O LIVRO DE MÉTODOS DE WESTSIDE BARBELL por Louie Simmons

FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO DE FORÇA DE WESTSIDE

O Mundo da Força e Potência

Na Bulgária, de onde vem muitos dos maiores levantadores, o sistema é simples e direto. Qualquer um que queira chegar ao topo (juniores e seniores) devem passar pelo centro de treinamento principal. Fazem poucos exercícios. Uma exigência é ser idealmente desenvolvido para ter sucesso e ter uma estrutura corporal e tipo de músculo específicos. Outra exigência é também possuir uma alta capacidade de trabalho com peso próximo ao limite. Usam muitas sessões de treinamento, algo como seis sessões diárias. Era um sistema comprovado e foi usado por mais de 20 anos. Só os mais fortes sobreviveram. Este sistema produziu grandes resultados, tanto quanto uma alta taxa de esgotamentos.

A Bulgária é um país pequeno e em crise econômica. O esporte era uma maneira de sair da pobreza. Significava que todos tentavam o seu melhor para si e para seu país. Para cada levantador que faz isso, muitos voltaram para casa sem sequer serem admitidos. O sistema de treinamento búlgaro foi projetado para produzir um resultado – um concorrente à medalha olímpica. Eles conseguiram através do processo de seleção de estrutura corporal e a progressão com um pequeno grupo de exercícios, incluindo o snatch, clean and jerk, power snatch, power clean and jerk e agachamentos frontais e posteriores. Os atletas deveriam ter a capacidade de levantar peso máximo em mais de um treino por dia, com pausa de 30 minutos entre os treinos. Tinham que ser capazes de fazer o segundo treino com menos tempo de aquecimento. Os times júnior e sênior treinavam juntos. Tinham que ser os melhores treinadores. Normalmente, havia três envolvidos com os 20 melhores levantadores.

O treinador da seleção nacional foi Ivan Abadjiev. Porque era o melhor treinador, ocorreu pouca variação no sistema. Outra superpotência foi a antiga União Soviética. Seu sistema foi muito técnico. Procuraram desenvolver levantadores de ponta com uma variedade de meios. O sistema da ex-União Soviética era vasto, constituído por milhares de levantadores e um grande número de treinadores, muitos levantadores aposentados com excelentes classificações. Com tantos treinadores, muitas combinações de treinamento, consistindo de diversos esquemas de cargas, exercícios, métodos de aprimoramento e restauração foram desenvolvidas. Porque devido aos vários tipos de estruturas corporais, ficou claro que os mesmos exercícios não funcionariam para todos. Em 1972, o Clube Dynamo experimentou um sistema de exercícios que era constantemente modificado. Um grupo de 72 levantadores, todos mestres ou mestres internacionais do esporte, usaram 20-45 exercícios diferentes. Ao final da experiência, apenas um levantador estava satisfeito com o número de exercícios. O restante queria mais. Este era o método conjugado. Muita pesquisa foi trazida aos Estados Unidos após a queda da Cortina de Ferro.

Sabe quem foram os primeiros soviéticos a participar das Olimpíadas? Não eram esportistas, mas câmerasmen, especialistas em biomecânica e treinadores. Eles estudaram os melhores atletas de todo o mundo e os copiaram. Mais tarde, porém, introduziram inovações no treinamento. É exatamente o que Westside tem feito. Tinham tantos dados de treinamento

 

 

que muitos de seus próprios treinadores não tinham acesso a tudo. No entanto, era difícil comprovar o que funcionava e o que não funcionava.

Muitos de seus treinadores foram levantadores de ponta, treinando juntamente com outros levantadores. Os melhores estavam na seleção nacional ou em times militares. Tinham orgulho de sua herança e a defendiam ferozmente. Seus métodos de treinamento se espalharam para outros países comunistas. Eles tinham fórmulas para examinar os pontos fortes e fracos de todos os atletas. Eis um exemplo para um levantador de 110 kg (extraído de “Weight Lifting Fitness for All Sports”).

Para ser superior, com 110 kg (242) deveria ser capaz de fazer o que segue – power snatch com 396 lbs; power clean com 484 lbs; agachamento frontal com 573 lbs; agachamento posterior com 639 lbs; e supino com pegada fechada com 418 lbs. A equipe americana de levantamento de peso pode fazer isso? Claro que não. Esta pode ser a diferença entre progressão e regressão.

Tenho usado os métodos de muitos russos. Agradeci alguns deles antes, mas não é possível agradecer a todos ou mencionar todos os seus nomes. Mas eis alguns deles. O livro de V. Zatsiorsky 's, “Science and Practice of Strength Training”, confirma que Westside está no caminho certo. YV Verkhoshansky foi o pai do sistema de treinamento de choque. Como Medvedyev, com sua visão sobre treinamento e restauração, chamou minha atenção para a importância da mudança de volume e intensidade durante as diferentes fases de treinamento. Como a pesquisa de Prilepin na determinação das cargas ideais de treinamento por zona de intensidade e número de repetições por sessão é a base do treinamento em Westside.

Outra superpotência são os chineses. Fizeram grandes progressos em todos os esportes, mas estão na vanguarda do levantamento de peso. Os chineses sempre se destacaram no levantamento de peso. Eles tem milhares de candidatos para escolher. Sempre lideram quando se trata de acupuntura, acupressão, Tai Chi, e métodos de meditação. O sistema deles foi reforçado pela adição de Treinadores Soviéticos aposentados. Eles elevaram os treinos com alto volume a novas alturas. Em um vídeo filmado em um salão de treinamento para o campeonato mundial, vi um garoto de 14 anos, fazer agachamento com 370, levantamento terra com pegada aberta com 330 e clear and jerk com 242. Tudo isso com 110 lbs de peso corporal!

Os chineses selecionam um grupo com levantadores cujos corpos podem suportar as cargas máximas necessárias para chegar à Olimpíada. Têm quartéis e quartéis de levantadores de peso de onde escolher. É uma maneira de sair da pobreza. Eles escolhem os melhores treinadores e então reúnem os melhores levantadores. Talvez já tivessem os melhores métodos psicológicos e fisiológicos. Junte tudo isso e você tem um rolo compressor. Na verdade é muito simples. Eles fracionam o treinamento em unidades separadas para formar um todo. Este é um exemplo do método conjugado. Além do método russo, agora temos o método chinês para aprender. Mas será vamos?

Com métodos semelhantes ensinada pelos treinadores russos, mas com uma maior capacidade de trabalho, parece não haver limite. Eu falei sobre três países que são usinas. E quanto ao quarto - Westside Barbell? Muitas pessoas comparam os melhores levantadores do mundo aos nossos. Alguns dizem: "Ei, Louie, aqueles levantadores russos são alguns dos

 

 

melhores e não seguem seus métodos”. Também invocam nomes como Ed Coan, Goggins Steve, Swanson Beca, e Gary Frank, que é o homem mais forte que já vi. Dizem: "Por que seu pessoal não faz agachamento tão pesado quanto Brent Mikesell, ou supino como Gene Rychlak? E o que dizer do levantamento terra de Andy Bolton?” Bem, estes são levantadores

Espetaculares, para dizer o mínimo, e tem a minha admiração e respeito. Eles fazem um levantamento que parece intrasponível, mas conseguem vencê-lo. Mas em nenhum outro lugar existe um conjunto de levantadores fortes como em Westside.

