Existem dois tipos de respiração: A respiração no peito que ativa o sistema

simpático e prepara o corpo para uma reação de luta ou fuga. Armazena oxigénio extra nocorpo e causa excitação, medo e ansiedade.

A respiração Diafragmática (Abdominal) ativa o sistema nervoso para-simpático e promove o relaxamento. Respirar na barriga (como um bebé), de forma que o peito fique imóvel.Respiração Abdominal:1. Coloque uma mão sobre a barriga e a outra sobre o tórax.

2. Agora inspire devagar e profundamente para a sua barriga.3. Se possível, inspire pelo nariz e expire pela boca.

4. A mão colocada na barriga deve mover-se mais do que a mão colocada no tórax.

5. Mantenha este ritmo de respiração lenta poruns minutos.6. Deixe que a tensão continue a fluir para fora do seu corpo com cada expiração.7. Imagine que a sua respiração está a relaxar o seu corpo e a clarificar a sua mente.Requer algum treino e até pode doer um bocado no início. Vantagem desta técnica é que pode ser aplicada em qualquer momento e posição.

PsicólogaPriscila Silveira

Psicóloga clínica na abordagem Cognitivo-Comportamental.Formada pela Universidade do Estado do Rio de Janeiro

(UERJ). Especialista em Saúde Mental (IPUB/UFRJ) e Psicologia de Aviação (Marinha do Brasil).

Email: psi.silveira@gmail.com

CRP 05/31689

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É uma técnica na qual os principais grupos musculares do corpo são contraídos e relaxados alternadamente. O objetivo das repetições da tensão-relaxamento é que você vá galgando níveis cada vez mais profundos de relaxamento. Assim como tomar consciência do músculo tenso e relaxado e perceber o contraste. Jacobson pôde provar que com uma musculatura relaxada não era possível sentir medo ou ansiedade. Em um ambiente tranquilo coloque-se em uma posição confortável deitado ou sentado. Procure manter imóvel a parte do corpo que não irá trabalhar. Permaneça de olhos fechados. Procure respirar pelo abdômen e não pelo peito. Ao dominar esta técnica você poderá fazer variações mais discretas para aplicar em ambientes menos privativos. Inspire e mantenha a contração máxima dos músculos sem causar dor por 5 segundos enquanto segura o ar, depois expire e descontraia o músculo imediatamente voltando sua atenção para o relaxamento por cerca de 20 segundos. Nesse momento você percebe o contraste entre o músculo tenso e relaxado.Grupo 1: Feche fortemente o punho da mão direita. Sinta a tensão na mão e antebraço. Agora largue. Repita.Grupo 2: Empurre o cotovelo da direita contra a cadeira ou contra o chão. Sinta a tensão que isto causa nos bíceps. Largue a tensão e note a diferença. Repita.Grupo 3: Como 1 à esquerda.Grupo 4: Como 2 à esquerda.Grupo 5: Levante as sobrancelhas franzindo a testa. Depois relaxe.Grupo 6: Feche os olhos com força média, levante o nariz e franza as sobrancelhas. Agora solte.Grupo 7: Cerre os dentes com uma força média e puxe os cantos da boca para trás como se estivesse sorrindo exageradamente.Grupo 8: Para causar tensão à volta do pescoço, puxe o queixo para o peito sem deixar tocar ao mesmo tempo em que empurra a cabeça para trás. Agora descontraia.Grupo 9: Inspire, segure o ar e puxe os ombros para trás até as as escápulas quase setocarem. Sinta a tensão nos ombros, peito e costas e relaxe.Grupo 10: Contraia os músculos da barriga deixando-os duros, como se fosse receber um soco na barriga.Relaxe.Grupo 11: Contraia os músculos da nádega direita e da coxa. Agora descontraia.Grupo 12: Empurre os dedos do pé direito para cima tensionando a panturrilha. Agora solte o ar e relaxe.Grupo 13: Vire o pé direito para dentro e encolha os dedos para baixo. Sinta bem a tensão que isto causa na parte do meio do pé. Relaxe.Grupo 14: Como 11 à esquerda.Grupo 15: Como 12 à esquerda.Grupo 16: Como 13 à esquerda.