INSTRUES - LEIA!!!

Observaes iniciais:- Antes de mais nada, sem preguia. Leia tudo para que no faa besteira depois. Se voc chegou nesta tabela porqu quer resultados, no importa o esforo. - Siga as instrues rigorosamente para que no haja erros nas frmulas e no clculo em geral. S preencha, nas planilhas, os campos marcados em verde nas imagens deste tutorial.- Quando for pedido que voc deixe um campo "em branco", significa que no tenha NADA escrito nele. Preencher com "0", espao, traos, ou qualquer outro carcter ir atrapalhar no clculo das frmulas. Para deixar um campo em branco, basta selecion-lo e apertar a tecla "Delete" do teclado, ou apagar seu contedo e dar Enter. Estes campos esto assinalados em branco. Siga as instrues para saber quando, como e porqu preench-los.

- Peso: Seu peso em Kilos. Voc pode colocar nmero quebrado se quiser (exemplo: 80,3).- Altura: Sua altura em centmetros (obs: 1m = 100cm).- Idade: Sua idade em anos completos.- FA: Fator de atividade. As frmulas usadas nessa planilha para calcular seu GCD levam em conta suas atividades rotineiras. Passe o mouse sobre os nmeros do quadro "Fator de atividade (FA)" para uma breve explicao para identificar seu FA e preencha o nmero escolhido no campo indicado.- Sexo: Preencha com M (masculino) ou F (feminino).- GCD: Seu Gasto Calrico Dirio em kilocalorias (kcals).- Body Fat: Sua porcentagem de gordura corporal. Caso voc no saiba ou no tenha certeza, deixe em branco. O clculo de gordura importante para determinar seu objetivo na dieta e tambm faz com que o clculo do GCD seja mais preciso. extremamente recomendvel que voc saiba sua BF para que obtenha resultados melhores. - Bulk: Porcentagem de calorias acima do GCD desejadas caso voc queira ganhar peso. Ex.: bulk com 20% a mais de kcal da GCD = preencha o campo com "20" (sem aspas).- Cut: Mesma coisa que o bulk, s que para perder peso. Ex.: cut com 20% a menos de calorias da GCD = preencha o campo indicado com "20" (sem aspas).Iniciantes podem colocar 15-20% em bulk ou cut para atingir seus objetivos. Mais informaes na seo de nutrio do frum e nos links no final das instrues.OBS.: Caso s queira manter o peso ou fazer uma recomposio corporal, deixe ambos os campos (cut e bulk) em branco.- Kcals pro objetivo: quantas calorias sua dieta ter que atingir por dia dependendo do seu objetivo (cut/bulk/manter).- g/lean ou g/total? (L/T) : Preencha com "L" se quiser que seus macros sejam calculados em g/kg de massa magra ou "T" para g/kg de peso total. Na dvida, deixe em "T".- GCD Manual: Para aqueles que sabem seu GCD exato por meio de testes mdicos ou calibrando a dieta, preencha aqui. Caso contrrio, deixe em branco.

Dieta ON sua planilha para programar a sua rotina diria na dieta. Dieta OFF so para outros dias como Cheat day/Carb UP/churrasco ou qualquer outro dia diferente que voc possa ter. Se quiser mais dessas planilhas, basta clicar com o boto direito nelas (as guias l embaixo) e selecionar "mover ou copiar".

OBS.: Ptn(A): protena vinda de fonte animal. Ptn (V): protena de fonte vegetal.- Nome Refeio: D um nome para suas refeies.- 00:00: Hora da refeioA planilha possui 9 refeies dirias. Voc pode preencher ou deixar em branco qualquer uma delas.- Alimento: Nome do alimento. ATENO!!! O nome do alimento deve ser exatamente igual ao nome que voc preencheu na planilha "Tabela Nutricional" (mas no precisa ter letras mausculas/minsculas exatas). Voc vai saber o porqu mais tarde. Se essa planilha encher de "#N/D" pelas cdulas, voc no botou o nome corretamente. Deixe em branco os espaos que sobrarem.- Quant: quantidade do alimento. Preencha a quantidade que ir consumir da medida indicada.Ao remover algum alimento da dieta, deixe em branco tanto o seu nome quanto sua quantidade.- Med: Medida do alimento. Use-a como referncia para preencher a quantidade desejada. (as medidas aparecem e somem sozinhas, no mexa nelas)

Os quadros das refeies, aps preencher os alimentos e suas quantias, calcularo a quantia de cada tipo de macronutriente da sua alimentao e somar as gramas e kcals para voc.

Quadro Macros: Informa quantas gramas voc botou de cada macro na dieta, a porcentagem desses macros no total de calorias, o tanto de calorias, quantas gramas/kg.- Total: quantas calorias suas refeies te daro no dia.- Diferena pro objetivo: A diferena entre as calorias dirias da sua dieta e as calorias que voc quer alcanar dependendo do objetivo escolhido (bulk/cut/manter). Caso haja um excedente, aparecer o quanto de kcal sua dieta tem a mais. Caso o resultado "bata", ser 0 (muito raro, tente apenas chegar perto o suficiente). Caso falte calorias, aparecer as kcal que faltam na dieta com sinal negativo (como mostra a imagem acima).- Macros (meta): Quadro onde ficam as gramas/kilo necessrias para sua dieta, o total de gramas necessrias, e o excedente. Voc pode mudar quantos gramas de protena e/ou gordura por kg quer alcanar.Os g/kg dos carboidratos so calculados automaticamente, subtraindo-se as "Kcals pro Objetivo" pelas calorias vindas das gramas que voc deve atingir de protena e gordura, convertendo o resultado pra gramas de Carbs. Quando estiver em Bulk, a frmula acima vai subtrair do seu GCD, pra voc nao consumir muitos carbs e poder comer o que quiser no seu excedente calrico.

importante que voc, ao montar a sua dieta, tente alcanar primeiro as metas (em gramas) da sua protena e fat. Feito isso, o resto pode (e deve) ser preenchido com os carbs, que sero mais do que o suficiente.Os nmeros preenchidos nas g/kg de protena e gordura so os mais recomendados para quem quiser ganhos ou perdas timas de peso, ento no se recomenda mud-los, a no ser que voc saiba o que est fazendo. No se preocupe em achar que precisa de nmeros maiores, estes nmeros tm uma certa folga. Leia a seo de nutrio do frum e os links no final do tutorial para mais detalhes.- Diviso de macronutrientes por refeio: escreva em quantas refeies voc vai consumir os seus macros e ter um clculo de gramas por refeio para referncia.

