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Por Michael Easter. Fotos: Beth Biscoff17h13 21/08/2013

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FITNESS

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Treino e menu para você queimar seus pneus e definir o corpo em um mês

O frio não é desculpa para você deixar de treinar e cultivar pneu com sobremesas e sofá. O

que você precisa é de um treino que eleve o ganho de volume muscular, enquanto incinera

gordura e aumenta a resistência do corpo. Tudo isso, sem tomar mais do que 15 minutos

de seu concorrido tempo. “Este plano prevê um dia de treino para cada grande grupo

muscular. Aliado a isso está o tempo de descanso entre um programa e outro. Você não vai

ficar mais do que um dia sem exercitar todo o corpo”, explica Jadson Barbosa,

coordenador técnico da Academia Bio Ritmo, em São Paulo. Resultado: um plano para o

corpo inteiro (e um cardápio campeão) que constrói definição máxima em tempo mínimo.

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Um plano de 15 minutos para você queimar gordura e ganhar músculo

TREINO A

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1A levantamento terra

Com as pernas afastadas na largura do quadril, dobre os joelhos, agache e pegue a barra.

Segure-a com as mãos separadas numa distância maior do que a dos ombros e as palmas

para trás [A]. Mantenha o tronco para a frente e os braços esticados, estenda o tronco,

projete o quadril à frente e erga o peso [B]. Retorne e repita.

2A Barra fixa

Pendure-se na barra com as mãos separadas numa largura maior que a dos ombros e as

palmas para a frente. Deixe as pernas cruzadas [A] e os joelhos dobrados. Flexione os

cotovelos e suba o corpo até seu queixo ultrapassar a altura do acessório [B]. Retorne

devagar à posição inicial e repita.

3A Desenvolvimento de ombros com halteres

Em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril, segure um par de halteres pouco

acima dos ombros. Deixe a palma das mãos virada uma para a outra e os cotovelos

flexionados próximos ao tronco [A]. Estenda os braços e eleve os pesos acima da cabeça

[B]. Retorne e repita.

4A Rosca direta

Em pé, segure uma barra com os braços estendidos para baixo. Deixe a palma das mãos

virada para a frente e as pernas afastadas na largura do quadril. Os joelhos devem ficar

semiflexionados [A]. Flexione os cotovelos e aproxime o peso até o peitoral [B]. Retorne e

repita.

TREINO B

1B Supino inclinado com halteres

Ajuste um banco em uma inclinação um pouco menor do que 45 graus. Deite e segure dois

halteres acima do peito com os braços estendidos. Deixe a palma das mãos virada para a

frente [A]. Flexione os cotovelos e desça os pesos até aproximá-los do peito [B]. Faça uma

pausa. Retorne e repita.

2B Tríceps francês

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Sente na ponta de um banco. Mantenha a curvatura natural da coluna e os joelhos

flexionados. Agora, segure um halter com as duas mãos. Estenda os braços [A]. Flexione os

cotovelos e desça o peso para trás da nuca [B]. Estenda os braços e retorne lentamente

para a posição inicial. Repita.

3B / 1C agachamento

Em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril e joelhos semiflexionados, segure

uma barra sobre os ombros [A]. Flexione os joelhos, leve o quadril para trás e agache até

suas coxas ficarem paralelas ao solo [A]. Contraia o abdome e mantenha a curvatura

natural das costas. Retorne devagar e repita.

4B / 2C Stiff com barra

Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, segure a barra à frente das coxas

com a palma das mãos virada para trás e os braços estendidos. Deixe os joelhos levemente

flexionados [A]. Flexione o quadril e incline o tronco para a frente até ele ficar quase

paralelo ao solo [B]. Mantenha a curvatura natural da coluna. Retorne e repita.

TREINO C

3B / 1C agachamento

Em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril e joelhos semiflexionados, segure

uma barra sobre os ombros [A]. Flexione os joelhos, leve o quadril para trás e agache até

suas coxas ficarem paralelas ao solo [A]. Contraia o abdome e mantenha a curvatura

natural das costas. Retorne devagar e repita.

4B / 2C Stiff com barra

Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, segure a barra à frente das coxas

com a palma das mãos virada para trás e os braços estendidos. Deixe os joelhos levemente

flexionados [A]. Flexione o quadril e incline o tronco para a frente até ele ficar quase

paralelo ao solo [B]. Mantenha a curvatura natural da coluna. Retorne e repita.

3C Flexão de braços com elástico

Coloque um elástico esticado nas costas e passe as extremidades em volta de suas mãos.

Agora, fique em posição de flexão de braços [A]. Flexione os cotovelos e desça até seu

peito quase encostar no chão [B]. Faça uma pausa e suba o corpo de volta à posição inicial

o mais rápido possível. Repita.

4C Remada inclinada com barra

Em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril, segure a barra com as palmas

voltadas para trás e as mãos afastadas na largura dos ombros. Incline o tronco até que ele

fique quase paralelo

ao solo [A]. Flexione os cotovelos e suba a barra, aproximando-a do abdome [B]. Retorne e

repita.

INSTRUÇÕES

Realize este plano 3 vezes por semana, com 1 dia de descanso entre elas, durante 1 mês.

Você pode fazer, por exemplo, o Treino A na segunda, o B na quarta e o C na sexta. Para

o primeiro exercício de cada treino, faça de 12 a 15 repetições. Em seguida, respire fundo

e faça mais 1 ou 2 repetições. Descanse por 4 minutos. Aí, realize os outros 3 exercícios

sem intervalo entre eles. Faça de 12 a 15 repetições de cada um e passe imediatamente

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notícia.

Aceito as condições acima

ENVIAR

para o próximo. Quando terminar o quarto movimento, diminua 50% da carga e execute

mais 1 série de 12 a 15 repetições dele.

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