Treinamento Fisico Cos

5/13/2018 Treinamento Fisico Cos - slidepdf.com

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MINISTÉRIO DA DEFESAEXÉRCITO BRASILEIRO

COMANDO MILITAR DA AMAZÔNIACENTRO DE INSTRUÇÃO DE GUERRA NA SELVA

CENTRO CORONEL JORGE TEIXEIRA

SUGESTÕES DE PROGRAMAS DE TREINAMENTO FISICO PARA OS

CANDIDATOS AOS CURSOS DE OPERAÇÕES NA SELVA

1. FINALIDADE

- Orientar o candidato ao Curso de Operações na Selva (COS) no seu

preparo físico individual, visando obter um rendimento adequado nas atividades

do COS.

- Oferecer subsídios à OM do candidato ao COS para fiscalizar a preparação

física do militar que é voluntário ao curso.

2. OBJETIVO

Apresentar planos de treinamento físico diferenciados, tendo como

referência a idade do candidato e o tempo necessário para o desenvolvimento

dessa preparação.

3. EXECUÇÃO

a. Pressupostos

1) A base das tabelas que serão apresentadas teve como referência a

idade do militar, sua capacidade de correr no mínimo 2.700 metros em 12

minutos para militares até 34 anos e 2.500 metros em 12 minutos para militares

acima de 34 anos, e nadar 200m com o uniforme 4º A1 sem coturno.



2) As tabelas com os períodos de treinamento diferenciados têm a

finalidade de atender a disponibilidade de tempo e/ou a chegada efetiva do

candidato na região amazônica.

3) A adaptação ao ambiente amazônico é fundamental antes de iniciar o

treinamento, bem como a realização de exames médicos e, se possível, ter

acompanhamento de um profissional de Educação Física.

4) As atividades diárias estão divididas entre manhã e tarde, dentro de

quadros de trabalho semanais. É importante que o treinamento tenha

continuidade, para que ocorra a recuperação necessária e se alcance a

melhoria no condicionamento físico. O militar deve evitar interrupções. Caso

ocorra deverá reiniciar o treinamento, pela semana anterior à interrompida.

5) No programa seguem exercícios aeróbios, ou de longa duração,

exercícios anaeróbios, de curta duração, e Treinamento Neuromuscular (TNM),

que consiste, basicamente, em dois tipos de exercícios: a) flexões na barra por

séries; e b) flexões de braço também com execução por séries.

6) O militar não deve esquecer-se de realizar alongamentos antes e após

cada sessão de treinamento. Os movimentos de alongamentos devem ser

conduzidos de forma lenta, sem dor, permanecendo na posição cerca de 20 a

30 segundos.

7) Aspecto considerado extremamente importante é a reidratação antes,

durante e após cada treinamento. Aqui vão algumas recomendações e

sugestões quanto à ingestão de líquidos:

- uma hora antes do inicio do treinamento ingerir aproximadamente

500 ml de água ou outro líquido de sua preferência;

- durante o treinamento, a cada 30 minutos, fazer ingestão de (250 ml)

repositor hidroeletrolítico e/ou água, principalmente em atividades comocorridas, natação e marcha;

- após cada treinamento e durante todo o dia não se esquecer da

ingestão diária de líquidos, que é de mais ou menos 3 litros de água;

- o militar deve ficar atento no que se refere à quantidade, qualidade e

a temperatura do líquido que vai ingerir, para que o organismo se adapte bem

ao repositor.

8) Para a natação, é importante que o militar após a segunda semana detreinamento realize semanalmente um teste natatório de 400m fardado com



uniforme 4º A1 com coturno. Ao cumprir o Plano de Treinamento sugerido, e

nas vésperas da realização do EAF, é fundamental que o tempo na natação

fique abaixo de 19 minutos para os militares de até 34 anos e abaixo de 29

minutos para os militares acima de 34 anos.

Observações: Os Planos de Treinamento tem por finalidade preparar

o candidato para o EAF a ser realizado na OM e o EAF definitivo. Tendo

em vista que o EAF na OM é realizado com no mínimo de 90 (noventa)

dias de antecedência ao definitivo, faz-se necessário que o candidato

após a realização do EAF na OM mantenha a manutenção dos padrões de

condicionamento.

Para a manutenção dos padrões o candidato poderá seguir o mesmo

Plano de Treinamento dando ênfase nas provas em que sentir maior

dificuldade.

Cabe ressaltar que o período de treinamento de 1 (um) mês não é o

ideal para preparação do candidato, no entanto, o mesmo deverá enfatizar

nesse período de treinamento a(s) atividade(s) que tiver maior dificuldade,

buscando aprimorar sua performance.

Elaborado por:

1º Ten Inf THIAGO RODRIGUES ALVES (Instrutor de Educação Física) E-mail: [email protected] 1º Sgt Inf JOSÉ RAIMUNDO SILVA DE LIMA (Professor de Educação Física) E-mail: [email protected] 2º Sgt Inf FÁBIO RODRIGO NICOLETTI (Professor de Educação Física) E-mail: [email protected]



2. Desenvolvimento

Quadro de Trabalho Semanal para militares candidatos aos Cursos de Operações naSelva. Idade até 34 anos – Plano de Treinamento para 3 (três) meses.

