SAÚDE DA MULHER - ALIMENTAÇÃO

UAlimentação na mulher

A alimentação desempenha diferentes papéis durante as várias fases da vida de uma

mulher. Durante a infância, os alimentos são o combustível para o crescimento.

Durante o período de procriação a alimentação desempenha um papel fundamental na

fertilidade, numa gravidez saudável e na prevenção de doenças crónicas. Numa fase

mais avançada da vida, a alimentação ajuda a mente a manter-se jovem e o corpo a

ganhar resistência.

Alimentos nutricionalmente ricos e fornecedores de energia são fundamentais para a

vida ocupada e agitada das mulheres, e fundamentais para a saúde e bem estar.

U1- Alimentação Saudável para as Mulheres Uma alimentação saudável é fundamental para a saúde. As mulheres devem gozar de

uma ampla variedade de alimentos, como grãos integrais, frutas, vegetais, gorduras

saudáveis, lacticínios de baixo teor em gordura e proteínas provenientes de alimentos

magros.

Comer bem = Preferir sempre os alimentos nutricionalmente mais ricos:

- pelo menos 3 doses/dia de grãos integrais como: pão integral, cereais, massas, arroz

ou aveia;

- 3 doses de produtos lácteos/dia, de preferência com baixo teor de gordura: leite,

iogurte ou queijo;

- 140 a 170gr de proteínas, como: carne magra, frango, peru, peixes, feijões, grão-de-

bico, lentilhas ou ervilhas;

- 2 peças de fruta/dia como maçãs, mirtilos, melão, laranjas, bananas e peras

- 2 Chávenas de vegetais como: folhas verdes, abóboras, pimentão, cebola, brócolos,

cogumelos e cenoura.

UAlimentos ricos em ferro

O ferro é uma das chaves para uma boa saúde e bons níveis de energia nas

mulheres. Níveis baixos de ferro podem causar ciclos menstruais irregulares das

mulheres ou outros problemas de absorção de ferro.

Fontes alimentares de ferro carne vermelha, frango, peru, porco, peixes, couves,

espinafres, feijões, lentilhas, pães e cereais enriquecidos.

Alimentos ricos em ferrro são mais facilmente absorvidos pelo corpo quando

consumidos com vitamina C. Assim comer carnes vermelhas com citrinos, cereais

fortificados com morangos, espinafres com citrinos ou sumo de citrinos, adicionar

tomate numa sopa de lentilhas, são apenas alguns exemplos.

UÁcido fólico durante os anos reprodutivos

As mulheres na idade fértil precisam de ingerir o suficiente de ácido fólico para

diminuir o risco de defeitos congénitos (cerca de 400 microgramas de ácido fólico/dia).

Ex: citrinos, verduras, feijão e ervilhas; assim como uma grande variedade de

alimentos fortificados em ácido fólico como cereais, arroz, pães e massas

UDiariamente um correcto aporte de Cálcio

As mulheres precisam de ingerir alimentos ricos em cálcio todos os dias, para terem

ossos e dentes saudáveis.

A saúde óssea da mulher começa durante a infância e a adolescência. O cálcio e a

vitamina D são os principais minerais para tornar os ossos duros e saudáveis.

As necessidades diárias de cálcio são 1.000 miligramas. Após os 50 anos de idade, a

quantidade de cálcio que uma mulher necessita é de 1.200 miligramas por dia.

Alimentos ricos em cálcio: leite, iogurte e queijo, tofu (elaborado com sulfato de cálcio),

sardinhas, alimentos fortificados com cálcio como cereais e sumos fortificados.

A vitamina D assume um importante papel na saúde óssea da mulher. A quantidade

diária recomendada de vitamina D é de 400 a 800 UI; esta quantidade aumenta a

partir dos 50 anos para valores de 800 a 1.000 UI por dia.

Alimentos ricos em vitamina D são: peixes gordos como cavala, salmão atum, gema

de ovo, leite fortificado, leite de soja e algumas marcas de sumo de laranja e alguns

cereais de pequeno almoço.

UAlimento a evitar

De forma a manter uma peso corporal adequado, em qualquer idade, as mulheres

devem evitar o excesso de calorias através de alimentos que tenham adição de

açúcar, gordura e álcool:

• Limite:

- Ingestão regular de refrigerantes, bebidas adoçadas com açúcar, doces e fritos;

- Consumo de bebidas alcoólicas;

- Produtos de origem animal gordos.

UEquilibre o excesso de calorias com a actividade física

As mulheres têm menos músculos, mais gordura e são corporalmente mais pequenas,

por isso precisam de menos calorias para manter um peso corporal saudável. As

mulheres moderadamente activas precisam de aproximadamente 1800 a 2200 calorias

por dia. As mais activas fisicamente podem ter necessidades maiores.

A actividade física regular ajuda a controlar o peso, a força muscular o stress.

