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7/16/2019 ReceitasFichasTécnicas capitações

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UNIDADE DE SAÚDE PÚBLICA DO ALTO MINHO

RECEITAS E FICHASTÉCNICAS

VIANA DO CASTELO, JANEIRO 2011



ELABORADO POR:

RUTE AZEVEDO

CATARINA MARTINS

LILIANA FERNANDES

MARIANA OLIVEIRA

SUSANA K ARIM

SUSANA LIQUITO QUINTAS



INTRODUÇÃO

Em Portugal as Doenças Cardiovasculares constituem a principal causa de morte. No

distrito de Viana do Castelo, o risco de morrer por esta causa é dos maiores do país.

O refeitório escolar pode e deve proporcionar a adopção de comportamentos alimentares

saudáveis, através de uma oferta equilibrada e perfeitamente adequada às necessidades

energéticas e nutricionais das crianças e jovens.

Este manual, integrado no projecto P0DE, surge da necessidade sentida por diversos

estabelecimentos de ensino em encontrar pratos ou combinações de refeição que sejam

simultaneamente atractivas para os alunos e coincidentes com as recomendações do

projecto e da circular nº14/ 2007 e do aditamento nº15/ 2007 da DGIDC.

Seguem-se algumas sugestões de receitas saudáveis, nutricionalmente equilibradas,

inovadoras e atractivas, de forma a possibilitar a conversão de pratos menos apreciados,

pelas crianças e jovens, em refeições mais apelativas e facilmente aceites.

Os cálculos das quantidades dos diferentes ingredientes que compõem cada receita

correspondem às capitações relativas à faixa etária de 15-18 anos, entregues e

disponíveis no “Guia de Recomendações Alimentares para Zonas de Alimentação

Colectiva das Escolas do Distrito de Viana do Castelo”. As escolas que sirvam refeições a

alunos de outras faixas etárias, deverão fazer o respectivo cálculo, tendo em conta as

capitações disponíveis no guia.

A quantidade de sal apresentada nas diferentes receitas pode variar, uma vez que, o

recurso a diferentes tipos de ervas aromáticas e/ou especiarias diminuiu a sua

necessidade.

Queremos, contudo, salientar que cada comunidade escolar é única, e

consequentemente com hábitos alimentares culturalmente enraizados, pelo que se

sugere a adopção das receitas que mais se identifiquem com as características de cada

comunidade.

Por último, solicita-se o envio de outras receitas ou pratos mais apreciados pelos alunos,

de forma a serem partilhados e dinamizados noutras escolas.



Í NDICE DE RECEITAS

1 – Massada de Peru com Coentros ...............................................................................................5

2 – Assado com C astanhas .............................................................................................................6

3 – Feijoada de Aves ......................................................................................................................7

4 – Rolo de Peru com Legumes Acompanhado com Arroz ..............................................................8

5 – Massa Cozida com C amarão e Pescada .....................................................................................9

6 – C aldeirada de Raia .................................................................................................................. 10

7 – Salmão Grelhado com Pimento e Grão ................................................................................... 11

8 – Salada de Grão-de-bico com Bacalhau .................................................................................... 12

9 – Pescada Grelhada com Beringelas .......................................................................................... 13

10 – Lulas com Grão-de-Bico ........................................................................................................ 14

11 – Fei joada de Peixe.................................................................................................................. 15

12 – Salmão Grelhado com Molho de Azeite e Ervas .................................................................... 16

13 – Tortilha de Pimentos com Ervas.......................................................................................... 167



5

1 - Massada de Peru com Coentros

Ingredientes (por pessoa) Informação Nutricional (por 100g)

150g de bife de peru

50g de esparguete

50g de cogumelos

10g de rebentos de soja

60g de tomate

55g de curgete

55g de feijão verde

35g de cenoura

Valor Energético 466,50Kcal

Proteínas 45,50g

Gordura 12,01g

da qual saturada 2,20g

Hidratos de Carbono 47,63g

dos quais açúcares 9,50g

Fibra 5,69g

Sódio 0,74g

Preparação

1. Coloque ao lume um tacho com água;

2. Prepare os legumes: feijão-verde, cebola, curgete, cenoura e tomate;

3. Após início da fervura junte o feijão-verde e a cenoura e deixe cozer;

4. Após cozidos, coloque o feijão-verde, a cenoura, a curgete, o tomate e a cebola numa sertã com parte do azeite e com

uma chávena de água, tape e deixe estufar em lume brando até os legumes estarem macios. Tempere com sal, pimenta

e/ou louro. Reserve;5.Corte a carne em tiras fininhas;

6.Pique os alhos para um tacho e junte a água e o restante azeite;

7.Junte a carne e deixe-a mudar de cor. Regue com o vinho e deixe estufar cerca de 10 minutos em lume brando;

8.Adicione então, os cogumelos laminados, os rebentos de soja lavados, os coentros e o sal e volte a levar a lume brando,

até que fique tudo bem cozido;

9.À parte, coza a massa e escorra-a;

10.Adicione os legumes à carne. Sirva acompanhado da massa cozida.

