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Sumário O que são as dietas low carb? ........................................................3
Benefícios da dieta low carb: .........................................................4
Riscos do método: ........................................................................5
A dieta low carb prejudica a saúde? ................................................5
Quem não pode fazer a dieta low carb? ...........................................6
Como fazer a Dieta Low Carb? ........................................................6
Alimentos permitidos .....................................................................7
Alimentos proibidos .......................................................................7
Alimentos permitidos com moderação.............................................8
Exemplos de Receitas Low Carb......................................................9
Estrogonofe de frango low car..............................................9
Macarrão de abobrinha.......................................................10
Tortilha de espinafres...................................................................11
Gelatina de morango e frutas........................................................12
Lasanha low carb.........................................................................12
Fettuccine de abobrinha................................................................14
Macarrão de abobrinha a bolonhesa...............................................15
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A Dieta Low Carb tem como objetivo principal reduzir os
carboidratos e com isso ocasionar a perda de peso.
Porém “nem tudo são flores”, há alguns estudos que
constataram que a redução excessiva dos carboidratos e o
alto consumo de proteínas pode ocasionar alguns problemas.
O que são as dietas low carb? Em geral, as dietas low carb são as que contêm baixos
índices de carboidratos e açúcar. Prioriza-se a ingestão de
proteínas, vegetais com pouco amido, leguminosas e
gorduras naturais (como óleos, banha, nata etc.).
Esse tipo de alimentação é bastante popular entre
celebridades e pessoas que desejam aumentar os músculos
e emagrecer.
Isso porque os altos níveis de proteínas presentes no
cardápio low carb ajudam o tecido muscular de quem
pratica exercícios a se recuperar mais rápido, e as poucas
quantidades de açúcar dão uma mãozinha no processo de
emagrecimento.
Além disso, apesar de restritiva, essa dieta não
necessariamente diminui a quantidade de comida do prato.
Ou seja: você pode comer até se sentir satisfeito, desde
que sejam os alimentos permitidos (só não vale exagerar).
Há, é claro, recomendações sobre a proporção de cada
grupo de nutrientes que se deve ingerir em uma refeição
para manter a saúde.
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Mas, mesmo assim, na low carb não existe cardápio muito
detalhado, com horários e quantidades definidas. Essas
medidas podem variar conforme o tipo de dieta seguida.
Benefícios da dieta low carb:
Previne diabetes: Como este regime propõe ingerir
apenas carboidratos com índice glicêmico baixo ou
moderado, ele pode ajudar a prevenir o diabetes tipo
2. Isto porque ao ingerir carboidratos de índice
glicêmico alto, ocorre um aumento do nível de
glicose no sangue e consequentemente o de insulina.
Quanto mais insulina no organismo, mais ele se
torna resistente a ela e é necessária maiores
quantidades deste hormônio para transportar a
mesma quantia de glicose, aumentando o risco do
quadro de resistência à insulina que pode evoluir
para o diabetes tipo 2
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Proporciona saciedade: As melhores fontes de
carboidratos são aquelas que também possuem
fibras, como o pão e o arroz integral. A substância
prolonga o tempo que o alimento fica no estômago e
quando chega no intestino diminui a velocidade de
absorção de glicose e assim não há picos de insulina.
Desta forma as fibras proporcionam saciedade
Auxilia na perda de peso: Os carboidratos podem
ser aliados na perda de peso quando consumidos de
forma correta. É importante optar pelas versões com
índice glicêmico baixo ou moderado, pois, como já foi
mencionado, elas contribuem para a queima do
estoque de gordura do corpo.
, SAIBA MAIS
Riscos do método: Dietas que sugerem uma redução extrema de carboidratos
podem provocar uma série de problemas para a saúde. A
restrição e ingestão baixa de carboidratos pode gerar
diminuição no metabolismo basal o que dificulta uma perda
de peso futura, fazendo o corpo usar como combustível a
fonte secundária que são os aminoácidos provenientes
principalmente dos músculos.
Por isso, nessas dietas boa parte do peso perdido não é
gordura, mas sim músculo e água.Uma consequência da
falta de carboidratos é o excesso do consumo de proteínas
e isto é muito arriscado para a saúde.
