Uma parceria do site Panelinha com a Clínica Berenstein de

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A Dieta do Cic lo

Uma parceria do site Panelinhacom a Clínica Berenstein de Assistência à Mulher

Apresentação

É difícil encontrar uma mulher que esteja feliz com o próprio peso. Mesmo que esteja linda.

E se o jeans aperta um pouquinho, ela decide começar o regime na raça: corta os carboi-

dratos ou passa o dia à base de frutas e toma 20 litros de água num gole só. Faz qualquer

loucura para conquistar a magreza perdida, ou sonhada.

Ela não leva em consideração se está menstruada ou em plena TPM. Nem pensa que, nes-

sas fases, fechar a boca é praticamente impossível. Ou melhor, é contraproducente. Há

semanas em que o organismo fica deficiente, e o único jeito de repor nutrientes é comendo!

Mas durante a ovulação, por exemplo, quando o corpo está sob os efeitos de andrógenos,

que são os hormônios masculinos, dá para malhar mais e comer menos, sem tanto esforço.

Não parece óbvio que uma dieta para mulheres que menstruam deva levar em considera-

ção as fases do ciclo hormonal? Pois bem, para saber se isso era mesmo tão óbvio assim,

fomos entrevistar o dr. Eliezer Berenstein, médico ginecologista, especialista em feminilidade,

autor de livros como A Inteligência Hormonal da Mulher.

Para a nossa sorte, o dr. Eliezer adotou o projeto. Ele nos concedeu uma série de entrevistas,

cinco sessões com duas horas cada, e assim pudemos entender um pouco melhor as fases

hormonais. A nutricionista Marina Prieto, da Clínica Berenstein de Assistência à Mulher, foi

responsável pela elaboração da dieta, pensada para cada uma das quatro semanas do ci-

clo. Por isso, a dieta é dividida em quatro fases: menstruação, estrogênica, ovulação e TPM.

Um mês de dieta. A cada semana, um novo modelo de cardápio. Para cada cardápio, uma

lista de receitas do Panelinha. Você só precisa escolher as que mais gosta, buscar no site,

imprimir e seguir o menu da semana.

Neste e-livro, você vai conhecer mais do que uma dieta de emagrecimento. Vai se conhecer

melhor, vai entender o funcionamento do seu corpo e perceber que, para perder peso com

saúde, é preciso se alimentar bem, respeitando o seu organismo e também o seu paladar!

Fase 1 - A menstruação 7

Café da manhã.................................................................................................................................................................................................................9

Lanche da manhã.......................................................................................................................................................................................................10

Almoço............................................................................................................................................................................................................................................11

Opções para o almoço.....................................................................................................................................................................................12

Lanche 1 e lanche 2..............................................................................................................................................................................................13 Jantar e antes de dormir.................................................................................................................................................................................14 Opções para o jantar.........................................................................................................................................................................................15 Dicas................................................................................................................................................................................................................................................16

Fase 2 - Estrogênica 17

Café e lanche da manhã...............................................................................................................................................................................19

Almoço........................................................................................................................................................................................................................................20

Opções para o almoço.....................................................................................................................................................................................21

Lanche 1 e lanche 2.............................................................................................................................................................................................22

Jantar.............................................................................................................................................................................................................................................23

Opções para o jantar........................................................................................................................................................................................23 Dicas.................................................................................................................................................................................................................................................24

Sumár io

Fase 3 - Ovulação 25

Café e lanche da manhã..............................................................................................................................................................................27

Almoço.........................................................................................................................................................................................................................................28

Opções para o almoço....................................................................................................................................................................................28

Lanche 1 e lanche 2.............................................................................................................................................................................................29 Jantar.............................................................................................................................................................................................................................................30 Opções para o jantar........................................................................................................................................................................................30 Dicas.................................................................................................................................................................................................................................................31

Fase 4 - TPM 32

Café e lanche da manhã..............................................................................................................................................................................34

Almoço..........................................................................................................................................................................................................................................34

Opções para o almoço....................................................................................................................................................................................35

Lanche 1 e lanche 2.............................................................................................................................................................................................36

Jantar.............................................................................................................................................................................................................................................37

Opções para o jantar........................................................................................................................................................................................37

Dicas................................................................................................................................................................................................................................................38

Fase 1

O ciclo começa no primeiro dia de menstruação. Neste momento, seu corpo começa a

entrar em equilíbrio. É que os hormônios femininos chegaram ao seu nível mais baixo. E

isso é bom. Progesterona, estrógeno, LH, FSH e prolactina estão balanceados. A influên-

cia de todos eles sobre seu corpo e sua mente é a mesma. Ou seja, agora, sem os altos

e baixos hormonais que a acompanharam nos dias que antecederam a menstruação,

você pode respirar aliviada. Todos aqueles sintomas (fadiga, dor de cabeça, irritabili-

dade e tantos outros), principalmente para quem sofre com a TPM, estão indo embora.

