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Planilha de Treinamento de Corrida - versão 2010 - Instruçõ A Planilha de Treinamento de Corrida 2010 foi desenvolvida no Microsoft planilha é ter o Microsoft Excel instalado no seu computador. (*) Esta planilha é uma ferramenta para auxiliar no planejamento e registro profissionais especializados. O arquivo Planilha2010.xls é constituído por um conjunto de 8 planilhas registrar os seus treinos e corridas, calcular ritmos de treinos e meta importantes.As oito planilhas são as seguintes: 1. Diário - permite fazer o planejamento diário e o registro dos tr é dividida em dias. Cada dia é composto pelo nome do tipo do treino pri e a quilometragem planejada e percorrida no dia. O tipo de treino é esc com uma legenda (que pode ser personalizada). As cores facilitam a visu A quilometragem semanal é automaticamente registrada de duas formas: a quilometragem efetivamente corrida. 2. Planejamento - esta é a planilha do planejamento, aonde você divi desempenho em fases de treinamento (base, qualidade inicial, qualidade número de semanas a serem dedicadas a cada fase e orienta no estabele 3. Ritmos - nesta planilha você entra com o seu tempo em uma prova distâncias, calcula o ritmo que você deve utilizar nos vários tipos de correspondente a cada ritmo. 4. Calculadora - Permite fazer o cálculo de tempos e distâncias, tem permite o calculo do número de calorias gastas em uma corrida. 5. Provas - Aqui você registra as provas das quais participou, entra 6. Gráficos - apresenta um gráfico que mostra o volume semanal do tr você fez as suas corridas. 7. Miscelânea - Para você colar outras informações quaisquer, como l 8. Calendário de Corridas - Para você colar o calendário de corridas Esta planilha pode ser utilizada, reproduzida e alterada livremente des Para tirar dúvidas, fazer sugestões ou comunicar problemas com a planil Notas: * Eu não testei a planilha em outras versões do Excel que não a versão automática das células, podem não funcionar em outras versões. Além dis as macros do Excel devem estar ativadas, o que implica em alterar uma o Ferramenta/Opções/Seguranca/Segurança de Macros mudar para médio e rea

Planilha para exercícios-2010

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Page 1: Planilha para exercícios-2010

Planilha de Treinamento de Corrida - versão 2010 - Instruções

A Planilha de Treinamento de Corrida 2010 foi desenvolvida no Microsoft Excel versão 2002. O único requisito para rodar esta planilha é ter o Microsoft Excel instalado no seu computador. (*)

Esta planilha é uma ferramenta para auxiliar no planejamento e registro de treinos de corrida e não dispensa a orientação de profissionais especializados.

O arquivo Planilha2010.xls é constituído por um conjunto de 8 planilhas que integram tudo o que você precisa para planejar e registrar os seus treinos e corridas, calcular ritmos de treinos e metas, avaliar o progresso e armazenar outras informações importantes.As oito planilhas são as seguintes:

1. Diário - permite fazer o planejamento diário e o registro dos treinos. O calendário é dividido em semanas. Cada semana é dividida em dias. Cada dia é composto pelo nome do tipo do treino principal, a descrição detalhada deste treino, observações e a quilometragem planejada e percorrida no dia. O tipo de treino é escolhido de uma lista e a cor da célula muda de acordo com uma legenda (que pode ser personalizada). As cores facilitam a visualização e a localização dos treinos de um dado tipo. A quilometragem semanal é automaticamente registrada de duas formas: a quilometragem planejada para a semana e a quilometragem efetivamente corrida. 2. Planejamento - esta é a planilha do planejamento, aonde você dividirá o período até a prova em que deseja atingir o pico dodesempenho em fases de treinamento (base, qualidade inicial, qualidade de transição e qualidade final). A planilha calcula o número de semanas a serem dedicadas a cada fase e orienta no estabelecimento das prioridades de cada fase. 3. Ritmos - nesta planilha você entra com o seu tempo em uma prova recente e ela mostra os tempos esperados para outras distâncias, calcula o ritmo que você deve utilizar nos vários tipos de treinamentos e mostra as faixas de batimento cardíaco correspondente a cada ritmo. 4. Calculadora - Permite fazer o cálculo de tempos e distâncias, tem um conversor de quilômentos para milhas e vice-versa e permite o calculo do número de calorias gastas em uma corrida. 5. Provas - Aqui você registra as provas das quais participou, entrando com a distância, o tempo e outras informações relevantes. 6. Gráficos - apresenta um gráfico que mostra o volume semanal do treinamento e outros dois que mostram os ritmos nos quais você fez as suas corridas. 7. Miscelânea - Para você colar outras informações quaisquer, como links de interesse, fotos e textos sobre corrida. 8. Calendário de Corridas - Para você colar o calendário de corridas que pretende participar ao longo do ano.

Esta planilha pode ser utilizada, reproduzida e alterada livremente desde que para fins pessoais e não comerciais.

Para tirar dúvidas, fazer sugestões ou comunicar problemas com a planilha, enviar email para Jaime - [email protected]

Notas:* Eu não testei a planilha em outras versões do Excel que não a versão 2002, de forma que alguns recursos, como a coloração automática das células, podem não funcionar em outras versões. Além disso, para que o recurso de coloração automática funcione, as macros do Excel devem estar ativadas, o que implica em alterar uma opção de segurança do Excel (em Ferramenta/Opções/Seguranca/Segurança de Macros mudar para médio e reabrir a planilha aceitando a ativação das macros).

Page 2: Planilha para exercícios-2010

A Planilha de Treinamento de Corrida 2010 foi desenvolvida no Microsoft Excel versão 2002. O único requisito para rodar esta

Esta planilha é uma ferramenta para auxiliar no planejamento e registro de treinos de corrida e não dispensa a orientação de

O arquivo Planilha2010.xls é constituído por um conjunto de 8 planilhas que integram tudo o que você precisa para planejar e registrar os seus treinos e corridas, calcular ritmos de treinos e metas, avaliar o progresso e armazenar outras informações

- permite fazer o planejamento diário e o registro dos treinos. O calendário é dividido em semanas. Cada semana é dividida em dias. Cada dia é composto pelo nome do tipo do treino principal, a descrição detalhada deste treino, observações e a quilometragem planejada e percorrida no dia. O tipo de treino é escolhido de uma lista e a cor da célula muda de acordo com uma legenda (que pode ser personalizada). As cores facilitam a visualização e a localização dos treinos de um dado tipo. A quilometragem semanal é automaticamente registrada de duas formas: a quilometragem planejada para a semana e a

- esta é a planilha do planejamento, aonde você dividirá o período até a prova em que deseja atingir o pico dodesempenho em fases de treinamento (base, qualidade inicial, qualidade de transição e qualidade final). A planilha calcula onúmero de semanas a serem dedicadas a cada fase e orienta no estabelecimento das prioridades de cada fase.

- nesta planilha você entra com o seu tempo em uma prova recente e ela mostra os tempos esperados para outras distâncias, calcula o ritmo que você deve utilizar nos vários tipos de treinamentos e mostra as faixas de batimento cardíaco

- Permite fazer o cálculo de tempos e distâncias, tem um conversor de quilômentos para milhas e vice-versa e

- Aqui você registra as provas das quais participou, entrando com a distância, o tempo e outras informações relevantes. - apresenta um gráfico que mostra o volume semanal do treinamento e outros dois que mostram os ritmos nos quais

- Para você colar outras informações quaisquer, como links de interesse, fotos e textos sobre corrida. - Para você colar o calendário de corridas que pretende participar ao longo do ano.

Esta planilha pode ser utilizada, reproduzida e alterada livremente desde que para fins pessoais e não comerciais.

