treinamento neuromuscular

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  • 1. CIRCUIT TRAININGOrigem: Criado em 1953 por R. E. Morgan e G. T. Adamson na Universidade de Leeds na Inglaterra a fim de permitir o treino em recinto fechado durante o inverno.a) CIRCUITO DE TEMPO FIXO Realizao de um nmero de exerccios dentro de um tempo pr- determinado em cada estao;b) CIRCUITO DE CARGA FIXA Realizao de um nmero determinado de repeties em cada estao.c) CIRCUITO COM CARGA INDIVIDUALIZADA Ajustado a individualidade biolgica e ao valor do volume e da intensidade do microciclo.

2. Finalidade:Condicionamento cardiopulmonar e neuromuscular em atletasque necessitam de resistncia aerbica ou anaerbica, RML, foraexplosiva, flexibilidade e velocidade. um mtodo complementar aosdemais.Peculiaridades:Consiste numa srie de exerccios (estaes) dispostosseqencialmente e realizados sucessivamente sem interrupo (no hintervalos)O fator especificador ser a capacidade motora visada e o desportoconsiderado. 3. Vantagens:- Economia de tempo- Permite o treino mesmo com condies climticas desfavorveis;- Resultados a curto prazo- Fcil de organizar, aplicar e controlar o treinamento;- um trabalho altamente motivador;- Permite um controle fisiolgico;- Fcil aplicao da sobrecarga;Desvantagens:- No permite que as capacidades motoras trabalhadas atinjam umnvel que conseguiriam com treinamento especializado;- O circuito de tempo mais indicado para jovens atletas ouiniciantes; 4. Volume- composto de 6 a 15 estaes, podendo ser feito de 1 a 3 voltas;- O nmero de repeties ser de acordo com a capacidade motoravisada: CAPACIDADE MOTORAREPETIES VELOCIDADE 15-25 RML13-40 FORA EXPLOSIVA 6-12 FORA DINMICA 4-6- Realizado de 3 a 6 vezes por semana 5. Intensidade- Baseada na capacidade motora visada:Estaes de fora explosiva = enfatizar a velocidade de execuoEstaes de RML = grande nmero de repeties;-No h intervalos entre as voltas no circuito;- Circuito Aerbico:2 ou 3 voltasPrioriza exerccios de RMLManter o atleta dentro da sua zona alvo (FC)-Circuito anaerbico:1 a 2 voltasPrioriza exerccios de foraGrande alternncia de intensidades 6. Montagem da sesso:1. Escolha dos exerccios = em funo dos grupos musculares que sero solicitados durante a prova atltica; Incluir de 3 a 5 exerccios caractersticos da modalidade esportiva; Nos desportos de exploso, incluir exerccios pliomtricos;2. Montagem do circuito = dispor seqencialmente de forma a permitir uma alternncia de intensidade e da regio anatmica treinada;3. Determinao da intensidade das estaes = teste de 1 RMCapacidadeIntensidade Intensidade Observaes % Graduao Fora Dinmica 81-100ForteAmplitude total Fora Explosiva 60-80MdioCarter explosivo RML 40-60Fraco Fazer todas as repeties Velocidade de Mov.30-50Fraco Rapidez de execuo4. Determinao do nmero de repeties = teste de repetio mxima,repetio mxima em 30 ou em 1 (circuito teste). 7. Exemplo de Circuit Training para Basquetebol 8. MUSCULAOOrigem:A histria moderna da musculao comea com os estudos deWEBER em 1846 sobre a relao entre a fora muscular e a rea da seotransversa do msculo.Finalidade: Volta-se basicamente para o desenvolvimento da RML, da foradinmica e explosiva. 9. Peculiaridades:Utiliza implementos como sobrecarga adicional.IMPLEMENTOS ALODINMICOS- No compensam as variaes nos braos das alavancas aolongo do movimento.