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Plano de Como Deixar de Fumar

Sessão 2

Bem-vindo

Seu próximo passo é estabelecer o dia e a hora para deixar de fumar

Durante as últimas 24 – 48 horas, você registrou seus próprios padrões de fumar. Vamos usar esta informação para completar o “Teste do Fumante”.

Você pode ser surpreendido ao perceber que fumou muitos cigarros por motivos diferentes do que simplesmente desejar nicotina.

Vamos ver algumas armas que você pode usar para enfrentar seu comportamento de fumante

Você Fuma Por Você Fuma Por EstimulaçãoEstimulação??

Vamos ver algumas estratégias que você pode usar quando há uma forte tendência: Lave o rosto com água fria. Escove seus dentes com

creme dental sabor menta. Beba um copo de água fria

com limão espremido. Inspire profundamente 10

vezes. Faça uma caminhada.

Estimulação

Talvez você se deixe manipular e desfrute a rotina do hábito de fumar

Ao invés disso,você poderia:

Rabiscar com um lápis Jogar com um palito Sacudir uma moeda. Descascar sementes de

girassol Colocar água em um copo e

beber lentamente Começar um hobby como

artesanato, computador, etc

Mascar um chiclete Apertar uma bola de tênis

Manipulação

Ou você poderia ser o tipo que deseja

reduzir a tensão?

Para reduzir o estresse, você poderia:

Dar um passeio vagaroso

Descansar bastante Repetir consigo mesmo:

“Eu escolho ser livre do cigarro!”

Tomar um desjejum reforçado

Telefonar a um amigo Plantar ou colher flores Fazer uma sauna Redução da

Tensão

Algumas pessoas acham que fumar é um agradável relaxamento

Uma estratégia que você poderia tentar:

Dormir até mais tarde Ficar 30 minutos numa

sauna Fazer uma caminhada Ler uma história

agradável Visitar a um amigo Fazer exercícios de

relaxamento Tomar um pouco de Sol

Agradável Relaxamento

Você gostaria de vencer o Vício de fumar?

Talvez você pense ser muito difícil. Ao invés disso, você poderia:

Beber um copo d’água

Levantar da mesa imediatamente e caminhar

Desenvolver um novo hábito

Tomar bastante suco ao invés de café

Vício

Ou poderia: Jogar com um

brinquedo digital ao falar por telefone

Fazer alguns exercícios de alongamento

Ouvir música suave Repetir: “Decidi deixar

de fumar”.

Você fuma por causa do desejo ou do Vício?

Estratégias que você poderia incluir: Substituir o café e o cigarro por exercícios Caminhar após uma refeição Olhar no relógio por 3 minutos ou contar

regressivamente de 100 para baixo Comer uma abundância de frutas e

verduras cruas Mascar chiclete sem açúcar Preparar refeições naturais Beber água ou suco de frutas Submeter sua mente a outro assunto

Assim, o que é Vício?

Critérios para um Vício: A atitude do usuário é controlada por

uma substância psicoativa Há um uso compulsivo da droga a

despeito do prejuízo para o indivíduo ou a sociedade, e isto toma precedência sobre outras importantes prioridades

A droga é estimulante, ou seja, é suficientemente auto recompensadora para manter o uso

Outros critérios incluem:

Tolerância ao progresso da droga A dependência física desenvolve

tendência para remover sintomas quando você não pode fumar ou quer parar

Após cessar o uso da droga, você se sentirá lutando com uma forte tendência para libertar-se (voltar a fumar).

Os Efeitos da Nicotina sobre o cérebro provocam torpor:

Age rápido Estimula as células

do cérebro Imita a ação do

acetilcoline Liberta os

neurotransmissores

Há desejos e tendências. Estes são freqüentemente impelidos por gatilhos.

Um gatilho pode ser um evento, um hábito, uma ação, ou pensamento que precede o ato de fumar

Tente substituir o fumo por outras atividades em situações que no passado levaram-no a fumar

Quando um desejo ou tendência vem, escolha atividades que mudam seu sentimento

Gatilhos são de curta duração e virão periodicamente após os primeiros dias

O tempo é seu amigo

Quebrar o Vício é possível

O hábito físico por nicotina é relativamente fácil de quebrar

Quebrar o hábito psicológico é mais desafiador

Hábitos são extremamente poderosos

O apoio de amigos, família e ex-fumantes lhe darão ajuda vital para resistir aos desejos psicológicos

Apresentação de Vídeo

Discussão do Vídeo Qual é o mais importante princípio

a ganhar? Lou Holtz dá vários princípios

especiais que ele usa para motivar seu time de futebol para ser o 1º.

Como podemos relacionar estes princípios à nossa própria experiência quanto a ser um não-fumante?

Nós discutimos uma estratégia essencial na última sessão. Você lembra dela?

Esta sessão discutirá uma segunda estratégia muito importante

Você precisa evitar a cafeína durante o processo de parar de fumar

Você pergunta: Por quê?

Fumantes são conhecidos como mais bebedores de café do que os não fumantes

Cafeína é uma droga psicoativa

O consumo de cafeína aumentará ligeiramente logo que o consumo da nicotina tiver parado

Cafeína é um estimulante

E isto é somente o começo

Cafeína também tem efeitos psicológicos

Cafeína é uma sabotadora

Café, como o álcool, atua como um diurético que causa excreção de água, cálcio, ferro e magnésio

Café interfere no sono

A retirada da cafeína começa 18 a 24 horas depois de ter sido consumida e geralmente termina em 72 horas

Planeje competir com o período de retirada da cafeína, desse modo:

Evitando situações de alta pressão Fazendo compressa fria na cabeça [Ou se for necessário: Tomando um

analgésico moderado (evite medicamentos para dor de cabeça que contém cafeína)]

Há um parentesco entre a cafeína e a nicotina

Intervalo para o suco

A melhor preparação para deixar de fumar é seguir os mesmos passos que trazem sucesso após você parar de fumar

Use o seu poder de livre escolha pra decidir exatamente quando você fumará seu último cigarro, antes da nossa próxima sessão

As pessoas tentam parar de fumar de diferentes maneiras:

Método da aversão Diminuindo a nicotina Adesivo de nicotina ou chiclete

Você tem suficiente informação agora para dizer: “Decidi parar de fumar!”

Aqui está um passo para ajudá-lo a fazer a decisão de se libertar

Identifique os pontos negativos do fumo

Decida parar de fumar

Escreva os benefícios de parar de fumar e as conseqüências de não fazer isso

Atente para uma data específica de parar

Leia e aprenda de outros como ser um não-fumante

ID

EA

L

Mais de 40 milhões de americanos já quebraram o vício da nicotina

Assim, você também

pode!

Aqui estão os princípios para você se libertar:

Compre vários tipos de sucos de fruta Evite bebidas quentes como café e chá Beba 8 copos diários de água ou suco Durma pelo menos 8 horas de sono Evite situações que causam estresse Marque uma consulta com o seu médico Marque uma consulta com o seu dentista Tome um bom desjejum e duas refeições

mais leves, diariamente

E para a próxima sessão:

Traga assinado o seu “Compromisso para Deixar de Fumar” à classe

Traga todos os tocos de cigarro que você fumar até a próxima sessão

Traga seus isqueiros, cinzeiros, e qualquer coisa a mais associada com o fumo

Conte à sua família e amigos sobre sua decisão e peça apoio deles para você

Antes da próxima reunião, decida EXATAMENTE quando você quando você vai pararvai parar