Nossos seis melhores rivalizam com os de qualquer outra nação. Dê uma olhada no ranking Westside de todos os tempos e os clubes adiante neste livro. As melhores marcas e levantamentos foram, em sua maioria, realizados nos últimos 12 meses. Além disso, temos mais reservas do que um show do NWA. Amy Weisberger levantou mais de dez vezes seu peso corporal com 132.

Temos o mais jovem supinador a conseguir 700 lbs, Kenny Patterson, com 22 anos de idade em 1995. Em seu tempo, Kenny também foi o mais leve a fazer supino com 700 (701) com 238. Em 1995, nós tivemos três adolescente com mais de 600 no supino. Anthony Clark foi o primeiro adolescente a fazer supino com 600. Em seguida, foi Andre Henry de Westside (605), Tim Harrold (615), e Mike Brown, que a partir de abril fazia com 670 facilmente, mal tendo 19 anos. Ao mesmo tempo, JL Holdsworth fez com 775 com 284, e outro levantador, Paul Keys, que pode não ser tão conhecido, atingiu 750 com 286. Os dois últimos alcançaram 800 na terceira tentativa, mas deixaram cair. Enquanto escrevo, Tim Harrold se torna o mais jovem homem de 20 anos de idade (2/4/84) a fazer supino com 700 e o mais jovem a conseguir o total de 2400.

Nenhuma academia é igual à Westside. Tivemos quatro homens que quebraram o recorde de todos os tempos no supino, Doug Heath, Kenn Patterson, George Halbert, e Rob Fusner. Eles acumularam 20 recordes de todos os tempos. Alguns anos atrás, abandonamos o clube do supino com 500 na Westside. Sentimos que ter 63 membros na lista ao longo dos anos retirou um pouco de seu brilho. Então, agora só calculamos a partir de 550. Temos 43 nesta lista. Chuck Vogelpohl é o mais leve levantador a fazer agachamento com 1000. Com 220 de peso corporal, fez com 1025. Suas melhoras marcas excedem 2419.

Escrevi este livro para todos. Como Roy Jones Jr. diz, caso você se esqueça, dê uma olhada nas listas de recordes e clubes da Westside. Alguns de nossos próprios levantadores não conhecem nossa história, e só quero informar nossos fãs e quem mais quiser ouvir.

A Organização do Treinamento

Ao planejar o treinamento, uma exigência é que não planeje para o próximo evento, mas sim para o próximo ano ou ainda mais longe. A eficácia de seu treinamento é baseada em muitas considerações. Seguem algumas questões a considerar:

• Ganho ou perda de peso

• Melhorar a técnica em levantamentos competitivos ou exercícios especiais

• Aumentar a capacidade de trabalho e melhorar a aptidão geral

 

 

• Adquirir conhecimentos gerais sobre treinamento

• Teste de caráter e coragem

• Aprender a usar o equipamento regulamentar

Ganho ou perda de peso:

Primeiro, você deve estar na categoria de peso correta. Se tem 6 pés de altura e pesa 180 libras, precisa ganhar peso. Um levantador como este deve aumentar sua ingestão de calorias e proteínas, ou não pode competir com os melhores do mundo na categoria. Para resolver o problema, nos dias de esforço máximo, faça um máximo de 3 até um máximo de 6. Isto irá desenvolver massa muscular ao mesmo tempo que desenvolve força absoluta. Na Westside, recomendamos fazer um total de apenas quatro exercícios por treino. Para ganhar peso, acrescente dois exercícios para aumentar a massa muscular. Quando alcançar a classe de peso adequada, retorne para os quatro exercícios originais sem contar abdominais. Quanto à alimentação, abandone o leite com chocolate e biscoitos e aprenda sobre nutrição adequada. Adquira um ou dois livros, leia-os e aprenda. Terá ganho muito se regredir no levantamento terra. Sua cintura terá ficado muito grande, e suas mãos muito gordas. Eu sei. Aconteceu comigo. Deve ser disciplinado. Pode levar cerca de cinco anos de treinamento duro para se desenvolver até a classe de peso correta.

Melhorar a técnica:

Melhorar a técnica é uma necessidade, embora difícil, às vezes. Na Westside, temos pessoas muito boas em todos os levantamentos. Para ensinar um novo levantador, os colocamos em um dos nossos grupos. Interagindo com esse grupo, são ensinadas a boa técnica observando e ouvindo. Nós nunca criticamos, mas ao invés, analisamos. Sempre dizemos a verdade uns aos outros, especialmente aos visitantes, porque muitos deles não tem o luxo de poder contar com um bom parceiro de treino para vigiá-los. Exercícios especiais desempenharão um grande papel no aperfeiçoamento de sua melhor técnica em todos os três levantamentos, através de exercícios para quaisquer grupos musculares defasados. Isto vai ajudar a aperfeiçoar sua técnica por si só. É apenas lógico, se tiver alguma fraqueza em um grupo muscular, pode destruir sua técnica. Uma palavra de advertência: Se está começando, comece da maneira correta. Matt Dimel sempre teve um problema com o tríceps. Mas ano após ano, ele veio melhorando pouco a pouco e seu pior levantamento, o supino, aumentou. Após romper ambos os tendões patelares, ele finalmente ganhou o Seniors APF novamente. Seu supino melhorado ajudou. Um campeão se tornará um campeão, tornando-se melhor no seu pior levantamento.

Aumentar a capacidade de trabalho e aptidão geral:

Por que isso é tão importante? Em primeiro lugar, todos precisamos trabalhar nossas fraquezas. Às vezes nossa fraqueza é a habilidade de treinar em um ritmo rápido. Durante um treino, seu nível de energia pode cair abruptamente. Alguns especialistas afirmam ser com 45 minutos. Portanto, deve-se treinar em ritmo acelerado para garantir que o mais importante seja concluído em 45 minutos. Isto envolve treinar a tolerância ao ácido láctico. Ou seja,

 

 

enquanto treinamos, um bombeamento ocorrerá nos quadris e lombar enquanto fazemos agachamento e treino para as costas. Pensar em um descanso total entre as séries é coisa velha, para dizer o mínimo. Se fizer uma tarefa, se recuperar completamente e repetir o mesmo trabalho, vai usar exatamentes as mesmas fibras musculares. Não ganhará nada treinando desta forma. Mas, associando intervalos de descanso cada vez mais curtos entre as séries (ou seja, o método de intervalo), o trabalho será muito mais intenso, recrutando mais fibras musculares. Descobrirá que a última metade de suas séries de velocidade serão as mais explosivas de todas. Quando ácido lático é produzido, também o é o hormônio do crescimento. Se você tem uma alta capacidade de trabalho, um treino volumoso e de alta intensidade não será tão cansativo como seria para alguém fora de forma. Isto permite que você treine um pouco mais pesado, por mais tempo e um pouco mais rápido que seus inimigos. Requer um pequeno treino, de cerca de 20 minutos, durante a semana. Os treinos são direcionados para qualquer fraqueza específica que você tenha. Pode ser um grupo muscular, flexibilidade, condicionamento, ou mesmo concentração. Pode levar anos para levar a aptidão geral a um grau elevado. O objetivo de um levantador deve ser elevar sua classificação no ranking, partindo da quarta classe para a USPF standard Elite.

