SEST - Serviço Social do TransporteSENAT - Serviço Nacional de Aprendizagem do Transporte

Alimentação saudável e obesidade. – Brasília: Sest/Senat, 2015.

33 p. : il. – (Palestras)

1. Alimentação saudável. 2. Obesidade. 3. Medicina preventiva. I. Serviço Social do Transporte. II. Serviço Nacional de Aprendizagem do Transporte. III. Título.

CDU 612.3

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Alimentação saudável e obesidadeHá algum tempo, as famílias sentavam-se à mesa para as refeições, as crianças comiam os alimentos naturais sem queixas e os hábitos alimentares passavam de geração em geração com poucos casos de obesidade. Atualmente a realidade é diferente. O acúmulo de tarefas e obrigações de adultos e crianças não permitem a mesma dieta de antigamente pela escassez de tempo ou outros motivos associados à vida moderna. O excesso de alimentos industrializados, com altos índices de corantes, de gordura, de sódio e conservantes, mudou o panorama de saúde da população.

Profissionais como os motoristas de caminhão, táxi, ônibus, entre outros, dependendo da área de atuação, possuem uma rotina de trabalho totalmente irregular. Não há horários fixos para começar ou terminar o expediente e nem sempre o intervalo das refeições e descanso são respeitados.

A consequência dessa mudança de hábito é o surgimento de doenças como a desnutrição e obesidade.

É isso mesmo! A obesidade é uma doença caracterizada pelo acúmulo excessivo de gordura corporal no indivíduo, assim, não é apenas um estado passageiro que se muda em poucos dias. A obesidade é fator de risco para uma série de doenças, e devido a isso, possui mais propensão a desenvolver problemas como hipertensão, doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, entre outras. Sem falar nas dores nas costas e nos joelhos.

Para evitar os problemas de uma alimentação irregular, precisamos primeiro entender a importância de uma dieta equilibrada e, acima de tudo, saber como inseri-la em seu dia a dia.

O corpo humano, nosso principal instrumento de trabalho, necessita de acompanhamento e de uma nutrição adequada para realizar suas funções. Certamente, um motorista experiente sabe o momento certo de abastecê-lo para não ficar sem combustível na estrada, não é? E o corpo? Devemos abastecer quando precisarmos ou quando for possível? E, para o melhor desempenho do veículo, devemos escolher um combustível de qualidade? E com o corpo devemos fazer a mesma coisa?

Veremos a seguir alguns princípios da alimentação para que seu organismo funcione da melhor forma, otimize seu potencial e aumente sua longevidade com qualidade. Afinal, não dá para ir à loja e comprar outro corpo como se faz com um veículo.

“ Que seu remédio seja seu alimento, e que seu alimento seja seu remédio”

Hipócrates

O que você vai encontrar nesta cartilha:Alimentação saudável ..........................................................................................8Nutrientes energéticos ......................................................................................10Nutrientes construtores .....................................................................................10Nutrientes reguladores ........................................................................................ 11Devo ingerir todos os nutrientes? ...................................................................12Quais as características de uma alimentação saudável? ............................13Posso comer qualquer alimento? Quais alimentos devo evitar? ................15Ingredientes e consequência do consumo em excesso ................................15Devo começar uma dieta? ..................................................................................16 O que posso fazer para melhorar minha alimentação? ............................... 17Dicas para refeições em restaurantes .............................................................21Obesidade.............................................................................................................25O que causa a obesidade? .................................................................................25Como saber se estou acima do peso? .............................................................27Como tratar a obesidade? .................................................................................30Referências Bibliográficas ................................................................................33

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Alimentação saudável

O que você come?

Certamente, a resposta a essa questão serão alimentos, como por exemplo: arroz, feijão, macarrão, carnes, saladas, pão, queijo, frutas etc., mas você já teve ter ouvido que determinados alimentos são mais nutritivos do que outros. Você já parou para pensar sobre quais nutrientes tem comido?

Todos os alimentos são compostos por nutrientes, que são as substâncias químicas que possuem funções específicas para nosso corpo. Os nutrientes presentes nos alimentos podem ser as proteínas (carnes e ovo), os carboidratos (açúcares), os lipídios (gorduras), as vitaminas, os sais minerais, as fibras e a água.

EXEMPLIFICANDO: Um alimento, como a maçã, é composto por carboidratos, vitaminas, sais minerais, fibras e água. Ou seja, ela não contém proteínas nem lipídios.

