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Prof. Fábio Lira

Slides Periodização

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Prof. Fábio Lira

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Conceitos e Definições de Treinamento Desportivo

“O treinamento desportivo constitui uma preparação sistemática do

organismo, respeitando processos de adaptações biológicas e que

visam obter um alto rendimento”. (Hegedus 1984)

“Treinamento Desportivo, como fenômeno pedagógico, é processo

especializado da Educação Física orientada, objetivando alcançar

elevados resultados desportivos. A preparação desportiva

compreende o aproveitamento de todo o conjunto de meios que

assegurem a obtenção e a elevação da predisposição para alcançar

resultados desportivos”. (Matvéiév 1977)

Page 3: Slides Periodização

DEFINIÇÕES DE TREINAMENTO ESPORTIVO

- O termo “treinamento” é utilizado na linguagem coloquial em diferentes

contextos com o significado de “exercício”, cuja finalidade é o aperfeiçoamento

em uma determinada área. (Weineck,

1999)

- Treinamento, de uma forma geral, é o processo que favorece alterações

positivas de um estado (físico, motor, cognitivo, afetivo).

(Martin, 1977)

- O treinamento desportivo é um conjunto de procedimentos e meios utilizados

para se conduzir um atleta à plenitude física, técnica e psicológica dentro de um

planejamento racional, visando executar uma performance máxima num período

determinado. (Dantas,

1995)

Page 4: Slides Periodização

TEORIA E METODOLOGIA

DO TREINAMENTO

ANATOMIA FISIOLOGIA BIOMECÂNICA TESTES/MEDIDA MEDICINA

AP. MOTORA PEDAGOGIA HISTÕRIA SOCIOLOGIA

PSICOLOGIA ESTATÍSTICA

NUTRIÇÃO

CIÊNCIAS RELACIONADAS AO TREINAMENTO ESPORTIVO

(BOMPA, 1999)

Page 5: Slides Periodização

PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO ESPORTIVO

Processo de treino a longo prazo estrutura-se por períodos.

Processo de desenvolvimento da forma esportiva

três fases da preparação esportiva:

fase de alcance da forma esportiva (fase de aquisição);

fase de estabilização da forma esportiva (manutenção);

fase de regressão da forma esportiva (perda temporária).

três períodos:

período de preparação;

período de competição;

período de transição.

Page 6: Slides Periodização
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Plano anual (macrociclo)

Períodos de treinamento

Preparatório Competitivo Transição

TransiçãoSubfases

Mesociclo

Microciclo

Preparaçãogeral

Preparação específica

Pré-competitivo

Competitivo

Divisão de um planejamento anual em seus períodos e ciclos de treinamento

modificado de (BOMPA, 2002)

Page 9: Slides Periodização

Carga Progressiva

- Métodos de Sobrecarga e Carga linear menos eficientes do que o método

da carga progressiva

- Carga Progressiva é elevada gradualmente, seguida de uma fase de

decréscimo para auxiliar a recuperação.

MacrocicloMicrociclo

Alta

Média

Baixa

Car

ga

Elevação da carga de treinamento em degraus

1

2

3

4

Page 10: Slides Periodização

Carga ProgressivaNíveis de intensidade

• A - alto

• B - médio

• C - baixo

• D - recuperação

ABCD

ABCD

ABCD

ABCD

1° semana 3° semana 4° semana2° semana

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ADAPTAÇÕES AO TREINAMENTO DE FORÇA

Força

Massa muscular (hipertrofia)

Capacidade doSN em ativar apropriadamente os músculos.

- mm primários;(produzem maior força)

- mm que auxiliam nos movimentos;(ativados adequadamente)

- mm que produzem força na direção oposta;(ativados adequadamente)

agonistas

sinergistas

antagonistas

Coordenação Intramuscular.

Coordenação Intermuscular

Page 12: Slides Periodização

As primeiras alterações verificadas no desempenho da força muscular são devidas às adaptações do SN que otimizam o controle dos mm envolvidos na ação.

Adaptação Neural

(Sale, 1992).

Adaptação neural e hipertrofia no desenvolvimento da força muscular.

ADAPTAÇÕES AO TREINAMENTO DE FORÇA

Page 13: Slides Periodização

CARGACARGA RECUPERAÇÃORECUPERAÇÃO

Recuperativa (10-20%)Recuperativa (10-20%) 4 a 5 horas4 a 5 horas

Recuperativo Apoio (20-Recuperativo Apoio (20-40%)40%) 4 a 8 horas4 a 8 horas

Estabilizadora (40-60%)Estabilizadora (40-60%) 12 a 18 horas12 a 18 horas

Ordinária (60-80%)Ordinária (60-80%) 24 a 36 horas24 a 36 horas

Choque (80-100%)Choque (80-100%) 48 a 72 horas48 a 72 horas

Zakharov 1992

Page 14: Slides Periodização

TESTE DE CARGA PREDITA (1 RM)

Repet. Fator de Repet1 12 1,073 1,14 1,135 1,176 1,27 1,238 1,279 1,3210 1,3611 1,412 1,43

