MELHORE SUA FORMA FÍSICA DE
MANEIRA EFICIENTE E
RÁPIDAParabéns! Você deu um passo importante para continuar o
progresso que você fez na Fase DETOX.
O ZEN Shape® pode ajudá-lo a iniciar essa fase. Na fase INICIAL,
você dará continuidade a uma alimentação a base de “PFC A
cada 3” - uma combinação equilibrada de proteínas, gorduras e
carboidratos a cada 3 horas.
** Nota Importante: O ZEN Fuze possui uma fórmula balanceada que contém proteínas, gorduras e carboidratos. Dessa forma, sempre que você tomar o shake protéico ZEN Fuse, você naturalmente estará se alimentando de PFC A cada 3.
Exercícios também desempenham um papel importante.
Nós recomendamos de 2 a 3 dias de treinamento forçado
(musculação) combinados com 2 dias de exercícios aeróbicos
de alta intensidade, além de 3 a 5 dias de exercícios aeróbicos
com foco na queima de gordura semanalmente. Aqui estão as
próximas 3 semanas!
M A R K M A C D O N A L DCo-criador do programa ZEN Projeto 8® e o Embaixador da marca ZEN BODI®, é especialista
internacional em nutrição e preparo físico, personalidade de TV e autor de sucessos de venda do New York Times.
três passos três passos três passos
SUPLEMENTOS DA FASE 2 ZEN FuzeZEN Shape
SUPLEMENTOS DA FASE 3 ZEN FuzeZEN Shape (se o objetivo é queimar gordura)
SUPLEMENTOS DA FASE 1ZEN Fuze®ZEN Prime™
CORTAR
PURIF ICAR
ELIMINAR
QUEIMAR
ESCULPIR
RESTAURAR
REPROGRAMAR
DIVERSIDADE
ENERGIZAR
fase
1fase
2fase
3DESINTOXICAÇÃOSE LIVRE DO INCHAÇO
INICIARLIVRE SE DA BARRIGA
PROSPERARVIVA SUA V IDA
UM SISTEMA PODEROSO QUE SE DEDICA AS TRÊS ETAPAS DA PERDA DE GORDURA.
SEMANAS 2-4 • 21 DIASSEMANA 1 • 7 DIAS SEMANHAS 5-8 • 28 DIAS RECORRENTES
BAIXAR O CALENDÁRIO DE EXERCICIOSOs exercícios desempenham um papel importante na fase INICIAL. Para
acompanhar seu progresso, baixe o Calendário de treino inicial ZEN.
Mantenha-se motivado monitorando a sua alimentação e exercícios
diários, assim como o seu progresso, checando o seu peso semanalmente.
ANTES QUE VOCÊ COMECE, COMPLETE ESTES 3 PASSOS!
C A L E N D Á R I O D E E X R C I C I O S . E S S A É A H O R A facebook.com/groups/ZENproject8
Passo
1
O B J E T I V O S PA R A A S E M A N A I N I C I A L :
ESTABELECER EXERCÍCIOS REALISTAISPense em um objetivo que você deseja realizar nas próximas sete semanas. Talvez seja um novo treino a base de exercícios aeróbicos. Talvez
seja aprender uma nova receita a cada semana. estabeleça um objetivo realista e mantenha o foco nele. Liste seus objetivos agora.
Passo
2
JUNTE-SE À COMUNIDADE DO FACEBOOKEstudos mostram que você tem mais sucesso quando efetua seus treinos em grupo. Use o grupo ZEN Projeto 8 para
obter orientações, receitas e muito mais! Visite-nos em facebook.com/groups/ZENproject8.
Passo
3
+ =
4
ORIENTAÇÕES PARAOTIMIZAR O TAMANHO DA PORÇÕES
• Livre-se das preocupações com as calorias. Basta que você
observe as porções seguindo o plano elaborado para você.
• Você pode calcular a quantidade de suas porções pesando ou com
as mãos (palma, punho e polegar). Faça o que for mais fácil e mais
conveniente.
• Se você calcular a quantidade de alimento usando uma balança
faça-o sempre com o alimento pré-cozido, pois haverá perda de
peso durante o cozimento. Se você calcular o tamanho das porções
usando as mãos, faça-o após o mesmo estar cozido.
• Certifique-se de estar com apetite (pronto para uma refeição,
porém nunca faminto) antes de cada refeição e satisfeito (porém
nunca cheio) após as refeições. Se você sentir fome antes das três
horas, faça uma refeição equilibrada antes do período estabelecido
de 3 horas.