Na Westside, desenvolvemos 56 levantadores de Elite que começaram do nada. Alguns alcançaram recordes de todos os tempos, como Chuck Vogelpohl, Patterson Kenny, e Rob Fusner para mencionar alguns. Eles elevaram sua capacidade de trabalho de forma contínua. Conforme se tornavam mais fortes, suas habilidades de recuperação, técnica perfeita, concentração, e elevação do volume aumentaram. Chuck e eu fazemos cerca de 14 treinos por semana. Fazemos algumas séries de desenvolvimento com halteres até a falha ou séries cronometradas para algum trabalho de dorsais ou abdominais antes do agachamento. Podemos fazer um trabalho no trenó e hiperextensão lombar antes de um treino de supino. Você pode até mesmo fazer o trabalho de trenó ou na “reverse hyper machine” antes de um agachamento ou levantamento terra, sem efeitos adversos quando você está em ótimas condições. Ao fazer um monte de treinos no trenó de todos os tipos, sua capacidade de trabalho melhorará incrivelmente.

No dia de esforço máximo, o trabalho no trenó é o mais pesado possível. Pode envolver mais de seis anilhas de 45 libras em um trenó de aço. O trenó é rebocado de duas maneiras: com a alça presa em volta de sua cintura ou segurando a alça em suas mãos entre as pernas com uma postura ereta e braços esticados. A quantidade de peso é reduzida ao longo da semana, possivelmente até que um peso de cerca de £ 60 é usado. O peso é reduzido, mas a distância é aumentada - 600 pés para o trabalho pesado e até 2.000 pés para o trabalho leve. Para treinar a parte superior do corpo, tenho carregado por duas milhas sem parar. Às vezes faço um monte de saltos da caixa para substituir o rebocamento de trenó.

Leves carregamentos de bombeiros também podem ser feitos. Lançamos uma medicine ball por um tempo definido, normalmente 3-15 minutos com uma bola pesando 10-40 lbs. Power cleans leves também são muito benéficos para o condicionamento. Fazendo-os de uma das duas formas. Em primeiro lugar, ir para um hang clean e fazer power cleans usando o método de intervalo. Uma série pode ser feita a cada 60, 45 ou 30 segundos dependendo do seu nível de condicionamento.

Uma segunda variação é acrescentar um push and jerk ou um push press em cada série. As séries devem durar 50-20 minutos. Esta é difícil. Halteres podem ser feitos de uma forma

 

 

muito lenta por até oito minutos. Use o menor espaço de tempo possível, dois minutos, com haltres mais pesados possível. Por exemplo, use halteres de 50 lbs continuamente por cinco minutos, mantendo a cadência das repetições. Passadas também podem ser feitas. Mas seja qual for o exercício que fizer, deve aumentar gradativamente a intensidade e volume com o passar dos anos. Busque facilitar o trabalho, mas sempre almeje aumentar o volume de trabalho. Quanto melhor sua condição, mais rápido seus novos recordes virão. Há muito que aprender para ter sucesso, e isso leva tempo. Você deve se desenvolver mentalmente, tecnicamente e fisicamente. Portanto, seja paciente. E conseguirá.

Teste de caráter e coragem:

Sou um grande fã da maioria dos esportes, mas quando assisto basquete, freqüentemente ouço o locutor dizer que o jogador passou um lance livre para outro, porque não tinha confiânça para o lançamento. Ou durante um jogo de futebol, o locutor diz que determinado jogador é um líder natural. Então, os outros 10 são o que? Seguidores natos? Espero que não, mas quem sabe? Por que os outros 10 componentes da equipe não podem se superar e dar conta? Angelo Berardinelli disse melhor: "Existem dois tipos de pessoas - a presa e o predador." Qual deles é você? E não massageie seu ego. Observei Angelo tentar quebrar o recorde mundial meio-pesado no agachamento durante anos. Ele estava sempre perto, mas nunca era capaz de quebrá-lo. O recorde subiu de 766 para 771 e para 773. Finalmente, no WPO em York, Pennsylvania, em junho de 2002 ele consguiu 777. Agora, Angelo detém o recorde mundial e desafia qualquer um a tirá-lo dele. Os meio-pesados de ponta deste ano são todos predadores. Quando ouço alguém me dizer o lugar de classificação de um campeonato ao invés das marcas atingidas, ou se conseguiu um recorde pessoal, sei que seu ego vai segurá-lo. A competição real é consigo mesmo. Um troféu prova apenas o que você fez, mas não influencia o que vai acontecer em seguida. Você deve sempre melhorar e melhorar. Esse é o mundo real. Você pode ser o maior powerlifter do mundo, mas no dia que se aposentar, será esquecido. Se desistir uma vez, será um desistente. Pode ficar um ano ou dois sem progressos antes de sair de período de baixa. O conhecimento sobre treino, assim como a teconlogia, possibilitarão progredir por um período muito longo se você quiser. Powerlifting é um esporte difícil. Ninguém nega isto. Com relação aos parceiros de treino, se você corre com os mancos, mancará também. Então, só treine com aqueles que tem os mesmos objetivos que você. Nem todo mundo pode ser campeão mundial, mas todos podemos melhorar.

Na Westside, temos muitas competições internas, principalmente em dias de esforço máximo. Elas podem acontecer sem aviso prévio, e na maioria das vezes, é isso que acontece. Me lembro de estar rebocando um trenó pesado em uma segunda-feira há alguns anos. Estava cuidando da minha vida quando Chuck Vogelpoh gritou de fora, "Traga sua bunda gorda aqui. Faremos uma competição de levantamento terra sem trava na power rack”. Bem, estava morto de cansaço de rebocar o trenó, mas algumas pessoas estavam contando vantagem como sempre. Agora, estava sendo puxado para um concurso sobre algo que eu não tinha quebrado um recorde pessoal em 15 anos. Mas fui obrigado a participar, e de alguma forma quebrei meu recorde. Como? Acho que estava tão puto com aqueles imbecis que a única coisa que poderia fazer era conseguir um novo recorde pessoal. Quando perco, uso minha idade (54) como desculpa. Mas se ganhar, esfrego na cara. Foi dito para me

 

 

mostrar um bom perdedor e lhe mostrarei um perdedor. Graças a Deus temos alguns maus perdedores verdadeiramente maus em Westside.