20g de cebola

7ml de azeite

30ml de vinho branco

1,1g de sal

4g de alho

1g de coentros picados

Pimenta e/ou louro q.b.



6

2 - Assado com Castanhas e Salada Mista


150g de carne de vaca para assar (chã de fora, pojadouro, alcatra);

50g de castanhas


4 ml de azeite

4g de alho

0,7g de sal

Colorau, louro e pimenta q.b.

Para a salada:

60g de tomate

65g de cenoura

65g de couve roxa

1 ml de azeite

Vinagre q. b.


Proteínas 38,41g

Gordura 24,91g




Fibra 6,16g

Sódio 0,70g

Preparação

1. Coloque a carne aos cubos em vinha-d’alhos (alho, vinho, louro, sal, pimenta e uma pitada de colorau), num recipiente

de ir ao forno;

2. Deixe marinar a lgumas horas;

3. Leve ao forno a cozinhar na marinada preparada anteriormente;

4. Adicione as castanhas mais tarde.

Arroz

1. Descasque o alho e corte-o às rodelas para um tacho;2. Adicione o azeite, água e sal e deixe levantar fervura;

3. Acrescente o arroz e deixe cozer durante cerca de 15 minutos.

Este prato deverá ser acompanhado por uma salada mista (p.e. couve roxa, tomate e cenoura) temperada com azeite e

vinagre.

Para o arroz:

50g de arroz

4g de alho

0,7g de sal

2ml de azeite



7

3 - Feijoada de Aves


75g de bife de peru

75g de peito de frango

60g de feijocas (feijão branco)

65g de cenoura

20g de cebola

4g de alho

5ml de azeite

60g de tomate pelado

0,6g de sal

Pimenta, cravinho e salsa q.b.


Proteínas 47,61g

Gordura 16,27g




Fibra 13,66gSódio 0,93g

Preparação

1. Leve ao lume um tacho com água, deixe ferver e junte o bife de peru, o peito de frango, as cenouras descascadas e os

cravinhos. Deixe cozer durante 20 minutos. Ret ire e deixe arrefecer;

2. Descasque a cebola e o alho, pique tudo para um tacho, junte o azeite, o tomate picado e leve ao lume. Deixe cozinhar

em lume brando durante 10 minutos;

3. Escorra as carnes e corte-as em pedaços, corte também as cenouras em rodelas e junte tudo ao tacho. Acrescente as

feijocas e a água das carnes, deixe cozer e mexa. Deixe ferver, tempere com sal e pimenta e deixe cozinhar em lume brando,

durante 15 minutos. Sirva quente polvilhado com a salsa picada.

Arroz

1. Descasque o alho e corte-o às rodelas para um tacho;

2. Adicione o azeite, água e sal e deixe levantar fervura;


Para o arroz:

25g de arroz

8g de alho

0,7g de sal

2ml de azeite



8

4 – Rolo de Peru com Legumes Acompanhado com Arroz


150g de bife de peru

55g de feijão-verde

20g de cebola

35g de couve roxa

35g de cenoura

5ml de azeite

0,6g de sal

Louro, pimenta e salsa q.b.


Proteínas 40,61g

Gordura 10,77g




Fibra 3,53g

Sódio 0,55g

Preparação

1. Coloque ao lume um tacho com água;

2. Prepare os legumes: feijão-verde, couve-roxa, cebola e cenoura;

3. Após início da fervura junte o feijão-verde e a cenoura e deixe cozer;

4. Após cozidos, coloque-os juntamente com a couve-roxa e a cebola numa sertã com o azeite e com uma chávena de água,

tape e deixe estufar em lume brando até os legumes estarem macios. Tempere com sal e pimenta e/ou louro;

5. Pré-aqueça o forno e regule-o para os 160 °C;

6. Entretanto, espalme o bife de peru, tempere-o com pimenta, salsa e/ou louro e coloque-o sobre uma folha de papel

vegetal;