Nesta planilha voc vai colocar a informao/valor nutricional dos alimentos que voc consome para que sejam usados nas suas abas "Dieta". Preencha vontade.Sempre que for adicionar um alimento na sua dieta, caso ele no esteja nessa planilha, preencha-a com o nome do alimento, a medida usada e seu valor nutricional contido nesta medida (se por exemplo for usar medida em gramas, preencha o valor nutricional de UMA grama do produto). Use a medida mais prtica para voc, mesmo que for usar uma frao dela na sua dieta (assim se um dia voc tomar um scoop e meio de whey por exemplo, sem crise, s botar "1,5" de quantidade na sua planilha de Dieta).

Preencher esta planilha pode parecer cansativo no comeo, mas ela foi feita para que voc tenha menos trabalho futuramente (principalmente na Dieta OFF). Sem esta planilha, voc precisaria decorar ir atrs do valor nutricional dos alimentos cada vez que adicionasse ou retirasse qualquer um deles da sua Dieta. Ela tambm te poupa do trabalho de copiar os dados e calcular as gramas caso voc s tivesse um simples "catlogo".Quando voc digita o nome de um alimento nas planilhas "Dieta", a frmula busca pelo nome nesta planilha (por isso o motivo do nome precisar ser IGUAL aos daqui) e copia seu valor nutricional, convertendo depois pela quantidade que voc for comer.

Obs.: Voc pode classificar os alimentos por ordem alfabtica se quiser algo mais organizado. Tambm pode organizar os alimentos por sees, escrevendo o nome da seo como se fosse o nome de um alimento. Exemplos abaixo.

Se souber mexer no Excel, voc pode organizar seus alimentos de qualquer jeito que no modifique o contedo da caixa de nome "Nutr" (esta deve sempre pegar as colunas ABCDEF infinitamente)

Dica: Evite nomes longos e termos desnecessrios. Vale tudo na abreviao com a condio que voc se lembre dela pra no ficar checando aqui toda vez que digitar errado.

Exemplo para organizar as cdulas por ordem alfabtica:

Exemplo para organizar os alimentos por seo:

Esta planilha vai facilitar seu trabalho de preencher a Tabela Nutricional. Ela basicamente uma cpia da TACO - Tabela Brasileira de Composio de Alimentos, elaborada pela Unicamp baseada em pesquisas peridicas da mesma sobre a informao nutricional dos alimentos no Brasil. Se voc quer achar a informao nutricional de alguma comida que no seja industrializada, provavelmente estar aqui. Seu formato foi adaptado para facilitar a cpia dos valores para a planilha Tabela Nutricional.

Instrues: Busque o alimento desejado usando o Localizar do Excel (atalho: CTRL+F. Se no funcionar, CTRL+L). Use somente uma palavra pois a terminologia da Unicamp meio ruim (se voc procurar por "Coxa de frango assada" no vai conseguir achar nada, procure por "Frango" e v apertando Enter at achar)Achando o que procura, copie a linha toda do alimento (medida e nutrientes junto).Cole na Tabela Nutricional. Feito corretamente, os nutrientes e a medida vo encaixar nas suas colunas.Renomeie o nome do alimento como desejar

"POR QUE VOC J NO FEZ ISSO PRA GENTE COM TODOS OS ALIMENTOS, CARA? #chatiado #preguia #nopainnogain"Porque, como eu falei, os nomes que a unicamp usa so muito ruins pra se digitar na planilha Dieta mais tarde. Nomear e organizar as coisas algo pessoal. O que funciona pra mim pode no funcionar pra voc. As medidas tambm so todas em gramas, e voc pode querer mudar isso. A basta saber quantas gramas do alimento tem na medida que quiser e multiplicar isso pelos valores da tabela (alguns sites j tem a opo de calcular macros por medidas como colheres, unidade e copos, a depende de voc confiar na preciso dos caras). Alm disso, olha o tanto de comida que tem nisso a! Imagina o trabalho que eu teria deixando tudo bonitinho.

Planilha IG e VB: informativo apenas.Planilha Impresso: Aba para impresso das dietas. No modifique nada nela.

Boa sorte!!! Desejo sinceramente que voc conquiste seu objetivo usando essa Tabela. Se quiser agradecer poste aqui:http://www.hipertrofia.org/forum/topic/128150-tabela-excel-para-dietas-atualizada/Ou fale comigo:http://www.hipertrofia.org/forum/user/127566-icecreamguy/O criador dessa tabela foi banido do frum, ento no sei o contato dele.

Fontes/Links teis:http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=121703981http://www.hipertrofia.org/forum/topic/51269-passo-a-passo-montando-sua-dieta-com-video-explicativo/http://www.hipertrofia.org/forum/topic/19904-tabela-de-alimentos/http://www.hipertrofia.org/forum/forum/6-nutricao/http://www.dietaesaude.com.br/dietas/alimentoshttp://www.unicamp.br/nepa/taco/

Tabela original por junior_dnzAtualizao por IceCreamGuyTabela de dieta e nutrio - Hipertrofia.orgPlanilha TMBPlanilhas Dieta ON/OFFPlanilha Tabela NutricionalPlanilha Tabela de pesquisa

TMBGasto Calrico DirioFator de Atividade (FA)PesoKilosSedentrio1.0AlturaCentimetrosSuper Levemente Ativo1.2IdadeAnosLevemente Ativo1.4FACoeficienteModeradamente Ativo1.6SexoM/FAltamente Ativo1.8GCDFalta algoKcalsExtremamente Ativo2.0OBS: O Gasto Calorico Diario calculado aqui um valor aproximado.Body Fat%OU0.0KgsOU0.0lbsMassa magra0.0KgsOU0.0lbsPeso (lb)0.0lbsKcals pro ObjetivoFalta algoKcalsObjetivo (%)g/lean ou g/total? (L/T)GCD ManualBulkCutTKcals

