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TABELA DE CONTEÚDO
INTRODUÇÃO Capítulo 1
Capítulo 2
Capítulo 3
Capítulo 4
Capítulo 5
Capítulo 6
Capítulo 7
Definição de Ansiedade Mitos e Erros de Interpretação A técnica do Movimento Único Aplicações da técnica do Movimento Único Ansiedade Geral Medicar ou Não Despertando Seu Potencial Escondido Conclusão
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Introdução
Parado na fila do supermercado após uma longa espera, mas agora há apenas um cliente a ser
atendido no caixa antes de você. Espere aí, que sensação foi essa? Uma sensação desagradável forma-
se em sua garganta, você sente o seu peito apertar, uma repentina falta de ar e veja só - o seu coração
deixa de dar uma das batidas. "Deus, por favor, aqui não!"
Uma rápida conferida no território – é ameaçador? Quatro rostos hostis fazem fila atrás de você,
uma pessoa na frente. Alfinetes e agulhas parecem perfurar seu braço esquerdo, você se sente
levemente tonto e então vem a explosão de medo que você mais temia. Você está prestes a ter um
ataque de pânico. Não há dúvida alguma de que este será um dos grandes. Tudo bem, concentre-se:
Lembre-se do que lhe foi ensinado e agora é a hora de aplicar
as técnicas de superação. Comece os exercícios de respiração profunda que seu médico recomendou:
―Inspire pelo nariz, expire pela bocaǁ‖. Mantenha pensamentos relaxantes, e novamente, enquanto
inspira, pense ―relaxeǁ‖ e então expire. Mas parece não estar surtindo qualquer efeito positivo; na
verdade, concentrar-se na respiração o deixa paranóico e ainda mais tenso.
Tudo bem, técnica de superação número 2:
Relaxe os músculos gradativamente. Tensione os ombros, segure por 10 segundos e solte. Tente mais
uma vez. Nenhuma diferença ainda. A ansiedade está piorando e o próprio fato de você não ter mais
nenhuma técnica de superação o deixa ainda mais em pânico. Se pelo menos você estivesse perto de
seus familiares ou se um amigo íntimo estivesse ao seu lado para lhe
ajudar a sentir-se mais confiante em lidar com esta situação.
Agora a adrenalina está percorrendo seu corpo com força total, seu corpo está formigando com
sensações desconfortáveis e a assustadora sensação de perda total do controle toma conta de suas
emoções. Ninguém à
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sua volta tem idéia do absoluto terror que você está sentindo. Para eles é
apenas um dia normal e mais uma fila frustrantemente lenta no
supermercado.
Você não tem mais opções. É hora do Plano C. A mais básica de todas as técnicas de
superação é ―fugirǁ‖. Peça licença e saia da fila; você se sente
um pouco envergonhado já que agora é a sua vez de pagar. O atendente do caixa olha perplexo
enquanto você deixa suas compras para trás e se dirige à porta. Não há tempo para pedidos de
desculpas. Você precisa ficar sozinho e, então, sai do supermercado e entra em seu carro para ir
embora. Será que
este é o mais intenso de todos? Aquele que você receia que lhe faça extrapolar seus limites físicos e
mentais. Dez minutos depois o pânico desaparece.
São 10h30min da manhã. Como você irá enfrentar o resto do dia? Esta situação lhe parece de
alguma forma familiar? Talvez as sensações corporais tenham sido um pouco diferentes. Talvez sua
primeira vez tenha sido em um avião, na cadeira do dentista ou mesmo em casa, enquanto não fazia
nada em particular. Se você alguma vez já teve o que hoje é conhecido como ―ataque
de pânicoǁ‖, conforte-se no fato de que você não está, de forma alguma, sozinho.
Um ataque de pânico sempre vem acompanhado de uma sensação aguda de uma ameaça
iminente. Você sente que vai enlouquecer ou que alguma das funções vitais do seu corpo vai parar de
funcionar e que vai morrer
ali mesmo, em meio aos enlatados e às comidas congeladas. Você não está, de maneira alguma,
sozinho; você nem mesmo é um em um milhão. Nos Estados Unidos, estima-se que quase 5% da
população sofrem, de alguma forma, do problema. Para alguns, os ataques de pânico podem ser raros;
para outros podem se tornar tão freqüentes que os impede de sair de suas próprias casas. Crises
freqüentes desse tipo, na maioria das vezes, evoluem até o que os médicos chamam de ―distúrbio de
ansiedadeǁ‖.
Um dos primeiros passos para recuperar o controle da sua vida é conseguir informações úteis.
Este livro lhe dará isto e muito mais. O início de sua recuperação começa aqui. Você aprenderá que
existem grandes chances
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de os ciclos de pânico em sua vida sumirem completamente. No entanto, não quero fazer declarações
exageradas sobre as técnicas deste livro (outras pessoas gentilmente já o fizeram por mim). O ponto
principal é que sua vida pode voltar a ser como era antes. Na verdade, ao seguir e aplicar as técnicas
aqui descritas, você aprenderá não apenas a recuperar a vida tranqüila que já teve, mas ganhará
também uma nova confiança para viver. A resposta para uma vida livre de ―pânicoǁ‖ ou ―ataques de
ansiedadeǁ‖ está em suas mãos.
Neste livro é mostrado que a sua experiência com o pânico será a própria chave para sua
coragem e sucesso. O medo que você sente, quando
―dominadoǁ‖ e não ―controladoǁ‖, é na verdade seu melhor aliado. É o combustível para que você dirija a
sua nova vida. Tenha certeza - Você está lendo agora o material completo que será o catalisador para
sua recuperação. As únicas questões que ficam são: Por que não lhe deram a resposta antes? Por que
você perdeu tanto tempo vivendo com medo?
Irei revelar uma técnica simples chamada de ―Movimento Únicoǁ‖ que irá atacar o ponto central
dos seus ataques de pânico. Em seguida, eu lhe
ensinarei as quatro ferramentas para criar uma vigorosa área neutra de proteção entre você e sua
ansiedade; que irá lhe garantir livrar-se do longo desconforto e da ansiedade, reclamação freqüente das
pessoas que sofrem de ansiedade extrema e ataques de pânico.
Primeiro, vamos começar a estrada à recuperação, examinando o que é um ataque de pânico e
um pouco da terminologia comumente usada quando
se refere a esses ataques. Muitos de vocês devem ter lido quase toda a literatura possível relacionada
ao pânico e à ansiedade, mas eu lhes peço que leiam este material até o fim e não pulem partes, pois
garanto que ele oferece algo muito eficiente e útil no controle destas condições.
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Capítulo 1
Ataques de pânico são causados por extrema ansiedade. Isto é óbvio. A ansiedade é
provavelmente a mais básica de todas as emoções. Enquanto ela, por si só, for apenas uma sensação
desagradável, não apresenta perigo algum. Um dos maiores mitos em torno do assunto é que este
sentimento é prejudicial e pode levar a várias condições que põem a vida em risco.
Definição de Ansiedade
A ansiedade é definida como um estado de apreensão ou medo, provocado pela antecipação
de uma ameaça, incidente ou situação, sejam elas reais ou imaginárias. É uma das emoções humanas
mais comumente sentidas durante a vida. No entanto, a maioria das pessoas que nunca teve um ataque
de pânico, ou extrema ansiedade, não consegue compreender a natureza
assustadora dessa experiência. Tontura extrema, visão embaçada, formigamento, falta de ar - e isso é apenas o começo! Quando estas sensações
acontecem e as pessoas não sabem a razão, acham que contraíram uma doença ou algum grave
problema mental. A ameaça de perder completamente o controle parece bastante real e, naturalmente,
assustadora.
Reação de Luta/Fuga
Tenho certeza de que a maioria de vocês já ouviu falar da reação de luta/fuga como uma
explicação para o seu problema. Você já fez a ligação entre esta reação e as sensações incomuns que
sente durante e depois de um ataque de pânico?
A ansiedade é uma resposta ao perigo ou a uma ameaça. É denominada assim porque todos
os seus efeitos servem para fazer-nos lutar ou fugir do perigo. Portanto, o único propósito da ansiedade
é proteger o
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indivíduo do mal. Era vital para a sobrevivência diária de nossos ancestrais, quando enfrentavam algum
perigo, uma resposta automática que os fazia
tomarem uma atitude imediata, como atacar ou correr. Mesmo no
movimentado mundo de hoje, este é um mecanismo necessário. É bastante
útil quando se tem que responder a uma ameaça real de maneira muito rápida.
A ansiedade é um mecanismo intuitivo que nos protege do perigo. Curiosamente, é um
mecanismo que protege, mas não prejudica—um ponto importante que discutiremos mais tarde.
As Manifestações Físicas de um Ataque de Pânico
Nervosismo e Efeitos Químicos
Quando confrontado com o perigo, o cérebro envia sinais para uma seção do sistema
nervoso. Este sistema é o responsável pela adequação do corpo à execução de uma ação e também o
acalma e restaura o equilíbrio. Para realizar estas duas funções vitais, o sistema nervoso autônomo tem
duas subdivisões, o sistema nervoso simpático e o sistema nervoso parassimpático. O sistema nervoso
simpático é o que tendemos a conhecer melhor, já que é o responsável por fazer nosso corpo funcionar
a fim de agir, nos prepara para a reação de ―luta ou fugaǁ‖. Já o sistema nervoso parassimpático é o que
amamos profundamente, pois ele atende como nosso sistema de recuperação,
retornando o corpo ao seu estado normal. Quando qualquer um desses sistemas é
ativado, eles estimulam todo o corpo, que tem um efeito de ―tudo
ou nadaǁ‖. Isto explica o porquê do indivíduo sofrer uma série de diferentes sensações pelo corpo quando
um ataque de pânico acontece.
O sistema simpático é responsável por liberar adrenalina a partir das glândulas adrenais nos
rins. Estas pequenas glândulas localizam-se logo acima dos rins. O que muitos não sabem, entretanto, é
que as glândulas adrenais também liberam adrenalina por conta própria, funcionando como
mensageiras químicas do corpo para que a atividade continue. Quando um ataque de pânico
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tem início, este sistema não se desliga tão facilmente quanto foi ligado. Até que estes mensageiros
percorram o corpo todo, há sempre um período de aparente aumento ou constância da ansiedade.
Depois de um período de tempo, o sistema nervoso parassimpático entra em ação. Seu papel é fazer
com que o corpo retorne ao seu funcionamento normal, uma vez que o perigo detectado não exista
mais. O sistema parassimpático é aquele que todos conhecemos e amamos por que ele nos traz de
volta a um estado de calma e relaxamento.
Quando nos empenhamos em uma estratégia de superação aprendida, como por exemplo,
uma técnica de relaxamento, estamos na verdade
estimulando o sistema nervoso parassimpático a entrar em ação. É sempre bom ter-se em mente que o
sistema entrará em ação em algum momento, quer queira ou não. O corpo não pode continuar numa
espiral crescente e constante de ansiedade. Chega um ponto onde ele deve simplesmente agir e
contribuir, relaxando o corpo. Este é um dos muitos sistemas intuitivos de proteção do corpo para a
nossa sobrevivência.
Você pode dar o melhor de si durante os pensamentos preocupantes, mantendo o sistema
nervoso parassimpático funcionando, mas eventualmente ele pára. Com o tempo, ele fica um pouco
mais esperto do que nós e percebe que, na verdade, não há perigo algum. Nosso corpo é incrivelmente
inteligente—a ciência moderna está sempre descobrindo fantásticos padrões
de inteligência que ocorrem através das células do nosso corpo. O corpo humano parece ter infinitas
maneiras de lidar com as mais complicadas funções, sem que percebamos. Fique tranqüilo tendo a
certeza de que a meta principal de seu corpo é mantê-lo vivo e bem.
Não está convencido ainda?
Tente prender sua respiração pelo máximo de tempo possível. Não importa o quão forte seja
a sua determinação, ela nunca anulará a vontade do corpo. Esta é uma boa notícia—não importa o
quanto você tente se convencer de que morrerá de um ataque de pânico, isto não irá acontecer. Seu
corpo irá
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superar este medo e buscar um estado de equilíbrio. Não há registro algum de
alguém que tenha morrido de um ataque de pânico. Lembre-se disto na próxima
vez que tiver uma dessas crises. A sua mente pode fazer com que as
sensações continuem por mais tempo do que o corpo esperava, mas eventualmente tudo voltará a um
estado de equilíbrio. Na verdade, equilíbrio (homeostácia) é o que o seu corpo tentará constantemente
alcançar.
Para seu corpo, a interferência não é diferente do que as sensações de estar se exercitando
intensamente. Nosso corpo não se alarma com estes
sintomas. Por que deveria? Ele conhece sua capacidade. Éo nosso
pensamento consciente que entra em pânico, que exagera e grita, completamente aterrorizado! Temos a tendência a temer o pior e exagerar nas
nossas próprias sensações. Uma batida mais rápida do coração torna-se um ataque cardíaco. Uma
mente hiperativa parece, e muito, com esquizofrenia. É nossa culpa? Na verdade não—estamos
simplesmente fazendo um diagnóstico com informações errôneas.
Efeitos Cardiovasculares
A atividade no sistema nervoso simpático aumenta nossa freqüência cardíaca, acelera a
corrente sangüínea do corpo, garante que todas as regiões estejam abastecidas de oxigênio e que
produtos desnecessários sejam removidos. Isto acontece para que o corpo seja preparado para ação.
Um fascinante atributo do mecanismo de ―luta ou fugaǁ‖ é que o sangue (que é direcionado das
áreas onde não é necessário no momento através da constrição dos vasos sangüíneos) é trazido até
regiões onde se precisa dele urgentemente. Por exemplo, se houver um ataque físico o sangue é
drenado da pele, dedos da mão e dos pés para que menos sangue seja perdido, são levados até as
―áreas ativasǁ‖ como as coxas e os bíceps a fim de
que o corpo se prepare para ação. É por esta razão que muitos sentem dormência e
formigamento durante os ataques de pânico, normalmente
interpretados como algum grave risco de saúde, como o anúncio de um ataque cardíaco. Curiosamente,
a maioria das pessoas que sofrem de ansiedade freqüentemente sente que tem problemas de coração.
Se você está realmente
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preocupado de que este seja o seu caso, consulte um médico. Pelo menos assim você pode descansar
sua mente.
Efeitos Respiratórios
Um dos efeitos mais assustadores de um ataque de pânico é o medo de se sufocar ou de não
conseguir respirar. É muito comum durante um
ataque de pânico sentir um aperto no peito e na garganta. Tenho certeza de que todos apresentam
algum medo de perder o controle da respiração. Por experiência própria, a ansiedade cresce a partir do
medo de que sua respiração irá parar e você será incapaz de recuperá-la. Um ataque de pânico pode
parar a nossa respiração? Não.
Um ataque de pânico está associado ao aumento da velocidade e profundidade da
respiração. Isto tem uma importância óbvia para a defesa do organismo, já que os tecidos precisam
receber mais oxigênio a fim de se prepararem para agir. As sensações provocadas por esse aumento na
respiração, entretanto, podem incluir dispnéia (falta de ar), hiperventilação (excesso de respiração),
sensações de asfixia, esganamento e até dores e sensação de aperto no peito. O problema real é que
tais sensações são estranhas para nós e não parecem naturais.
Como eu mesmo já tive ataques extremos de pânico, lembro-me de não conseguir, em muitas
ocasiões, confiar que meu corpo fosse respirar automaticamente e que por isso eu teria que fazê-lo
manualmente, dizendo a mim mesmo quando inspirar e quando expirar. É claro que isto não supriu as
necessidades de oxigênio do meu corpo e a sensação então aumentou junto à ansiedade. Somente
quando empreguei a técnica que descreverei mais tarde, é que permite que o corpo faça o que faz de
melhor — comandar todo o show.
Um importante efeito colateral do aumento da respiração
(especialmente se nenhuma atividade real acontecer) é que o suprimento de sangue à cabeça diminui.
Embora esta redução seja minúscula e nem um pouco perigosa, provoca uma série de sintomas
desagradáveis, porém
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inofensivos. Estes incluem tontura, visão embaçada, confusão, senso de irrealidade, além de
vermelhidão e aumento da temperatura da pele.
Outros Efeitos Físicos dos Ataques de Pânico
Uma série de outros efeitos é provocada pela ativação do sistema nervoso simpático, nenhum
deles é de maneira alguma, nocivo. Por exemplo, as pupilas se dilatam para permitir uma maior
passagem de luz, podendo resultar em visão embaçada ou na impressão de ―ver estrelasǁ‖, etc. Há uma
redução na salivação provocando boca seca. Há também uma diminuição na atividade do sistema
digestivo, o que freqüentemente produz náuseas, sentimento de peso no estômago e até mesmo
constipação (prisão de ventre). Finalmente, muitos dos grupos musculares se tencionam preparando-se
para a reação de ―luta/fugaǁ‖, provocando sentimentos subjetivos de tensão que
muitas vezes tornam-se dores e desconfortos reais, como tremedeiras e convulsões.
De uma maneira geral, a reação de luta/fuga resulta numa ativação completa de todo o
metabolismo do corpo. Desta forma a sensação normalmente é de se estar quente e corado, e já que
este processo consome muita energia, a pessoa geralmente se sente cansada e esgotada.
Manifestações Psíquicas
O objetivo da reação de luta/fuga é deixar o indivíduo ciente do perigo em potencial que pode
se apresentar. Portanto, quando ativado, a prioridade mental é procurar potenciais ameaças. Neste
estado a pessoa fica altamente nervosa, por assim dizer. É muito difícil concentrar-se em alguma
atividade específica, já que a mente foi condicionada a procurar todas as potenciais ameaças e não
desistir até que tenham sido identificadas. Assim que o pânico acontece, muitas pessoas procuram pela
saída mais fácil e rápida do lugar
onde se encontram, como simplesmente abandonar a fila do banco e sair
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andando. Em algumas situações a ansiedade pode aumentar se sentirmos que a saída brusca pode
causar algum tipo de constrangimento social.
Se você tiver um ataque de pânico no local de trabalho, mas sentir que deve seguir em frente
com a tarefa que estava realizando, é bastante compreensível que você tenha muita dificuldade em se
concentrar. É muito comum sentir-se agitado e inquieto numa situação destas. Muitos indivíduos com
quem trabalhei e que sofreram com ataques de pânico ao longo dos anos, apontam que luz artificial—
como a que vem dos monitores de computador e telas de televisão—podem, muitas vezes, causar ou
piorar um ataque de pânico, particularmente se a pessoa estiver se sentindo cansada ou exausta. Vale a
pena ter isto em mente se você trabalha por longos períodos em um computador. Avisos regulares de
descanso devem ser colocados em seu computador para que você se lembre de sair da mesa e respirar
ar puro
quando possível.
Em outras situações, se durante um ataque de pânico uma ameaça externa não pode ser
normalmente encontrada, a cabeça volta-se para o interior do indivíduo e começa a observar as
possíveis doenças físicas ou mentais que possam estar sofrendo. Isto abrange desde achar que foi algo
que você comeu no almoço até a possibilidade de uma parada cardíaca em andamento.
A pergunta imediata é: Por que a reação de luta/fuga é ativada durante um ataque de pânico mesmo
quando aparentemente não há nada a se temer?
Analisando de perto, temos a impressão de que o que nos causa medo são as próprias
sensações—tememos que o corpo esteja perdendo o controle. Estes sintomas físicos inesperados
provocam o medo ou pânico de algo estar terrivelmente errado. Para começar, por que você sofre os
sintomas físicos da reação de luta/fuga se não está com medo? Existem muitas maneiras pelas
quais estes sintomas podem se manifestar, não apenas através do medo. Por exemplo, pode ser que
você tenha ficado estressado de uma maneira geral por alguma razão em sua vida e este estresse
resulte em um aumento da
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produção de adrenalina e outras substâncias que, de vez em quando,
provocam sintomas. Este aumento da adrenalina pode ser mantido
quimicamente no corpo, mesmo muito tempo depois de o estresse ter
passado. Outra possibilidade é a dieta, que afeta diretamente nosso nível de estresse. Cafeína, álcool e
açúcar em excesso são conhecidos por estressar o corpo (O Capítulo 5 apresenta uma discussão
completa sobre a dieta e sua importância).
