21
Escrita por: GABRIEL MEDEIROS Professor de Yoga e Terapeuta Holístico yoga para iniciantes Postura simples para praticar em casa

yoga para iniciantes · “Autoperfeição com Hatha Yoga Hermógenes”. Possui experiência com Yoga em ... respiração. Esse gesto das mãos unido à consciência da

Embed Size (px)

Citation preview

Page 1: yoga para iniciantes · “Autoperfeição com Hatha Yoga Hermógenes”. Possui experiência com Yoga em ... respiração. Esse gesto das mãos unido à consciência da

Escrita por: GABRIEL MEDEIROSProfessor de Yoga e Terapeuta Holístico

yoga parainiciantes

Postura simples para praticar em casa

Page 2: yoga para iniciantes · “Autoperfeição com Hatha Yoga Hermógenes”. Possui experiência com Yoga em ... respiração. Esse gesto das mãos unido à consciência da

1GABRIEL MEDEIROS

Professor de Yoga e Terapeuta Holístico

abriel Medeiros é Terapeuta Holístico, Acupunturista e

GProfessor de Yoga. Ministra Workshops e Cursos

Formando Centenas de Instrutores de Yoga desde 2010.

Idealizador do Estudo Espiritual Reprogramação Ativa e possui

Formação em Generative Coaching com Robert Dilts e Stephen

Gilligan pela Metaforum International – Human Charge

Associatian – E.U.A.

SOBRE O AUTOR

YOGA PARA INICIANTES

Seu contato com o Yoga, entretanto foi bem antes, ainda na

ado lescênc ia se encantou com um l i v ro chamado

“Autoperfeição com Hatha Yoga Hermógenes”.

Possui experiência com Yoga em Instituições Sociais e Yoga para a Terceira Idade. Seu trabalho também se estende a turmas regulares com adultos e ao Yoga Laboral. Organiza e ministra Cursos e Workshops para o Desenvolvimento Integral.

Page 3: yoga para iniciantes · “Autoperfeição com Hatha Yoga Hermógenes”. Possui experiência com Yoga em ... respiração. Esse gesto das mãos unido à consciência da

2GABRIEL MEDEIROS

Professor de Yoga e Terapeuta Holístico

Hoje tem um site de yoga, chamado de PraticandoYoga.com,

onde fala dos benefícios do yoga e como ele pode ajudar as

pessoas a terem mais qualidade de vida através da prática

regular de Yoga!

Desenvolveu um curso online chamado de

"o Poder do Yoga" para que as pessoas possam

atingir uma grande sensação de vitalidade,

paz interior, equilíbrio total dos pensamentos

e emoções e ainda desenvolver o seu

lado espiritual através do passo a passo

de uma metodologia prática, ecaz e

de fácil aplicação até mesmo para quem

nunca praticou Yoga antes.

Tem como missão levar para um maiornúmero de pessoas uma profunda

transformação em suas vidas atravésdos ensinamentos que a Filosoa Milenar

do Yoga tem a oferecer.

GABRIEL MEDEIROSProfessor de Yoga e Terapeuta Holístico

YOGA PARA INICIANTES

Page 4: yoga para iniciantes · “Autoperfeição com Hatha Yoga Hermógenes”. Possui experiência com Yoga em ... respiração. Esse gesto das mãos unido à consciência da

3GABRIEL MEDEIROS

Professor de Yoga e Terapeuta Holístico

o mundo inteiro milhares de pessoas praticam Yoga

Ndiariamente. De acordo com a Associação Brasileira de

Yoga são mais de 500 mil praticantes no Brasil e esse número

cresce a cada dia. O que torna essa pratica tão atrativa?

Por que fazer Yoga?

O Yoga foi criado na Índia e ganhou o mundo devido a sua

poderosa ação no corpo e na mente. Bem estar, concentração,

foco, vitalidade e beleza são apenas alguns de seus resultados.

Longe de ser uma religião ou uma seita o Yoga conseguiu ser aceito

mundialmente exatamente por sua característica livre e racional.

Qualquer pessoa pode ter benefícios com a prática sem ter de

mudar nada de sua forma de ver o mundo.