Para tirar dúvidas, fazer sugestões ou comunicar problemas com a planilha, enviar email para Jaime - [email protected]

* Eu não testei a planilha em outras versões do Excel que não a versão 2002, de forma que alguns recursos, como a coloração automática das células, podem não funcionar em outras versões. Além disso, para que o recurso de coloração automática funcione, as macros do Excel devem estar ativadas, o que implica em alterar uma opção de segurança do Excel (emFerramenta/Opções/Seguranca/Segurança de Macros mudar para médio e reabrir a planilha aceitando a ativação das macros).

Page 3: Planilha para exercícios-2010

Diário 2010

Legenda:

Leve

ProgressivoRitmoLongoRepetiçõesIntervalosRampaProvaFartlekOFF

NataçãoMusculaçãoBike

Modelo

MODELO 54Km de 60Km

Data Mon 4/12 Tue 5/12 Wed 6/12 Thu 7/12Tipo Progressivo Leve Intervalos Leve

Detalhes 20'L+15'P+10'L 40'

Observações

Modelo

Planejado 12Km 10Km 10Km 9Km

Feito 9Km 10Km 10Km 0Km

Diário 2009

Semana 1 0Km de 0Km

Data Mon 29/3 Tue 30/3 Wed 31/3 Thu 1/4TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km

Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 2 0Km de 0Km

Data Mon 5/4 Tue 6/4 Wed 7/4 Thu 8/4TipoDetalhes

Planilha de Corrida 2010. Desenvolvida no Microsoft Excel versão 2002.

Tipos de Treino:

Instruções:

Para cada dia, escolha o tipo do treino principal da lista que aparece na primeira célula abaixo da data. Nas células logo abaixo, preencha os detalhes do treino, como tempos, ritmos e observações, respectivamente. Na penúltima célula do dia, entre com o número de quilômetros a serem percorridos no dia (planejados). Após realizar o treino, entre com o número de quilômetros feitos durante o dia (feitos). Cores são atribuídas automaticamente aos campos com os tipos de treinos, de acordo com a legenda ao lado. Os dias após ou igual a data atual são "planejamento" e tem uma mesma cor (azul claro) na célula com a data, que viram cinza claro no dia seguinte da data. As macros do Excel devem estar ativadas para que a coloração automática funcione. No menu Ferramentas/Opções, na aba Segurança, clique em Segurança de Macros e selecione o nível Médio. Reabra a planilha, clicando em Ativar Macros quando solicitado. Para iniciar o uso, entre com a data inicial na célula B35. Escolha uma data inicial que seja uma segunda-feira ou domingo, dependendo em que dia queira que a semana de treinos comece. Para tirar dúvidas, fazer sugestões ou comunicar problemas com a planilha, enviar email para [email protected] Condições de Uso: Esta planilha pode ser utilizada, reproduzida e alterada livremente desde que para fins pessoais e não comerciais.

Cross Training

6x1000m2' intervalo

Parciais 3'45",3'47",3'44",3'45",3'45",3'44"

C24
Distância percorrida na semana
D24
Distância total prevista para a semana
B26
Tipo de treino
B27
Detalhes do treino.
B28
Observações
B29
Distância planejada.
B30
Distância percorrida.
C34
Distância percorrida na semana
D34
Distância total prevista para a semana
B36
Tipo de treino
B37
Detalhes do treino.
B38
Observações
C42
Distância percorrida na semana
D42
Distância total prevista para a semana
B44
Tipo de treino
B45
Detalhes do treino.
Page 4: Planilha para exercícios-2010

ObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km

Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 3 0Km de 0Km

Data Mon 12/4 Tue 13/4 Wed 14/4 Thu 15/4TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km

Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 4 0Km de 0Km

Data Mon 19/4 Tue 20/4 Wed 21/4 Thu 22/4TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km

Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 5 0Km de 0Km

Data Mon 26/4 Tue 27/4 Wed 28/4 Thu 29/4TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km

Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 6 0Km de 0Km

Data Mon 3/5 Tue 4/5 Wed 5/5 Thu 6/5TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km

Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 7 0Km de 0Km

Data Mon 10/5 Tue 11/5 Wed 12/5 Thu 13/5TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km

Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 8 0Km de 0Km

Data Mon 17/5 Tue 18/5 Wed 19/5 Thu 20/5TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km

Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

B46
Observações
C50
Distância percorrida na semana
D50
Distância total prevista para a semana
B52
Tipo de treino
B53
Detalhes do treino.
B54
Observações
C58
Distância percorrida na semana
D58
Distância total prevista para a semana
B60
Tipo de treino
B61
Detalhes do treino.
B62
Observações
C66
Distância percorrida na semana
D66
Distância total prevista para a semana
B68
Tipo de treino
B69
Detalhes do treino.
B70
Observações
C74
Distância percorrida na semana
D74
Distância total prevista para a semana
B76
Tipo de treino
B77
Detalhes do treino.
B78
Observações
C82
Distância percorrida na semana
D82
Distância total prevista para a semana
B84
Tipo de treino
B85
Detalhes do treino.
B86
Observações
C90
Distância percorrida na semana
D90
Distância total prevista para a semana
B92
Tipo de treino
B93
Detalhes do treino.
B94
Observações
Page 5: Planilha para exercícios-2010

Semana 9 0Km de 0Km

Data Mon 24/5 Tue 25/5 Wed 26/5 Thu 27/5TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km

Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 10 0Km de 0Km

Data Mon 31/5 Tue 1/6 Wed 2/6 Thu 3/6TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km

Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 11 0Km de 0Km

Data Mon 7/6 Tue 8/6 Wed 9/6 Thu 10/6TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km

Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 12 0Km de 0Km

Data Mon 14/6 Tue 15/6 Wed 16/6 Thu 17/6TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km

Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 13 0Km de 0Km

Data Mon 21/6 Tue 22/6 Wed 23/6 Thu 24/6TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km

Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 14 0Km de 0Km

Data Mon 28/6 Tue 29/6 Wed 30/6 Thu 1/7TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km

Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 15 0Km de 0Km

Data Mon 5/7 Tue 6/7 Wed 7/7 Thu 8/7TipoDetalhes

C98
Distância percorrida na semana
D98
Distância total prevista para a semana
B100
Tipo de treino
B101
Detalhes do treino.
B102
Observações
C106
Distância percorrida na semana
D106
Distância total prevista para a semana
B108
Tipo de treino
B109
Detalhes do treino.
B110
Observações
C114
Distância percorrida na semana
D114
Distância total prevista para a semana
B116
Tipo de treino
B117
Detalhes do treino.
B118
Observações
C122
Distância percorrida na semana
D122
Distância total prevista para a semana
B124
Tipo de treino
B125
Detalhes do treino.
B126
Observações
C130
Distância percorrida na semana
D130
Distância total prevista para a semana
B132
Tipo de treino
B133
Detalhes do treino.
B134
Observações
C138
Distância percorrida na semana
D138
Distância total prevista para a semana
B140
Tipo de treino
B141
Detalhes do treino.
B142
Observações
C146
Distância percorrida na semana
D146
Distância total prevista para a semana
B148
Tipo de treino
B149
Detalhes do treino.
Page 6: Planilha para exercícios-2010

ObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km

Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 16 0Km de 0Km

Data Mon 12/7 Tue 13/7 Wed 14/7 Thu 15/7TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km

Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 17 0Km de 0Km

Data Mon 19/7 Tue 20/7 Wed 21/7 Thu 22/7TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km

Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 18 0Km de 0Km

Data Mon 26/7 Tue 27/7 Wed 28/7 Thu 29/7TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km

Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 19 0Km de 0Km

Data Mon 2/8 Tue 3/8 Wed 4/8 Thu 5/8TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km

Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 20 0Km de 0Km

Data Mon 9/8 Tue 10/8 Wed 11/8 Thu 12/8TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km

Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 21 0Km de 0Km

Data Mon 16/8 Tue 17/8 Wed 18/8 Thu 19/8TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km

Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

B150
Observações
C154
Distância percorrida na semana
D154
Distância total prevista para a semana
B156
Tipo de treino
B157
Detalhes do treino.
B158
Observações
C162
Distância percorrida na semana
D162
Distância total prevista para a semana
B164
Tipo de treino
B165
Detalhes do treino.
B166
Observações
C170
Distância percorrida na semana
D170
Distância total prevista para a semana
B172
Tipo de treino
B173
Detalhes do treino.
B174
Observações
C178
Distância percorrida na semana
D178
Distância total prevista para a semana
B180
Tipo de treino
B181
Detalhes do treino.
B182
Observações
C186
Distância percorrida na semana
D186
Distância total prevista para a semana
B188
Tipo de treino
B189
Detalhes do treino.
B190
Observações
C194
Distância percorrida na semana
D194
Distância total prevista para a semana
B196
Tipo de treino
B197
Detalhes do treino.
B198
Observações
Page 7: Planilha para exercícios-2010

Semana 22 0Km de 0Km

Data Mon 23/8 Tue 24/8 Wed 25/8 Thu 26/8TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km

Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 23 0Km de 0Km

Data Mon 30/8 Tue 31/8 Wed 1/9 Thu 2/9TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km

Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 24 0Km de 0Km

Data Mon 6/9 Tue 7/9 Wed 8/9 Thu 9/9TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km

Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 25 0Km de 0Km

Data Mon 13/9 Tue 14/9 Wed 15/9 Thu 16/9TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km

Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 26 0Km de 0Km

Data Mon 20/9 Tue 21/9 Wed 22/9 Thu 23/9TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km

Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 27 0Km de 0Km

Data Mon 27/9 Tue 28/9 Wed 29/9 Thu 30/9TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km

Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 28 0Km de 0Km

Data Mon 4/10 Tue 5/10 Wed 6/10 Thu 7/10TipoDetalhes

C202
Distância percorrida na semana
D202
Distância total prevista para a semana
B204
Tipo de treino
B205
Detalhes do treino.
B206
Observações
C210
Distância percorrida na semana
D210
Distância total prevista para a semana
B212
Tipo de treino
B213
Detalhes do treino.
B214
Observações
C218
Distância percorrida na semana
D218
Distância total prevista para a semana
B220
Tipo de treino
B221
Detalhes do treino.
B222
Observações
C226
Distância percorrida na semana
D226
Distância total prevista para a semana
B228
Tipo de treino
B229
Detalhes do treino.
B230
Observações
C234
Distância percorrida na semana
D234
Distância total prevista para a semana
B236
Tipo de treino
B237
Detalhes do treino.
B238
Observações
C242
Distância percorrida na semana
D242
Distância total prevista para a semana
B244
Tipo de treino
B245
Detalhes do treino.
B246
Observações
C250
Distância percorrida na semana
D250
Distância total prevista para a semana
B252
Tipo de treino
B253
Detalhes do treino.
Page 8: Planilha para exercícios-2010

ObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km

Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 29 0Km de 0Km

Data Mon 11/10 Tue 12/10 Wed 13/10 Thu 14/10TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km

Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 30 0Km de 0Km

Data Mon 18/10 Tue 19/10 Wed 20/10 Thu 21/10TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km

Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 31 0Km de 0Km

Data Mon 25/10 Tue 26/10 Wed 27/10 Thu 28/10TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km

Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 32 0Km de 0Km

Data Mon 1/11 Tue 2/11 Wed 3/11 Thu 4/11TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km

Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 33 0Km de 0Km

Data Mon 8/11 Tue 9/11 Wed 10/11 Thu 11/11TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km

Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 34 0Km de 0Km

Data Mon 15/11 Tue 16/11 Wed 17/11 Thu 18/11TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km

Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

B254
Observações
C258
Distância percorrida na semana
D258
Distância total prevista para a semana
B260
Tipo de treino
B261
Detalhes do treino.
B262
Observações
C266
Distância percorrida na semana
D266
Distância total prevista para a semana
B268
Tipo de treino
B269
Detalhes do treino.
B270
Observações
C274
Distância percorrida na semana
D274
Distância total prevista para a semana
B276
Tipo de treino
B277
Detalhes do treino.
B278
Observações
C282
Distância percorrida na semana
D282
Distância total prevista para a semana
B284
Tipo de treino
B285
Detalhes do treino.
B286
Observações
C290
Distância percorrida na semana
D290
Distância total prevista para a semana
B292
Tipo de treino
B293
Detalhes do treino.
B294
Observações
C298
Distância percorrida na semana
D298
Distância total prevista para a semana
B300
Tipo de treino
B301
Detalhes do treino.
B302
Observações
Page 9: Planilha para exercícios-2010

Semana 35 0Km de 0Km

Data Mon 22/11 Tue 23/11 Wed 24/11 Thu 25/11TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km

Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 36 0Km de 0Km

Data Mon 29/11 Tue 30/11 Wed 1/12 Thu 2/12TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km

Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 37 0Km de 0Km

Data Mon 6/12 Tue 7/12 Wed 8/12 Thu 9/12TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km

Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 38 0Km de 0Km

Data Mon 13/12 Tue 14/12 Wed 15/12 Thu 16/12TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km

Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 39 0Km de 0Km

Data Mon 20/12 Tue 21/12 Wed 22/12 Thu 23/12TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km

Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 40 0Km de 0Km

Data Mon 27/12 Tue 28/12 Wed 29/12 Thu 30/12TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km

Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 41 0Km de 0Km

Data Mon 3/1 Tue 4/1 Wed 5/1 Thu 6/1TipoDetalhes

C306
Distância percorrida na semana
D306
Distância total prevista para a semana
B308
Tipo de treino
B309
Detalhes do treino.
B310
Observações
C314
Distância percorrida na semana
D314
Distância total prevista para a semana
B316
Tipo de treino
B317
Detalhes do treino.
B318
Observações
C322
Distância percorrida na semana
D322
Distância total prevista para a semana
B324
Tipo de treino
B325
Detalhes do treino.
B326
Observações
C330
Distância percorrida na semana
D330
Distância total prevista para a semana
B332
Tipo de treino
B333
Detalhes do treino.
B334
Observações
C338
Distância percorrida na semana
D338
Distância total prevista para a semana
B340
Tipo de treino
B341
Detalhes do treino.
B342
Observações
C346
Distância percorrida na semana
D346
Distância total prevista para a semana
B348
Tipo de treino
B349
Detalhes do treino.
B350
Observações
C354
Distância percorrida na semana
D354
Distância total prevista para a semana
B356
Tipo de treino
B357
Detalhes do treino.
Page 10: Planilha para exercícios-2010

ObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km

Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 42 0Km de 0Km

Data Mon 10/1 Tue 11/1 Wed 12/1 Thu 13/1TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km

Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 43 0Km de 0Km

Data Mon 17/1 Tue 18/1 Wed 19/1 Thu 20/1TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km

Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 44 0Km de 0Km

Data Mon 24/1 Tue 25/1 Wed 26/1 Thu 27/1TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km

Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 45 0Km de 0Km

Data Mon 31/1 Tue 1/2 Wed 2/2 Thu 3/2TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km

Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 46 0Km de 0Km

Data Mon 7/2 Tue 8/2 Wed 9/2 Thu 10/2TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km

Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 47 0Km de 0Km

Data Mon 14/2 Tue 15/2 Wed 16/2 Thu 17/2TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km

Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

B358
Observações
C362
Distância percorrida na semana
D362
Distância total prevista para a semana
B364
Tipo de treino
B365
Detalhes do treino.
B366
Observações
C370
Distância percorrida na semana
D370
Distância total prevista para a semana
B372
Tipo de treino
B373
Detalhes do treino.
B374
Observações
C378
Distância percorrida na semana
D378
Distância total prevista para a semana
B380
Tipo de treino
B381
Detalhes do treino.
B382
Observações
C386
Distância percorrida na semana
D386
Distância total prevista para a semana
B388
Tipo de treino
B389
Detalhes do treino.
B390
Observações
C394
Distância percorrida na semana
D394
Distância total prevista para a semana
B396
Tipo de treino
B397
Detalhes do treino.
B398
Observações
C402
Distância percorrida na semana
D402
Distância total prevista para a semana
B404
Tipo de treino
B405
Detalhes do treino.
B406
Observações
Page 11: Planilha para exercícios-2010

Semana 48 0Km de 0Km

Data Mon 21/2 Tue 22/2 Wed 23/2 Thu 24/2TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km

Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 49 0Km de 0Km

Data Mon 28/2 Tue 1/3 Wed 2/3 Thu 3/3TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km

Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 50 0Km de 0Km

Data Mon 7/3 Tue 8/3 Wed 9/3 Thu 10/3TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km

Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 51 0Km de 0Km

Data Mon 14/3 Tue 15/3 Wed 16/3 Thu 17/3TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km

Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 52 0Km de 0Km

Data Mon 21/3 Tue 22/3 Wed 23/3 Thu 24/3TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km

Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

Semana 53 0Km de 0Km

Data Mon 28/3 Tue 29/3 Wed 30/3 Thu 31/3TipoDetalhesObservaçõesPlanejado 0Km 0Km 0Km 0Km

Feito 0Km 0Km 0Km 0Km

C410
Distância percorrida na semana
D410
Distância total prevista para a semana
B412
Tipo de treino
B413
Detalhes do treino.
B414
Observações
C418
Distância percorrida na semana
D418
Distância total prevista para a semana
B420
Tipo de treino
B421
Detalhes do treino.
B422
Observações
C426
Distância percorrida na semana
D426
Distância total prevista para a semana
B428
Tipo de treino
B429
Detalhes do treino.
B430
Observações
C434
Distância percorrida na semana
D434
Distância total prevista para a semana
B436
Tipo de treino
B437
Detalhes do treino.
B438
Observações
C442
Distância percorrida na semana
D442
Distância total prevista para a semana
B444
Tipo de treino
B445
Detalhes do treino.
B446
Observações
C450
Distância percorrida na semana
D450
Distância total prevista para a semana
B452
Tipo de treino
B453
Detalhes do treino.
B454
Observações
Page 12: Planilha para exercícios-2010

Diário 2010

Modelo

Fri 8/12 Sat 9/12 Sun 10/12

Fa

se III

Ritmo Natação Prova15'L+20'R+10'L 2000m Leve Correios

Modelo

30'L (corrida)

9Km 0Km 10Km9Km 6Km 10Km

Diário 2009

Fri 2/4 Sat 3/4 Sun 4/4

Fa

se

0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km

Fri 9/4 Sat 10/4 Sun 11/4

Fa

se

Para cada dia, escolha o tipo do treino principal da lista que aparece na primeira célula abaixo da data. Nas células logo abaixo, preencha os detalhes do treino, como tempos, ritmos e observações, respectivamente. Na penúltima célula do dia, entre com o número de quilômetros a serem percorridos no dia (planejados). Após realizar o treino, entre com o número de quilômetros feitos durante o dia

Cores são atribuídas automaticamente aos campos com os tipos de treinos, de acordo com a legenda ao lado. Os dias após ou igual a data atual são "planejamento" e tem uma mesma cor (azul claro) na célula com a data, que viram cinza claro no dia seguinte da data. As macros do Excel devem estar ativadas para que a coloração automática funcione. No menu Ferramentas/Opções, na aba Segurança, clique em Segurança de Macros e selecione o nível Médio. Reabra a planilha, clicando em Ativar Macros quando solicitado. Para iniciar o uso, entre com a data inicial na célula B35. Escolha uma data inicial que seja uma segunda-feira ou domingo, dependendo em que dia queira que a semana de treinos comece. Para tirar dúvidas, fazer sugestões ou comunicar problemas com a planilha, enviar email para [email protected]

Esta planilha pode ser utilizada, reproduzida e alterada livremente desde que para fins pessoais

10,1Km38'25"

I25
Fase do treinamento. Consulte a planilha de planejamento.
I35
Fase do treinamento. Consulte a planilha de planejamento.
I43
Fase do treinamento. Consulte a planilha de planejamento.
Page 13: Planilha para exercícios-2010

Fa

se

0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km

Fri 16/4 Sat 17/4 Sun 18/4

Fa

se

0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km

Fri 23/4 Sat 24/4 Sun 25/4

Fa

se

0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km

Fri 30/4 Sat 1/5 Sun 2/5

Fa

se

0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km

Fri 7/5 Sat 8/5 Sun 9/5

Fa

se

0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km

Fri 14/5 Sat 15/5 Sun 16/5

Fa

se

0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km

Fri 21/5 Sat 22/5 Sun 23/5

Fa

se

0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km

I51
Fase do treinamento. Consulte a planilha de planejamento.
I59
Fase do treinamento. Consulte a planilha de planejamento.
I67
Fase do treinamento. Consulte a planilha de planejamento.
I75
Fase do treinamento. Consulte a planilha de planejamento.
I83
Fase do treinamento. Consulte a planilha de planejamento.
I91
Fase do treinamento. Consulte a planilha de planejamento.
Page 14: Planilha para exercícios-2010

Fri 28/5 Sat 29/5 Sun 30/5

Fa

se

0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km

Fri 4/6 Sat 5/6 Sun 6/6

Fa

se

0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km

Fri 11/6 Sat 12/6 Sun 13/6

Fa

se

0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km

Fri 18/6 Sat 19/6 Sun 20/6

Fa

se

0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km

Fri 25/6 Sat 26/6 Sun 27/6

Fa

se

0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km

Fri 2/7 Sat 3/7 Sun 4/7

Fa

se

0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km

Fri 9/7 Sat 10/7 Sun 11/7

Fa

se

I99
Fase do treinamento. Consulte a planilha de planejamento.
I107
Fase do treinamento. Consulte a planilha de planejamento.
I115
Fase do treinamento. Consulte a planilha de planejamento.
I123
Fase do treinamento. Consulte a planilha de planejamento.
I131
Fase do treinamento. Consulte a planilha de planejamento.
I139
Fase do treinamento. Consulte a planilha de planejamento.
I147
Fase do treinamento. Consulte a planilha de planejamento.
Page 15: Planilha para exercícios-2010

Fa

se

0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km

Fri 16/7 Sat 17/7 Sun 18/7

Fa

se

0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km

Fri 23/7 Sat 24/7 Sun 25/7

Fa

se

0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km

Fri 30/7 Sat 31/7 Sun 1/8

Fa

se

0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km

Fri 6/8 Sat 7/8 Sun 8/8

Fa

se

0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km

Fri 13/8 Sat 14/8 Sun 15/8

Fa

se

0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km

Fri 20/8 Sat 21/8 Sun 22/8

Fa

se

0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km

I155
Fase do treinamento. Consulte a planilha de planejamento.
I163
Fase do treinamento. Consulte a planilha de planejamento.
I171
Fase do treinamento. Consulte a planilha de planejamento.
I179
Fase do treinamento. Consulte a planilha de planejamento.
I187
Fase do treinamento. Consulte a planilha de planejamento.
I195
Fase do treinamento. Consulte a planilha de planejamento.
Page 16: Planilha para exercícios-2010

