MINAS TÊNIS CLUBE - GINÁSTICA DE TRAMPOLIM DEPARTAMENTO DE PREPARAÇÃO FÍSICA PROGRAMA DE MUSCULAÇÃO

PREP. FÍSICO: JOSÉ ANTONIO BATATA MARTINS

GINÁSTICA DE TRAMPOLIM GINÁSTICA DE TRAMPOLIM GINÁSTICA DE TRAMPOLIMNOME: ZAIRA SEMANA N° DE A MESO:OR EXERCÍCIOS Complemento Regulagem C.MAX 50% 60% 70% 80% 90% ABDO ALON ZC

1 LEG PRESS 45° 180.0 90 108 126 144 1622 VOADOR PEITORAL 3 68.0 34 41 48 54 613 FLEXÃO DE JOELHOS Deitada M B 81.0 41 49 57 65 734 VOADOR INVERTIDO 3 31.0 16 19 22 25 285 EXTENSÃO DE JOELHOS M 10 3 135.0 68 81 95 108 1226 PULLOVER NA MÁQUINA 7.0 4 4 5 6 67 PANTURRILHA NA MÁQUINA 0 0 0 0 08 ADUÇÃO DE QUADRIL 145.0 73 87 102 116 1319 ABDUÇÃO DE QUADRIL Tronco avançado 145.0 73 87 102 116 131

### GLÚTEO NA MÁQUINA 4 102.5 51 62 72 82 92### PULLOVER NO CROSS 0 0 0 0 0### 0 0 0 0 0### 0 0 0 0 0### 0 0 0 0 0### 0 0 0 0 0### 0 0 0 0 0### 0 0 0 0 0

OBS: Controle JULHO OBJE ADAP RES POT HIP FOR Se Qa Sx

Tr Progr/Tr 11 SÉRIE Até 3 Até 3 3 a 5 3 a 4 3 a 5 23 25 27PRESENÇAS MMSS 12 a 15 15 a 18 10 a 12 8 a 10 até 4 30 2 4FALTAS MMII 12 a 15 15 a 18 10 a 12 8 a 10 até 4 7 9 11ATRASOS RITMO NORMALNORMALMÁXIMOModeradoLento 14 16 18Dispensas INTERVA até 45" 1' 2' 2'30" >3' 25 27 29

LEGENDAC.MAX: Carga Má TrProgr: Treinos ProgramadoADAP: Adaptaç FOR: Força InícioABDO: Abdomina TrReal: Treinos Realizados RES: Resistênci MMSS: Membros Superi Teste CMALON: Alongame Dispensas Med: Dispensas MPOT: Potência MMII: Membros Inferior % G/BioZC: Zona Central OBJE: Objetivo HIP: Hipertrofia INTERVA: Intervalo Saltos

ABDOMINAL E ZONA CENTRALPOSIÇÃO INICIAL POSIÇÃO FINAL POSIÇÃO INICIAL POSIÇÃO FINAL EXTRAS

1 9 16 23

2 10 17

3 11 18 24

4 12 19

5 13 20 25

6 14 21

7 15 22 26

ABDOMINAL COM BOLAS

27 30 33

28 31 34

29 32

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DEPARTAMENTO DE PREPARAÇÃO FÍSICA PREP. FÍSICO: JOSÉ ANTONIO BATATA

GINÁSTICA DE TRAMPOLIM GINÁSTICA DE TRAMPOLIM GINÁSTICA DE TRAMPOLIM

PROGRAMA DE MUSCULAÇÃO - NOME: MESO:

EXERCÍCIOS Regulagem C.MAX REP PLC 50% 60% 70% 80% ABDO ALON ZC

12 0 0 0 012 0 0 0 012 0 0 0 012 0 0 0 012 0 0 0 0

10 12 0 0 0 012 0 0 0 012 0 0 0 012 0 0 0 012 0 0 0 0

0 0 0 00 0 0 00 0 0 00 0 0 00 0 0 00 0 0 00 0 0 0

OBS: OBS: ABRIL OBJE ADAP RES POT HIP

Tr Progr/Tr Reali SÉRIE 3PRESENÇAS REP-BR 3FALTAS REP-PE 3ATRASOS RITMO NORMAL NORMALMÁXIMOModerado

Dispensas Med INTRVA até 45" 1' 1'15" 1'15"

DEPARTAMENTO DE PREPARAÇÃO FÍSICA PREP. FÍSICO: JOSÉ ANTONIO BATATA

GINÁSTICA DE TRAMPOLIM GINÁSTICA DE TRAMPOLIM GINÁSTICA DE TRAMPOLIM

PROGRAMA DE MUSCULAÇÃO - NOME: MESO:

EXERCÍCIOS COMPLEMENTO Regulagem C.MAX REP PLC 50% 60% 70% 80% ABDO ALON ZC

12 0 0 0 012 0 0 0 012 0 0 0 012 0 0 0 012 0 0 0 012 0 0 0 012 0 0 0 012 0 0 0 012 0 0 0 012 0 0 0 0

0 0 0 00 0 0 00 0 0 00 0 0 00 0 0 00 0 0 0

OBS: OBS: ABRIL OBJE ADAP RES POT HIP

Tr Progr/Tr Reali SÉRIE 3PRESENÇAS REP-BR 3FALTAS REP-PE 3ATRASOS RITMO NORMAL NORMALMÁXIMOModerado

Dispensas Med INTRVA até 45" 1' 1'15" 1'15"

MINAS TÊNIS CLUBE - GINÁSTICA DE TRAMPOLIM

MINAS TÊNIS CLUBE - GINÁSTICA DE TRAMPOLIM

EXERC. APARELHOS REP PLC C. MAX REP PLC 50% 60% 70% 80% 90%LEG PRESS * 10 175 232.8 116.4 139.7 162.9 186.2 209.5PANTURRILHA 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0FLEXOR 2 100 106.6 53.3 64.0 74.6 85.3 95.9EXTENSOR 10 152.5 202.8 101.4 121.7 142.0 162.3 182.5TRICEPS * 2 45.5 48.5 24.3 29.1 34.0 38.8 43.7SUPINO * 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0REMADA * 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0BARRA 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0ROSCA DIRETA 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0PUXADA 5.5 35 41.4 20.7 24.8 28.9 33.1 37.2

ABDOMINALRETO -OBLÍQUO (DIR/ESQ -

OBS.: MAR S T Q Q S S D OBJET. ADAPT.RESIST.POTÊNCHIPERTRFORÇAFALTA F SÉRIEJUSTIFICOU J REP (BR)PRESENÇA X REP (PE)SÓ BRAÇO B RITMO NORMALNORMALMÁXIMOMODER.LENTOSÓ PERNA P INTRVAL 30" 1' 3' 2' - 3' 5'

MINAS TÊNIS CLUBE - VOLEI MASCULINO DEPARTAMENTO DE PREPARAÇÃO FÍSICA

PREP. FÍSICO: JOSÉ ANTONIO BATATA

FICHA DE MUSCULAÇÃO NOME: