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TREINAMENTO DA RESISTÊNCIA (PARTE 3) Prof. Dr. Emerson Farto Ramirez

6. METODOLOGÍA DO TREINAMENTO DA RESISTÊNCIA

Neste parêntese vou colher como referencia os métodos de treinamento aplicados por Navarro y Gaia (2011) por que considero bastante completo e de fácil entendimento. Também vou expor sessões de treinamento realizadas por nadadores de 15 e 16 anos de nível internacionais aplicados dentro de um Centro de Tecnificação Desportiva obtendo excelentes resultados competitivos. Para alcançar os objetivos de treinamento é necessário conhecer os métodos de treinamento de resistência e seus efeitos. Na natación, o desenvolvimiento da resistência tem sido estudada por numerosos autores e podemos dividir os métodos de treinamento em: � Contínuo � Intervalado � Repetições � Séries quebradas e simuladoras As diferenças entre estes seriam as seguinte (Tabela 11): � Com o método contínuo a velocidade pode ser uniforme (método contínuo uniforme) ou variável (método contínuo variável, ou fartlek). � Com o método fracionado, quando os descansos entre repetições não permitem uma recuperação total do esforço realizado numa repetição antes de começar a seguinte, se fala de método intervalado. � No caso em que a recuperação seja completa se fala de método de repetições. � O método de séries (quebradas ou simuladoras) é uma formula mista entre as duas anteriores. Tenta se nadar um número de distancias com descansos incompletos de recuperação. Por trás deste bloco de distancias se programa uma recuperação longa.

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Método Variante Exemplo de tarefa de treinamento

Continuo Uniforme 1x3000 a velocidade uniforme (-50 FCM)

Variável 1x3000 (400R – 100L) (R: -30FCM ; L: -50FCM)

Fracionado Intervalado 24x100/c/1.30s. (-30 FCM)

Repetições 5x100/8m (95% Melhor marca de 100m)

Séries 3x(4x100/c/1.30s. a ritmo de 800m)/5m

Tabela 11. Classificação dos métodos elementares de treinamento para o desenvolvimento da resistência.

O treinamento aeróbico é uma parte essencial no programa de treinamento dos nadadores, independentemente da sua idade e especialidade. A faixa de intensidades para o treinamento aeróbico é muito amplo e vai desde esforços ligeiros e moderados até exercícios de alta intensidade. Provavelmente a única característica comum para tarefas de treinamento aeróbico é a duração, que tem de ser prolongada. O treinamento aeróbico está destinado fundamentalmente a melhorar aspectos cardiovasculares centrais e a capacidade oxidante dos músculos dos nossos nadadores. Em nadadores adultos esta melhora se produz em base a adaptações tais como: − O aumento da capilarização dos músculos − As melhoras na capacidade de captação, transporte e distribuição de oxigênio. − O aumento do volume e a atividade mitocondrial − A melhora da capacidade para eliminar o lactato Não é possível influir em todas estas adaptações de uma vez ou com um mesmo tipo de trabalho, e é precisamente por isso que se realiza treinamento aeróbico em diferentes zonas (A1, A2, A3). 6.1. Como estimamos as intensidades da tarefa Os treinadores enfrentamos cada dia a necessidade de indicar a nossos atletas a intensidade a qual devem realizar cada tarefa de treinamento. Em ocasiões trata se de algo simples; a intensidade para o desenvolvimento da velocidade tem que ser máxima, ou o trabalho a ritmo tem que ser feito a velocidade de competição. Porém em outras ocasiões a tarefa não é tão simples, e este é o caso da maior parte do treinamento aeróbico. Não há mais do que duas maneiras de estimar a intensidade mais adequada para o desenvolvimento da resistência aeróbica, através da frequência