Fri 27/8 Sat 28/8 Sun 29/8

Fa

se

0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km

Fri 3/9 Sat 4/9 Sun 5/9

Fa

se

0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km

Fri 10/9 Sat 11/9 Sun 12/9

Fa

se

0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km

Fri 17/9 Sat 18/9 Sun 19/9

Fa

se

0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km

Fri 24/9 Sat 25/9 Sun 26/9

Fa

se

0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km

Fri 1/10 Sat 2/10 Sun 3/10

Fa

se

0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km

Fri 8/10 Sat 9/10 Sun 10/10

Fa

se

I203
Fase do treinamento. Consulte a planilha de planejamento.
I211
Fase do treinamento. Consulte a planilha de planejamento.
I219
Fase do treinamento. Consulte a planilha de planejamento.
I227
Fase do treinamento. Consulte a planilha de planejamento.
I235
Fase do treinamento. Consulte a planilha de planejamento.
I243
Fase do treinamento. Consulte a planilha de planejamento.
I251
Fase do treinamento. Consulte a planilha de planejamento.
Page 17: Planilha para exercícios-2010

Fa

se

0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km

Fri 15/10 Sat 16/10 Sun 17/10

Fa

se

0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km

Fri 22/10 Sat 23/10 Sun 24/10

Fa

se

0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km

Fri 29/10 Sat 30/10 Sun 31/10

Fa

se

0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km

Fri 5/11 Sat 6/11 Sun 7/11

Fa

se

0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km

Fri 12/11 Sat 13/11 Sun 14/11

Fa

se

0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km

Fri 19/11 Sat 20/11 Sun 21/11

Fa

se

0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km

I259
Fase do treinamento. Consulte a planilha de planejamento.
I267
Fase do treinamento. Consulte a planilha de planejamento.
I275
Fase do treinamento. Consulte a planilha de planejamento.
I283
Fase do treinamento. Consulte a planilha de planejamento.
I291
Fase do treinamento. Consulte a planilha de planejamento.
I299
Fase do treinamento. Consulte a planilha de planejamento.
Page 18: Planilha para exercícios-2010

Fri 26/11 Sat 27/11 Sun 28/11

Fa

se

0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km

Fri 3/12 Sat 4/12 Sun 5/12

Fa

se

0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km

Fri 10/12 Sat 11/12 Sun 12/12

Fa

se

0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km

Fri 17/12 Sat 18/12 Sun 19/12

Fa

se

0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km

Fri 24/12 Sat 25/12 Sun 26/12

Fa

se

0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km

Fri 31/12 Sat 1/1 Sun 2/1

Fa

se

0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km

Fri 7/1 Sat 8/1 Sun 9/1

Fa

se

I307
Fase do treinamento. Consulte a planilha de planejamento.
I315
Fase do treinamento. Consulte a planilha de planejamento.
I323
Fase do treinamento. Consulte a planilha de planejamento.
I331
Fase do treinamento. Consulte a planilha de planejamento.
I339
Fase do treinamento. Consulte a planilha de planejamento.
I347
Fase do treinamento. Consulte a planilha de planejamento.
I355
Fase do treinamento. Consulte a planilha de planejamento.
Page 19: Planilha para exercícios-2010

Fa

se

0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km

Fri 14/1 Sat 15/1 Sun 16/1

Fa

se

0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km

Fri 21/1 Sat 22/1 Sun 23/1

Fa

se

0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km

Fri 28/1 Sat 29/1 Sun 30/1

Fa

se

0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km

Fri 4/2 Sat 5/2 Sun 6/2

Fa

se

0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km

Fri 11/2 Sat 12/2 Sun 13/2

Fa

se

0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km

Fri 18/2 Sat 19/2 Sun 20/2

Fa

se

0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km

I363
Fase do treinamento. Consulte a planilha de planejamento.
I371
Fase do treinamento. Consulte a planilha de planejamento.
I379
Fase do treinamento. Consulte a planilha de planejamento.
I387
Fase do treinamento. Consulte a planilha de planejamento.
I395
Fase do treinamento. Consulte a planilha de planejamento.
I403
Fase do treinamento. Consulte a planilha de planejamento.
Page 20: Planilha para exercícios-2010

Fri 25/2 Sat 26/2 Sun 27/2

Fa

se

0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km

Fri 4/3 Sat 5/3 Sun 6/3

Fa

se

0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km

Fri 11/3 Sat 12/3 Sun 13/3

Fa

se

0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km

Fri 18/3 Sat 19/3 Sun 20/3

Fa

se

0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km

Fri 25/3 Sat 26/3 Sun 27/3

Fa

se

0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km

Fri 1/4 Sat 2/4 Sun 3/4

Fa

se

0Km 0Km 0Km0Km 0Km 0Km

I411
Fase do treinamento. Consulte a planilha de planejamento.
I419
Fase do treinamento. Consulte a planilha de planejamento.
I427
Fase do treinamento. Consulte a planilha de planejamento.
I435
Fase do treinamento. Consulte a planilha de planejamento.
I443
Fase do treinamento. Consulte a planilha de planejamento.
I451
Fase do treinamento. Consulte a planilha de planejamento.
Page 21: Planilha para exercícios-2010

Planejamento 2010

Preencha com os seus objetivos para 2010:Distância Tempo Data

Depois, divida o período de treinamento em fases, como explicado adiante.Jack Daniels propõe a divisão em 4 fases:1. Base - melhorar o condicionamento geral e a força visando o preparo para as demais fases e prevenção de lesões. Consiste de corridas leves e exercícios de força. Aumenta-se a quilometragem aos poucos.2. Qualidade Inicial - trabalhar a mecânica da corrida, economia e alguma velocidade. 3. Qualidade de Transição - para trabalhar velocidade. O principal treino é o de Intervalos Longos.4. Qualidade Final (Polimento) - Treinos de ritmo (threshold running), repetições, intervalos e corridas.

Outros treinadores recomendam uma divisão ligeiramente diferente. Greg McMillan divide as fases em Base, "Stamina", Velocidade e Competições, com a fase doisdando prioridade aos treinos de ritmo. Para detalhes, veja http://mcmillanrunning.com/rununiv/training/training5b.htm

5Km até 15Km

Fase Qual 1 Qual 2 Qual 3

Base I - -

II Ritmo Intervalos

III Intervalos Longos

IV Ritmo

O número de semanas de cada fase do ciclo de treinamento, recomendado pelo J. Daniels é dado por:Entre com o número de semanas até a última corrida (1-24): 14Fase I II III IVNúmero de Semanas 4 3 4 3

Após determinar o número de semanas de cada fase, determine a distância semanal pretendida, os treinos longos e o(s) treino(s) de qualidade. (Observação: os demais dias da semana serão completados com treinos de recuperação e treinos leves.)Escolha entre 1 e 3 treinos de qualidade por semana, atendendo os seguintes limites:

Tipo de Treino Porcentagem da quilometragem semanal

Leves e Longos 80% a 85%Longos máximo de 25% a 30% e < 2h30min

Intervalos máximo de 8%Repetições máximo de 5%Ritmo máximo de 10%

Utilize a coluna "observações" para acrescentar outras informações. À direita, liste as provas mais importantes do seu calendário.

Instruções: Preencha a tabela acima com os seus objetivos para o ano.