Page 15: Slides Periodização

1. TREINAMENTO DE FORÇA

SerieSerie RepetiçõeRepetiçõess

TotalTotal

3-43-4 6-86-8 18-24-18-24-3232

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2. TREINAMENTO DE HIPERTROFIA

SérieSérie RepetiçõeRepetiçõess

TotalTotal

3-43-4 8-128-12 24-32-24-32-36-4836-48

Page 17: Slides Periodização

3.Treinamento de Resistência Muscular Localizada RML

SérieSérie RepetiçõeRepetiçõess

TotalTotal

3-53-5 15-2015-20 45-60-45-60-75-10075-100

Page 18: Slides Periodização

4-TEMPO DE EXECUÇÃO / REPETIÇÃO

REPETIÇÃREPETIÇÃOO

TEMPO EM TEMPO EM SEGUNDOSSEGUNDOS

SOMATÓRIOSOMATÓRIO

1 REP1 REP 2’ X 2’2’ X 2’ 4’ 4’ DE DE EXECUÇÃOEXECUÇÃO

1 REP1 REP 2’ X 3’2’ X 3’ 5’ 5’ DE DE EXECUÇÃOEXECUÇÃO

1 REP1 REP 2’ X 4’2’ X 4’ 6’ 6’ DE DE EXECUÇÃOEXECUÇÃO

Page 19: Slides Periodização

TREITREINONO

SERISERIEE

REPETIÇÕEREPETIÇÕESS

TEMPO DE TEMPO DE REPETIÇÕES 2"X2"REPETIÇÕES 2"X2"

INTERVALO DE DESCANÇOINTERVALO DE DESCANÇO

30"30" 45"45" 1'1' 1'30"1'30"

FORÇFORÇAA

3X63X6 1818    72"72" 1'12"1'12"    1'30"1'30" 2'15"2'15" 3'3' 4'30"4'30"

3X83X8 2424    96"96" 1'36"1'36"    1'30"1'30" 2'15"2'15" 3'3' 4'30"4'30"

4X64X6 2424    96"96" 1'36"1'36"    1'30"1'30" 2'15"2'15" 3'3' 4'30"4'30"

4X84X8 3232    128"128" 2'08"2'08"    1'30"1'30" 2'15"2'15" 3'3' 4'30"4'30"

HIPEHIPERT.RT.

3X83X8 2424    96"96" 1'36"1'36"    1'30"1'30" 2'15"2'15" 3'3' 4'30"4'30"

3X123X12 3232    128"128" 2'08"2'08"    1'30"1'30" 2'15"2'15" 3'3' 4'30"4'30"

4X84X8 3636    144"144" 2'24"2'24"    1'30"1'30" 2'15"2'15" 3'3' 4'30"4'30"

4X124X12 4848    192"192" 3'12"3'12"    1'30"1'30" 2'15"2'15" 3'3' 4'30"4'30"

RMLRML

3X153X15 4545    180"180" 4'4'    1'30"1'30" 2'15"2'15" 3'3' 4'30"4'30"

3X203X20 6060    240"240" 6'6'    1'30"1'30" 2'15"2'15" 3'3' 4'30"4'30"

5X155X15 7575    300"300" 5'5'    1'30"1'30" 2'15"2'15" 3'3' 4'30"4'30"

5X125X12 100100    400"400" 6'40"6'40"    1'30"1'30" 2'15"2'15" 3'3' 4'30"4'30"

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IncrementoIncremento = Vol. Max. X (X %) 100%

- O incremento é o percentual (X %) da variação a ser utilizada na variar entre 1 - 10 %, porém não é recomendável valores abaixo de 2,5 % para o treinamento de força.

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Gasto Energético Gasto Energético com o com o Treinamento Treinamento de de Força Força e e

AeróbioAeróbio

ACSMACSM (200(20011))

60 min x 10,8 Kcal = 648 Kcal60 min x 10,8 Kcal = 648 Kcal60 min x 7,2 kcal = 432 Kcal60 min x 7,2 kcal = 432 Kcal