INFORMAÇÃO ADICIONAL• Repita a Fase DETOX se sentir que seu corpo necessita de uma purificação ou redefinição. *
• Se você desejar queimar mais gordura ao final da fase INICIAL, continue na fase INICIAL por mais 4 semanas.*
ORIENTAÇÕES PARAOTIMIZAR OS SEUS RESULTADOS
• Você estará alimentando em períodos de 3: comendo a cada 3
horas equilibrando proteína, gordura e carboidratos.
• Faça sua primeira refeição até uma hora após acordar e sua
última refeição até uma hora antes de dormir.
• Se você não seguir os planos das fases INICIAL ou THRIVE
(PROSPERAR) por um período maior que o de 3 dias, você poderá
reiniciar seu plano simplesmente refazendo o plano de 7 dias. Fase
DETOX. (DESINTOXICAÇÃO)
• Se preferir uma batida/shake para o café da manhã, basta mudar
o seu café da manhã e as refeições de meio-dia.
• Adicione uma sexta refeição se estiver com fome após o jantar.
Faça uma batida/shake ou uma refeição com proteína +
carboidrato + gordura.
* Estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug
Administration (Orgão equivalente à ANVISA no Brasil). Este
produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir
qualquer doença.
INICIARORIENTAÇÕES
* Estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration (Orgão equivalente à ANVISA
no Brasil). Este produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.
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1 QUEIMARCOMECE COM ZEN SHAPE®
Inicie esta fase tomando 2 cápsulas de ZEN Shape 30 minutos antes de tomar o ZEN protéico Fuze*
fase
2 INICIARLIVRE SE DA BARRIGA
SEMANAS 2-4 • 21 DIAS
7
2 DEFINIRDEFINA SEU CORPO COM EXERCÍCIOS
Comece a definir seu corpo com os exercícios de queima de calorias sugeridos abaixo. *
3 RESTAURAÇÃOCOM SHAKES PROTÉICOS ZEN FUZE
Promovendo a restauração com shakes protéicos ZEN Fuze. *
SUGESTÃO DE PLANO ALIMENTAR
C A F É D A M A N H ÃProteína + Gordura + Carboidratos
Ex: Claras de ovos + Sementes Chia + Purê de abóbora
M E I O D A M A N H ÃZEN Shape
• Tome 2 cápsulas de ZEN Shape 30 minutos antes de tomar o shake protéico ZEN Fuze.
ZEN Fuze protein shake
• Use apenas água; Adicione gelo para a consistência desejada.
A L M O Ç OProteína + Gordura + Carboidrato Ex: Peito De Frango + Azeite Extra Virgem + Manga, cebolinha, Arroz cozido no vapor.
M E I O D A TA R D EZEN Shape
• Tome 2 cápsulas de ZEN Shape 30 minutos antes de tomar o shake protéico ZEN Fuse.
ZEN Fuze protein shake
• Use apenas água; Adicione gelo para a consistência desejada.
J A N TA RProteína + Gordura + Carboidrato
Ex: Camarão + Abacate + Quinoaa
F I N A L D E N O I T E+ Opcional shake protéico ZEN Fuze
• Use apenas água; Adicione gelo para a consistência desejada.
MUSCULAÇAO3 0 M I N U T O S / 2 V E Z E S P O R S E M A N AEx: pilates, yoga, musculação, CrossFit (programa de
treinamento e condicionamento físico), levantamento de peso
EXRCÍCIOS DE AERÓBICA3 0 M I N U T O S / 2 V E Z E S P O R S E M A N AEx: pular corda, correr, treino em bicicleta ergométrica, escadas
EXERCÍCIOS DE AERÓBIA COM FOCO EM PERDA DE GORDURA3 0 - 6 0 M I N U T O S / D E 3 A D I A S P O E S E M A N AEx: escalada, ciclismo, corrida, caminhada,
elíptico, natação
* Estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration (Orgão equivalente à ANVISA no
Brasil). Este produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.
8
O programa ZEN Projeto 8 ™ usa um sistema de medição
simples (1 proteína, 1 gordura, 1 carboidrato) para cada
refeição. Este guia específico para homens e mulheres irá
assegurar que você se alimente com porções de adequadas e
assim alcançar seus objetivos de obter um corpo em forma.
PORÇÕES ALIMENTARES & ALIMENTOS SAUDÁVEIS
Faça uma refeição balanceada com o PFC.
Coma a cada três horas.