Outro fator que tornou o Yoga tão popular no ocidente foram as

pesquisas cienticas que atestaram sua ecácia e brilhantes

resultados. Um estudo realizado pela Universidade de Ohio, nos

Estados Unidos, mostrou que mulheres que praticam Yoga

regularmente têm no sangue níveis mais baixos de citoquinas –

Substâncias inamatórias ligadas ao estresse e ao envelhecimento.

O PhD T.J Thorpe, da University of Tennessee, descobriu que os

praticantes de Yoga registravam uma redução no sentimento de

ansiedade e nervosismo. Segundo suas pesquisas os benefícios das

práticas incluem aumento de sentimento de calma, relaxamento e

alegria, melhora nas relações interpessoais e o aumento da

capacidade de concentração.

YOGA PARA INICIANTES

Page 5: yoga para iniciantes · “Autoperfeição com Hatha Yoga Hermógenes”. Possui experiência com Yoga em ... respiração. Esse gesto das mãos unido à consciência da

GABRIEL MEDEIROSProfessor de Yoga e Terapeuta Holístico

Em outra experiência, o Dr.V.H. Dhanaraj, da Universidade of

Alberta, no Canadá, constatou que os praticantes de Yoga

apresentavam uma melhora no metabolismo celular, no consumo

de oxigênio e na capacidade pulmonar, na eciência cardíaca,

na função da Tireóide, na contagem de hemoglobina, glóbulos

vermelhos e na estabilidade geral. E então? Vamos praticar?

4 YOGA PARA INICIANTES

Page 6: yoga para iniciantes · “Autoperfeição com Hatha Yoga Hermógenes”. Possui experiência com Yoga em ... respiração. Esse gesto das mãos unido à consciência da

GABRIEL MEDEIROSProfessor de Yoga e Terapeuta Holístico

o abrirmos nossa prática diária, é essencial que estejamos

Aem um local tranquilo e termos nos alimentado pelo

menos duas horas antes da prática. Devemos nos sentar 1

em uma postura confortável (podemos colocar uma música

suave), acalmarmos a mente agradecendo a oportunidade de

estarmos vivos e com saúde para cuidar de nós mesmos. O

agradecimento é fundamental para percebermos a riqueza que já

se faz presente em nossas vidas e que muitas vezes não damos a

devida atenção.

ABERTURA

Com as mãos unidas frente ao peito como em um gesto de prece,

estaremos de olhos fechados e atentos ao movimento da

respiração. Esse gesto das mãos unido à consciência da

respiração, nos facilita a entrar no caminho da introspecção. Ao

nos sentirmos tranquilos e em paz, daremos início à próxima etapa.

1O Yoga deve ser praticado sobre uma esteira que deve ser de

borracha antiderrapante. Ela pode ser encontrada em lojas

especícas para a prática.

5 YOGA PARA INICIANTES

Page 7: yoga para iniciantes · “Autoperfeição com Hatha Yoga Hermógenes”. Possui experiência com Yoga em ... respiração. Esse gesto das mãos unido à consciência da

GABRIEL MEDEIROSProfessor de Yoga e Terapeuta Holístico

ente-se com as pernas entrecruzadas e a coluna alinhada

Scom os ombros abertos e o queixo acima da linha dos

ombros. Coloque as mãos sobre os joelhos. Na linguagem

utilizada no yoga, essa forma de sentar chama-se Sukhásana. No

ocidente, temos o hábito de usar encosto para sentar, o que

enfraquece nossa musculatura das costas. No entanto, nenhuma

atividade do yoga deve causar incômodo. Logo, essa forma de

sentar não deve levar à dor.

POSIÇÃO PARA SENTAR

Assim, o iniciante pode encostar-se em algum local para repousar

as costas. Com o tempo, ele alcançará a posição ideal sem

necessitar de apoio.

