PROGRAMA DE TREINAMENTO

NÍVEL : TREINO : OBJETIVO: FORÇA

COMPOSIÇÃO CORPORALDATA: 03 / 10 / 2013

Jean Maximo % GORDURA:% MASSA MAGRA:

PERIMETRIA PROGAMA DE TREINAMENTOSEG TER QUA

DATA: / / CINTURA:HORA: QUADRIL:PESO: COXA D:ALTURA: COXA E:BRAÇO D: PANT D:BRAÇO E: PANT E:TORAX: PESCOÇO:

GRUPO(S) MUSCULAR(ES): GRUPO(S) MUSCULAR(ES): AQUECIMENTO:_____________________________________________________________ AQUECIMENTO:_____________________________________________________________

SEGUNDA TERÇA1ª SÉRIE 2ª SÉRIE 3ª SÉRIE 4ª SÉRIE 5ª SÉRIE

EXERCÍCIOS REP REP REP REP REP EXERCÍCIOSAgachamento 90 graus \6 \4 \2 \1

Levantamento terra \4 \4 \2 \1Supino Reto \6 \4 \2 \1

Supino inclinado 4 4 2 1Remada curvada 4 2 2 1

Abdominal Rolinho 15 15 15 15Abdominal Cross 15 15 15 15

NOME : Zezinho AlvesNathanael fernandes

OBS : No voador NÃO fazer com amplitude MÁXIMA.

GRUPO(S) MUSCULAR(ES): GRUPO(S) MUSCULAR(ES) : AQUECIMENTO:_____________________________________________________________ AQUECIMENTO:________________________________________________________________

QUARTA QUINTA1ªSÉRIE 2ªSÉRIE 3ªSÉRIE 4ªSÉRIE 5ªSÉRIE

EXERCÍCIOS REP REP REP REP REP EXERCÍCIOSRosca Direta 6 4 4 2

Rosca Scott cross 4 4 2 2Desenvolvimento halter 6 4 4 2Elevacao lateral sentado 6 6 4 2

Remada Alta cross 4 4 4 2

Pantu Máquina 15 15 15 15Pantu leg 15 15 15

Atividade Aerobica: Atividade Aerobica:

GRUPOS MUSCULARES : GRUPOS MUSCULARES: Peito - DeltóidesAQUECIMENTO:_____________________________________________________________ AQUECIMENTO:_____________________________________________________________

SEXTA : SÁBADO1ªSÉRIE 2ªSÉRIE 3ªSÉRIE 4ªSÉRIE 5ªSÉRIE

EXERCÍCIOS REP REP REP REP REP EXERCÍCIOSAgachamento 90 graus \6 \4 \4 \1

Levantamento terra 4 4 2 1Remada Curvada 4 2 2 1

Pulley frente fechado 4 2 2 1Supino reto 4 2 2 1

Supino Inclinado 4 2 2 1

Triceps pronado 12 10 8 8Triceps corda 12 10 8 6

Atividade Aerobica:_________________________Duração________________________OBS:____________________ RM ( Repetição Máxima - Até à falha muscular )

PROGRAMA DE TREINAMENTO

NÍVEL : TREINO : OBJETIVO: FORÇA

COMPOSIÇÃO CORPORALDATA: 03 / 10 / 2013 PESO TOTAL:% GORDURA: KG:% MASSA MAGRA: KG:

PROGAMA DE TREINAMENTOQUI SEX SAB SEMANAS INTERVALO

SEM 1SEM2SEM 3SEM 4SEM 5SEM 6SEM 7SEM 8

GRUPO(S) MUSCULAR(ES): AQUECIMENTO:_____________________________________________________________

TERÇA1ªSÉRIE 2ªSÉRIE 3ªSÉRIE 4ªSÉRIE 5ªSÉRIE

EXERCÍCIOS REP REP REP REP REP

GRUPO(S) MUSCULAR(ES) : AQUECIMENTO:________________________________________________________________

QUINTA1ªSÉRIE 2ªSÉRIE 3ªSÉRIE 4ªSÉRIE 5ªSÉRIE

EXERCÍCIOS REP REP REP REP REP

Atividade Aerobica:

GRUPOS MUSCULARES: Peito - DeltóidesAQUECIMENTO:_____________________________________________________________

SÁBADO1ªSÉRIE 2ªSÉRIE 3ªSÉRIE 4ªSÉRIE 5ªSÉRIE

EXERCÍCIOS REP REP REP REP REP

Atividade Aerobica:_________________________Duração________________________