U2- Alimentação na Menopausa

Na menopausa o corpo está a mudar. É tempo para cuidar de si fazendo escolhas de

vida saudável. Comer bem, reduzir calorias e ser fisicamente activo tornará este

período da vida mais fácil.

Alguns sintomas da menopausa (variam de acordo com cada mulher) incluem os

afrontamentos, os suores nocturnos, o ganho de gordura abdominal, perturbações do

sono e alterações de humor.

UGanho de peso na menopausa

Na menopausa as mulheres perdem músculo e ganham gordura, principalmente ao

nível abdominal, o que em termos práticos se traduz em menor necessidade calórica

para realizar as mesmas tarefas. Também na menopausa muitas mulheres tendem a

ser menos activas e a ingerir mais calorias do que necessitam.

Este ganho de peso tem de ser enfrentado, até porque ninguém se sente bem… é

desconfortável e provoca baixa auto-estima. Mas não é tudo, o aumento de peso está

associado a questões de saúde, colesterol elevado, tensão arterial elevada e

resistência à insulina (o corpo não consegue utilizar a insulina correctamente e pode

levar à diabetes). O aumento de peso na menopausa está associado também ao

aumento do risco de cancro da mama.

Como em qualquer época da vida, não existem soluções rápidas quando se trata de

perda de peso.

- A partir dos 40 anos as mulheres necessitam de menos de 200 calorias por dia para

manter o peso corporal estável.

- Não salte refeições, reduza sim as quantidades às refeições. Faça refeições menores

e 2 ou 3 merendas ao longo do dia para manter o metabolismo mais activo;

- Coma de forma correcta. Menos alimentos processados, mais alimentos integrais.

Escolha cereais integrais, frutas, vegetais e gorduras saudáveis como o azeite, nozes,

amêndoas, pêra abacate e peixes. Se consome álcool, limite-se a uma bebida por dia.

- Reduza as quantidades de alimentos estimulantes: café, chá, bebidas alcoólicas. Irá

acalmar e melhorando toda a sintomatologia de rubor, calor, taquicardia e

afrontamentos, frequente nesta etapa da vida;

- Inclua em todas as refeições hidratos de carbono integrais: massa, arroz, pão ou

cereais integrais. Estes alimentos ajudam a minimizar as oscilações dos níveis de

glicemia no sangue adiando o possível aparecimento da diabetes melitus. Evite os

alimentos refinados e os doces (que apesar de terem hidratos de carbono na sua

composição provocam acentuadas oscilações de glicemia no organismo nada

benéficas para a saúde cardiovascular);

- Na refeição da noite é fundamental incluir farináceos porque estes elevam o nível de

serotonina dando maior tranquilidade ao organismo e promovendo um “melhor dormir”;

- Limite a ingestão de sal e produtos salgados – O sal provoca a retenção de líquidos,

se reduzir a ingestão deste aditivo irá melhorar a sensação de inchaço;

- Limite a ingestão de doces e refrigerantes – Estes géneros alimentícios provocam

maior retenção hídrica e sensação de inchaço;

- Reduza globalmente a ingestão de gordura. Prefira o azeite como gordura de adição;

Aumente a ingestão de:

- Magnésio – banana, amêndoas, nozes, caju, amendoins, avelãs, pinhões,

pistáchio, tâmara

- Ácidos gordos ómega 3 – salmão, atum, cavala, sardinha, arenque, congro

- Cálcio – previne a osteoporose, ajudam no relaxamento muscular

Aumente a ingestão de soja

A soja pertence à família das leguminosas (onde se incluem o grão-de-bico, o feijão e

a ervilha). Trata-se de um alimento com um valor nutricional relevante, ao qual se tem

vindo a atribuir qualidades funcionais, tais como a capacidade de reduzir os níveis de

colesterol ou de atenuar os sintomas desagradáveis da menopausa, nomeadamente

os afrontamentos.

A soja e os alimentos à base de soja são ricos em isoflavonas, substâncias que

melhoram os afrontamentos e ajudam a prevenir a hipertensão arterial e outros

problemas cardiovasculares, melhoram a diabetes mellitus

Para o efeito recomenda-se duas a quatro porções por semana de um alimento à base

de soja (tais como tofu, rebentos de soja, leite de soja).

- Faça exercícios regularmente. Exercícios cardiovasculares e exercícios de força pelo

menos 3 dias na semana. Fazer exercício não significa ir ao ginásio, torne-se

diariamente activa, utilize as escadas, caminhe a pé, faça jardinagem, dance, faça

alongamentos.

U3- Alimentação para mulheres jovens As mulheres jovens necessitam de uma alimentação equilibrada para manter os seus

corpos e mentes activas. Nesta fase da vida uma alimentação saudável é por vezes

um desafio. A vida de estudante pode interromper os padrões “normais” de

alimentação. Levantam-se por vezes questões relacionadas com a imagem corporal.