6 YOGA PARA INICIANTES

Page 8: yoga para iniciantes · “Autoperfeição com Hatha Yoga Hermógenes”. Possui experiência com Yoga em ... respiração. Esse gesto das mãos unido à consciência da

GABRIEL MEDEIROSProfessor de Yoga e Terapeuta Holístico

Antes de darmos início às práticas respiratórias, devemos esclarecer

uma atividade que estará presente em todos os exercícios

respiratórios: a “Limpeza do Pulmão”. Quando expiramos

normalmente, deixamos um resíduo de ar neles, sem que o

esvaziemos completamente. Esse exercício consiste em eliminarmos

todo o ar que ali houver ao expirarmos contraindo profunda e

suavemente os músculos que estão envolvidos na respiração.

Após a abertura da prática, deite-se confortavelmente com os

joelhos dobrados unidos e os pés afastados. Feche os olhos. A

gravidade servirá de auxílio para essa prática inicial. Coloque as

mãos repousadas sobre o abdômen, expire realizando a limpeza dos

pulmões e espere que eles quem vazios e que seu corpo comande

uma nova inspiração.

É importante frisar que não se trata de prender a respiração mas

apenas esperar passivamente que o corpo libere o comando de

uma nova entrada de ar. Inspire projetando o abdômen para cima

erguendo com ele as mãos. Ao expirar, deixe-o baixar, descendo-o

juntamente com as mãos.

Procure sentir cada detalhe do movimento tornando-se consciente

do ar passando pelas narinas, preenchendo os pulmões e logo após

esvaziando e contraindo suavemente a musculatura para expulsá-lo.

A percepção dos detalhes integra a mente no momento presente.

Realize essa respiração por alguns momentos, sempre observando

passivamente cada inspiração.

DESPERTANDO A RESPIRAÇÃO ABDOMINAL

7 YOGA PARA INICIANTES

Page 9: yoga para iniciantes · “Autoperfeição com Hatha Yoga Hermógenes”. Possui experiência com Yoga em ... respiração. Esse gesto das mãos unido à consciência da

GABRIEL MEDEIROSProfessor de Yoga e Terapeuta Holístico

RESPIRAÇÃO COMPLETAExecute o mesmo exercício anterior, mas agora coloque uma mão

sobre o abdômen e outra sobre o tórax. Após a limpeza dos

pu lmões, insp i re pro jetando-o para c ima, erguendo

simultaneamente a mão que está sobre ele.

Logo em seguida, expanda as costelas elevando a mão que está

sobre o peito preenchendo também a região superior do pulmão

de ar. Ao expirar, esvazie todo o ar do pulmão recolhendo o tórax e

o abdômen para iniciar uma nova inspiração. Repita de cinco a

sete vezes preenchendo e esvaziando todo o pulmão de ar com

total percepção dos detalhes do movimento.

Nada mais é importante do que o momento presente. Todo o

pensamento temporal que envolva o passado ou o futuro deve se

tornar desinteressante e secundário. Aja como se o objetivo nal de

sua vida fosse estar aqui e agora fazendo essa prática.

8 YOGA PARA INICIANTES

Page 10: yoga para iniciantes · “Autoperfeição com Hatha Yoga Hermógenes”. Possui experiência com Yoga em ... respiração. Esse gesto das mãos unido à consciência da

GABRIEL MEDEIROSProfessor de Yoga e Terapeuta Holístico

eguiremos agora com ásanas simples que poderão ser feitos no

Squotidiano sem que seja necessário utilizar-se de muito tempo,

mas contemplando vários aspectos do corpo como um todo.

Sempre mantenha a atenção direcionada a cada detalhe do

movimento dando prioridade ao momento presente e aos

fenômenos que ocorrem durante a prática desde a respiração como

também a cada parte do corpo que esta sendo usada.

ÁSANAS NO QUOTIDIANO

Chamaremos essa atenção voltada para o aqui e agora de

“Percepção Consciente”. Nunca sinta dor durante os Ásanas. Ao

menor sinal de dor, desfaça-o! Respeite seus limites e esteja atento

aos sinais que seu corpo lhe dá. Podemos avançar a cada dia

ganhando mais exibilidade e vigor corporal. O praticante deve

realizar um breve relaxamento entre os ásanas sempre que sentir

necessidade.

Através da percepção consciente vamos entrando em contato com

a essência vital que habita em nosso corpo e com o impulso vital que

comanda a respiração, bem como em todos os processos orgânicos.