10,8 Kcal/min10,8 Kcal/min7,2 Kcal/min7,2 Kcal/min

Treinamento Treinamento Aeróbio Aeróbio IntensoIntenso

Treinamento Intenso Treinamento Intenso de de ForçaForça

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CCLASSIFICAÇÃOLASSIFICAÇÃO DA DA INTENSIDADEINTENSIDADE

Muito intenso> 16> 90

I ntenso14 – 1680 – 89

Moderado12 –1360 – 79

Leve10 – 1135 – 59

Muito leve< 9< 35

NívelPSE% FCmax

ACSM, 2000

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ROBERT 2002

Page 24: Slides Periodização

Idade Karvonen Tanaka Dif. Inbar5 215 204.5 10.5 202.410 210 201 9 199.012 208 199.6 8.4 197.614 206 198.2 7.8 196.216 204 196.8 7.2 194.818 202 195.4 6.6 193.520 200 194 6 192.123 197 191.9 5.1 190.025 195 190.5 4.5 188.728 192 188.4 3.6 186.630 190 187 3 185.333 187 184.9 2.1 183.235 185 183.5 1.5 181.838 182 181.4 0.6 179.840 180 180 0 178.443 177 177.9 -0.9 176.345 175 176.5 -1.5 175.048 172 174.4 -2.4 172.950 170 173 -3 171.653 167 170.9 -3.9 169.555 165 169.5 -4.5 168.157 163 45 118 166.860 160 166 -6 164.763 157 163.9 -6.9 162.665 155 162.5 -7.5 161.368 152 160.4 -8.4 159.270 150 159 -9 157.975 145 155.5 -10.5 154.480 140 152 -12 151.085 135 148.5 -13.5 147.690 130 145 -15 144.2

Page 25: Slides Periodização

EquaEquaçõções para Predies para Prediçãção da o da FrequFrequêência Cardncia Cardííaca Maca Mááximaxima

População Equação

Geral 220 – idade

Homens 220 – idade

Mulheres 226 – idade

Atletas masculinos 205 – (0,5 x idade)

Atletas femininos 211 – (0,5 x idade)

Sedentários masculinos 214 – (0,8 x idade)

Sedentários femininos 209 – (0,7 x idade)

Obesos 200 – (0,5 x idade)

(Hills et al, 1998)(Hills et al, 1998)

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POSIÇÃO

Co+

4000 m

IDADE

FADIGA

ALTURA

ALTITUDE

MOTIVAÇÕES

CALOR

Page 27: Slides Periodização

Monitor de freqüência cardíaca - uma cinta torácica com dois eletrodos registram as mudanças elétricas no coração, transmitindo-as através de um campo eletromagnético para um monitor de pulso.

As formas mais comuns de medição da freqüência cardíaca são:

Eletrocardiograma - um aparelho detecta e registra graficamente os impulso elétricos gerados pelo coração.

FORMAS DE MEDIÇÃOFORMAS DE MEDIÇÃO

Manual - apesar da simplicidade da sua utilização, esta forma de medição não apresenta resultados seguros e fidedignos.

Tomada da freqüência do pulso nas Tomada da freqüência do pulso nas artérias temporal, carótida e radial.artérias temporal, carótida e radial.

Page 28: Slides Periodização

DIFERENTES FREQÜÊNCIAS CARDÍACASDIFERENTES FREQÜÊNCIAS CARDÍACASDIFERENTES FREQÜÊNCIAS CARDÍACASDIFERENTES FREQÜÊNCIAS CARDÍACAS

FC basal: menor número de bpm quando se está em repouso completo e

não interrompido.

FC repouso: número de bpm quando se está em repouso

FC máxima: maior número de contrações cardíacas por minuto.

FC reserva: diferença entre a FCmáxima e a FCrepouso (basal).

FC segurança: geralmente prescrita para iniciantes e em alguns programas

de reabilitação cardíaca. Corresponde a 60% da FCmáxima.

Page 29: Slides Periodização

RECUPERAÇÃO

Influência de gênero • as atletas têm recuperação mais lenta, basicamente, pelas diferenças endócrinas, baixos níveis de testosterona

Fatores ambientais • altitudes superiores a 3 mil metros, frio intenso (baixa produção do HRH e testosterona

Idade dos atletas • mais de 25 anos períodos mais longos após o treinamento para a recuperação. • menores de 18 anos maiores tempos entre seções

Liberdade de movimentos

• suprimento insuficiente de O2 limitam o fornecimento necessário de nutrientes (miofascial e adesão localizada)

Fatores psicológicos • sentimento negativo, medo stress cortisol, etc problemas fisiológicos, inibir a crescimento e reconstituição do tecido muscular, tensão muscular, resposta a processos inflamatórios, precisão e coordenação neuromuscular.

NUTRIÇÃO • micronutientes (vitaminas e minerais) e a abastecimento energético

Page 30: Slides Periodização

Ciclo Menstrual e Cargas de TreinoCiclo Menstrual e Cargas de Treino

Fases BiológicasFases BiológicasCiclo Ciclo

21 21 diasdias

Ciclo Ciclo

28 28 dias dias

Ciclo Ciclo

36 36 dias dias

MenstrualMenstrual (EST – REC) (EST – REC) 1 – 31 – 3 1 – 3 1 – 3 1 – 3 1 – 3

Pós-menstrualPós-menstrual (CHO – (CHO – ORD)ORD) 4 – 64 – 6 4 – 124 – 12 4 – 184 – 18

OvulatóriaOvulatória (EST – REC)(EST – REC) 7 – 9 7 – 9 13 – 13 – 14 14

19 – 19 – 23 23

Pós-ovulatóriaPós-ovulatória (CHO – (CHO – ORD)ORD)

10 – 10 – 19 19

15 – 15 – 25 25 24 - 3324 - 33

Pré-menstrualPré-menstrual (EST – REC)(EST – REC) 20 – 20 – 21 21

26 – 26 – 28 28

34 – 34 – 36 36