Receitas Saudáveis De Verão - Pretty Fit by Mafalda Antunes · Panquecas com frutos vermelhos e canela Tenha sempre panquecas feitas em casa. São uma ópJma solução para snacks

ReceitasSaudáveisDeVerão

Olá!EusouaMafalda,tenho35anos,casadaemãede2filhas pequeninas, licenciada em Ciências doDesporto pela Faculdade deMotricidade Humana,comespecializaçãoemfitnesseproprietáriadeumBouJqueFitnessStudioemCampodeOurique–oPreMyFit.AdorocontagiarpessoasateremumesJlodevidamaissaudáveleaseremfelizescomoseucorpo.Desde que fui mãe que a minha recuperação póspartoeasaúdeládecasamefizeramolharparaaalimentaçãocomumsenJdomaiscríJcoeatento.Osresultadosforammelhoresdoqueoesperado.Neste eBook que preparei para si, reuni receitassaudáveisquevãodarumnovosaboraoseuverãosemprejudicarasuaformaYsicaebemestar.Tome-as como um ponto de parJda e não comoumameta.Prefirasemprealimentosbiológicos.Experimente,invente,varieeconte-mecomofoi.Euvouadorarsaber!Aproveite.ParJlhe.Repita.

MafaldaAntunes

PorumavidamaisPreMyFit

PEQUENOALMOÇOOpequenoalmoçoéarefeiçãomaisimportantedodia.Será? O importante, é quef o r n e ç a a q u i l o q u e énecessárioparaoseuiníciodedia.

MA

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PequenoAlmoço

OvosmexidoscomsalmãoRicoemproteínaegordurasaudável

Ingredientes•  2Ovos•  FaJasdesalmãofumadoagosto•  Cebolinhocortado•  Sal•  PimentaPreparação•  Façaosovosmexidos.•  JunteosalmãonaquanJdadedesejada.•  Tempere com sal, pimenta e cebolinho a

gosto.


PequenoAlmoço

PapaiacomiogurteFrescoeajudanofuncionamentointesJnal

Ingredientes•  1/2Papaia•  1Iogurtegregonatural•  Sementesdegirassol•  Canela,granolaemelPreparação•  Prepareapapaia.JunteoIogurteecomplete

comacanela,agranolaeomel.


PequenoAlmoço

Papasdeaveiacomchia,kiwiecôcoRicoemfibraeproteína

Ingredientes•  2a3colheresdesopadeaveia•  2a3colheresdechádechia•  1kiwi•  CôcoraladooulascadoPreparação•  Prepareaspapasdeaveiacomachia

juntandoumabebidavegetalaolume.Vámexendoatéobteraconsistênciadesejada.

•  Completecomokiwieaslascasdecôco.


PequenoAlmoço

PanquecascomfrutosvermelhosecanelaTenhasemprepanquecasfeitasemcasa.SãoumaópJmasoluçãoparasnacks

Ingredientes•  280g de farinha sem glúten (grão de bico,

arroz, trigo sarraceno, etc..) (pode misturarvárias)

•  1c.c.fermentosemglúten.•  1c.c.Canela•  pitadadenozmoscada•  pitadagengibreempó•  1colherdesopadeaçúcardecôco•  2c.s.flocosdetrigosarraceno•  1ovobaJdo•  1pitadadesal•  200mldebebidavegetal•  Óleodecôco•  Frutosvermelhos


Preparação•  ColoquenumaJgelagrandeafarinhaofermento,a

canela,anozmoscada,ogengibreeofermentoemisture.

•  AdicioneoleiteeoovobaJdoemistureatéficarcomaconsistênciadeumpolme.

•  Aqueçaumafrigideiraemlumemédiocom1colher

dechádeóleodecôco.•  Coloque1colherdemassanafrigideira(1colherpor

panqueca)ecozinheatéformarpequenasbolhas.Vireecozinhemaisumpouco.

•  Depoisdetodasaspanquecascozinhadas,sirvacomfrutosvermelhosejuntemelecanelaagosto.