Ser sedentrio significa que voc no faz nada o dia todo (assiste TV e dorme o dia inteiro)Por extremamente ativo ns queremos dizer que voc tem um trabalho bem duro que exige bastante esforo fsico e ainda treina.Por altamente ativo ns queremos dizer que ou voc treina e faz um trabalho que exige esforo fsico, ou tem um trabalho sem esforo fsico e treina duas vezes por dia.Por moderadamente ativo ns queremos dizer que voc tem um trabalho que no necessita de esforo fsico (escritrio, escrivaninha, etc.), faz uma atividade fsica durante o dia e um treino dirio na sua rotina. Aqui onde a maioria de vocs est.Ser levemente ativo significa que voc tem um trabalho que no necessita de esforo fsico (escritrio, escrivaninha, etc.) mas faz algum tipo de atividade fsica durante o dia, por exemplo, caminhada, mas nada pesado.Ser super levemente ativo significa que voc no faz nenhuma atividade fsica. Voc trabalha no escritrio, no computador, e no faz nenhum tipo de atividade fsica durante o dia.

Dieta ON0:00ALMOO0:00CAF DA MANH0:00DEPOIS DO TREINOMacrosg%Kcalg/kgAlimentoQuantMedPtn (A)Ptn (V)CarbFatAlimentoQuantMedPtn (A)Ptn (V)CarbFatAlimentoQuantMedPtn (A)Ptn (V)CarbFatProtein (A)149405980.0Arroz integral150g04392Leite integral1000ml3104833Whey ON2scoop48062Protein (V)92350.0Feijo100g05141Ovo cozido1Un.601600000Carbs107294280.0frango peito grelhado200g640050000000000Fat47294250.0Tomate, com semente, cru1g00000000000000Total1485kcals000000000000000Diferena pro objetivo0kcals000000000000000000000000000000Macros (meta)total gExc.kcals(g)648.6683532609527kcals(g)3704938kcals(g)48062Protein(A)2.2g/kg0149563(kcal)2563520963688(kcal)1500194344234(kcal)19202418Carbs0.0g/kg00Fat0.9g/kg0470:00Nome refeio0:00Nome refeio0:00Nome refeioDiviso de Macronutrientes por RefeioAlimentoQuantMedPtn (A)Ptn (V)CarbFatAlimentoQuantMedPtn (A)Ptn (V)CarbFatAlimentoQuantMedPtn (A)Ptn (V)CarbFatMacrog totalmealsg/meal000000000000000Protein(A)030000000000000000Carbs030000000000000000Fat030000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000kcals(g)0000kcals(g)0000kcals(g)00000(kcal)00000(kcal)00000(kcal)00000:00Nome refeio0:00Nome refeio0:00Nome refeioAlimentoQuantMedPtn (A)Ptn (V)CarbFatAlimentoQuantMedPtn (A)Ptn (V)CarbFatAlimentoQuantMedPtn (A)Ptn (V)CarbFat000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000kcals(g)0000kcals(g)0000kcals(g)00000(kcal)00000(kcal)00000(kcal)0000

Dieta OFF0:00Nome refeio0:00Nome refeio0:00Nome refeioMacrosg%Kcalg/kgAlimentoQuantMedPtn (A)Ptn (V)CarbFatAlimentoQuantMedPtn (A)Ptn (V)CarbFatAlimentoQuantMedPtn (A)Ptn (V)CarbFatProtein (A)00.000.0000000000000000Protein (V)00.000.0000000000000000Carbs00.000.0000000000000000Fat00.000.0000000000000000Total0kcals000000000000000Diferena pro objetivo0kcals000000000000000000000000000000Macros (meta)total gExc.kcals(g)0000kcals(g)0000kcals(g)0000Protein(A)2.2g/kg000(kcal)00000(kcal)00000(kcal)0000Carbs0.0g/kg00Fat0.9g/kg000:00Nome refeio0:00Nome refeio0:00Nome refeioDiviso de Macronutrientes por RefeioAlimentoQuantMedPtn (A)Ptn (V)CarbFatAlimentoQuantMedPtn (A)Ptn (V)CarbFatAlimentoQuantMedPtn (A)Ptn (V)CarbFatMacrog totalmealsg/meal000000000000000Protein(A)030000000000000000Carbs030000000000000000Fat030000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000kcals(g)0000kcals(g)0000kcals(g)00000(kcal)00000(kcal)00000(kcal)00000:00Nome refeio0:00Nome refeio0:00Nome refeioAlimentoQuantMedPtn (A)Ptn (V)CarbFatAlimentoQuantMedPtn (A)Ptn (V)CarbFatAlimentoQuantMedPtn (A)Ptn (V)CarbFat000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000kcals(g)0000kcals(g)0000kcals(g)00000(kcal)00000(kcal)00000(kcal)0000

Tabela NutricionalNomeMedidaPtn (A)Ptn (V)CarbsFatCarbsArrozg0.030.280.00Arroz integralg0.030.260.01Batata cozidag0.010.12Batata doce cozidag0.010.180.00Feijog0.050.140.01Feijo pretog0.040.140.01ProtenaFrango peito cozidog0.310.000.03Frango peito grelhadog0.320.000.02Leite desnatadoml0.030.05Leite integralml0.030.050.03Ovo cozidoUn.6.400.565.75Patinho grelhadog0.360.000.07Sardinha gomes da costalata27.509.13GorduraAzeitecolher12.00SuplementosBCAA ONcaps.0.50Whey ONscoop24.003.001.00Tomate, com semente, crug0.010.030.00