(Halteres, barras, peas lastradas e mdulos deresistncia por meio de roldana, polia ou alavanca)IMPLEMENTOS ISODINMICOS - Compensam as variaes nos braos de alavanca ao longo doarco articular.(Mquinas Cybex, Minigym) 10. Respirao: a) Continuada b) Eletiva Ativa/Passiva c) CombinadaIntensidade de treinamento:a) Carga (kg)b) Velocidade de Execuoc) Intervalos/Pausas 11. Volume de TreinamentoNmero de Exerccios (8 20 exerccios)Repeties dos ExercciosGrupos (Sub-sries) = conjunto de 3 exercciosGrupo 1 = Extenso de pernas (15 repeties)Abdominal reto (25 repeties) Rosca de braos (15 repeties)Srie (Rol de exerccios)Bsicas e Intermedirias (3 a 4 grupos)Avanadas (5 a 7 grupos)Nmero de passagensFreqncia diria, semanal e durao da sesso 12. DOSAGEM DO VOLUME E DA INTENSIDADE PARA AS CAPACIDADES MOTORAS VALNCIA REPETIES VELOCIDADE% CARGA N GRUPOS INTERVALOF. Dinmica 1a6lenta 90-100%4a62 a 5 Hipertrofia6 a 10 lenta/mdia 70 a 90% 3a6 3Potncia6 a 12rpida 60 a 80% 3a62 a 5RML13 a 40mdia40 a 60% 2a41 a 2 13. SRIE BSICA1. ALTERNADA POR SEGMENTO- Trabalha-se um grupo muscular e em seguida exercita-seoutra regio anatmica. Prevenir a fadiga muscular precoce. Indicadopara Circuit Training na fase bsica de preparao.SEGMENTO REGIO SRIE DE EXERCCIOSCoxaAnterior Presso de PernasAbdmen Anterior AbdominalBrao/TroncoAnterior/Posterior Puxada por trsCoxaPosteriorFlexo de pernasBrao/TroncoPosterior/Superior Desenvolvimento pela FrenteCoxaAnterior Extenso de PernasBrao/troncoPosterior/Anterior Supino RetoAbdmen Anterior AbdominalBrao Anterior Rosca Bceps Direta 14. 2. SRIE ESPECFICA2.1 - LOCALIZADA POR ARTICULAO - COMPLETA Todos os principais exerccios incidindo sobre a musculatura deuma determinada articulao. Todos os movimentos so explorados.ARTICULAOMOVIMENTOSSRIE DE EXERCCIOS Coluna sobre quadril Flexo AbdominalColuna sobre o quadrilInclinao Lateral Inclinao lateral do troncoColuna sobre o quadril RotaoRotao do troncoColuna sobre o quadril ExtensoHiperextenso da colunaCotovelo Extenso Rosca TrcepsCotoveloFlexo Rosca Invertida 15. OUTROS TIPOS DE QUANTIFICAO DE SRIESMTODOS DAS GRANDES SOBRECARGAS1. PIRMIDE1x100%2x95%100%2x95% 4x90% 95%3x90%ou 6x60% 90% 85%4x85% 8x70%5x80% 10x60% 80% Pode-se acentuar a base ou a ponta da pirmide fazendo mais sriesou aumentando a carga. Pode -se ainda fazer de forma crescente e decrescente. 16. 2) ONDA UNIFORMEEm cada sesso a carga alterada, sendo aumentada ediminuda de forma uniforme. 90%90% 90% 80%80% 80% 80%3) CARGA ALTERNADA CRESCENTE100%95%90%90%85% 80% 17. 90%4. ESCADA ASCENDENTE85% - Segunda-feira aplica-se 70%, alcanando a80%sexta-feira efetuando 90% desta carga.75%70%No Mtodo das grandes sobrecargas usa-se ainda 3x5x80% ou2x3x90% ou ainda, 3x8x80%. 18. ISOMETRIA Visa o desenvolvimento da fora atravs de contraes isomtricasOrigem:Sandow e Charles Atlas, em 1928 popularizaram o mtodo. Em1953 Hettinger e Muller o estudaram sob o ponto de vista cientficointroduzindo-o no T.D. Finalidade: Visa desenvolver fora esttica. til no treinamento para jud, iatismo, ginstica olmpica, tnis e natao. Vantagens:No necessita de equipamentos Desvantagens:Aumento da presso sangunea 19. Volume do treinamento Cada sesso composta por 8 10 exerccios, cada um consistindo de contraes isomtricas em 3 ngulos do movimento considerado, realizando-se 3-5 repeties por exerccio.Intensidade