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cardíaca e do lactato. Este último tem alguns inconvenientes, o primeiro que o nadador não pode fazer, além disso, não é possível de se fazer permanentemente. Todavía, o lactato se ve afetado pela dieta e o treinamento prévio mais que o batimento, com isto é que obtemos os dados, a não ser que as condições em que fazemos a medição estejam bem controladas, podem nos conduzir a erros. A frequência cardíaca é sem duvida um método simples e barato de estimar a intensidade em exercícios submáximos, mas tem um inconveniente, pois tem uma resposta interindividual muito variada. Prescrever intensidades individualizadas em base a faixas de frequência cardíaca fixa pode ser um método adequado para levar adiante treinamentos de muito baixa intensidade ou para treinar atletas que não requerem um ajuste rigoroso das intensidades. Em todos os outros casos, e é claro, para treinamento de nadadores de alto nível não é um sistema válido. Existe uma maneira de individualizar as intensidades em base à frequência cardíaca, é através da frequência cardíaca de reserva que é a diferença entre a frequência cardíaca de base e a máxima (FCM). A porcentagem da frequência cardíaca de reserva relaciona muito estreitamente com o consumo de oxigênio e parece ser o método mais confiável para individualizar as intensidades para o treinamento aeróbico. Sobre a base da frequência cardíaca de reserva e considerando como constante a frequência cardíaca de base, se estabelecem as faixas de intensidade em base às pulsações sob a FCM, tal e como se pode ver na Tabela 12.

ZONA CLASSIFICAÇÃO DESCRIÇÃO FC (PBM)

SIMPLIFICADA

1 A1 Aeróbico baixa intensidade

>50 Aeróbico

A2 Aeróbico manutenção

40‐‐‐‐50 2 UAN Limiar

Anaeróbico 30‐‐‐‐40 20‐‐‐‐30

3 VO2 Sobrecarga Aeróbica

10‐‐‐‐20 Ritmo prova 4 MPL Produção de

lactáto 0‐‐‐‐10

TL Tolerância ao lactáto

0‐‐‐‐10 5 Velocidade Velocidade

ATP‐‐‐‐PC N/A Velocidade da prova Tabela 12. Gamas de intensidade em base às pulsações sob a FCM (Sweetenham & Atkinson, 2003).

Na Tabela 13 expomos as diferentes classificações de diversos autores, visto que esta é uma problemática na hora de entender as diferentes zonas de intensidade do treinamento.

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Zon

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Descrição

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09)

1 A1 Aeróbico de baixa intensidade. Condicionamento e

treinamento técnico básico, aquecimento e volta à calma.

Predominantemente metabolismo das gorduras;, maior

recrutamento das fibras de contração lenta.

>50

5

6.2.1. Método TRIMP Chamado “Impulso de treinamento”, o método TRIMP se define como “Volume de treinamento x intensidade de treinamento” e é específico ao treinamento de resistência quando é utilizada a frequência cardíaca ou as zonas de frequência cardíaca. No começo, os pesquisadores propuseram o cálculo do TRIMP a seguir: TRIMP = Tempo de treinamento (minutos) x Frequência cardíaca média (bpm). Por exemplo: 40 minutos a 140 bpm; TRIMP = 40x140 = 5600. La desvantagem deste sistema é que não distingue entre diferentes tipos de treinamento, o que é um problema para o nadador/a de alta competição. Por exemplo, 40 minutos a 135 bpm da um valor TRIMP de 5400, similar quando serão percorridos no nado 30 minutos a 180 bpm, sendo estes dois treinamentos muito diferentes. Assumindo a frequência cardíaca máxima (FCM) de 190 bpm, o primeiro treinamento se realiza aproximadamente a 66% da FCM e o segundo a 95%, este último mais intenso e implicando níveis de lactáto elevados e uma carga de treinamento maior que o anterior. Entretanto, quando diferenciamos o método TRIMP por zonas de intensidade, Foster et.al, (2001) dividiram a intensidade em cinco zonas como podemos ver na Figura 13.

Numero da zona de intensidade

% FCM

1 50 – 60 2 60 – 70 3 70 – 80 4 80 – 90 5 90 – 100

Figura 13. Método TRIMP por zonas de intensidade (Foster et.al, (2001)

O numero de zonas é utilizada para quantificar a intensidade de treinamento. O TRIMP é calculado como o tempo acumulado total empregado em cada zona de intensidade (Figura 14).