Estudos recentes relacionam grandes quantidade de
proteínas ao aumento do risco de câncer, diabetes e
osteoporose. Os rins também são prejudicados com o
excesso do macro nutriente.
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Outros sintomas da falta de carboidratos são: dor de
cabeça, sono excessivo durante o dia ou falta de sono a
noite, letargia, déficit de atenção, oscilações de humor,
prisão de ventre, cansaço e falta de disposição.
A dieta low carb prejudica a saúde? Isto vai depender do quanto de carboidratos será cortado.
Você pode mudar a proporção por um tempo determinado.
A orientação convencional é ingerir em um dia entre dia 50
a 55% de carboidratos, 30% de gorduras e 15 a 20% de
proteínas.
É possível por um curto período, entre um e três meses,
diminuir os carboidratos para 40% e as proteínas não
devem ultrapassar 20%. A redução de carboidratos abaixo
de 40% é prejudicial para a saúde, especialmente devido
ao excesso de proteínas que passa a ser ingerido
Quem não pode fazer a dieta low carb? A dieta low carb não é indicada para alguns grupos de
pessoas. Aqueles que sofrem de insuficiência renal,
cardíaca ou hepática ou diabetes não devem segui-la.
Atletas e praticantes de atividades físicas também devem
consultar um nutricionista para realizar a avaliação
Como fazer a Dieta Low Carb? Para fazer a dieta Low carb, deve-se retirar especialmente
carboidratos simples da alimentação, como açúcar, farinha
branca, arroz branco, refrigerantes, doces e salgados.
Além disso, em alguns casos também pode ser necessário
restringir o consumo de carboidratos bons, como pão
integral, arroz integral, aveia, batata doce e inhame.
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A quantidade de carboidrato que deve ser eliminada da
dieta varia de acordo com o metabolismo de cada um, e
deve ser feita de forma progressiva, para que o organismo
se habitue bem e não apareçam efeitos colaterais como
dores de cabeça, tonturas e alterações no humor.
Os lanches devem incluir alimentos como ovos, queijos,
castanhas, abacate e coco, podendo-se equilibrar com 1
fatia de pão integral ou 1 fruta, por exemplo. O almoço e o
jantar devem ser ricos em salada, carne e azeite, podendo
ter um pouco carboidratos como arroz ou macarrão
integral, feijão, abóbora ou batatas.
Alimentos permitidos Os alimentos permitidos na dieta Low Carb são:
Frutas, verduras e legumes;
Carne, frango e peixes;
Queijos;
Ovos;
Azeite, óleo de coco e manteiga;
Nozes, amêndoas, avelãs, castanha-do-pará,
amendoim;
Sementes em geral, como chia, linhaça, girassol
e gergelim;
Café e chás sem açúcar;
Água, de 2 a 3 litros por dia.
Além de ser usada para emagrecer, esta dieta também é
indicada para tratar problemas como colesterol alto,
diabetes, triglicerídeos elevados e pressão alta, sendo uma
ótima estratégia para rever casos de pré-diabetes.
Alimentos proibidos Nesta dieta é importante evitar todos os alimentos que
possuam uma elevada quantidade de carboidratos. Dessa
forma, uma boa opção é consultar o rótulo do alimento
antes de consumir. No entanto, alguns exemplos dos tipos
de alimentos que devem ser evitados são:
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Açúcar: incluindo alimentos como refrigerantes, sucos
de fruta, adoçantes, doces, sorvetes, bolos e biscoitos;
Cereais, como trigo, cevada ou centeio, e alimentos
como o pão, biscoitos, salgados, torradas;
Gorduras trans: batata frita embalada, comida pronta
congelada, margarinas;
Carnes processadas: presunto, peito de peru,
salsicha, linguiça, salame, mortadela, bacon;
Outros: arroz branco, macarrão branco, farofa, tapioca
e cuscuz.
Assim, uma dica importante é tentar evitar todo o tipo de
produtos industrializados, uma vez que normalmente
contêm uma elevada concentração de carboidratos, dando
preferência para produtos naturais e vegetais frescos.
Alimentos permitidos com moderação Estes alimentos podem ser consumidos de 1 a 2 vezes por
dia, equilibrando com o consumo de proteínas e gorduras
boas:
Pão integral;
Grãos: arroz integral, milho, feijão, lentilha, grão-de-
bico;
Leite e iogurte;
Tubérculos: batata, batata doce, inhame, aipim e
macaxeira.
