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Saiba Mais Sobre Ganhar Massa Muscular
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Olá, é um prazer enorme te ver por aqui 😊
Aqui é o Guilherme, do Mais Massa, tudo bem? 😊
Nós do Mais Massa decidimos criar esse conteúdo com o intuito
de auxiliar pessoas com dificuldade de ganhar peso,
os famosos ‘ectoformos’.
Sabemos que não há muito conteúdo para os magros que
buscam mudar sua realidade e fizemos este Ebook
especialmente pra você...
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peso e massa muscular, tirando sempre suas dúvidas:
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Saiba Mais Sobre Ganhar Massa Muscular
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Sumário
Introdução ........................................................................................................................ 5
Como funciona o ganho de peso? ................................................................................ 6
Estar abaixo do peso pode trazer algum risco à saúde? .............................................. 7
O que pode fazer com que uma pessoa tenha dificuldades para ganhar peso? ......... 8
Quais as 3 grandes dicas para ganhar peso? ................................................................ 10
Segredo Número 1 - Coma regularmente .................................................................. 10
Segredo Número 2 - Escolha alimentos saudáveis ..................................................... 11
Segredo Número 3 - Faça os exercícios físicos apropriados ...................................... 16
Coisas a evitar quando se quer ganhar peso ................................................................ 17
Parar exercício cardiovascular .................................................................................... 17
Uma dieta baixa em vegetais ..................................................................................... 17
Conclusão ....................................................................................................................... 18
Saiba Mais Sobre Ganhar Massa Muscular
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Introdução
Ganhar peso pode ser uma tarefa frustrante e desafiadora para quem é
muito magro.
Claro, você pode carregar o consumo de alimentos fritos e bebidas
açucaradas; mas a melhor maneira é seguir estratégias saudáveis e com
alimentos que não sejam prejudiciais ao corpo.
Por isso, separamos aqui os 3 grandes segredos para ganhar peso!
Antes de conhecer nossas dicas valiosas para te ajudar a ganhar uns
quilinhos a mais, é preciso entender alguns mecanismos básicos do organismo
e como eles podem afetar seu peso e consequentemente sua saúde.
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Como funciona o ganho de peso?
A constituição corporal e o peso são determinados principalmente pela
genética e pelas escolhas de alimentos e atividades que você faz.
Embora você não possa alterar seu tipo básico de corpo, com alguma
perseverança, é possível que a maioria das pessoas abaixo do peso consiga
aumentar seus números na balança.
Para ganhar um quilo, você precisa comer cerca de 3.500 calorias a mais
do que seu corpo queima.
Em outras palavras, para ganhar um quilo por semana, você precisaria
comer um extra de 500 calorias por dia.
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Estar abaixo do peso pode trazer algum risco à saúde?
Estar muito abaixo do peso pode acarretar em um conjunto de riscos para a
saúde como:
• Sistema imunológico mais fraco, menor massa muscular e força;
• Perturbações hormonais que afetam os ciclos menstruais e a saúde
óssea;
• E uma maior probabilidade de deficiências nutricionais, como anemia.
Para uma pessoa ser considerada abaixo do peso é preciso que ela tenha o
índice de massa corporal (IMC) abaixo de 18,5.
Isto é considerado menor do que o necessário para que o corpo possa manter
a saúde ideal.
Entretanto, um IMC acima de 25 já pode ser considerado acima do peso e
com um IMC superior a 30 o indivíduo já é considerado obeso.
É preciso se lembrar, entretanto, de que há algumas falhas relacionadas com
essa classificação apenas pela escala do IMC, pois ela realiza a análise apenas
do peso e da altura e não leva em conta a quantidade de massa muscular.
Certas pessoas são magras naturalmente e ainda são consideradas
saudáveis.
Estar com o IMC considerado abaixo do peso não é motivo de pânico e nem
significa que obrigatoriamente a pessoa irá apresentar alguma doença em
decorrência disso.
Porém, não custa ficar atento.
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O que pode fazer com que uma pessoa tenha dificuldades
para ganhar peso?
Como dito anteriormente, a genética e alimentação possuem papel
fundamental no ganho ou perda de peso.
Entretanto, existem algumas doenças que também podem interferir no
metabolismo do organismo e dificultar o processo. Podemos destacar:
• Transtornos alimentares: Podemos incluir aqui a anorexia, um
transtorno mental crescente e bastante grave.
• Problemas da tireoide: Ter uma tireoide hiperativa (hipertireoidismo)
pode instigar o metabolismo e causar perda de peso acentuada.
• Diabetes: a diabetes quando se encontra descontrolada pode levar a
perda de peso severa.
• Câncer: alguns tipos de tumores apresentam como consequência a perda
de peso.
• Infecções: infecções causadas por parasitas, tuberculose e HIV / AIDS
podem apresentar a perda de peso como consequência.
Se você está abaixo do peso, é altamente recomendado que o médico seja
consultado antes de qualquer medida.