Se alguém se recusa a participar espontaneamente de um concurso, o desafiaremos quando menos esperar. Se alguém regularmente dá para trás, nós o botamos para fora do clube. Por experiência, sabemos que se um levantador não encara desafios num ambiente amigável, desmoronará num confronto real. Nosso treino em geral, é projetado para desenvolver confiança o ano inteiro, fazendo muitos exercícios diferentes. Estamos sempre quebrando recordes. Lembre-se, você deve elevar seus limites mentais e emocionais, senão não aumentará seus pesos. Pode levar anos para aprender a se concentrar nos treinos e mais ainda nos campeonatos. Alguns de nós ainda usam fraldas, enquanto outros sobem rápido, mas somem rápido também. Muitas vezes a estrela mais brilhante é a que se consome mais rápido. Westside adora ver equipes de sucesso como a equipe de Donny Thompson Maximus crescer rapidamente. O Clube de levantamento de LA está crescendo rápido, graças à pressão de Joe, com a ajuda de sua esposa, Nance. E há meu amigo finlandês, Sakari Selkainaho, que é levantador e treinador de seus companheiros de equipe Jarmo, Ano, Mikko, e o resto. Adoro ver equipes ou indivíduos se destacando, para ver como os rapazes na Westside reagirão.

Basta lembrar, se és um apostador e dois levantadores estão prestaes a fazer agachamento, mas um está se motivando com DMX e o outro está ouvindo “Me Desmancho aos Pedaços” de Patsy Cline, em qual vai apostar? Por que alguns levantadores se limitam? Estou falando sobre o que falo para “campeões mundiais” e “detentores de recordes mundiais” todos os dias. Espere um minuto. Há apenas um recorde mundial em cada categoria de levantamento e um campeão mundial por categoria de peso. Aquela pessoa detém as maiores marcas deste ano ou de todos os tempos em sua classe de peso. Sim, estou falando para vocês, levantadores maduros e adolescentes. Pode pensar que sou um idiota por dizer isso, mas você não está se dando o devido valor, cara. Se entrar numa briga e você é mais velho, vai querer receber os primeiros três socos? Claro que não. Quando há uma gostosa na boate, nós velhões sempre damos em cima das jovenzinhas, certo? Então, por que se limitar devido à idade? Faça o melhor que puder e você é um campeão.

Utilizando equipamentos:

Por exemplo, por que nem todas as federações usam monolifts? Ou uma barra para cada evento? Não só é estúpido não fazê-lo, é perigoso. Não fique preso no passado. Se a NASCAR mantivesse o mesmo ritmo que o powerlifting, os carros seriam muito mais lento por causa das restrições de pneus e outros fatores de segurança. Quantas vezes teve que sair antes de acontecer um desatre com alguém? Algumas federações são mantidas juntas por um ou dois grandes levantadores. Por favor, não deixe que eles se machuquem porque seu pensamento retrógrado o tornou espécie em extinção. Olhe para suas listas de membros diminuindo mais e mais. Se há apenas uma lista de 100 melhores, faça as coisas com igualdade – roupas, camisas, adição de peso etc. Não são os acessórios, drogas ou equipamento que fazem a lista. Mas, como Vince McMahon diz: "É o tamanho de suas toranjas." Você está pagando mensalidade, então fale. Assuma o controle de seu próprio destino.

Adquirir conhecimentos gerais sobre treinamento:

 

 

Odeio dizer isso, mas na Westside temos levantadores que sequer lêem a Powerlifting EUA, mas só alguns dos livros que freqüentemente menciono como os que estou prestes a descrever. Michael Yessis publicou o The Soviet Sports Review. Tem algumas informações valiosas naqueles artigos traduzidos da maioria dos cientistas esportivos russos em uma revista trimestral. Cobria muitos esportes, mas foi inestimável para mim na época. O primeiro livro que me fez acreditar foi Managing of the Weight Lifter de Laputin e Oleshko. Neste livro, mostraram uma tabela que explicava como regular o volume por zonas de intensidade. Os escritos de Verkhoshansky, como Fundamentals of Special Strength Training in Sports e muitos mais, incluindo Supertraining, de Mel Siff são livros valiosos. Uma autora altamente respeitada é AS Medvedyev, que escreveu A Program of Multi-year Training in Weightlifting. Claro, existem vários outros autores muito conceituados, incluindo PV Komi, Kurz Thomas, AJAN Tamas, e Bompa Tudor. O livro de Lazar Baroga, Weightlifting Fitness for All Sports é leitura obrigatória. Zatsiorsky é particularmente valioso para qualquer um que participe de esportes ou musculação. Tente a Science and Practice of Strength Training uma vez. Também gosto de Starzynski e Sozanski para obter informações sobre o treinamento de força explosiva e Pavel Tsatsouline para alongamento e treino abdominal. Sem esses homens que dedicaram suas vidas à promoção da ciência esportiva na prática, eu teria terminado a minha carreira de levantador em 1983. Os resultados em todo o mundo falam por si mesmos. Gostaria de poder agradecer a cada um destes homens pessoalmente. Graças a Deus tive a oportunidade de falar com o Dr. Siff e participar de alguns seminários com ele para, então posso desempenhar um pequeno papel no desenvolvimento dos outros.

A REGULAÇÃO DO TREINAMENTO

É uma necessidade considerar quantos levantamentos devem ser feitos em um treino específico e calcular qual o melhor percentual usado para força explosiva e acelerada. Também é importante estabelecer o número de levantamentos para o desenvolvimento de sua força absoluta. É um fator fundamental se quiser alcançar seu potencial máximo.

Também tenha em mente todos os componentes do treinamento - físico, técnico e psicológico. Se o treinamento está corretamente regulado, então todos os itens acima podem ser completados enquanto aumenta hipertrofia e desenvolve a preparação física geral (GPP – General Physical Preparedness). Pode ser feito de uma só vez, sem o uso de periodização onde se desdobra o treinamento em fases diferentes a cada 3-4 semanas. Seguindo rigorosamente as recomendações de séries e repetições de AS Prilepin, aqui na Westside temos 18 levantadores que podem fazer supino com 550 ou mais. Este método é conhecido como método dinâmico. Usamos 60% de uma carga máxima no supino sem uso de camisa, para 8 a 10 séries de três repetições. É como a velocidade-força se desenvolve melhor. Siff e Verkhoshansky usaram uma máquina de plataforma de força para determinar o máximo de esforço que um halterofilista altamente qualificados poderia fazer. Este levantador gerou £ 264 de força em um supino com £ 154. 154 é 58% de 264. Isso demonstra a relação ideal entre força e velocidade onde a velocidade-força se desenvolve melhor. Para o supino, fazemos cerca de 120 levantamentos com 60% da carga máxima sem camisa, por um período de um mês (dez séries de três repetições totaliza 30 levantamentos por treino, por quatro sessões de treinamento) para começar a desenvolver e acelerar a força. Usando peso equivalente a 60% da carga para uma repetição máxima, um que faça supino com £ 600 pode treinar com outro que faça com £ 400, sem sobrecarga ou deficiência de cargas. Como? O sujeito que faz supino com £ 600 usaria 360 para suas séries e o que faz com £ 400, usaria

 

 

240 para as suas. A carga de treino é regulada de acordo com um dos limites de força. Se o supinador de 400 lb utilizar mais de 240, sua velocidade de execução será comprometida, destruindo assim relação ideal entre força e velocidade.

