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PROGRA MA DE CAMINHA DAS

SAIA DO SEDENTARISMO

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PROGRAMA DE CAMINHADAS

2018

9 SEMANAS PARA VOCÊ SAIR

DO SEDENTARISMO

PERSONAL TRAINER VIRTUAL

PTV

acabe com o sedenta rismo

dicas

Muitos estudos já comprovaram os efeitos nocivos do sedentarismo, que vão de patologias cardiovasculares à depressão. Alguns desses estudos mostram que o sedentarismo é comparado aos malef ícios do fumo. Uma pesquisa publicada na revista médica ́ ́Lancet“, estima que um terço dos adultos não têm praticado atividades f ísicas suficientes, o que tem causado 5,3 milhões de mortes por ano em todo o mundo. O sedentarismo é responsável por uma em dez mortes por doenças como problemas cardíacos, diabetes e câncer, diz o estudo. Estudos relataram que o tabagismo e a inatividade matam o mesmo número de pessoas.

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Dicas para caminhada - Inicie a passada colocando primeiro o

calcanhar no chão, passando pela planta do pé e, por fim, pelos dedos.

- Leve o corpo à frente, usando os glúteos e os músculos da parte posterior das pernas,

durante a caminhada. - Dobre os cotovelos a 90 graus e inicie todo o

movimento a partir dos ombros. - Mantenha os ombros em linha reta e não

deixe o corpo girar na cintura, evitando o vai-e- vem dos quadris.

- Ao caminhar, mantenha as costas e o abdome firmes e contraídos.

- Use um tênis adequado para a prática de caminhada. Esses calçados são apropriados

para absorver o impacto com o solo. Se possível, faça uma avaliação do seu tipo de

pisada, antes de comprar um tênis. - Se você sentir dor na região das canelas, diminua a velocidade e evite as ladeiras. - Faça alongamento antes e depois das

caminhadas. - Hidrate o corpo, bebendo água antes, durante

e depois do exercício. - Antes de iniciar as caminhadas, eu sugiro que

você faça uma avaliação física - Respeite os seus limites e o seu

condicionamento físico. Aumente a intensidade sempre que necessário. Isso acontece, em

média, a cada dois meses. Para que a evolução aconteça, você pode aumentar o ritmo

(velocidade) da caminhada; mudar o percurso, incluindo subidas, descidas, outros tipos de

solo e escadas; ou ainda, incluir corrida alternada com a caminhada.

Continue em ritmo leve e, se possível, no plano. Lembre-se: não arrisque ritmos mais intensos nesse momento. Caminhe por 15 a 20 minutos em uma intensidade constante. A intensidade é bastante variável, já que depende do nível de condicionamento f ísico de cada praticante. Você pode caminhar de três a cinco vezes por semana, em dias intercalados.

O ideal é continuar caminhado em ritmo leve, no plano. Caminhe por 20 minutos em uma intensidade constante. A intensidade é bastante variável, já que depende do nível de condicionamento f ísico de cada praticante. Você pode caminhar de três a quatro vezes por semana, em dias intercalados.

Se você deu a largada às caminhadas recentemente, o ideal é dar os primeiros passos em um ritmo leve e, se possível, no plano. Caminhe por 15 minutos em uma intensidade constante. A intensidade é bastante variável, já que depende do nível de condicionamento f ísico de cada praticante. Você pode caminhar de três por semana, em dias intercalados.

Semana 1 Semana 2 Semana 3

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Faça caminhadas intervaladas, ou seja, alternando a intensidade dos passos. Por exemplo, caminhe por três minutos em um ritmo rápido ou em uma subida e mais dois minutos com intensidade moderada ou lenta, alternadamente, num período de 30 a 45 minutos. Caminhe de cinco a seis vezes por semana..

Faça caminhadas intervaladas, ou seja, alternando a intensidade dos passos. Por exemplo, caminhe por três minutos em um ritmo rápido ou em uma subida e mais dois minutos com intensidade moderada ou lenta, alternadamente, num período de 30 a 35 minutos. Caminhe de cinco a seis vezes por semana.

Faça caminhadas intervaladas, ou seja, alternando a intensidade dos passos. Por exemplo, caminhe por três minutos em um ritmo rápido ou em uma subida e mais dois minutos com intensidade moderada ou lenta, alternadamente, num período de 30 minutos. Caminhe de três a quatro v ezes por semana.

Semana 4 Semana 5 Semana 6

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Caminhe por 50 a 60 minutos em um ritmo acelerado, incluindo subidas, descidas e escadas, ou ainda, alternando terrenos diferentes, como asfalto, areia dura e areia fofa. Repita a caminhada de cinco a seis vezes por semana. Você pode ainda caminhar em três dias da semana e nos dias de intervalo, praticar alguma outra atividade aeróbica, como bicicleta e natação.

Caminhe por 40 a 55 minutos em um ritmo acelerado, incluindo subidas, descidas e escadas, ou ainda, alternando terrenos diferentes, como asfalto, areia dura e areia fofa. Repita a caminhada de cinco a seis vezes por semana. Você pode ainda caminhar em três dias da semana e nos dias de intervalo, praticar alguma outra atividade aeróbica, como bicicleta e natação.

Caminhe por 40 a 50 minutos em um ritmo acelerado, incluindo subidas, descidas e escadas, ou ainda, alternando terrenos diferentes, como asfalto, areia dura e areia fofa. Repita a caminhada de cinco a seis vezes por semana. Você pode ainda caminhar entre quatro a cinco dias da semana.

Semana 7 Semana 8 Semana 9