PequenoAlmoço

GranolacomiogurtemagroTalcomoaspanquecas,agranolaéalgoquepodetersemprenasuadespensa

Ingredientes•  Sumode3limões•  1taçadetrigosarraceno•  1ovo•  3taçasdenozes•  3colheresdeflocosdeaveia•  1maçã•  1colherdesopadegengibrecortadoem

cubos•  Canelae/ouervadoceagosto


Preparação•  Numliquidificadorjunteosumodos3limões+erva

doce,otrigosarracenoeoovo.•  Levaraoforno10minutosa100ºCatéficarcoma

consistênciasemelhanteàdeumbolo.

•  Aseguircoloquenumtabuleiroasnozes,aaveia,amaçãcortada,ogengibreeopreparadofeitoanteriormente.Misturetudobemeleveaoforno7minutosa180º.

•  Nofinalpolvilharcomcanela


SNACKSOdia-a-diasolicitaconstantementeníveisdeenergiaelevados.Énecessárionutriroseucorpocomalimentosverdadeiros.

MA


Snacks

PudimdechiaFácildeprepararelevarconsigo

Ingredientes•  1Chávenadeleitedecôcoearroz•  2Colheresdesopadesementesdechia•  2Colheresdesopadecôcoralado•  FrutosvermelhosagostoPreparação•  Mistureoleite,assementesdechiaeocôco

ralado•  Guardenofrigorífico.Amisturaestarásólida

comoumpudimnodiaseguinte•  Sirvacomfrutosvermelhosedesfrute.


Snacks

BarrasdecereaisAqualquerhora.Emqualquerlugar.

Ingredientes•  3BananasMaduras•  3chávenasdeflocosdeaveia•  200gdealpercessecoscortadosemcubos

(experimentecomoutrasfrutasaoseugosto)•  2chávenasdenozespicadas•  1colherdechádecanelaempó•  3colheresdesopademelouagáve


Preparação•  Pré-aqueçaoformoa180ºC.•  Forreumtabuleirocompapelvegetal•  Esmagueasbananascomumgarfosemistureos

restantesingredientes.

•  Coloqueamisturanotabuleiro,espalmebemeleveacozerdurantecercade30minutos

•  Deixearrefecertotalmenteecorteasbarrasnotamanhodesejado


Snacks

IogurtedeabacateUmiogurtequenadadeveaooriginal.Àbasede...Abacate!

Ingredientes•  1Abacategrandemaduro•  Sumode2limas•  1Colherdechásementesdechia•  Xaropedeagaveagosto•  5a6morangosPreparação•  Nocopodatrituradoracoloqueoabacatejá

descascado.•  Junteosumodelima,oxaropedeagaveeos

morangoslimposearranjados.•  Trituretudoatéobterumaconsistênciacremosa•  Sirvanumataçaouleveaofrigorificoumpouco

antesdeservir.•  ExperimenteuJlizaroutrosJposdefruta,sumo

delimãoououtroJpodesementes.


Snacks

OvernightOatsAlémdesacianteédivinal!

Areceitabaseémuitosimples.Podevariartodososdiasdeacordocomosingredientesquetememcasaequemaisgosta.1ªCamada•  3colheresdesopadeflocosdeaveiafinosou

flocosdetrigosarraceno•  2colheresdesopadeleitedearroz2ªCamada•  Frutaagosto!(frutosvermelhos,bananaem

rodelas,kiwi,mangaempedaços,maçãoupêssego)


3ªCamada•  Iogurte(oúnicoqueusoégrego,naturalesem

açucar)ouqueijoquarkDisponhaosingredientesporcamadasnumfrascodevidrocomtampaedeixeduranteanoitenofrigorífico.

Opcional:Sementes(chia,linhaça,sésamo,abóbora,girassol).Frutossecos(nozes,amêndoas,avelãs,castanhadoBrasil)CanelaempóRaspadelima,limãooularanjaTâmarasmelouagave


Snacks

Taçadeaçaícomkiwi,manga,côcoecacaucrúFresco,comsaboraverãoesupersaudável!

Ingredientes•  Sorbetdeaçaí•  50gdeManga•  Côcoraladoouemlascas•  Cubosdemanga,faJasdekiwiPreparação•  ReJreoaçaídocongeladoreaguarde10

minutosàtemperaturaambiente•  Coloqueoaçaínoliquidificadorjuntamente

comamangae1colherdechádecôcoralado.Bataatéamisturaficarhomogéneaecremosa.

