planilha triathlon short intermediario 12s - portalbr.akamaized.net · Planilha de Treinamento Triathlon Short Intermediário | 12 semanas 1ª semana SEGUNDA - CORRIDA MANHÃ NOITE

Planilha de Treinamento TriathlonShort Intermediário | 12 semanas

1ªsemana

SEGUNDA - CORRIDAMANHÃ NOITE NOITEMANHÃ

QUARTA - NATAÇÃOSEGUNDA - NATAÇÃOTERÇA - CICLISMO

QUARTA- CORRIDASEXTA SÁBADO- TRANSIÇÃOQUINTA- CICLISMO DOMINGO

DAYOFF

DAYOFF

400m LI

200m LI

50m CR

100m CR

em A1

500m (10x

(7x

em A2 + 30”INT)

em A3 + 1”INT) +

c/ PALM + 700m1x 30’MO 1x 45’GM 1x 60’GM

2ªsemana

1x

8x

10’LE

3’LE

2’FO 1’CA 1x60’GM

20’MO

300m LI50m CR

50m CR

500m (10x

(16x

em A1 + 15”INT)

em A2 + 30”INT) +

em A1 c/ PALM e PRA + 800m

200m LI em A1




DAYOFF

DAYOFF

200m LI

200m LI

50m CR

em A1

em A2 +500m (10x

(8x

em A1 + 15”INT)

em A2 + 30”INT) +

c/ PP + 800m1x 30’MO 1x 50’GM 1x 65’GM

1x

9x

10’LE

3’LE


25’MO

200m LI50m CR500m (10x

(18x

em A1 + 15”INT)

em A2 + 30”INT) +

em A2 + 800m

200m SOLTO

100m CR e CO 50m PE e CO

3ªsemana


QUARTA - NATAÇÃOSEGUNDA - NATAÇÃO

SEGUNDA - CORRIDA SEGUNDA - NATAÇÃO

TERÇA - CICLISMOQUARTA- CORRIDA

QUARTA - NATAÇÃO QUARTA- CORRIDA

SEXTA SÁBADO- TRANSIÇÃOQUINTA- CICLISMO DOMINGO

DAYOFF

DAYOFF

200m LI

200m LI

50m CR

em A1

em A3 +500m (10x

(10x

em A3 + 30”INT)

em A2 + 30”INT) +

c/ FLUT + 1000m1x 40’MO 1x 55’GM 1x 70’GM

1x

10x

10’LE

3’LE


30’MO100m CR e CO300m LI

50m CR

50m CR

500m (10x

(16x

em A1 + 15”INT)

em A2 + 30”INT) +

em A1 c/ PALM e PRA + 800m

200m LI em A1

5ªsemana




DAYOFF

DAYOFF

400m LI

300m LI

200m CR

em A2+

em A2 +300m (3x

+ 1000m (4x

em A3 + 45”INT)

em A1 + 30”INT)

c/ FLUT + PRA1x 35’PRO

1x

4x

15’LE

5’LE

4’FO 1’CA

1x

10x

10’GM

2’GL

2’GF

100m CR e CO100m CR

400m CR

300m (3x em A1 + 15”INT)

em A1 c/ PALM +

em A2

4ªsemana

MANHÃ NOITE NOITEMANHÃTERÇA - CICLISMO SEXTA SÁBADO- TRANSIÇÃOQUINTA- CICLISMO DOMINGO

DAYOFF

DAYOFF1200m CR em A11x 30’LE 1x 45’GM 1x 55’GL1x1x1x 30’LE 1x

60’GL

20’LE1200m CR em A1

1x4’GP

1’GL 800m CR e CO

5x

1x

8’GP

2’GL

25’PRO

9ªsemana




DAYOFF

DAYOFF

500m CR

400m CRem A2 + (2x

em A1 +

em A1 + 30”INT) +

800m1x20’MO

15’TR1x 65’PRO

1x

3x

15’LE

5’LE

8’FO 1’CA 1x60’PRO

30’FO

200m PE e CO

SEGUNDA - CORRIDA SEGUNDA - NATAÇÃO QUARTA - NATAÇÃO QUARTA- CORRIDA

8ªsemana


DAYOFF

DAYOFF1400m CR em A1 | A21x 35’LE 1x 50’GM 1x 60’GL1x1x1x 35’LE 1x

60’GL

25’LE1400m CR em A1

6ªsemana




DAYOFF

DAYOFF

200m LI

100m CR

em A3 +

300m (3x

+ 1000m (5x

em A1 + 30”INT)

em A1 + 30”INT)

c/ PALM1x 40’PRO

1x

5x

15’LE

5’LE

4’FO 1’CA

1x

11x

10’GM

2’GL

2’GF100m CR

400m CR

300m (3x em A2 + 15”INT)

em A1 c/ PALM +

em A211x

4’GP

1’GL 800m CR e CO

5x

1x

8’GP

2’GL

30’PRO200m CR e BO

+ 300m SOLTO

7ªsemana




DAYOFF

DAYOFF

300m LI

100m CR

200m CR

em A1

300m (3x

+ 1200m (6x

em A1 + 30”INT)

em A1 + 30”INT) +

c/ PP e FLUT1x 45’PRO

1x

6x

15’LE

5’LE

4’FO 1’CA

1x

12x

10’GM

2’GL

2’GF100m CR

100m CR

300m (3x

1200m (12x

em A1 + 15”INT)

em A3 + 45”INT)

em A2

12x 4’GP

1’GL

1x 30’GM

20’RP

5x

1x

8’GP

2’GL

35’PRO300m LI

200m LI

300m SOLTO

500m CR

200m CRem A2 + (2x

em A1 +

em A2 + 1”INT) +

800m

300m SOLTO

10ªsemana




DAYOFF

DAYOFF

400m CR

em A1

em A2 +

em A1 + 30”INT) +

+ 1200m (3x1x15’MO

20’TR1x 70’PRO

1x

3x

15’LE

5’LE

9’FO 1’CA 1x60’PRO

30’FO1x

25’GM

25’RP

200m LI

200m LI

400m CR

200m CR

em A1 +

c/ PP e PALM 400m CR e CO

100m PE e CO

c/ FLUT e PALM + 1200m (6x

em A1em A2 + 1”INT) + 200m LI

CICLISMO

CORRIDA

GL

GM

GF

Giro Leve | 65 a 75% FCM (rotação livre)

Giro Moderado | 75 a 85% (80 - 85 RPM)

Giro Forte | 85 a 90% (85 - 90 RPM)

PROGMF

RP

Giro Muito Forte | 90 a 100% (90 - 95 RPM)

GP Giro Pesado | 75 a 85% FCM (55 - 60 RPM)

SPR Sprint | Esforço maximo por até 30" Ritmo de Prova | Ritmo que pretende fazer a prova (90 - 95 RPM)

Começar em GM e terminar em GF, subindo o ritmo gradualmente

CA

LE

MO

Caminhada | 50% a 65% da FCM

Corrida Leve | 65% a 75% da FCM

Corrida Moderada | 75% a 85% da FCM TR Tempo Run | 6min a 5min50seg REG

Começar em LE e terminar em FO, subindo oritmo gradualmente

PRO

Sair em FO e terminar em LE, Reduzindo o ritmo gradualmente

FO

MF

Corrida Forte | 85% a 90% da FCM

Corrida Muito Forte | 90% a 100% da FCM

Frequências Cardíacas e Legendas

SEGUNDA - CORRIDA SEGUNDA - NATAÇÃO QUARTA - NATAÇÃO QUARTA- CORRIDA

12ªsemana


PROVADAYOFF1400m CR em A1 | A21x 40’LE 1x 50’GL 1x 50’GL1x1x1x 40’LE1000m CR em A1

11ªsemana




DAYOFF

DAYOFF1x

10’MO

25’TR1x 75’PRO

1x

3x

15’LE

5’LE

10’FO 1’CA 1x 20km’GF

5km’FO

1x 20’GM

30’RP

200m CR

400m CR

em A2 +

em A1 + 30”INT) +

1600m (4x

c/ PP

100m SOLTO

300m CR

200m CR

em A1 +

em A2 + 1”INT) +

1600m (8x

100m SOLTO

750m CR e PESimulado

DAYOFF

Técnica

NATAÇÃO

Intensidade

Material

LI PRBR Livre

60-65% FCM

70-75% FCM

80-85% FCM

85-90% FCM

Recuperação

90-95% FCM

100% FCM

Progressivo ( Começar em A1 e terminar em A3, subindo gradualmente

Regressivo ( Começar em A3 e terminar em A1, reduzindo gradualmente

Perna Braço PE PeitoBO Borboleta CRCO Crawl Costas

A1

Pé de pato ( nadadeira)PP PalmarPALM PranchaPRA FlutuadorFLUT

PRO

REG

SOLTO

IntervaloINT

Minuto

Segundo

‘

“

A2

A3

AN1

AN2

AA

Frequências Cardíacas e Legendas

Documents

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