E isso quer dizer que nos próximos dias você vai se sentir bem melhor. A começar pelo

seu apetite. Aquela gula dos últimos dias já passou e sua alimentação, naturalmente,

fica mais balanceada. Mas nem tente restringir a sua alimentação neste momento!

Durante a menstruação, a mulher perde ferro e magnésio, que já estavam deficientes

no período anterior. Por isso, nesta primeira fase da dieta, um reforço com ingredientes

ricos nesses minerais será importante.

A beterraba, por exemplo, é uma aliada perfeita para repor os nutrientes perdidos

com a menstruação. Além de ser uma excelente fonte de ferro, é rica em fósforo, cálcio,

potássio e em vitaminas A e C. Há diversas maneiras deliciosas de incluir a beterraba

no seu dia a dia. Pode ser com um suco (com mamão, laranja ou cenoura), com uma

sopa (que pode ser consumida quente ou fria) ou com uma salada. Alcachofra, brócolis,

cenoura e couve são outros alimentos que não podem faltar no seu cardápio.

Se você pratica exercícios físicos regularmente, saiba que durante a menstruação a

mulher chega a perder o dobro de calorias. Mas, antes que você pegue a mochila e

corra para a academia, é bom saber também que essa perda calórica mais acelerada

significa que as células estão queimando mais rapidamente a glicose. Ou seja, além de

se cansar com mais facilidade, você pode até ter uma queda de pressão. Então, pegue

leve até a próxima fase do ciclo.

Menstruação

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cardápio modelo

1 suco de fruta fresca

1 fruta (banana com aveia, por exemplo)

Ovo mexido ou omelete

1 torrada de pão integral

Chá ou café

Pense fruta: deixe a preguiça

de lado e descasque

o abacaxi!

8h - Café da manhã

Esta é, talvez, a refeição mais importante do dia. Muitas vezes,

aquela fome desesperadora do fim de tarde é causada, justamente,

pela falta de um bom café da manhã. O sucesso desta dieta está

diretamente ligado à sua disciplina alimentar. O ideal é tomar um

copinho de suco de fruta natural ainda em jejum, seguido de uma fru-

ta, como banana amassada com aveia e linhaça, um ovo, que pode

ser quente, mexido ou até uma omelete, pois é uma excelente fonte

de proteína e ajuda a segurar a fome pelo resto do dia. Para quem

ainda precisa de uma dose extra de energia, uma torrada de pão

integral vai bem. Nem todo mundo tem intolerância à lactose, mas

como o leite pode atrapalhar o emagrecimento, nesta fase é melhor

evitá-lo ao máximo. Que tal um chá verde para começar o dia?

Menu

www.panelinha.com.br �

10h - Lanche da manhã

Muitas pessoas não sentem fome entre o café da manhã e o almoço.

Se você é uma delas, pode pular este lanchinho. Antes, faça o teste:

durante três dias, coma uma fruta 2 horas após o café e verifique se

na hora do almoço a sua fome está ainda mais controlada. E, além

do mais, a sua pele e o seu cabelo agradecem!

1 fruta

(pode ser figo, tangerina, abacaxi,

abacate, mamão, laranja)

Menu


Nesta fase do ciclo, a ingestão de alimentos ricos em ferro

é fundamental. As vegetarianas, que não consomem carne

vermelha, uma excelente fonte do mineral, devem procurar

aumentar a ingestão de vegetais com folhas verde-escuro,

como couve e brócolis. Outra maneira de consumir ferro é

não abrir mão do clássico feijãozinho.