Você pode perguntar: como um sujeito que levanta 400 lb no supino pode, eventualmente, levantar 600? A resposta está na melhoria e desenvolvimento de exercícios especiais. Quando alguém que levanta 400 lb no supino construiu seus extensores, deltóides, dorsais e lombar para trabalhar com 600 lb no supino, se desenvolveu para levantar £ 600 no supino também. O supino propriamente dito não é usado para a hipertrofia muscular (crescimento). Os exercícios especiais servem a dois propósitos fundamentais: desenvolvimento de força em grupos musculares específicos e aumento do tamanho muscular, o que ajuda a aumentar as cargas no supino e agachamento. Prilepin recomenda, para pesos acima de 90% (feito no dia esforço máximo) entre 4 e 10 levantamentos. Aqui, estamos nos referindo aos levantamentos clássicos ou importantes exercícios com barra, como bom dia; reboque de caixa ou suporte (box/rack pull); e, claro, uma variedade de agachamentos.

Tabela de Prilepin: Número de repetições de acordo com o percentual de treinamento:

Percentual Repetições por série Ideal Faixa

55-65 3-6 24 18-30

70-75 3-6 18 12-24

80-85 2-4 15 10-20

Acima de 90 1-2 07 04-10

Assim como Medvedyev e outros cientistas esportivos, descobrimos que treinar muito tempo com mais de 90% deteriorará a coordenação, consequentemente, a forma. Quando treina com pesos acima de 90% de sua carga máxima para uma repetição por 4-5 semanas, efeitos negativos ocorrem no sistema nervoso central (SNC) e seu progresso será reduzido. Ainda assim, deve-se treinar com pesos muito pesados para fazer ganhos de força absoluta. Então, qual é a resposta? Treinar um exercício com barra por apenas duas semanas e trocá-lo.

Por exemplo, fazer bom dia no banco por duas semanas, agachamento com a técnica powerlifter (power squat bar) com segurança, reboque (rack pulls) por duas semanas e agachamento frontal por duas semanas. São apenas alguns exercícios para escolher. Sempre se esforce ao máximo neste dia em uma repetição nos exercícios de agachamento ou de puxada, como o rack pulls, high pulls, pulls off a box, snatches ou cleans. Faça um máximo de três repetições no bom dia. O dia de esforço máximo é três dias depois do dia dinâmico.

Em um treino, ajustamos a carga dos levantamentos em 90% e acima para 3-5 levantamentos. O raciocínio por trás disso é que os exercícios especiais para o powerlifting são muito mais pesados quando comparados com os levantamentos olímpicos nos quais os dados de Prilepin foram baseados. Para se tornar muito forte, muitos levantamentos devem ser realizados em exercícios de movimento limitado, tais como usando placas no peito para o

 

 

supino, levantamento terra no suporte, e agachamento com suporte acima da paralela. Descobrimos que o melhor é fazer uma série de repetição única na maioria das vezes, ao invés de três repetições. Por que? A série de repetição única de 500-lb totaliza £ 500 de trabalho. Três repetições de 500 são 1500 libras de trabalho, o que sobrecarrega o SNC. No entanto, três repetições produzirá tensão muscular. É aconselhável que os levantadores mais maciços façam três repetições ao invés de só uma, para alcançar adequada tensão muscular. Massa corporal extra pode reduzir a amplitude de movimento em muitos levantadores. Costumamos usar 90% da carga como um último aquecimento, então esperamos um recorde de mais de 100%, talvez duas ou três repetições máximas.

Invariavelmente prosseguimos até falharmos um peso. Esta é a melhor maneira de conseguir um esforço máximo real.

Vamos olhar para a relação entre o dia dinâmico e o dia de esforço máximo. Dia dinâmico - 120 levantamentos por mês. Dia de esforço máximo - 12-20 levantamentos por mês. É assim que conseguimos treinar pesado durante o ano inteiro – alternando exercícios nos dias de esforço máximo.

Lembre-se de fazer um tipo de treinamento por dia de treino: supino com velocidade no domingo; agachamento com velocidade na sexta; esforço máximo no supino na quarta; e esforço máximo no agachamento e levantamento terra na segunda (os exercícios para agachamento e levantamento terra são os mesmos). Você não pode e nunca deve fazer dois tipos de treinamento de força em um treino. Seu cérebro não saberá o que fazer quando pedir para fazer duas tarefas completamente diferentes em uma única sessão de treinamento.

Isto pode ser melhor ilustrado assistindo uma luta de boxe profissional. Nos primeiros rounds, até o sexto, é quando a maioria dos nocautes ocorrem. É onde a força explosiva é demonstrada. Resistência desempenha um papel pequeno nos primeiros rounds. Mas depois de seis, a força explosiva diminui, a resistência domina e menos nocautes ocorrem. Não só é melhor fazer apenas um tipo de treinamento de força especial por sessão, mas enquanto usamos o método dinâmico com apenas apenas um peso (depois do aquecimento), seu sistema nervoso central pode dar conta da tarefa que é solicitado a realizar.

Para resumir, alterne o exercício central no dia de esforço máximo semanalmente. Use 3-5 exercícios especiais para complementar seu exercício nuclear. Treine supino com velocidade usando 45-50% de sua carga máxima sem uso de camisa. Treine agachamento com velocidade em ondas de 50-60%, saltando 2,5% a cada semana e então comece de novo com 50%. O box squat realizado no dia dinâmico deve ser feito com um calção ou macacão de agachamento sem usar straps. Nunca use faixas nos joelhos, mas use um cinto para agachamento.

Como pode ver, o treino em velocidade é feito em um dia e o treino de esforço máximo é feito em outro, com 72 horas de intervalo. Sexta-feira é nosso dia de velocidade e segunda-feira é o dia de esforço máximo. Dia de velocidade é projetado para força explosiva e aceleração do desenvolvimento de força. Dia de esforço máximo desenvolve a força absoluta.

Chuck Vogelpohl, que ganhou tudo do Nationals Y para os mundos, simplesmente diz que é mais importante forçar o trabalho especial e se concentrar na velocidade da barra para o

 

 

agachamento e levantamento terra. Apenas lembre-se de forçar os exercícios nucleares que funcionam melhor para você quando estiver mais próximo do campeonato.

No supino, são feitos dois treinos por semana - um para a velocidade e aceleração e um para o desenvolvimento de força de reversão. Sim, a força de reversão pode ser armazenada para a regra de pausa. Domingo é o dia do método dinâmico. Sempre treine com 60% da carga máxima sem uso de camisa (240 para um supino de £ 400, 270 para um supino de 450, 300 para um supino de 500, e assim por diante). Não usamos pesos em ondas no supino. Sempre treine com 60%, para 8-10 séries de três repetições. Use empunhadura fechada e moderadamente fechada, com seu dedinho dentro dos anéis estreitos da barra. Desça a barra o mais rápido possível. Reverta o movimento o mais rápido possível e acelere até o bloqueio. Sempre use correntes ou elásticos de pequena tensão nessas séries. Após 8-10 séries, treine tríceps pesado. Tente novos recordes na extensão com barra ou halteres. JM presses (uma variação de supino fechado) ou qualquer outro exercício para tríceps será ótimo. Tríceps são os mais importantes. Dorsais são os próximos, seguidos por deltóides, parte superior das costas e antebraços. Tudo isso deve ser feito em menos de uma hora.

Três dias depois, na quarta-feira, é dia de esforço máximo. No dia de esforço máximo, você deve fazer o máximo (mas não no agachamento, supino ou levantamento terra normais). Faça uma ou três repetições máximas em exercícios tais como supino com placas no peito, supino no solo, inclinado, declinado, ou desenvolvimento sentado, ou no suporte com travas (agachamento ou terra). Você pode conseguir recordes adicionando correntes ou elásticos. Faça tantas combinações quantas possíveis. Isto é conhecido como método conjugado. Quando se treina um determinado exercício ao máximo por até até três semanas seguidas, a produção hormonal é sensivelmente reduzida. É por isso que você deve usar exercícios nucleares e alterná-los a cada duas semanas. Às vezes até mesmo modificamos ligeiramente um exercício especial nuclear a cada semana.

Lembre-se de buscar a maior velocidade na barra em todos os levantamentos. Force os exercícios especiais e alterne-os conforme o necessário para manter o progresso. Nos dias dinâmicos, tire curtos períodos de intervalo. No agachameno, repouse 45 segundos e no supino, repouso 1 minuto. Qualquer coisa mais rápida poderá afetar o SNC negativamente. Curtos descansos entre as séries causaram acúmulo de ácido lático. Treinar apesar do ácido lático, aumentará consideravelmente a produção hormonal. Portanto, não seja covarde. Esta dor vale a pena. Não se torne um inaugurador. Se estiver preocupado com a sua abertura, o que fará com sua segunda e terceira tentativas? Escolha os exercícios que funcionam melhor para você mais próximo da época do campeonato.

PORCENTAGEM DE TREINAMENTO

No agachamento, o que é treinar pesado demais e leve demais? Na Rússia, muitas pesquisas revelaram que 65-82,5% da carga máxima para uma repetição é melhor para desenvolver força no agachamento. Sugerem 2-6 repetições por série. Na Westside Barbell, fazemos séries de duas por duas razões importantes. Uma razão é que mais de duas repetições tende a causar tendinite bicipital e desconforto no ombro. Esta dor é comumente sentida quando se faz supino, mas, na verdade, advém do agachamento. A barra muda em algum grau, causando lesões. Manter suas mãos num espaço muito fechado também pode ser o culpado. A segunda razão é que em um campeonato de powerlifting, não fazemos repetições. Então,

 

 

se fizermos 12 séries de duas repetições, ficamos com 12 primeiras repetições por treino. Se fizer quatro séries de seis repetições, então terá apenas quatro primeiras repetições.

A curva de velocidade de força mostra quais pesos podem realmente se mover muito rapidamente ou muito lentamente.

Ficando dentro dessa faixa percentual, treinamos continuamente com cargas que fornecem tanto velocidade quanto força adequadas para produzir recordes no agachamento. O sistema de séries múltiplas com pesos submáximos é referido como o método dinâmico. Produz força explosiva máxima bem como velocidade máxima. Uma coisa é ser bastante forte e outra coisa é demonstrá-lo. É importante para as equipes esportivas se a sala de musculação é compatível com a modalidade.

Deixe-me esclarecer um aspecto importante de nosso treinamento. Em nosso dia especial de agachamento/terra, treinamos com um sistema rotativo de exercícios que são trocados a cada duas semanas. Vamos treinar progressivamente até uma série de repetição única máxima (100% +) em um levantamento específico, tal como box squat abaixo ou acima da paralela com uma barra de agachamento segura. Depois de quebrar um recorde ou dois, mudamos para rack pulls. Por alternar constantemente os exercícios especiais e treinar com 100% ou mais, aplicamos a força máxima durante todo o ciclo. Então, como pode ver, temos um dia de velocidade e um dia de força máxima na mesma semana. Este dia de força máxima é chamado dia de esforço máximo. Isso nos permite manter tanto força quanto velocidade máximas ao mesmo tempo. Com isto somos capazes de treinar mais pesado e por mais tempo do que com qualquer outro sistema. O volume de pesos por percentual o tornará mais forte ao longo do ano.

Treinando o agachamento com pesos sub-máximos com velocidade máxima e alternando exercícios que se assemelham ao agachamento no segundo dia, você pode ficar dentro dos limites da curva de força-velocidade. Quando alterna exercícios especiais, tais como bom dia, rack pulls ou agachamento com Manta Ray, você elimina a ansiedade e a pressão alta, que acompanham a competição e estão presentes ao tentar treinar com pesos pesados no agachamento. Para a maioria, treinar agachamento com pesos pesados pode ser tão estressante que o nível de adrenalina cai drasticamente. Outro aspecto negativo da sobrecarga progressiva é que você sempre deve abandonar o trabalho de assistência no final do ciclo, mesmo que sejam esses os exercícios que te fizeram forte em primeiro lugar.

Quando você pára de fazer exercícios especiais, perde os efeitos em poucas semanas e às vezes em poucos dias. Então, para a maioria, eles devem ser mantidos até o mais próximo possível da competição. Grandes grupos musculares se recuperam em cerca de 72 horas e pequenos músculos em 24 horas.

Fazemos nosso treino pesado de agachamento e terra na segunda-feira. Nunca tem um efeito negativo em nosso treino de agachamento da sexta-feira. Portanto, não há razão para reduzir o treino feito na segunda-feira, quando o concurso é, na verdade, um ou dois dias depois do nosso dia de treino normal de agachamento. Com relação ao levantamento terra, raramente o fazemos. Mas quando o fazemos, são várias séries de repetição única com intervalos muito curtos (30 segundos).

 

 

Começamos com 60% para 15 séries de repetição única. Durante o mini-ciclo, o número de levantamentos diminui à medida que o percentual aumenta. Use apenas um peso por treino. A porcentagem superior é cerca de 85%, e os levantamentos são reduzidos para 6-8 séries de repetição única. Se faz este tipo de treinamento, aumente cerca de 5% por semana. Recomendo que apenas levantadores desenvolvidos no terra façam este ciclo. Você deve ser muito explosivo em cada levantamento.

Por exemplo, se sua carga máxima são £ 700 e está utilizando 70%, ou 490, deve exercer £ 700 ou mais de força ao puxar o peso. Sim, com carga sub-máxima, você pode exercer mais força do que o peso efetivo sobre a barra. Isso não é possível quando faz três repetições máximas usando 670, quando seu máximo é de 700. Se houvesse um medidor de força na barra com 670, poderia surpreendê-lo o fato de que nem uma única repetição alcançaria £ 700. Isto também explica por que um levantador pode executar duas repetições com 800 e mesmo assim só conseguir fazer com 800 em um concurso. Seu corpo pode manter £ 800 de força por um período que permite duas repetições. No entanto, por causa do lento movimento da barra, há uma deficiência na velocidade suficiente para levantar 30-40 lbs adicionais na competição. Box squat no dia de treino de agachamento funciona funciona devido ao dia de velocidade no terra. No dia do terra, combinamos séries de repetição única com séries de repetições máximas em uma variedade de exercícios, tais como nossos quatro tipos de bom dia, cinco tipos de agachamento, cinco métodos de puxada e uma série de exercícios para lombar e abdominais. Podemos também fazer um trabalho estático e isocinético. Exercícios especiais com dispositivos especiais permitem velocidade máxima no início do levantamento e máxima sobrecarga no topo.