Nas tabelas abaixo, veja os tipos de treinos de qualidade em ordem de importância nas várias fases no treinamento para

Nome da Fase

Corridas Leves e Strides

Qualidade Inicial

Repetições ou Rampas

Qualidade de Transição

Repetições ou Rampa

Qualidade Final

Intervalos / Repetições

Repetições / Intervalos

Qualidade(Intensidade)

Page 22: Planilha para exercícios-2010

Semana Fase Longo Qual 1

1 29-Mar I 40Km 14 Km Longo2 5-Apr I 45Km 16 Km Longo3 12-Apr I 50Km 18 Km Longo4 19-Apr II 45Km 20 Km Repetições5 26-Apr II 50Km 20 Km Repetições6 3-May II 60Km 20 Km Repetições7 10-May III 50Km 20 Km Intervalos(1000m)8 17-May III 60Km 22 Km Intervalos(1000m)9 24-May III 70Km 24 Km Intervalos(1000m)

10 31-May IV 60Km 15 Km Repetições11 7-Jun IV 40Km 12 Km Ritmo12 14-Jun IV 40Km Repetições13 21-Jun14 28-Jun15 5-Jul16 12-Jul17 19-Jul18 26-Jul19 2-Aug20 9-Aug21 16-Aug22 23-Aug23 30-Aug24 6-Sep25 13-Sep

26 20-Sep

Semana Fase Longo Qual 1

27 27-Sep28 4-Oct29 11-Oct30 18-Oct31 25-Oct32 1-Nov33 8-Nov34 15-Nov35 22-Nov36 29-Nov37 6-Dec38 13-Dec39 20-Dec40 27-Dec41 3-Jan42 10-Jan43 17-Jan44 24-Jan45 31-Jan46 7-Feb47 14-Feb48 21-Feb49 28-Feb

Distância Semanal

Distância Semanal

G49
Escolha uma opção da lista ou digite o tipo de treinamento.
Page 23: Planilha para exercícios-2010

50 7-Mar51 14-Mar52 21-Mar53 28-Mar

Tipos de Treinos de QualidadeLeve

ProgressivoRitmoLongoRepetiçõesIntervalosIntervalos(1200m)Intervalos(1000m)Intervalos(800m)Intervalos(400m)Intervalos(200m)RampaFartlek

Page 24: Planilha para exercícios-2010

Planejamento 2010

Referências:

1. Base - melhorar o condicionamento geral e a força visando o preparo para as demais fases e prevenção de lesões.

3. Qualidade de Transição - para trabalhar velocidade. O principal treino é o de Intervalos Longos.4. Qualidade Final (Polimento) - Treinos de ritmo (threshold running), repetições, intervalos e corridas.

Outros treinadores recomendam uma divisão ligeiramente diferente. Greg McMillan divide as fases em Base, "Stamina", Velocidade e Competições, com a fase doisdando prioridade aos treinos de ritmo. Para detalhes, veja http://mcmillanrunning.com/rununiv/training/training5b.htm

Maratona

Nome da Fase Fase Qual 1 Qual 2 Qual 3

Base I Corridas Leves e Strides - -

Qualidade Inicial II Repetições ou Intervalos Ritmo

III Ritmo

Qualidade Final IV Ritmo / Longos

O número de semanas de cada fase do ciclo de treinamento, recomendado pelo J. Daniels é dado por:

Após determinar o número de semanas de cada fase, determine a distância semanal pretendida, os treinos longos e o(s) treino(s) de qualidade. (Observação: os demais dias da semana serão completados com treinos de recuperação e treinos leves.)

Obs: Repetições são feitas em ritmo mais rápido do que os intervalos,porém com recuperação total entre cada corrida.

Utilize a coluna "observações" para acrescentar outras informações. À direita, liste as provas mais importantes do seu calendário.

1. Daniel's Running Formula, Jack Daniels, 2a edição, Editora: Human Kinetics

2. Site: McMillan Running

3. Artigo: Road Rhythms, Josh Clark

4. Training Schedules, do site Cool Running

Nas tabelas abaixo, veja os tipos de treinos de qualidade em ordem de importância nas várias fases no treinamento para 10Km e para a Maratona. Para outras distâncias, consulte o livro do J. Daniels:

Longos / Ritmo

Qualidade de Transição

Intervalos ou Ritmo / Longos

Ritmo de Maratona

Ritmo / Ritmo de Maratona

Ritmo de Maratona / Longos

Page 25: Planilha para exercícios-2010

Qual 2 Qual 3 Observações Provas

Exemplo (selecione tudo e remova)ExemploExemploExemplo

Ritmo ExemploRitmo Exemplo

Repetições ExemploRepetições ExemploRepetições Exemplo

Exemplo Prova de TreinoRepetições Exemplo

Exemplo Prova Objetivo

Qual 2 Qual 3 Observações Provas

Page 26: Planilha para exercícios-2010
Page 27: Planilha para exercícios-2010

. Para outras distâncias, consulte o livro do J. Daniels:

Page 28: Planilha para exercícios-2010

Calculadora de Ritmos

Distância (m)Entre com o seu tempo de uma corrida recente: 10000m

Estimativa de Desempenho:

Evento 100m 200m 400m 800m 1000m 1500m

Tempo 0:00:18 0:00:37 0:01:16 0:02:39 0:03:21 0:05:09Ritmo/Km 0:02:55 0:03:03 0:03:10 0:03:19 0:03:21 0:03:26

Evento 5000m 8000m 10Km 15Km 20Km 1/2 Maratona

Tempo 0:18:28 0:30:23 0:38:30 0:59:10 1:20:16 1:24:57Ritmo/Km 0:03:42 0:03:48 0:03:51 0:03:57 0:04:01 0:04:02

Ritmos para os treinamentos:

Tempo/Km % MaxHR

Mín. Máx. Máx. Mín.

Recovery Jogs 05:17 05:49 67% 60%

Long Runs 04:38 05:17 78% 67%

Easy Runs 04:35 04:51 79% 74%

Threshold TrainingTempo/Km % MaxHR

Mín. Máx. Máx. Mín.

03:55 04:02 90% 88%

Tempo Intervals 03:52 03:59 91% 89%

Cruise Intevals Tempo1200m 04:371000m 03:51800m 03:04400m 01:32

Faixas de Batimentos Cardíacos

Entre com o número de batimentos máximo (FCmax): 186

Zona Aeróbica Recuperação Treinos Leves ou Longos

65.0% 70.0% 72.0% 75.0% 78.0% 81.0%

121 130 134 140 145 151

Importante: As fórmulas utilizadas abaixo foram baseadas em vários textos e não foram exaustivamente testadas por mim. Caso você perceba alguma discrepância, compare os valores abaixo com os de outras fontes, como o livro do Jack Daniels ou o site McMillan Running Calculator antes de treinar com base nestes tempos.

Recuperação e Resistência

Ritmo / Tempo Runs / Threshold Pace

Page 29: Planilha para exercícios-2010

Lactate Threshold Zone (LT) Ritmo em VO2 maxTreinos de Ritmo Treinos de Velocidade

Maratona 1/2 Marat 15Km 12Km 10Km 8000m 5000m84.0% 87.5% 89.5% 90.5% 91.5% 93.5% 96.2%

156 163 167 168 170 174 179

Referências:1. Daniel's Running Formula, Jack Daniels, 2a edição, Editora: Human Kinetics2.The McMillan Running Calculator 3. Training zones based on heart rates4. Daniels' Training Tables Rev2.7

Page 30: Planilha para exercícios-2010

Calculadora de Ritmos

Tempo (hh:mm:ss)0:38:30

Estimativa de Desempenho:

Milha 2000m 3000m 4000m

0:05:33 0:06:59 0:10:45 0:14:350:03:27 0:03:30 0:03:35 0:03:39

25Km 30Km Maratona

1:41:41 2:03:22 2:57:080:04:04 0:04:07 0:04:12

Ritmos para os treinamentos:

Treino de Velocidade / Intervalos* VDOT estimado

Mín. Máx. % VO2max 91.6%

400m 01:26 01:29 VDOT 54.3

800m 02:52 02:58

1000m 03:36 03:42

1200m 04:19 04:27

1600m 05:45 05:55 Ritmo / Tempo Runs2000m 07:11 07:24 Tempo Ritmo

20m 03:59Treino de Repetições / Sprint Workout* 25m 04:01

Mín. Máx. 30m 04:04

100m 00:20 00:21 35m 04:05

200m 00:41 00:41 40m 04:06

300m 01:01 01:02 45m 04:08

400m 01:21 01:23 50m 04:09

600m 02:02 02:04 55m 04:1060m 04:12

Faixas de Batimentos Cardíacos

As fórmulas utilizadas abaixo foram baseadas em vários textos e não foram exaustivamente testadas por mim. Caso você perceba alguma discrepância, compare os valores abaixo com os de outras fontes, como o livro do Jack Daniels ou o site McMillan Running Calculator antes de treinar com base

Se você não sabe qual é a sua FCmáx., saiba que o método ideal para determiná-la é através de um teste de esforço específico. Por outro lado, existem fórmulas para estimar o FCmáx. O site http://www.emforma.com.br/testes/freqcardiaca.htm estima o valor da sua FCmáx. utilizando inúmeras fórmulas conhecidas e pode ajudá-lo a determinar a sua FCmáx.