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na

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FC

)

A 40 140 190 140/190 X 100= 68,42% 2 40 X 2 = 80 B 30 180 190 180/190 X 100= 94,74% 5 30 X 5 = 150

Figura 14. Calculo TRIMP segundo o método de zonas de frequência cardíaca nas tarefas de treinamento.

Se quisermos calcular o TRIMP para as diversas partes da sessão, simplesmente agregaremos os tempos empregados em cada zona (Figura 15).

Tar

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C)

C 5x3minutos 180 190 94,74 5 3min. 140 70% 2 15x5 + 15x2 = 105 15 15

Figura 15. Calculo TRIMP para diversas zonas de intensidade.

Nas Figuras 16 e 17, um exemplo prático de uma tarefa realizada por um nadador de 15 anos e sua quantificação.

Figura 16. Exemplo de tarefa de um nadador de 15 anos de nível internacional.

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Tem

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SO

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DO

TR

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A 17.31 152 203 152/203 X 100 = 74.87% 3 17.5 X 3 = 52.5 17.5 + 52.5 + B 16.33 167 203 167/203 X 100 = 82.26% 4 16.5 X 4 = 66 16.5 + 66 + C 15.40 186 203 186/203 X 100 =91.62 5 15.7 X 5 = 78.5 15.7 = 78.5 = 47.7 minutos 197

Figura 17. Quantificação do treinamento com o método TRIMP.

6.3. Limiar Aeróbio y Anaeróbio Em função do objetivo de treinamento serão utilizados uns métodos ou outros. Quando o nadador desenvolver velocidades baixas ou moderadas (Figura 19), a entrada de energia principal se leva adiante através do sistema Aeróbio. A partir do momento em que a intensidade supera o limiar mínimo para produzir adaptações aeróbias (Limiar Aeróbio y anaeróbio) e, quando se utiliza um estímulo de treinamento de longa duração (>90 minutos), as gorduras aportam a uma parte importante da energia necessária e, deste modo, se poupa seu suprimento de glicogênio. A frequência cardíaca esta habitualmente entre os 120 e 150 ppm e os níveis de lactáto sobre os 1 – 3 Mmol/l, quando se nada nesta zona de intensidade podemos denominar Aeróbio ligeiro (AEL), os nadadores velocistas tem usualmente valores mais elevados de lactáto que os fundistas, nestas condiciones de esforço, a capacidade para eliminar lactáto através do organismo é superior à capacidade de produção de lactato. Se a velocidade aumentar, se chega a um ponto em que o lactáto começa a se acumular no sangue mais rapidamente do que pode ser eliminado, este ponto costuma ser chamado de Limiar anaeróbio (Uan). Sobre o estado do metabolismo aeróbico podem influenciar os produtos do metabolismo anaeróbico atuando de um modo deprimente sobre os mecanismos da resistência aeróbica do ATP. Os produtos do metabolismo anaeróbico acumulados retardam os processos de oxidação nas mitocôndrias nas fibras musculares, afetam a permeabilidade das membranas em nível da respiração celular o que conduz ao acréscimo do cansaço e a diminuição da capacidade de trabalho. Por isso, para a manifestação dos processos aeróbicos tem muita importância o nível de potência o trabalho a partir do qual, em parelho com o mecanismo aeróbico de abastecimento energético se incorpora o glicolítico. Este nível de potência de trabalho é chamado comumente limiar anaeróbico (Uan). À medida que vai aumentando a potência de trabalho, o abastecimento energético glicolítico se intensifica até o momento em que se alcança a velocidade crítica. Este será aquele nível mínimo da potência de trabalho com o qual se alcança o consumo máximo de oxigênio. A pesar da polemica, o Uan é amplamente empregado e muitos estudos tem indicado que o Uan pode ser utilizado para predizer rendimentos de resistência de maneira precisa, caracterizar os esportistas de resistência, determinar uma intensidade de treinamento relativa e poder avaliar os efeitos de treinamento

