Semana    Segunda  –  Peito/  Tríceps  /  Ombros  

●  Corrida  5  Km  com  acelerações  

4-­‐8  Set   Exercício:    

    -­‐  15  Flexões  

    -­‐  15  Flexões  Saída    

    -­‐  15  Flexões  Joelho  ao  ombro  

    -­‐  15  Flexões  Tigre  

    -­‐  15Mergulho  Cadeiras  

    -­‐  15  Mergulho  Corpo    

    -­‐  15  losango/aberto/losango/aberto  

    -­‐  15  Mergulhos  Costas  

    -­‐  15  Flexões  MÁX  

 

Terça  –  Treino  Krav  Maga  

Quarta  –  Abdominais/  Core  

●  Corrida  5  Km  com  acelerações  

4-­‐8  Set   Exercício:    

    -­‐  15  Abdominais    

    -­‐  15  Abdominais  Laterais  (  tocar  nos  pés)    

    -­‐  15  Pernas  abertas  (  Ligeira  flexão  do  tronco,  braços  esticados  entre  as  pernas)  

    -­‐  30s  Prancha  invertida  

    -­‐  30s  Prancha  alterada  (  aberta  fechada,  3  em  3  s)  

    -­‐  5  Abdominais  Abertos  (  apoiado  rabo,  mãos  aos  pés)  

    -­‐  15  Abdominais  MÁX  

 

Quinta  –  Treino  Krav  Maga  

Sexta  –  Pernas  /  Barra    

●  Corrida  5  Km  com  acelerações  (  Se  tiver  treino  não)  

Pernas  

1    Set   Exercício:    

    -­‐  15  Agachamento  Alternados  

    -­‐  15  Agachamentos  Frontais  

    -­‐  15  Agachamentos  Altos,  Flexão  perna  alternada  

    -­‐  15  Saltos  Plataforma,  Agachamento  

    -­‐  15  Salto  Plataforma  Subida  Perna  Alternada  

    -­‐  15  Agachamentos  Frontais  MÁX  

Barra  

4-­‐8  Set   Exercício:    

    -­‐  4  Elevações  

    -­‐  4  Elevações  Costas  

    -­‐  4  Elevações  lado  a  lado  

    -­‐  4  Head  bangers  

    -­‐  4  Troca  de  Pega  

    -­‐  4  Elevações  Pernas  

 

 

Sábado  –  Treino  Krav  Maga  

Domingo-­‐  Descanso  

 

Nota:  Alternar  Segundas,  Quartas  e  Sextas,  não  fazer  sempre  o  mesmo  plano  pois  o  corpo  habitua-­‐se!  

  Quando  estiver  fácil  aumentar  5  repetições  e  20  segundos  menos  na  barra  (  aumentar  2  )