Em geral, pessoas que praticam atividade física
regularmente costumam tolerar maiores quantidade de
carboidrato na dieta, sem ganhar peso com tanta
facilidade.
Além disso, é importante lembrar que diferentemente da
Dieta Cetogênica, a dieta Low Car permite um pequeno
consumo diário de alimentos ricos em carboidratos.
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Exemplos de Receitas Low Carb
Estrogonofe de frango low carb
Ingredientes
2 xícaras(chá) de abóbora cabotian em cubos
2 tomates sem sementes
1/2 xícara (chá) de requeijão light sem lactose
Sal marinho a gosto
Pimenta do reino a gosto
Como fazer
Lave a abóbora e corte em cubos com casca mesmo.
Coloque em uma panela com uma folha de louro e talos de
salsinha, coloque uns dois dedos de água e cozinhe até
ficar macia. Não exagere na água pois usaremos para bater
a abóbora.
Quando estiver macia, retire a folha de louro, talos de
salsinha e a casca, colocando a polpa com a água do
cozimento para bater no liquidificador junto com o
requeijão light.
Limpe e corte em cubos o peito de frango. Em uma panela,
refogue os cubos e adicione um pouco de água e sal
marinho e deixe cozinhar até ficar macio.
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Na mesma panela, quando o frango chegar ao ponto,
adicione e refogue a cebola, alho e tomate sem sementes.
Deixe apurar e ganhar sabor. Quando estiver dourado,
adicione o purê de abóbora e requeijão, mexa, acerte o sal
e a pimenta e sirva.
Rendimento
2 porções
Macarrão de abobrinha
Uma porção de 100 gramas deste macarrão tem cerca de
59 calorias, 1,1 g de proteína, 5 g de gordura e 3 g de
carboidratos.
Ingredientes
• 1 abobrinha pequena cortada em tiras fininhas
• 1 colher de chá de óleo de coco ou azeite
• Sal marinho e pimenta do reino moída, a gosto
Modo de preparo
Fatiar a abobrinha no seu comprimento no formato de
macarrão tipo espaguete. Também existem fatiadores
especiais que cortam o legumes na forma de espaguete.
Em uma frigideira, aquecer o óleo de coco ou o azeite e
coloque as tiras de abobrinha. Refogar por cerca de 5
minutos ou até a abobrinha começar a amolecer.
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Temperar com sal, alho e pimenta do reino. Desligar o fogo
e acrescente a carne desejada e molho de tomate ou pesto.
Tortilha de espinafres
Uma porção de 80 gramas (¼ de tortilha) proporciona
aproximadamente 107 calorias, 4 g de proteína, 9 g de
gordura e 2,5 g de carboidratos.
Ingredientes
550 g de folhas de espinafre ou acelga;
4 claras de ovo ligeiramente batidas;
½ cebola picada;
1 colher de cebolinho picado;
Pitada de sal e pimenta;
Azeite.
Modo de preparo
Colocar as folhas de espinafre numa frigideira, tampar
e manter em fogo médico até que murchem,
destapando e mexendo de vez em quando. Depois,
retirar do fogo e deixar repousar durante alguns
minutos num prato.
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Na mesma frigideira, colocar um fio de azeite, a
cebola, o cebolinho, o sal e a pimenta, e deixar que a
cebola cozinhe até ficar ligeiramente dourada. Depois,
juntar as claras de ovo e os espinafres, deixando
cozinhar por mais 5 minutos, até que a tortilha
fique dourada por baixo. Voltar a tortilha e cozinhar
por mais 5 minutos do outro lado.
Gelatina de morango e frutas
Uma porção desta gelatina com cerca de 90 g (1/3 de
taça) apresenta, aproximadamente, 16 calorias, 1,4 g de
proteína, 0 g de gordura e 4 g de carboidratos.
Ingredientes (para 7 porções)
½ xícara de morangos cortados;
¼ de maçã picada;
¼ de pera picada;
1 xícara de água quente;
1 sachê de gelatina de morango em pó (sem açúcar)
½ xícara de água fria.