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(McArdle y col, 1978; Davies y Thompson 1979; Sjodin y Jacobs 1981; Weltman, 1995). O limiar anaeróbico ou limiar de lactáto é a velocidade de nado onde no sangue do nadador começa a se acumular. A medida que fielmente reflete o rendimento de resistência do nadador seria a velocidade de nado que é conseguido quando começa a acumular lactáto. Com o treinamento de resistência o nadador conseguirá ir mais rápido sem acumular tanto lactáto, melhorando assim seu limiar de lactáto. Lorenzo y col (2002) falam de duas fases: 1. Por baixo do limiar anaeróbico, a relação entre oxigênio abastecido e atividade metabólica do músculo, encontra se próxima à unidade, ou seja, o sistema cardiorespiratório abastece o oxigênio suficiente para as mitocôndrias do tecido muscular, de maneira que estas podem oxidar o ácido pirúvico. 2. Por cima do limiar anaeróbico, o SAO não aporta o oxigênio suficiente ao músculo, de maneira que parte do pirúvico não pode oxidar se na mitocôndria e se reduz a ácido láctico, evitando que o potencial redox do Citosol aumente de forma considerável. Nestas condições, aumenta a produção de CO2 y H+ . Desta maneira, a partir de certa intensidade, o ácido láctico produzido pelo organismo, e concretamente o músculo, tem duas alternativas. Em primeiro lugar, este ácido pode se amortecer dentro das próprias células. Em segundo lugar, as células musculares, expulsam o sangue combinando se com outras moléculas, e dando lugar à amortização pelos tamponamentos do plasma. Estes dois mecanismos não são excludentes, e o organismo os utiliza sempre. Depois de 6-10 semanas há uma redução importante nos níveis de lactato no sangue quando se realiza um teste a uma velocidade determinada. Depois desta rápida melhora inicial, as melhoras se “retrancam” com pouca redução na quantidade de láctico acumulado (Rodriguez, 2000). Podemos determinar o limiar a partir de uma concentração determinada de lactáto. As concentrações mais utilizadas são de 2.5, 3 y 4 mM/l. Os primeiros estudos de Mader localizaram o Uan. Na taxa metabólica de 4 Mmol/l, definindo esta zona como a mais idônea para a melhora da resistência aeróbica (Mader, Liesen et al. 1976). Se um atleta possui um limiar anaeróbico correspondente com uma concentração de lactato de 4 Mmol/l, deveria ser capaz, na teoria, de manter esta concentração de lactáto (e a velocidade em que este nível se alcança) durante 30 minutos ou mais. As concentrações de ácido láctico que podem ser toleradas variam enormemente de nadador para nadador. O treinamento de limiar anaeróbico ou de aeróbico médio é um treinamento de alta qualidade aeróbico. Em um atleta bem treinado, a frequência cardíaca esta geralmente dentro de 20 por baixo da frequência cardíaca máxima (Navarro, Gaia y Castañón, 2003).

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6.4. Consumo máximo de oxigênio Se o nadador supera a velocidade que corresponde ao limiar anaeróbico, irá se aproximando ao máximo ritmo em que o organismo pode transportar e utilizar oxigênio (VO2máx.) A zona de intensidades de treinamento por cima do limiar anaeróbico e o Vo2máx. Navarro, (1996) é denominado aeróbico intenso (AEI) (Figura 18).

