Treino para hipertrofiaO seguinte esquema de treino apenas um exemplo de um programa de treino bsico para hipertrofia com exerccios de musculao bsicos.Tenha em conta que este esquema no tem em conta as suas particularidades e necessidades individuais, mas trata-se de um esquema de treino para hipertrofia srio e eficiente, que pode ser utilizado e aplicado com sucesso pela maioria da populao.Treino para hipertrofiaSegunda-feira(Peitoral, trceps, abdominais)Supino declinado com barra

Supino inclinado com halteresPeck DeckFundos em barras paralelasExtenses de trceps em banco declinado

Abdominal em rodaTera-feira(Dorsais, bceps, antebraos)Elevaes de tronco em pronao

Puxada de dorsais em polia alta em supinaoRemada com halterEncolhimentos com halteres

Curl com barra

Curl com barra deitado em polia baixa

Curl martelo em banco scott

Flexes dos punhos em supinao

Quinta-feira(Pernas, lombares)Prensa de pernasAfundos com halteresPeso morto a pernas retasFlexo de pernasElevaes de gmeos com halter

Sexta-feira(Ombros, abdominais)Press militar com halteresRemada vertical com barraElevaes laterais com halteresElevaes frontais com barraElevaes posteriores (voos) com halteresFlexo do quadril suspenso em barra fixaConsideraes a ter em contaNmero de sries:O nmero de sries a realizar de depender da sua capacidade de recuperao e/ou forma fsica atual. Aqueles que tm uma boa capacidade de recuperao podem realizar at 5 sries por exerccios. Os que tm mais dificuldades em recuperar fariam melhor em realizar apenas 2 sries por exerccio.Nmero de repeties:O nmero de repeties a realizar dever estar entre as 6 e 12 repeties por exerccio.Nos dias em que no fizer treinos de musculao (quarta-feira, sbado e domingo), pode incluir treino cardiovascular com intensidade leve a moderada, mas tente que as sesses no ultrapassem 1 hora de durao cada.Faa um esforo para no realizar treino cardiovascular excessivo, pois poder prejudicar e at mesmo impedir o aumento de fora e de massa muscular que este treino lhe pode proporcionar.Antes de iniciar os treinos de musculao, recomendvel que realize um aquecimento de 12 minutos de cardio moderado numa mquina cardiovascular como a mquina elptica.Para alm disso, deve iniciar o treino de cada grupo muscular com uma srie com pesos leves e uma srie com pesos moderados, de forma a aquecer, preparar e congestionar um pouco o grupo muscular que ir ser trabalhado. Desta forma ir minimizar o risco de ocorrncia de leses.Para melhores resultados, acompanhe este treino com uma dieta ligeiramente hipercalrica, que inclua pelo menos 1,2 gramas de protena por kg de peso corporal.