1º MÊS (Fase de Adaptação)

1ª SEMANASegunda Terça Quarta Quinta Sexta SábadoManhã Manhã Manhã Manhã Manhã ManhãCorrida Musculação Corrida Musculação Corrida Musculação

4000m sem tempo MI 6000m sem tempo MS 5000m sem tempo MS e MIFlexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra

Séries Séries Séries Séries Séries Séries Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde

Natação Natação Natação Natação Natação Natação 200m peito semtempo

400m peito semtempo

600m peito semtempo

600m peito semtempo

400m peito semtempo

200m peito semtempo

APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 10 MINUTOS DE FLUTUAÇÃOFlexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda

Séries4m com auxílio

dos pésSéries

4m com auxílio dospés

Séries4m com auxílio dos

pés

- Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 100m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento no primeiro mês a natação deverá ser realizada de sunga. - A corrida deverá ser realizada com uniforme 5º A e no primeiro mês será sem tempo.- Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, Leg-Press, Flexão e Extensão das Pernas e Panturrilha.

- MS (membros superiores): Rosca direta, supino reto e puxada em pé.- Para a musculação utilizar 60% da carga máxima.- As séries de Flexão na Barra e Flexão de Braço deverão ser realizadas da seguinte forma:Executar o Nr máximo de exercícios, extrair desse máximo 70% e realizar 3 séries com intervalo de 3 minutos entre as séries e a 4ªsérie deverá ser realizada com o Nr máximo de repetições que conseguir. Ex: Nr Máximo= 40 - 70%= 28 - Executar 3 séries de 28 e+ uma com o máximo que conseguir.

2ª SEMANASegunda Terça Quarta Quinta Sexta SábadoManhã Manhã Manhã Manhã Manhã Manhã

Musculação Corrida Marcha Corrida Musculação Corrida

MI 5000m sem tempo 5 Km6000m

sem tempo MS 4000m sem tempoFlexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra


Natação Natação Natação Natação Natação Natação 200m peito sem

tempo400m peito sem

tempo600m peito sem

tempo400m peito sem

tempo200m peito sem

tempo200m peito sem

tempo50m pernada peito

e craw50m pernada peito


e craw50m pernada peito e

craw50m pernada peito


e crawAPÓS A NATAÇÃO REALIZAR 15 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO

Subida na Corda Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço


Séries Séries Séries Séries Séries



- Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 100m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento, no primeiro mês a natação deverá ser realizada de sunga.- A corrida deverá ser realizada com uniforme 5º A e no primeiro mês será sem tempo.- Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 17 Kg.





tempo

400m peito sem

tempo

600m peito sem

tempo

600m peito sem

tempo

400m peito sem

tempo

200m peito sem

tempoAPÓS A NATAÇÃO REALIZAR 20 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO

Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda


dos pésSéries



pés

- Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 200m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento no primeiro mês a natação deverá ser realizada de sunga.- A corrida deverá ser realizada com uniforme 5º A e no primeiro mês será sem tempo.- Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexão, extensão das pernas e Panturrilha.- MS (membros superiores): Rosca direta, supino reto e puxada em pé.- Para a musculação utilizar 60% da carga máxima.


Musculação Corrida Marcha Corrida Musculação CorridaMI 5000m sem tempo 8 km 6000m

sem tempoMS 4000m sem tempo

Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na BarraSéries Séries Séries Séries Séries Séries Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde


tempo400m peito sem

tempo600m peito sem

tempo400m peito sem

tempo200m peito sem

tempo200m peito sem


Flexão de Braço Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Flexão de Braço Subida na Corda

Séries Séries 4m com auxílio dospés


- Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 200m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento no primeiro mês a natação deverá ser realizada de sunga.- A corrida deverá ser realizada com uniforme 5º A e no primeiro mês será sem tempo.- Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 17 Kg.



2º MÊS


Corrida Musculação Corrida Musculação Corrida Corrida5000m MI 6000m MS 6000m 5000mFlexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra



tempo500m peito sem

tempo600m peito sem

tempo600m peito sem

tempo500m peito sem

tempo400m peito sem


Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço5m com auxílio dos

pésSéries



pésSéries

- Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 300m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 sem coturno. Após a flutuaçãotreinar desequipagem nos padrões cobrados no curso (equipamento, uniforme e coturno).- Para a corrida a partir do segundo mês, o militar deverá optar por terreno de terra batida ou grama e a cada 1km deverá dar um tiro de40 segundos e volta a passada normal com uniforme 5º A.- Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press, Flexão e extensão das pernas e Panturrilha.- MS (membros superiores): Rosca direta, supino reto e puxada em pé.- Para a musculação utilizar 70% da carga máxima.- Para a corrida o candidato deverá manter o tempo de 4’30” por km.- As séries de Flexão na Barra e Flexão de Braço deverão ser realizadas da seguinte forma:Executar o Nr máximo de exercícios, extrair desse máximo 70% e realizar 3 séries com intervalo de 3 minutos entre as séries e a 4ªsérie deverá ser realizada com o Nr máximo de repetições que conseguir. Ex: Nr Máximo= 40 - 70%= 28 - Executar 3 séries de 28 e+ uma com o máximo que conseguir.



MI 6000m 10 km7000m

MS 5000m

Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra

Séries Séries Séries Séries Séries Séries Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde TardeNatação Natação Natação Natação Natação Natação

400m peito 500m peito 600m peito 600m peito 500m peito 400m peitoAPÓS A NATAÇÃO REALIZAR 35 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO



dos pésSéries



pés

- Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 300m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 sem coturno. Após a flutuaçãotreinar desequipagem nos padrões cobrados no curso (equipamento, uniforme e coturno)- Para a corrida o candidato deverá manter o tempo de 4’30”por km com uniforme 5º A.- Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 18 Kg.