! CURIOSIDADE

Caso você queira saber mais detalhes de outros alimentos, pode consultar o próprio rótulo das embalagens ou tabelas com a composição (% de umidade, fibra, proteína, gordura, carboidratos, vitaminas) de quase 500 produtos diferentes (http://www.unicamp.br/nepa/taco/contar/taco_versao2.pdf).

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Para que serve cada nutriente?

As proteínas, os lipídios e os carboidratos são os nutrientes responsáveis por fornecer a energia para nosso corpo. Assim como o combustível é necessário para o veículo se locomover, nosso corpo precisa das calorias desses nutrientes para viver. Desses nutrientes, a proteína tem outra função principal que é a de construção. Assim como o seu veículo precisou de vários tipos de metais para sua carroceria, nosso corpo precisará de proteínas para a constante reconstrução de músculos, órgãos, etc.

! CURIOSIDADE

Veja a quantidade calórica em 1 grama de cada nutriente descrito abaixo:

Já as vitaminas, os sais minerais, as fibras e a água não fornecem energia, mas são nutrientes indispensáveis para a manutenção da vida, pois regulam todas as funções e reações do nosso organismo. São como o óleo que você coloca no motor de um carro para que ele continue funcionando.

Portanto, todos os nutrientes devem estar presentes numa alimentação saudável, pois a ingestão de apenas um deles ou sua carência pode afetar o seu funcionamento global.

Veja, na relação abaixo, a importância de cada nutriente e os alimentos em que eles são encontrados.

NUTRIENTE QUANTIDADE CALÓRICA

Carboidrato 4 calorias

Proteína 4 calorias

Gordura 9 calorias

Água, fibra, vitaminas e sais minerais

0 caloria

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Nutrientes energéticos

Carboidratos

São fontes de energia para o funcionamento do organismo. São encontrados nos açúcares (sacarose – açúcar da cana, frutose – das frutas, lactose – do leite) e nos amidos (batatas, pães, massas em geral).

Gorduras

São fontes de energia altamente concentradas e responsáveis por proteger os órgãos contra lesões, manter a temperatura do corpo, ajudar na absorção de algumas vitaminas e produzir sensação de saciedade depois das refeições. São encontrados, nos óleos vegetais, derivados do leite, carnes, castanhas, entre outros.

Nutrientes construtores

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ProteínasEssenciais para o crescimento, a construção e a reparação dos tecidos do nosso corpo. As proteínas são encontradas nos alimentos de origem animal (ovos, leite, carnes e laticínios) e de origem vegetal (grãos, cereais e legumes).

Nutrientes reguladores

Vitaminas Contribuem para o fortalecimento do nosso corpo e evitam gripes e outras doenças. São encontradas nas frutas, nos vegetais e alimentos de origem animal.

Exemplo: cenoura, brócolis, fígado, ovos.

Sais minerais Indispensáveis para regular as funções do nosso organismo e compor a estrutura dos ossos e dos dentes. São encontrados nas frutas frescas e secas, verduras, legumes, batata, feijão, lentilha, castanhas, leite e derivados, ovos, carnes, peixes e frutos do mar.

Exemplo: Ferro, cálcio, selênio, flúor, iodo, sódio e potássio.

FibrasNão são absorvidas pelo organismo, mas mantêm o bom funciona-mento do intestino; previnem o câncer intestinal; provocam saciedade; diminuem o açúcar do sangue; reduzem os níveis de colesterol. As fibras podem ser encontradas na aveia, no feijão, nas frutas, nos vegetais folhosos, grãos e cereais integrais.

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Água

É fundamental para manutenção da vida; ajuda no funcionamento dos rins, coração, intestinos, auxilia na digestão, absorção e excreção dos alimentos; regula a temperatura do corpo; e hidrata o organismo. É encontrada em sucos, frutas, água de coco.

Devo ingerir todos os nutrientes?

De acordo com os princípios de uma alimentação saudável, todos os grupos de nutrientes devem compor a dieta diária. A alimentação saudável deve fornecer água, carboidratos, proteínas, lipídeos, vitaminas, fibras e minerais. Esses nutrientes são insubstituíveis e indispensáveis para o bom funcionamento do corpo. Para tanto, deve haver diversidade na alimentação diária, pois nenhum alimento isoladamente oferece todos os tipos de nutrientes necessários a uma boa nutrição e consequente manutenção da saúde.

A seguir, encontra-se a pirâmide de alimentos, que representa as porções diárias que devem ser ingeridas para garantir uma alimentação equilibrada, pois nosso organismo necessita de quantidades diferentes de cada nutriente.