Emoções mal resolvidas são apontadas, muitas vezes, como possíveis causadoras de
ataques de pânico. Mas é importante ressaltar que eliminar os ataques de pânico da sua vida não requer
necessariamente analisar sua psique
e vasculhar o seu subconsciente. A técnica do ―Movimento Únicoǁ‖ lhe ensinará a lidar com o momento
presente e neutralizar o ataque, além de remover a base que dá início à ansiedade inicial.
Antes de passar para o ponto-chave examinaremos alguns dos mitos comuns e erros de
interpretação sobre o distúrbio de ansiedade.
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Capítulo 2
Mitos e Erros de Interpretação
―Estou enlouquecendo?ǁ‖
É compreensível que qualquer pessoa tema estar enlouquecendo quando tem os primeiros
ataques de pânico. O verdadeiro conhecimento da população sobre as doenças mentais é pouquíssimo,
o que normalmente provoca conclusões extremas. Estas conclusões geralmente são baseadas em más
informações e imaginação exagerada.
O problema de saúde mental mais conhecido é a esquizofrenia—até mesmo a palavra em si
causa terror ao cidadão comum. A esquizofrenia é um distúrbio grave caracterizado por sintomas
severos como pensamentos e comunicação verbal desarticulados, fala rápida e incompreensível,
ilusões, crenças estranhas (por exemplo, os esquizofrênicos muitas vezes afirmam ouvir vozes
interiores) e alucinações. Além disso, esta doença é amplamente aceita como uma doença genética,
com grande incidência em membros da mesma família.
A esquizofrenia geralmente começa muito gradualmente e não de forma abrupta (como um
ataque de pânico). Sem contar que, por ser uma doença hereditária, apenas certa proporção da
população pode se tornar esquizofrênica, enquanto em outras pessoas estresse algum pode
desencadeá- la. Outro ponto importante é que as pessoas que se tornam esquizofrênicas comumente
apresentarão alguns sintomas leves durante a maioria de suas
vidas (como pensamentos incomuns, discursos retóricos, etc.). Portanto, se
isto ainda não foi percebido em você, as chances são de que você não venha a se tornar um
esquizofrênico. Isto é ainda mais verdadeiro se você tem mais de
25 anos, já que a esquizofrenia geralmente se manifesta entre a adolescência e os 23 anos.
Perdendo o controle
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Durante um ataque de pânico, algumas pessoas tendem a acreditar que vão ―perder o
controleǁ‖. Esta perda de controle pode ser corporal, ou seja, que todos os seus órgãos vitais vão parar
completamente de funcionar levando o corpo à desordem total, ou que o indivíduo vai mentalmente
perder o senso de realidade. Geralmente são aqueles que odeiam constrangimentos sociais quem
sofrem mais deste medo.
Perder controle pode significar desde atropelar com seu carro um pedestre inocente até pegar
uma faca e matar a pessoa mais próxima e que você mais ama (não que todos nós não pensemos nisso
de vez em quando! ). Não se preocupe! Por mais assustadores que estes pensamentos possam ser,
você não cometerá nenhum desses atos. Relaxe. Você só está tendo tais pensamentos porque seu
corpo se sente fora de controle. Sua mente pensa que se seu corpo está fora de controle, ela é a
próxima da lista.
Você não irá perdê-lo. Na verdade tenho certeza de que em todos os ataques de pânico que
você possa ter tido em lugares públicos, ninguém percebeu o seu desconforto. Somos, por natureza,
animais sociais e tememos ser vistos em qualquer tipo de situação constrangedora. Pular da sua cadeira
em uma reunião de negócios e gritar por uma ambulância pode passar pela
sua cabeça, mas é improvável que aconteça. No final das contas, mesmo que nós realmente tenhamos
vergonha na frente dos outros, isto realmente importa? Temos que aprender a sermos gentis conosco.
Sendo assim, qual o problema se causarmos uma cena e um grande constrangimento? A vida é muito
curta para se manter as aparências o tempo todo. Na verdade, quanto mais honesto você for com os
seus medos, menos pressão você submeterá a si mesmo.
Desmaiando em Público
O centro do medo de desmaiar em público é que nos tornamos repentinamente muito
vulneráveis, especialmente se estivermos sozinhos. Quem irá nos cuidar enquanto estamos deitados,
esparramados na calçada?
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Também tememos a idéia de desmaiar por medo de nunca mais acordar e entrar em coma. Desmaios
são causados por falta de sangue no cérebro. Quando desmaiamos, o corpo vai ao chão e permite que
o sangue seja facilmente levado ao cérebro—o que é, novamente, outro dos inteligentes mecanismos de
segurança do corpo. Desmaiar durante um ataque de pânico é bastante incomum devido à grande
quantidade de sangue que está circulando. Seu coração normalmente bate rápido e há pouca
preocupação com o fato do cérebro não receber suprimento fresco. A tontura muitas vezes sentida
durante um ataque de pânico e causada pelo aumento da respiração e ainda que cause confusão no
indivíduo, é inofensiva e não leva ao desmaio.
Ataques do Coração
Este é realmente um assunto delicado e praticamente todo mundo que já teve um ataque de
pânico, em algum momento, temerá pela saúde do seu coração. Vamos analisar os fatos sobre as
doenças cardíacas e ver de que
forma diferem dos ataques de pânico.
Os sintomas principais das doenças cardíacas são: falta de ar e dores no peito, além de
palpitações ocasionais e desmaios. Tais sintomas estão geralmente relacionados à quantidade
executada de esforço físico. Isto é,
quanto mais você se exercita, piores os sintomas e exercitando-se menos eles
melhoram.
Os sintomas normalmente vão embora rapidamente assim que o indivíduo descansa. Bem
diferente dos sintomas associados aos ataques de pânico. Certamente, sintomas de pânico podem
ocorrer durante o exercício, mas são diferentes dos sintomas de um ataque do coração, pois ocorrem
freqüentemente quando se está parado. Mais importante ainda, doenças cardíacas quase sempre
produzirão grandes mudanças elétricas no coração, que são obviamente percebidas em um
Eletrocardiograma (ECG). Em ataques de pânico a única mudança que aparece no ECG é um pequeno
aumento da freqüência cardíaca.
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Algumas vezes os indivíduos passam por preocupações com seus corações similares às
preocupações com suas respirações. As pessoas se convencem de que ao se preocupar bastante com
seus corações, ou se concentrarem demasiadamente nas ações cardíacas, ele se confundirá de alguma
forma e se esquecerá de bater corretamente. É muito comum entre as pessoas que sofrem ataque de
pânico checar regularmente seus corações em intervalos, para ter certeza de que eles ainda estejam
batendo.
É verdade que, mentalmente, todos podemos afetar o padrão das batidas dos nossos
corações. Quando você se concentra muito pode perceber uma ou duas batidas irregulares. Não há
nada de preocupante nisto. Lembre- se de que nosso corpo tem uma inteligência interna incrível e dizer
ao seu coração, em pânico, que ele pode parar não significa que irá prestar atenção. Aprenda a ficar
mais confortável com o seu coração, deixe que ele faça o trabalho dele. Escute seu coração quando
relaxado e quando estiver se exercitando. Quanto mais confortável você estiver com a diversidade e
abrangência de suas batidas, mais confiante será durante uma atividade intensa.
Se você está preocupado com problemas cardíacos, presenteie-se com um ECG e tire isso
da cabeça. Caso você já tenha feito um ECG e o médico lhe disse que está tudo bem, pode
seguramente assumir que não tem problemas cardíacos. Ainda, se seus sintomas acontecem a qualquer
hora e não apenas
sob esforço, é mais uma evidência da ausência de distúrbios cardíacos. Irrealidade/Estado de
Desconexão
Há um sintoma não mencionado freqüentemente na literatura sobre ataques de pânico
(induzido pela ansiedade extrema) que eu gostaria de discutir. É a sensação de irrealidade. Muitas
pessoas ficam agoniadas com esta sensação e acham que estão enlouquecendo.
Pessoas que têm ataques de pânico relatam sentirem-se
desconectadas de seu mundo, ou a sensação de que nada é real. A sensação é
descrita como se o mundo nada mais fosse do que a projeção de um filme.
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Esta situação é bastante angustiante, pois muitas vezes leva o indivíduo a acreditar que algum dano
permanente foi causado ao seu cérebro, provocando tais sensações. Um exemplo típico é quando o
indivíduo está conversando com alguém e repentinamente sente-se totalmente isolado e excluído da
situação. Uma vez que a sensação surge, pode ser tão impactante que demora dias para que o
estranho sentimento desapareça. Menciono isto porque normalmente
não se fala sobre esta condição e também para reafirmar àqueles de vocês que possam ter tido esta
sensação, que é apenas um efeito colateral da ansiedade extrema e que irá passar assim que o corpo
aprender a relaxar. Uma vez que
o corpo volte ao normal e disperse as substâncias químicas produzidas em excesso pelas glândulas
adrenais, esta sensação estranha irá dissipar-se. Dê tempo ao tempo e este sentimento sumirá
enquanto você passa de uma vida de ansiedade para uma vida muito mais tranqüila.
Analisamos as características comuns dos ataques de pânico. Agora, vamos ver como neutralizá-lo.
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Capítulo 3
A Técnica do ―Movimento Únicoǁ‖
Todos estão cientes do quão assustador um ataque de pânico pode ser. Nossa cabeça viaja na
possibilidade de uma mente e um corpo fora de
controle. Colocamos em uso todos os mecanismos de superação que temos e, quando eles falham, nos
sentimos vulneráveis e sozinhos com diversas sensações corporais desconcertantes e pensamentos
aterrorizantes.
Permitam-me dividir com vocês minha visão de como os ataques de pânico mudaram por
completo a minha vida—de uma vida de medo para uma de coragem e autoconfiança verdadeira. A
técnica é sutil e mesmo assim quero que vocês a considerem cuidadosamente, pois ela não só eliminou
totalmente os ataques de pânico da minha vida, mas também das vidas de muitos que sofriam do
mesmo mal há tempos. É diferente de qualquer outro tratamento
de distúrbio de ansiedade que eu já me deparei, pois ataca diretamente o âmago da ansiedade e dos
ataques de pânico.
A abordagem tradicional para lidar com distúrbios de ansiedade é falha. As pessoas são
constantemente ensinadas a usar o confronto e a superação para ―derrubarǁ‖ suas ansiedades. Existem
inúmeras técnicas de superação que são recomendadas e ensinadas como ―armasǁ‖ para vencer os
perigosíssimos
―ataques de pânicoǁ‖. Até mesmo o termo ―ataque de pânicoǁ‖ é sugestivo para batalhas e conflitos.
Ataques de pânico são descritos como uma força externa que visa derrotar e levar ao isolamento
aqueles que os têm. A verdadeira realidade do assunto é que não há um ataque real nem um atacante.
Ataques
de pânico não são ameaçadores ou perigosos; são uma percepção ampliada de uma série de sensações
corporais. Mas onde está a verdadeira resposta para uma vida sem pânico? Está em uma batalha
contínua para frustrar o avanço
da ansiedade ou quem sofre com isso tem que se resignar a viver pra sempre com esta condição
perturbadora pelo resto da vida?
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A resposta foi descoberta observando a natureza. Esta é uma ótima professora, observe como
ela lida com forças opostas. A árvore se inclina com o vento, o rio corre em torno da pedra, o verão abre
caminho para o outono. A natureza nunca luta, nunca resiste, tudo flui com uma aceitação inata e aí está
a chave para lidar com os ataques de pânico.
Nossos instintos primordiais nos dizem para nos afastarmos e nos protegermos do medo. Ou
lutamos com nossas melhores técnicas de superação ou nos fechamos e corremos para um refúgio
seguro. Todas estas ações criam uma luta interna. Como um cabo-de-guerra no caso de um ataque de
pânico, juntamos nossas forças e lutamos contra a ansiedade com resistência máxima, tentamos
superar/lidar com a situação provocando ainda mais estresse interno, medo e conflito. Pensamos de
maneira nervosa, ―E se eu perder esta luta?ǁ‖ ―O que acontecerá se a ansiedade me vencer? Serei
hospitalizado, ou pior, ficarei louco?ǁ‖ Enquanto enfrentamos estes
pensamentos, apertamos nossa captação mental e nos afastamos da ameaça
através da tentativa de suprimir estas sensações. Podemos tomar remédios calmantes, iniciar uma série
de exercícios de superação ou até mesmo beber um pouco de álcool para suprimir esses sentimentos
assustadores que estão percorrendo nosso corpo.
Algumas vezes, quando temos sorte, estamos em boas condições para lutar e o medo
aparentemente desaparece. Outras vezes, perdemos feio e experimentamos ataques de pânico com
força máxima enquanto o medo
destrói nossas emoções fazendo que nos sintamos vulneráveis e
amedrontados. Não importa a forma que aconteça, sempre somos deixados
com um último e recorrente pensamento: ―Quando acontecerá novamente? Quando terei que combater
este terror de novo?ǁ‖
Assim que os intrigantes sinais de um ataque de pânico aparecem, como
a aceleração da respiração ou o aumento da freqüência cardíaca,
imediatamente tentamos cortar e controlar as sensações na esperança de
forçar um estado de relativa tranqüilidade. Aqueles que sofrem de ataques regulares de pânico muitas
vezes mencionam que o seu medo predominante é o de perder o controle do corpo e da mente.
Fazemos o melhor que podemos
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para controlar a situação e, ao fazer isso, não permitimos que nosso corpo flua nas funções corporais
ampliadas causadas pela reação de lutar ou fugir. Fechamos-nos e tencionamos nossos músculos,
ainda que estejamos nos preparando para uma colisão psicológica. Esta preparação para colisão é
similar àquela que nosso corpo realiza para uma colisão física da vida real, como um acidente de carro.
Usando uma simples analogia de um acidente de carro, podemos observar o iminente perigo
adiante na estrada e respondemos com reflexos automáticos a partir da adrenalina liberada na corrente
sangüínea. Então, aplicamos toda e qualquer manobra de fuga que pudermos a fim de evitar a ameaça
extremamente real de um impacto físico. A diferença principal para um ataque de pânico é que não há
ameaça real. Ao invés de uma rápida explosão de ansiedade que normalmente se dissiparia assim que
a ameaça terminasse, uma pessoa sofrendo de ataques de pânico revê a ameaça observada várias e
várias vezes em câmera lenta, levando-a a um estado prolongado de ansiedade extrema.
Antes de apresentar-lhe a técnica do "Movimento Único", é importante entender: Nunca existe
uma colisão prejudicial psicológica ou física
durante um ataque de pânico. Pode parecer que exista uma ameaça real e presente, como no exemplo
do acidente de carro. Lembre a si mesmo de todas as ocasiões anteriores em que você saiu ileso dos
ataques de pânico. Pense em todos os ataques de pânico que você viveu e como você sempre chegou
do outro lado—possivelmente apavorado, porém vivo e inteiro, sem ter sofrido nenhum mal em seu
corpo, exceto pelo possível cansaço. A real questão aqui, que causa a maior parte da angústia e
compreensível agonia, é o medo de o dano que um ataque de pânico supostamente causa.
Então onde isso nos leva? A primeira pista para uma recuperação bem- sucedida está em nossa
capacidade de ativar um ataque de pânico, de se comprometer totalmente com a experiência. Para usar
um clichê, precisamos
―fluir com eleǁ‖, tornando-nos observadores do medo e da ansiedade, não vítimas. O medo e o pânico
vivido durante ansiedade extrema é resultado de o indivíduo reagindo às suas emoções e identificando-
se com o aviso de um
23
―ataqueǁ‖, acreditando numa real e iminente ameaça física ou psicológica. Então o primeiro ponto para a
compreensão é que não há pânico se
não há ameaça.
Você percebe que há uma grande semelhança entre um ataque de pânico e uma volta em uma
montanha-russa? Os dois são experiências
estimulantes que excitam nosso sistema nervoso e aumentam nossa percepção corporal. A montanha russa, no entanto, não nos causa tanto
pânico, pois estamos bem cientes de que não corremos risco de vida e logo pararemos em segurança.
Esta é a mesma atitude que precisamos adotar ao enfrentarmos os ataques de pânico. O que difere é
apenas a nossa interpretação. Estamos procurando mudar essa interpretação. O que isto significa em
termos práticos? Significa que se você aceitar o medo e deixar as emoções e sensações correrem
livremente através de si, em vez de se fechar frente a um iminente ataque de pânico, seu medo
imediatamente diminui. As sensações que normalmente o apavoram, não passam disso, sensações, e
nada mais, como suor nas mãos, tontura, palpitações, falta de ar, etc. o incomodará. Sim, são
sensações desconfortáveis, mas o ponto-chave para esta abordagem é que elas não levam a um ataque
de pânico.
Não que você nunca vá se sentir ansioso; certo nível de ansiedade faz parte do dia a dia. A
diferença é que a sua ansiedade ocasional vai se desenvolver até uma experiência de maior ansiedade.
O sentimento esporádico de ansiedade é bom e vivido por todos. Sua nova resposta é colocar-se em
sintonia com todas as pessoas que nunca tiveram ataques de pânico porque seus sentimentos não se
desenvolvem até uma sensação exagerada e
irracional de medo.
Então por onde começamos? Já que não há perigo, não há ameaça real. Esta compreensão
simples, mas verdadeira, combinada com a técnica do
―Movimento Únicoǁ‖ descrita abaixo serão as ferramentas pelas quais você aprenderá a neutralizar os
ataques de pânico em segundos!
Vamos analisar, então, o primeiro passo para neutralizar um ataque de pânico.
24
- Abraçar e aceitar o medo para que as emoções corram livremente e se dissipem, ao invés de trancar-
se em um ciclo vicioso de ansiedade recorrente. Em outras palavras, observe e não reaja.
A faísca inicial que dispara um ataque de pânico origina-se a partir de um conflito interno, localizado,
normalmente, no fundo do nosso subconsciente. O que causou este conflito inicial é irrelevante, já que
varia muito para cada um
e é desnecessário saber disso para eliminar os ataques de pânico. De todo o jeito, visite um
psicoterapeuta e descubra a raiz da ansiedade, mas esteja ciente de que isto apenas lhe dará a
percepção do gatilho original, e não
necessariamente resultará na cura da sua condição. O que estamos
procurando é um reconhecimento consciente do ataque de pânico e uma nova
e mais forte resposta para ele quando surgir. Uma reação que anulará o ataque de pânico quando
estiver chegando e eliminará o padrão dos ataques recorrentes.
Durante os momentos iniciais de um ataque de pânico, você perceberá alguns padrões
familiares. Para muitos, pode ser simplesmente um sentimento de desconforto ou aperto no estômago,
uma respiração mais curta ou pressão no peito. Os sintomas normalmente começam em um nível muito
sutil,
algumas vezes horas ou dias antes do verdadeiro ataque, dependendo da
situação. Quando você sentir as sensações iniciais que geralmente
acompanham uma crise, pare o que estiver fazendo e, se possível, encontre
um lugar confortável para si mesmo e fique sozinho. Desta vez, porém, você
não está preparando a cena para entrar em uma batalha como antes, mas está preparando o espaço—
um espaço de aceitação para convidar e dar as boas vindas ao medo e à ansiedade.
Abrace o medo quando surgir dentro de você. Envie uma pequena mensagem mental dizendo que você
está feliz com a visita dele, você estará enviando um
―seja bem-vindoǁ‖ aconchegante. Envie uma mensagem de que você está convidando este sentimento
para dentro do seu corpo e sua mente. Trate-o
25
como um velho amigo que está vindo lhe visitar. Você o está recebendo mais perto para conhecê-lo e
observá-lo. Não é anormal estar se sentindo um pouco apreensivo a esta altura, já que esta nova
abordagem pode parecer estranha— convidar a ansiedade para que chegue mais perto. Você está na
verdade convidando e saudando o pânico que normalmente o perturba e assusta.
– Seja firme. Apenas observe enquanto o sentimento de medo surge e se aproxima.
Se você é do tipo visual, pode querer dar à ansiedade uma imagem mental como uma criança irritante
ou um personagem engraçado de desenho animado.