7ª SEMANA

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta SábadoManhã Manhã Manhã Manhã Manhã Manhã

Corrida Musculação Corrida Musculação Corrida Corrida5000m MI 6000m MS 6000m 5000mFlexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra


Natação Natação Natação Natação Natação Natação 400m peito 500m peito 600m peito 600m peito 500m peito 400m peito

APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 40 MINUTOS DE FLUTUAÇÃOSubida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço



pésSéries


Séries

- Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 400m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 com coturno e lastro de 2 kg.Após a flutuação treinar desequipagem nos padrões cobrados no curso (equipamento, uniforme e coturno).- Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press, Flexão e extensão das pernas e Panturrilha.- MS (membros superiores): Rosca direta, supino reto e puxada em pé.- Para a musculação utilizar 70% da carga máxima.- Para a corrida a partir do segundo mês, o militar deverá optar por terreno de terra batida ou grama e a cada 1km deverá dar um tiro de40 segundos e volta a passada normal com uniforme 5º A.- Para a corrida o candidato deverá manter o tempo de 4’30” por km com uniforme 5º A.



MI 6000m10 km em 1 hora e

40’4000m MI 6000m



APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 45 MINUTOS DE FLUTUAÇÃOFlexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Flexão de Braço

Séries 4m sem auxíliodos pés

Séries 4m sem auxílio dospés

Séries Séries - Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 400m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 com coturno e lastro de 2 kg.Após a flutuação treinar desequipagem nos padrões cobrados no curso (equipamento, uniforme e coturno).- Para a corrida a partir do segundo mês, o militar deverá optar por terreno de terra batida ou grama e a cada 1km deverá dar um tiro de40 segundos e volta a passada normal com uniforme 5º A.- Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 22 Kg.- Para a corrida o candidato deverá manter o tempo de 4’ 30”por km com uniforme 5º A.



3º MÊS

9ª SEMANA

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta SábadoManhã Manhã Manhã Manhã Manhã ManhãCorrida Musculação Corrida Musculação Corrida Corrida6000m MI 8000m MS 8000m 6000m



APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 50 MINUTOS DE FLUTUAÇÃODiariamente realizar treinamento de apnéia (descrito abaixo)

Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço4m sem auxílio dos

pés Séries

4m sem auxílio dos

pés Séries

4m sem auxílio dos

pés Séries

- Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press, Flexão e extensão das pernas e Panturrilha.- MS (membros superiores): Rosca direta, supino reto e puxada em pé.Para a musculação utilizar 70% da carga máxima.- Para a natação deverá ser feito o alongamento, o aquecimento deverá ser realizado na água 500m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 com coturno e lastro de 2kg.Após a flutuação treinar desequipagem nos padrões cobrados no curso (equipamento, uniforme, coturno e mosquetão).- O treinamento de apnéia deverá ser realizado inicialmente estático, sendo: 30”, 45”, 1’. O intervalo deverá ser de 1’ 30” entre asséries. O tempo de treinamento não deverá ultrapassar 10’ somando-se inclusive o intervalo entre as séries.- Para a corrida o candidato deverá manter o tempo de 4’ por km com uniforme 5º A..

10ª SEMANA


Musculação Corrida Marcha Musculação Corrida CorridaMI 8000m 15 km em 2 horas

e 30’MS 8000m 6000m


Natação Natação Natação Natação Natação Natação


Diariamente realizar treinamento de apnéiaFlexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Flexão de Braço

Séries5m sem auxílio

dos pésSéries

5m sem auxílio dospés

Séries Séries - Para a natação deverá ser feito o alongamento, o aquecimento deverá ser realizado na água 500m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 com coturno e lastro de 2 kg.Após a flutuação treinar desequipagem nos padrões cobrados no curso (equipamento, uniforme, coturno e mosquetão).- Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 22 Kg.

- Para a corrida o candidato deverá manter o tempo de 4’ por km com uniforme 5º A.



11ª SEMANA

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta SábadoManhã Manhã Manhã Manhã Manhã ManhãCorrida Musculação Corrida Musculação Corrida Corrida

6000m MI 8000m MS 8000m 6000mFlexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na BarraSéries Séries Séries Séries Séries Séries Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde


APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 60 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar 15m nado submerso


pésSéries


Séries5m sem auxílio dos

pésSéries

- Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 600m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 com coturno e lastro de 2 kg.Após a flutuação treinar desequipagem nos padrões cobrados no curso (equipamento, uniforme, coturno e mosquetão).- Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press, Flexão e extensão das pernas e Panturrilha.- MS (membros superiores): Rosca direta, supino reto e puxada em pé.- Para a musculação utilizar 70% da carga máxima.- Para a corrida o candidato deverá manter o tempo de 4’ por km com uniforme 5º A.

12ª SEMANA

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta SábadoManhã Manhã Manhã Manhã Manhã ManhãCorrida Musculação Marcha Musculação Corrida Corrida

6000m grama MI 15km em 2 horas e30’

MS 5000m grama 4000m grama



APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 60 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO

Diariamente realizar 15m nado submersoFlexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço

Séries Séries Séries Séries Séries Séries - Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 600m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 com coturno e lastro de 2 kg.Após a flutuação treinar desequipagem nos padrões cobrados no curso (equipamento, uniforme, coturno e mosquetão).- Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 22 Kg.



Quadro de Trabalho Semanal para militares candidatos aos Cursos de Operações na

Selva. Idade até 34 anos – Plano de Treinamento para 2 (dois) meses.

1º MÊS (Fase de Adaptação)1ª SEMANA

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta SábadoManhã Manhã Manhã Manhã Manhã ManhãCorrida Musculação Corrida Musculação Corrida Musculação




tempo400m peito sem

tempo600m peito sem

tempo600m peito sem

tempo400m peito sem

tempo200m peito sem


Diariamente realizar treinamento de apnéia (descrito abaixo)Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda


dos pésSéries



pés

- Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 100m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento no primeiro mês a natação deverá ser realizada de sunga.- A corrida deverá ser realizada com uniforme 5º A e no primeiro mês será sem tempo.- Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexão e extensão das pernas- MS (membros superiores): Rosca direta, supino reto e puxada em pé.- Para a musculação utilizar 60% da carga máxima.- O treinamento de apnéia deverá ser realizado inicialmente estático, sendo: 30”, 45”, 1’. O intervalo deverá ser de 1’ 30” entre asséries. O tempo de treinamento não deverá ultrapassar 10’ somando-se inclusive o intervalo entre as séries.- As séries de Flexão na Barra e Flexão de Braço deverão ser realizadas da seguinte forma:Executar o Nr máximo de exercícios, extrair desse máximo 70% e realizar 3 séries com intervalo de 3 minutos entre as séries e a 4ªsérie deverá ser realizada com o Nr máximo de repetições que conseguir. Ex: Nr Máximo= 40 - 70%= 28 - Executar 3 séries de 28 e+ uma com o máximo que conseguir.