Ao usar treinamento por porcentagem, pode-se controlar o volume, mantendo-o constante durante todo o ciclo anual. Trabalho de velocidade e peso máximo podem ser incorporados no treino, ao contrário do método de sobrecarga progressiva, onde um é sacrificado pelo outro. Um aspecto muito importante é que exercícios especiais podem ser mantidos durante todo o ciclo anual, bem como durante o tempo imediatamente anterior à competição. Treinamento por porcentagem é muito menos exigente psicologicamente, reduzindo a ansiedade e o estresse e prevenindo que a pressão arterial se eleve muito. A constante quebra de recordes da academia nos exercícios especiais, desenvolve confiança e uma sensação de bem estar é mantida até chegar a competição.

TEMPO NO TREINAMENTO DE FORÇA

Alguma vez lhe ocorreu quão rápido você pode começar um movimento de barra ou o quão rápido você pode mover pesos leves (50-60%) ou pesos máximos? E sobre os pesos intermediários? Alguns atletas são muito rápidos, outros são muito fortes. Lembre-se de dois pontos importantes. Em primeiro lugar, ser muito explosivo e acelerado durante todo o movimento. Em segundo lugar, você tem um tempo determinado para completar o levantamento ou a série. Então o tempo se esgota e seus músculos não suportam mais a carga. Você falhará. Um equívoco comum é que o levantador mais fraco é o que está movendo a barra mais rápido do que seu adversário mais forte e poderoso.

A solução é se concentrar na velocidade da barra, que consiste em uma fase de aceleração e uma de desaceleração. Esta última pode ser muito bem feita, colocando elásticos e correntes na barra. Muitos pensam em resistência como a quantidade de peso na barra, mas cada

 

 

levantamento está relacionado ao tempo. Por exemplo, se um levantador pode exercer força máxima por apenas 3,5 segundos e o curso da barra não é cumprido nesse período, ele falhará. Então aprenda a desenvolver aceleração. A velocidade da barra é fundamental.

Através de muitas experiências que realizei em Westside, o efeito tempo se tornou evidente. Realizei 35 repetições rápidas com 315 no terra com amplitude completa. Foi um esforço total, para dizer o mínimo. Este esforço levou aproximadamente 60 segundos. Realizei 26 repetições com 315 no terra com amplitude total, usando um estilo mais lento e refinado. Fiquei completamente fatigado no mesmo período de 60 segundos, mesmo que o esforço exercido tenha sido influenciado pelas diferentes taxas de velocidade. Fui limitado pelo tempo de 60 segundos. Não me era possível ir além desse tempo, independentemente do número de repetições.

Em uma experiência diferente, fiz 58 flexões com meus pés sobre uma caixa e uma placa de 100-lb nas costas. Isso levou aproximadamente 60 segundos. Com o mesmo condicionamento, fui capaz de realizar apenas 60 repetições sem a placa nas minhas costas até ficar totalmente fatigado, o que ocorreu em 60 segundos. Isto, é claro, é resistência. O elemento tempo é um fator importante.

Muitos de nossos recordistas mundiais de todos os tempos no supino e agachadores de mais de 900 libras foram cronometrados, e o mesmo fator tempo ocorreu. Por exemplo, o esforço máximo no supino levou 3,25 segundos. Isto nos disse que deveríamos fazer exercícios de esforço máximo que durassem pelo menos 3,25 segundos, com amplitude total. Falharíamos se o levantamento não fosse concluído neste tempo. O tempo decorrido durante os esforços de força é dependente da duração máxima de tempo que cada indivíduo pode exercer. Isto é verdade independentemente da magnitude da carga. Força é medida em tempo e deve ser controlada pelo treinador para cada atleta.

IMPORTÂNCIA DO VOLUME

Quão importante é controlar o volume? E a faixa de intensidade? São questões raramente abordadas por levantadores atuais. Descobri da pior maneira que o volume em uma determinada faixa de intensidade deve ser rigorosamente respeitado, não apenas pelo número total de levantamentos, mas também pelo número de levantamentos por série. Devem ser calculados. Isto chamou minha atenção pela pesquisa de AS Prilepin, em 1974. Suas recomendações foram as seguintes. Se o número de levantamentos se desvia significativamente do ideal, ocorre uma diminuição no efeito do treinamento. Esta informação encontra-se em Managing the Training of Weightlifters, de Laputin e Oleshko. Vejamos um exemplo simples. O número de levantamentos que deve ser realizado em um dos dois dias de treinamento. Os percentuais mais leves são para o desenvolvimento de força explosiva ou velocidade. Alguns anos atrás, usávamos entre 50-60% da carga máxima de competição no agachamento. Três levantadores usaram 400 para 12 séries de duas repetições. Isso equivale a £ 9.600 de trabalho com 50% de um agachamento de 800. Com 60%, os levantamentos foram reduzidos para 20. O que reduziu para dez séries de duas repetições com 60%. Que representa £ 480 para dez séries de duas repetições ou 9600 lbs. Todos os três levantadores fizeram agachamento co 804.

 

 

O volume de treinamento deve diferir muito de treino para treino. Significa volume total bem como zona de intensidade. Ben Tabachnik, inventor do pára-quedas, disse: "Para nunca se adaptar ao treinamento adapte o treinamento”. E esta é a nossa filosofia também. Há 35 homens que totalizaram 2.400 ou mais. Na Westside, temos 25 membros e cinco deles totalizam mais de 2.400. Eles alcançaram isto por não cairem na armadilha da acomodação. Você deve planejar especificamente ou qualquer coisa que elevará um levantamento em particular. Raramente é possível apenas fazer o levantamento. Acredito que é por isso que powerlifters são os mais bem sucedidos de todos os esportes de peso. Basta pensar por um minuto quantos dispositivos especiais de treinamento os powerlifter utilizam para cada levantamento. Deve ser 20 para cada um.

Exemplo # 1:

Um especilista em agachamento com £ 700 usaria 350 (50%) para 12 séries de duas repetições, que representa £ 8.400 de volume. Com 60%, dez séries de duas reps são executadas ou £ 420 para 20 levantamentos, o que equivale a 8400.

Exemplo # 2:

Um especialista em agachamento com 500 lb usaria 250 para 12 séries de duas repetições, o que equivale a £ 6000 de trabalho. Com 60%, dez séries de duas repetições são executadas ou £ 300 para 20 levantamentos, o que equivale a 6000.

Espero que entenda o quanto é importante controlar o número de levantamentos em uma determinada intensidade. O agachamento foi feito fora do suporte paralelo com 40 libras de correntes na posição superior.