Page 31: Planilha para exercícios-2010

Ritmo em VO2 maxTreinos de Velocidade

3000m Milha98.9% 100.0%

184 186

páginas 35, 48, 52, 250

Page 32: Planilha para exercícios-2010

Calculadora

Entre com a distância e o tempo: Entre com a distância ou com o tempo:Distância (m) 1000m Distância (m) 1000mTempo (h|m|s) 0h 3min 53s 0:03:53 Tempo 0:03:53Tempos equivalentes para o mesmo ritmo:

100m 400m 800m 1000m 10Km 21,1Km 42,2Km00:23 01:33 03:06 03:53 38:50 1:21:56 2:43:52

Gasto Calórico Aproximado:

Consumo Calórico na Corrida: Consumo Calórico Basal Diário: Peso Corporal (Kg) 54.0 Kg Peso Corporal (Kg) 54Distância (Km) 10.0 Km Altura (cm) 167Tempo (minutos) 45.0 Idade 36Calorias* 582.5 kcal Sexo(m/f) m

Calorias** 1396.0 kcal

Fontes:

Conversor milhas/Km: Conversor Km/milhas:milhas Km Km milhas

12 19.31 54 33.55

Conversor de Ritmos:min/milhas para min/Km: min/Km para min/milhas:

min/milhas min/Km min/Km min/milha06:45 0:04:11 04:00 0:06:26

* Fisiologia do Exercício - Custo Energético Dos Exercícios - acesso em 26/12/2007** Fórmula de Harris Benedict - Fonte: Calorias sob medida - acesso em 26/12/2007

Page 33: Planilha para exercícios-2010

Calculadora

Entre com a distância ou com o tempo:Tempo: 1:00:00Distância 15451m

Consumo CalóricoBasal + Corrida

1978.5 kcal

J5
Entrar com o tempo no formato hh:mm:ss
Page 34: Planilha para exercícios-2010

Provas 2010

Nome Data Distância Tempo Ritmo Parciais Classif

1 Tingüi 11-Dec 9.70 Km 38:00 03:55 22/3

2

345

6

789

10111213141516171819202122232425262728

* BS =Escala de Borg para o esforço percebido: escala para os atletas calcularem a intensidade de um determinado treino. A escala consiste em avaliar a percepção de esforço. A tabela é 7- 8 muito fácil, 9-10 fácil, 11-12 relativamente fácil, 13-14 ligeiramente cansativo, 15-16 cansativo, 17-18 muito cansativo, 18-20 exaustivo

E6
Inserir o tempo no formato hh:mm:ss
Page 35: Planilha para exercícios-2010

Provas 2010

BS* Num. Tênis Observações

17 236 Pro-Runner 9 Exemplo

Escala de Borg para o esforço percebido: escala para os atletas calcularem a intensidade de um determinado treino. A escala consiste em avaliar a percepção de esforço. A tabela é 7- 8 muito fácil, 9-10 fácil, 11-12 relativamente fácil, 13-14 ligeiramente cansativo, 15-16

I4
Escala de Borg para o esforço percebido. Veja a explicação abaixo da tabela.
Page 36: Planilha para exercícios-2010

Gráficos

Estes gráficos são atualizados automaticamente.

Volume SemTreino Mais Longo Semana 1 2 3 4 5

#REF! #REF! 0 1 #REF! #REF! #REF! #REF! #REF!#REF! #REF! 1 2 #REF! #REF! #REF! #REF! #REF!#REF! #REF! 2 3 #REF! #REF! #REF! #REF! #REF!#REF! #REF! 3 4 #REF! #REF! #REF! #REF! #REF!#REF! #REF! 4 5 #REF! #REF! #REF! #REF! #REF!#REF! #REF! 5 6 #REF! #REF! #REF! #REF! #REF!#REF! #REF! 6 7 #REF! #REF! #REF! #REF! #REF!#REF! #REF! 7 8 #REF! #REF! #REF! #REF! #REF!#REF! #REF! 8 9 #REF! #REF! #REF! #REF! #REF!#REF! #REF! 9 10 #REF! #REF! #REF! #REF! #REF!#REF! #REF! 10 11 #REF! #REF! #REF! #REF! #REF!#REF! #REF! 11 12 #REF! #REF! #REF! #REF! #REF!#REF! #REF! 12 13 #REF! #REF! #REF! #REF! #REF!#REF! #REF! 13 14 #REF! #REF! #REF! #REF! #REF!#REF! #REF! 14 15 #REF! #REF! #REF! #REF! #REF!#REF! #REF! 15 16 #REF! #REF! #REF! #REF! #REF!#REF! #REF! 16 17 #REF! #REF! #REF! #REF! #REF!#REF! #REF! 17 18 #REF! #REF! #REF! #REF! #REF!#REF! #REF! 18 19 #REF! #REF! #REF! #REF! #REF!#REF! #REF! 19 20 #REF! #REF! #REF! #REF! #REF!#REF! #REF! 20 21 #REF! #REF! #REF! #REF! #REF!#REF! #REF! 21 22 #REF! #REF! #REF! #REF! #REF!#REF! #REF! 22 23 #REF! #REF! #REF! #REF! #REF!#REF! #REF! 23 24 #REF! #REF! #REF! #REF! #REF!#REF! #REF! 24 25 #REF! #REF! #REF! #REF! #REF!#REF! #REF! 25 26 #REF! #REF! #REF! #REF! #REF!#REF! #REF! 26 27 #REF! #REF! #REF! #REF! #REF!#REF! #REF! 27 28 #REF! #REF! #REF! #REF! #REF!#REF! #REF! 28 29 #REF! #REF! #REF! #REF! #REF!#REF! #REF! 29 30 #REF! #REF! #REF! #REF! #REF!#REF! #REF! 30 31 #REF! #REF! #REF! #REF! #REF!#REF! #REF! 31 32 #REF! #REF! #REF! #REF! #REF!#REF! #REF! 32 33 #REF! #REF! #REF! #REF! #REF!#REF! #REF! 33 34 #REF! #REF! #REF! #REF! #REF!#REF! #REF! 34 35 #REF! #REF! #REF! #REF! #REF!#REF! #REF! 35 36 #REF! #REF! #REF! #REF! #REF!#REF! #REF! 36 37 #REF! #REF! #REF! #REF! #REF!#REF! #REF! 37 38 #REF! #REF! #REF! #REF! #REF!#REF! #REF! 38 39 #REF! #REF! #REF! #REF! #REF!#REF! #REF! 39 40 #REF! #REF! #REF! #REF! #REF!#REF! #REF! 40 41 #REF! #REF! #REF! #REF! #REF!#REF! #REF! 41 42 #REF! #REF! #REF! #REF! #REF!#REF! #REF! 42 43 #REF! #REF! #REF! #REF! #REF!#REF! #REF! 43 44 #REF! #REF! #REF! #REF! #REF!#REF! #REF! 44 45 #REF! #REF! #REF! #REF! #REF!#REF! #REF! 45 46 #REF! #REF! #REF! #REF! #REF!