Deixe o medo tomar conta de você. Sinta toda e cada sensação em detalhes. Não estamos tentando
fugir do ataque de pânico desta vez—de fato, estamos na verdade tentando abraçá-lo completamente.
Mantenha-se com as sensações e as observe como se observasse uma onda no oceano enquanto ela
quebra e surge de novo por todo o seu corpo. O período
de tempo estimado para cada ataque de pânico individual é de cerca de vinte minutos.
Chegará uma hora em que você pode observar e experimentar até um ponto, e então ficará
impressionado, você pode querer lutar contra ou retirar-se em segurança. Isto é compreensível, pois as
sensações podem ser muito desconfortáveis. Entretanto, este é o ponto vital do processo. Sinaliza o
momento para o uso da técnica que fez toda a diferença na minha vida — o
―Movimento Únicoǁ‖. Neste momento-chave, quando você sentir que tudo está perdido e que não
consegue mais continuar a observar e experimentar as fortes sensações, identifique a fonte da sua
ansiedade e exija mais.
MAIS?
Você está pensando, ―Só pode ser brincadeira!ǁ‖, ―Eu mal agüento isso, quanto mais uma dose extraǁ‖.
Exija mais! Grite se quiser, mas deixe sua ansiedade saber que você está fazendo uma firme exigência
de querer experimentar o pior que ela pode lhe oferecer! O pedido de mais é a mais poderosa
declaração que você pode fazer, em meio a um ataque de pânico com força total. Envia uma declaração
clara e forte que, por trás de tudo, você está desafiando o blefe do medo, você ainda está realmente no
controle e sempre esteve. Até então, você estava apenas observando. Como ao andar de montanha-
russa você estava se permitindo sentir aquela experiência, as sensações de medo. Você foi um
participante
pago e por vontade própria, não uma vítima. Agora você está conscientemente se movendo em direção
ao medo, exigindo que ele lhe mostre mais destas incomuns sensações físicas que você está passando.
Aqui estão algumas frases que você pode usar e repetir pra si mesmo:
―Sinto-me ansioso, mas agora me mostre como é estar muito, muito ansiosoǁ‖.
―Mostre-me como é sentir minha garganta e meu peito ainda mais apertadosǁ‖.
―Posso sentir meu estômago embrulhado, mas eu quero saber como seria se ficasse ainda pior,
consegue deixá-lo pior? Isto é o pior que pode fazer?ǁ‖
―Percebo todo o tipo de pensamentos assustadores passando pela minha
cabeça; torne-os mais rápidos, existem mais desses pensamentos
assustadores?ǁ‖
Esta exigência é algo que o medo não consegue cumprir. Você está voluntariamente se movendo na
mesma direção que as sensações, não dando chance para que o medo possa criar o conflito mental e a
ansiedade. Isto atinge a ansiedade em cheio, pois não há mais combustível para manter a
campanha do terror. O fusível que estava perigosamente perto de explodir em 26
um ataque de pânico extremo é eliminado. A novidade é que esta atitude desafia o blefe do medo e é
neste momento que ele, até então controlando toda a experiência, revela a verdade por trás da situação
— desde o começo nunca houve nada a temer realmente. A ameaça era uma farsa. O ataque de pânico
fracassou, nunca houve uma ameaça real e tangível.
Seu medo não tem escolha, a não ser retirar-se. Você não lhe deu espaço para manobrar.
Pode ajudar exigir mais de uma maneira agressiva. As sensações, claro, são desagradáveis e ninguém
está tentando fingir o contrário—mas isto não tem que lhe impedir de experimentá-las por completo. Na
verdade você sempre as vivenciou por inteiro, mas desta vez está participando porque quer. O que
você está fazendo é declarando com confiança em si mesmo e, ao seu corpo, ser capaz de viver esta e
qualquer quantidade de ansiedade extrema que possa surgir em seu caminho porque você sabe a
verdade. Não há nada a temer. Eu sugiro mudança nestas últimas linhas, a idéia não está clara,
coerente.
Insista em pedir mais.
O medo não sabe como lidar com essa exigência; fica completamente confuso com essa nova
reação, não tem outra opção a não ser entrar em colapso consigo mesmo e desaparecer. O medo
alimenta a ausência do medo; Você está eliminando o combustível que move um ataque de pânico.
Agora
não há conflito, nada com o que alimentá-lo. Como medida extra (com o medo se extinguindo),
silenciosamente diga a ele: ―Isto é o melhor que pode fazer?ǁ‖ Convide-o a voltar! ―Fique, você não tem
mais nada com o que me
aterrorizar?ǁ‖ Enquanto vai embora—e ele irá—despeça-se dele e novamente mantenha aberto o convite
para que retorne. Você precisa acolher a ansiedade
para que ela retorne a fim de acabar com pensamentos prolongados de um
27
28
retorno inesperado. Você está falando do medo ou da ansiedade? Parece-me que há uma diferença
entre esses sentimentos, apesar de semelhantes.
Quando feito corretamente, os resultados desta técnica são
instantâneos. Você sentirá imediatamente o momento decisivo e o sistema
nervoso parassimpático, do qual falamos anteriormente, entrar em ação restabelecendo a calma. É
como se você tivesse passado para o outro lado do medo com confiança renovada. Não houve abismos
nem penhascos para que você despencasse. Tudo não passou de uma série de sensações físicas.
Pode ser que você perceba o medo tentando voltar, ou seja, alguma coisa aterrorizante, como
um pensamento assustador passando pela sua cabeça. Não se preocupe. É apenas o ciclo de
encerramento da ansiedade. Não deixe que tome conta de você. Observe-o da mesma forma que antes,
como
se olhasse para uma nuvem passando no céu e deixe que vá embora. Lembre- se, observe e não reaja.
Mantenha-se firme e continue a observar seu corpo e sua mente. Fique tranqüilo sabendo que não
importa o que venha a surgir em seu caminho você sabe como resolver. Deixe que esta seja sua oração
diária.
―Posso lidar com qualquer situação que a vida coloque em meu caminhoǁ‖.
No início você provavelmente achará difícil acreditar em si mesmo para exigir mais, já que os
ataques de pânico podem ter minado sua autoconfiança. Isto é mais do que natural—você pode flagrar-
se pedindo mais e então imediatamente sair correndo com as mãos pra cima. Não deixe que qualquer
empecilho o preocupe. Pratique e pratique. Se você não conseguir resultados imediatos, continue;
quanto mais usar esta técnica mais você verá a força que ela tem. Com o tempo você chegará ao ponto
de sentir um ataque de pânico chegando e lhe dar as boas vindas, com todo o seu corpo e mente de
maneira sincera. Você entenderá, verdadeiramente, que não há nada com o que se preocupar. Você
pedirá mentalmente para que sua ansiedade entre — mas desta vez ela não aparecerá. Você já notou
que quando se sente relaxado não consegue provocar em si mesmo um ataque de pânico, não importa o
quanto tente? Tampouco consegue forçar a si mesmo para que se sinta empolgado ou
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radiante. Por mais força que empregue você não consegue fazer o seu corpo ter um ataque de pânico.
Agora você sabe o porquê. Mover-se em direção ao medo elimina a fonte que este exerce sobre você do
seu poder. Ambíguo: a fonte do medo ou sua fonte? Você provavelmente está pensando: ―De jeito
nenhum! Não vou pedir por mais sensações de pânico, conhecendo a minha sorte, é exatamente isto
que vou conseguir, finalmente chegarei e morrereiǁ‖. Você teme que se realmente pedir por mais medo,
mais ansiedade, esta exigência lhe criará mais problemas.
Confie em si mesmo. Confie na capacidade de seu corpo em lidar com a situação.
Aplique o que você leu aqui, pratique; será seu melhor aliado nos momentos mais assustadores.
Vamos usar um exemplo e colocar isto em prática.
Você está em um trem e acabou de sentar-se. Foi um longo dia; você está cansado e pretende dormir
durante o trajeto. O apito soa e a porta do trem se fecha com um som alto. Um pensamento de
ansiedade passa pela sua cabeça.
―E se eu tiver um ataque de pânico neste trem? Como irei superar? Não poderei descer do trem! ǁ‖
E então uma nova crise inicia-se. De repente seu peito sente um aperto; você percebe sua freqüência
cardíaca aumentar. Rapidamente olha em volta. Algum rosto amistoso para que você possa se
consolar? Nenhum. Os sintomas iniciais de um ataque de pânico começam. E aí vamos nós,
analisaremos primeiro a forma com a qual você vem lidando com isto:
À medida que sua freqüência cardíaca aumenta você fica nervoso. Deve ter aprendido algumas técnicas
de respiração e então você as coloca em prática. Um dos problemas com as técnicas de respiração,
apesar de serem úteis, é
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que os resultados nunca parecem ser rápidos ou evidentes o suficiente. Portanto, são raramente
executados até o fim e mantidos. Muitas pessoas não gostam de concentrar-se em sua respiração, pois
sentem que isto apenas causa uma sensação de sufocamento e mais intensidade de quê? Não fica
claro.
Então a respiração parece não estar funcionando. Provavelmente sua próxima ação é levantar-se e dar
uma volta. Entrar no banheiro, por exemplo, onde você pode ficar sozinho. Levantar-se e caminhar faz
com que você se sinta menos encurralado. Você fecha a porta do banheiro e senta-se no vaso.
Sente-se um pouco melhor. É bom estar sozinho—longe de qualquer um que possa vê-lo em desespero
e fazendo papel de bobo. O problema é que você está começando a se sentir encurralado novamente e
não há mais lugares para aonde correr. Você procura em seu bolso e pega seu relaxante de emergência
para ataques de pânico. Não precisa ser necessariamente um medicamento; talvez uma pequena
garrafa de bebida alcoólica ou até mesmo
um rosário. Qualquer que seja a sua supressão, isto é o melhor que você pode fazer. Caso contrário
você terá que usar a última estratégia de superação— puxar a corda de emergência e saltar do trem.
Esta situação, como a maioria dos ataques de pânico, é de agravamento da crise e exaustão das
técnicas de superação.
Agora vamos tentar o mesmo cenário com a nova compreensão:
Quando você ouve a porta do trem se fechar, os pensamentos amedrontadores
surgem desta vez, você não reage com terror, mas simplesmente
observando—talvez uma leve excitação, já que lhe será oferecida uma nova
oportunidade de aprender mais sobre seus ataques de pânico.
31
Não estou dizendo que você não vai ter medo—isto é algo inevitável. Mas a diferença é que seja qual for
as sensações que você vai experimentar, irá se dedicar a elas. Você é um sobrevivente.
Seu coração está batendo mais rápido agora e você percebe sua respiração se tornado curta e rápida.
Você decide continuar sentindo tudo isso—cem por cento. Uma idéia o arrepia e lhe diz para se levantar,
andar por aí, ir ao banheiro. Você decide que não. Diz a si mesmo que caso se torne realmente intenso,
talvez considere isto como uma última opção. Mas por enquanto, você resistirá onde está.
Você está agora no momento de um ataque de pânico. Está ouvindo seus pensamentos apavorantes e
mal sente as estranhas sensações físicas. Está satisfeito consigo mesmo. Percebe que está surfando na
onda de ansiedade e nem mesmo começou a usar as técnicas de superação. Então ela se intensifica.
Você começa a sentir um medo extremo em seu estômago, enquanto seu braço esquerdo parece ser
espetado por alfinetes e agulhas. Você está atingindo o clímax da ansiedade. Examina todas as suas
opções— grite, fuja ou peça mais. Então é isso que você faz—pede mais. Na verdade você exige, com
firmeza, que o pânico aumente até que você experimente a abrangência total da emoção. Alguns
segundos se passam. Sem aumento algum, você pede novamente—e mais uma vez, nada. Na verdade,
as coisas começam a se acalmar. Seu coração não está acelerado como antes, o seu peito parece de
alguma forma mais leve. Está chegando ao fim. Agora pode realmente sentir-se confiante! Você não só
atravessou um ataque de pânico, mas também o acompanhou e o vivenciou por inteiro. Manteve seu
território, não de maneira agressiva, mas como um explorador, buscando sentir toda a extensão de suas
experiências. Não ficou medo algum de um novo ataque de pânico em sua viagem de trem porque você
está seguro de que caso apareça, irá suportá-lo como o anterior. Você fecha os olhos e relaxa confiante
em seu assento.
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O que você está fazendo é encarando o medo sem confrontá-lo. Você está convidando-o à sua vida,
tornando-o seu, dominando-o.
É uma reviravolta total em tudo que já foi ensinado anteriormente. Normalmente nos dizem para
combatermos as crises usando técnicas de superação e após um significativo período de tempo, você
vencerá sua ansiedade. Contorne esta abordagem submissa. Vá para a linha de chegada. Tente o
oposto total—auxilie seu medo, e então observe sua ansiedade perder a força rapidamente.
Esta não é de maneira nenhuma uma técnica nova. Podemos ver como isto foi aplicado no passado em
diversas áreas na busca de uma vida bem-sucedida.
As milenares artes marciais chinesas como o aikidô, usam esta abordagem como autodefesa.
Quando estavam frente a um agressor, os praticantes que iniciavam nestas escolas de defesa eram
ensinados que a melhor de todas as maneiras para se defender era nunca reagir, em primeiro lugar.
Simplesmente observe e se afaste. Caso um ataque persista depois de se ter tentado o caminho da não
resistência, era ensinado aos iniciantes movimentos como o bloqueio das mãos, para canalizar a
energia do agressor de uma forma inofensiva e deixar que siga seu caminho. Eventualmente o agressor
(após ir ao chão por muitas e muitas vezes) desiste e recua. Ele se torna inofensivo. O perigo foi
desarmado.
Descrevo o medo de forma simples—como uma força externa, um invasor que vem visitar. A
verdade é que fomos nós quem criamos tudo—um jogo com nós mesmos. O medo é uma reação
exagerada às sensações corporais. Quero destacar o fato de que isto não é apenas um processo onde
simplesmente se observa a ansiedade ou, usando um termo popular, ―fluindoǁ‖ com a ansiedade. O
método de aceitar e observar é mencionado e usado em outras abordagens cognitivas de como lidar
com a ansiedade, mas se realiza apenas o primeiro passo da técnica do Movimento Único.
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Por si só, a observação não chega nem perto de ser forte o suficiente para parar o ataque em
seu andamento. Apenas observar é como sentar imóvel em uma cerca. É uma posição de neutralidade,
embora você possa ter notado, no passado, que permanecer neutro em direção à ansiedade não é algo
comum. Para realmente eliminar de vez os ataques de pânico você
precisa de um elemento extra. Você precisa de ação. Esta ação é interna e em direção à ansiedade e
aos ataques de pânico. Pedir por mais é uma destas ações. Devido à sua natureza simples, é um
conceito muitas vezes descartado ou negligenciado pelos médicos.
Não se confunda com o jargão acadêmico usado para explicar seus distúrbios de ansiedade. O
que os psicólogos e médicos não explicam a você é que o mecanismo da ansiedade não é um problema
complexo. Sim, os problemas em sua vida ou as reações químicas do seu corpo que ocasionam a
ansiedade inicial podem ser complexos, mas ser capaz de entender e desarmar o mecanismo da
ansiedade não é um processo complexo. ―Os 33 Passos para Livrar-se da Ansiedadeǁ‖ não é uma
solução. É simplesmente uma lista elaborada de habilidades de superação. Você só precisa de um
passo, um movimento voltado para o âmago da ansiedade. Esta mudança de pensamento
vai levar-lo aos resultados que está procurando. Lembre-se, a ansiedade não é algo
lógico. Olhe para os medos que passam pela sua mente; eles não têm
fundamento para serem validados, nem apresentam razão ou estrutura.
Os ataques de pânico são totalmente ilógicos; não fazem sentido. Não há ameaça e mesmo
assim você teme as sensações. O que você precisa é uma solução igualmente ilógica. Neste caso,
significa fazer o contrário do que a sua mente lógica tem tentado fazer todo esse tempo ao lutar contra a
ansiedade.
Você precisa adotar o Movimento Único.
Resumindo, os passos discutidos são os seguintes:
1. Quando o pânico chega onde quer que você esteja, simplesmente comece a observá-lo. Não
tente evitar ou suprimir as sensações físicas.
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2. Participe o máximo possível da experiência, sinta todas as sensações enquanto elas percorrem
seu corpo. Não rotule as sensações como boas ou ruins.
3. Quando parecer que o pânico vai sair do controle e sua confiança na capacidade de observar o
medo sumir utilize o ―Movimento Únicoǁ‖ convidando seu corpo a experimentar mais. Exija mais
das estranhas sensações.
4. Mantenha. Repita o processo; continue movendo-se em direção ao medo pedindo por mais. Em
pouco tempo seu corpo voltará ao normal.
O que acontece quimicamente quando você tem um ataque de pânico é que você pensa ‗estou em
extremo perigo‘. Este pensamento ativa suas sinapses nervosas e lança a reação de lutar ou fugir. O
pensamento original que provoca
todo o processo vem das sensações físicas incomuns que falamos
anteriormente. O que causa esta sensação inicial varia de pessoa para pessoa.
Para alguns são problemas emocionais mal resolvidos, para outros é a alimentação ou mudanças no
corpo. As causas ou origem das sensações não são o que nos preocupam agora; é a nossa reação a
estas sensações que causam a ansiedade e o pânico.
Então o pensamento dispara em sua cabeça que algo está fora de controle. Que algo realmente
ruim está prestes a acontecer e você pode vir a sofrer
algum dano terrível ou até mesmo o pior de todos os males, irreversível – a morte. Estes pensamentos
aterrorizantes ativam o fusível de um iminente ataque de pânico.
-Você anula esta ameaça imediatamente tirando a força destes pensamentos assustadores.
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-Você tira a força destes pensamentos usando o Movimento Único. Embrulhe sua cabeça com esta
técnica e vá com tudo.
A diferença principal entre os que se curam dos ataques de pânico e os que não conseguem é na
verdade muito simples. Os que conseguem Não têm medo
dos ataques de pânico. Eles vêem as sensações físicas como sensações e não como algo para se
assustar. Estou lhe mostrando como se tornar uma destas pessoas.
Aqui está outra interessante maneira de analisar a técnica do Movimento Único:
O truque para acabar com os ataques de pânico e ansiedade é querer ter um. -
o desejo o manda embora. Você consegue ter um ataque de pânico neste exato segundo? Tente com
afinco, aposto que não consegue. Você já ouviu o ditado
‗àquilo que você resiste, persiste‘. Bom, este ditado aplica-se perfeitamente ao medo. Se você resiste à
situação ou foge, o medo em questão persistirá. Como parar de resistir – vá imediatamente a sua
direção e ao fazer isso, ele não conseguirá persistir. Na essência, isto significa que se você diariamente
buscar um ataque de pânico, de forma voluntária, você não consegue tê-lo. Você pode não perceber,
mas sempre decidiu entrar em pânico. Você faz a escolha ao pensar ‗isto é além do meu controle‘, ‗algo
terrível está prestes a acontecer‘.
Para usar uma analogia visual; imagine que ter um ataque de pânico é como ficar à beira de um
precipício. A ansiedade parece estar lhe empurrando para mais próximo da beirada. Cada uma das
sensações incomuns confirma que algo terrível está para acontecer e você se sente cada vez mais perto
do limite do abismo. Restam-lhe duas opções nesta situação.
1. Você pode dar a volta e lutar para conseguir um caminho de recuo a um território seguro usando
as técnicas e estratégias de superação que você aprendeu anteriormente. Pode procurar
conforto em um amigo ou tomar
36
uma dose de medicação a fim de ajudá-lo a sentir-se melhor.
Basicamente você luta.
2. Ou dois. Você usa a minha técnica. Bravamente você pula!
Para ficar realmente livre do medo você deve metaforicamente ‗pular‘. Deve saltar do penhasco que
tanto o assusta para dentro das coisas que você mais teme.
Como pular – Você pula chamando mais medo.