do treinamento A intensidade da contrao deve ser superior 23 da contrao mxima.Montagem da sessoa) Selecionar os exerccios que correspondam aos movimentos executados na modalidade;CARGA: 70% DURAO DA CONTRAO: 4-1O seg N DE REPETIES: 3-5 N DE EXERCCIOS: 8-10INTERVALO (PAUSAS): 45-60 seg 20. EXERCCIOSISOMTRICOS 21. POWER TRAININGOrigem:Desenvolvido por Raoul Mollet no final da dcada de 1950;PeculiaridadesEngloba de 4 tipos de exerccios:a) Exerccios de Musculao (gerais e localizados)b) Exerccios com medicinebol: velocidadec) Exerccios acrobticos: coordenaod) Exerccios abdominais 22. Finalidades1. Potncia Generalizada 25-45% do total de exerccios da srie. Realizados com barras, coletes lastrados visando a fora explosiva. Ex.: Desenvolvimento2. Potncia Localizada 45-60% do total de exerccios da srie. Visa a fora explosiva localizada. Ex.: Rosca bceps3. Potncia Explosiva 10% do total de exerccios da srie. Utilizao de pequenos implementos com nfase na velocidade da fora explosiva.Ex.: Exerccios c/ medicinebol4. Potncia Controlada 5% do total de exerccios. Exerccios de acrobacia usando o prprio peso corporal visando estimular a coordenao psicomotora. Ex.: Saltos carpados 23. Aplicao durante o macrocicloI - Perodo preparatrio bsicoFinal da fase bsica, aps uma boa base de RML paradesportos que precisam mais de velocidade do que de fora;Enfatizar os exerccios de potncia generalizadaII - Perodo preparatrio especfico Para desportos onde a fora explosiva pressupe uma maiorparticipao da fora do que da velocidade;Treinamento de fora dinmica deve preceder o P.T.Com o avanar da fase de treinamento, enfatizar mais osexerccios de potncia localizada.III - Perodo competitivoUtilizado como manuteno da fora adquirida. 24. Desvantagens- Dificuldade de aplicar o princpio da especificidade;- No possui mensurao perfeitaVantagens-Rpido aumento da potncia (Iniciantes = 13-18 semanas Experientes =8-13 semanas);- Motivao do treinamento devido a variabilidade dos exercciosVolume 3 vezes por semana. Cada sesso c/ 12-20 exerccios c/ 6-12 repeties.Intensidade Ritmo = o mais veloz possvel Intervalos = 2-5 (ativo) Quilagem: Experientes = 60-70%Atletas Alto rendimento = 70-80% Iniciantes 40-60% (adaptao/coordenao) 25. Montagem da sesso FINAL DATIPOS DE POTNCIAFASE BSICAFASE ESPECFICAGeneralizada (25-40%) 8 estaes 5 estaesLocalizada (45-60%) 9 estaes 12 estaesExplosiva (10%) 2 estaes 2 estaesControlada (5%) 1 estao1 estao 26. TREINAMENTO DA FLEXIBILIDADE- Pode ser trabalhada atravs do alongamento ou por meio doflexionamento. a) Estiramento (passivo/ativo/misto)I - ALONGAMENTOb) Suspenso c) SolturaII - FLEXIONAMENTOa) Ativob) Passivoc) Scientific Stretching for Sports (3S) (Tenso - relaxamento- estiramento) 27. COMPONENTES DA FLEXIBILIDADEa) Mobilidade articular- Tipo de articulao. Capacidade de distenso dos tendes eligamentosb) Elasticidade Muscular- Funo da individualidade biolgicac) Volume musculard) Maleabilidade da pele- Extensibilidade 28. FATORES INFLUENCIADORESa) Sexob) Idadec) Hora do diad) Temperaturae) Estado de treinamentoESTRUTURARESISTNCIA FLEXIBILIDADECpsula Articular 47%Msculo 41%Tendo10%Pele2% 29. PLIOMETRIA Grego Plio = aumento Metria= medidaOrigem:Difundido por estudos de Popou (1967) e Verschichanskij (1968) naantiga URSS. Finalidade:Desenvolvimento da fora explosiva, principal