P C
F
1 Proteína + 1 Gordura + 1 Carboidrato
Shake protéico ZEN Fuze + capsulas
ZEN Shape
1 Proteína + 1 Gordura + 1 Carboidrato
Shake protéico ZEN Fuze + capsulas
ZEN Shape
1 Proteína + 1 Gordura + 1 Carboidrato
Shake protéico ZEN Fuze opcional
C A F É D A M A N H Ã
M E I O D A M A N H Ã
A L M O Ç O
M E I O D A TA R D E
J A N TA R
F I N A L D E N O I T E
PLANO LIMENTAR DIÁRIO
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+ New to IGNITE Phase
Choose fresh, organic fruits and vegetables as often as possible.
Any protein, carb or fat can be exchanged for a different protein,
carb or fat; just swap from the list.
Modest caloric intake, balanced diet, and regular physical activity
should be part of a healthy weight-management program.
PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATO LIVRE
Proteína magra
• Carne de Bisão (extra-magra)
• Frango
• Claras de ovos
• Sementes de cânhamo
• Peixe magro
+ Marisco
• Tofu
• Peru
• Carne de veado
• Shake protéico ZEN Fuze ™
Proteínas
(não adicione gordura com estas
opções)
+ Carne (filé)
+ Carne (moída)
+ Ovos (inteiro)
+ Peixe
+ Cordeiro
+ Porco (lombo, presunto,
costeleta de porco, etc.)
• Abacate
• Óleos
- Abacate
- Canola
- Coco
- Macadâmia
- Azeitona
- Amendoim
- Vegetal
• Nozes cruas e Manteiga De
Nozes
• Sementes
- Chia
- Sementes de linhaça
- Abóbora
- Sementes de Girassol
+ Azeitonas
Frutas
• Maçãs
• Bananas
• Frutas vermelhas
- Amora silvestre
- Mirtilo
- Framboesas
- Morangos
• Cerejas
• Uvas
• Toranja
• Manga
• Melão
- Melão Cantalupe
- Melão Amarelo
- Melancia
• Laranjas
• Etc.
Vegetais com Carboidrato de alta
densidade
• Beterraba
• Couve de Bruxelas
• Cenouras
• Berinjela
• Cebolas
• Ervilhas
+ Batatas
• Abóbora
+ Inhame e Batata Doce
• Abobrinha
Grãos / carboidratos densos
+ Feijão (fresco ou seco)
+ Arroz integral
+ Quinoa
+ Aveia
+ Semente de painço
Ervas
• Manjericão
• Folhas de louro
• Coentro
• Salsinha
• Alecrim
• Tomilho
• Etc.
Especiarias
• Canela
• Alho
• Gengibre
• Nóz-moscada
• Pimenta
• Açafrão
• Etc.
Vegetais de baixo teor de carboidratos
• Espargos
• Pimentões
• Repolho Chinês
• Brócolis
• Couve-flor
• Aipo
• Repolho verde
• Pepino
• Vagem
• Couve manteiga
• Alface (todos os tipos)
• Espinafre
• Tomate
• Etc.
Adoçante Natural
• Estévia
Condimentos
+ Vinagres
(Balsâmico, Vinho Tinto, etc.)
+ Extratos
(Amêndoa, baunilha, etc.)
M U L H E R E S1 palma
(85 gramas)
M U L H E R E S1 punho
(85 gramas)
H O M E N S11/2–2 palmas(140 gramas)
H O M E N S2 punhos
(140 grmaas)
I L I M I TA D OTAMANHO DA
PORÇÃOM U L H E R E S1 polegar
H O M E N S1 polegar grande
TAMANHO DA PORÇÃO TAMANHO DA PORÇÃO TAMANHO DA PORÇÃO
10
Café da manhã
3 claras de ovo1 Colher de sopa de
semente de Chia
85 gramas de Purê de Abóbora
Canela (o quanto necessário)
Meio da manhã
ZEN Shape® • Tome ZEN Shape 30 minutos antes de beber de tomar o shake protéico ZEN Fuze ™
ZEN Fuze™ protein shake • Use apenas água; Adicione gelo para a consistência desejada.
Almoço85 gramas de Peito
de frango1/2 colher de sopa. Óleo
de oliva virgem extra
85 gramas de arroz cozido
no vapor, manga e cebolinha
Manjericão, Pimenta do
reino branca, Suco de limão
Meio da tardeZEN Shape • Tome ZEN Shape 30 minutos antes de tomar o shake protéico ZEN Fuze .
ZEN Fuze protein shake • Use apenas água; Adicione gelo para a consistência desejada.