Isso ajuda a descartar qualquer doença que possa estar dificultando o ganho
de peso e permite ainda a identificação e tratamento caso seja necessário.
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Quais as 3 grandes dicas para ganhar peso?
Se você já descartou qualquer problema de saúde, algumas dicas podem
te ajudar bastante nessa empreitada de ganho calórico:
Segredo Número 1 - Coma regularmente
Para ingerir toda caloria extra que é necessária, é preciso espaçar as
refeições e conseguir distribui-las adequadamente durante o dia, para que não
precise comer exageradamente em determinados momentos.
Inclua cinco ou seis pequenas refeições por dia, em intervalos de três
horas, usando alimentos coloridos e atraentes.
Evite encher de bebidas com as refeições; em vez disso, inclua-os meia
hora antes ou depois de você comer.
Uma pessoa pode perder seu apetite por muitas razões, incluindo
estresse e fadiga.
Se isso acontecer com você, é menos provável que você sinta ou
reconheça a fome.
Além disso, seu corpo tem certo ponto de equilíbrio e ao qual já está
habituado.
Ao ganhar ou perder peso o corpo tende a resistir inicialmente a essas
mudanças, por meio da regulação da fome e das taxas de metabolismo.
Assim, quando passamos a ingerir e acumular mais calorias do que o
normal o organismo tende a induzir a redução do apetite e acelerar o
metabolismo como forma de compensação.
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Isso é involuntário e comandado pelo cérebro, assim como a produção de
hormônios que regulam o peso, como a leptina.
Assim, é natural esperar um maior nível de dificuldade durante os
primeiros dias. Em alguns momentos é preciso se forçar a seguir a dieta, apesar
de já se sentir saciado e satisfeito.
Segredo Número 2 - Escolha alimentos saudáveis
O mais indicado é sempre contar com ajuda profissional.
Um nutricionista é capaz de montar e dosar os alimentos corretamente
para uma dieta balanceada, saudável e que se adapte ao seu gosto e a sua
rotina de acordo com seus objetivos.
Mas se você deseja algumas dicas de alimentos que são benéficos para
quem pretende ganhar peso, podemos destacar alguns.
Esses tipos de alimentos têm uma alta densidade calórica, o que significa
que há muita nutrição e calorias em uma pequena quantidade - perfeita para
mastigar quando você está com fome:
✓ LEITE
O leite oferece uma mistura de gordura, carboidratos e proteínas e é também
uma excelente fonte de vitaminas e minerais, incluindo o cálcio.
O teor de proteína do leite faz com que seja uma boa escolha para as pessoas
que tentam construir músculos.
Para quem quer ganhar peso, o leite pode ser adicionado à dieta em
diferentes momentos ao longo do dia.
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✓ SHAKES DE PROTEÍNA
Shakes de proteína podem ajudar uma pessoa a ganhar peso com
facilidade e eficiência.
Um shake é mais eficaz em ajudar a construir músculos se for bebido logo
após o treino.
No entanto, é importante notar que os shakes pré-fabricados muitas vezes
contêm açúcar extra e outros aditivos que devem ser evitados.
Verifique os rótulos com cuidado.
Uma gama de shakes de proteína está disponível para compra em lojas de
alimentos saudáveis e on-line.
✓ ARROZ
Uma xícara de arroz contém cerca de 200 calorias e também é uma boa fonte
de carboidratos, o que contribui para o ganho de peso.
Muitas pessoas acham fácil incorporar arroz em refeições contendo proteínas
e vegetais.
✓ CARNE VERMELHA
O consumo de carne vermelha tem se mostrado um ótimo ingrediente para
ajudar na construção muscular e ganho de peso.
Bife contém tanto leucina quanto creatina, nutrientes que desempenham um
papel significativo no aumento da massa muscular.
Além disso, as carnes vermelhas contêm proteínas e gorduras, que
promovem ganho de peso.
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✓ NOZES E MANTEIGA DE AMENDOIM
Consumir nozes regularmente pode ajudar uma pessoa a ganhar peso com
segurança.
As nozes são um ótimo lanche e podem ser adicionadas a muitas refeições,
incluindo saladas.
As nozes torradas cruas ou secas ainda trazem diversos outros benefícios
para a saúde.
Manteigas de nozes feitas sem adição de açúcar ou óleos hidrogenados
também podem ajudar.
O único ingrediente dessas manteigas deve ser as próprias nozes.
✓ PÃES INTEGRAIS
Estes pães contêm carboidratos complexos, que podem promover ganho de
peso.
Alguns também contêm sementes, que fornecem benefícios adicionais como
fontes de fibras e vitaminas.
✓ OUTROS AMIDOS
Os amidos ajudam alguns dos alimentos já listados para aumentar o
crescimento muscular e o ganho de peso.
Eles acrescentam volume às refeições e aumentam o número de calorias
consumidas.
Outros alimentos ricos em amidos incluem: batatas, milho, quinoa, trigo,
feijões, abóbora, aveia, leguminosas, batatas doces, massas, cereais integrais,
etc.