Figura 18. Dinâmica da curva lactáto-velocidade e frequência cardíaca-velocidade

A curva que se forma pela união de cada um dos pontos que relacionam o tempo com a respectiva frequência cardíaca se extrapola até sua interseção com o nível de frequência cardíaca máxima que tenha o nadador. Desde o ponto de interseção entre esta linha e o nível da frequência cardíaca máxima, se desenha uma linha vertical até o eixo da abscissa onde se representa a velocidade. O ponto sinalado será o ritmo de treinamento que deverá ser empregado para trabalhar aerobicamente (Navarro, 1996). Para que um atleta chegue a alcançar seu consumo máximo de oxigênio necessitamos que seu sistema de transporte de oxigênio esteja funcionando ao máximo. Necessitamos então que o atleta alcance sua frequência cardíaca máxima, pois isto é uma indicação de que esta bombeando sangue (e por tanto oxigênio) a sua máxima capacidade. A velocidade de nado que produz o consumo de oxigênio máximo (VO2 máx) um atleta bem treinado pode manter durante 4-6 minutos (Rodriguez, 2000). Seguindo a informação deste mesmo autor, por causa disto, em natação, os testes de consumo máximo de oxigênio são feitos realizando 3-4 repetições de 400m nado livre, sendo a última perto ao melhor tempo em 400 metros para esse nadador. Por exemplo; 3x400 livres (com recuperação de 15 minutos) a

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ritmos de 1:40, 1:23 e 1:11 minutos para cada 100m. Na chegada do último 400m. Será medido no nadador o VO2 e se calcula o VO2 máx por extrapolação. A partir de 70% da velocidade máxima no 400m (ou seja, o ritmo de 1:40 em 100m para o nadador deste exemplo) o sistema anaeróbico do glicogênio esta colaborando em grande parte à energia necessária para nadar. Nem sequer, durante uma competição de 1500m se nada a uma velocidade por baixo de 70% da velocidade do melhor 400m. Por tanto, em quase todas as distancias de competição, se utiliza a energia do sistema anaeróbico e por tanto, o treinamento deste sistema melhora a resistência do nadador (Rodriguez, 2000). Seria incorreto pensar que o trabalho de resistência aeróbica, somente desenvolve o componente central: � Volume batimento do coração � Capacidade pulmonar � Capacidade do sangue para levar oxigênio (Hemoglobina) Este trabalho também desenvolve o componente local na musculatura: � Mitocôndria nos músculos � Rede de capilares musculares � Enzimas aeróbicas e anaeróbicas � Depósitos energéticos musculares (glicogênio, ATP, FCr). Por sua parte o trabalho de resistência do tipo anaeróbico esta dedicado fundamentalmente a adaptar o componente periférico/sistema muscular) à acumulação de lactato (Figura 19).

Figura 19. Adaptação do componente periférico/sistema muscular à acumulação de lactato.

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A resistência no atleta se desenvolve com um trabalho misto que implique o sistema aeróbico e o anaeróbico. Não podemos desenvolver o VO2 máx. de um nadador se não implicamos o sistema anaeróbico para poder conseguir uma intensidade de exercício alta e assim produzir um estímulo de adaptação do sistema aeróbico. Segundo Maglischo (1999), os esportistas que podem nadar em um elevado porcentagem de VO2máx sem acumular grandes quantidades de ácido láctico em seus músculos possuem uma vantagem sobre os outros, que simplesmente possuem um VO2 máx alto. Pode ser difícil entender isto porque, teoricamente, nadadores com uma elevada porcentagem máxima deveriam ser capazes de consumir mais oxigênio em qualquer porcentagem do máximo, em comparação com esportistas com menor VO2 máx. Todavia, na vida real, esta relação entre um VO2máx alto e o desempenho parece não existir. Aparentemente, a capacidade de alguns esportistas, ao nadar em uma porcentagem mais alta do máximo, supera a vantagem de um grande VO2 máx. nos outros. Os cálculos que se seguem ilustram como um nadador com um VO 2máx. menor pode, nadar em um ritmo mais rápido que um companheiro de equipe com VO2máx maior. O mesmo autor nos faz uma comparação das porcentagens de consumo de oxigênio para nadadores com diferentes valores de VO2máx. Atleta A VO2máx = 60 ml/kg/min O Atleta “A” pode correr a 92% do máximo sem ficar fadigado; por tanto ele pode consumir oxigênio em 55, 2 ml/Kg/min. 60 x 0,92 = 55,20 Atleta B VO2máx = 65 ml/kg/min O atleta “B” pode correr a 75% do máximo sem ficar fadigado; por tanto, ele pode consumir oxigênio em 48,75 ml/kg/min. 65 x 0,75 = 48,75. O 85-90% do total do trabalho deve estar planejado para a melhora da condição aeróbia em sua totalidade. Resultará necessário planejar desde tarefas mais extensivas (

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intensidades baixas repercute sobre as intensidades mais elevadas (Hellard, 1998).

