Planilha para Maratona 42kmTreinadora: Sinara Guedes (Branca Esportes Assessoria Esportiva)

Treino  para  quem  já  pra/ca  corridasObjetivo: preparar o corpo e mente para corrida de 42,195km Maratona

S SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM

1

Bike + Musculação

15'Tr +1h15'Cl

+ Al

Transport + Musculação

15'Tr + 3x20' Cr/

pausa 5'Ca+Al

Day Off ou Natação

Al + 3x30'Cl (pausa 5'Ca, a cada 30'Cl

) + Al

Day Off

2

30' esteira +

Musculação

Al + 1h30'Cl +

Al

20'bike + Musculação

15'Tr + 3x15'

Cr/5'Ca +Al

Day Off ou Natação

Al + 2h Cl + Al Day Off

3

Musculação

Al + 30' grama + 30' na terra

+30' no asfalto +

Al

Musculação

20'Tr + Al + 3x10'

Cr/2'Ca pausa + Al

Day Off ou Musculaçã

o

Al +2h Cl +15'Ca +Al Day Off

4

30' esteira +

Musculação

Al + 30'Cl +

30' FF(5'Cr/ 2'Cl)+

15'tr + Al

Musculação15'Tr + Al + 4x10'Cr/1'Ca pausa + Al

Day Off ou Natação

Al + 2h30'Cl + Al Day Off

5

Bike + Musculação

Al + 30' grama + 30' na terra +

30' asfalto +

Al

20' transport + Musculação

15'tr + Al 1h FF(5'Cr 2'Cl)

+ AlDay Off

Al +15'Tr + 3x30'Cr(paus

a 5'Ca,a cada 30'Cr) + 15' Cl+ Al

Day Off

6

30' esteira +

Musculação

Al + 12km Cl

+ AlMusculação

Al+15'Tr + 3x2km Cr/1'Ca

+10'Tr+Al

Day Off

Al + 20km (progressivo) 10km Cl + 10km Cr +

Al

Day Off

7

Musculação

Al +15'Tr + 3x3km (progress

ivo) aumentar velocidade a cada 3km+ Al

Musculação Al+ 12km Cl + Al Day Off

Al + 8Km Cl + 10x500m

aclive (pausa a volta dos

500m)+ 5km Cl no plano

+ Al

Day Off

8

Musculação

Al +15'Tr +

8x1km/2'pausa

15'tr+ Al

M ou Ca ou P ou N

Al + 10km Cl + Al Day Off Al + 15km

Cr+ Al Day Off

Planilha para Maratona 42kmTreinadora: Sinara Guedes (Branca Esportes Assessoria Esportiva)

9

Musculação

Al +3kmTr + 4x1km Cr/2'paus

a + 4x500m

Cr/1'pausa + 3km tr + Al

M ou Ca ou P ou N

Al + 1h Cl + Al Day Off

Al + 10km Cl + 5x 1km

Aclive (pausa a volta do

1km) + 8km Cl + Al

Day Off

10

Musculação Al +1h Cl + Al

M ou Ca ou P ou N

Al + 30'Cl + 30'

FF(3'Cr/1'Cl) + Al

Day OffAl + 16km Medio Forte

+ AlDay Off

11

Musculação

Al +15'Tr 6x1km/p

ausa 500m tr + 15'tr+

Al

M ou Ca ou P ou N

Al + 9kmCl + Al Day Off

Al + 22km(no

ritimo que vc faria a prova de 21km) +

Al

Day Off

12

Musculação

Al +15'Tr +

8x1km/2'pausa

15'Tr+ Al

Musculação ou Natação

Al + 20' tr + 6km Cr + Al Day Off

Al + 35km (10km Cl +

10km Cr 5km Cl

+5km Cr+ 5km Cl + Al)

Day Off

13Musculação Al +1h

Cl+ AlMusculação ou Natação

Al +15'Tr + 8x1km/2'pausa + 15'Tr

Day Off Al + 20km Cl + Al Day Off

14

Musculação

Al +15'Tr + 5x 1km Cr/pausa 500m Cl + 15'Tr +

Al

Musculação ou Natação

Al + 12km Cl + Al Natação Al + 16km

Cr + Al Day Off

15

Musculação

Al +15'Tr +3x2km Cr/pausa

500m Tr+ Al

M ou Ca ou P ou N

Al + 10km Cl + Al Natação Al + 12km

Cr + Al Day Off

16

Ca,P ou N Al +15'Tr +9km Cl

+ Al

Al + 30'Cl + 15'Cam

Al + 15'Tr + 10x2' pausa

1' + AlDay Off Day Off

Dia da Prova Boa Sorte!

Legenda: M = Musculação, P= Pedalar, Ca=Caminhada, N=Natação, Tr=Trote, Al=Alongamento, Cl=Corrida Leve; FF=Forte Fraco, Cr=Corrida Rapida, Day off =

Descanso, CCR = Corrida Contínua Rápida