Sua segurança garantida é o fato de que um ataque de pânico nunca lhe machucará. Isto é um fato
médico. Você está seguro, as sensações são violentas, mas nenhum dano lhe será causado. Seu
coração disparou, mas nenhum mal lhe acontecerá. O pulo nada mais é do que uma queda de meio
metro! Você tem todos os arreios de segurança que precisa, pois nunca teve nada a temer, em primeiro
lugar. O abismo que havia à sua frente era uma ilusão. Confie nesse conhecimento medico, assegure-se
disto – pense em todos os ataques que teve que enfrentar e atravesse para o outro lado.
Então agora vamos tratar cada uma das situações de ansiedade de maneira diferente. Você
regularmente procura os ataques de pânico como um aventureiro. Esta busca pela ansiedade aplica-se
quando você se vê em meio a um episódio de ansiedade, mas também ajuda a fazê-lo quando está se
sentindo bem e descansado. Comece agora e o faça durante o resto do dia. Saia de casa desejando de
verdade que você tenha um ataque de pânico! Parece um pouco maluco, mas tente. Sinta como esta
nova forma de pensar o fortalece. Até agora você temia sua chegada, mas agora você a está buscando.
O medo não tem onde se esconder agora que os papéis se inverteram.
Quero que você pense na ansiedade como uma bolha que nos cerca. Quando estamos dentro
desta bolha de medo, nossa percepção das coisas muda e sentimos nosso mundo ficar cada vez menor.
Sentimos-nos literalmente
37
desconectados do mundo que nos cerca enquanto o olhamos através dessa bolha de medo. A bolha de
medo distorce os cenários do dia a dia. Para alguns, uma tarefa simples como fazer compras pode se
tornar uma experiência aterrorizante.
Usar o ―Movimento Únicoǁ‖ como descrito acima é bastante eficiente porque é como pegar um
alfinete e estourar a bolha. Pop!—Explode a ilusão de uma ameaça real. O alfinete nesta situação
imaginária é vontade ou desejo de desafiar o ataque de pânico, exigindo mais, pagando pra ver. É a
confiança que você tem dentro de si mesmo que o faz sair da bolha de medo em direção à vida.
Pânico Fora, você está nas mais seguras das mãos!
38
Capítulo 4
Neste capítulo, quero lhe dar alguns exemplos de como o Movimento Único pode ser aplicado em várias situações na vida real. Pode ser que você tenha uma situação específica que lhe causa pânico e não está certo de como a técnica pode ser aplicada apropriadamente. Espero que este capítulo esclareça algumas questões.
Dirigindo com a Ansiedade
Uma das perguntas mais comuns que me fazem é como aplicar a técnica do Movimento Único
para superar a ansiedade quando se está dirigindo. Desde o medo se per pego no trânsito até o de ser
pego ao atravessar pontes, as
pessoas temem muitas coisas diferentes nesta área. Muitas vezes a ansiedade
se origina a partir do medo de ficar preso no veículo durante um
engarrafamento ou de perder o controle do carro e causar uma batida.
Não é necessário dizer que, embora tenham lutado contra a fobia de dirigir por muitos anos,
quase todas as pessoas que aconselhei não viram seus medos de um acidente se concretizar. Vamos
analisar o medo primordial, de sofrer um acidente devido às distrações de um ataque de pânico
enquanto dirige. A maioria das pessoas acaba provocando em si mesmas um estado de ansiedade
extrema antes mesmo de tirarem o carro da garagem, imaginando situações onde ―surtamǁ‖, batem em
outro veículo e causam acidentes
envolvendo vários carros. Se você tem estas preocupações, a primeira coisa importante para
começar é uma revisão do seu histórico como motorista. Você
já foi um motorista irresponsável no passado? Você tem histórico de dirigir mal? A maioria dos que tem
fobia de dirigir na verdade não tem nenhum registro de problemas no trânsito e nem mesmo estiveram
em um pequeno acidente. Motoristas ansiosos não são um perigo mortal na estrada; pra ser sincero eles
podem ser mais alertas do que muitos motoristas comuns que depois de um longo dia no trabalho estão
verdadeiramente sonolentos ao volante.
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Conforme discutimos anteriormente, quando olhamos para a biologia da ansiedade, em virtude
da sua condição, um motorista ansioso tem um alto nível de percepção sensorial. Este nível de
percepção o mantém alerta para quaisquer potenciais perigos e concentrado na tarefa de dirigir, sem
sonhar acordado, conversar ou fuçar o porta-luvas. É claro que isto não quer dizer que dirigir ansioso é o
jeito ideal de ir para o trabalho, mas acredito ser importante
ressaltar este ponto já que muitos se punem por ficarem ansiosos em seus carros. Se você é, de uma
maneira geral, um bom motorista, então antes de entrar em seu carro tenha confiança nisto e reafirme
este fato para si mesmo. Tendo certeza e reafirmando que você é um motorista capacitado vai de
alguma forma suavizar esta preocupação. Esta auto-afirmação, junto à ―técnica do Movimento Único
para motoristasǁ‖ (abaixo) o ajudará a ser novamente o motorista confiante que foi um dia.
A segunda maior preocupação da maioria dos motoristas fóbicos é o medo de ficar preso no
carro de alguma maneira. Quero dizer, ser pego no tráfico,
numa Estrada de três pistas engarrafada, em pontes muito longas ou mesmo ao parar no sinal vermelho.
Quando permitida, a mente acompanhará este medo e imaginará todos os tipos de situações mortais
onde você pode vir a sentir-se encurralado ou preso em seu veículo sem nenhuma assistência caso
tenha um grande ataque de pânico.
O importante aqui é conter estes medos antes que criem raízes, oferecendo a si mesmo
soluções viáveis para qualquer uma destas situações e não deixar que sua cabeça o engane fazendo-o
acreditar que há uma armadilha a sua frente. Pense um pouco. Existe realmente alguma situação, como
as descritas acima, onde você está preso e sem maneira alguma de escapar?
Não, é claro que não.
O tráfego sempre se movimenta, o engarrafamento não dura para sempre. Existe fluxo e sempre há uma
saída. Isto pode significar ter que descobri-la saída por conta própria, mas nunca deixe que estes
pensamentos o encurralem e o façam pensar que não há escapatória. Quando você contra-ataca estes
40
medos com soluções lógicas, mina o controle que ele tem sobre você. Você começa a enxergar o blefe
usado para mantê-lo apavorado com o que pode potencialmente acontecer no tráfego. Sua mente pode
se rebelar e criar o pior cenário possível, mas de novo, esta é realmente a armadilha apavorante que
você imaginava? Tome cuidado para não deixar que estes pensamentos prendam a sua mente. Todos
os dias os carros das pessoas quebram no trânsito. Estes motoristas não têm opção senão ligar as luzes
de emergência e sair do veículo. Não vai a lugar algum. Aí está, esta é uma saída, embora seja extrema.
Entretanto, ao usar a minha técnica nunca será preciso chegar a este ponto. Na verdade você aprender
como dirigir pode mais uma vez ser uma experiência agradável.
O Movimento Único para Motoristas
Irei mostrar como aplicar o Movimento Único em situações onde se está dirigindo. Neste caso
estamos procurando neutralizar o ataque de pânico enquanto se dirige um carro. Ao conduzir um
veículo, o procedimento é exatamente o mesmo de quando se usa o Movimento Único conforme foi
descrito no capítulo anterior, exceto o fato de existir um grau necessário de precaução. Eu explicarei.
Sugiro que você comece saindo de carro na prática, possivelmente à noite ou no Domingo
quando o tráfego é menor. Siga uma rota que o deixe ansioso; talvez isto signifique ir além da sua zona
de segurança ou dirigir sobre uma
ponte. Caso sinta-se muito nervoso, comece com um teste mais fácil. O importante, porém, é desafiar a
si mesmo com um caminho que ao menos lhe cause algum grau de preocupação. Não levará muito
tempo em sua viagem para que a ansiedade comece a se manifestar. Esta ansiedade pode ser baixa,
mas se dirigir é realmente um problema, ela se manifestará gradualmente até os sentimentos de pânico.
Ao sentir que o pânico surge, comece encorajando as sensações. Perceba o quão ansioso seu
corpo se sente. Tenha interesse nas sensações incomuns
41
que percorrem seu corpo e comece forçadamente a encorajar os ataques a aumentarem a força. Você
está agora desafiando a ansiedade a se revelar. Entre na ansiedade o máximo possível. Seu
treinamento consiste em sair de carro
para um ―passeio testeǁ‖ na esperança de ter um ataque de ansiedade. Esta é a sua meta. Antes mesmo
de sair de casa você está caçando a ansiedade ao se preparar para a viagem, propositadamente. É uma
mudança de situação porque quando se sente ansioso, você normalmente prefere nem pensar em
dirigir. De início, os passeios para praticar podem ser feitos com outra pessoa, mas após algum tempo
eu recomendo fazê-los sozinho, pois é assim que a verdadeira independência e liberdade são
encontradas. Se você sempre pratica com outro indivíduo, pode formar a idéia de que é o seu
passageiro quem faz com que se sinta seguro e não a nova confiança que encontrou.
Existem algumas coisas que você precisa cuidar quando praticar. Tenha certeza de estar
dirigindo a uma velocidade segura e mantenha a concentração na Estrada e no tráfego. Se você sentir-
se tonto e desmaiar é melhor encostar e continuar com o Movimento Único com o carro estacionado; de
qualquer forma você está perfeitamente seguro. Está seguro porque, na verdade, está em um elevado
estado de percepção e, mantendo uma velocidade baixa, não
representa perigo para si mesmo nem para outros carros. Está seguro porque as sensações estranhas
nada mais são do que isto, ―sensaçõesǁ‖; não causará mal algum. Os pensamentos em sua cabeça que o
aterrorizam são meras ilusões.
Quando voltar para casa depois de um passeio bem-sucedido, você pode se ajudar mantendo
um diário para acompanhar seu desempenho. Auxilia a reafirmar como você está progredindo bem e
caso tenha um dia ruim na
estrada, será capaz de retornar ao diário e lembrar que está verdadeiramente fazendo progressos.
Tente afirmar para si mesmo que você está indo bem. Podemos ter uma
ótima semana, um dia ruim e de repente é como se os seis
dias bons nunca tivessem existido! Então tente se concentrar no sucesso para que ele cresça e se
expanda pela sua vida. Isto se aplica a qualquer situação em que você tente superar a ansiedade.
O Movimento Único lhe dará a capacidade de encarar o medo de qualquer situação na estrada.
Mover-se em direção ao medo cancela a força ou o impacto
42
da ansiedade. Isto requer um pouco de prática, mas como eu digo, alguns passeios como teste durante
horas de pouco tráfego é o melhor a se fazer.
Para terminar, gostaria de dar algumas afirmações que você pode usar enquanto dirige. Podem
ser repetidas silenciosamente ou em voz alta e o ajudarão a manter a mente relaxada e centrada,
permitindo que você
concentre-se em dirigir bem.
―Sou um motorista competente e sempre chego a meu destino de forma seguraǁ‖.
―Sou calmo, alerta e tenho controle total enquanto dirijoǁ‖.
Estudo de Caso
O Medo de Dirigir de Lindsey
―Meu medo de dirigir estava debilitando minha vida. Dirigir em pistas movimentadas, especialmente auto-
estradas, freqüentemente me levava aos ataques de pânico. Começava com um pensamento trivial
normalmente sobre alguma história de horror nas estradas que eu tivesse ouvido recentemente. Então
meu corpo respondia com batidas do coração mais rápidas, respiração superficial, o show completo. O
próprio fato de o meu corpo estar ficando nervoso ligava o medo de que eu tivesse um dos meus
infames ataques de pânico. Não era incomum para mim, ter que ligar para meu marido e pedir que ele
viesse me resgatar!
―Era impossível parar de dirigir. Tenho crianças para levar à escola todos os dias da semana e o único
jeito de fazer isso é comigo dirigindo. Tenho certeza de que eles adorariam se eu dissesse: ‗Sinto muito
crianças, nada de escola por hoje; sua mãe está com medo demais para levá-los‘. Mas é claro que esta
não era
uma opção. Eu lutava com este medo demoníaco todas as manhãs e, muitas
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vezes, sentia que estava perdendo. Estava me esgotando e me tirando o sono, pois eu não dormia
pensando em ter que dirigir no dia seguinte.
―Existem dois jeitos de se chegar à escola. Um é a auto-estrada, o outro, muito mais longo, faz uma volta
que é um completo desperdício de tempo. De acordo com o que estava sentindo, saía extremamente
cedo para fazer o caminho mais longo se estivesse um pouco tensa, ou no mesmo horário que as outras
mães da vizinhança, caso me sentisse corajosa. Chegou a tal ponto que meus filhos já estavam
percebendo.
‗Caminho mais longo hoje; mamãe não deve estar se sentindo bem‘.
―Algo precisava ser feito. Comecei pesquisando na Internet e me deparei com o programa Pânico Fora.
Levou um tempo até que eu entendesse por inteiro o que estava sendo ensinado pela técnica do
Movimento Único e realmente não fazia idéia de como aplicá-la nas idas à escola. Mas após algumas
leituras, devo ter tido um estalo. Acho que começou comigo perdendo a calma com este medo
demoníaco. Por mais embaraçoso que seja eu literalmente gritei ‗Vem com tudo!
‘ como eles falam nos filmes. ‗Se você vai me aterrorizar por toda a minha vida enquanto eu dirigir, então
venha e faça o pior que puder‘.
―Foi realmente assustador e surpreendentemente fortificante, como se estivesse tirando um peso do meu
peito. Saí de casa na manhã seguinte com a mesma postura. E pela primeira vez em anos, encontrei-me
dirigindo pela estrada com um senso de calma resignação. Analisando agora, era resignação ao fato de
que se tivesse o enorme e terrível ataque de pânico que sempre tive, eu simplesmente aceitaria! ‗Isto
não vai me matar, portanto se não vai me matar,
que diabos! É melhor deixar-me levar as crianças à escola e continuar com
meus afazeres diários‘. Esta linha de pensamento mais tarde se desenvolveu em ‗Se isto não vai me matar é melhor que caia fora ao invés de eu ter que viver com isto pelo resto dos
meus dias‘.
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―Uau, que reviravolta! Tive realmente um estalo. Sim, eu senti os mesmos formigamentos e as mesmas
palpitações estranhas durante semanas, mas agora eu realmente não me importo. Minha postura mudou
totalmente, de se sentir apavorada para simplesmente não me importar. É quase como se eu tivesse
cansado da explosão dos ataques de pânico e não tolerasse mais os medos. Não tenho certeza se esta
é a verdadeira interpretação do Movimento Único, mas é o que eu tirei dela e realmente funciona para
mim.
―Agora dirijo com confiança e com uma vaga lembrança de me sentir assustada. Não vou dizer que não
há estresse algum, o barulho, o tráfego, etc., mas acho que isto significa que estou de volta ao mesmo
patamar que qualquer outro motorista por aíǁ‖.
Medo de Sair de Casa
Existem fobias ligadas à experiência de se ter ataques de pânico e existe a agorafobia. A
agorafobia é o medo de lugares abertos ou de locais públicos lotados, como supermercados. É um medo
associado ao fato de sair de uma zoa segura, como a sua casa.
Devido a um sentimento de vulnerabilidade, as pessoas que
experimentam este medo, mesmo freqüentemente têm ataques de pânico
nestas situações ―abertasǁ‖. É correto dizer que muitas pessoas que têm ataques regulares de pânico
experimentam diferentes graus de agorafobia. Alguns apresentam um longo histórico de ansiedade por
medo de sair de casa e ter um ataque de pânico. Outras pessoas ficam tão paralisadas pelo medo que
acham muito difícil sair de casa mesmo por um curto período de tempo. O pensamento por trás da
agorafobia normalmente segue a mesma linha de um ataque de pânico. Quem irá cuidar da pessoa,
como conseguirá a assistência e segurança que precisa? A vulnerabilidade cresce a partir do sentimento
de que, uma vez que as vítimas da agorafobia são pegas pela ansiedade, repentinamente
tornam-se incapazes de cuidar de si mesmas e dependem da compaixão de estranhos. Em seu grau
máximo a agorafobia pode levar as pessoas a se
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confinarem em casa por vários anos. Por favor, observe que isto não é de maneira nenhuma algo sem
salvação e eu sempre preciso reforçar o fato de que só acontece se a pessoa realmente acreditar que é
o caso. O Movimento Único tirou muitas pessoas da agorafobia e as devolveu uma vida ativa.
O primeiro assunto a ser discutido é a crença na zona de segurança. Para esclarecer, quando
falo sobre zona de segurança, refiro-me ao lugar onde se pensa que os ataques de pânico não
acontecem, ou pelo menos com menos freqüência. Por ser um lugar confortável é onde a pessoa tende a
passar cada
vez mais tempo. A zona de segurança da ansiedade é um mito sustentado pela mente. A mente
desenvolveu o hábito de que ordenar o indivíduo a permanecer dentro da zona de segurança é a única
maneira de mantê-lo seguro.
Se a agorafobia é um problema para você, observe como a sua mente cria razões para acreditar
que um determinado espaço é seguro e outro não. Essas razões podem variar desde estar perto do
telefone ou pessoas em quem você confia até permanecer em ambientes familiares que o tranqüilizem.
A realidade da ansiedade é que não há uma zona de segurança. Não há nenhum risco de vida em um
ataque de pânico e, portanto, sentar-se em casa é o mesmo que se sentar sob as estrelas ou em uma
ilha deserta. Claro que sua cabeça vai imediatamente lhe dizer que uma ilha deserta é um lugar ridículo
para se estar, pois não há hospitais, tranqüilizantes, NEM SEGURANÇA.
Você precisa rever suas experiências anteriores com ataques de pânico. Você não continua aqui, vivo e
bem, depois de todos estes ataques onde tinha certeza que morreria?
Em algumas ocasiões você pode ter dirigido até um hospital onde foi medicado e se acalmou,
mas você realmente acha que não teria sobrevivido se não fossem pelas drogas? Teria. Se o mesmo
ataque de ansiedade tivesse acontecido em uma ilha deserta também passaria, mesmo estando
totalmente sozinho. Sim, quando se trata de condições que necessitam de cuidados médicos como
asma, diabetes e tantas outras doenças, ter assistência médica por perto é uma grande vantagem, mas
nenhum médico no mundo diria a
alguém com ansiedade que existem apenas lugares específicos onde se pode ir.
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Sei melhor do que ninguém o quão assustador pode ser sair da sua zona de segurança
enquanto o sentimento de medo surge por dentro, e não é minha intenção parecer rude. Este curso não
pretende castigar ninguém pelo seu comportamento. É uma maneira de analisar conjuntamente as
soluções e enxergar a verdade por trás dos mitos que aprisionam. O objetivo é permitir que
você retorne a uma vida mais rica e significativa. Também percebo que as pessoas
ao seu redor não entendem por que uma ida ao shopping lhe causa
tanto desconforto. Você terá que perdoá-los e tentar não se aborrecer por sua falta de compreensão do
problema.
Se um indivíduo com um parceiro ou um membro da família não teve um problema de
ansiedade parecido, pode achar difícil entender e aceitar o que
você está passando. Tenho certeza de que você já foi arrastado de sua casa inúmeras vezes contra sua
vontade, chutando e gritando. Isto provoca tensões e brigas e o deixa chateado, pois o faz sentir
incompreendido pelos que o cercam. As pessoas próximas aos agorafóbicos estão simplesmente
tentando fazer o que julgam ser o melhor. Se você conseguir ver que suas atitudes são bem
intencionadas (apesar de errôneas) será capaz de se relacionar melhor e ajudar
a apaziguar potenciais conflitos. Há algo de que tenho certeza, você concordará que é o fato da única
pessoa capaz de tirá-lo do seu pensamento agorafóbico é você mesmo. Estes pensamentos são seus e
somente você pode mudar esses padrões. Lidar com a agorafobia a longo prazo, é um processo lento
para começar, mas assim que os resultados começam a aparecer, ficam cada vez mais rápidos até
chegar a um ponto em que você achará difícil acreditar que sair de casa era uma tarefa tão difícil.