6.5.1. Treinamento aeróbio Ligeiro (AEL) O treinamento de limiar aeróbio ou treinamento da resistência básica quantifica a velocidade mínima que produzirá uma melhora na resistência aeróbia das fibras de contração lenta e algo menor, nas fibras de contração rápida oxidantes (FTO). O objetivo deste treinamento é utilizar de forma econômica e estável a capacidade aeróbia em períodos longos de tempo (Figura 21). O treinamento AEL também aumenta a capacidade para utilizar as gorduras como fonte de energia e economizar consumo de glicogênio.

Figura 21. Estabilização dos valores de consumo de oxigênio por baixo do limiar anaeróbio através da aplicação de um programa de treinamento aeróbio ligeiro.

Isto implica realizar estímulos de distancia longa a velocidade moderada ou inclusive curta, sempre que realizados volumes elevados e os descansos entre as repetições sejam muito reduzidos. Estes exercícios podem ser variados, como também podem ser exercícios de técnica de nado pouco exigentes, trabalho de braços somente, pernas somente, assim como habilidades técnicas, a intensidade destes exercícios não exigem elevados consumos de

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oxigênio, uma vez que devem estar aproximadamente sobre o 50 – 60% do VO2máx e uma frequência cardíaca de 70 – 50 batimentos por baixo da frequência cardíaca máxima do atleta. Os parâmetros fisiológicos mais característicos relacionados com o treinamento nesta zona de intensidade são:

• Frequência cardíaca de 120 a 150 ppm o < 70 - 50 da FCM do nadador, nos velocistas esta frequência cardíaca pode ser algo superior que dos fundistas.

• Ligeira alteração da frequência respiratória. • Lactáto muito baixo, mais acentuada nos fundistas. • Combustão de gorduras ou combinação de gorduras e lipídios.

Neste tipo de intensidades, o atleta deve manter uma técnica eficaz. A utilização de exercícios e a alternância de estilos são recomendáveis, com exceção das especialidades de fundo e grande fundo onde por razões de especificidade de treinamento se aconselha nadar um maior volume no estilo crol, como podem ser os especialistas de águas abertas. Para os demais nadadores/as, temos que ter muito cuidado, já que sua utilização exagerada nos especialistas em distâncias curtas pode afetar negativamente a melhora da força explosiva e impedir hipertrofia (Hakkinen y col. 1989, 1991) (Figura 22).

Figura 24. Alterações da curva força-tempo para o desenvolvimento de exercícios de resistência de baixa intensidade (Hakkinen y col. 1989, 1991).

Este tipo de intensidades nos treinamentos facilita a recuperação dos atletas, além disso, melhora a capacidade de resistência aeróbia. O treinamento de regeneração numa ou duas sessões de treinamento consecutivas podem seguir a uma sessão de treinamento de capacidade e potência anaeróbia, potência aeróbia ou uma competição. É aconselhável conceder ao nadador um dia completo de descanso na semana, mas nunca depois da competição (Olbrecht, 2000). Para melhora da resistência aeróbia ligeira se utiliza o método continuo extensivo e o método de intervalo extensivo.