Musculação Corrida Marcha Corrida Musculação CorridaMI 5000m sem tempo 5 Km 6000m

sem tempo

MS 4000m sem tempo



tempo400m peito sem

tempo600m peito sem

tempo400m peito sem

tempo200m peito sem

tempo200m peito sem








Diariamente realizar treinamento de apnéiaSubida na Corda Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço


Séries Séries Séries Séries Séries



- Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 100m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento, no primeiro mês a natação deverá ser realizada de sunga.- A corrida deverá ser realizada com uniforme 5º A e no primeiro mês será sem tempo.- Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 17Kg.





tempo400m peito sem

tempo600m peito sem

tempo600m peito sem

tempo400m peito sem

tempo200m peito sem


e craw

50m pernada peito

e craw

50m pernada peito

e craw

50m pernada peito e

craw

50m pernada peito

e craw

50m pernada peito


Diariamente realizar treinamento de apnéiaFlexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda


dos pésSéries



pés

- Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 200m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento no primeiro mês a natação deverá ser realizada de sunga.- A corrida deverá ser realizada com uniforme 5º A e no primeiro mês será sem tempo.- Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexão e extensão das pernas.

- MS (membros superiores): Rrosca direta, supino reto e puxada em pé.- Para a musculação utilizar 60% da carga máxima.

4ª SEMANA



MI 5000m sem tempo 8 km6000m




tempo400m peito sem

tempo600m peito sem

tempo400m peito sem

tempo200m peito sem

tempo200m peito sem


Diariamente realizar treinamento de apnéiaFlexão de Braço Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Flexão de Braço Subida na Corda



- Para a natação deverá ser feito o alongamento, o aquecimento deverá ser realizado na água 200m de natação livre em seguida o que

está prescrito para o treinamento no primeiro mês a natação deverá ser realizada de sunga.- A corrida deverá ser realizada com uniforme 5º A e no primeiro mês será sem tempo.- Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 17Kg.



2º MÊS

5ª SEMANA




APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 30 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar treinamento de apnéia

Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço




Séries

- Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexão e extensão das pernas- MS (membros superiores): Rosca direta, supino reto e puxada em pé.Para a musculação utilizar 70% da carga máxima.- Para a natação deverá ser feito o alongamento, o aquecimento deverá ser realizado na água 300m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 com coturno e lastro de 2kg.Após a flutuação treinar desequipagem nos padrões cobrados no curso (equipamento, uniforme, coturno e mosquetão).- Para a corrida o candidato deverá manter o tempo de 4’ 30” por km com uniforme 5º A.

6ª SEMANA


Musculação Corrida Marcha Musculação Corrida Corrida

MI 8000m15 km em 2 horas

e 30’MS 8000m 6000m




Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Flexão de Braço


dos pésSéries


Séries Séries - Para a natação deverá ser feito o alongamento, o aquecimento deverá ser realizado na água 300m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 com coturno e lastro de 2 kg.Após a flutuação treinar desequipagem nos padrões cobrados no curso (equipamento, uniforme, coturno e mosquetão).- Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 18 Kg.- Para a corrida o candidato deverá manter o tempo de 4’ 30” por km com uniforme 5º A.



7ª SEMANA


6000m MI 8000m MS 8000m 6000mFlexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na BarraSéries Séries Séries Séries Séries Séries Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde




pésSéries


Séries5m sem auxílio dos

pésSéries

- Para a natação deverá ser feito o alongamento, o aquecimento deverá ser realizado na água 300m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 com coturno e lastro de 2 kg.Após a flutuação treinar desequipagem nos padrões cobrados no curso (equipamento, uniforme, coturno e mosquetão).- Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexão e extensão das pernas- MS (membros superiores): Rosca direta, supino reto e puxada em pé.- Para a musculação utilizar 70% da carga máxima- Para a corrida o candidato deverá manter o tempo de 4’ por km com uniforme 5º A.

8ª SEMANA

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado

Manhã Manhã Manhã Manhã Manhã ManhãCorrida Musculação Marcha Musculação Corrida Corrida6000m grama MI 15km em 2 horas e

30’MS 5000m grama 4000m grama




Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço

Séries Séries Séries Séries Séries Séries - Para a natação deverá ser feito o alongamento, o aquecimento deverá ser realizado na água 300m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 com coturno e lastro de 2 kg.Após a flutuação treinar desequipagem nos padrões cobrados no curso (equipamento, uniforme, coturno e mosquetão).- Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 20 Kg.- Para a corrida o candidato deverá manter o tempo de 4’ por km com uniforme 5º A.




Selva. Idade até 34 anos – Plano de Treinamento para 1 (um) mês.