Estudo de Caso Agorafóbico
A ‗Movimento Único‘ de Sylvia
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―Minha utilização do Movimento Único era na verdade bastante simples. Vejo a técnica como a mudança
de uma vida de restrições para uma de liberdade e confiança. Fiquei confinada à minha casa por cinco
anos. Eu conseguia funcionar em certo nível por que tinha um marido e filhos que faziam coisas para
mim,
mas por dentro eu estava realmente morrendo. Estava brava comigo mesma por não ser corajosa e me
sentia presa por uma fobia que iria durar até o fim dos meus dias. É realmente muito deprimente quando
não se consegue enxergar uma solução.
―Meu problema surgiu a partir de uma ansiedade geral até chegar ao medo de ser pega na rua por um
ataque de pânico. Qualquer lugar fora de casa me deixava extremamente ansiosa. Até mesmo caminhar
até o fim da rua se tornava um problema.
―Não tenho certeza de como esta fobia se tornou tão ruim, mas foi somente quando cheguei ao fundo do
poço que decidi parar de viver desta maneira. Meu casamento estava sendo prejudicado e não tenho
certeza o quanto duraria se eu não tivesse derrubado a agorafobia. Eu precisava de uma solução.
―Meu marido me apoiava bastante, mas sei que lamentava ter perdido a mulher confiante com quem
tinha se casado anos atrás. Quando olho pra trás agora, vejo que estava vivendo uma vida vazia. Tinha
me feito prisioneira, não da minha casa, mas da minha cabeça. Meus pensamentos eram meus
carcereiros
me ameaçando de que se eu tentasse fugir, sofreria as conseqüências. Acontece que depois da fuga a
conseqüência era a liberdade!
―Foi a raiva, mais do que qualquer outra coisa, que é motivo a pesquisar e eventualmente comprar o livro
Pânico Fora. Li o material e inicialmente não
fiquei muito empolgada. Acho que estava procurando um método que não desse trabalho e que me
permitisse apagar todas as memórias de medo que tinha – uma pílula mágica. Depois de lê-lo mais
algumas vezes eu o guardei e não voltei a ele até chegar ao fim da minha sagacidade.
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―A primeira vez que decidi usar a técnica foi em um passeio pelo shopping. Fazia um tempo que
planejava comprar cortinas e queria fazê-lo eu mesma. Cheguei ao shopping com meu marido,
assustada, mas empolgada por que hoje seria diferente. Eu podia sentir. Comecei conversado com o
medo conforme me foi ensinado, sem reagir às suas vozes assustadoras, apenas observando e o
tratando como se tivesse cinco anos de idade.
―Quando o pensamento de um iminente ataque de pânico apareceu, vi-me prestes a entrar numa crise.
Já ia começar a dizer a mim mesma ―Vou morrer se não chegar em casaǁ‖. Este tipo de pensamento era
exatamente o que me mantinha prisioneira o tempo todo. Que absurdo. Dei meia volta e disse, ‗NÃO,
pode vir! Venha pânico, vamos nessa. Mostre-me o pior que puder e seja rápido, tenho cortinas para
comprar‘.
―Nada.
―Vamos logo com o pânico, a sensação de morte, etc., etc. Não tenho o dia todo‘.
―A bolha estoura ali mesmo. Eu era agora a professora escolar mantendo as crianças indisciplinadas
(meus pensamentos) sob meu controle. Isto me dava forças. Terminei a ida ao shopping sem problemas,
voltei para casa e comemorei com meu marido tomando uma taça de vinho.
―Minha recuperação completa não foi imediata. Levou mais algumas saídas, junto com algumas derrotas,
até que eu encontrasse meu próprio caminho. Logo comecei a acordar de manhã e pensar aonde
gostaria de ir aquele dia. Antes do que eu imaginava, estava viajando por conta própria.
―Espero poder inspirar outros leitores que vivam algo semelhante, de que a coisa mais importante a se
lembrar é que há esperança. Não deixe estes
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pensamentos encurralá-lo e fazê-lo pensar que este é o único lugar seguro. Isto não é verdade. Não é
mesmo.
Medo de Voar
Voar é muitas vezes uma experiência que causa ansiedade nas pessoas comuns, então é
compreensível que seja um difícil desafio para quem tem ansiedade extrema e ataques freqüentes de
pânico. Demonstrarei como aplicar
o Movimento Único para subjugar o medo de voar, além de se sentir confiante e seguro quando
enfrentar vôos de curta e longa distância.
A maioria daqueles que têm ataques de pânico, normalmente, não teme uma falha mecânica do
avião, mas uma falha em si mesmo, ou seja, um incidente abrupto de perda de controle durante o vôo.
Isto acontece porque a pessoa que tem ataque de pânico sente-se carregando uma bomba interna capaz
de explodir a qualquer momento e afundá-lo no pânico. Se esta ―bomba internaǁ‖ explodir em um local
seguro como em casa, é muito mais fácil de lidar porque aquele ambiente, na cabeça da pessoa, é uma
zona segura. Estar a
30.000 pés de altura faz com que não se sinta seguro e confortável no ambiente. Muitas vezes há
também o agravante da claustrofobia, que se manifesta a partir do medo de voar. A pessoa que sofre
freqüentemente com a ansiedade sente a necessidade de mais espaço aberto ou de algum lugar para
esconder-se e ficar sozinha, longe dos outros.
Se o medo de voar lhe afeta, sua atitude inicial quando agendar seu vôo é importante.
Empolgue-se em ter esta oportunidade. Lembre-se de que quando estiver a bordo, terá novas técnicas
para lhe ajudar a superar o medo e voar
para destinos distantes. Não se preocupe! Você estará perfeitamente seguro no avião. Muitas vezes
poder voar, despreocupadamente, é um processo que começa na noite anterior. Tenha certeza de estar
bem descansado antes da decolagem. Isto evitará a fadiga que pode lhe causar estresse excessivo. No
dia do vôo, organize a sua agenda da melhor maneira possível para que não haja nenhum problema em
chegar até o aeroporto, passar pelos passageiros, etc.
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Você pode fazer isso usando bem o seu tempo. Não há razão para somar estresse a uma viagem
nervosa, apenas por que você precisa correr pelo aeroporto no ultimo minuto. Quando estiver entrando
no avião, você precisa reafirmar o fato de que se a ansiedade manifestar-se não irá machucá-lo. Como
sempre aconteceu no passado, você terá um período de ansiedade e estar em um avião não significa
que estes pensamentos não surgirão.
Então aqui está sua nova abordagem ao voar.
Você entra no avião não na esperança de sentir-se relaxado e calmo, mas na esperança de ter ansiedade ou medo.
Como sempre o verdadeiro truque para que o Movimento Único seja totalmente efetivo é jogar-se
completamente na experiência. Se você mantiver em mente que todas as sensações e sentimentos de
ansiedade são ruins ficará ainda mais aterrorizado e com menos vontade de voar.
Entre no avião, sente-se e se não estiver sentindo nenhuma das sensações familiares de
ansiedade peça que apareçam. Se estiverem lá você quer que se revelem. Você pode fazer isso por que
não está correndo ou se escondendo delas. Não está sentado em seu assento rezando para que não
apareçam—lembre-se de como reagiu antes quando começavam a surgir? Provavelmente entrava em
pânico e pensava que aquele avião era o último lugar no mundo onde gostaria de estar. Estes
pensamentos cresciam até que você se assustasse de maneira boba antes mesmo de a cabine ser
fechada. Porém, se você não sentir nada alarmante, tudo bem; distraia-se com uma revista, livro ou
música; mas tenha certeza de conferir seus sentimentos para ver se existe uma pontinha de ansiedade
escondida.
Na esperança de ter um ataque de pânico você está voluntariamente atraindo as sensações de
ansiedade. Parece ser a última coisa que devia estar fazendo em um avião, mas lembre-se de não fugir
do potencial ataque de pânico. É nossa voz interior que, quando alertada de um potencial ataque, grita
uma das duas coisas:
51
1) ―Deus, por favor, não consigo superar isto aqui. Alerta Vermelho!ǁ‖. Ou a positiva, fortalecedora:
2) ―Aí está você; Estava esperando que você aparecesse. Bom, mostre-me o que você tem. Estou
pronto, esperando e interessadoǁ‖.
Então, se sentir os inícios de uma crise, tudo bem. Você nunca esteve tentando fugir dele; na verdade
estava torcendo para que aparecesse e você pudesse enfrentá-lo.
Obs.: A expressão ‗ataque de pânico‘ aparece incansavelmente no decorrer do texto. Para substituí-la a
língua oferece elementos coesivos que tomei a liberdade de adicionar sem alterar o sentido.
Pelo fato de a situação toda lhe ser estranha e você temer um final ruim, será preciso um pouco
de coragem para pedir, de todo o coração, mais das sensações incomuns. Mas o quanto mais você
exige ter um ataque durante o vôo, mais forte e confiante você fica. Às vezes ajuda emocionar-se e
excitar-se com o medo quando você o peça que apareça, pois ajuda com que as emoções sejam
liberadas e fluam.
Caso sinta a dose de adrenalina/medo, perceberá que tem o efeito de uma onda. Percorre seu
corpo e se você prestar bastante atenção, sentirá acabar rapidamente em vinte ou trinta segundos. Não
há nada a temer. Depois que passa, a confiança retorna, até que a próxima onda venha, e a próxima até
que eventualmente você note o padrão. E por você não reagir, os efeitos nada mais são do que
sensações físicas sem o pânico.
Se estiver voando com pessoas que não conhece bem, ajuda não lhes dizer o quão ansioso
está se sentindo, já que isto pode deixá-lo menos à vontade perto deles. Eles acabam se preocupando e
você pode interpretar isto de maneira errada como prova de que realmente há algo a se preocupar.
Diga a si mesmo:
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―Usarei meu treinamento e se mais tarde eu achar que preciso contra a eles, contarei; por enquanto,
porém, enfrentarei a experiência sozinhoǁ‖.
Finalmente, se estiver se sentindo muito ansioso durante o vôo, com a cabeça pesando, aqui estão
algumas dicas úteis adicionais para deixá-lo mais confiante a respeito da viagem:
Se não estiver tomando nenhum medicamento relaxante, considere visitar seu médico e explicar
sua situação. Mesmo que você nunca use, uma receita de Xanex, por exemplo, é útil. Na
verdade recomendo que você tenha os tabletes em sua bagagem de mão. Desta forma, você
pode racionalizar que caso tenha as sensações desconfortáveis, pode usá-los para se acalmar.
Só em saber que você tem um apoio nestas situações já ajuda bastante.
Beba bastante água fresca e leve uma garrafa para o vôo. É muito fácil ficar desidratado durante
viagens longas. Goles de água na decolagem e aterrissagem também ajudam a normalizar a
pressão nos seus ouvidos.
Caso ache que ajuda a acalmar sua aflição em voar, diga aos funcionários do avião que você é
um passageiro nervoso. Eles têm bastante experiência, estão bem familiarizados com este
medo e sempre poderão lhe assistir caso precise. Faz parte do seu treinamento e da sua função
ajudar passageiros nervosos. Alguns acham que avisar aos funcionários do avião faz com que
se sintam menos sozinhos durante o vôo. A realidade é que você não está sozinho;
provavelmente existem outros passageiros nervosos no mesmo vôo que você.
Estudo de Caso
O Medo de Voar de Stephen
53
―Até o meu primeiro ataque de pânico, em 1999, voei por muitos anos sem medo algum de voar. Após o
primeiro ataque de pânico que aconteceu acidentalmente quando eu realizava serviços para a igreja,
minha atitude
quanto a voar mudou drasticamente. Nada de cruzar o Oceano Atlântico em um avião; por medo de um
ataque de pânico, eu estava agora ficando preocupado com o simples fato de estar longe de casa.
Percebi como eu comecei a criar desculpas para evitar voar. Convenci minha namorada que passar as
festas em casa era muito mais prazeroso e que não havia necessidade de voar para outros lugares.
―Em 2001, troquei de emprego, e parte das minhas novas responsabilidades exigiam vôos regulares.
Isto se tornou uma enorme fonte de estresse para mim. Mal dormia na noite anterior e após me obrigar a
subir a bordo, bebia muito
para acalmar meus nervos. Chegava aos meus destinos levemente bêbado, cansado e sem condições
de trabalhar apropriadamente. Alguma coisa tinha que mudar.
―Li sobre o programa Pânico Fora em um fórum de discussão e decidi conferir para ver se ajudaria com o
meu, agora, crônico medo de voar. Faltavam apenas alguns dias para que eu voasse de novo e eu
estava realmente procurando por um milagre da mente. Chegou a manhã do vôo e fui nervoso para o
aeroporto munido da minha pequena bagagem de mão e as novas habilidades de sobrevivência ao
pânico na cabeça. A técnica fez sentido pra mim no papel, mas funcionaria numa situação real?
―Sentei em meu assento, no fundo do avião e me concentrei em perceber como estava me sentindo.
Sim, eu estava assustado. Tudo bem, me foi dito para esperar isto. O avião taxiava na pista e, como
sempre, eu me sentia mais ansioso. O engraçado é que eu realmente sei quando o pânico está
começando. Meus pensamentos parecem espremer-se como se agarrassem a minha mente. Meus olhos
começam a lançar-se pelo avião e qualquer movimento ou som me
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distrai. Eu tinha uma garrafinha de bebida alcoólica e não tinha certeza se deveria tomá-la em um só
gole como sempre, ou tentar a nova técnica.
―Devo ter sentido o tipo de excitação que os soldados sentem antes de saltar das trincheiras para a
batalha. Lembro de gritar (em pensamento) para que a ansiedade viesse-me pegar–FAÇA O PIOR.
Arrumei-me em meu assento e esperei o massacre. Eu estava me entregando ao medo de uma maneira
corajosa. Senti uma injeção de adrenalina, mas não me pareceu fora de controle. Por que fui eu quem
chamou esta experiência, ao invés das ondas de
medo me afogarem, me senti surfando nelas, sobre elas, não abaixo, sufocando. Continuei a fazer isto
por mais alguns minutos. Como eu havia lido, o medo estava saindo do meu corpo em forma de onda, e
se faz algum sentido, me
senti pegando fogo. Quando o ataque terminou fiquei alegre. Senti-me corajoso, uma coragem infantil
que eu não sentia há muitos anos.
―Este e os vôos seguintes foram maravilhosamente de acordo com o plano. Após vários outros vôos
comecei a não me preocupar tanto com o vôo na noite anterior. Comecei a confiar que lidaria com
qualquer situação que cruzasse meu caminho. Não digo que sou hoje um passageiro totalmente
relaxado, pois ainda sinto uma leve preocupação quando entro no avião ou se passamos por alguma
turbulência. Porém, a verdadeira diferença para mim é que superei o obstáculo que tornava voar algo
tão terrível. O obstáculo era um medo de ‗perder o
controle‘ dentro de um avião. Agora percebo que esta barreira era uma ilusão. Eu havia permitido que
minha mente acreditasse que ‗perder o controle‘ era
uma possibilidade real e este pensamento me colocava dentro de uma espiral de pânico.
―Surpreendentemente, assim que derrubei o medo de voar, a preocupação em ter ataque de pânico em
terra firma desapareceu. Acredito que este bônus tenha acontecido por que alguma parte de mim
deduziu que se eu conseguia lidar com o pânico enquanto voava então, um cinema apertado ou um
passeio de carro
era molezaǁ‖.
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Medo de Falar em Público
É bastante observado que o maior medo de muitas pessoas não é a morte, mas ter que falar em
público. O engraçado é que estas pessoas preferem estar em um caixão no funeral do que dar um
discurso. Falar em público pra quem tem ataques de pânico ou ansiedade, em geral, pode se tornar uma
enorme fonte de preocupação durante as semanas ou meses que antecedem o evento em que se fará o
discurso.
Esses compromissos não precisam necessariamente ser no pódio
tradicional, podem ser tão simples quando uma reunião no escritório onde se
espera que o indivíduo expresse sua opinião ou responda alguma coisa. O medo, nesse caso, está em
ter um ataque de pânico enquanto se está falando. A
pessoa teme ser incapaz de completar o que estava dizendo, devido à ansiedade. Imagina-se fugindo
dos holofotes e mais tarde inventando todo tipo de desculpa para a sua patética saída pela janela do
escritório.
Isso difere levemente da maioria das pessoas que têm medo de falar em público porque
normalmente esse medo gira em torno de ter um branco
enquanto se fala ou de sentir-se desconfortável com os colegas prestando atenção. A tensão ou
nervosismo de falar em público são, é claro, um problema para este grupo também, mas eles não
conhecem a debilitante ameaça que é um ataque de pânico, já que nunca tiveram um.
Então como uma pessoa com problemas de ansiedade pode conseguir falar em público?
O primeiro estágio é aceitar que todas essas sensações bizarras e extremamente enervantes
não sumirão da noite para o dia. Na verdade você nem vai se preocupar em se livrar delas na próxima
vez que falar. Quando elas surgirem durante um discurso/reunião, você as abordará de uma nova
maneira.
O que precisamos fazer é trazer sua confiança de volta para onde estava antes dessas
sensações acontecerem. Desta vez você as abordará de uma
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maneira fortalecedora e única, permitindo que se sinta confiante novamente. Diz-se que os melhores
oradores são consumidos pela ansiedade antes de falarem, mas de alguma forma eles usam esse
nervosismo para melhorar seu discurso. Vou lhe mostrar exatamente como fazer isso.
Meu primeiro ponto é este e é importante. A pessoa comum e saudável pode
experimentar uma quantidade enorme de ansiedade e sensações
desconfortáveis enquanto dá um discurso, sem perigo de perder o controle, ou
de parecer ansioso para o público. Não importa o quão difícil seja sempre terminará a sua parte, mesmo
que no início seja bastante desconfortável continuar. Você não será incapacitado de forma alguma. A
verdadeira conquista acontece quando você acredita totalmente que não está em perigo e que as
sensações vão passar. Em essência, é isso que o Movimento Único quer encorajar; ao pedir por mais,
você está dizendo:
―Sei que você (a ansiedade) não é ameaça para mimǁ‖.
O que mantém os ataques de pânico voltando sempre é o medo do medo—o medo de que o próximo vai
acabar lhe destruindo e que você tem sorte em ter escapado do último ileso. Por serem enervantes e
assustadores, abalaram a sua confiança com os episódios anteriores de ansiedade. Uma vez que
entenda não estar sob ameaça alguma, você pode ter uma nova reação à ansiedade quando
ela surge enquanto você discursa. Sempre há um ponto de transformação quando a
pessoa passa de uma ansiedade geral para um ataque de pânico e no
caso de falar em público, isto acontece quando você diz a si mesmo: "Não serei capaz de lidar com isso
na frente destas pessoas".
Esta fração de segundo de dúvida provoca uma injeção de adrenalina e a ansiedade extrema chega a
formato de onda. Entretanto, se quando você sentir a ansiedade inicial, reagir com confiança de que não
é uma ameaça, você sairá da ansiedade rapidamente. Usar esta nova abordagem é uma ferramenta
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poderosa porque significa que não tem problema sentir ansiedade durante um discurso – tudo bem; você
vai sentir e se mover com, e através das sensações em seu corpo, saindo do outro lado. Por estar se
sentindo muito ansiosa, normalmente antes da fala começar, a pessoa pode achar que vai se
decepcionar. Quanto a isso fique tranqüilo. É perfeitamente natural sentir a ansiedade. Tome como
exemplo a pior das sensações que você já teve nesta situação—desde um desconforto geral à falta de
ar. Você terá uma reação inicial automática que diz:
―Perigo! Terei um episódio de ansiedade aqui e não posso permitir que isso aconteçaǁ‖.
Nessa hora a maioria das pessoas reage a essa idéia e confirma ser verdade devido a todos os
sentimentos incomuns que está tendo. É aí que a sua cabeça pode afundá-lo em pensamentos que
criam um ciclo de ansiedade, produzindo um efeito negativo em suas habilidades gerais de
apresentação.
Então deixe que este primeiro pensamento de ―oh meu deus, não agora!ǁ‖ passe e em seguida mantenha
a atitude de:
―Aí está você – Estava me perguntando quando você ia chegar. Estive esperando que aparecesse. À
propósito, não me sinto nem um pouco ameaçado por nenhuma das estranhas sensações que você está
criando—estou completamente seguro aquiǁ‖.