13h - Almoço

Salada

Carne vermelha

Legumes

Cereal integral, como arroz, sete cereais

Grãos, como feijão, grão-de-bico

Fruta

Menu


Opções para o almoço

Salada de beterraba com tahine

Salada de cereais, abacaxi e peito de peru

Salada de pepino com uva-itália

Salada de tomate com segurelha

Salada grega light

Salada light de espinafre com morango

Abobrinhas recheadas

Bife rolê

Hambúrguer de aveia

Medalhão com vinagrete de framboesas

Quibe assado Arábia

Rosbife com legumes salteados

Saladas

Carnes

Encontre no site Panelinha as seguintes receitas:

Alho-poró assado light

Berinjela recheada

Couve-flor ao molho de tahine

Couve refogada

Erva-doce assada

Espetinhos de shiitake light

Legumes

Salada mediterrânea de grão-de-bico

Salada de soja com legumes e molho de ervas

Salada de lentilha

Grãos

Arroz integral

Arroz integral com maçã-verde e cúrcuma

Arroz integral light ao curry

Salada de cevada com frutas secas

Cereais integrais

Espetinho de papaia com maracujá light

Frutas no vapor com calda de maracujá

Frutas cozidas ao curry light

Frutas


15h - Lanche 1

Mix de castanhas (avelã, nozes, pistache...)

e não deixe de incluir 1 castanha-do-pará

17h - Lanche 2

Para acelerar o metabolismo, mantenha o

organismo funcionando. O ideal é que você

não fique um longo período em jejum. Coma

de três em três horas. Mas não vá pensan-

do em comer uma barra de chocolate entre

as refeições! Neste segundo lanchinho da

tarde, tome apenas um suco de fruta fresca

ou água de coco.


Macarrão com molho leve,

como tomates frescos, pesto

20h - Jantar

Tome um chazinho de camomila ou erva-cidreira.

Sem cafeína, estas ervas ajudam a acalmar o

organismo. Assim, você dorme feito um bebê!

Isso vale para todas as fases desta dieta.

23h - Antes de dormir


Fruta

Peixe

Opções para o jantar

Almôndegas de peixe ao molho de limão

Lasanha de salmão

Moqueca leve

Peixe branco sobre lentilhas com espinafre

Quibe de peixe

Salmão em papillote

Rolinho de linguado com vinagrete de pinhão

Espaguete ao pesto

Macarrão integral com pesto de rúcula

Espaguete alho e óleo com cogumelos

Espaguete ao molho de tomate assado e alho

Espaguete com tomate-cereja com manjericão

Fusili integral com abobrinha, ricota e hortelã

Macarrão integral com cogumelos light

Peixes

Massas


Manga grelhada com

sorvete de banana

Peras cozidas light

Salada de frutas com

coulis de morango diet

Frutas


Não podem faltar... frutas! Você já deve ter reparado que as frutas estão

em todas as refeições da sua dieta. Não é à toa: elas

ajudam a hidratar o corpo, têm vitaminas e nutrientes

essenciais para manter o organismo saudável. Por

isso, deixe a preguiça de lado: a cada dia descubra

uma nova fruta e logo, logo você não vai mais con-

seguir viver sem elas!

Aproveite para... fazer compras e abastecer a despensa com alimen-

tos e ingredientes que não poderão faltar na sua

dieta nas próximas semanas.

Na bolsa... um punhado de mix de castanhas, num saquinho

ou pote plástico, não ocupa espaço e garante um

lanchinho saudável.

Comendo fora... não deixe faltar uma porção de carne em seu almoço.

Mas esqueça as frituras, empanados e afins. Vá de

grelhados, que não faltam no cardápio dos restauran-

tes e deixam seu prato ainda mais saudável. Se você

é vegetariana, procure colorir bem o prato e inclua

vegetais verde-escuro.


Se tudo já ia muito bem, agora vai ficar às mil maravilhas. Seja bem-vinda aos melhores

dias do seu mês. A partir do sétimo dia do ciclo, com o final da menstruação, o estrógeno

começa a entrar em ação. Esse hormônio age para nos deixar de bem com a vida: é um

antidepressivo e anorexígeno, ou seja, controla o apetite, que fica ainda mais equilibrado

que no período anterior.

Você vai perceber os poderosos efeitos do estrógeno sobre o seu cérebro e corpo. Para

começar, tudo fica mais afiado: sua memória, percepção e até o olfato! Além da dis-

posição mental, vem também a energia física. Portanto, é a melhor hora para você cumprir

a promessa de suar a camisa: vá à academia, ande no parque, na esteira, tanto faz. Este

é o momento!