1ª SEMANASegunda Terça Quarta Quinta Sexta SábadoManhã Manhã Manhã Manhã Manhã ManhãCorrida Musculação Corrida Musculação Corrida Musculação5000m MI 5000m MS 5000m MS e MI



tempo

400m peito sem

tempo

500m peito sem

tempo

500m peito sem

tempo

400m peito sem

tempo

300m peito sem


Diariamente realizar treinamento de apnéia (Estática) Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda


dos pésSéries



pés

- Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 100m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento na primeira semana a natação deverá ser realizada de sunga.- Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexão e extensão das pernas.- MS (membros superiores): Rosca direta, supino reto e puxada em pé.- Para a musculação utilizar 60% da carga máxima.- As séries de Flexão na Barra e Flexão de Braço deverão ser realizadas da seguinte forma:Executar o Nr máximo de exercícios, extrair desse máximo 70% e realizar 3 séries com intervalo de 3 minutos entre as séries e a 4ªsérie deverá ser realizada com o Nr máximo de repetições que conseguir. Ex: Nr Máximo= 40 - 70%= 28 - Executar 3 séries de 28 e+ uma com o máximo que conseguir.- O treinamento de apnéia deverá ser realizado inicialmente estático, sendo: 30”, 45”, 1’. O intervalo deverá ser de 1’ 30” entre asséries. O tempo de treinamento não deverá ultrapassar 10’ somando-se inclusive o intervalo entre as séries.- Para a corrida o candidato deverá manter o tempo de 4’30” por km com uniforme 5º A.



2ª SEMANA



MI 8000m 10 Km sem tempo 6000m MS 8000mFlexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra



tempo400m peito sem

tempo300m peito sem

tempo300m peito sem

tempo400m peito sem

tempo500m peito sem








Diariamente realizar treinamento de apnéia (Estática)

Subida na Corda Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço4m com auxílio dos

pésSéries Séries Séries Séries Séries

- Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 200m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento, nessa semana a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 sem coturno.- Para a corrida o candidato deverá manter o tempo de 4’30” por km com uniforme 5º A.- Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 17 Kg.

3ª SEMANA

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta SábadoManhã Manhã Manhã Manhã Manhã ManhãCorrida Musculação Corrida Musculação Corrida Musculação8000m MI 8000m MS 8000m MS e MI



tempo500m peito sem

tempo400m peito sem

tempo400m peito sem

tempo500m peito sem

tempo600m peito sem


Diariamente realizar treinamento de apnéia (Dinâmica 12m) Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda


dos pésSéries



pés

- Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 200m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento, nessa semana a natação deverá ser realizada de 4º A1 com coturno e lastro de 2 kg. Após aflutuação treinar desequipagem nos padrões cobrados no curso (equipamento, uniforme, coturno e mosquetão).- Para a corrida o candidato deverá manter o tempo de 4’ por km com uniforme 5º A.- Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexão e extensão das pernas.- MS (membros superiores): Rosca direta, supino reto e puxada em pé.

- Para a musculação utilizar 60% da carga máxima.



4ª SEMANA



MI 8000m 15 km em 2 horase 30’ 7000m MS 10000mFlexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra



tempo400m peito sem

tempo300m peito sem

tempo300m peito sem

tempo400m peito sem

tempo500m peito sem


Diariamente realizar treinamento de apnéia (Dinâmica 18m) Flexão de Braço Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Flexão de Braço Subida na Corda

Séries

Séries 5m com auxílio dos

pés Séries

Séries 5m com auxílio dos

pés

- Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 300m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento, nessa semana a natação deverá ser realizada de 4º A1 com coturno e lastro de 2 kg. Após aflutuação treinar desequipagem nos padrões cobrados no curso (equipamento, uniforme, coturno e mosquetão).- Para a corrida o candidato deverá manter o tempo de 4’ por km com uniforme 5º A.- Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 20 Kg.




Selva. Idade Superior a 35 anos – Plano de Treinamento para 3 (três) meses.


1ª SEMANA





tempo300m peito sem

tempo400m peito sem

tempo400m peito sem

tempo300m peito sem

tempo200m peito sem




dos pésSéries



pés

- Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 100m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento no primeiro mês a natação deverá ser realizada de sunga.- A corrida deverá ser realizada com uniforme 5º A e no primeiro mês será sem tempo.- Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press, Flexão e extensão das pernas e Panturrilha.- MS (membros superiores): Rosca direta, supino reto e puxada em pé.

- Para a musculação utilizar 60% da carga máxima.- As séries de Flexão na Barra e Flexão de Braço deverão ser realizadas da seguinte forma:Executar o Nr máximo de exercícios, extrair desse máximo 70% e realizar 3 séries com intervalo de 3 minutos entre as séries e a 4ªsérie deverá ser realizada com o Nr máximo de repetições que conseguir. Ex: Nr Máximo= 40 - 70%= 28 - Executar 3 séries de 28 e+ uma com o máximo que conseguir.

2ª SEMANA


Musculação Corrida Marcha Corrida Musculação CorridaMI 4000m sem tempo 5 Km 5000m




tempo400m peito sem

tempo500m peito sem

tempo500m peito sem

tempo400m peito sem

tempo200m peito sem









4m com auxílio dospés Séries Séries Séries Séries Séries



- Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 100m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento, no primeiro mês a natação deverá ser realizada de sunga.- A corrida deverá ser realizada com uniforme 5º A e no primeiro mês será sem tempo.- Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 17Kg.

3ª SEMANA





tempo300m peito sem

tempo400m peito sem

tempo400m peito sem

tempo300m peito sem

tempo200m peito sem

tempo

APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 20 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda


dos pésSéries



pés

- Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 200m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento no primeiro mês a natação deverá ser realizada de sunga.A corrida deverá ser realizada com uniforme 5º A e no primeiro mês será sem tempo.- Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press, Flexão e extensão das pernas e Panturrilha.- MS (membros superiores): rosca direta, supino reto e puxada em pé.- Para a musculação utilizar 60% da carga máxima.