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6.5.1.1. Método continuo uniforme Caracteriza-se por um alto volume de trabalho sem interrupções. Seu uso principalmente se leva a fim no período preparatório (em um desenho convencional) ou no mesociclo de acumulação (desenho contemporâneo) (ver apartado de planificação do treinamento). O principal efeito é a melhora e aperfeiçoamento da capacidade aeróbica, em função da duração e a intensidade da carga que se emprega. 6.5.1.1.1. Método continuo uniforme extensivo A duração da carga é longa, de 30 minutos a 2 horas, também pode chegar a ser de várias horas em casos determinados como, por exemplo, nas travessias. A intensidade da carga corresponde ao âmbito entre o limiar aeróbico e o anaeróbico (1,5 – 3 mmol/l de lactáto) o que aproximadamente supõe um 60 – 80% da velocidade de competição. Como consequência, com a pratica deste método de treinamento consegue se uma maior economia do rendimento cardiovascular, um melhor aproveitamento do metabolismo lipídico, manter/estabilizar o nível aeróbico alcançado e uma melhora do ritmo de recuperação. As tarefas de treinamento do método CE podem ser desenhadas da seguinte maneira (Tabela 15):

Por distância de nado

Exemplos 1x2000 Fazendo 700c, 300x 1x2000 Fazendo 100c, 100x, 100e, 100x, 100b,

100x

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A duração do intervalo de descanso se calcula através da frequência cardíaca. O critério básico é que a frequência cardíaca se recupere até 120-130 ppm. Para Platonov y Fessenko (1994) ao aplicar o método de intervalo com o fim de aumentar o nível de produtividade aeróbica, é necessário guiar se pelos seguintes princípios embasados em um enfoque fisiológico.

• A duração dos exercícios individuais não deve superar 1-2 minutos. • Em função do comprimento do treinamento, a duração dos intervalos de

descanso, por regra geral, é de entre 45s e 90s. • Ao determinar a intensidade de trabalho das pausas, deve se tomar

como orientação a frequência de contrações cardíacas de 170-180 ppm ao final do trabalho e de 120 – 130 ppm ao final da pausa. O aumento da frequência cardíaca mais de 180 ppm durante o trabalho e sua redução mais de 120 ppm ao final da pausa não resulta oportuno, uma vez que num e outro caso se observa uma redução do volume de batimentos do coração assim como a diminuição da eficiência do treinamento.

O treinamento de intervalo esta orientado a aumentar as possibilidades funcionais do coração, as quais contribuem com o principal fator limitador do nível de produtividade aeróbica. Não obstante, o efeito deste método não se vê limitado pelo aumento de volume do músculo cardíaco. Sua aplicação desenvolve a capacidade do esportista para que os tecidos utilizem intensamente o oxigênio e tem um efeito positivo sobre o nível de produtividade anaeróbica. 6.5.1.2.1. O método de intervalo Extensivo (IE) O volume de treinamento para este método estaria sobre os 3500-4000 metros, através de repetições de distâncias intercaladas com breves descansos. A frequência cardíaca estaria por baixo de 40 batimentos da FCM para que isto ocorra, a velocidade de nado é baixa, a recuperação é curta, de modo que a nova repetição se inicia quando a frequência baixe 20 batimentos. As distancias preferidas são de 400 a 800 metros com descansos de 5 a 30 segundos. O descanso entre repetições é usualmente 6 a10 vezes menos que o tempo de esforço, se as distancias forem maiores que a distancia de competição a relação trabalho:tempo seria de 5:1 a 6:1 entre tanto, se as distancias são iguais ou menores à distancia de competição, o descanso será muito curto, entre 10:1 a 15:1 (Richards, 2010). A uma maior distancia maior será o repouso, por exemplo, a recuperação para os 100 metros seria de 5 a 10 segundos.

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6.5 2. Treinamento Aeróbio Médio (AEM) O Treinamento aeróbico nesta zona abrange umas intensidades de nado com umas concentrações de lactáto no sangue entre 3 a 4 mmol/l em nadadores absolutos, porém em nadadores com alto nível de treinamento de resistência podem alcançar um valor de 2,5 Mmol/l de lactáto. É por isso que também pode se denominar treinamento de limiar anaeróbico. Em geral, o tipo de treinamento que melhora o limiar anaeróbico é o de nadar distancias longas com descansos curtos, o problema fundamental se encontra em saber qual é o ritmo adequado. .