Respire livremente durante os ásanas. Isso exige uma bela dose de

atenção, pois pode o indivíduo car indenidamente na mesma

posição. Por esse motivo, eu alerto: esteja consciente dos sinais de

seu corpo! O objetivo aqui é unir mente e corpo em um único estado

de ser e não romper a barreira do saudável. Nada de exageros. Nas

primeiras práticas, deve-se permanecer por um pouco de tempo em

cada posição para só depois de bem habituado, deixar-se car mais

tempo. A regra é: “Ao menor sinal de dor desfaça a posição”.

9 YOGA PARA INICIANTES

Page 11: yoga para iniciantes · “Autoperfeição com Hatha Yoga Hermógenes”. Possui experiência com Yoga em ... respiração. Esse gesto das mãos unido à consciência da

GABRIEL MEDEIROSProfessor de Yoga e Terapeuta Holístico

e pé, com os pés afastados um palmo um do outro e os

Dbraços esticados ao longo do corpo, o abdômen

levemente contraído, o quadril levemente para trás, a

coluna alinhada e os ombros abertos, realize a “limpeza dos

pulmões” e em seguida, erga os braços inspirando. Com eles

erguidos e os pulmões cheios, alongue todo o corpo como se

você fosse tocar a ponta dos dedos no teto. Mantenha os

pulmões cheios e depois de um breve momento, expire,

baixando os braços relaxando o corpo.

TALÁSANA

10 YOGA PARA INICIANTES

Page 12: yoga para iniciantes · “Autoperfeição com Hatha Yoga Hermógenes”. Possui experiência com Yoga em ... respiração. Esse gesto das mãos unido à consciência da

GABRIEL MEDEIROSProfessor de Yoga e Terapeuta Holístico

faste um pouco mais as pernas mantendo-as esticadas

Adurante todo o ásana (mais ou menos três a quatro palmos

desde que encontre uma posição estável). Inspire erguendo o

braço esquerdo, gire a palma da mão na direção da cabeça e em

seguida expire, inclinando o tronco para o lado direito ao mesmo

tempo em que dobra o braço na forma de meia lua. Gire a cabeça,

permanecendo com o queixo próximo do ombro esquerdo. Evite

inclinar o corpo para frente ou para trás. Imagine ter uma parede na

sua frente e outra atrás de você. Nessa postura o quadril é bem

ativado. Sinta cada músculo envolvido no ásana com percepção

consciente. Após um breve momento, desfaça o movimento

inspirando, erguendo o braço e o tronco. Expire baixando o braço e

relaxando para, em seguida, executá-lo da mesma forma para o outro

lado.

CHANDRÁSANA

11 YOGA PARA INICIANTES

Page 13: yoga para iniciantes · “Autoperfeição com Hatha Yoga Hermógenes”. Possui experiência com Yoga em ... respiração. Esse gesto das mãos unido à consciência da

GABRIEL MEDEIROSProfessor de Yoga e Terapeuta Holístico

nspire erguendo os braços abertos na altura dos ombros. Gire a

Ipalma das mãos para a frente e, expirando, abaixe o tronco

tocando a mão esquerda no pé do mesmo lado (caso não seja

possível, toque na área da perna que lhe for confortável) com o

braço esticado. O outro braço toma a posição vertical e a

cabeça ca voltada com o queixo próximo ao ombro e o olhar

para a mão que está no alto. Mantenha as pernas esticadas.

Para desfazer, inspire erguendo o tronco e os braços para a

posição anterior e expire baixando os braços e relaxando o

corpo. Mantenha a percepção consciente pelo período que for

lhe for estável e confortável. Realize da mesma forma para o outro

lado.

TRIKONÁSANA

12 YOGA PARA INICIANTES

Page 14: yoga para iniciantes · “Autoperfeição com Hatha Yoga Hermógenes”. Possui experiência com Yoga em ... respiração. Esse gesto das mãos unido à consciência da

GABRIEL MEDEIROSProfessor de Yoga e Terapeuta Holístico

obre o joelho esquerdo e passe-o sobre a perna direita.

