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Yoga > Terapia de Yoga Terapia de Yoga para las rodillas Con una simple lección anatomía, ejercicios isométricos, y la atención a la alineación de las posturas de pie, puede deshacer el dolor crónico en las rodillas. POR Doug Keller EN 25 de septiembre 2013 Si usted tiene dolor crónico en las rodillas, si "chasquido, crujido, y el pop" al doblar o extender, o si tienden a extender demasiado, es posible que el seguimiento inadecuado o "desplazamiento" de la rótula. Esta desalineación hace que el tipo más común de dolor crónico de la rodilla y el daño a la articulación de la rodilla, que se desarrollan lentamente con el tiempo. Aquí es una simple lección de anatomía: La rótula está diseñada para deslizarse a lo largo de una ranura en el fémur, y tiene que moverse suavemente dentro de ese surco para hacer bien su trabajo. Si va "fuera de pista" (y lo hace a menudo), se muele lejos en el cartílago debajo y

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Terapia de Yoga para las rodillasCon una simple lección anatomía, ejercicios isométricos, y la atención a la

alineación de las posturas de pie, puede deshacer el dolor crónico en las

rodillas.POR Doug Keller EN 25 de septiembre 2013

Si usted tiene dolor crónico en las rodillas, si "chasquido, crujido, y el pop" al

doblar o extender, o si tienden a extender demasiado, es posible que el

seguimiento inadecuado o "desplazamiento" de la rótula. Esta desalineación

hace que el tipo más común de dolor crónico de la rodilla y el daño a la

articulación de la rodilla, que se desarrollan lentamente con el tiempo.

Aquí es una simple lección de anatomía: La rótula está diseñada para

deslizarse a lo largo de una ranura en el fémur, y tiene que moverse

suavemente dentro de ese surco para hacer bien su trabajo. Si va "fuera de

pista" (y lo hace a menudo), se muele lejos en el cartílago debajo y

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desestabiliza la rodilla. El desgaste y deterioro resultante es una razón clave

para la cirugía de reemplazo de rodilla, lo que mucha gente cree que es

necesario porque piensan que el cartílago es "desaparecido." Pero la verdad

es que el cartílago puede volver a crecer, aunque lentamente. El principal

problema es que si no corregimos la fuerza desequilibrada de los músculos

de la rodilla, vamos a seguir para moler el cartílago más rápido que nuestro

cuerpo puede reponer.

Si desea mantener saludable la rodilla que necesita

para fortalecer el vasto interno (cuádriceps interiores).

De hecho, los terapeutas físicos consideran ejercicios

que fortalecen los músculos descuidados esta clave en

la rehabilitación de lesiones de rodilla.

Entonces, ¿por qué la rótula ir fuera de pista? La causa radica

principalmente en el cuadriceps, un grupo de cuatro músculos que se unen

justo por encima de la rodilla en un único tendón del cuádriceps. Este

tendón rodea y se une a la rótula, continuar por debajo de la rótula como el

ligamento rotuliano, donde se une a la tibia (hueso de la espinilla). La rótula

tiene una función mecánica importante. El tendón del cuádriceps pasa por

encima de la rótula como una cuerda sobre una polea, y la rótula similar a

una polea-aumenta la fuerza de los cuádriceps para enderezar la pierna por

30 por ciento. En conjunto, los cuádriceps y la rodilla constituyen el

"mecanismo extensor" para enderezar la pierna. Desajustes vienen cuando la

"cuerda" de los cuádriceps ejerce una atracción hacia los lados de la rótula

"polea", creando la fricción en el mecanismo.

Hatha yoga tiene mucho que ofrecer para corregir este desajuste, las

posturas de pie son especialmente eficaces. Pero ser prevenido: Las

desalineaciones de la rodilla en diversas asanas pueden amplificar los

desequilibrios que conducen a lesiones y pueden agravar los problemas

existentes en lugar de corregirlos. La buena noticia es que una buena

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alineación y seguimiento adecuado son fáciles de alcanzar, una vez que sepa

lo que debe prestar atención.

¿Por qué somos propensos a problemas de

rodilla?

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Nuestros cuerpos tienen predisposición a las lesiones del aparato extensor,

porque las articulaciones de las caderas son más anchas que las rodillas en

una posición de pie neutral. La configuración en forma natural a los huesos

de la pierna promueve la contracción desigual de los cuádriceps, y

problemas tales como la hiperextensión de las rodillas hacen que estos

desequilibrios naturales aún peor. Como resultado, cuando el contrato de

los cuádriceps para enderezar la pierna, la irregularidad de la contracción

tiende a tirar de la rodilla hacia el exterior, gracias a la mayor fuerza de los

cuádriceps ultraperiféricas (vasto lateral).

Los cuádriceps interiores (el vasto interno) es la mayor responsable de

contrarrestar esta fuerza. Este músculo tiende a ser débil y poco utilizadas,

mientras que el músculo del muslo externo tiende a ser más fuerte por el

uso excesivo. Así que si quieres mantener sana la rodilla (es decir, el

seguimiento correctamente en su ranura femoral), es necesario aprender a

fortalecer los vasto medial. De hecho, los terapeutas físicos consideran

ejercicios para fortalecer los músculos descuidados esta clave en la

rehabilitación de lesiones de rodilla.

Desajustes estructurales tienden a limitar el

funcionamiento adecuado del vasto interno "- e incluso

pueden debilitarlo en relación con los otros músculos

cuádriceps, lo que hace aún más difícil de trabajar.

El reto de trabajar con el Quad InteriorEstudiantes de yoga a menudo se dice que "levantar las rodillas" en las

piernas rectas plantea involucrar a sus cuádriceps y, aparentemente,

proteger sus rodillas de hiperextensión. Sin embargo, el levantamiento de

las rótulas de una manera sana y equilibrada requiere atención

concentrada, sobre todo si ya tiene problemas en las rodillas.

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Esto es fácil de comprobar. Sentado o de pie con las piernas estiradas y los

pies paralelos entre sí, entonces se involucran los músculos del muslo para

que sus rodillas "elevación" o jalar hacia las caderas. ¿Sus rodillas se mueven

hacia arriba en línea recta, o no se mueven en un ángulo hacia el exterior de

las rodillas? Si este último es el caso, entonces usted necesita para fortalecer

el vasto interno, el patio interior y aprender a usarlo correctamente.

Esto tiene sus desafíos. En primer lugar, puede ser difícil de encontrar y

aislar este músculo, porque se puede sentir el músculo vasto interno

reafirmante más sólo en los últimos 10 a 20 grados de extensión de la

rodilla. Por lo tanto, se centró la atención incluso de sentir y entender lo que

hace el músculo.

En segundo lugar, los desajustes

estructurales que no se pueden cambiar

(como ser patizambo o las piernas

arqueadas) tienden a limitar el adecuado

funcionamiento del vasto interno, e

incluso pueden debilitarlo en relación con

los otros músculos cuádriceps, lo que hace

aún más difícil de trabajar.

Por último, a pesar de la participación del vasto medial correctamente

puede prevenir la hiperextensión de la rodilla, haciendo así que está

esencialmente inútil si la rodilla ya se extiende demasiado. Por lo tanto, es

importante evitar conscientemente hiperextensión en el primer lugar, en

lugar de depender de los ejercicios de fortalecimiento para evitarlo. Esto es

fundamental, ya que el hábito de la hiperextensión de lo contrario se tire de

nuevo en sus patrones de desequilibrio de la extensión de la rodilla, incluso

después de hacer el trabajo de fortalecimiento del vasto medial.

Esto es lo que puede hacer para mantener sus rodillas seguimiento

correctamente:

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1. Encuentre su vasto interno, el músculo cuádriceps interior.

2. Fortalecer con ejercicios de extensión pequeños.

3. Continuar fortaleciendo los vasto medial en guerrero con rodilla

flexionada poses.

4. Incorporar ese trabajo en asanas piernas rectas.

Cómo Fortalecer su patio interior

Extensiones isométricos le

ayudarán a identificar el patio

interior y su acción a medida que

fortalecerlo. Para ello, se sientan

en Dandasana (actitud del

personal) con las piernas

extendidas hacia delante. Apoye

su espalda contra una pared, si

eso es más cómodo. Enrolle una

pequeña manta o estera pegajosa

y colocarla debajo de las rodillas

para evitar la hiperextensión, mientras que sus cuádriceps se contraen. A

continuación, gire la pierna derecha 10 y 15 grados (si la planta de tu pie

fuera de un reloj, los dedos se apuntan a una). Para encontrar el vasto

interno, coloque los dedos alrededor de una pulgada por encima de la

ángulo interno (o medial) de la rótula, y luego caminar los dedos alrededor

de una y media pulgadas hacia la parte interna del muslo. Estire la pierna

lentamente a sentir los cuádriceps participar. Usted está buscando en

particular para la firmeza del músculo en forma de lágrima justo debajo de

tus dedos. Este es el vasto interno, el cuádriceps interiores. Usted sentirá que

encaje plenamente como la pierna se endereza por completo. Mantenga la

contracción durante 8 a 10 segundos, luego suelte. Repita esto para dos

rondas más, asegurándose de no extender la pierna tan fuerte que se siente

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bloqueo o pellizco en la rodilla. Repita el ejercicio con la pierna izquierda.

A continuación, hacer el mismo ejercicio sin girar la pierna. Mantenga la

pierna alineada para que la rótula se enfrenta directamente hacia el techo.

Extienda la pierna completa y ver si se puede enganchar la parte interna del

cuádriceps-en el que está tocando con los dedos, con tanta fuerza como se

puede involucrar a la parte exterior de los cuádriceps. Mira cómo la rótula

se mueve en una línea recta a lo largo del centro de la articulación de la

rodilla cuando sus quads se dedican de manera equilibrada, en lugar de

tirar hacia el exterior. Repita con la otra pierna. Puede hacer estos ejercicios

varias veces al día, sólo tenga cuidado de no a la fatiga del músculo

haciendo demasiadas series a la vez.

El guerrero PosesEntre las asanas tradicionales, el guerrero plantea ( virabhadrasana I y II) ,

en la que la pata delantera está doblada y la pierna trasera es recta, son

particularmente eficaces para fortalecer el vasto interno, si se hace con la

alineación y la acción apropiada. Porque a pesar de que es más fácil de

aislar la acción de este músculo cuando la pierna está totalmente extendido,

también está comprometida y fortalecida cuando la rodilla está doblada en

un ángulo de 90 grados y la pierna se carga de peso, siempre y cuando la

rodilla se coloca verticalmente sobre el talón y el talón interior permanece

conectado a tierra. Este es el caso de un guerrero bien alineada pose.

Para entrar en la pose, intensificar los pies bien separados, mientras

extiende los brazos a ambos lados. Sus pies deben estar más o menos debajo

de sus muñecas. Gire el pie izquierdo en unos 30 grados y la pierna derecha

90 grados. Mantenga el torso erguido mientras se dobla la rodilla derecha.

Asegúrese de que su rodilla no va más allá de su tobillo y dedos de los pies:

Mantenga la espinilla vertical, mientras se esfuerza por llevar el muslo

paralelo al suelo, por lo que la pierna está doblada en ángulo recto. Si la

rodilla va más allá de su tobillo y su peso se desplaza hacia los dedos,

ampliar la distancia entre los pies. Gira la cabeza para mirar por encima de

su mano derecha.

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Aun cuando su postura es la anchura

adecuada y su rodilla se dobla a un

ángulo recto, una común y dañino-

desalineación es dejar que el muslo a

su vez hacia adentro para que los

puntos más la rodilla hacia el dedo

gordo del pie. Esto sucede

especialmente cuando el arco de los

colapsos del pie, lo que ejerce una

presión en el interior de la rodilla y

evita que el fortalecimiento de los

cuádriceps de una manera equilibrada.

Una desalineación menos común es

desplazar el peso hacia el borde exterior del pie, de modo que la rodilla se

vuelve más hacia el dedo pequeño del pie. En este caso los músculos a lo

largo de las apriete externos del muslo, y el lado exterior (lateral) de la

rodilla se destacaron. En este caso, también, el vasto interno no funciona

correctamente.

PARA PROTEGER LA RODILLA

asegúrese de que está por encima

del segundo dedo del pie y el

dedo del pie y la rodilla están en

el mismo plano que el hueso se

sientan. Si el vasto medial no

participa adecuadamente la

rodilla cae hacia adentro. El vasto

laterialis luego tira de la rótula hacia afuera, haciendo hincapié en el

interior de la rodilla. Cuando el peso se desplaza hacia el talón inferior, la

rodilla ensancha a lo largo de los dedos pequeños y subraya interior de la

rodilla.

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La alineación correcta de la actitud del guerrero permite vasto medial para

trabajar en armonía con los demás cuádriceps para alinear y fortalecer el

mecanismo extensor de la rodilla. Desajustes, por el contrario, desactive el

vasto interno y aumentar los desequilibrios musculares que causan

desgaste en la rodilla. Usted puede proteger sus rodillas y fortalecer el vasto

interno, siguiendo tres reglas básicas para el guerrero plantea. Primero,

asegúrese de que su rodilla está doblada adecuadamente a un ángulo recto,

por lo que el peso esté centrado en su talón. Si sus dedos están agarrando, es

una señal de que su rodilla va mucho más allá de su talón.

En segundo lugar, no deje que el arco interior de su colapso pies, porque

esto es una señal de que su rodilla está girando hacia adentro demasiado. A

veces compensar este colapso al cambiar el peso hasta el borde exterior del

pie, haciendo que el talón interior de levantar. Pero esto subraya la rodilla

externa y en contra del propósito de la pose. El reto de la alineación de la

rodilla es mantener el talón interior y gran montículo pie a tierra

manteniendo el arco interno del pie levantado. Estas dos acciones-tierra y

levantar-se mantendrá la rodilla gire hacia dentro o hacia fuera demasiado.

Levante los dedos de los pies para ayudar a contratar y levantar el arco

interior, mientras se dobla la rodilla, dibuja la energía del arco interior a

través de la pantorrilla al interior de la rodilla, por lo que la rodilla queda

directamente sobre el talón y no se vuelve hacia adentro.

En tercer lugar, asegúrese de que el talón, rodilla y cadera de la pierna

doblada se encuentran en el mismo plano, permitiendo un leve giro de las

caderas. (Si usted estaba haciendo la pose junto a una pared, la parte

exterior del tobillo derecho, la rodilla y la cadera todo se toca.) Para ello,

cuando se dobla la rodilla, deje que su exterior de la cadera descender hacia

el suelo (como si tenía algo pesado en el bolsillo de cadera) mientras levanta

la energía de su arco interior a través del interior de la rodilla. Esto hará que

su espiral pierna mientras se dobla, hasta el talón, rodilla y cadera están

alineados.

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El propósito de estas tres acciones en la pierna doblada es para asegurar que

todos los cuatro músculos del cuádriceps están trabajando en armonía para

estabilizar la rodilla. Como resultado, el vasto interno obtiene un

entrenamiento muy necesario que lo pone en equilibrio con los otros

cuádriceps. Para confirmar esto, pellizque suavemente la pierna por encima

de la rodilla interna para comprobar que el músculo no-el vasto interno-es

tan firme como los músculos del muslo a la rodilla externa.

Las posturas de pie puede fortalecer y estabilizar las

rodillas, que le ayuda a superar los desequilibrios

estructurales que de otro modo podrían conducir a un

desgaste y rotura crónica (y el consiguiente dolor) en

las rodillas.

TrikonasanaLa correcta alineación de la rodilla en el guerrero plantea da

automáticamente el vasto interno de un entrenamiento saludable. Ahora

usted puede aplicar estas mismas acciones a la recta con las piernas plantea

como trikonasana, en la que trabaja el vasto interno consciente es más

difícil.

Paso los pies bien separados, girando el pie izquierdo en 45 grados y la

pierna derecha 90 grados, hacia el borde de la colchoneta. Doble la rodilla

derecha ligeramente y alinear el talón, la rodilla y la cadera como en la

actitud del guerrero. A continuación, extender la rodilla conscientemente,

con la participación del vasto interno, especialmente en los últimos 20

grados de extensión. Si usted realiza este músculo correctamente y que su

pierna se alinea mientras estira, usted verá la rótula dibujar hacia arriba la

pierna, y usted encontrará que es casi imposible bloquear la rodilla. Pero si

se deja de lado el vasto medial ni por un instante, la rodilla puede extender

demasiado fácil y bloquear en esa posición.

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Dobla en el pliegue hip tomar

trikonasana a la derecha. Mantenga la

firma vasto medial y levantar a lo

largo de la parte interna del muslo,

manteniendo la rectitud de la pierna

sin bloquear la rodilla. Si siente

presión en la articulación de la

rodilla, lo que has relajado vasto

medial y hiperextensión de la rodilla.

Sal de la postura y vuelva a

intentarlo. Como beneficio adicional

para una buena alineación, se sentirá

un estiramiento más fuerte a lo largo

del borde interior de su muslo, de la espalda interior de la rodilla hacia el

hueso se sientan. Tenga cuidado de no estirar demasiado: utilizar el apoyo

de un bloque de la mano si la necesita.

ConclusiónEl posturas de pie de hatha yoga proporciona un medio poderoso y eficaz

para fortalecer y estabilizar las rodillas, que le ayuda a superar los

desequilibrios estructurales que de otro modo podrían conducir a un

desgaste y rotura crónica (y el consiguiente dolor) en las rodillas. Un poco

de atención extra en la alineación y trabajar las piernas en estas posturas

mejorará los beneficios terapéuticos naturales Estas posturas tienen que

ofrecer.

ACERCA Doug Keller (https://yogainternational.com/profile/57) Doug Keller

tiene una maestría en filosofía de la Universidad de Fordham. Su viaje yoga

incluye 14 años de práctica en Siddha Yoga ashrams, entrenamiento

intensivo en los métodos Iyengar y Anusara, y casi una década de la

enseñanza en los EE.UU. y en el extranjero. Instrucción Asana, ensayos, y

otra información esclarecedora están disponibles en su sitio web

(http://www.doyoga.com) .

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