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Além de adicionar calorias, os amidos fornecem energia na forma de glicose.
A glicose é armazenada no corpo como glicogênio.
Pesquisas indicam que o glicogênio pode melhorar o desempenho e a
energia durante o exercício.
✓ FRUTOS SECOS
Frutos secos são ricos em nutrientes e calorias, com um quarto de xícara de
cranberries secas contendo cerca de 130 calorias.
Existem ainda diversas opções disponíveis e que podem agradar a todos os
gostos.
✓ ABACATES
Abacates são ricos em calorias e gordura, assim como algumas vitaminas e
minerais.
✓ CHOCOLATE AMARGO
O chocolate escuro é um alimento com alto teor calórico e também contém
antioxidantes.
Uma pessoa que busca ganhar peso deve selecionar um chocolate com um
teor de cacau de pelo menos 70%.
✓ OVOS
Os ovos são uma boa fonte de proteína, gordura saudável e outros nutrientes.
A maioria dos nutrientes está contida na gema.
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✓ GORDURAS E ÓLEOS
Óleos, como os derivados de azeitonas e abacates, contribuem com calorias
e gorduras insaturadas saudáveis para o coração.
Uma colher de sopa de azeite conterá cerca de 120 calorias.
✓ QUEIJO
O queijo é uma boa fonte de gordura, proteína, cálcio e calorias. Uma pessoa
que procura ganhar peso deve selecionar queijos gordos.
✓ IOGURTE
O iogurte gordo também pode fornecer proteínas e nutrientes.
Evite iogurtes com sabor e aqueles com menor teor de gordura, pois muitas
vezes contêm açúcares adicionados.
Você pode ainda consumir seu iogurte com outros produtos benéficos como
frutas ou nozes.
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Segredo Número 3 - Faça os exercícios físicos apropriados
Engana-se quem pensa que os exercícios físicos devem ser retirados da
rotina de quem não pretende emagrecer e sim, engordar.
Para garantir que o excesso de calorias vá para os músculos em vez de
apenas para as células adiposas, é absolutamente crucial se exercitar.
Nesse caso, a musculação e levantamento de pesos de duas a quatro
vezes na semana é o mais indicado.
É recomendado ainda que sejam realizados treinos intensos e com cargas
progressivas
Se você estiver completamente fora de forma ou for novato no
treinamento, considere a contratação de um personal ou de um profissional
qualificado para ajudá-lo a começar.
Isso ajuda a evitar que você sofra lesões por práticas incorretas.
Nesse quesito também é recomendada a visita prévia a um médico para
que ele possa avaliar se você possui condições de saúde adequadas para a
prática de exercícios e quais deles devem ser evitados.
Problemas nas articulações ou problemas cardíacos devem ser
informados previamente para o personal, desta forma ele estará preparado para
lidar da melhor forma em caso de imprevistos e pode alinhar o treino de forma
correta não apenas para seu objetivo, mas também para qualquer tipo de
limitação que exista.
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Coisas a evitar quando se quer ganhar peso
Assim como existem as dicas de coisas a se fazer, existem algumas dicas
do que não fazer ou evitar durante o período de ganho de peso:
Parar exercício cardiovascular
Algumas pessoas param de fazer exercícios cardiovasculares quando
estão tentando ganhar peso, mas isso é essencial para manter um coração,
pulmões e cérebro saudáveis.
Correr, nadar e andar de bicicleta são boas maneiras de fazer exercícios
cardiovasculares.
As pessoas dispostas a ganhar peso podem tentar restringir o exercício
cardiovascular a cerca de 20 minutos, três vezes por semana, em vez de evitá-
lo por completo.
Uma dieta baixa em vegetais
Os vegetais possuem baixo teor calórico, no entanto, é crucial não os
excluir da dieta em prol do ganho de peso.
Legumes é uma fonte vital de vitaminas e minerais e não comer o
suficiente deles pode causar desnutrição.
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Conclusão
Quem quer ganhar peso precisa de consistência. É preciso seguir a dieta
e não desistir mesmo nos momentos em que pareça difícil.
O processo de ganho de peso é uma jornada e deve ser trilhado com
paciência. Os resultados podem demorar um pouco a aparecer, mas com foco e
determinação com certeza eles serão notáveis após algumas semanas.
Se concentre nos pequenos ganhos. Quando você se concentra nas
mudanças positivas que você fez e nas metas alcançadas, essa é uma maneira
infalível de se manter motivado.
Isso o ajudará a fazer mudanças ainda mais saudáveis.
Ganho de peso seguro pode exigir esforço e foco. Nem sempre é possível
ver os resultados imediatamente.
Todo mundo é diferente e pode levar mais tempo para algumas pessoas
do que para outras.
Por isso, não se compare, deixe que o seu corpo siga o próprio ritmo. Se
você está seguindo a dieta e pondo em prática todas as recomendações do seu
médico, você com certeza vai ganhar peso.
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