Modo de preparo
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Colocar o pó da gelatina em um recipiente e virar a xícara
de água quente por cima. Mexer até dissolver
completamente o pó e, depois, adicionar a água fria. Por
fim, colocar as frutas no fundo de um recipiente de vidro e
adicionar a gelatina sobre a fruta. Levar à geladeira para
refrigerar até que solidifique.
Conheça também a Dieta Indiana, SAIBA MAIS
Lasanha low carb
Ingredientes:
325 g de carne moída
½ cebola amarela
2 dentes de alho picados
700 g de molho marinara sem açúcar
450 g de queijo ricota
1 ovo
½ colher de chá de sal marinho
325 g de queijo mussarela fatiado
175 ml de queijo parmesão
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225 g de peito de frango em fatias
Modo de preparo:
1. Preaqueça o forno 225 ° C.
2. Cozinhe a carne moída, a cebola e alho em fogo médio
até dourar. Junte o molho marinara.
3. Em uma tigela, misture a ricota com ovo e sal.
4. Para montar, espalhe 1 ½ xícaras de molho de carne
no fundo de uma assadeira. Arrume as fatias de peito
de frango sobre o molho de carne.
5. Espalhe com metade da mistura de ricota e queijo.
Cubra com um terço de fatias de queijo muçarela.
6. Utilize 1 ½ xícaras de molho de carne sobre a
muçarela e polvilhe com ¼ xícara de queijo parmesão.
7. Repita as camadas e cubra com a muçarela e queijo
parmesão restantes.
8. Cubra com papel alumínio. Para evitar que grude,
certifique-se de que a folha não toque no queijo.
9. Asse por 25 minutos. Retire o papel alumínio e asse
por mais 25 minutos.
10. Deixe esfriar por 15 minutos antes de servir.
Conheça a Dieta cetogênica, SAIBA MAIS
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Fettuccine de abobrinha
Ingredientes
1 abobrinha
30g azeite ou manteiga
sal e pimenta
Instruções
1. A ideia é de cerca de uma abobrinha de tamanho
médio por pessoa
2. Divida a abobrinha ao meio longitudinalmente
3. Tire as sementes com uma colher e fatie as metades
em pedaços muito finos com um descascador de
batatas ou um ralador
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4. Coloque o macarrão de abobrinha em um molho de
sua escolha e sirva imediatamente.
5. Se você não estiver servindo sua abobrinha com um
molho, ferva meio galão (dois litros) de água salgada
em uma panela grande e cozinhe as fatias de
abobrinha por um minuto.
6. Escorra a água e adicione azeite ou manteiga. Sal e
pimenta a gosto. Mexa e sirva.
Macarrão de abobrinha a bolonhesa
Ingredientes:
Para o molho:
1 cebola amarela
1 dente de alho
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75 g de talos de aipo
700 g de carne moída
75 g de manteiga ou azeite
2 colheres de sopa de tomate
400 g de tomate triturado
1 colher de chá de sal
¼ colher de chá de pimenta
1 colher de sopa de orégano seco ou manjericão seco
1 colher de sopa de molho inglês
água (opcional)
Para a massa:
900 g de abobrinha
2 colheres de sopa de manteiga ou azeite
sal ou pimenta.
Modo de preparo:
1. Pique os legumes finamente. Refogue na manteiga ou
no azeite até ficar macio e adicione a carne moída
2. Refogue em fogo alto até que tudo tenha uma cor
agradável
3. Adicione os ingredientes restantes, mexa e deixe
ferver em fogo médio por 15 minutos
4. Abaixe o fogo um pouco mais
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5. Adicione água se o molho estiver ficando muito
espesso.
6. Deixe ferver por 20 minutos ou mais. Quanto mais
tempo o molho for deixado ferver, melhor será o sabor
7. Enquanto isso, faça o macarrão. Use um ralador para
fazer longas e finas tiras de abobrinha
8. Aqueça uma frigideira e misture rapidamente na
manteiga ou no azeite
9. Um minuto é o suficiente para evitar que fiquem
suaves
10. Prove o molho e adicione mais sal e pimenta, se necessário
11. Sirva o macarrão quente com o molho quente no topo
12. Uma boa é ralar de queijo parmesão, fica uma delícia.
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