana:

4.800m

3 semana Andar rpido at 1.600 m (Correr 500m e Andar rpido 200 m) 4 vezes

Andar rpido at 1.400 m(Correr 600 m e Andar rpido

300 m) 4 vezes

Andar rpido at 1.000 m(Correr 700 m e Andar rpido

300 m) 4 vezes

Metros corridosna semana:

7.200m

4 semana Andar rpido at 1.000 m (Correr700 m e Andar rpido 300 m)

4 vezes

Andar rpido at 1.400 m(Correr 800 m e Andar rpido 400

m) 3 vezes

Andar rpido at 1.400 m(Correr 800 m e Andarrpido 300 m) 3 vezes

Metros corridosna semana:

7.600m

5 semana Andar rpido at 1.400 m (Correr 800

m e Andar rpido 200 m) 3 vezes

Andar rpido at 800 m

(Correr 1000 m e Andar rpido400 m) 3 vezes

Andar rpido at 800 m

(Correr 1000 m e Andar rpido300 m) 3 vezes

Metros corridos

na semana:8.400m

6 semana Andar rpido at 800 m (Correr1000 m e Andar rpido 200 m)

3 vezes

Andar rpido at 1.600 m(Correr 1200 m e Andar rpido

400 m) 2 vezes

Andar rpido at 800 m(Correr 1500 m e Andarrpido 400 m) 2 vezes

Metros corridosna semana:

8.400m

7 semana Andar rpido at 800 m (Correr 1500m e Andar rpido 300 m) 2 vezes

Andar rpido at 2 km(Correr 2.000 m e Andar rpido

1.000 m)

Andar rpido at 1.500 m(Correr 2.500 m e Andar

rpido 1.000)

Metros corridosna semana:

7.500m

8 semana Andar rpido at 1.500 m (Correr2.500 m e Andar rpido 1.000 m)

Andar rpido at 1.000 m(Correr 2.800m e Andar rpido

1.000 m)

Andar rpido at 1.000 m(Correr 3.200 m e Andar

rpido 500 m)

Metros corridosna semana:

8.500m

9 semana Andar rpido at 1.000 m (Correr

3.200 m e Andar rpido 500 m)

Andar rpido at 800 m

(Correr 3.600 m e Andar rpido500 m)

Andar rpido at 600 m

(Correr 4.000 m e Andarrpido 400 m) 1 vez

Metros corridos

na semana:11.800m

10semana

Andar rpido at 600 m (Correr4.200 m e Andar rpido 200 m)

Andar rpido at 400 m (Correr4.600 m)

Correr 5 km!!!!!!! Metros corridosna semana:

14.800m

8/7/2019 Planilha de Treinamento de 5 km

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Consideraes:

Faa avaliao fsica, mdica e nutricional antes de iniciar qualquer atividade fsica.

Os tnis devem calar bem e serem confortveis. No os use novos nem velhos demais. Use roupas leves, evitando roupas novas e apertadas. Corra no seu ritmo, no tente acompanhar outros corredores mais rpidos. Beba gua antes, durante e aps o treino, no espere sentir sede, pois a voc j estar desidratado. essencial alongar-se antes e, principalmente, depois do treino. Seja qual for o seu objetivo, procure viver uma vida normal e saudvel. Nada em exagero ou extremo ser

produtivo. Se no conseguir completar o treinamento do dia, no desanime, repita-o no prximo dia! Se o treinamento est muito fcil, voc avanar alguns dias na planilha. Durma. A necessidade varia de acordo com o indivduo, mas tenha certeza de que est sendo o suficiente

para se recuperar. No tente mudar sua rotina de uma s vez. Tente incorporar as suas mudanas aos poucos. Sua dieta,

treinamento, descanso e tudo mais devem ser bem estruturados para que voc solidifique um novo estilo devida. A pressa no levar a nada, somente frustrao.

Emiliano DinizLuiz Antonio de A. Filho.