Durante estes dias, você vai reparar que anda reclamando menos de duas coisas que

podem ter dado um trabalhinho extra nos últimos tempos: a pele e o cabelo. O estrógeno

também deixa essas partes importantíssimas do seu corpo muito melhores. O cabelo ganha

mais brilho, fica mais fácil de arrumar. E a pele vira um pêssego! Com a auto-estima lá no

alto, é impossível não se sentir muito sensual. Tudo isso acontece porque o seu corpo está

se preparando para a próxima fase do ciclo, a ovulação.

Contrariamente à fase da menstruação, na qual você não deve nem tentar fechar a boca,

agora é hora de radicalizar: as refeições podem mais frugais, menos calóricas. Você vai

conseguir!

É bom lembrar que, com o aumento dos exercícios físicos, a transpiração também fica

maior e, conseqüentemente, é ainda mais importante beber água. Aliás, em todas as fases

da dieta, tente tomar água entre as refeições e não durante.

Fase 2

Estrogênica

O ideal é tomar de seis a oito copos de água por dia.


cardápio modelo


Café com leite desnatado

Pão ou torrada integral

Geléia sem açúcar

Fruta

Pão integral com linhaça e crosta de gergelim

Pão integral com nozes

Muffins integrais com queijo e espinafre

1 fruta


Opções para o café da manhã


www.panelinha.com.br 1�

13h - Almoço


Salada crua

Proteína magra, como frango ou peixe

Legumes cozidos, como vagem, couve-de-bruxelas

Cereal integral, como arroz, quinoa

Grão, como lentilha, feijão branco

Fruta


Salada de abobrinha com hortelã


Salada Niçoise

Tabule

Veja também outras opções de salada nas págs. 12, 21 e 35.

Frango thai com legumes

Michui de frango

Leque de frango ao molho de castanha-de-caju

Peito de peru assado

Rolinho de frango e aspargos light

Espetinho de frango com purê de banana e molho teriaki

Veja também os peixes da primeira fase na pág. 15.

Saladas

Frango



15h - Lanche 1

Frutas secas, como uva-passa,

pêra-seca, damasco

1 castanha-do-pará

17h - Lanche 2

Suco verde com linhaça

Para fazer o suco verde, bata um copo de suco de frutas

frescas (pode ser de laranja, abacaxi, maracujá) com um ou dois

gelinhos de couve e 1 colher (chá) de semente de linhaça. O gelo é

feito com 1/2 maço de couve-manteiga lavado batido no

liquidificador com 1/2 litro de água. Distribua o líquido em

forminhas de gelo e leve ao congelador. Assim que endurecer, está

pronto para ser usado.


20h - Jantar

Salada crua

Frango ou peixe

Legumes

Frutas


Veja as receitas das outras fases:

Saladas pág. 12 e pág. 35

Frango pág. 21

Peixes pág. 15

Legumes pág. 12

Frutas pág. 12 e pág. 15


Não podem faltar... variedade nos alimentos. Os legumes, presentes no almoço e

no jantar nesta fase da dieta, não precisam ser sempre os mes-

mos. Já que está com energia de sobra, vá à feira e descubra

novos ingredientes. Coloridos, fresquinhos, saudáveis e delicio-

sos vão deixar suas refeições mais interessantes e gostosas!

Aproveite para... cuidar da pele, do cabelo, do corpo, da mente. Com toda

essa disposição, é hora de colocar tudo em dia. Uma más-

cara facial ou para os cabelos, uma esfoliação nos pés, um

cuidado especial com as unhas... No salão ou no conforto da

sua casa, dê um trato geral para ficar se sentindo ainda mais

linda. E tenha coragem: pegue aquele livro que ficou abando-

nado na estante nas últimas semanas. Agora você está mais

concentrada e vai conseguir chegar até o último capítulo.

Na bolsa... frutas secas. O lanchinho da tarde não poderia ser mais

prático e saudável. Damasco, uva-passa, manga, ameixa,

banana, tâmaras, você escolhe a que mais gostar ou pode

fazer um mix com suas preferidas. As frutas secas são ricas

em ferro, zinco, potássio, magnésio e outros nutrientes.

