Treino Completo

  • View
    259

  • Download
    4

Embed Size (px)

DESCRIPTION

treino rotina gym

Text of Treino Completo

SEGUNDA

Trceps Puxador4 x 12 {1min:15 seg}Abdominal V sentado4 x 18 {45seg}Abdominal supra com anilha4 x 20 {45seg}Abdominal Lateral4 x 25 cada lado {45seg}

Crucifixo Reto4 x 20 {1min}Supino Reto com barra5 x 20 {1min}Supino inclinado com Halteres4 x 18 {1min}

Trceps Coice4 x 20 cada lado{45seg}Abdominal capito4 x 12 {45seg}Trceps Francs4 x 12 {45seg}Trceps Testa4 x 15 {1min}

Levantamento frontal com Barra 1 x 15 2 x 10 {1min}Levantamento lateral Apoiado3 x 15 de cada lado {1min}

SEGUNDA Peitoral, ombros, trceps, abdomen

Agachamento guiado: 5 sries de 10 repetiesLeg Press: 5 sries de 10 repeties

Avanos: 5 sries de 10 repeties

Glteos 4 apoios mquina: 5 sries de 10 repeties

Extensor de pernas: 4 sries de 10 repeties

Flexo Plantar (flexo de panturrilha) em p e sentado : 5 sries de 20 repeties

Agachamento hack: 5 sries de 10 repeties

Step com barra: 5 sries de 10 repeties

Meio levantamento terra: 5 sries de 10 repeties

Flexor em p: 5 sries de 10 repeties cada

TERCA PernaAquecimento: caminhar por 3minCorrida: 5.8 por 27minAlonganto: Esteira desligadaRecuperacao: 3.2 por 4minPolichinelo: 80Trotar: 4.0 por 3minCorrida: 6.0 por 3minDescanco: 4.0 por 1 minCorrida: 6.3 inclincao 4.0 por 2minCorrida: 4.8 por 1minPolichinelo: 80Trotar: 4.0 por 3minCorrida: 6.0 por 3minDescanco: 4.0 por 1 minCorrida: 6.3 inclincao 4.0 por 2minCorrida: 4.8 por 1minPolichinelo: 80Trotar: 4.0 por 3minCorrida: 6.0 por 3minDescanco: 4.0 por 1 minCorrida: 6.3 inclincao 4.0 por 2minCorrida: 4.8 por 1minQUARTA EsteiraSABADO DancaRemada Baixa Sentado4 x 16 {45seg}Puxador, Pegada Fechada4 x 12 {45seg}Remada Serrador 4 x 15 de cada lado {45seg}Desenvolvimento com Halteres 4 x 12 {45seg}Extenso Lombar4 x 18 {45seg}

In Out Curl3 x 40 {1min}Rosca Direta com Barra4 x 16 {45seg}Rosca Alternada4 x 16 {45seg}Rosca com Cabo3 x 16 {45seg}

Abdominal Grupado Invertido4 x 16 {1min}Abdominal Declinado4 x 12 {1min}Inclinao lateral com Halteres 4 x 20 de cada lado {1min}Abdominal Grupado4 x 20 {45seg}

QUINTA - Costas + bceps + abdomen

Cadeira Extensora20 {30seg}, 20 {45seg} Aquecimento15 {1min}, 12 {1min}, 10 {1min}, 8{1min}Mesa flexora20 {30seg}, 20 {45seg} Aquecimento10 {1min}, 8 {1min}, 6 {1min}, 6{1min}Agachamento livre com barra20 {45seg} Aquecimento12 {1m:30s}, 10 {1m:30s}, 8 {1min}, 6{1m:30s}Leg Press 4515{45seg}, 12 {45seg} 10 {1min}, 8 {0seg}, 6 {reduir 50% do peso}, quantas forem possiveis {1 intervalo de 15seg 3min}Passadas afundo com barra4 sries de 10 passadas para cada perna com 30seg de intervalo {2min} Stiff com barra15 {45seg}, 12 {1min} 10 {1min}, 8 {1min}

Abdutora15 {45seg}, 15 {1min} 10 {1min}, 8 {1min}Adutora15 {45seg}, 15 {1min} 10 {1min}, 8 {1min}

Supra na Bola4 x 90 {1min}Abdominal Lateral1 x 20 {30seg} 4 x 12 {1min}Infra solo4 x 20 {1min}SEXTA Perna e abdomen