Além disso, as alterações hormonais podem favorecer a síndrome pré-menstrual. A

melhor atitude é compreender o seu próprio corpo e manter-se saudável, ser adepta

de uma alimentação equilibrada e praticar actividade física regularmente.

Dicas para comer com saber…

• Coma menos alimentos processados (empacotados, embalados) e alimentos mais

ricos em fibras como grãos inteiros, grãos integrais, frutas e legumes,

• Inclua alimentos magros fornecedores de proteínas nas principais refeições.

Experimente as carnes de galinha, peru, porco, o peixe e leguminosas como soja,

feijões, grão de bico e ervilhas.

• Aos lanches opte por alimentos de baixo teor em gordura e inclua uma peça de fruta.

• Escolha as gorduras mais saudáveis: azeite, óleo de amendoim, alimentos como

frutos oleaginosos (nozes, avelã, amêndoa, amendoim), sementes (girassol, sésamo),

pêra abacate.

• Limite a ingestão de bebidas alcoólicas, bebidas ricas em cafeína e bebidas

açucaradas (refrigerantes, sumos)

UFERRO

O ferro existente nos alimentos pode ser classificado em dois tipos – ferro heme e

ferro não heme. Este último encontra-se nos alimentos de origem vegetal e não é

facilmente absorvido pelo organismo. Já a carne em geral e as carnes vermelhas em

particular, constituem uma óptima fonte de ferro de fácil absorção (ferro heme). A

carência em ferro é uma das deficiências nutricionais mais comuns em todo mundo,

afectando particularmente um número elevado de adolescentes do sexo feminino e de

mulheres adultas (em idade fértil). O ferro é essencial para a produção de

hemoglobina, que é uma proteína responsável pelo transporte de oxigénio no

organismo. A sua falta pode conduzir à anemia ferropénica (por carência de ferro), que

é a forma mais frequente de anemia. O ferro também é necessário para um

crescimento normal, bom desenvolvimento intelectual e das defesas naturais

(imunocompetência), pelo que a carne e seus equivalentes alimentares são

recomendados a toda a população.

As principais fontes de ferro alimentar incluem a carne vermelha, frango, peru, porco,

peixe, couve, espinafre, feijões, lentilhas e pães enriquecidos e cereais.

U3.1 - Síndrome Pré-menstrual

Sensivelmente 85% das mulheres tem algum tipo de síndrome pré-menstrual, durante

seus anos férteis. Os sintomas variam individualmente sendo os mais comuns:

• Tensão mamária,

• Dores de cabeça,

• Inchaço nos pés, mãos e tornozelos,

• Dor abdominal,

• Inchaço,

• Ganho de peso,

• Ansiedade e depressão.

As causas exactas da SPM não são conhecidas. Esta é uma condição que deve ser

diagnosticada pelo seu médico.

Escolhas alimentares inteligentes podem ajudar a aliviar alguns sintomas:

• Coma menos sal e alimentos salgados, irá ajudar a diminuir o inchaço e a

acumulação de líquidos;

• Reduza as bebidas fornecedoras de cafeína, sentirá menos irritabilidade;

• Evite excesso de açúcar e álcool, opte por alimentos pobres em gordura; irá ajudar a

manter o peso corporal controlado;

• Os alimentos ricos em fibras como grãos integrais, frutas e legumes ajudam a manter

o açúcar no sangue mais estável ajudando também a controlar o apetite;

• A ingestão de alimentos ricos em cálcio, como os lacticínios melhoram também a

sintomatologia pré-menstrual.

U3.2 - Imagem corporal As mulheres jovens por vezes caem em armadilhas de se querem rever em super-

modelos ou determinadas personagens de televisão. Estes objectivos irrealistas

podem levar a uma imagem corporal distorcida e baixa auto-estima, para não falar de

comportamentos alimentares desordenados. Estas alterações vão desde comer muito

pouco, comer demasiado ou seguir uma dieta restritiva de apenas alimentos

saudáveis. Alguns dos sinais de alerta para estes transtornos alimentares são a perda

rápida de peso, comer excessivamente e o desejo de comer sozinho.

Os alimentos quando usados de maneira correcta, podem e devem ser fonte de

prazer, nutrição e amor-próprio.

A prática de uma alimentação saudável é essencial para superar os problemas de má

imagem corporal. Opte por uma grande variedade de alimentos, permita espaço para

satisfazer os desejos doces ou salgados, como batatas fritas, chocolate ou gelado;

mas limite esses tipos de alimentos para apenas uma porção por dia. Isto permite-lhe

comer sem sentir culpa.

USeja social

Uma atitude de vida positiva e saudável contribui para uma adequada imagem

corporal. Os indivíduos que se cercam de ambientes positivos e felizes e de amigos

edificantes tendem a ser mais confiantes e aceitam mais facilmente o próprio corpo. O

incentivo e apoio social percorrem um longo caminho em direcção a uma auto-imagem

positiva.