No dia de esforço máximo, três dias depois, usamos o método conjugado onde realizamos exercícios nucleares semelhantes aos levantamentos clássicos. Empregamos bom dia de muitos tipos, agachamento com barras especiais e outros aparatos, mas nunca fazemos um agachamento normal. Começa aumentando o peso depois de um bom aquecimento. Faça um levantamento com cerca de 90%, tente um recorde pessoal e talvez mais um, e depois faça seu trabalho de assistência.

Olhando para ambos os dias, se parecerá com isto: 80 levantamentos para força explosiva e velocidade e 12 levantamentos para força-velocidade e força absoluta por mês. Lembre-se, isto corresponde ao trainamento apenas nos levantamentos clássicos. Mas é fácil ver uma correlação direta entre um máximo de competição e o volume treinado na zona de intensidade correta.

Um fator muito importante são os exercícios especiais. O treinador, que muitas vezes é o próprio levantador, deve identificar quaisquer fraquezas (ou seja, um grupo muscular em atraso). Para o agachamento e terra, a cadeia posterior deve ser desenvolvida. Isto inclui os isquiotibiais, glúteos, todos os músculos das costas e quadris. Na Westside, isto significa que o trabalho total é distribuído assim: 40% exercícios especiais para força, 40% levantamentos com barra e 20% para recuperação e flexibilidade.

 

 

Às vezes, isto equivale a 14 treinos por semana. Perto da competição, fazemos poucos levantamentos com barras e aumentamos os treinos especiais, onde necessário. Se estagnou no agachamento, fazer mais agachamentos não o ajudará.

Pode precisar de mais treino para as costas ou mais treino para posterior de coxa e glúteos. No mundo real, um agachamento não distribui o trabalho uniformemente. Se o fizesse, lesões raramente ocorreriam. Ao atingir seu potencial máximo, fazer mais levantamentos clássicos só irá afetar a boa forma.

O mesmo vale para o terra mesmo quando menos levantamentos são efetuados. Treinamentos onde a barra é segurada pelas mãos impõem grande exigência sobre o SNC. Isto pode levar a um treinamento com resultados negativos. Este é o motivo pelo qual complementamos o terra com muitas variações de agachamento e bom dia.

Terra é feito com não mais de 70% e apenas com séries de repetição única. A intensidade é aumentada pelo uso de intervalos curtos entre as séries, geralmente cerca de 30 segundos ao fazer um total de 6-10 levantamentos.

Aprenda a diferença entre treinar e testar o agachamento ou o terra. Consiga um recorde pessoal na box squat com elásticos de forma a reproduzir seu agachamento na competição. Um box squat com caixa baixa e barra se segurança é um indicador real de força absoluta para agachamento e terra. Isto é feito em nosso dia de esforço máximo. Lembre-se, se faz agachamento com £ 300, use 150-180 lbs na caixa começando com 50% em um ciclo de 3 semanas e terminando com 60%. Nas semanas um e dois, faça 12 séries de duas repetições, enquanto na terceira semana reduza para dez séries. O volume de treino com barra é sempre o mesmo, 3600, mas o volume total aumenta durante as três semanas, ajustando-se aos novos exercícios especiais. Com um pouco de matemática, independentemente do quanto vc faz no agachamento, o volume é personalizado de acordo com sua carga máxima. Ao mesmo tempo, aperfeiçoe sua técnica, aumente sua capacidade de trabalho, e melhore seus grupos musculares deficientes.

Em 1995, Zatsiorsky declarou três métodos de induzir a tensão muscular máxima:

(1) superar a resistência máxima provoca tensão muscular máxima ou sub-máxima (Método de esforço máximo),

(2) usar consideravelmente menos do que a resistência máxima, até a falha (método de repetição), e

(3) usar pesos sub-máximos acompanhados de velocidade máxima (método dinâmico).

Todos os três devem ser monitorados o tempo todo durante o ano. Esta explicação pode parecer simples para alguns ou, possivelmente, muito complicada para outros. As chaves para o sucesso são:

1. volume com a intensidade correta (consulte a tabela de Prilepin de intensidade)

2. Use um dia de esforço máximo e, 72 horas depois, um dia de método dinâmico

3. Aumentar a capacidade de trabalho

 

 

Muitas vezes me perguntei por que alta capacidade de trabalho é tão importante. Se você estiver em forma, os pesos pesados do treinamento e o alto volume terão pouco efeito negativo sobre o levantador. Se estiver fisicamente frágil, o treinamento irá afetá-lo tanto mental como fisicamente.

Para calcular o volume nos treinos de esforço máximo, considere dois métodos: O primeiro é quando se tem o objetivo de aumentar a massa muscular, para passar para uma classe de peso maior (por exemplo, 6-8 levantamentos dentro da faixa de 90%). O segundo método é de 3-4 séries de duas repetições, a segunda com 90% e, em seguida, nas próximas uma ou duas, um recorde pessoal. Preferimos o segundo método do ponto de vista psicológico.

Independentemente de quão próximo está de um campeonato, ou logo após, tente um recorde. Um recorde é um processo de tempo sob tensão. É o mais importante aqui. Quanto tempo leva para completar um levantamento com peso máximo deve ser duplicado com exercícios nucleares especiais, tais como bom dia ou terra.

Para jogadores de futebol ou levantadores olímpicos, o percentual para agachamento é 65-80% no dia dinâmico. O procedimento para o dia de esforço máximo é o mesmo já explicado anteriormente, porque não usamos acessórios de apoio nesse dia. Para supino no dia dinâmico, o percentual de uma competição com uso de camisa de supino geralmente é de cerca de 40%, usando correntes. Se correntes ou elásticos não forem adicionadas, use 50% de um peso máximo sem camisa. Se seu máximo são 300, faça oito séries de três repetições com 150 lbs. São 450 por série e um total de 3600 libras de volume. Com uma carga máxima de 500, faça oito séries de três repetições com 250. São 750 a cada série, vezes oito séries que totalizam £ 6000 de volume com barra. Lembre-se, é um supino sem camisa. Como pode ver, independentemente de sua carga máxima no supino, o percentual e o número de levantamentos permanecem o mesmo, mas o volume aumenta constantemente.

Não registramos o volume dos exercícios especiais, mas deve aumentar constantemente em séries e pesos máximos. Treine os exercícios especiais na seqüência correta. Para terra e agachamento, treine lombar, posterior de pernas e glúteos, e abdominais nesta ordem. Não passe para o próximo exercício, até que os músculos estejam completamente treinados. Para o supino, faça tríceps, dorsais, parte superior das costas e as porções posteriores e laterais dos deltóides. O grupo muscular mais importante deve ser o mais forte ou lesões ocorrerão.

Para esforço máximo no supino, os mesmos princípios do agachamento e levantamento terra se aplicam. Em dia de esforço máximo, deve-se usar o método conjugado (ou seja, utilizando exercícios que são mecanicamente similares aos levantamentos clássicos). Alterne para um exercício diferente a cada semana. Isto lhe permite levantar múltiplos 100% a cada semana.