Em vez de empurrar a energia emocional estômago abaixo você a está superando. Seu corpo está em
um leve estado de excitação, exatamente como deveria quando faz um discurso, então libere esta
energia na sua expressão corporal. Coloque-a em sua apresentação, não a sufoque em seu estômago.
Você a coloca para fora se expressando. Deste jeito deposita a ansiedade a seu favor para realizar um
discurso mais vivo, energético e presente. Quando menos perceber a ansiedade baixa como acontece
quando voluntariamente se move em
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direção a ela. Quando tiver uma pausa momentânea (tenho certeza que tem em seu discurso) mande
um rápido pensamento pedindo por ―maisǁ‖. Você quer mais dos sentimentos intensos, pois está
interessado nesse, nem um pouco ameaçado.
Parece coisa demais para pensar enquanto se está falando a um grupo de pessoas, mas na
verdade não. Você ficará surpreso ao descobrir a infinidade de pensamentos não relacionados que pode
ter durante um discurso. Esta
abordagem consiste em adotar uma nova atitude de confiança naquilo que, até então, você considerava
uma séria ameaça.
Se seu medo predominante de compromissos oratórios é movido por um sentimento de estar
preso, então eu sugeriria criar alguns lembretes mentais
que podem ser preparados antes do evento. Por exemplo, algumas
reuniões/discursos o permitem que volte a atenção para a sala a fim de coletar
opiniões, etc. do grupo. Se possível, pode tentar preparar tais oportunidades em sua própria cabeça
antes dos compromissos. Não quer dizer que você precise usá-las, mas pessoas nesta situação muitas
vezes frisam que ter pequenas oportunidades onde a atenção pode ser desviada, mesmo que por um
momento breve, podem tornar a tarefa menos assustadora. Pode ser algo simples como fazer com que
as pessoas se apresentem ou abrindo para questões. Sei que estas distrações nem sempre são
possíveis e depende de cada situação, mas qualquer coisa que você possa criar que o faça sentir menos
preso e sob os holofotes vale esforço.
Estudo de Caso
Experiência de Falar em Público de Robert
―Sou o diretor-executivo de uma empresa de desenvolvimento de softwares.
Sou convidado freqüentemente para falar sobre nossos produtos em
conferências e congressos para públicos que variam de poucos grupos a
centenas de pessoas. Fiz isso por muitos anos sem problema algum até ter tido
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o que foi diagnosticado mais tarde pelo meu médico como um ataque de pânico. Meu primeiro ataque de
pânico aconteceu durante uma semana muito estressante. Dormi tarde na noite anterior devido a uma
festa da empresa e estava levemente de ressaca na manhã da minha apresentação.
―Estava prestes a começar minha parte quando senti meu coração iniciar uma rápida sucessão de
batidas e minha cabeça girar. Senti meu braço inteiro formigar e calor. Estava convencido de estar
sofrendo um ataque cardíaco. Fui até o organizador e, sob a desculpa de problemas com meu
PowerPoint, fiz com que me agendasse para o final do dia.
―Este incidente realmente me assustou e apesar de todos os exames médicos estarem ok, achei muito
difícil acreditar que era apenas ansiedade. Eu sabia o que era ansiedade, mas nunca a tinha sentido
assim antes, nunca desta maneira extrema. Como outros compromissos oratórios estavam marcados
para o resto do ano, precisava realmente resolver isto antes que me intimidasse totalmente em aparecer
em público. Isto estava se tornando um problema real na minha cabeça, pois apresentações são
funções cruciais do meu cargo na empresa.
―Foi minha esposa quem pesquisou e comprou o programa Pânico Fora para mim. Tiramos férias
tranqüilas por uma semana, o que me permitiu ter alguma perspectiva do que estava acontecendo. À
noite eu fazia anotações a partir do programa e via se havia um jeito de implementá-lo totalmente para
ajudar com meu medo. As sensações que eu sentia eram bastante enervantes e eu achava que apenas
remédios poderiam me fazer superá-los.
―Meu próximo discurso não correu perfeitamente de acordo com o plano, apesar de eu ter sentido que
apresentei melhor. Porém, a grande diferença foi não ter sentido medo das sensações que
anteriormente me faziam entrar em pânico. Pensei que drogas seriam necessárias para cancelar os
sentimentos de medo, mas o que aprendi com o curso foi que estava tudo bem; que o medo era algo
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que meu corpo estava criando, seja qual fosse a razão, freqüência cardíaca alta, suor nas mãos, peito
apertado.
―A novidade, porém, foi a minha reação a estas alarmantes sensações internas. Anteriormente, eu
exagerava e dizia a mim mesmo que iria morrer. Agora
estava superando as sensações e até mesmo as recebendo de bom grado. Eu as estava observando e
não rotulando como boas ou ruins. Elas eram apenas isso, sensações.
―Com o passar do tempo fiquei mais e mais confortável com os sentimentos, apesar de um pouquinho
fora de controle antes de uma apresentação. Foi com esta nova postura que as sensações
desapareceram rapidamente. Durante o último discurso que fiz em Novembro, eu estava mais relaxado
do que nunca. Subi no palco com este profundo sentimento de confiança dentro de mim; o sentimento
estava me dando sustentação total. Foi uma atitude de: ―Bom, lá vamos nós de novo. Sou muito macaco
e muito experiente para me incomodar com estes pensamentos e sensações de medo. Vou prosseguir
com o que vim fazer aqui e se eu morrer no palco, então que diabos, morri.ǁ‖.
―Este foi o despertar que tive ao usar o programa Pânico Fora. O Movimento Único foi a ferramenta que
permitiu com que eu me abrisse para o sentimento de: ―Venha como quiser, não sairei daqui. Sou uma
rocha sólida por dentroǁ‖.
―Pessoalmente, acredito que todos nós gastamos tempo demais agindo de acordo com os pensamentos
em nossas cabeças. A maioria das pessoas com quem trabalho vive desequilibrada e estressada. O
Movimento Único me ensinou a dar um curto circuito nos pensamentos assustadores que estavam me
causando pânico e voltar minha atenção ao meu corpo. Ao sentir novamente as sensações sem
exagerar minha reação a elas, eu não estava mais as recusando e me pressionando. O simples fato de
estar ali com estas sensações permitia
que elas fossem processadas de maneira mais efetiva e, portanto, me trazendo de volta ao meu senso
de equilíbrio mais rapidamenteǁ‖.
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62
Capítulo 5
Quando enfrentar um ataque de pânico, a técnica do Movimento Único é a ferramenta
psicológica mais poderosa que você pode usar. Aplique-a a qualquer momento, quando sentir uma crise
chegando e a situação será neutralizada imediatamente.
Falamos sobre desenvolver uma estratégia específica para se mover em direção ao medo a fim
de diminuir seu poder e controle. Somente quando
lutamos contra ou fugimos é que a ansiedade ganha espaço. Só seremos vítimas do medo se
permitimos.
―Faça aquilo que tem medo, e a morte do medo é certaǁ‖.
(Ralph W aldo Emerson)
Agora quero derrubar os efeitos colaterais dos ataques de pânico. A maioria das pessoas que
tem ataque de pânico descreve sentir uma ansiedade escondida que se prolonga até muito depois de o
ataque acabar. Ataques de pânico não acontecem de forma espontânea e aleatória. Eles são
fundamentados em uma ansiedade suporte que os alimenta para que possam acontecer.
Algumas pessoas afirmam que os ataques acontecem do nada, mas, na verdade, examinando de
maneira minuciosa, a pessoa normalmente já está em certo nível de ansiedade antes de o ataque
começar. É esta ansiedade escondida que iremos destruir neste capítulo.
As pessoas descrevem a ansiedade geral como um embrulho no estômago acompanhado por
pensamentos assustadores. Esta condição é chamada de Transtorno de Ansiedade Generalizada o
TAG. Esta ansiedade generalizada é o berço dos futuros ataques de pânico e é importante que seja
gerenciada e
eliminada para que o indivíduo possa seguir com as obrigações diárias livre das
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desconfortáveis sensações de estresse. Se criarmos uma escala de ansiedade de
1 a 10, um ataque de pânico com força máxima seria 10 e relaxamento total e feliz, 0.
Em um dia típico, a pessoa comum em uma área metropolitana deve ter um grau de estresse/ansiedade
entre 4 e 5. Já as pessoas que têm ataques de pânico atingem o topo da escala (9/10) durante o ataque
e não voltam totalmente ao normal por um bom tempo. O que é particularmente preocupante é que uma
grande porcentagem de pessoas nunca mais retorna totalmente aos níveis normais.
Muitos indivíduos com ataques freqüentes de pânico relatam sentimentos de constante ansiedade,
variando entre 6 e 7 quase todos os dias. Eles levantam pela manhã com ansiedade e vão para a cama
com a mesma aflição. É quase como se seus corpos estivessem presos a um permanente estado de
ansiedade extrema. Esta sensação constante os deixa nervosos, irritáveis e com mal-estar físico. O
corpo fica tenso e desconfortável, enquanto a mente torna-se obcecada pelas sensações de ansiedade.
Esta tensão permanente na mente e no corpo provoca sensações irritantes como:
Náusea
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Tontura Exaustão Problemas de visão Câimbras
Pensamentos perturbadores
Sentimentos de irrealidade e depressão
Esta condição é comumente diagnosticada como Transtorno de Ansiedade
Generalizada (TAG) e está normalmente ligada aos ataques de pânico.
Se você foi diagnosticado com o Transtorno de Ansiedade Generalizada, não ache que tem uma
doença clínica. Você não tem. Este transtorno não significa que você tem uma doença física ou mental.
Seu cérebro está
bem; seu corpo está bem. Se eu tivesse autoridade editorial a respeito do que está escrito nos manuais
de psicologia, eliminaria o uso do termo ―transtornoǁ‖. O termo é exagerado e equivocado. Cria a idéia de
caos e colapso total das
funções mentais. Não é o caso. TAG é uma condição comportamental e habitual que pode ser revertida
facilmente, seguindo alguns passos. Você conseguirá voltar a uma vida mais tranqüila se seguir os
passos e as técnicas psicológicas que descreverei abaixo.
Tratando a Ansiedade Generalizada
Assim que praticam a técnica do Movimento Único para eliminar os ataques de pânico, o medo
intenso que cerca a ansiedade entra em colapso. À medida que os ataques de pânico se tornam menos
freqüentes, a ansiedade generalizada evapora, enquanto um sólido estado de calma se restabelece.
Porém, se depois de um período de tempo você sentir que seu grau de ansiedade generalizada não
diminuiu pode, então, começar a implementar os passos a seguir para tratá-la. Pode ser também, que
nunca tenha tido ataques de pânico propriamente dito, mas tem um problema constante com ansiedade
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generalizada. Se for este o seu caso, este capítulo é particularmente relevante para você.
Explicarei cinco ferramentas poderosas que lhe capacitarão a remover qualquer ansiedade
escondida da sua vida e permitirão que seu corpo e mente volte a um estado de paz e tranqüilidade.
Estas ferramentas podem ser usadas separadamente, mas para obter o máximo de benefício é melhor
executá-las todas juntas. As ferramentas são as seguintes:
Eliminar pensamentos ansiosos/perturbadores
Dieta Exercício Distração
Terapia do Campo do Pensamento (TFT-Thought Field Therapy)
Lidando com Pensamentos Indesejados
Em quase todos os casos de ansiedade generalizada, o combustível que
abastece as sensações são pensamentos ansiosos. Sem acessar estes
pensamentos ansiosos, há pouca chance de sucesso em eliminar a origem da
ansiedade. As pessoas que têm ansiedade e ataques de pânico normalmente precisam lidar com os
efeitos colaterais negativos de pensamentos ansiosos indesejados. Estes pensamentos podem variar
entre preocupações com a saúde, com os entes queridos ou até mesmo medo que, racionalmente, não
faz sentido algum, mas permanece perturbando a mente. Algumas vezes os pensamentos indesejados
provêm de experiências anteriores; outras vezes são simplesmente bizarros, deixando a pessoa
preocupada com a razão pela qual estão acontecendo. Em todos estes casos a pessoa é aborrecida
pelos pensamentos ansiosos porque eles provocam aflição e preocupação. Ao longo das próximas
páginas, o guiarei através de um simples processo de dois passos que está, em parte, relacionado ao
Movimento Único, mas criado especificamente para lidar com os pensamentos de ansiedade.
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Obs.: Em alguns casos, como esse, parece-me que a palavra ‗cabeça‘ deve ser trocada por ‗mente‘. É
mais técnico, mais formal, menos coloquial.
Derrubar os pensamentos ansiosos de maneira efetiva exige uma abordagem em duas partes. Para
eliminar os padrões negativos de pensamento é preciso que haja uma mudança de postura junto a uma
detalhada visualização das ferramentas.
A Mudança de Atitude
Não é o pensamento de ansiedade em si que causa a sua aflição. É como você responde a
estes pensamentos. É a sua reação que permite com que o pensamento tenha influência e força sobre
você. Para ajudar a entender melhor como os pensamentos indesejados acontecem, pode-se visualizar
uma imagem divertida do processo. É um exemplo fictício e lhe ajudará a entender melhor
como lidar com o problema.
Imagine-se parado na rua e em volta estão flutuando preguiçosos, seus pensamentos. Alguns
deles são seus, outros são das fontes externas que você tem acesso como jornais, TV, revistas etc.
Você percebe que quando presta atenção em um pensamento ele gravita mais perto. Os pensamentos
que você ignora vão embora. Quando você se concentra e analisa um pensamento de perto, percebe
como ele se conecta a outro pensamento semelhante e você acaba de um a outro. Algumas vezes são
pensamentos práticos, do dia a dia,
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como contas, obrigações, etc., ou então pensamentos sobre o passado ou alguma fantasia.
Em nossa situação imaginária, você inesperadamente percebe um pensamento pairando em
sua frente que o assusta. Este pensamento é chamado
―Medo Xǁ‖. X podem ser ataques de pânico, saúde ruim ou algo bizarro. Você acha impossível não olhar
para o pensamento e quando lhe dá atenção total ele chega cada vez mais perto. Ao examiná-lo você
reage com medo, como se não gostasse do que vê. Mais tarde percebe como aquele pensamento
assustador inicial está ligado a outros pensamentos preocupantes do tipo ―e seǁ‖ e também os analisa em
detalhes. Quanto mais você tenta fugir destes pensamentos se afastando, mais eles o seguem como se
estivessem amarrados a você. Você tenta se concentrar em pensamentos agradáveis, mas acaba
voltando sempre para os pensamentos amedrontadores.
Há uma expressão que diz ―pensamentos que gruda feito colaǁ‖. O próprio ato de reagir
emocionalmente gruda o pensamento ainda mais em você e,
quanto mais tempo você gasta se preocupando e ficando obcecado com este pensamento, mais a cola
endurece. Todos estes pensamentos estão lá quando você acorda pela manhã e continuam à noite
quando você tenta dormir. O pensamento acaba se prendendo à sua psique, pois sua reação a ele o
fortalece. Pensamentos são uma forma de energia, nem boa nem ruim. É a maneira como julgamos
estes pensamentos que determina seu impacto em nossas vidas. Pensamentos primeiro se alimentam
de atenção, mas o que eles realmente gostam é uma boa reação emocional que os faça ficar!
Pensamentos que ficam conosco são atraídos primeiramente pela atenção que lhes damos e
permanecem firmes de acordo com o grau de reação emocional que temos a eles.
Este é um ponto importante. Um pensamento somente poderá lhe influenciar se você permitir. Nossa
reação emocional é uma fonte de energia ao pensamento. O interessante é que para o pensamento
tanto faz se a reação é negativa ou
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positiva. Energia e atenção são o que o atraem. Sempre que reagir emocionalmente a um pensamento,
será sugado por ele até que a reação emocional perca sua energia e desapareça. Por exemplo, se
alguém que você conhece lhe faz um ótimo elogio, você pode se encontrar involuntariamente atraído por
este pensamento sempre que tiver um tempo livre. Provavelmente acha que melhora seu nível de
confiança e humor, de uma maneira geral, ao longo do dia. Porém, infelizmente temos a tendência de
nos concentrarmos
menos no positivo e mais no negativo. Parece que esquecemos os elogios
positivos facilmente e somos atraídos mais freqüentemente àqueles
pensamentos que nos incomodam. Usando o exemplo oposto, se algum
conhecido o insulta, tenho certeza de que você reage emocionalmente a este pensamento muito mais
intensamente e provavelmente por bem mais tempo.
Então os padrões básicos de pensamento são:
Se você não está comprometido com uma atividade ou tarefa, sua mente tenderá a divagar a
respeito de qualquer pensamento que provoque uma reação emocional forte em você. Em geral, já que
provavelmente são os que você
reage de maneira mais forte, pensamentos de raiva e medo aparecem mais facilmente. O que estou
sugerindo é que a pior maneira de eliminar
pensamentos indesejados é tentar suprimi-los. Estudos sobre supressão de
pensamentos, (W egner, Schneider, Carter, & W hite, 1987) provaram que o
simples ato de tentar abafar um pensamento apenas resulta em uma freqüência maior do pensamento.
Esta recorrência do pensamento é chamada de ‗efeito rebote‘. Resumindo, quanto mais você tentar
suprimi-lo, mais o pensamento indesejado continuará voltando (dando rebote).
Então como acabamos com o problema dos pensamentos indesejados?
É preciso uma mudança de postura. Com isso, quero dizer uma mudança na forma como você tem
reagido aos pensamentos. Uma mudança de postura rapidamente desarmará a reação emocional que
você tem aos pensamentos de
69
medo. Assim que as reações emocionais tiverem reduzido significativamente, os pensamentos
indesejados de ansiedade se dissiparão. No passado você provavelmente tentou se livrar dos
pensamentos lutando contra eles. O truque, no entanto, não é lutar contra, mas ter uma nova reação a
eles quando
surgirem em sua mente. Nunca conseguimos controlar totalmente o que se passa em nossa cabeça,
mas podemos controlar como reagimos ao
que acontece por lá. Esta é a diferença principal entre quem se deixa capturar por pensamentos
assustadores e quem não deixa.
Os pensamentos que nos aterrorizam não são abastecidos por alguma
força desconhecida; mas por nós mesmos. Quando tem um pensamento desagradável, você prefere não
pensar, sua primeira reação normalmente é se fechar internamente e dizer a si mesmo: "Oh não, não
gosto desta idéia! Não quero este pensamento agoraǁ‖. O simples ato de tentar afastar o pensamento e
se aborrecer, de forma compreensível, quando não funciona, faz com que o pensamento se prenda mais
ainda à sua psique. É como dizer à sua mente várias e várias vezes "o que quer que faça, não pense em
elefantes cor-de- rosa", e adivinhe? Você não consegue pensar em nada que não esteja relacionado a
elefantes cor-de-rosa.
Enquanto você lutar contra o pensamento, sua cabeça, tal qual uma criança folgada, continuará
voltando a ele. Não quer dizer que sua mente esteja trabalhando contra você, maliciosamente. É melhor
comparar a mente a um radar que sinaliza os pensamentos internos ligados a altos níveis de reação
emocional. Para não reagir emocionalmente você precisa aprender a
enfraquecer o ―fator de medoǁ‖ ou o pensamento. Então você deve aceitar e ficar
confortável com qualquer coisa que surgir em sua mente. Não se esconda ou afaste os pensamentos de
ansiedade.
Veja um exemplo:
Digamos que você tem o medo "X" passando pela sua cabeça. O medo pode ser verdadeiramente
qualquer coisa que a sua mente possa imaginar. Você sabe
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que os pensamentos não são um medo realista e você quer que parem de interromper sua vida.
Da próxima vez que os pensamentos de medo aparecerem em mente, não os afastem. Isso é
importante. Diga a si mesmo que tudo está bem e que o pensamento pode continuar a brincar em sua
cabeça se quiser, mas você não lhe dará muita bola e certamente não o premiará reagindo com medo.
Em seu coração você sabe que é muito improvável que aquele pensamento aconteça. Você tem um
senso profundo de confiança e não vai ser incomodado emocionalmente o dia todo por um pensamento.
Diga a si mesmo:
"Bom, este pensamento/medo é uma possibilidade, mas é muito remota e não vou me preocupar com
isto agora. Hoje estou acreditando que tudo está bem".