Se quisermos realizar o controle do treinamento através da frequência cardíaca, esta devera estar entre

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intenso. Por conseguinte, os descansos devem ser mais curtos. Em distancias longas, o descanso raramente excede os 2 minutos e nas distancias curtas de 25, 50 e 100 metros pode se utilizar períodos de descanso tão curtos como 5 segundos. O volume total de trabalho é superior ao de um treinamento para o desenvolvimento da potencia aeróbica devido a que as intensidades não são tão altas e os mecanismos de eliminação de lactáto operam imediatamente. Por esta razão, o trabalho se pranteia em forma de repetições ininterruptas e nunca em forma de séries. O objetivo fisiológico principal é melhorar a velocidade do nadador nesta zona, de modo que os valores de consumo de oxigênio a velocidades de limiar anaeróbio se aproximam ao VO2máx. (Figura 24), geralmente oscilará entre os 70 a 90% do VO2máx. Esta adaptação fisiológica permite ao nadador manter umas velocidades continuas de nado mais elevadas, enquanto existe um equilíbrio entre a produção e a eliminação do lactáto. A diminuição do lactáto na mesma velocidade determinada depois de um treinamento AEM pode ser atribuída ao aumento do tamanho da mitocôndria, o número de mitocôndrias e as enzimas mitocondriais (Holloszy y Coyle, 1984; Honig y col, 1992). O resultado combinado destas adaptações de treinamento é uma capacidade incrementada para gerar energia através da respiração mitocondrial (produção celular de ATP na mitocôndria). Além disso, o treinamento nesta zona de intensidade causa um amento na utilização de lactáto nos vomúsculos, originando uma maior capacidade para a eliminação de lactáto desde a circulação (Gladden, 2000) e por outro lado, também ira melhorar a densidade capilar ao redor dos músculos, especialmente das fibras de contração lenta, esta adaptação melhora o fluxo sanguíneo durante o exercício, o que ira aumentar a aclaração do lactáto e a acido sis (Robergs y Roberts, 1997; Weltman, 1995). De maneira resumida, Navarro y Gaia (2011) citam os parâmetros fisiológicos mais significativos para esta zona de intensidade aeróbia: � Frequência cardíaca entre < 40-20 FCM, 160 e 180 ppm. Com o treinamento, irá aumentando no nadador a frequência cardíaca correspondente a intensidade de limiar. � Incremento da frequência respiratória. � Lactacidemia de 3 a 5 Mmol/l (mais baixa nos fundistas) � Utiliza se principalmente o glicogênio muscular

Figura 24. Aumento da intensidade do trabalho em limiar anaeróbio (em %Vo2máx.) através da aplicação de um programa de treinamento aeróbio médio.

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Os métodos utilizados para o treinamento nesta zona de intensidade seriam o método continuo intensivo (CI), o método continuo variável 1 (CV1) e o método de intervalo extensivo (IE). 6.5.2.1. O Método Contínuo Intensivo (CI) O trabalho continuo realizado nestas condições é de maior intensidade que o método continuo extensivo e, em consequência, com uma duração de carga proporcionalmente menor. A duração da carga é longa, de 30 minutos a 1 hora, se bem que pode chegar até 90 minutos. A intensidade da carga corresponde ao âmbito do limiar anaeróbio (3-4 mmol/l de lactáto ou ligeiramente por cima até os 5 Mmol/l) com uma frequência cardíaca de

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irrigação periférica e capilarização. A glicólise aeróbia intervém em grande medida pelo que aumentam os depósitos de glicogênio nas fibras lentas (ST), ou seja, consegue se uma melhoria em: 1. A capacidade aeróbia, através do incremento do consumo máximo de oxígenio, especialmente devido ao aumento da circulação periférica. 2. O limiar anaeróbio. 3. Economia do metabolismo do glicogênio. As combinações de distancias e exercícios podem e devem ser muito variadas, os descansos devem ser algo mais prolongado para que o nadador possa alcançar velocidades de nado que lhe permitam alcançar níveis de lactato de 3-4 Mmol/l e a frequência cardíaca vai estar entre

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