•  Coloquenumataçaesirvacomafrutacortada,ocôcoeocacaucrú.


REFEIÇÕESComoverãochegamnovos“apeJtes”.Oquerercomidasmaisleves,maisfrescasmasigualmentesaborosasenutriJvas.

MA


Refeições

Frangogrelhadocommolhodepêssego

Ingredientes•  2chávenasdepêssegocortado•  3colheresdesopadeazeite•  2Colheresdesopademolhodesoja•  1colherdesopademostardaDijon•  1colherdesopadealhopicado•  1Jalapeñopequenocortadofino•  Salepimentaraladaq.b.•  8peitosdefrango•  4pêssegoscortadosaomeio



Preparação•  Tritureas2chávenasdepêssegocomoazeite,molhodesoja,

mostardaalhoeojalapeñonumataçaetemperecomsalepimenta.Reservemetade.

•  Aqueçaogrelhador.Pinceleofrangocomazeiteetemperecomsalepimenta.

•  Coloqueofrangonogrelhadorecozinheatéficardourado.Vireerepitaoprocesso.

•  Pinceleofrangocomamisturadepêssegoeespeciariasecozinhedosdoisladospormais4a5minutos.

•  Coloqueasmetadesdepêssegocomaparteinteriorviradaparabaixonogrelhadorecozinhecercade2min.Vire,pincelecomoquerestadamisturadepêssegoeespeciariasegrelhedurantemais3a4minutos.

•  Sirvaopeitodefrangocomametadedepêssegoeacompanhecomvegetais.

Refeições

Mangagrelhadacomjalapeños

Ingredientes•  3Mangas•  Sal,pimentapretaedecaiena•  Azeite•  1limacortadaemmetades•  Jalapeñosagostocortadosfinamente•  Coentrosfrescosagosto


Umacombinaçãoimprovável.


Preparação•  Aqueçaogrelhadoremlumemédio.•  DescasqueasmangasecorteemfaJasgrandes.Disponha-as

numtabuleiro.•  Tempereasmangascomsal,pimentapretaecaienaesalpique

comazeite.VireasfaJaserepitaoprocesso.

•  Grelheasmangas,virando-asapenasporumavez,2a3minutosnototal(dependedolume).

•  Coloque-asnumatravessaeespremaosumodalimaporcima.Terminecomosjalapeñosecoentrosagosto.

Refeições

Beringelagrelhadacommolhodementa

Ingredientes•  1Beringelagrande•  Sal•  Azeite•  2Alhospicados•  1/4Chávenadeiogurtegrego•  1Colherdechádementadesidratada•  1/2Colherdechádecominhosmoídos•  1Pitadadepimenta•  deCaiena


Adeusbatatasfritas.Oláberingela.


Preparação•  CorteaberingelaemfaJasfinas.CubraasfaJascomsaledeixe

repousardurante30minutos.•  ReJreoexcessodesalcomáguafriaesequeasfaJasde

beringela.•  Mistureoazeitecomoalhoeaqueçaatéoazeiteborbulharmas

semqueimaroalho.Reserve

•  Mistureoiogurte,amenta,oscominhos,apimenta,2colheresdesopadeáguaesalagostonumataçapequena.

•  Aqueçaumgrelhadoremlumemédio/alto.•  PinceleasfaJasdeberingelacomamisturadeazeiteealho.

Grelheatéaberingelaficardouradaetenra,virandofrequentemente.

•  Sirvaaberingelacommolhodementa.

Refeições

Mini-pizzadeberingela

Ingredientes•  Beringela•  Cebola•  Tomate•  Polpadetomate•  Salgrossoepimentapreta•  Queijomozzarellalightralado•  Cogumelos•  Manjericão


Umaversãosaudável.


Preparação•  Corteaberingelaemrodelasfinasecoloque-asnumafrigideira

anJ-aderentecomazeite,salepimentaedeixealoirardosdoislados.