Comendo fora... nesta fase da dieta, dê preferência a alimentos ricos em

ômega 3, como os peixes e a linhaça. Esse tipo de gordura

só faz bem ao organismo: além dos benefícios ao coração,

melhora a pele e já começa a proteger seu corpo para as

próximas fases, pois previne cólicas e inflamações. Como é

mais difícil encontrar a linhaça em receitas de restaurantes,

procure escolher algum tipo de peixe, como o salmão ou

atum e frutos do mar em geral.


Fase 3

Com os hormônios estrógeno, LH e FSH nas alturas, você está a mil. Nesta

fase, que começa no 14º dia do ciclo, você também recebe uma boa carga

de andrógenos, que são os hormônios masculinos. Calma, você não vai ficar

com bigode nem com a voz grossa. Eles vão fazer bem ao seu organismo. É

o momento do mês em que você se sente mais confiante, segura de si e com

vontade de se cuidar.

É o momento em que a libido está no ponto máximo. Ainda mais vaidosa,

você se sente linda e sensual. Toda essa energia faz com que você queira

mergulhar nos exercícios físicos. Com isso, e o metabolismo mais acelerado,

a fome aumenta. Tudo por causa dos hormônios andrógenos. Para aplacar

esse apetite um pouco mais masculino, o cardápio precisa ter alimentos que

dão maior sensação de saciedade ao longo do dia. A fome pode aumentar,

mas o peso não.

Ovulação


cardápio modelo

1 fruta



Ovo

Suco verde

Banana com aveia e linhaça

Torrada integral

Café com leite desnatado

Omelete

Ovo mexido

Opções para o café da manhã



13h - Almoço

Salada crua

Carne vermelha

Cereal integral

Grãos, como feijão, grão-de-bico

Legumes cozidos, grelhados ou refogados



Saladas pág. 12, pág. 21 e pág. 35

Carnes pág. 12

Cereais pág. 12

Grãos pág. 12

Legumes pág. 12

Frutas pág. 12 e pág.. 15


15h - Lanche 1

Castanha-do-pará

17h - Lanche 2

Torrada de pão com pasta de abacate

Achou estranho um lanchinho com abacate? Pois você vai adorar este jeito diferente de consumir a fruta. Rica em gordura monoinsaturada, que ajuda a controlar o “mau

colesterol”, também é uma incrível fonte de fibras, que vão ajudar seu intestino a funcionar melhor. Basta amassar e

temperar com limão e sal. Se quiser, um fio de azeite vai bem.

www.panelinha.com.br 2�

Salada crua ou sopa de legumes

Carne magra

Massa integral com molho fresco

Fruta

20h - Jantar



Saladas pág. 12, pág. 21 e pág. 35

Frango pág. 21

Peixes pág. 15

Massas pág. 15 e pág. 37


Sopa de beterraba (Borscht)

Sopa de lentilha perfumada com limão

Sopa de tomate

Sopa de espinafre

Sopa de cenoura, mel e gengibre

Sopas



Não podem faltar... castanha-do-pará. Basta uma por dia. É a melhor fonte de

selênio encontrada na natureza. Ajuda a combater os radicais

livres, o envelhecimento das células e, segundo alguns estudos,

contribui para a prevenção de alguns tipos de câncer.

Aproveite para... praticar exercícios físicos. Nesta fase você pode se jogar nos

esportes, na corrida... Lembra os hormônios andrógenos? É

por causa deles que seu corpo pede um treino mais pesado.

Na bolsa... nem sempre dá para ter uma fruta à mão para os lanchinhos

da manhã ou da tarde. Mas isso não é desculpa para cair em

tentação! As barrinhas de cereal ou de quinoa podem substi-

tuir uma fruta vez ou outra. E se você prefere um suco, tem que

ser natural, nada de comprar os artificiais de caixinha!

Comendo fora... você já percebeu que seu apetite está maior e que este

cardápio foi pensado para atacar toda essa fome sem que

você engorde. Mas, se você vai ao restaurante e só pede

uma salada para não sair da linha, não vai dar certo. Assim

que chegar em casa, vai acabar atacando a geladeira. Pro-

cure fazer uma refeição leve, mas não deixe de comer carboi-

dratos e proteínas – essa combinação é essencial para uma

alimentação balanceada e causa sensação de saciedade.