DMantenha o joelho exionado direcionado para cima,

sem incliná-lo deitando a perna. Mantenha a coluna

alinhada em toda sua extensão. Inspire profundo e expirando,

gire o tronco abraçando o joelho esquerdo com o braço direito.

Faça uma torção no tronco e no pescoço (como se olhasse para

trás). Mantenha a coluna alinhada e o queixo por cima da altura

do ombro. Permaneça com a percepção consciente. Desfaça o

ásana inspirando e voltando o tronco à posição inicial. Realize o

mesmo movimento para o outro lado.

ARDHA - MATSYENDRÁSANA

13 YOGA PARA INICIANTES

Page 15: yoga para iniciantes · “Autoperfeição com Hatha Yoga Hermógenes”. Possui experiência com Yoga em ... respiração. Esse gesto das mãos unido à consciência da

GABRIEL MEDEIROSProfessor de Yoga e Terapeuta Holístico

eixe a perna esquerda esticada e abra-a o quanto achar

Dcômodo, mantendo a coluna alinhada. Dobre a perna

direita deixando o calcanhar próximo da virilha. Erga os

braços inspirando e alongue todo o corpo. Expirando, gire o

tronco em direção à perna esticada e desça-o tocando com as

mãos na perna ou no pé, sem chegar a sentir dor. Permaneça

com a percepção consciente e olhos fechados o tempo que lhe

for confortável. Desfaça o ásana inspirando, erguendo o tronco e

os braços alongando todo o corpo. Depois, abaixe os braços

expirando e relaxe. Realize o mesmo ásana para o outro lado.

ARDHA – JANUSIRSHÁSANA

14 YOGA PARA INICIANTES

Page 16: yoga para iniciantes · “Autoperfeição com Hatha Yoga Hermógenes”. Possui experiência com Yoga em ... respiração. Esse gesto das mãos unido à consciência da

GABRIEL MEDEIROSProfessor de Yoga e Terapeuta Holístico

nspirando sentado com as pernas esticadas e unidas, com a

Icoluna alinhada, os ombros abertos e o queixo acima da linha

dos ombros, erga os braços, alongando o corpo. Em seguida,

expire baixando o tronco e os braços, tocando as mãos nos pés ou

nas pernas, onde lhe for confortável. Feche os olhos e permaneça

com a percepção consciente. Desfaça o movimento inspirando e

erguendo o tronco e os braços (mantendo a cabeça entre os

braços). Expire baixando-os e relaxe.

PASCHIMONTANÁSANA

15 YOGA PARA INICIANTES

Page 17: yoga para iniciantes · “Autoperfeição com Hatha Yoga Hermógenes”. Possui experiência com Yoga em ... respiração. Esse gesto das mãos unido à consciência da

GABRIEL MEDEIROSProfessor de Yoga e Terapeuta Holístico

eite-se de bruços com os pés unidos. Coloque os

Dcotovelos próximos às costelas com as palmas das mãos

voltadas para o chão. Inspire erguendo primeiro a

cabeça e depois o tronco mantendo os ombros abertos. Apoie os

cotovelos no chão formando um ângulo de noventa graus entre

braços e antebraços. Erga o queixo acima da linha dos ombros

mantendo os olhos fechados durante a posição mantendo

sempre a percepção consciente. Desfaça expirando, baixando

o tronco e deitando a cabeça no chão. Deite a cabeça sobre as

mãos e relaxe até acalmar a respiração e em seguida iniciar o

próximo ásana

ARDHA – BHUJANGÁSANA

16 YOGA PARA INICIANTES

Page 18: yoga para iniciantes · “Autoperfeição com Hatha Yoga Hermógenes”. Possui experiência com Yoga em ... respiração. Esse gesto das mãos unido à consciência da

GABRIEL MEDEIROSProfessor de Yoga e Terapeuta Holístico

inda deitado como na posição anterior, mantenha os pés

Aunidos. Apoie as mãos no chão à altura dos ombros e,

inspirando, erga o tronco. Inicialmente, sem a ajuda dos

braços para em seguida erguer todo o tronco, esticando-os.