4ª SEMANA






200m peito semtempo

400m peito semtempo

500m peito semtempo

500m peito semtempo

400m peito semtempo

200m peito semtempo

50m pernada peitoe craw



50m pernada peito ecraw



APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 25 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Flexão de Braço Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Flexão de Braço Subida na Corda



- Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 200m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento no primeiro mês a natação deverá ser realizada de sunga.

A corrida deverá ser realizada com uniforme 5º A e no primeiro mês será sem tempo.- Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 17Kg.



2º MÊS


Corrida Musculação Corrida Musculação Corrida Corrida5000m MI 6000m MS 6000m 5000mAbdominal Flexão na Barra Flexão na Barra Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra



tempo500m peito sem

tempo600m peito sem

tempo600m peito sem

tempo500m peito sem

tempo400m peito sem


Diariamente realizar treinamento de apnéia (descrito abaixo)Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço

5m com auxílio dos

pés Séries

5m com auxílio dos

pés Séries

5m com auxílio dos

pés Séries

- Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 300m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 sem coturno. Após a flutuaçãotreinar desequipar nos padrões cobrados no curso (uniforme, equipamento e cotruno).- Para a corrida a partir do segundo mês, o militar deverá optar por terreno de terra batida ou grama e a cada 1km deverá dar um tiro de40 segundos e volta a passada normal.- Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexão e extensão das pernas- MS (membros superiores): Rosca direta, supino reto e puxada em pé.- Para a musculação utilizar 70% da carga máxima.- O treinamento de apnéia deverá ser realizado inicialmente estático, sendo: 30”, 45”, 1’. O intervalo deverá ser de 1’ 30” entre asséries. O tempo de treinamento não deverá ultrapassar 10’ somando-se inclusive o intervalo entre as séries.- Para a corrida o candidato deverá manter o tempo de 5’ por km com uniforme 5º A.



MI 5000m 10 km6000m

MS 5000m

Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra Abdominal Flexão na Barra Flexão na BarraSéries Séries Séries Séries Séries Séries Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde











dos pésSéries



pés- Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 300m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 sem coturno. Após a flutuação

treinar desequipar nos padrões cobrados no curso (uniforme, equipamento e cotruno).- Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 17 Kg.- Para a corrida o candidato deverá manter o tempo de 5’ por km com uniforme 5º A.



7ª SEMANA


Corrida Musculação Corrida Musculação Corrida Corrida5000m MI 6000m MS 6000m 5000mAbdominal Flexão na Barra Flexão na Barra Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra




Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço5m com auxílio dos

pésSéries



pésSéries

- Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexão e extensão das pernas.- MS (membros superiores): Rosca direta, supino reto e puxada em pé.- Para a musculação utilizar 70% da carga máxima.- Para a natação deverá ser feito o alongamento, o aquecimento deverá ser realizado na água 400m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 sem coturno. Após a flutuaçãotreinar desequipar nos padrões cobrados no curso (uniforme, equipamento e cotruno).- Para a corrida a partir do segundo mês, o militar deverá optar por terreno de terra batida ou grama e a cada 1km deverá dar um tiro de40 segundos e volta a passada normal com uniforme 5º A.- Para a corrida o candidato deverá manter o tempo de 5’ por km com uniforme 5º A.

8ª SEMANA



MI 4000m10 km em 1 hora e

40’5000m MI 4000m












dos pésSéries


Séries Séries - Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 400m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 com coturno e lastro de 2 kg.Após a flutuação treinar desequipar nos padrões cobrados no curso (uniforme, equipamento e cotruno).- Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 20 Kg.

- Para a corrida o candidato deverá manter o tempo de 5’ por km com uniforme 5º A.



3º MÊS

9ª SEMANA






pés Séries

4m sem auxílio dos

pés Séries

4m sem auxílio dos

pés Séries - Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexão e extensão das pernas- MS (membros superiores): Rosca direta, supino reto e puxada em pé.Para a musculação utilizar 70% da carga máxima.- Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 500m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 com coturno e lastro de 2kg.Após a flutuação treinar desequipar nos padrões cobrados no curso (uniforme, equipamento, cotruno e mosquetão).- Para a corrida o candidato deverá manter o tempo de 5’ por km com uniforme 5º A.

10ª SEMANA


Musculação Corrida Marcha Musculação Corrida Corrida


e 30’MS 7000m 6000m











Séries 5m sem auxílio

dos pésSéries


Séries Séries - Para a natação deverá ser feito o alongamento, o aquecimento deverá ser realizado na água 500m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 com coturno e lastro de 2 kg.Após a flutuação treinar desequipar nos padrões cobrados no curso (uniforme, equipamento, cotruno e mosquetão).- Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 20 Kg.- Para a corrida o candidato deverá manter o tempo de 5’ por km com uniforme 5º A.



11ª SEMANA


6000m MI 8000m MS 8000m 6000mAbdominal Flexão na Barra Flexão na Barra Abdominal Flexão na Barra Flexão na BarraSéries Séries Séries Séries Séries Séries Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde




pésSéries


Séries 5m sem auxílio dos

pésSéries

- Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 600m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 com coturno e lastro de 2 kg.Após a flutuação treinar desequipar nos padrões cobrados no curso (uniforme, equipamento, coturno e mosquetão).- Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexão e extensão das pernas- MS (membros superiores): Rosca direta, supino reto e puxada em pé.- Para a musculação utilizar 70% da carga máxima- Para a corrida o candidato deverá manter o tempo de 5’ por km com uniforme 5º A.

12ª SEMANA

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta SábadoManhã Manhã Manhã Manhã Manhã ManhãCorrida Musculação Marcha Musculação Corrida Corrida

6000m grama MI15km em 2 horas e

30’MS 5000m grama 4000m grama










Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de BraçoSéries Séries Séries Séries Séries Séries

- Para a natação deverá ser feito o alongamento, o aquecimento deverá ser realizado na água 600m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 com coturno e lastro de 2 kg.Após a flutuação treinar desequipar nos padrões cobrados no curso (uniforme, equipamento, coturno e mosquetão).- Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 20 Kg.