Fase 4

Na última fase do ciclo, a partir do 18º dia, seu organismo está sob a influência da pro-

gesterona. Se o apetite estava grande, agora fica um pouco maior. Falta pouco para se

tornar gula! É que seu corpo se preparou para engravidar; ou você pensa que aquela

sensualidade toda das duas últimas semanas era à toa? Comendo muito ou não, neste

período é natural que a mulher ganhe até 1 kg. Então, o melhor é seguir uma alimenta-

ção que ajude a controlar todo esse apetite.

Quase como um sedativo em pequenas doses, a progesterona (que também age du-

rante toda a gravidez) faz com que você vá perdendo um pouco da energia que vinha

sentindo nas fases anteriores. Mas café não é a solução. Aliás, nesta fase, evite o con-

sumo de cafeína, que agrava os sintomas da TPM.

Agora, em vez de ter vontade de fazer uma aula de spinning, você se sente cheia de

disposição para organizar a casa, arrumar o guarda-roupa e colocar ordem na ba-

gunça das gavetas do escritório. Afinal, você está pensando não só no seu bem-estar,

mas de todo mundo que a cerca. Falando em família e amigos, nesta fase, o melhor

é convidá-los para um almoço ou um jantar na sua casa, já que você não está com a

menor vontade de comer sozinha.

TPM

32www.panelinha.com.br

cardápio modelo

Suco de frutas com gengibre

1 fruta

Bolo de banana (veja a receita no Panelinha)

1 fruta

1 castanha-do-pará


Salada de grãos

Carne vermelha

Legumes cozidos, grelhados ou refogados

Frutas

12h - Almoço





Salada de cereais, abacaxi e peito de peru

Salada de cuscuz marroquino com legumes

Salada de cuscuz marroquino com tomate, alcaparras e rúcula

Salada de feijão-branco, salmão e limão

Salada de grãos com miniagrião

Salada mediterrânea de grão-de-bico

Tabule de quinoa-real

Saladas



Saladas pág. 12 e pág. 21

Frango pág. 21

Peixes pág. 15

Massas pág. 15



17h - Lanche 2

Barra de cereais

ou

Torrada de arroz

ou

Torrada integral com geléia sem açúcar

Mix de frutas secas

1 castanha-do-pará

15h - Lanche 1

Se a fome e a vontade de comer doces apertarem no meio da

tarde, nada de se jogar num pacote de biscoitos ou

devorar uma caixa de bombons. A solução é uma barrinha de

chocolate amargo. Agora já é fácil encontrar produtos com

70% de cacau. O chocolate amargo tem menos

gordura e é rico em antioxidantes.


20h - Jantar

Nhoque, lasanha ou massas com molhos leves

Frutas


Nhoque de grão-de-bico com molho de tomate fresco

Nhoque light ao molho de tomate

Lasanha de legumes light

Lasanha de ratatouille

Lasanha de ricota com espinafre

Lasanha de salmão



Massas pág. 15



Não podem faltar... integrais. Arroz, massa, farinha, pães, aveia. Você pode

substituir diversos ingredientes convencionais pelos inte-

grais. São muitos os benefícios que trazem à saúde. Um

dos principais são as fibras, presentes em maior quan-

tidade nesses tipos de alimentos. Nesta fase, em que o

intestino pode ficar mais preguiçoso, abuse das fibras!

Os alimentos integrais também são fonte de vitaminas do

complexo B, um espécie de antidepressivo natural.

Na bolsa... mais do que em qualquer outra fase, ela não pode ficar

desfalcada. A fome fora de hora pode ficar mais freqüente

e, para que você não corra o risco de comprar qualquer

coisa na rua, faça um estoque de frutas frescas e secas,

castanhas e barrinhas de cereal ou quinoa.

Comendo fora... relaxe. Coma uma sobremesa sem culpa. Afinal, você fez

tudo direitinho e agora você não precisa recusar o cardá-

pio de sobremesas quando o garçom oferecer.

Aproveite para... aprimorar seus dotes culinários. Já que você se sente um

pouco mais caseira nesta fase, prepare um jantar para os

amigos ou para a família


Copyright © 2008 by Rita Lobo

Criação e coordenação editorial: Rita Lobo

Consultoria técnica: dr. Eliezer Berenstein

Nutricionista: Marina Prieto

Textos: Aline Alves

Projeto gráfico: Nina Loscalzo

Editoração eletrônica: Nina Loscalzo

Ilustrações: Nina Loscalzo

Preparação de texto: Rita Lobo

Revisão: Ana Lúcia Sesso

Ficha técnica

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