O que é de suma importância é não se angustiar com a chegada do
pensamento. Para evitar qualquer reação emocional hesitante ao
medo/pensamento, dê ao medo algumas características de desenho animado.
Imagine por exemplo que é o Pato Donald lhe dizendo que "Algo terrível vai acontecer. Você não está
assustado". Dê ao personagem uma voz esganiçada e crie uma cena completamente ridícula. Como
você pode levar a sério um pato ansioso com seus pés enormes? O uso de personagens de desenhos
animados reprograma a reação emocional inicial que você poderia ter tido ao pensamento, e elimina
qualquer autoridade que possa ter sobre você. Desta forma, você está reduzindo a ameaça do
pensamento. Quando isto for feito, volte a pensar no
que estava fazendo antes. Lembre-se, você não está tentando se afastar do pensamento ou afogá-lo
com estímulos externos.
Isso requer prática no começo, mas você se verá conferindo cada vez menos como se
sente/pensa durante o dia e como não há uma emoção forte e assustadora ligada à sua mente, ela não
será sugada pelo pensamento irritante. Colocando em outros termos, o pensamento se solta e
desaparece porque a reação emocional foi neutralizada. Na verdade este é o primeiro passo para se
livrar dos pensamentos de ansiedade—neutralidade. É como se sua energia
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mental girasse em um ciclo negativo quando você era capturado pelos pensamentos ansiosos. Agora
você está aprendendo a parar o ciclo negativo e colocá-lo em posição neutra (veja a ilustração abaixo).
A partir dessa nova posição de neutralidade, você terá um senso de claridade muito maior, livre
da confusão de uma mente exageradamente ansiosa. Mover-se para este estado mental de neutralidade
é o seu primeiro passo. Pensamentos normalmente nos conduzem para uma direção ou outra - um ciclo
positivo (paz/senso de controle e ordem) ou um ciclo negativo (ansiedade/ medo/ desordem). O próximo
passo é adotar um estado mental relaxado, em paz e transferir sua energia para um ciclo positivo de
pensamento.
Descreverei agora uma técnica que vai levar sua confiança e senso de bem- estar às alturas,
levando sua cabeça e emoções a um estado mental positivo.
Ao praticar este exercício, você sentirá uma leveza e um maior senso de perspectiva de tudo que o
incomoda. Você colocará uma distância emocional maior entre você e a ansiedade, enquanto seus
pensamentos movem-se na direção contrária à ansiedade.
Quero que feche os olhos e volte sua atenção para a área do seu coração. Imagine um
sentimento de entusiasmo saindo do centro do seu peito.
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Concentre-se em algo na sua vida que você aprecie de verdade. Pode ser uma ou mais coisas
que você realmente gosta de ter em sua vida
(família, saúde, amigos, trabalho, sua casa, etc.).
Continue a se concentrar nisto por mais alguns minutos até que se sinta grato em seu coração e
perceba uma mudança positiva em seu estado emocional.
A prática de ser grato pelo que você tem em sua vida é uma ferramenta muito antiga para mudanças
positivas e tem sido ensinada na maioria das religiões do mundo por séculos. Atualmente é muito
popular em diversos programas de
auto-ajuda. O Hearth Math Institute (www.heartmath.com) realizou algumas pesquisas muito
interessantes sobre o coração e como este está intimamente ligado ao cérebro através do sistema
nervoso central. Eles concluíram que concentrar-se no coração e gerar emoções positivas envia sinais
ao cérebro que faz que seus centros mais altos funcionem em maior harmonia. Isto traz o benefício de
baixar a pressão sangüínea, além de reduzir a tensão e estresse do corpo. O exercício acima completa a
primeira parte da abordagem para lidar
com a ansiedade, a mudança de atitude. Você precisará praticar esta mudança diariamente até que se
torne natural para você.
Você pode ter se perguntado por que algumas pessoas parecem mais suscetíveis a
preocupações e pensamentos indesejados do que outras. Agora você sabe a resposta disso. A diferença
é que as pessoas despreocupadas são aquelas que não sentem uma forte sensação de medo quando
tem um sentimento ansioso. Estas pessoas têm a mesma quantidade de pensamentos que alguém
ansioso, mas não fazem com que um pensamento de medo seja parte de suas vidas. Elas dispensam o
pensamento ou riem da situação, com um senso de confiança de que tudo acabará bem. Eles não vêem
razão em reagir com medo desses pensamentos, e isso garante que o pensamento não tenha força ou
autoridade sobre eles.
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Você pode achar que é uma pessoa ansiosa por natureza e que sempre reagirá com medo a
estes pensamentos, já que fez isso por muitos anos. Não é o caso. Pensamentos contínuos ou
obsessivos de ansiedade são um hábito de comportamento e, como qualquer hábito, pode ser
desaprendido. Descrevi a maneira mais rápida e efetiva de fazer isso, usando uma única mudança de
postura. Você pode desfazer anos de pensamentos ansiosos e reduzir seu grau de ansiedade
generalizada rapidamente. Só é preciso prática.
Mencionei no começo desta seção que para eliminar totalmente os pensamentos de ansiedade
uma abordagem em duas partes era mais eficiente. Explicarei agora a segunda parte desta abordagem,
que é o uso de uma ferramenta de visualização.
Ferramenta de Visualização para Acabar com o Pensamento Ansioso
A ansiedade causa um desequilíbrio em sua vida, através do qual todas as preocupações em
sua cabeça criam uma sensação de peso. Toda a sua concentração passa do centro do corpo para sua
cabeça. Escolas de meditação normalmente gostam de mostrar um exemplo deste desequilíbrio pesado,
demonstrando como o corpo pode facilmente perder o senso de centralização.
Um aluno é chamado à frente de seu grupo e lhe é pedido que fique em pé com as pernas
afastadas. O professor, então, pede ao aluno que se concentre em um aborrecimento pessoal ou
preocupação. Assim que o aluno está fixado
na preocupação, o professor silenciosamente se posiciona ao lado do aluno e lhe diz que vai tentar
empurrá-lo. O professor o empurra pelos ombros e o derruba com relativa facilidade. Pede-se ao mesmo
aluno que esqueça a preocupação e concentre sua atenção em visualizar algo sólido e fundamentado.
Mais uma vez
o professor tenta derrubá-lo, mas encontra muito mais resistência do que antes. O aluno está no lugar
com os pés firmes no chão. Esta demonstração é dada à classe para mostrar o quão importante é sentir-
se firme e centrado no momento presente e não continuamente preso à atividade mental. Quando está
capturada por ansiedades mentais, uma pessoa pode sentir-se desconectada da vida, vivendo no piloto
automático.
74
Irei ensinar-lhe uma visualização única, separada em três partes. O propósito da visualização é
permitir-lhe limpar o estresse mental e a tensão. A visualização pode ser usada quando se sentir
estressado e é particularmente útil quando sua mente está cheia de pensamentos de medo. Existem
várias destas visualizações, encontradas em diferentes cursos de auto-ajuda, mas eu
combinei três das mais efetivas e as adaptei para que a visualização resultante única possa ser usada
literalmente em qualquer lugar.
O processo de visualização, quando praticado regularmente, é muito eficiente na eliminação de
ansiedades mentais entranhadas ou pensamentos invasivos. Para obter máximo benefício, o exercício
deve ser mantido por mais de 10 minutos a cada vez, pois menos que isso não trará resultados
perceptíveis. Não há jeito certo ou errado de realizar a visualização. Seja intuitivo e não se sinta incapaz
de realizá-lo se achar que não é muito bom em
enxergar imagens mentais. Enquanto sua atenção estiver no exercício, você terá benefícios. É melhor
fazer este exercício em um lugar calmo, onde você não
será incomodado e quando estiver bem treinado obterá os mesmos resultados positivos em um
ambiente mais movimentado, como seu local de trabalho. Você deve perceber um efeito calmante em
seu estado mental, junto com a sensação de liberação da mente e relaxamento.
Certo, vamos começar.
Sentado ou em pé, feche os olhos e volte sua atenção à sua respiração. Para ficar ciente da sua
respiração coloque uma mão na parte superior do seu peito e a outra em seu estômago. Respire e deixe
que seu estômago projete-se
a frente quando inspira e volte gentilmente quando expira. Repita o processo a cada vez, tentando
manter um ritmo equilibrado. A mão em seu peito deve se mexer o mínimo possível. Mais uma vez, tente
repetir a respiração a cada inspirada. Isto se chama Respiração Diafragmática. Quando se sentir à
vontade com esta técnica, tente diminuir a respiração, colocando uma pequena pausa após expirar e
antes de inspirar novamente. Inicialmente pode parecer que não
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está obtendo ar o suficiente, mas com a prática esta respiração mais lenta logo será agradável.
Muitas vezes é útil desenvolver um ciclo, onde você conta até três quando inspira, pausa, e
então conta até três quando expira (ou 2, ou 4—o que for confortável para você). Isto também lhe
ajudará a se concentrar em sua
respiração sem qualquer outro pensamento aparecendo em sua cabeça. Se você perceber outros
pensamentos entrando em sua mente, deixe-os irem e traga de volta sua atenção à contagem e à
respiração. Continue a fazer isto por alguns minutos. (Se você praticar, fortalecerá o Músculo do
Diafragma e ele começará a funcionar normalmente—o deixando com uma gostosa sensação de
relaxamento o tempo todo).
Agora passe a atenção para os seus pés. Tente realmente senti-los. Veja se consegue sentir
cada dedo do pé. Imagine a planta do seu pé e visualize
raízes saindo dela lentamente e entrando no chão. As raízes crescem em um ritmo acelerado e entram
profundamente no solo. Você agora está fixado firmemente no chão e sente-se estável como uma
grande árvore. Mantenha esse sentimento de segurança e seguridade na terra por alguns momentos.
Uma vez criado um forte sentimento ou impressão de estar fixo ao chão como uma árvore,
quero que visualize uma nuvem de luz brilhante se formando acima de você. Um raio vindo da nuvem
luminosa acerta a coroa da sua cabeça e isto acende um feixe de luz branca que desce lentamente da
sua cabeça e percorre todo o seu corpo, suas pernas e sai pelos seus dedos do pé. Enquanto o feixe de
luz passa por você, sinta-o clareando seu estado mental. Está iluminando sua mente e limpando
qualquer entulho de pensamento. Repita esta imagem quatro ou cinco vezes até que sinta um senso de
limpeza e liberação.
Para terminar, imagine-se debaixo de uma luminosa cachoeira. A água é radiante e borbulha
com vitalidade e vigor. Enquanto fica debaixo da cachoeira, você sente a água percorrer cada centímetro
do seu corpo, tranqüilizando e instalando uma profunda sensação de calma. Tente sentir o gosto da
água. Abra a sua boca e deixe a água entrar, refrescando-lhe. Ouça-a bater no chão. A
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água é a própria vida e está levando embora o estresse e as preocupações da sua mente e corpo.
Depois de um momento, abra seus olhos.
Tente usar todos os seus sentidos enquanto realiza a visualização. Para tornar as imagens em sua
mente as mais reais possíveis use seu tato, paladar e audição. Sinta a água escorrer pelo seu corpo;
ouça o som que faz quando bate em você.
Quanto mais realista o cenário imaginado, mais benefícios você obterá. Muitas pessoas relatam
resultados bastante benéficos e tranqüilizantes usando estas simples visualizações regularmente. A
mente é como um músculo que para relaxar precisa soltar regularmente o que está segurando. Ao
visualizar as diferentes situações, você permite que sua mente se solte. É como mandar uma
mensagem ao seu cérebro que ao fechar os olhos e iniciar o processo, é hora de largar tudo que estiver
sendo mentalmente segurado. Para começar, a fim de treinar sua mente em como largar o estresse, é
importante praticar diariamente. Com treino, você pode aprender a soltar todo o estresse minutos após
iniciar o exercício. Recomendo que seu treino diário seja antes de ir para a cama, pois isso o permitirá
dormir mais profundamente. Muitas pessoas não fazem as visualizações no quarto, mas em outro
cômodo antes de irem para a cama. Assim, quando entram no quarto e fecham a porta, deixam o
estresse mental para trás.
A visualização, enquanto ferramenta para lidar com o estresse mental, é muito efetiva. Se for
realizada apropriadamente, você pode atingir uma
sensação profunda de paz interior. Porém, por experiência própria, não acho que a visualização é
suficiente para acabar com um ataque de ansiedade ou pânico (isto é um trabalho para a técnica do
Movimento Único), mas é uma ferramenta de suporte poderosa para livrá-lo das sensações de
ansiedade generalizada.
Isto conclui a abordagem em duas partes para lidar com pensamentos ansiosos. Com prática,
você alcançará seus dias sem estes pensamentos
ansiosos interrompendo sua vida e mais importante, reduzindo
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significativamente o nível de ansiedade generalizada que sente. Vamos analisar agora a próxima
ferramenta importante, a dieta.
Dieta
Água
Não há maneira mais rápida de reduzir a ansiedade generalizada do que ter bons hábitos
alimentares. Uma das coisas mais eficientes e fáceis de adicionar à sua dieta é água fresca. A água é
um ótimo matador da sede—mas ainda mais relevante para este curso—também da ansiedade.
Praticamente
todas as funções do corpo são acompanhadas e fortificadas pelo fluxo eficiente de água pelo nosso
sistema. A água transporta hormônios, mensageiros químicos e nutrientes para os órgãos vitais do
corpo. Quando não mantemos nosso corpo bem hidratado, ele reage com vários sinais como a
ansiedade, que
nunca pensaríamos estar relacionada ao pouco consumo de líquidos.
Aqui estão algumas informações importantes sobre a água:
1. Setenta e cinco por cento das pessoas são cronicamente desidratados.
2. Em 37%, o mecanismo da sede é tão fraco que muitas vezes é confundido com fome.
3. Mesmo uma LEVE desidratação diminuirá o metabolismo de uma pessoa em até 3%.
4. Um estudo da Universidade de W ashington mostrou que um copo de água acaba com a fome
noturna de quase 100% dos que fazem dieta.
5. A falta de água é a razão número 1 do cansaço durante o dia.
O consumo regular de água é vital à sua dieta. Quando estamos desidratados,
nossas células sentem isso em nível molecular e comunicam isso ao
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subconsciente na forma de uma ansiedade escondida sutil. A chave para equilibrar um déficit de fluidos
é beber oito copos de água fresca diariamente.
Você já notou os efeitos da desidratação nas suas emoções antes? Se você já sofreu com os
sintomas de uma grande ressaca depois de uma noitada, entenderá os sentimentos da desidratação
muito bem. Ressacas resultam da desidratação e desequilíbrio de eletrólitos. Tenho certeza de que
muitos de
vocês conhecem a tendência do que ficou conhecido como ―medo da ressacaǁ‖. É um senso de
ansiedade e nervosismo ampliado que resultam da desidratação causada por uma ressaca. A maneira
mais certa de alguém que sofre de ansiedade ter um ataque de pânico é tomar bebidas alcoólicas em
excesso e esperar a ressaca do dia seguinte.
É importante estar ciente que a desidratação é um fator que contribui para a ansiedade. A boa
notícia é ser facilmente remediada bebendo líquidos regularmente. Pessoalmente, descobri que não só o
consumo regular de água impede qualquer sentimento sutil de ansiedade, mas é também incrivelmente
eficiente para produzir energia e evitar a fadiga.
Dieta (Alimentação)
Em média, a maioria das pessoas tem uma dieta com muitos alimentos ácidos, o que resulta
não apenas em uma resistência mais baixa ao estresse, mas em uma variedade de sérios problemas de
saúde. A sua dieta é algo que você pode controlar imediatamente. Ao dominá-la, não está apenas
melhorando seu bem-estar geral, mas construindo uma atitude mental positiva, que diz: ―Eu controlo meu
corpoǁ‖.
Se nosso ambiente interno é muito ácido, pode acabar exagerando qualquer ansiedade que se
tem. O corpo encontra-se em ótima saúde quando está equilibrado internamente. É necessário manter o
pH interno total do corpo em parâmetros aceitáveis. A eliminação da ansiedade extrema não é fácil, a
não ser que se mantenha o equilíbrio alcalino nos alimentos que você ingere. Se sua alimentação é
muito ácida ou excessiva, seu corpo não consegue funcionar da melhor maneira. Terá dificuldades para
eliminar toxinas e ficará estressado,
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deixando que você fique vulnerável e abalado quando a ansiedade atacar. Alimentos como sal, açúcar e
produtos refinados ou processados, baixam a resistência do seu corpo, enquanto frutas e vegetais a
aumentam. Ao controlar as necessidades do seu corpo, você se fortalece e constrói gradativamente um
corpo que não se sente ameaçado por um ataque de ansiedade extrema.
Proteínas, sementes, grãos e laticínios (exceto iogurte) junto ao álcool, e açúcar são alimentos ácidos.
Frutas, vegetais e sucos são alcalinos.
Para um ótimo equilíbrio você precisa de uma dieta 80% alcalina. Isto significa concentrar-se
nas frutas e vegetais crus usando proteínas em pequenas quantidades para quando precisar de energia.
Uma pessoa com uma boa dieta precisa de apenas 50 gramas de proteína por dia. Isto é igual a cerca
de 200 gramas de proteína animal (ou o equivalente vegetariano) ou cerca de 1 litro de um bom iogurte.
O resto da sua dieta deve ser alcalina (caso tenha uma
profissão desgastante fisicamente, você pode precisar de mais que 50 gramas de proteína por dia).
Abaixo temos uma lista mais abrangente de alimentos alcalinos que lhe ajudarão a equilibrar sua dieta.
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Repolho Couve-Flor
Cogumelos
Ervilhas
Verdes Melão
Feijão Verde Batata Melão Amarelo Tangerinas
Tomates Limão Verde Morangos
Abacaxi
Laranjas
Amora
Pêras
Uvas Pêssegos Maçãs
Damasco Framboesa Feijão
Figo Desidratado
Passas
Batata Doce
Alimentos Desidratados Abacate Melancia
Bananas Ameixas Melão Doce
Amêndoa
s Vagem
Agrião
Pepino
Milho Verde Aipo Repolho Azedo Beterraba
Folha de
Alface
Beterraba
Repolho Verde
Cenoura
Espinafre Cru
Brócolis Soja Verde
Minerais
As reservas de minerais em seu corpo têm ação neutralizadora nos ácidos e tendem a reduzir a
acidez no ambiente interno. Concentrações baixas ou deficientes de minerais podem deixar o pH
corporal mais ácido. A ação apaziguadora dos minerais mantém o pH num nível mais saudável e
levemente mais alcalino. Este sistema de neutralização é delicadamente
equilibrado e pode ser prejudicado sob condições de deficiência de minerais. Tanto os resíduos ácidos
quanto os minerais são eliminados através da urina. Com o tempo isto esgota as reservas de minerais
se não são repostas. Este é o motivo pelo qual devemos garantir níveis adequados de mineral em
nossa dieta. Se não conseguirmos isto através das frutas e vegetais que comemos, então precisamos
utilizar suplementos minerais de boa qualidade.
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Os nutrientes que mais ajudam o corpo a lidar com o estresse incluem vitaminas do complexo
B, concentrado adrenal, fígado ressecado,
óleo de semente de linhaça e minerais coloidais. Um suplemento balanceado de vitaminas do complexo
B é essencial para as funções normais das glândulas pituitárias e adrenais. Sem o complexo B, estas
glândulas não produzirão a quantidade adequada de hormônios.
Os minerais são extremamente essenciais para as funções normais do corpo, incluindo as do
sistema nervoso autônomo. Um bom exemplo da sua importância é demonstrado pelo papel que um
mineral, como o Magnésio,
tem no funcionamento do corpo. O Magnésio serve de instrumento em mais de
270 reações bioquímicas do corpo. Ele também ajuda a regular o pH (equilíbrio ácido-base) da fisiologia
humana. O corpo humano funciona com uma variação muito pequena do pH. O Sódio e o Potássio são
essenciais para o funcionamento do sistema nervoso. Sem um dos dois, nosso sistema ficaria
inativo e morreríamos. Estes minerais são normalmente encontrados
naturalmente nos vegetais que comemos. Entretanto, a quantidade de minerais nos
vegetais tem diminuído ao longo dos anos devido ao desgaste
do solo. Portanto, talvez seja necessário consumir suplementos minerais.
