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Page 1: COMO FAZER AS SEQUÊNCIAS DE EXERCÍCIOS · 2017-10-25 · DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7 Com esse programa de treinamento você dará o primeiro passo para se tornar UM

DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7

Com esse programa de treinamento você dará o primeiro passo para se tornar UM BRAVUS.

3 MESES � INICIANTE

SEM

. 1SE

M. 2

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. 3SE

M. 4

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. 5SE

M. 6

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. 7SE

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M. 1

0SE

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1SE

M. 1

2

*21-15-9 (Repetições) Air Squats Pushups

2 Rounds*21-15-9 (Repetições) Air Squats Pushups

*21-15-9 (Repetições) Air Squats Pushups

*1-2-3-4-5-6-7-8 (Repetições)Burpees Situps

2 Rounds 400m Run 50 Air Squats

For time 50 Pushups

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

*10-20-30 (Repetições) Polichinelo Abdominal

75 Polichinelos50 Air Squats25 Pushups10 Burpees

10' Amrap(continuar a sequência até dar 10min)1600m Run6 Lunges

For time 50 Pushups

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

Tabata Situps

Tabata Situps

3 Rounds for time10 Tuck Jump 10 Pushups 10 Situps

150m Walking Lunge10 Rounds for time 5 Pushups5 Air Squats

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

For time 60 Burpees

10 Rounds for time 5 Pushups Air5 Squats 5 Situps

DAYOFF

DAYOFF

4 Rounds for time 400m Run 50 Air Squats

For time 100 Pushups

DAYOFF

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 (Repetições)BurpeesSitups

DAYOFF

DAYOFF

For time100 Burpees

10' Amrap1600m Run10 Lunges (a cada 1 minuto)

100 Polichinelos75 Air Squats50 Pushups25 Burpees

DAYOFF

40-30-20-10 (Repetições)Polichinelo Abdominal

DAYOFF

DAYOFF

15 Rounds for time5 Pushups5 Air Squats5 Situps

2 Rounds21-15-9(Repetições)Air SquatsPushups

TabataAir Squats +TabataSitups

DAYOFF

For time90 Burpees

DAYOFF

DAYOFF

3 Rounds21-15-9(Repetições)Air SquatsPushups

6 Rounds for time400m Run50 Air Squats

For time150 Pushups

DAYOFF

1-2-3-4-5-67-8-9-10-1112-13-14-15(Repetições)BurpeesSitups

DAYOFF

DAYOFF

For time150 Burpees

10' Amrap1600m Run20 Lunges(a cada 1 minuto)

100 Polichinelos75 Air Squats50 Pushups25 Burpees

DAYOFF

50-40-30-20-10(Repetições)PolichineloAbdominal

DAYOFF

DAYOFF

10 Rounds for time15 Pushups15 Air Squats

600m Walking Lunge

8 Rounds for time10 Tuck Jump10 Pushups10 Situps

DAYOFF

TabataSitupsTabataPranchaTabataSuperman

DAYOFF

DAYOFF

20 Rounds for time5 Pushups5 Air Squats5 Situps

3 Rounds21-15-9(Repetições)Air SquatsPushups

TabataAir SquatsTabataSitupsTabataJump Squats

DAYOFF

For time120 Burpees

DAYOFF

DAYOFF

10 Rounds for time10 Pushups10 Air Squats

400m Walking Lunge

6 Rounds for time10 Tuck Jump10 Pushups10 Situps

DAYOFF

TabataSitupsTabataPrancha

DAYOFF

DAYOFF

21 repetições do exercício A - 21 exercício B - 15 exercíicio A - 15 exercício B e assim por diante

21-15-91 repetições exercício A - 1 exercício B - 2 exercício A - 2 exercício B e assim por diante

1-2-3-4-5-6-7-8Executar “x” número de rounds no menor tempo possível.ROUNDS FOR TIME

20 segundos de execução com 10 segundos de descanso, sendo 8 séries no total de cada exercício. Você tem que fazer o número máximo de repetições que conseguir nesses 20 segundos.

TABATA

"As many rounds/repetitions as possible"( fazer quantos rounds ou repetições possíves da sequência no tempo determinado 10 min.

10' AMRAP

Flexão de braço.PUSHUP

Avanço tocando o joelho no chão.

WALKING LUNGEAvanço.LUNGE

Confira no site como executar corretamente cada exercício.

Agachamento livre, usando apenas o peso do corpo.AIR SQUAT

COMO FAZER AS SEQUÊNCIAS DE EXERCÍCIOS