7. Após salteados, espalhe os legumes sobre a carne e enrole-a como se fosse uma torta com a ajuda do papel de vegetal;

8. Tape as extremidades do papel, coloque sobre um tabuleiro e leve ao forno durante cerca de 40 minutos;

Arroz




Para o arroz:

50g de arroz

8g de alho

0,5g de sal

2ml de azeite



9

5 - Massa com Camarão e Pescada


90g de pescada congelada

75g de camarão (miolo)

50g de massa espiral colorida

60g de tomate fresco maduro

20g de cebola

10g de pimento vermelho

20g de pimento verde

4g de alho

7ml de azeite


1g de coentros picados

1,1g de sal


Proteínas 35,84g

Gordura 10,82g




Fibra 3,07g

Sódio 0,82g

Preparação

1. Leve ao lume um tacho com azeite e uma pequena quantidade de água, a cebola e o alho picado;

2. Deixe alourar e acrescente o tomate e os pimentos partidos aos cubos;3. Deixe cozinhar um pouco e refresque com vinho branco;

4. Se necessário junte mais água e coza a massa colorida;

5. Tempere com sal;

6. Adicione aos poucos, minutos antes de terminar a cozedura da massa, o miolo de camarão e a pescada cortada aos

cubos;

7. Deixe levantar fervura e adicione os coentros picados.



10

6 - Caldeirada de Raia


205g de raia

230g de batata

60g de tomate maduro


20g de cebola

7ml de azeite


1,1g de sal

Pimenta, salsa, louro q.b.


Proteínas 36,57g

Gordura 8,54g




Fibra 4,11g

Sódio 0,70g

Preparação

1. Lave e descasque as batatas, tomate e a cebola;

2. Lave o pimento, a salsa e o louro;

3. Coloque no fundo do tacho a cebola às rodelas finas, o tomate partido aos pedaços pequenos e o pimento às tiras;

4. Coloque por cima uma camada de batata partidas às rodelas e a raia;

5. Coloque novamente uma camada de cebola, tomate e pimento;6. Coloque nova camada de batata e raia;

7. Adicione o azeite e o sal;

8. Junte o louro, a pimenta, o vinho branco e água q.b.;

9. Deixe cozer em lume médio.



11

7 - Salmão Grelhado com Pimento, Brócolos e Grão


170g de salmão

75g de grão-de-bico seco


4g de alho

65g de brócolos

7ml de azeite

1,1g de sal

Pimenta q.b.

Vinagre de vinho q.b.

Limão q.b.


Proteínas 53,79g

Gordura 30,47g




Fibra 10,36g

Sódio 0,54g

Preparação

1. Grelhe o salmão após proceder ao seu tempero em marinada com sal, limão e alho;

2. Seguidamente retire-lhe as peles e espinhas;

3. Corte o pimento em tiras largas e grelhe-as;

4. À parte, coza os brócolos e reserve;5. Misture numa saladeira todos os ingredientes e o grão-de-bico previamente cozido;

6. Tempere a mistura com o alho picado, a pimenta, o vinagre e o azeite.

7. Sirva frio ou quente.



12

8 - Salada de Grão-de-Bico com Bacalhau


40g de grão-de-bico cozido

20g de cebola

90g de bacalhau demolhado

1 ovo médio (58g)

145g de batata


1,1g de sal

Molho Verde

7ml de azeite

Vinagre q.b.

Salsa q.b.

Cebola q.b.


Proteínas 52,69g

Gordura 18,53g




Fibra 10,35g

Sódio 0,54g

Preparação

1. Coza os ovos durante dez a quinze minutos (depois de a água levantar fervura);

2. Coza o bacalhau cinco a dez minutos após levantar fervura;

3. Coza a batata;

4. Descasque a cebola e parta-a em rodelas finas;

5. Junte ao grão-de-bico cozido e escorrido, a batata cortada aos cubos, o bacalhau às lascas, os ovos partidos às rodelas e

o pimento partido aos cubos pequenos;

6. Faça o molho verde para temperar a salada.



13

9 - Pescada Grelhada com Beringelas


180g de pescada55g de beringela

0,7g de sal

Farinha q.b.

Molho Vinagrete

3ml de azeite

Vinagre q.b.

Salsa q.b.