Tabela de pesquisaNomeMedidaPtn (A)Ptn (V)CarbsFatCereais e derivadosArroz, integral, cozidog0.030.260.01Arroz, integral, crug0.070.770.02Arroz, tipo 1, cozidog0.030.280.00Arroz, tipo 1, crug0.070.790.00Arroz, tipo 2, cozidog0.030.280.00Arroz, tipo 2, crug0.070.790.00Aveia, flocos, cruag0.140.670.08Biscoito, doce, maisenag0.080.750.12Biscoito, doce, recheado com chocolateg0.060.710.20Biscoito, doce, recheado com morangog0.060.710.20Biscoito, doce, wafer, recheado de chocolateg0.060.680.25Biscoito, doce, wafer, recheado de morangog0.050.670.26Biscoito, salgado, cream crackerg0.100.690.14Bolo, mistura parag0.060.850.06Bolo, pronto, aipimg0.040.480.13Bolo, pronto, chocolateg0.060.550.18Bolo, pronto, cocog0.060.520.11Bolo, pronto, milhog0.050.450.12Canjica, branca, cruag0.070.780.01Canjica, com leite integralg0.020.240.01Cereais, milho, flocos, com salg0.070.810.02Cereais, milho, flocos, sem salg0.070.800.01Cereais, mingau, milho, infantilg0.060.870.01Cereais, mistura para vitamina, trigo, cevada e aveiag0.090.820.02Cereal matinal, milhog0.070.840.01Cereal matinal, milho, acarg0.050.890.01Creme de arroz, pg0.070.840.01Creme de milho, pg0.050.860.02Curau, milho verdeg0.020.140.02Curau, milho verde, mistura parag0.020.800.13Farinha, de arroz, enriquecidag0.010.860.00Farinha, de centeio, integralg0.130.730.02Farinha, de milho, amarelag0.070.790.01Farinha, de roscag0.110.760.01Farinha, de trigog0.100.750.01Farinha, lctea, de cereaisg0.120.780.06Lasanha, massa fresca, cozidag0.060.330.01Lasanha, massa fresca, cruag0.070.450.01Macarro, instantneog0.090.620.17Macarro, trigo, crug0.100.780.01Macarro, trigo, cru, com ovosg0.100.770.02Milho, amido, crug0.010.87Milho, fub, crug0.070.790.02Milho, verde, crug0.070.290.01Milho, verde, enlatado, drenadog0.030.170.02Mingau tradicional, pg0.010.890.00Pamonha, barra para cozimento, pr-cozidag0.030.310.05Po, aveia, formag0.120.600.06Po, de sojag0.110.570.04Po, glten, formag0.120.440.03Po, milho, formag0.080.560.03Po, trigo, forma, integralg0.090.500.04Po, trigo, francsg0.080.590.03Po, trigo, sovadog0.080.610.03Pastel, de carne, crug0.110.420.09Pastel, de carne, fritog0.100.440.20Pastel, de queijo, crug0.100.460.10Pastel, de queijo, fritog0.090.480.23Pastel, massa, cruag0.070.570.05Pastel, massa, fritag0.060.490.41Pipoca, com leo de soja, sem salg0.100.700.16Polenta, pr-cozidag0.020.230.00Torrada, po francsg0.110.750.03Verduras, hortalias e derivadosAbbora, cabotian, cozidag0.010.110.01Abbora, cabotian, cruag0.020.080.01Abbora, menina brasileira, cruag0.010.03Abbora, moranga, cruag0.010.030.00Abbora, moranga, refogadag0.000.060.01Abbora, pescoo, cruag0.010.060.00Abobrinha, italiana, cozidag0.010.030.00Abobrinha, italiana, cruag0.010.040.00Abobrinha, italiana, refogadag0.010.040.01Abobrinha, paulista, cruag0.010.080.00Acelga, cruag0.010.050.00Agrio, crug0.030.020.00Aipo, crug0.010.040.00Alface, americana, cruag0.010.020.00Alface, crespa, cruag0.010.020.00Alface, lisa, cruag0.020.020.00Alface, roxa, cruag0.010.020.00Alfavaca, cruag0.030.050.00Alho, crug0.070.240.00Alho-por, crug0.010.070.00Almeiro, crug0.020.030.00Almeiro, refogadog0.020.060.05Batata, baroa, cozidag0.010.190.00Batata, baroa, cruag0.010.240.00Batata, doce, cozidag0.010.180.00Batata, doce, cruag0.010.280.00Batata, frita, tipo chips, industrializadag0.060.510.37Batata, inglesa, cozidag0.010.12Batata, inglesa, cruag0.020.15Batata, inglesa, fritag0.050.360.13Batata, inglesa, sautg0.010.140.01Berinjela, cozidag0.010.040.00Berinjela, cruag0.010.040.00Beterraba, cozidag0.010.070.00Beterraba, cruag0.020.110.00Biscoito, polvilho doceg0.010.810.12Brcolis, cozidog0.020.040.00Brcolis, crug0.040.040.00Car, cozidog0.020.190.00Car, crug0.020.230.00Caruru, crug0.030.060.01Catalonha, cruag0.020.050.00Catalonha, refogadag0.020.050.05Cebola, cruag0.020.090.00Cebolinha, cruag0.020.030.00Cenoura, cozidag0.010.070.00Cenoura, cruag0.010.080.00Chicria, cruag0.010.030.00Chuchu, cozidog0.000.05Chuchu, crug0.010.040.00Coentro, folhas desidratadasg0.210.480.10Couve, manteiga, cruag0.030.040.01Couve, manteiga, refogadag0.020.090.07Couve-flor, cruag0.020.050.00Couve-flor, cozidag0.010.040.00Espinafre, Nova Zelndia, crug0.020.030.00Espinafre, Nova Zelndia, refogadog0.030.040.05Farinha, de mandioca, cruag0.020.880.00Farinha, de mandioca, torradag0.010.890.00Farinha, de pubag0.020.870.00Fcula, de mandiocag0.010.810.00Feijo, broto, crug0.040.080.00Inhame, crug0.020.230.00Jil, crug0.010.060.00Jurubeba, cruag0.040.230.04Mandioca, cozidag0.010.300.00Mandioca, cruag0.010.360.00Mandioca, farofa, temperadag0.020.800.09Mandioca, fritag0.010.500.11Manjerico, crug0.020.040.00Maxixe, crug0.010.030.00Mostarda, folha, cruag0.020.030.00Nhoque, batata, cozidog0.060.370.02Nabo, crug0.010.040.00Palmito, juara, em conservag0.020.040.00Palmito, pupunha, em conservag0.020.060.00Po, de queijo, assadog0.050.340.25Po, de queijo, crug0.040.390.14Pepino, crug0.010.02Pimento, amarelo, crug0.010.060.00Pimento, verde, crug0.010.050.00Pimento, vermelho, crug0.010.050.00Polvilho, doceg0.000.87Quiabo, crug0.020.060.00Rabanete, crug0.010.030.00Repolho, branco, crug0.010.040.00Repolho, roxo, crug0.020.070.00Repolho, roxo, refogadog0.020.080.01Rcula, cruag0.020.020.00Salsa, cruag0.030.060.01Seleta de legumes, enlatadag0.030.130.00Serralha, cruag0.030.050.01Taioba, cruag0.030.050.01Tomate, com semente, crug0.010.030.00Tomate, extratog0.020.150.00Tomate, molho industrializadog0.010.080.01Tomate, purg0.010.07Tomate, saladag0.010.05Vagem, cruag0.020.050.00Frutas e derivadosAbacate, crug0.010.060.08Abacaxi, crug0.010.120.00Abacaxi, polpa, congeladag0.000.080.00Abiu, crug0.010.150.01Aa, polpa, com xarope de guaran e glucoseg0.010.210.04Aa, polpa, congeladag0.010.060.04Acerola, cruag0.010.080.00Acerola, polpa, congeladag0.010.06Ameixa, calda, enlatadag0.000.47Ameixa, cruag0.010.14Ameixa, em calda, enlatada, drenadag0.010.480.00Atemia, cruag0.010.250.00Banana, da terra, cruag0.010.340.00Banana, doce em barrag0.020.760.00Banana, figo, cruag0.010.280.00Banana, ma, cruag0.020.220.00Banana, nanica, cruag0.010.240.00Banana, ouro, cruag0.010.290.00Banana, pacova, cruag0.010.200.00Banana, prata, cruag0.010.260.00Cacau, crug0.010.190.00Caj-Manga, crug0.010.11Caj, polpa, congeladag0.010.060.00Caju, crug0.010.100.00Caju, polpa, congeladag0.000.090.00Caju, suco concentrado, envasadog0.000.110.00Caqui, chocolate, crug0.000.190.00Carambola, cruag0.010.110.00Ciriguela, cruag0.010.190.00Cupuau, crug0.010.100.01Cupuau, polpa, congeladag0.010.110.01Figo, crug0.010.100.00Figo, enlatado, em caldag0.010.500.00Fruta-po, cruag0.010.170.00Goiaba, branca, com casca, cruag0.010.120.00Goiaba, doce em pastag0.010.740.00Goiaba, doce, cascog0.000.790.00Goiaba, vermelha, com casca, cruag0.010.130.00Graviola, cruag0.010.160.00Graviola, polpa, congeladag0.010.100.00Jabuticaba, cruag0.010.150.00Jaca, cruag0.010.220.00Jambo, crug0.010.060.00Jamelo, crug0.010.110.00Kiwi, crug0.010.110.01Laranja, baa, cruag0.010.110.00Laranja, baa, sucog0.010.09Laranja, da terra, cruag0.010.130.00Laranja, da terra, sucog0.010.100.00Laranja, lima, cruag0.010.120.00Laranja, lima, sucog0.010.090.00Laranja, pra, cruag0.010.090.00Laranja, pra, sucog0.010.080.00Laranja, valncia, cruag0.010.120.00Laranja, valncia, sucog0.000.090.00Limo, cravo, sucog0.000.05Limo, galego, sucog0.010.070.00Limo, tahiti, crug0.010.110.00Ma, Argentina, com casca, cruag0.000.170.00Ma, Fuji, com casca, cruag0.000.15Macaba, cruag0.020.140.41Mamo, doce em calda, drenadog0.000.540.00Mamo, Formosa, crug0.010.120.00Mamo, Papaia, crug0.000.100.00Mamo verde, doce em calda, drenadog0.000.580.00Manga, Haden, cruag0.000.170.00Manga, Palmer, cruag0.000.190.00Manga, polpa, congeladag0.000.130.00Manga, Tommy Atkins, cruag0.010.130.00Maracuj, crug0.020.120.02Maracuj, polpa, congeladag0.010.100.00Maracuj, suco concentrado, envasadog0.010.100.00Melancia, cruag0.010.08Melo, crug0.010.08Mexerica, Murcote, cruag0.010.150.00Mexerica, Rio, cruag0.010.090.00Morango, crug0.010.070.00Nspera, cruag0.000.12Pequi, crug0.020.130.18Pra, Park, cruag0.000.160.00Pra, Williams, cruag0.010.140.00Pssego, Aurora, crug0.010.09Pssego, enlatado, em caldag0.010.17Pinha, cruag0.010.220.00Pitanga, cruag0.010.100.00Pitanga, polpa, congeladag0.000.050.00Rom, cruag0.000.15Tamarindo, crug0.030.730.00Tangerina, Ponc, cruag0.010.100.00Tangerina, Ponc, sucog0.010.09Tucum, crug0.020.260.19Umbu, crug0.010.09Umbu, polpa, congeladag0.010.090.00Uva, Itlia, cruag0.010.140.00Uva, Rubi, cruag0.010.130.00Uva, suco concentrado, envasadog0.15Gorduras e leosAzeite, de dendg1.00Azeite, de oliva, extra virgemgManteiga, com salg0.000.000.82Manteiga, sem salg0.000.000.86Margarina, com leo hidrogenado, com sal (65% de lipdeos)g0.000.67Margarina, com leo hidrogenado, sem sal (80% de lipdeos)g0.000.82Margarina, com leo interesterificado, com sal (65%de lipdeos)g0.000.67Margarina, com leo interesterificado, sem sal (65% de lipdeos)g0.000.67leo, de babaug1.00leo, de canolag1.00leo, de girassolg1.00leo, de milhog1.00leo, de pequig1.00leo, de sojag1.00Pescados e frutos do marAbadejo, fil, congelado, assadog0.240.000.01Abadejo, fil, congelado,cozidog0.190.000.01Abadejo, fil, congelado, crug0.130.000.00Abadejo, fil, congelado, grelhadog0.280.000.01Atum, conserva em leog0.260.000.06Atum, fresco, crug0.260.000.01Bacalhau, salgado, crug0.290.000.01Bacalhau, salgado, refogadog0.240.010.04Cao, posta, com farinha de trigo, fritag0.250.030.10Cao, posta, cozidag0.260.000.01Cao, posta, cruag0.180.000.01Camaro, Rio Grande, grande, cozidog0.190.000.01Camaro, Rio Grande, grande, crug0.100.000.01Camaro, Sete Barbas, sem cabea, com casca, fritog0.180.030.16Caranguejo, cozidog0.180.000.00Corimba, crug0.17-0.000.06Corimbat, assadog0.200.000.20Corimbat, cozidog0.200.000.17Corvina de gua doce, cruag0.190.000.02Corvina do mar, cruag0.190.000.02Corvina grande, assadag0.270.000.04Corvina grande, cozidag0.230.000.03Dourada de gua doce, frescag0.190.000.06Lambari, congelado, crug0.170.000.07Lambari, congelado, fritog0.280.000.23Lambari, fresco, crug0.160.000.09Manjuba, com farinha de trigo, fritag0.230.100.23Manjuba, fritag0.300.000.24Merluza, fil, assadog0.270.000.01Merluza, fil, crug0.170.000.02Merluza, fil, fritog0.270.000.08Pescada, branca, cruag0.160.000.05Pescada, branca, fritag0.270.000.12Pescada, fil, com farinha de trigo, fritog0.210.050.19Pescada, fil, crug0.170.000.04Pescada, fil, fritog0.290.000.04Pescada, fil, molho escabecheg0.120.050.08Pescadinha, cruag0.150.000.01Pintado, assadog0.360.000.04Pintado, crug0.190.000.01Pintado, grelhadog0.310.000.02Porquinho, crug0.200.000.01Salmo, fil, com pele, fresco, grelhadog0.240.000.14Salmo, sem pele, fresco, crug0.190.000.10Salmo, sem pele, fresco, grelhadog0.260.000.15Sardinha, assadag0.320.000.03Sardinha, conserva em leog0.160.000.24Sardinha, fritag0.330.000.13Sardinha, inteira, cruag0.210.000.03Tucunar, fil, congelado, crug0.18-0.000.01Carnes e derivadosApresuntadog0.130.030.07Caldo de carne, tableteg0.080.150.17Caldo de galinha, tableteg0.060.110.20Carne, bovina, acm, modo, cozidog0.270.000.11Carne, bovina, acm, modo, crug0.190.000.06Carne, bovina, acm, sem gordura, cozidog0.270.000.11Carne, bovina, acm, sem gordura, crug0.210.000.06Carne, bovina, almndegas, cruasg0.120.100.11Carne, bovina, almndegas, fritasg0.180.140.16Carne, bovina, bucho, cozidog0.220.000.05Carne, bovina, bucho, crug0.210.000.06Carne, bovina, capa de contra-fil, com gordura, cruag0.190.000.15Carne, bovina, capa de contra-fil, com gordura, grelhadag0.310.000.20Carne, bovina, capa de contra-fil, sem gordura, cruag0.220.000.04Carne, bovina, capa de contra-fil, sem gordura, grelhadag0.35-0.000.10Carne, bovina, charque, cozidog0.360.000.12Carne, bovina, charque, crug0.230.000.17Carne, bovina, contra-fil, milanesag0.210.120.24Carne, bovina, contra-fil de costela, crug0.200.000.13Carne, bovina, contra-fil de costela, grelhadog0.300.000.16Carne, bovina, contra-fil, com gordura, crug0.210.000.13Carne, bovina, contra-fil, com gordura, grelhadog0.320.000.15Carne, bovina, contra-fil, sem gordura, crug0.240.000.06Carne, bovina, contra-fil, sem gordura, grelhadog0.360.000.04Carne, bovina, costela, assadag0.290.000.28Carne, bovina, costela, cruag0.170.000.32Carne, bovina, coxo duro, sem gordura, cozidog0.320.000.09Carne, bovina, coxo duro, sem gordura, crug0.220.000.06Carne, bovina, coxo mole, sem gordura, cozidog0.320.000.09Carne, bovina, coxo mole, sem gordura, crug0.210.000.09Carne, bovina, cupim, assadog0.290.000.23Carne, bovina, cupim, crug0.200.000.15Carne, bovina, fgado, crug0.210.010.05Carne, bovina, fgado, grelhadog0.300.040.09Carne, bovina, fil mingnon, sem gordura, crug0.220.000.06Carne, bovina, fil mingnon, sem gordura, grelhadog0.330.000.09Carne, bovina, flanco, sem gordura, cozidog0.290.000.08Carne, bovina, flanco, sem gordura, crug0.200.000.06Carne, bovina, fraldinha, com gordura, cozidag0.240.000.26Carne, bovina, fraldinha, com gordura, cruag0.180.000.16Carne, bovina, lagarto, cozidog0.330.000.09Carne, bovina, lagarto, crug0.210.000.05Carne, bovina, lngua, cozidag0.210.000.25Carne, bovina, lngua, cruag0.170.000.16Carne, bovina, maminha, cruag0.210.000.07Carne, bovina, maminha, grelhadag0.310.000.02Carne, bovina, miolo de alcatra, sem gordura, crug0.220.000.08Carne, bovina, miolo de alcatra, sem gordura, grelhadog0.320.000.12Carne, bovina, msculo, sem gordura, cozidog0.310.000.07Carne, bovina, msculo, sem gordura, crug0.220.000.05Carne, bovina, paleta, com gordura, cruag0.210.000.07Carne, bovina, paleta, sem gordura, cozidag0.300.000.07Carne, bovina, paleta, sem gordura, cruag0.210.000.06Carne, bovina, patinho, sem gordura, crug0.220.000.05Carne, bovina, patinho, sem gordura, grelhadog0.360.000.07Carne, bovina, peito, sem gordura, cozidog0.220.000.27Carne, bovina, peito, sem gordura, crug0.180.000.20Carne, bovina, picanha, com gordura, cruag0.190.000.15Carne, bovina, picanha, com gordura, grelhadag0.260.000.20Carne, bovina, picanha, sem gordura, cruag0.210.000.05Carne, bovina, picanha, sem gordura, grelhadag0.320.000.11Carne, bovina, seca, cozidag0.270.000.22Carne, bovina, seca, cruag0.200.000.25Coxinha de frango, fritag0.100.350.12Croquete, de carne, crug0.120.140.16Croquete, de carne, fritog0.170.180.23Empada de frango, pr-cozida, assadag0.070.470.16Empada, de frango, pr-cozidag0.070.360.23Frango, asa, com pele, cruag0.180.000.15Frango, caipira, inteiro, com pele, cozidog0.240.000.16Frango, caipira, inteiro, sem pele, cozidog0.300.000.08Frango, corao, crug0.130.000.19Frango, corao, grelhadog0.220.010.12Frango, coxa, com pele, assadag0.280.000.10Frango, coxa, com pele, cruag0.170.000.10Frango, coxa, sem pele, cozidag0.270.000.06Frango, coxa, sem pele, cruag0.180.000.05Frango, fgado, crug0.18-0.000.03Frango, fil, milanesag0.280.080.08Frango, inteiro, com pele, crug0.160.000.17Frango, inteiro, sem pele, assadog0.280.000.08Frango, inteiro, sem pele, cozidog0.250.000.07Frango, inteiro, sem pele, crug0.210.000.05Frango, peito, com pele, assadog0.330.000.08Frango, peito, com pele, crug0.210.000.07Frango, peito, sem pele, cozidog0.310.000.03Frango, peito, sem pele, crug0.220.000.03Frango, peito, sem pele, grelhadog0.320.000.02Frango, sobrecoxa, com pele, assadag0.290.000.15Frango, sobrecoxa, com pele, cruag0.150.000.21Frango, sobrecoxa, sem pele, assadag0.290.000.12Frango, sobrecoxa, sem pele, cruag0.180.000.10Hambrguer, bovino, crug0.130.040.16Hambrguer, bovino, fritog0.200.060.17Hambrguer, bovino, grelhadog0.130.110.12Lingia, frango, cruag0.140.000.17Lingia, frango, fritag0.180.000.19Lingia, frango, grelhadag0.180.000.18Lingia, porco, cruag0.160.000.18Lingia, porco, fritag0.200.000.21Lingia, porco, grelhadag0.230.000.22Mortadelag0.120.060.22Peru, congelado, assadog0.260.000.06Peru, congelado, crug0.180.000.02Porco, bisteca, cruag0.220.000.08Porco, bisteca, fritag0.340.000.19Porco, bisteca, grelhadag0.290.000.17Porco, costela, assadag0.300.000.30Porco, costela, cruag0.180.000.20Porco, lombo, assadog0.360.000.06Porco, lombo, crug0.230.000.09Porco, orelha, salgada, cruag0.190.000.20Porco, pernil, assadog0.320.000.14Porco, pernil, crug0.200.000.11Porco, rabo, salgado, crug0.160.000.34Presunto, com capa de gordurag0.140.010.07Presunto, sem capa de gordurag0.140.020.03Quibe, assadog0.150.130.03Quibe, crug0.120.110.02Quibe, fritog0.150.120.16Salameg0.260.030.31Toucinho, crug0.110.000.60Toucinho, fritog0.270.000.64Leite e derivadosBebida lctea, pssegog0.020.080.02Creme de Leiteg0.020.050.22Iogurte, naturalg0.040.020.03Iogurte, natural, desnatadog0.040.060.00Iogurte, sabor morangog0.030.100.02Iogurte, sabor pssegog0.030.090.02Leite, condensadog0.080.570.07Leite, de cabrag0.030.050.04Leite, de vaca, achocolatadog0.020.140.02Leite, de vaca, desnatado, pg0.350.530.01Leite, de vaca, desnatado, UHTgLeite, de vaca, integralgLeite, de vaca, integral, pg0.250.390.27Leite, fermentadog0.020.160.00Queijo, minas, frescalg0.170.030.20Queijo, minas, meia curag0.210.040.25Queijo, mozarelag0.230.030.25Queijo, parmesog0.360.020.34Queijo, pasteurizadog0.090.060.27Queijo, petit suisse, morangog0.060.180.03Queijo, pratog0.230.020.29Queijo, requeijo, cremosog0.100.020.23Queijo, ricotag0.130.040.08Bebidas (alcolicas e no alcolicas)Bebida isotnica, sabores variadosg0.000.060.00Caf, infuso 10%g0.010.010.00Cana, aguardente 1g0.000.000.00Cana, caldo deg0.18Cerveja, pilsen 2g0.010.03Ch, erva-doce, infuso 5%g0.000.000.00Ch, mate, infuso 5%g0.000.010.00Ch, preto, infuso 5%g0.000.010.00Coco, gua deg0.000.050.00Refrigerante, tipo gua tnicag0.000.080.00Refrigerante, tipo colag0.000.090.00Refrigerante, tipo guarang0.000.100.00Refrigerante, tipo laranjag0.000.120.00Refrigerante, tipo limog0.000.100.00Ovos e derivadosOmelete, de queijog0.160.000.22Ovo, de codorna, inteiro, crug0.140.010.13Ovo, de galinha, clara, cozida/10minutosg0.130.000.00Ovo, de galinha, gema, cozida/10minutosg0.160.020.31Ovo, de galinha, inteiro, cozido/10minutosg0.130.010.09Ovo, de galinha, inteiro, crug0.130.020.09Ovo, de galinha, inteiro, fritog0.160.010.19Produtos aucaradosAchocolatado, pg0.040.910.02Acar, cristalg0.001.00Acar, mascavog0.010.940.00Acar, refinadog0.001.00Chocolate, ao leiteg0.070.600.30Chocolate, ao leite, com castanha do Parg0.070.550.34Chocolate, ao leite, dietticog0.070.560.34Chocolate, meio amargog0.050.620.30Cocada brancag0.010.810.14Doce, de abbora, cremosog0.010.550.00Doce, de leite, cremosog0.050.590.06Gelia, mocot, naturalg0.020.240.00Glicose de milhog0.000.790.00Maria moleg0.040.740.00Maria mole, coco queimadog0.040.750.00Marmeladag0.000.710.00Mel, de abelhag0.000.840.00Meladog0.000.770.00Quindimg0.050.460.24Rapadurag0.010.910.00MiscelneasCaf, p, torradog0.150.660.12Capuccino, pg0.110.740.09Fermento em p, qumicog0.000.440.00Fermento, biolgico, levedura, tableteg0.170.080.02Gelatina, sabores variados, pg0.090.89Sal, dietticogSal, grossogShoyug0.030.120.00Tempero a base de salg0.030.020.00Outros alimentos industrializadosAzeitona, preta, conservag0.010.060.20Azeitona, verde, conservag0.010.040.14Chantilly, spray, com gordura vegetalg0.010.170.27Leite, de cocog0.010.020.18Maionese, tradicional com ovosg0.010.080.30Alimentos preparadosAcarajg0.080.190.20Arroz carreteirog0.110.120.07Baio de dois, arroz e feijo-de-cordag0.060.200.03Barreadog0.180.000.10Bife cavalo, com contra filg0.240.000.21Bolinho de arrozg0.080.420.08Camaro baianag0.080.030.06Charuto, de repolhog0.070.100.01Cuscuz, de milho, cozido com salg0.020.250.01Cuscuz, paulistag0.030.230.05Cux, molhog0.060.060.04Dobradinhag0.200.000.04Estrogonofe de carneg0.150.030.11Estrogonofe de frangog0.180.030.08Feijo tropeiro mineirog0.100.200.07Feijoadag0.090.120.06Frango, com aafrog0.100.040.06Macarro, molho bolognesag0.050.230.01Maniobag0.100.030.09Quibebeg0.090.070.03Salada, de legumes, com maioneseg0.010.090.07Salada, de legumes, cozida no vaporg0.020.070.00Salpico, de frangog0.140.050.08Sarapatelg0.180.010.04Tabuleg0.020.110.01Tacacg0.070.030.00Tapioca, com manteigag0.000.640.11Tucupi, com pimenta-de-cheirog0.020.050.00Vaca atoladag0.050.100.09Vatapg0.060.100.23Virado paulistag0.100.140.26Yakisobag0.080.180.03Leguminosas e derivadosAmendoim, gro, crug0.270.200.44Amendoim, torrado, salgadog0.220.190.54Ervilha, em vagemg0.070.140.00Ervilha, enlatada, drenadag0.050.130.00Feijo, carioca, cozidog0.050.140.01Feijo, carioca, crug0.200.610.01Feijo, fradinho, cozidog0.050.130.01Feijo, fradinho, crug0.200.610.02Feijo, jalo, cozidog0.060.160.01Feijo, jalo, crug0.200.610.01Feijo, preto, cozidog0.040.140.01Feijo, preto, crug0.210.590.01Feijo, rajado, cozidog0.060.150.00Feijo, rajado, crug0.170.630.01Feijo, rosinha, cozidog0.050.120.00Feijo, rosinha, crug0.210.620.01Feijo, roxo, cozidog0.060.130.01Feijo, roxo, crug0.220.600.01Gro-de-bico, crug0.210.580.05Guandu, crug0.190.640.02Lentilha, cozidag0.060.160.01Lentilha, cruag0.230.620.01Paoca, amendoimg0.160.520.26P-de-moleque, amendoimg0.130.550.28Soja, farinhag0.360.380.15Soja, extrato solvel, natural, fluidog0.020.040.02Soja, extrato solvel, pg0.360.280.26Soja, queijo (tofu)g0.070.020.04Tremoo, crug0.340.440.10Tremoo, em conservag0.110.120.04Nozes e sementesAmndoa, torrada, salgadag0.190.300.47Castanha-de-caju, torrada, salgadag0.190.290.46Castanha-do-Brasil, cruag0.150.150.63Coco, crug0.040.100.42Coco, verde, crugFarinha, de mesocarpo de babau, cruag0.010.790.00Gergelim, sementeg0.210.220.50Linhaa, sementeg0.140.430.32Pinho, cozidog0.030.440.01Pupunha, cozidag0.030.300.13Noz, cruag0.140.180.59

IG e VBAlimentoIGAlimentoIGAlimentoIGAlimentoVBSuplementoVBGlicose138Arroz integral79Iogurte c/ Sacarose48Ovo (Inteiro)100Whey Protein Isolate159Dextrose138Pipoca79Leite Desnatado46Clara do Ovo (Albumina)88Whey Protein Concentrate104Maltodextrina137Aveia78Feijo Manteiga44Frango / Peru79Albumina88Batata cozida121Batata Doce77Leite integral39Peixe70Casein (Calcium Caseinate77Corn Flakes119Kiwi75Lentilhas38Carne Vermelha (Magra)69Soy74Tapioca115Suco de laranja74Frutose32Leite de Vaca60Batata frita107Inhame73Iogurte s/ Sacarose27Trigo cozido105Feijo cozido69Feijo de soja23Mel104Arroz parboilizado68Amendoim21Po branco101Ervilhas68Crackers99Lactose65Farinha de trigo99Laranja62Milho98All Bran60Cuscus93Spaguete59Biscoitos90Pra54Bolos87Sopa de tomate54Mingau de aveia87Ma52Sacarose87Sorvete84Chocolate84Banana83Arroz branco81Musli80Manga80

ImpressoONALMOO0:00CAF DA MANH0:00DEPOIS DO TREINO0:00Arroz integral150gLeite integral1000mlWhey ON2scoopFeijo100gOvo cozido1Un.000frango peito grelhado200g000000Tomate, com semente, cru1g000000000000000000000000000000000Nome refeio0:00Nome refeio0:00Nome refeio0:00000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000Nome refeio0:00Nome refeio0:00Nome refeio0:00000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000OFFNome refeio0:00Nome refeio0:00Nome refeio0:00000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000Nome refeio0:00Nome refeio0:00Nome refeio0:00000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000Nome refeio0:00Nome refeio0:00Nome refeio0:00000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000