Na base da pirâmide, estão os alimentos que fornecem energia ao corpo e estão em maior quantidade em relação aos demais. Entretanto, não significa que devemos comer grandes quantidades de cada um deles, e sim que devem ser consumidos em pequenas porções durante as refeições realizadas ao longo do dia.

Na parte central da pirâmide, encontram-se os alimentos reguladores, como frutas, legumes e verduras, que devem ser consumidos com frequência. Já na parte superior estão os alimentos construtores, ricos em proteínas, cujo consumo deve ser feito de modo moderado.

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E por fim, no topo da pirâmide, estão os alimentos que devem ser consumidos em menor quantidade, pois fornecem muita energia ao organismo (gorduras e doces) e o sal, que podem trazer sérios problemas à saúde se consumidos em excesso.

! DICA

Devemos ficar atentos à nossa alimentação. É mais saudável trocar os alimentos industrializados por alimentos mais naturais. Os alimentos de origem vegetal, como frutas, legumes e cereais, proporcionam maior quantidade de vitaminas, minerais e fibras.

Para obter os benefícios desses alimentos, é recomendada a ingestão diária de duas a quatro frutas e de três a cinco porções de legumes e verduras. Se ingeríssemos mais desses alimentos, muitas doenças poderiam ser eliminadas apenas pelo valor nutricional de nossa dieta.

Quais as características de uma alimen-tação saudável?

Você já ouviu dizer que uma boa refeição deve ser bastante colorida? Mas será que ela tem que ser cara e sem gosto? Vejamos as características que uma alimentação saudável deve ter para acabar com certos mitos que ouvimos em nosso dia a dia.

Uma boa alimentação deve ter as seguintes características:

Acessível e segura

Uma alimentação saudável não é cara! A mídia, muitas vezes, vincula alimentação saudável a produtos especiais (industrializados) e não privilegiam alimentos naturais e menos refinados, como tubérculos (batata, mandioca e inhame), frutas, legumes, verduras e grãos

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variados. São geralmente vendidos em feiras, mas você pode encontrá-los em supermercados, mercadinhos de bairro ou sacolões.

Devemos estar atentos às condições dos alimentos que compramos e observar se estão contaminados (se contém microorganismos ou produtos químicos), se apresentam sinais de deterioração (apodrecidos) ou outros perigos físicos (pedaços de madeira, cacos de vidro, etc).

Variada, colorida, harmônica e, sim, saborosa!

Dizer que a alimentação saudável não pode ser gostosa é falso! Comer todos os tipos de alimentos fornece diferentes nutrientes, evitando a monotonia alimentar. A variedade de alimentos atende todas as necessidades do corpo e garante uma alimentação saudável. E quanto mais colorido for o seu prato, mais nutrientes ele terá. A coloração torna a refeição mais atrativa, agrada aos sentidos e estimula o organismo.

É importante que haja harmonia entre a qualidade e a quantidade de alimentos. Sempre que possível, tente lembrar da pirâmide alimentar para compor uma refeição com todos os nutrientes!

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Posso comer qualquer alimento? Quais alimentos devo evitar?

Você sabia que muitos alimentos foram criados para garantir maior aceitação da população? Eles ganharam novos ingredientes para torná-los mais atraentes e saborosos. Por exemplo: açúcar para adoçar; gordura saturada e gordura trans para dar maior maciez, leveza e cremosidade; sódio para acentuar o sabor; corantes para dar cor especial; e aromatizantes para dar “cheirinho”.

Mas, cuidado! Todos esses produtos reduzem a qualidade nutricional dos alimentos. O consumo em excesso pode acarretar doenças como obesidade, diabetes, doenças do coração, aumento do colesterol, entre outras.

Veja abaixo quais são as consequências do consumo excessivo desses ingredientes:

Ingredientes e consequência do consu-mo em excesso

� Açúcar: é fonte de energia para o ser humano e pode causar aumento de peso e acúmulo de gordura no corpo.

� Gordura saturada: é o tipo de gordura muito encontrada em alimentos de origem animal (carnes e leites), pode acumular nos vasos sanguíneos e, consequentemente, causar doenças do coração.

� Gordura trans: essa gordura é feita a partir da transformação de óleos vegetais em gordura

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vegetal hidrogenada. Está presente nos biscoitos e chocolates e pode causar problemas no coração.

� Sódio: esse nutriente faz parte do sal que utilizamos no dia a dia. É acrescentado nos alimentos pelas indústrias para realçar o sabor da comida e para ampliar o tempo de conservação e validade do produto, eleva a pressão arterial.

ATENÇÃO: Fique de olho no rótulo das embalagens!