Selva. Idade Superior a 35 anos – Plano de Treinamento para 2 (dois) meses.

1º MÊS

1ª SEMANA (Fase de Adaptação)


3000m sem tempo MI 4000m sem tempo MS 5000m sem tempo MS e MIAbdominal Flexão na Barra Flexão na Barra Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra



tempo300m peito sem

tempo400m peito sem

tempo400m peito sem

tempo300m peito sem

tempo200m peito sem




dos pésSéries



pés

- Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 100m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento no primeiro mês a natação deverá ser realizada de sunga.- A corrida deverá ser realizada com uniforme 5º A e no primeiro mês será sem tempo.- Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexão e extensão das pernas.- MS (membros superiores): Rosca direta, supino reto e puxada em pé.

- Para a musculação utilizar 60% da carga máxima.- As séries de Flexão na Barra e Flexão de Braço deverão ser realizadas da seguinte forma:Executar o Nr máximo de exercícios, extrair desse máximo 70% e realizar 3 séries com intervalo de 3 minutos entre as séries e a 4ªsérie deverá ser realizada com o Nr máximo de repetições que conseguir. Ex: Nr Máximo= 40 - 70%= 28 - Executar 3 séries de 28 e+ uma com o máximo que conseguir.

2ª SEMANA (Fase de Adaptação)



MI 4000m sem tempo 5 Km5000m

sem tempo MS 6000m sem tempoAbdominal Flexão na Barra Flexão na Barra Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra



tempo400m peito sem

tempo500m peito sem

tempo500m peito sem

tempo400m peito sem

tempo200m peito sem









4m com auxílio dospés Séries Séries Séries Séries Séries



- Para a natação deverá ser feito o alongamento, o aquecimento deverá ser realizado na água 100m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento, no primeiro mês a natação deverá ser realizada de sunga.- A corrida deverá ser realizada com uniforme 5º A e no primeiro mês será sem tempo.- Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 17Kg.

3ª SEMANASegunda Terça Quarta Quinta Sexta SábadoManhã Manhã Manhã Manhã Manhã ManhãCorrida Musculação Corrida Musculação Corrida Musculação4000m MI 5000m MS 4000m MS e MI

Abdominal Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Abdominal Flexão na BarraSéries Séries Séries Séries Séries Séries Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde Tarde


tempo300m peito sem

tempo400m peito sem

tempo400m peito sem

tempo300m peito sem

tempo200m peito sem


Diariamente realizar treinamento de apnéia (descrito abaixo)Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda


dos pésSéries



pés

- Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 100m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento no primeiro mês a natação deverá ser realizada de sunga.- O treinamento de apnéia deverá ser realizado inicialmente estático, sendo: 30”, 45”, 1’. O intervalo deverá ser de 1’ 30” entre asséries. O tempo de treinamento não deverá ultrapassar 10’ somando-se inclusive o intervalo entre as séries.- Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexão e extensão das pernas.- MS (membros superiores): Rosca direta, supino reto e puxada em pé.- Para a musculação utilizar 60% da carga máxima.- Para a corrida a partir do segundo mês, o militar deverá optar por terreno de terra batida ou grama e a cada 1km deverá dar um tiro de40 segundos e volta a passada normal com uniforme 5º A.- Para a corrida o candidato deverá manter o tempo de 5’ por km com uniforme 5º A.

4ª SEMANA






tempo400m peito sem

tempo500m peito sem

tempo500m peito sem

tempo400m peito sem

tempo200m peito sem








Diariamente realizar treinamento de apnéiaFlexão de Braço Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Flexão de Braço Subida na Corda

Séries Séries 4m com auxílio dospés Séries Séries 4m com auxílio dospés



- Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 100m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento no primeiro mês a natação deverá ser realizada de sunga.- Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4A1, fardo aberto e a mochila pesando 17Kg.- Para a corrida a partir do segundo mês, o militar deverá optar por terreno de terra batida ou grama e a cada 1km deverá dar um tiro de40 segundos e volta a passada normal com uniforme 5º A.- Para a corrida o candidato deverá manter o tempo de 5’ por km com uniforme 5º A.

2º MÊS

5ª SEMANASegunda Terça Quarta Quinta Sexta SábadoManhã Manhã Manhã Manhã Manhã ManhãCorrida Musculação Corrida Musculação Corrida Corrida5000m MI 6000m MS 6000m 5000m



tempo500m peito sem

tempo600m peito sem

tempo600m peito sem

tempo500m peito sem

tempo400m peito sem


Diariamente realizar treinamento de apnéiaSubida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço



pésSéries


Séries

- Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 300m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4A1 sem coturno. Após a flutuaçãotreinar desequipar nos padrões cobrados no curso (uniforme, equipamento, coturno e mosquetão).- Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexão e extensão das pernas- MS (membros superiores): Rosca direta, supino reto e puxada em pé.- Para a musculação utilizar 70% da carga máxima- Para a corrida a partir do segundo mês, o militar deverá optar por terreno de terra batida ou grama e a cada 1km deverá dar um tiro de40 segundos e volta a passada normal com uniforme 5º A.Para a corrida o candidato deverá manter o tempo de 5’ por km com uniforme 5º A.



MI 5000m 12 km6000m

MS 5000m











Séries 5m com auxíliodos pés Séries 5m com auxílio dospés Séries 5m com auxílio dospés



- Para a natação deverá ser feito o alongamento, o aquecimento deverá ser realizado na água 300m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4A1 com coturno e lastro de 2 kg.Após a flutuação treinar desequipar nos padrões cobrados no curso (uniforme, equipamento, coturno e mosquetão).- Para a corrida a partir do segundo mês, o militar deverá optar por terreno de terra batida ou grama e a cada 1km deverá dar um tiro de40 segundos e volta a passada normal com uniforme 5º A.Para a corrida o candidato deverá manter o tempo de 5’ por km com uniforme 5º A.