Realize sentindo cada detalhe das vértebras, movendo-se.

Mantenha os braços totalmente esticados e o queixo erguido. A

pelve toca no chão enquanto as pernas devem car contraídas,

esticadas e unidas. Enquanto isso, os pés também permanecem

unidos com o dorso tocando o chão. Mantenha a percepção

consciente. Para desfazer o movimento, expire baixando o

tronco, sentindo as costelas voltando ao normal. Deite a cabeça

sobre as mãos e relaxe até acalmar a respiração e em seguida

iniciar o próximo ásana.

RAJA BHUJANGÁSANA

17 YOGA PARA INICIANTES

Page 19: yoga para iniciantes · “Autoperfeição com Hatha Yoga Hermógenes”. Possui experiência com Yoga em ... respiração. Esse gesto das mãos unido à consciência da

GABRIEL MEDEIROSProfessor de Yoga e Terapeuta Holístico

partir da posição de bruços, apoie as mãos na altura do

Arosto e dobre os joelhos sentando sobre os calcanhares

tocando a testa no chão. Deite os braços ao lado dos

quadris com a palma das mãos voltadas para cima e os cotovelos

tocando no chão. Feche os olhos e permaneça com a percepção

consciente relaxando todo o corpo. Erga o tronco inspirando e

sente-se sobre os calcanhares. Para preparar-se para o próximo

ásana, cruze as pernas passando-as para a frente, deixando-as

esticadas e unidas

KURMÁSANA

18 YOGA PARA INICIANTES

Page 20: yoga para iniciantes · “Autoperfeição com Hatha Yoga Hermógenes”. Possui experiência com Yoga em ... respiração. Esse gesto das mãos unido à consciência da

GABRIEL MEDEIROSProfessor de Yoga e Terapeuta Holístico

OfertaAdquira agora mesmo CONEXÃO YOGA VERSÃO COMPLETA

com acesso a mais 17 posições Corporais e Técnicas

que irão Intensicar a sua Transformação. Todas as

posturas com vídeos exclusivos e detalhados para

você saber que está fazendo tudo certo!

Oferta por tempo limitado: Adquira agora e receba também

2 áudios especiais para expandir a sua qualidade de vida

de por R$47R$97

QUERO AGORA MESMO O E-BOOKEDIÇÃO COMPLETA POR R$47,00

19 YOGA PARA INICIANTES

Escrita por: GABRIEL MEDEIROS

Professor de Yoga e Terapeuta Holístico

CONEXÃOYOGAEDIÇÃO COMPLETA

Escrita por:GABRIEL MEDEIROSProfessor de Yoga e Terapeuta Holístico

CONE

XÃO Y

OGA

EDIÇ

ÃO CO

MPLE

TA

QUERO AGORA MESMO O EBOOKEDIÇÃO COMPLETA POR R$ 47,00QUERO AGORA MESMO O EBOOKEDIÇÃO COMPLETA POR R$ 47,00

COM O VALOR PROMOCIONAL

EU QUERO COMPRAR O EBOOK EDIÇÃO COMPLETASIM!SIM!

SIM! Eu quero comprar o ebook EDIÇÃO COMPLETA com o VALOR PROMOCIONAL

CLIQUE AQUI

Eu quero comprar o ebook VERSÃO COMPLETA com o

CLIQUE AQUI!

SIM!VALOR PROMOCIONAL

SIM! EU QUERO AGORA MESMO O EBOOK EDIÇÃO COMPLETA COM O

VALOR PROMOCIONAL DE R$ 47,00

Page 21: yoga para iniciantes · “Autoperfeição com Hatha Yoga Hermógenes”. Possui experiência com Yoga em ... respiração. Esse gesto das mãos unido à consciência da

GABRIEL MEDEIROSProfessor de Yoga e Terapeuta Holístico

Todos os tesouros que ganhamos, ampliando a nossa consciência

são incalculáveis e variam de acordo com a dedicação de cada

um. Uma vida renovada e rica em possibilidades é o que se

alcança quando estamos atentos ao que somos e como nos

revelamos ao mundo.

20 YOGA PARA INICIANTES