Todas as embalagens fornecem uma lista de ingredientes usados no preparo do alimento. Observe atentamente se há muita quantidade dos nutrientes acima relatados e se tiver, evite!

Devo começar uma dieta?

Atualmente, em função das recomendações médicas e familiares sobre nosso peso acima do recomendado ou das exigências do padrão de estética da “moda” não apropriados para a maioria das pessoas, são oferecidas opções de “dietas milagrosas” que prometem perda de peso e corpo perfeito de forma acentuada e rápida, por exemplo: dieta da lua, dieta da sopa, dieta sem carboidratos, dieta das proteínas, dietas dos shakes, etc. Essas dietas normalmente proíbem algum tipo de alimento. No entanto, todas possuem algum efeito negativo na saúde (anemia, perda de massa muscular, etc.) e não atendem aos requisitos exigidos de uma alimentação saudável.

As dietas para perda ou manutenção do peso corporal, que exigem redução de calorias, devem sempre atender às características de uma alimentação saudável, como visto acima. A dieta deveria ser a oportunidade de aprender e exercitar a reeducação alimentar, ou

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seja, reaprender a comer, atendendo a adequação em quantidade e qualidade, prazer e saciedade. A reeducação alimentar se processa de modo gradual, em tempo adequado e sob orientação profissional.

! DICA

As Unidades do SEST SENAT possuem atendimento nutricional voltado para reeducação alimentar. Para mais informações sobre os serviços oferecidos, a unidade mais próxima e o horário de atendimento, os interessados podem acessar o site www.sestsenat.org.br ou entrar em contato pelo telefone 0800-728-2891.

O que posso fazer para melhorar minha alimentação?

Elencamos algumas dicas para que você modifique para melhor alguns hábitos alimentares:

� Faça pelo menos três refeições diárias (café da manhã, almoço e jantar) e dois lanches intermediários saudáveis. Não pule as refeições.

Caso você não consiga parar para fazer alguma das refeições, pode adiantar o lanche até conseguir realizá-las de forma adequada, assim sua fome não fará você comer muito mais do que necessita.

Como regra: alimente-se a cada 3 (três) horas, mas se lembre que, ao incluir o lanche, você deverá diminuir a quantidade nas refeições. Se comer a mesma quantidade de comida e incluir lanches intermediários, estará consumindo mais calorias e provavelmente as armazenará em forma de gordura.

Como sugestão de lanche, você pode ter frutas frescas (banana, maçã, pêra, etc.) ou secas (uva, ameixa, damasco, etc.), sementes (castanhas, amêndoas), barras de cereais. Caso tenha refrigerador disponível, pode levar um iogurte.

Coma por dia pelo menos três porções de legumes e verduras e três porções de frutas, distribuídas nas refeições, na sobremesa ou nos lanches. Esses alimentos são ricos em fibras, sais minerais e vitaminas. Além de ajudar seu sistema imunológico, contribuem para seu sistema digestivo e dão a sensação de saciedade (diminuem a fome). Em geral, tem baixo teor calórico, como por exemplo:

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Porção de 100 gramas do alimento Caloria (Kcal)

Alface Crespa 11

Abobrinha italiana cozida 15

Brócolis cozido 25

Batata inglesa cozida 52

Batata inglesa frita 267

Batata frita tipo chips 543

! CURIOSIDADE

A alface possui uma substância de ação calmante (lactucina) capaz de diminuir a irritação se consumida com frequência. É rica em folato, substância que, em falta no organismo, pode causar depressão, confusão mental e cansaço. Espinafre e folhas verdes escuras auxiliam no combate à depressão (ácido fólico) e garantem bom funcionamento do sistema nervoso (cérebro) devido à alta concentração de magnésio, vitaminas A e C.

� Retire a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes de cozinhá-las, assim você as tornará mais saudáveis. Se não for possível, retire ao comê-los. Apesar da gordura ser um dos nutrientes necessários em uma alimentação saudável, você não precisa se preocupar em consumi-la. A maioria dos alimentos cozidos ou temperos de saladas já tem o óleo em sua preparação e a maioria das carnes vermelhas tem grande quantidade de gordura entremeada (gordura entre as fibras, o que dificulta sua retirada).

! CURIOSIDADE

Sementes como amêndoas, nozes, avelãs e castanhas combatem a depressão (ácido fólico) e regulam o sono (triptofano). A banana diminui a ansiedade e garante um sono tranquilo, já que é fonte de carboidratos, potássio e magnésio, além de conter vitamina B6 e triptofano.