Proteínas 37,84g

Gordura 11,91g




Fibra 0,33g

Sódio 0,73g

Preparação

1. Tempere a pescada com sal e deixe tomar gosto;

2. Corte as beringelas depois de bem lavadas;

3. Em seguida, polvilhe as postas do peixe e as rodelas de beringela com farinha;

4. Aqueça bem a chapa de grelhar e grelhe as postas de pescada e as beringelas;

5. Sirva bem quente, temperado com molho vinagrete.

Arroz




Para o arroz:50g de arroz

8g de alho

0,7g de sal

2ml de azeite



14

10 – Lulas com Grão-de-Bico


220g de lulas limpas e cortadas às rodelas75g de grão-de-bico

20g de cebola

8g de alho


65g de cenoura

6g de azeite

0,7g de sal

30ml de vinho brancoHortelã e pimenta q.b.


Proteínas 46,30g

Gordura 13,72g




Fibra 10,67g

Sódio 0,74g

Preparação

1. Pique a cebola e os alhos e corte o pimento e a cenoura em pequenos cubos;

2. Aloure tudo no azeite com água, junte as lulas, tempere com sal e pimenta e regue com o vinho.

3. Deixe estufar até as lulas estarem tenras;

4. Adicione, em seguida, o grão-de-bico e a hortelã, envolva e deixe apurar.



15

11 – Feijoada de Peixe


110g de lulas em argolas85g de cação

20g de cebola

4g de alho

65g de cenoura

5ml de azeite

60g de tomate maduro

60g de feijão branco

0,7g de sal70g de couve penca


Salsa e pimenta q.b.


Proteínas 49,22g

Gordura 10,92g




Fibra 14,65g

Sódio 0,84g

Preparação

1. Descasque a cebola e a cenoura. Prepare a couve penca;

2.

Coza a cenoura e a couve penca;

3. Pique a cebola e o alho e deite-os para um tacho;

4. Junte a cenoura e a couve penca cozidas e o azeite e leve a alourar até a cebola ficar transparente;

5. Adicione o tomate picado com o suco, o vinho e as lulas, misture e deixe cozinhar durante cerca de 15 minutos;

6. Junte o feijão cozido e deixe ferver. Rectifique o sal, tempere com uma pitada de pimenta e deixe ferver;

7. Coloque por cima as postas de cação, tape e deixe cozinhar em lume brando, durante 15 minutos;

8. Sirva quente polvilhado com a salsa picada.

Arroz




Para o arroz:

25g de arroz

4g de alho

0,4g de sal

2ml de azeite



16

12 – Salmão Grelhado com Molho de Azeite e Ervas


170g de salmão140g de batatas novas

65g de cenoura

65g de brócolos

8g de alho

7ml de azeite

1,1g de sal

Ervas frescas (hortelã, coentros e manjericão)

Pimenta, noz-moscada e sumo de limão q.b.


Proteínas 41,16g

Gordura 26,80g




Fibra 5,40g

Sódio 0,54g

Preparação

1. Tempere as postas de salmão com alho esmagado, pimenta, noz-moscada e sumo de limão e deixe marinar durante 30

minutos;

2. Prepare o molho para o peixe: deite num copo misturador o azeite, as ervas frescas, a raspa e o sumo de limão e o sal.

Triture até obter um creme homogéneo;

3. Simultaneamente prepare e coza os brócolos, a cenoura e a batata;

4. Grelhe o salmão e sirva-o regado com o molho que preparou, acompanhado com os legumes cozidos e a batata cozida.



17

13 – Tortilha de Pimentos com Ervas


145g de ovo (2,5)230g de batatas



5ml de azeite

Salsa, cebolinho e estragão picados

Pimenta q.b.

Para a salada:65g de couve roxa

65g de cenoura

80g de pepino

2ml de azeite

Vinagre q.b.


Proteínas 24,88g

Gordura 24,26g




Fibra 7,13g

Sódio 0,68g

Preparação

1. Bata os ovos inteiros com uma vara de arames e tempere-os com salsa, cebolinho, estragão e pimenta móida;

2. Coza as batatas com casca, descasque-as e corte-as às rodelas;

3. Numa frigideira larga, com fundo antiaderente, coloque o azeite misturado com água e junte os pimentos cortados às

tiras finas, até começarem a ficar moles. Junte as rodelas de batata aos pimentos e adicione os ovos batidos;

4. Tape a frigideira com uma tampa e deixe cozer a tortilha em lume moderado. Quando sentir que a tortilha está cozida

por baixo, vire-a e volte a tapar a frigideira;

5. Sirva a tortilha com a salada.

Nota: No ponto 3 poderá optar pela utilização do forno para a confecção da tortilha.

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