7ª SEMANA





Diariamente realizar 15 m de nado submersoSubida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço



pésSéries


Séries

- Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 300m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4A1 com coturno e lastro de 2 kg.Após a flutuação treinar desequipar nos padrões cobrados no curso (uniforme, equipamento, coturno e mosquetão).- Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexão e extensão das pernas.- MS (membros superiores): Rosca direta, supino reto e puxada em pé.- Para a musculação utilizar 70% da carga máxima.- Para a corrida a partir do segundo mês, o militar deverá optar por terreno de terra batida ou grama e a cada 1km deverá dar um tiro de40 segundos e volta a passada normal com uniforme 5º A.Para a corrida o candidato deverá manter o tempo de 5’ por km com uniforme 5º A.

8ª SEMANA




e 30’5000m MI 4000m









APÓS A NATAÇÃO REALIZAR 45 MINUTOS DE FLUTUAÇÃO Diariamente realizar 15 m de nado submerso


Séries 5m sem auxíliodos pés Séries 5m sem auxílio dospés Séries Séries



- Para a natação deverá ser feito o alongamento, o aquecimento deverá ser realizado na água 300m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento, no segundo mês a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 com coturno e lastro de 2 kg.Após a flutuação treinar desequipar nos padrões cobrados no curso (uniforme, equipamento, coturno e mosquetão).- Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 20 Kg.- Para a corrida o candidato deverá manter o tempo de 5’ por km com uniforme 5º A.




Selva. Idade Superior a 35 anos – Plano de Treinamento para 1 (um) mês. 1º MÊS (Fase de Adaptação)

1ª SEMANA




tempo

300m peito sem

tempo

400m peito sem

tempo

400m peito sem

tempo

300m peito sem

tempo

200m peito sem


Diariamente realizar treinamento de apnéia (Estática) Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Subida na Corda


dos pésSéries



pés

- Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 100m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento na primeira semana a natação deverá ser realizada de sunga.- Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexão e extensão das pernas.- MS (membros superiores): Rosca direta, supino reto e puxada em pé.

- Para a musculação utilizar 60% da carga máxima.- As séries de Flexão na Barra e Flexão de Braço deverão ser realizadas da seguinte forma:Executar o Nr máximo de exercícios, extrair desse máximo 70% e realizar 3 séries com intervalo de 3 minutos entre as séries e a 4ªsérie deverá ser realizada com o Nr máximo de repetições que conseguir. Ex: Nr Máximo= 40 - 70%= 28 - Executar 3 séries de 28 e+ uma com o máximo que conseguir.- O treinamento de apnéia deverá ser realizado inicialmente estático, sendo: 30”, 45”, 1’. O intervalo deverá ser de 1’ 30” entre asséries. O tempo de treinamento não deverá ultrapassar 10’ somando-se inclusive o intervalo entre as séries.- Para a corrida o candidato deverá manter o tempo de 5’ por km com uniforme 5º A.



2ª SEMANA



MI 4000m 8 Km em 1 hora e15’ 5000m MS 4000mFlexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra



tempo400m peito sem

tempo500m peito sem

tempo500m peito sem

tempo400m peito sem

tempo200m peito sem








Diariamente realizar treinamento de apnéia (Estática)

Subida na Corda Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço Flexão de Braço4m com auxílio dos

pésSéries Séries Séries Séries Séries

- Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 200m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento, nessa semana a natação deverá ser realizada com uniforme 4º A1 sem coturno.- Para a corrida o candidato deverá manter o tempo de 5’ por km com uniforme 5º A.- Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 17 Kg.

3ª SEMANA




tempo300m peito sem

tempo400m peito sem

tempo400m peito sem

tempo300m peito sem

tempo200m peito sem


Diariamente realizar treinamento de apnéia (Dinâmica 8m)



dos pésSéries



pés

- Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 200m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento, nessa semana a natação deverá ser realizada de 4º A1 com coturno e lastro de 2 kg. Após aflutuação treinar desequipar nos padrões cobrados no curso (uniforme, equipamento, coturno e mosquetão).- Para a corrida o candidato deverá manter o tempo de 4’ 45” por km com uniforme 5º A.- Musculação MI (membros inferiores): Agachamento, leg-press e Flexão e extensão das pernas.- MS (membros superiores): Rosca direta, supino reto e puxada em pé.- Para a musculação utilizar 60% da carga máxima.



4ª SEMANA



MI 6000m sem tempo 12 km em 2 horas 5000msem tempo MS 4000m sem tempoFlexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra Flexão na Barra



tempo400m peito sem

tempo500m peito sem

tempo500m peito sem

tempo400m peito sem

tempo200m peito sem








Diariamente realizar treinamento de apnéia (Dinâmica 12m)

Flexão de Braço Flexão de Braço Subida na Corda Flexão de Braço Flexão de Braço Subida na Corda



- Para a natação deverá ser feito o alongamento; o aquecimento deverá ser realizado na água 300m de natação livre em seguida o queestá prescrito para o treinamento, nessa semana a natação deverá ser realizada de 4º A1 com coturno e lastro de 2 kg. Após aflutuação treinar desequipar nos padrões cobrados no curso (uniforme, equipamento, coturno e mosquetão).- Para a corrida o candidato deverá manter o tempo de 4’ 45” por km com uniforme 5º A.- Para a marcha o militar deverá estar equipado com uniforme 4º A1, fardo aberto e a mochila pesando 20 Kg.

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