Jantar85 gramas de
Camarão1 Colher de sopa de
Abacate85 gramas de
semente de QuinoaAlface e Tomate
cereja
Final de noite+ Shake protéico ZEN Fuze opcional • Se estiver com fome. Use apenas água; Adicione gelo para a consistência desejada.
PLANO ALIMENTAR INICIAL PARA MULHERESBeba água com cada refeição e entre cada refeição. Quantidade recomendada: 2-4 litros / 8-12 copos de (20 ml.) por dia.
FASE INICIALSUGESTÃO DE PLANO DE ALIMENTARRepita este plano alimentar todos os dias por TRÊS SEMANASS (21 dias).
A ingestão calórica moderada, a dieta equilibrada e a atividade física regular devem fazer parte de um programa saudável de gerenciamento de peso.
M U L H E R E S1 palma (85 gramas)
TAMANHO DA PORÇÃO TAMANHO DA PORÇÃO TAMANHO DA PORÇÃO TAMANHO DA PORÇÃO
M U L H E R E S1 polegar
M U L H E R E S1 punho (85 gramas)
I L I M I TA D O
PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATO LIVRE
11
Café da manhã
5 claras de ovo2 colheres de sopa de
sementes de Chia1140 gramas de
Purê de abóboraCanela (o quanto achar necessário)
Meio da manhã
ZEN Shape • Tome ZEN Shape 30 minutos antes de tomar o Shake protéico ZEN Fuze.
ZEN Fuze protein shake • Use apenas água; Adicione gelo para a consistência desejada.
Almoço140 gramas de Peito de frango
1/2 colher de sopa de Azeite
de Oliva Extra Virgem
140 gramas de Arroz cozido no vapor,
manga e cebolinha
Manjericão, Pimenta
branca, Suco de limão
Meio da tardeZEN Shape • Tome ZEN Shape 30 minutos antes de tomar o Shake protéico ZEN Fuze.
ZEN Fuze protein shake • Use apenas água; Adicione gelo para a consistência desejada.
Jantar140 gramas de
Camarão2 colheres de sopa
de Abacate140 gramas de
semente de QuinoaAlface e Tomate
cereja
Tarde da noite+ Shake protéico ZEN Fuze opcional • Se estiver com fome. Use apenas água; Adicione gelo para a consistência desejada.
PLANO ALIMENTAR INICIAL PARA HOMENSBeba água com cada refeição e entre cada refeição. Quantidade recomendada: 3-5 litros / 2-16 copos (250 ml) por dia.
H O M E N S11/2–2 palmas (140 gramas)
TAMANHO DA PORÇÃO TAMANHO DA PORÇÃO TAMANHO DA PORÇÃO TAMANHO DA PORÇÃO
H O M E N S1 polegar grande
H O M E N S2 punhos (140 gramas)
I L I M I TA D O
PROTEÍNA GORDURA CARBOIDRATO LIVRE
12
WAFFLES DE ABÓBORA TEMPO DE PREPARO: 5 min
TEMPO DE COZIMENTO: 5 min
TEMPO TOTAL: 10 min
I N G R E D I E N T E SClaras do ovo
Sementes de Chia
Purê de abóbora
Canela
P R E PA R A Ç Ã O1. Coloque todos os ingredientes em um liquidificador.
2. Despeje a quantidade desejada de massa em um aparelho para Waffle.
3. Deixe assar até que a massa esteja bem dourada.
phase
A P R O V A D O2 INICIAR
13
INGREDIENTES 5 claras de ovos 2 colheres de sopa de semente de Chia
140 gramas de Purê de abóbora Canela (a gosto)
PORÇÃO ÚNICA 20g 8g 35g 300 calorias
INGREDIENTES 3 claras de ovo 1 Colher de sopa de semente de Chia 3 oz. Purê de abóbora Canela (a gosto)
PORÇÃO ÚNICA 12g 4g 21g 170 calorias
PROTEÍNA
PROTEÍNA
GORDURA
GORDURA
CARBOIDRATO
CARBOIDRATO
LIVRE
LIVRE
11/2–2 palmas (140 gramas) polegar grande 2 punhos (140 gramas)
I L I M I TA D O
I L I M I TA D O
HOMENS
MULHERES
U T I L I Z E O S D I A G R A M A S D E M Ã O E A L I S TA D E M E D I Ç Õ E S D E I N G R E D I E N T E S C O M O G U I A S .
1 palma (85 gramas) 1 polegar 1 punho (85 ounces)
FASE INICIAL SUGESTÃO PARA RECEITAS DE CAFÉ DA MANHÃ
I N G R E D I E N T E S
P R E PA R O1. Corte o frango e a manga em cubos e pique a cebolinha; reserve.