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Uma sugestão é escolher sempre carnes brancas (aves ou peixes).

� Evite refrigerantes e alimentos industrializados, bolos, biscoitos recheados, doces nas refeições. Deixe-os para eventos especiais, como em datas festivas.

A análise dos alimentos não deve se basear somente na quantidade de calorias que ele possui. Por exemplo, 100 ml de suco integral de laranja contém 33 kcal e 100 ml de refrigerante de guaraná tem 39 kcal, ou seja, a diferença é muito pequena. Entretanto, mais importante que a quantidade calórica é a composição nutricional da bebida. Alimentos industrializados contém conservantes, aromatizantes e corantes que podem prejudicar nossa saúde, enquanto a laranja é rica em vitamina C, contém cálcio e vitaminas do complexo B, nutrientes que atuam juntos para estimular o bom funcionamento do sistema nervoso (cérebro).

Agora, se você tem problemas com a balança e precisa diminuir a quantidade calórica, ao invés de suco de laranja, você pode tomar uma laranjada (suco de laranja acrescido de água e gelo) e reduzir pela metade as calorias. Você pode adicionar a mesma quantidade de gelo ou água no suco integral e, se necessitar, pode adicionar um adoçante. Hoje em dia há varias opções de adoçantes, basta verificar a que você mais se adapta (sacarina monosódica, sucralose, estevia etc.). Apesar de serem mais caros do que o açúcar refinado, pense que é um investimento em sua saúde e no futuro terá menos gastos com medicamentos.

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� Diminua a quantidade de sal nas refeições e retire o saleiro da mesa. Evite também os alimentos industrializados com alto teor de sal, como charque, hambúrguer, salsicha, linguiça, mortadela, presuntos, salgadinhos (tipo chips), conservas, sopas industrializadas, molhos industrializados e temperos prontos. Como visto anteriormente, consumir sal em excesso pode favorecer doenças como a hipertensão (pressão alta).

� Coma feijão pelo menos uma vez ao dia, no mínimo, quatro vezes por semana.

Grãos integrais como arroz integral, feijão, soja e grão de bico aumentam a saciedade (diminuem a fome), além de fornecerem vitaminas e minerais de que o corpo precisa para produzir dopamina e serotonina, neurotransmissores (substâncias químicas produzidas pelos neurônios, células do cérebro) associados à sensação de prazer, bem estar e bom humor.

Aprecie a refeição: coma devagar.

Aproveite para apreciar o alimento, mastigando bem, pois isso contribui para a sensação de saciedade (diminui a fome), facilita a digestão e aumenta o aproveitamento dos nutrientes.

� Reduza o consumo de álcool. Evite o consumo diário.

O consumo de bebidas alcoólicas está associado a diversas doenças (hepatite alcoólica, cirrose, pancreatite, perda de sensibilidade no corpo, alteração do tempo

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de reação, etc.), além da própria dependência ao álcool.

� Beba de seis a oito copos de água por dia.

A água é muito importante para o funcionamento de nosso organismo. Beba água filtrada e evite ingerir líquidos durante as refeições. Tenha sempre algumas garrafinhas de água que possam ser utilizadas no decorrer de uma atividade física.

Dicas para refeições em restaurantesSe você normalmente faz suas refeições fora de casa, fique atento para estas dicas:

� Em restaurantes do tipo “self-service”, coma primeiro bastante salada, deixando para depois os pratos quentes.

� Nos restaurantes em que o prato já vem servido, prefira os pratos mais leves, como carnes grelhadas, cozidas ou assadas. Evite frituras e pratos gordurosos e “pesados”.

� A sobremesa não deve ser essencial, mas caso você faça questão, dê preferência às frutas ou doces de frutas.

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PODE ABUSAR

Alface, agrião, repolho, abobrinha, couve, pimentão, tomate, cenoura, chuchu, beterraba, hortaliças e frutas em geral.

NÃO CUSTA CONTROLAR

Arroz, macarrão, farinhas, batatas, cará, inhame, mandioca, pão, cuscuz, pipoca, biscoitos, canjica, feijão, frango, miúdos, ovos, carne bovina, leite, alimentos industrializados, óleos.

MELHOR EVITAR

Açúcar, rapadura, mel/melado, doce, bolo, refrigerante, biscoito recheado, carne de porco e seus derivados (banha, toucinho, linguiça), salsicha, presunto e alimentos enlatados.

CUIDADO COM ALGUMAS DOENÇAS QUE PODEM SER TRANSMITIDAS PELOS ALIMENTOS E PELA ÁGUA!

A segurança sanitária dos alimentos é uma condição importantíssima para a promoção e a manutenção da saúde e deve ser assegurada na manipulação dos alimentos que você consome.

Algum procedimento incorreto, na hora do preparo, distribuição ou no armazenamento dos alimentos, poderá causar certos tipos de doenças. Os alimentos e/ou a água são veículos de transmissão de doenças, seja por contaminação de microorganismos ou por substâncias químicas.

Os sintomas mais comuns dessas doenças são vômitos e diarréias, dores

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abdominais, dor de cabeça, febre, alteração na visão, olhos inchados e outros. Algumas doenças são tão severas que podem ocasionar a morte e podem se manifestar até mesmo em pessoas sadias.

Para prevenir ou reduzir os casos dessas doenças, algumas medidas de controle que devem ser tomadas são:

Temperatura do alimento: O simples fato de você deixar sua “marmita” ou “quentinha” que foi preparada pela manhã até a hora do almoço sem refrigeração, para ser consumida ao meio-dia, favorece um ambiente para que os microorganismos, que se encontram no seu alimento naturalmente, se desenvolvam e provoquem alguma intoxicação ou infecção, dependendo da natureza da doença. É isso mesmo! A comida pode estragar nesse período que não esteve na geladeira, somado ao calor natural do ambiente.

Para evitar tal problema, coloque-a numa sacola térmica com gelo ou caixa de ispor, para manter a comida refrigerada; quando for comer, aqueça bem.

Higiene dos Alimentos: verduras, frutas e legumes devem ser bem lavados e esterilizados antes do consumo para impedir contaminação por alguma bactéria. Procure lavá-los com água e sabão ou deixá-los de molho por 30 minutos em água com vinagre (utilize duas colheres

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de sopa para cada litro de água).

Higiene ao consumir o alimento: é fundamental observar a higiene do local, verifique se o alimento não ficou exposto a roedores ou insetos como moscas e baratas. Lembre-se sempre de lavar bem as mãos antes de iniciar qualquer refeição;

Cozimento dos alimentos - alimentos mal cozidos podem carregar diferentes tipos de bactérias que poderão ocasionar diarréia e vômito. Portanto, não corra riscos de contaminação e evite comer carnes cruas ou mal passadas, principalmente em locais que você não sabe a procedência dos alimentos e higienização em seu preparo.

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Obesidade

Por que devo me preocupar com o peso corporal?

Nosso peso corporal é composto pela soma de nossos ossos, músculos, órgãos, sangue, outros fluídos corporais e pela nossa gordura. É importante procurar manter um peso saudável ao longo da vida, pois há vários estudos indicando que essa é uma das formas mais importantes para se proteger de doenças como o diabetes, hipertensão ou pressão alta, obesidade, doenças do coração, dislipidemias (colesterol e triglicerídeos elevados) e alguns tipos de câncer.

A obesidade é uma doença crônica caracterizada pelo excesso de gordura corporal, provocado pelo aumento de tecido adiposo (gordura) que causa prejuízos à saúde das pessoas.

? VOCÊ SABIA

Há dados de pesquisa (Cavagioni & Pierin, 2010) com a população brasileira mostrando que a cada 10 adultos, cerca de 3 têm algum grau de sobrepeso. Agora, preste atenção: A cada 10 motoristas profissionais, 8 têm sobrepeso ou obesidade! Se você está dessa estatística, é hora de mudar alguns hábitos para reverter essa situação.

Vejamos a seguir, quais as principais causas, suas consequências e, principalmente, como preveni-la ou tratá-la.

O que causa a obesidade?A obesidade é resultante da ação de fatores ambientais (hábitos alimentares, pouca atividade física e também condição psicológica) sobre indivíduos geneticamente predispostos a apresentar excesso de tecido adiposo (gordura).

Algumas causas da obesidade são:

� Alterações hormonais;

� Fatores hereditários (genéticos);

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� Diminuição ou ausência de atividade física;

� Consumo exagerado de alimentos;

� Hábitos alimentares inadequados.

Se há consumo exagerado de alimentos, aliado a uma baixa atividade física, a pessoa tende a acumular calorias, pois não gastou as que consumiu. Essa situação piora quando isso se torna um hábito. Para evitar essa situação, deve-se ter equilíbrio no que consumimos e no que gastamos.

A capacidade de transformar calorias em gorduras varia de indivíduo para indivíduo e isso explica por que duas pessoas com o mesmo peso e altura, que comem os mesmos alimentos, podem acumular gordura com menor ou maior eficiência.