1 3 5 7 9 11 13 15 17 19 21 23 25 27 29 31 33 35 37 39 41 43 45 47 49 51 53

0

2

4

6

8

10

12

Volume Semanal

Volume Semanal

Treino Mais Longo

Semana

Km

Tingüi

03:36

03:53

04:10

"Ritmo em Provas"

Column F

1/1/

2007

1/1/

2008

03:36

03:53

04:10

"Ritmo em Provas II"

Column F

Page 37: Planilha para exercícios-2010

#REF! #REF! 46 47 #REF! #REF! #REF! #REF! #REF!#REF! #REF! 47 48 #REF! #REF! #REF! #REF! #REF!#REF! #REF! 48 49 #REF! #REF! #REF! #REF! #REF!#REF! #REF! 49 50 #REF! #REF! #REF! #REF! #REF!#REF! #REF! 50 51 #REF! #REF! #REF! #REF! #REF!#REF! #REF! 51 52 #REF! #REF! #REF! #REF! #REF!#REF! #REF! 52 53 #REF! #REF! #REF! #REF! #REF!

Page 38: Planilha para exercícios-2010

Gráficos

6 7

#REF! #REF!#REF! #REF!#REF! #REF!#REF! #REF!#REF! #REF!#REF! #REF!#REF! #REF!#REF! #REF!#REF! #REF!#REF! #REF!#REF! #REF!#REF! #REF!#REF! #REF!#REF! #REF!#REF! #REF!#REF! #REF!#REF! #REF!#REF! #REF!#REF! #REF!#REF! #REF!#REF! #REF!#REF! #REF!#REF! #REF!#REF! #REF!#REF! #REF!#REF! #REF!#REF! #REF!#REF! #REF!#REF! #REF!#REF! #REF!#REF! #REF!#REF! #REF!#REF! #REF!#REF! #REF!#REF! #REF!#REF! #REF!#REF! #REF!#REF! #REF!#REF! #REF!#REF! #REF!#REF! #REF!#REF! #REF!#REF! #REF!#REF! #REF!#REF! #REF!#REF! #REF!

1 3 5 7 9 11 13 15 17 19 21 23 25 27 29 31 33 35 37 39 41 43 45 47 49 51 53

0

2

4

6

8

10

12

Volume Semanal

Volume Semanal

Treino Mais Longo

Semana

Km

1/1/

2007

1/1/

2008

03:36

03:53

04:10

"Ritmo em Provas II"

Column F

Page 39: Planilha para exercícios-2010

#REF! #REF!#REF! #REF!#REF! #REF!#REF! #REF!#REF! #REF!#REF! #REF!#REF! #REF!

Page 40: Planilha para exercícios-2010

Miscelânea

Use este espaço para colocar qualquer coisa, como textos sobre corridas, links, suas fotos, etc.

Alguns links úteis:

Eu coloquei aqui algumas planilhas de treinamento para 10Km que foram publicadas na Revista O2.

Site: McMillan RunningSite Cool Running - Planilhas de treino dos 5Km até a maratona, do site Cool RunningTrace as suas rotas no mapa e verifique as distâncias e altimetria (link direto para o mapa de ruas de Curitiba)Revista O2Copacapana Runners - Artigos sobre corrida

Secretaria Municipal de Esporte e Lazer - CuritibaAcorba Pro Correr AcortComunidade do Orkut - Corredores de Rua de Curitiba

Page 41: Planilha para exercícios-2010
Page 42: Planilha para exercícios-2010

Miscelânea

Use este espaço para colocar qualquer coisa, como textos sobre corridas, links, suas fotos, etc.

Divisão aproximada de quilometragem, com um longocom 30% da distância semanal:

Km / dia50Km / 5 dias 60Km / 5 dias

1 15 182 8.75 10.53 8.75 10.54 8.75 10.55 8.75 10.5

50 60

70Km / 5 dias 80Km / 6dias1 21 242 12.25 11.23 12.25 11.24 12.25 11.25 12.25 11.26 70 11.2

Eu coloquei aqui algumas planilhas de treinamento para 10Km que foram publicadas na Revista O2. 80

Planilhas de treino dos 5Km até a maratona, do site Cool RunningTrace as suas rotas no mapa e verifique as distâncias e altimetria (link direto para o mapa de ruas de Curitiba)

Page 43: Planilha para exercícios-2010
Page 44: Planilha para exercícios-2010

Divisão aproximada de quilometragem, com um longo

Page 45: Planilha para exercícios-2010

Calendário de Corridas 2010

Coloque aqui o calendário de corridas para 2010

Page 46: Planilha para exercícios-2010

Calendário de Corridas 2010

Page 47: Planilha para exercícios-2010

Planilha de Treinamento de Corrida - versão 2010 - Instruções

A Planilha de Treinamento de Corrida 2010 foi desenvolvida no Microsoft Excel versão 2002. O único requisito para rodar esta planilha é ter o Microsoft Excel instalado no seu computador. (*)

Esta planilha é uma ferramenta para auxiliar no planejamento e registro de treinos de corrida e não dispensa a orientação de profissionais especializados.

O arquivo Planilha2010.xls é constituído por um conjunto de 8 planilhas que integram tudo o que você precisa para planejar e registrar os seus treinos e corridas, calcular ritmos de treinos e metas, avaliar o progresso e armazenar outras informações importantes.As oito planilhas são as seguintes:

1. Diário - permite fazer o planejamento diário e o registro dos treinos. O calendário é dividido em semanas. Cada semana é dividida em dias. Cada dia é composto pelo nome do tipo do treino principal, a descrição detalhada deste treino, observações e a quilometragem planejada e percorrida no dia. O tipo de treino é escolhido de uma lista e a cor da célula muda de acordo com uma legenda (que pode ser personalizada). As cores facilitam a visualização e a localização dos treinos de um dado tipo. A quilometragem semanal é automaticamente registrada de duas formas: a quilometragem planejada para a semana e a quilometragem efetivamente corrida. 2. Planejamento - esta é a planilha do planejamento, aonde você dividirá o período até a prova em que deseja atingir o pico dodesempenho em fases de treinamento (base, qualidade inicial, qualidade de transição e qualidade final). A planilha calcula o número de semanas a serem dedicadas a cada fase e orienta no estabelecimento das prioridades de cada fase. 3. Ritmos - nesta planilha você entra com o seu tempo em uma prova recente e ela mostra os tempos esperados para outras distâncias, calcula o ritmo que você deve utilizar nos vários tipos de treinamentos e mostra as faixas de batimento cardíaco correspondente a cada ritmo. 4. Calculadora - Permite fazer o cálculo de tempos e distâncias, tem um conversor de quilômentos para milhas e vice-versa e permite o calculo do número de calorias gastas em uma corrida. 5. Provas - Aqui você registra as provas das quais participou, entrando com a distância, o tempo e outras informações relevantes. 6. Gráficos - apresenta um gráfico que mostra o volume semanal do treinamento e outros dois que mostram os ritmos nos quais você fez as suas corridas. 7. Miscelânea - Para você colar outras informações quaisquer, como links de interesse, fotos e textos sobre corrida. 8. Calendário de Corridas - Para você colar o calendário de corridas que pretende participar ao longo do ano.

Esta planilha pode ser utilizada, reproduzida e alterada livremente desde que para fins pessoais e não comerciais.

Para tirar dúvidas, fazer sugestões ou comunicar problemas com a planilha, enviar email para Jaime - [email protected]

Notas:* Eu não testei a planilha em outras versões do Excel que não a versão 2002, de forma que alguns recursos, como a coloração automática das células, podem não funcionar em outras versões. Além disso, para que o recurso de coloração automática funcione, as macros do Excel devem estar ativadas, o que implica em alterar uma opção de segurança do Excel (em Ferramenta/Opções/Seguranca/Segurança de Macros mudar para médio e reabrir a planilha aceitando a ativação das macros).