PREPARAÇÃO PARA INICIANTES CORREREM PROVA DE 5 KM

Semana Seg Ter Qua Qui Sex Sab Dom

1 musculaçao 1 Caminhada 1h Descanso musculaçao 2 Descanso Caminhada 1h Descanso

2 musculaçao 1 Caminhada 1h Descanso musculaçao 2 Descanso Caminhada 1h30 Descanso

3 musculaçao 1 Caminhada 1h Descanso musculaçao 2 Descanso Caminhada 2h Descanso

4 musculaçao 1 Corrida 3 x 1 Km Descanso musculaçao 2 Descanso Corrida 3 x 1,5 Km Descanso

5 musculaçao 1 Corrida 4 x 1 Km Descanso musculaçao 2 Descanso Corrida 2 x 2 Km Descanso

6 Caminhada 40 min Descanso Corrida 3-4 Km Descanso Caminhada 40 min Descanso Prova 5 Km

ObSERVAÇõES: Todas as caminhadas devem ser realizadas em passo acelerado. as corridas devem ser intercaladas com caminhadas para recuperação. o tempo de duração desse intervalo é de 5-10 min. nesse treino, o corredor deverá fazer 10 minutos de caminhada antes (em passo acelerado), e também após às corridas (em passo mais suave para recuperação).Musculação 1 = exercícios gerais, trabalhando os grandes grupos musculares, em 2-3 séries de 10-15 repetições, peso médio (visando força).Musculação 2 = exercícios gerais, trabalhando os grandes grupos musculares, em 2-3 séries de 20-30 repetições, peso leve (visando resistência)Procurare aumentar sempre a duração do exercício (da corrida, caminhada), mantendo o ritmo confortável