2. Aqueça uma frigideira grande em fogo alto. Adicione o óleo e cobrindo todas partes. Cozinhe o frango com especiarias até dourar.
3. Adicione a manga, o suco de limão e metade da cebolinha.
4. Cozinhe, mexendo com freqüência até que a manga comece a amolecer e soltar seu suco.
5. Sirva sobre o arroz com a cebolinha restante e manjericão colocado por cima.
MANGA E FRANGOSOBRE O ARROZ
TEMPO DE PREPARO: 10 minutos
TEMPO DE COZIMENTO: 15 minutos
TEMPO TOTAL: 25 minutos
phase
A P R O V A D O2 INICIAR
Peito de frango sem pele desossado
Azeite de Oliva Extra Virgem extra
Manga
Cebolinha
Arroz cozido no vapor
1 Colher de sopa de folhas de manjericão
1/4 colher de chá de pimenta do reino branca
1 1/2 colheres de sopa de suco de limão
15
INGREDIENTES85 gramas Peito
de frango sem pele desossado
1/2 colher de sopa Azeite de Oliva Extra
Virgem
3 oz. Mango, cebolinha, arroz cozido no vapor
1 Colher de sopa de folhas de manjericão
¼ colher de chá de pimenta do reino branca
1 1/2 colheres de sopa de suco de limão
PORÇÃO ÚNICA 20g 8g 25g 250 Calorias
INGREDIENTES140 gramas de Peito de frango sem pele
desossado
1 Colher de sopa de Azeite de Oliva Extra
Virgem
140 gramas de Mango, cebolinha,
arroz cozido no vapor
1 Colher de sopa de folhas de manjericão
¼ colher de chá de pimenta do reino branca
1 1/2 colheres de sopa de suco de limão
PORÇÃO ÚNICA 31g 14g 40g 410 Calorias
PROTEÍNA
PROTEÍNA
GORDURA
GORDURA
CARBOIDRATO
CARBOIDRATO
LIVRE
LIVRE
I L I M I TA D O
I L I M I TA D O
HOMENS
MULHERES
U T I L I Z E O S D I A G R A M A S D E M Ã O E A L I S TA D E M E D I Ç Õ E S D E I N G R E D I E N T E S C O M O G U I A S .
FASE INICIAL SUGESTÃO DE RECEITAS PARA O ALMOÇO
1 palma (85 gramas) 1 polegar 1 punho (85 gramas)
11/2–2 palmas (140 gramas) 1 polegar grande 2 punhos (140 gramas)
SALADA DE CAMARÃO E QUINOA
TEMPO DE PREPARO: 5 mintos
TEMPO DE COZIMENTO: 25 minutos
TEMPO TOTAL: 30 minutos
I N G R E D I E N T E SCamarão
Abacate
Quinoa
Tomate cereja
Alface
3 colheres de chá de suco de limão
P R E PA R A Ç Ã O1. Cozinhe o camarão no método desejado.
2. Cozinhe Quinoa.
3. Junte a Quinoa e o camarão em uma tigela grande.
4. Adicione alface e as fatias de abacate.
5. Adicione com tomates de cereja em fatias e suco de limão, se desejado.
phase
A P R O V A D O2 INICIAR
17
INGREDIENTES 140 gramas de Camarão
2 colheres de sopa de Abacate
140 gramas de semente de Quinoa,
tomate cereja
Alface3 colheres de chá de Suco
de limãoTomate cereja
PORÇÃO ÚNICA 32g 10g 40g 415 calorias
INGREDIENTES 85 gramas de Camarão
1 Colher de sopa de abacate
85 gramas de semente de Quinoa
Alface3 colheres de chá de Suco
de limãoTomate cereja
PORÇÃO ÚNICA 20g 5g 25g 240 Calorias
PROTEÍNA
PROTEÍNA
GORDURA
GORDURA
CARBOIDRATO
CARBOIDRATO
LIVRE
LIVRE
I L I M I TA D O
I L I M I TA D O
HOMENS
MULHERES
U T I L I Z E O S D I A G R A M A S D E M Ã O E A L I S TA D E M E D I Ç Õ E S D E I N G R E D I E N T E S C O M O G U I A S .
FASE INICIAL SUGESTÃO DE RECEITAS PARA O JANTAR
1 palma (85 gramas) 1 polegar 1 punho (85 gramas)
11/2–2 palmas (140 gramas) 1 polegar grande 2 punhos (140 gramas)