? VOCÊ SABIA

Quando o consumo exagerado de alimentos ocorre na infância, o número de células do tecido gorduroso que está se formando aumenta. Assim, mais tarde essa criança provavelmente será um adulto obeso, pois é muito difícil diminuir o número de células desse tecido. Se a criança é obesa aos seis anos de idade, ela apresenta 50% de chance de tornar-se um adulto obeso. A obesidade na adolescência eleva para 70% a 80% as chances para o adolescente se tornar um adulto obeso.

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Como saber se estou acima do peso?

E como podemos saber qual é o nosso peso saudável? Uma das formas de avaliar se o peso está adequado é calculando o Índice de Massa Corporal ou o IMC. Ele avalia a adequação entre o peso e altura corporais, e pode ser utilizado para avaliar o risco para doenças (desnutrição, obesidade, diabete, pressão alta, doenças do coração).

Existem diversas maneiras de classificar e diagnosticar a obesidade. Uma das mais utilizadas baseia-se no grau de excesso de peso, o que se faz por meio do cálculo do Índice de Massa Corporal (IMC), utilizando-se a seguinte fórmula:

IMC = Peso atual (Kg) ÷ Altura (m²)

Exemplo: O IMC de uma pessoa que pesa 65 kg e mede 1,62 m é de:

IMC = 65 ÷ (1,622) IMC = 24,77

24, 77 é considerado “Peso Ideal”.

Veja como é feita a classificação na tabela a seguir. O uso do IMC é prático e simples, faça seu cálculo e confira!

IMC (Kg/m2) Estado Nutricional

Menor que 18,5 Você está com baixo peso

18,5 a 24,99 O seu peso está adequado

25 a 29,99 Alerta: sobrepeso

Maior que 30 Alerta: obesidade

Quanto maior for o IMC de uma pessoa, maior a chance de desenvolver precocemente doenças do tipo diabetes melitus, hipertensão arterial e doenças cardiovasculares. Mas isso não significa que quanto mais magro melhor, pois o índice de mortalidade também aumenta em

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indivíduos com IMC muito baixo, especialmente por causa de doenças infecciosas e dos pulmões. O ideal é manter-se entre as faixas de 20 a 24,9kg/m2.

! CURIOSIDADE

A gordura corporal é a mais eficiente fonte e reserva de energia! É responsável por proteger os órgãos contra lesões e manter a temperatura do corpo, ajudar na absorção de algumas vitaminas e produzir sensação de saciedade depois das refeições. Portanto, não devemos eliminá-la totalmente do nosso organismo, como pretendem os padrões estéticos de modelos anoréxicas divulgados pela mídia e indústria da moda.

Caso você tenha alguém na sua família com sinais de algum transtorno alimentar, procure os serviços nutricionais nas Unidades do SEST SENAT.

Fatores que influenciam o peso

Composição corporal:

A obesidade coincide com o aumento de peso, mas nem todo aumento de peso está relacionado à obesidade, a exemplo de muitos atletas que são “pesados” devido à massa muscular e não adiposa (gordura).

Isso acontece, pois a densidade do músculo é maior do que a da gordura, ou seja, um quilo de gordura será bem mais volumosa do que um quilo de músculo (aparentemente, o atleta parecerá que tem

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menos peso). Então, o maior problema da obesidade é a quantidade de gordura corporal e não o peso propriamente dito.

Uma das formas de se avaliar a quantidade de gordura corporal é por meio de dados antropométricos (peso, relação peso-estatura, relação cintura-quadril, circunferência da cintura e pregas cutâneas).

Padrão alimentar e exercício

No Brasil, nos últimos dez anos, também tem sido observado aumento crescente no excesso de peso, devido às mudanças no padrão alimentar e na falta de exercícios físicos. Há estudos que mostram que os trabalhadores têm diminuído a ingestão de carboidratos, trocando-os por gorduras e proteínas, ou seja, trocam o bom e velho arroz com feijão por carnes com muita gordura.

Metabolismo individual

A habilidade de queimar gorduras também varia de pessoa para pessoa. Podemos queimar as calorias do nosso organismo a partir das gorduras do tecido adiposo, das proteínas dos músculos e do glicogênio (açúcar armazenado) do fígado, entre outros. O indivíduo apresentará menor tendência de engordar e maior capacidade de emagrecer quanto maior for a sua capacidade de queimar as gorduras.

Dietas

A perda de peso acelerada e instantânea impede a perda de gordura corporal. O que se perde, nesse caso, é água corporal que pesa na balança, mas se não está emagrecendo de fato. Com a orientação de um nutricionista, os resultados de perda e manutenção do peso saudável podem ser excelentes e alcançados sem comprometimento da saúde e do estado nutricional.

! LEMBRE-SE

As Unidades do SEST SENAT possuem assistência nutricional voltada para reeducação alimentar. Para mais informações sobre os serviços oferecidos, a unidade mais próxima e o horário de atendimento, os interessados podem acessar o site www.sestsenat.org.br ou entrar em contato pelo telefone 0800-728-2891.

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Como tratar a obesidade?O tratamento da obesidade pode se dar por meio de diferentes estratégias dependendo do grau da obesidade. Há o tratamento cirúrgico para os casos mais graves e quando há indicação médica ou o tratamento convencional com dieta e atividade física.

Considerando o tratamento convencional, tratar a obesidade não é simples, principalmente porque mais difícil que emagrecer é manter o peso depois. Para isso, o fundamental é:

� Manter bons hábitos alimentares por meio de uma reeducação alimentar.

� Não fazer “regimes de ocasião”, pois provavelmente você voltará a engordar.

� Manter acompanhamento médico.

� Praticar atividade física.

É importante lembrar que a prática de atividade física é também uma estratégia para redução de peso, pois ela auxilia no gasto de energia acumulada pelo consumo dos alimentos.

Os exercícios regulares ajudam a:

� Diminuir o nível de glicose no sangue.

� Estimular a circulação sanguínea.

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� Controlar o peso.

� Aliviar a tensão e o “stress”.

Você pode praticar exercícios de forma sistematizada em academias, clubes ou centros esportivos municipais e estaduais. Escolha uma atividade que você goste e bom treino! Pode ser uma caminhada, ginástica, musculação e qualquer esporte que você goste de praticar (não deixe para praticar a atividade física só aos finais de semana).

! DICAS

Faça uma atividade que te proporcione prazer. Procure um local que seja de fácil acesso como na própria rua de sua casa ou no seu local de trabalho (pode fazer ginástica laboral, alongamentos nas pausas do trabalho, por exemplo). Convide alguém para fazer com você, utilize calçado adequado para evitar lesões e use roupa adequada e confortável. E atenção: não faça atividade física em jejum e beba água para se hidratar.

Além do benefício específico para o tratamento da obesidade aumentando o gasto calórico, seus efeitos estão relacionados a todo organismo: ativa a circulação do sangue, fortalece o coração, melhora a respiração, os músculos e ossos ficam mais fortes, as articulações ficam mais flexíveis. Todo seu metabolismo fica mais eficiente, e isso ajuda a “queimar” (metabolizar) as gorduras, equilibrar os hormônios, regular seu intestino. Contribui em aspectos emocionais como ansiedade, depressão, fadiga, insônia e stress.

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! DICA

Que tal aumentar seu gasto calórico nas rotinas de seu dia a dia? Você pode incluir mais atividades físicas em suas tarefas de casa, trabalho ou lazer. Você pode ir comprar o pão a pé ou passear com seu cachorro e fazer uma caminhada de 15 minutos. Sua família ficará feliz em sua casa se for dar uma varridinha no quintal ou levar as crianças para brincar.

Para relembrar!

Uma alimentação saudável é fundamental para obter uma melhor qualidade de vida, e quando associada à prática de atividade física será fundamental para o controle de peso prevenindo as doenças crô-nicas como diabetes; pressão alta; doenças do coração; problemas de coluna; aumento de gorduras no sangue (colesterol e triglicerídeos)

Da mesma forma que você se preocupa com a qualidade dos com-bustíveis, óleos e demais itens de manutenção de seu veículo, analise o que você tem consumido em sua rotina e tente seguir as dicas para uma alimentação saudável. Bom apetite!

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Conquiste longevidade e qualidade de vida desenvolvendo bons hábitos alimentares e privilegiando a escolha dos alimentos!

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BRASIL. Ministério da Saúde. Coordenação-Geral da Política de Alimentação e Nutrição. Alimentação Saudável para todos: siga os dez passos. Brasília: Ministério da Saúde, 2007.

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Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação – UNICAMP. Tabela brasileira de composição de alimentos. 2 ed. Campinas: NEPA - UNICAMP, 2006. Disponível em: http://www.unicamp.br/nepa/taco/contar/taco_versao2.pdf

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TORRES, Elizabeth Aparecida Ferraz da Silva & Machado, Flávia Mori Sarti. Alimentos em Questão. Vol II. São Paulo: Editora Ponto Crítico, 2006.