•  Paraomolhodetomate,corteacebolaeotomatefinamenteedeixealoirarnumfiodeazeite.Adicione1colherdesopadepolpadetomateetemperecomsalepimenta.

•  Cubracadarodeladeberingelacomomolhodetomatepreparado,junteoqueijomozzarellaeoscogumelos.

•  Leveaofornonumtabuleiroatéqueoqueijosederretaesirva-asaindaquenJnhas,decoradascomfolhasdemanjericão.

Refeições

Saladadequinoa

Ingredientes•  Quinoapré-lavada•  Lascasdeamêndoatorrada•  Folhasdehortelãfrescapicada•  Cebolinha•  Pepino•  Tomatescereja•  Salepimentaagosto•  Sumode1limão•  Azeite



Preparação•  Adicionenumapanelaaquinoaeodobrodeáguafria.Deixe

ferverecozinhepor20minutosatéqueaáguasejaabsorvidae/ouaquinoaficartenra.

•  Espalheaquinoacozidanumpratoedeixearrefecer.•  Entretanto,tosteaslascasdeamêndoanumafrigideiracomum

poucodeóleodecôco.Depoisdedourarem,reJredolumeeadicionehortelãpicadaecebolinho.

•  Descasqueumpepino,reJreassementesepiqueemmeias-luas.•  Adicioneopepinoeotomatecerejaàquinoajáfria.•  Misturetudocomasmãosetemperecomsalepimentaagosto.•  Espremaosumodeumlimão,reguecomazeiteefinalizecom

folhasfrescasdehortelã.

BEBIDASMelhoreasuaimunidadeeboadisposiçãocombebidasrefrescantes.

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Bebidas

Granizadodemelancia

Ingredientes•  Melancia!Preparação•  ReJreassementesdamelancia.•  Corteamelanciaempedaços,coloqueno

liquidificadoretransformeempuré.•  Despejeoconteúdoparaumrecipientecom

tampaeleve-oaocongeladorduranteanoite.•  Antesdeservirdeixedescongelar

ligeiramenteemexacomumgarfoatéformarogranizado.

•  Sirvaastalascomumacolher


Frutaemcopo.

Bebidas

Sumodebeterraba

Ingredientes(1copo/200ml)•  1/2beterraba•  1Cenoura•  1/2talodeaipooualhofrancês(semfolhas)•  1colherdesopadesumodelimão•  1ColherdechádegengibrefrescopicadoPreparaçãoColoquetodososingredientesnoliquidificadorebata.Adicioneáguaatéobteraconsistênciadesejada.


AnJ-oxidante,anJ-inflamatório,facilitaadigestãoebaixaapressãoarterial!

Bebidas

Chádegengibrecomlimão

Quenteoufrio,éumabebidasupersaudável.Ingredientes•  1/2litrodeágua•  2Colheresdesopadegengibrefrescoralado

oupicado•  1Limão•  MelPreparação•  Leveaáguaaferver.•  Junteogengibreedeixeeminfusãodurante5

minutos.•  Junteosumode1limãoesenecessário

acertoosaborcommel.


AnJ-inflamatório,promoveaabsorçãodosnutrienteseaperdadepeso!

Bebidas

Limonada

IngredientesAçúcar,águaesumodelimão!Parecesimples.Oproblemasurgequandotentamosmisturaresteselementoseoaçúcarficadepositadonofundodojarro.Areceitaquevosdeixoresolveesteproblemaeclaro,nãouJlizaaçúcar.Ingredientes•  1/2Chávenadexaropedeagave•  1/2Chávenadeágua•  1Chávenadesumodelimão•  2Chávenasdeáguafria


Areceitaperfeita.


Preparação•  Numtachooufrigideiraaqueçaoxaropedeagavecoma

chávenadeáguaatédissolvermexendofrequentemente.•  Numjarromisturebemoxaropeeosumodelimãoecomplete

comágua.

Acerteosaboracrescentandomaissumodelimãooumaisxarope.Sirvaemcoposcomgelocomrodelasdelimão.

PreMyFitBouJqueFitnessStudio–CampodeOuriqueRuaTomásdaAnunciação109A,1350-325Lisboa

214038164|[email protected]|www.preMyfit.pt

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