A verdade é que é muito difícil manter a compostura e a confiança em sua habilidade de lidar
com todos os percalços da vida se seu corpo estiver subnutrido ou com déficit de alimentos importantes.
Proteja as necessidades do seu corpo e estará fortalecendo sua capacidade de lidar, não somente com
os ataques de pânico, mas também com qualquer forma de estresse diário.
Estou convencido de que nos próximos cinco a dez anos, uma ligação definitiva será feita entre
a dieta e o aumento da incidência de ataques de pânico e ansiedade na população em geral. Existem
pesquisas muito interessantes sendo conduzidas a respeito da conexão entre uma melhora drástica da
esquizofrenia e uma dieta sem glúten. Embora a esquizofrenia
não tenha nada a ver com ansiedade ou ataques de pânicos, é um exemplo de como a ciência está
procurando pela ligação entre a alimentação e nossa saúde mental.
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Exercício
Exercitar-se é uma prática excelente para se ter vantagem em relação ao estresse e à
ansiedade. Além de todos os benefícios comprovados do exercício regular, ele ainda ajuda a aumentar
bastante a confiança e a crença das pessoas na capacidade do corpo.
Durante um ataque de pânico, muitos dos sintomas são semelhantes aos que sentimos após uma ótima
sessão de exercícios:
- Aumento da freqüência cardíaca
- Suor
- Sensações corporais ampliadas
- respiração Acelerada
Uma das maiores vantagens de um treinamento cardiovascular saudável é ensinar-lhe a sentir-se
confortável com seu corpo durante um estado de esforço intenso. Exercícios vigorosos nos dão a
oportunidade de submeter nosso corpo de maneira segura a um estado de atividade intensa, parecido
com a reação corporal que temos durante um ataque de pânico. Os exercícios nos levam ao imite do
esforço aceitável e nos treinam para ficarmos mais confortáveis com sensações físicas como respiração
pesada e freqüência cardíaca acelerada. Isto constrói uma nova confiança na capacidade do nosso
corpo em lidar com altos níveis de esforço. Se você dá ao seu corpo oportunidades regulares de sair de
um estado de exaustão para um de relaxamento, não sentirá ameaça alguma quando seus batimentos
cardíacos se acelerarem durante um ataque de pânico. Você terá o conhecimento e a confiança para
dizer a si mesmo que seu corpo é bem capacitado a lidar com esse estado, como já o fez muitas vezes
antes. Saberá que em um curto período de tempo, seu corpo retornará a um estado tranqüilo, como
sempre.
Para muitos, o fator de medo combinado de um ataque de pânico vem da ansiedade pelas
reações físicas estranhas. O exercício é um estresse saudável e imposto ao corpo por nós mesmos.
Ajuda a liberar as tensões e é um útil exaustor de qualquer emoção que precise ser liberada.
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A exigência para que o exercício apropriado o ajude a construir esta confiança natural, na
capacidade física do seu corpo, é um regime de exercícios de 20 a 30 minutos de treinamento
cardiovascular, no mínimo. Pode ser uma caminhada vigorosa, trote, corrida, natação—qualquer coisa
que o deixe bem suado.
Ao começar um programa de exercícios é melhor fazê-lo com calma e estabelecer objetivos
modestos. Escolha a atividade que lhe for conveniente
e que lhe dê prazer para que continue sempre. Leve seu corpo a um alto estado de exaustão,
conseqüentemente elevando sua freqüência cardíaca e respiração pesada . O melhor jeito de se
exercitar é atingir o auge do esforço por alguns minutos, reduzir a intensidade e então aumentá-la
novamente.
Isto faz com que mantenha seu corpo progredindo a cada sessão, sem estagnar nunca. Quando você
entra realmente em forma, sua confiança, de uma maneira geral, aumenta. Tenho certeza de que você
já experimentou o estímulo natural que o exercício oferece. Ele envia uma mensagem clara pelo seu
corpo que batimentos cardíacos acelerados, ou respiração aumentada são reações perfeitamente
naturais e dentro da sua capacidade.
Pesquisas recentes comprovam que o exercício abastece os
amenizadores de estresse do cérebro. Evidências anteriores sugerem que
pessoas fisicamente ativas têm taxas mais baixas de ansiedade e depressão do que pessoas
sedentárias. Os pesquisadores estão agora procurando possíveis ligações entre o exercício e as
substâncias químicas do cérebro, em relação ao estresse, ansiedade e depressão. A pesquisa
conduzida por Mark Sothmann, PhD da Indiana University School of Medicine (Escola de Medicina da
Universidade de Indiana) sugere que biologicamente, o exercício dá ao corpo a chance de treinar como
lidar com o estresse. Ele força os sistemas fisiológicos do corpo—todos os que estão envolvidos na
reação ao estresse—a se comunicarem muito mais que o usual: o sistema cardiovascular se
comunica com os rins, que então se comunica com os músculos. Todos
estes são controlados pelo sistema nervoso central e simpático, que
também se comunicam entre si. Este treinamento do sistema de
comunicação do corpo talvez seja o verdadeiro valor do exercício.
Não há dúvida, começar e manter um regime de exercícios requer comprometimento. Se achar
que não tem tempo para investir nisso, pode
84
deixar passar um ponto muito importante. Exercitar-se trará benefícios tremendamente positivos à sua
saúde mental, emocional e física. Seus níveis de energia decolarão, sua resistência ao stress irá
melhorar, reduzindo, assim, as sensações gerais de ansiedade que discutimos anteriormente. Sua
percepção geral da vida será aprimorada à medida que a confiança em seu novo corpo aumentar. Para
finalizar a questão, seja sempre gentil consigo mesmo, não se repreenda se sentir que está fora de
forma por que não
consegue correr em volta do quarteirão. Comece devagar e seja
determinado. Se conseguir incorporar os exercícios regulares à sua vida, os
benefícios serão profundos.
(Existem muitos livros disponíveis nas livrarias e na Internet, a respeito da implementação de exercícios da maneira
adequada. Como sempre, caso tenha algum problema de saúde consulte, é claro, o seu médico antes.)
Distração
Para livrar-se da ansiedade generalizada, você precisa se dedicar
100% ao que quer que seja. Pode ser difícil fazê-lo no começo,
especialmente se suas ocupações são tarefas diárias como lavar a louça ou
fazer compras, que não são muito atraentes. É preciso comprometer-se regularmente com uma
atividade que o estimule e prenda totalmente sua atenção. Algo que o faça imergir totalmente. Quanto
mais física é a atividade, melhor.
Algumas das atividades que podem possivelmente interessar-lhe são jardinagem, tocar um
instrumento musical, praticar algum esporte ou simplesmente conversar com um amigo. A idéia aqui é
encontrar algo que você pode repetir regularmente e que o tire dos pensamentos e o traga para
a vida. Alguma coisa que o distraia é uma ferramenta valiosa no que diz respeito a tirar sua atenção das
sensações desagradáveis que podem estar perturbando seu corpo. Quanto mais se envolve em uma
destas atividades, mais se compromete com a vida, menos estagnado e ansioso se sentirá. Uma das
melhores distrações que posso recomendar para qualquer um que esteja incerto sobre o que poderia
lhe interessar é procurar um trabalho voluntário local. Pode ser qualquer coisa, desde fazer sopa para
os sem-teto até
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conservação ambiental. Se puder passar pelo menos uma ou duas horas por semana nesse tipo de
trabalho, não só sentirá sua auto-estima melhorar,
mas acabará com qualquer sentimento persistente de isolamento ou solidão que acompanham os
ataques de pânico e ansiedade. Pode ter certeza que existe alguma organização perto de você
precisando de voluntários para ajudá-la.
A arte da distração sempre foi usada para ajudar as pessoas a focalizar e evitar que se
concentrem em qualquer desconforto físico ou emocional que estiverem sentindo. Como um amigo
carinhoso, que convida seu colega de coração partido para sair e se divertir. Dentistas e médicos muitas
vezes
usam técnicas de distração para tirar a atenção do paciente de um possível desconforto físico os
oferecendo alguma outra coisa em que se concentrar (normalmente a conta). O propósito de usar a
distração para as pessoas que querem viver sem ansiedade é criar novas atividades que façam com
que o indivíduo esqueça o transtorno de ansiedade que afeta sua vida.
Se você perceber que todos os pensamentos ansiosos de medo que passam pela sua cabeça
são como um rolo de filme sendo rodado em um projetor (sua mente) dentro da sua vida, concentrar-se
em alguma atividade imediatamente corta o filme e o traz diretamente para o momento presente.
Quando você vive o momento, não há espaço algum para o transtorno de ansiedade. Isto dá ao seu
corpo e mente mais tempo de relaxamento necessário para expelir qualquer excesso de substâncias
químicas em seu sistema que possam levar a sentimentos desagradáveis de ansiedade.
Terapia do Campo do Pensamento (TFT)
A quarta e última ferramenta para a eliminação de quaisquer sentimentos de ansiedade do seu
corpo é um tratamento natural e revolucionário com muitos relatos empolgantes: a Terapia do Campo do
Pensamento (TFT).
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Dezenas de milhares de pessoas usam esta técnica para tratar problemas psicológicos como
ansiedade, fobias e emoções negativas em geral. A TFT é comprovadamente uma ferramenta poderosa
a fim de ajudar as pessoas a superarem seus medos. Eu a estou colocando aqui como ferramenta extra
para ajudar-lhe a eliminar qualquer resquício da ansiedade escondida persistente, que discutimos
anteriormente. O maravilhoso a respeito desta técnica é que é completamente segura e pode ser
aplicada à sua situação com resultados efetivos em questão de minutos.
A Terapia do Campo do Pensamento é diferente de qualquer outro tratamento psicológico que
você já tenha usado ou ouvido falar. É um sistema que acessa e soluciona a essência e a raiz do
problema, sejam em ataques de pânico, traumas, fobias, tristeza, etc., simplesmente estimulando
pontos específicos do corpo. Para entender por inteiro o método TFT, é preciso uma pequena
introdução à acupuntura, pois é a base desta abordagem.
A acupuntura age no sistema energético do corpo. Esse método de cura milenar, desenvolvido
na China, baseia-se na premissa de que ao estimular o fluxo de energia, ativa-se a rede própria de cura
do corpo. É em torno desta energia corporal que a TFT aplica sua técnica. A TFT é um processo onde
se estimula pontos exatos, tradicionalmente através da inserção de agulhas, para incitar a energia ou a
força vital e dissolver padrões de bloqueios energéticos do organismo da pessoa.
Terapeutas do campo do pensamento descrevem as emoções como informações condensadas
em forma de energia, ligadas ao que se denomina
―campo do pensamentoǁ‖. O tratamento consiste em influenciar o campo bioenergético do organismo,
estimulando com os dedos pontos específicos do corpo localizados ao longo dos meridianos
energéticos. Acredita-se que emoções improdutivas ou ―negativasǁ‖ são bloqueadas ou estagnadas no
campo energético e isto leva ao desenvolvimento de ansiedades, medos irracionais, etc. Estas emoções
―negativasǁ‖ são então eliminadas através de várias estimulações em pontos específicos.
Devo admitir que não acreditei nessa terapia quando fui apresentado a ela, mas as informações
e relatos de pessoas que experimentaram o método são bastante encorajadores. Através de um
processo de fácil compreensão, destaquei abaixo o tratamento específico, usando a TFT, para os
ataques de
87
pânico e ansiedade. Primeiro, o indivíduo é encorajado e pensar no problema, ou seja, os ataques de
pânico e ansiedade e então, dimensiona a intensidade da aflição emocional que está sentindo, em uma
escala de 1 a 10. Em
seguida há uma série de exercícios de estimulação em partes específicas do
corpo em uma seqüência determinada. Ao fazer isso, elimina-se o
desequilíbrio no sistema energético do corpo, além de erradicar as emoções
negativas e sintomas de sofrimento psicológico, no processo.
Será que funcionará para você? Bom, a maneira mais simples de saber é tentar. O fator
realmente interessante desta técnica é que os resultados
são quase instantâneos. Como não é preciso nada, além de simplesmente pressionar pontos do corpo,
é uma terapia inofensiva e fácil de fazer. Tive várias respostas positivas a respeito desta técnica,
especialmente na sua capacidade de dissolver o sentimento de embrulho no estômago, tão associado à
ansiedade extrema.
A seguir, veremos a seqüência de exercícios de estimulação usada para o tratamento da
ansiedade e dos ataques de pânico. (a TFT possui diferentes seqüências para uma ampla lista de
emoções negativas e fobias).
Passo 1
Intencionalmente pense na sua ansiedade e em qualquer ataque de pânico que tenha tido. Tente sentir
a aflição que esta situação lhe causa. Classifique esta aflição numa escala de 1 a 10.
O grau 1 indica absolutamente nenhuma aflição, enquanto o 10 significa aflição total. Isto é chamado de
escala de desconforto (SUD).
Passo 2
Usando dois dedos, bata levemente abaixo do olho, a cerca de 2 cm abaixo do globo ocular no centro
do osso orbital, na parte de cima da bochecha. Mantenha as batidas firmes, mas sem machucar. Cerca
de cinco batidas servirão. (Veja a ilustração 1 abaixo.)
Observação: Não importa em qual dos lados do corpo o tratamento é feito. Você pode estimular o lado
esquerdo ou o direito.
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Passo 3
Dê pequenas batidas firmes ao lado do seu peito, embaixo do braço, cerca de
4 cm diretamente abaixo à axila, na parede torácica, por cinco vezes novamente. Este ponto fica na
altura do mamilo para os homens e mais ou menos no centro do sutiã nas mulheres.
(Veja a Ilustração 2 abaixo)
Passo 4
Encontre o ―ponto da clavícula" da seguinte maneira. Usando dois dedos de cada mão, percorra o
centro de sua garganta e desça até atingir a parte
superior do esterno (começo do tórax). A partir deste ponto desça mais 3 cm e então mais 3 cm para a
direita ou esquerda. Dê pequenas batidas neste ponto por cinco vezes.
(Veja Ilustração 3 abaixo)
Passo 5
Neste momento, pergunte a si mesmo como está se sentindo. Se a diminuição for de 2 o mais pontos,
vá para o Passo 6. Somente se não houver mudança ou uma mudança muito pequena na maneira
como
se sente, é que você deve seguir estas instruções, caso contrário vá direto ao passo 6:
Encontre o ponto de Inversão Psicológica (PR spot – Psychological Reverse) (veja a ilustração
4). É localizado na parte de fora da mão, no ponto médio entre o pulso e a base do dedo
mindinho. Bata neste ponto por cinco vezes com os dedos da mão oposta e então retorne
ao Passo 1.
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Passo 6
Certo, você percebeu certo decréscimo na sua ansiedade ou nos sentimentos que causam seus
ataques de pânico. Este próximo passo é chamado de ponto gama. Está localizado no dorso da mão—
cerca de um centímetro abaixo da saliência que o dedo anular e o mindinho formam quando mantemos
a mão fechada. (Veja Ilustração 5 abaixo). Comece batendo no ponto com dois
dedos da mão oposta mais ou menos três vezes por segundo e continue a
bater quando executar a série de passos abaixo.
1. Olhos Fechados
2. Olhos Abertos
3. Mova os olhos para baixo e para o lado, cabeça parada
4. Mova os olhos para baixo e para o lado oposto, cabeça parada
5. Faça um círculo com os olhos em uma direção
6. Faça um círculo com os olhos na direção oposta
7. Sussurre um pedaço de uma canção 90
91
8. Conte de 1 a 5 em voz alta
9. Sussurre um pedaço de uma música
O truque aqui é continuar batendo no ponto gama enquanto executa esses passos, simultaneamente.
Passo 7
Agora refaça a escala de desconforto (SUD). Em outras palavras, como se sente agora a respeito da
sua ansiedade em uma escala de 1 a 10?
Se você sentir que atingiu o nível 1 na escala—Que significa não ter ansiedade persistente—vá para a
última etapa, o Passo 8. Se você perceber uma redução, mas não de maneira significativa, volte ao
Passo 5 e bata no ponto da inversão psicológica (PR) como descrito no passo 5. Neste caso, porém,
aumento o número de vezes que baterá no ponto de 5 para 15.
Observação: o ponto da inversão psicológica (PR) é usado para pessoas que não estão obtendo
máximo resultado. Ele ativa um ponto onde a energia
pode precisar de estimulação extra para desbloquear-se e mover-se livremente.
Passo 8
O rolar dos olhos de cima para baixo é feito ao final de uma bem-sucedida série de tratamentos. A
pessoa normalmente relata 1 ou 2 na escala e este tratamento serve para consolidar o 1 e baixar o 2
para 1. O indivíduo bate no ponto gama (veja Ilustração 5) no dorso da mão, mantendo a cabeça parada
(muitas pessoas querem mexer a cabeça neste exercício ao invés dos olhos, portanto tente manter a
cabeça imóvel). Agora, enquanto dá pequenas batidas no ponto gama:
- Role seus olhos para baixo olhando para o chão e então
92
- - Role-os verticalmente (levando cerca de 10 segundos) até em
cima, olhando para o teto. Deve-se continuar batendo
constantemente no ponto gama durante esse movimento dos olhos.
É isso!
Sei que alguns destes procedimentos podem parecer um pouco estranhos. Mas, acredito firmemente
que os resultados que você terá depois serão provas suficientes de que usar a Terapia do Campo de
Pensamento,
definitivamente, atinge resultados bastante efetivos. Segundo estudos
realizados, os resultados não são apenas soluções em curto prazo, é a
eliminação completa de qualquer medo ou fobia que esteja sendo tratado.
É uma área nova e em desenvolvimento, com uma grande quantidade de informações
disponíveis sobre o assunto. Recomendo que você leia o livro Terapia do Campo do Pensamento de
Roger Callahan, PhD, para maiores informações sobre a origem da terapia e dos estudos que
comprovaram sua eficácia. Seria interessante que você me enviasse sua opinião a respeito
desta técnica.
93
Capítulo 6
Medicar ou Não
Se você está tomando algum medicamento ansiolítico para seus ataques de pânico, parabéns
por procurar ajuda médica. Muitos indivíduos que têm ataques de pânico temem ir ao médico, achando
que ele lhes dirá que seu problema é muito pior do que imaginam. Parece que muito do que se
diz por aí a respeito dos ataques de pânico faz com que as pessoas sintam-se culpadas e fracas, pelo
simples fato de usarem remédios que as ajudem a enfrentar o dia.
A medicação para ataques de pânico pode ser muito benéfica se, como qualquer outra coisa,
não for usada em excesso. Existem milhares de
pessoas que não seriam capazes de manter um emprego ou recuperar algum senso de realização na
vida, se não fosse pela medicação prescrita pelo seu médico. Em minha opinião, a medicação torna-se
perigosa quando o usuário vira completamente dependente dos remédios, quando só de pensar em
esquecê-los ao sair já provoca um ataque de pânico.
A maioria dos bons médicos aconselha um plano apropriado de tratamento, garantindo que
assim que o usuário conseguir controlar melhor
seus ataques de pânico diminuirá gradualmente a dosagem. Sob
circunstância alguma um paciente assim deve eliminar o uso da medicação
completamente sem consultar seu médico. Aplique a técnica do ―Movimento Únicoǁ‖ e as quatro
ferramentas descritas acima. Quando sentir que está melhorando (o que acontecerá em pouco tempo),
discuta a situação com seu médico.
Ao discutir a medicação, não custa checar métodos naturais ou herbais, que estão se
tornando cada vez mais populares na redução da força e freqüência dos ataques de pânico. O
argumento para se usar uma abordagem natural é que ela tende a ser menos viciante e ter menos
efeitos colaterais que os remédios convencionais. O método natural mais eficiente e que mencionarei
rapidamente são florais de Bach.
94
O falecido Dr. Edward Bach largou seu consultório em 1930 para dedicar seu tempo à busca
de remédios e ao aperfeiçoamento de seu método
de cura através de florais. Ele buscou remédios nas plantas, que
restaurassem o vigor dos doentes e aflitos, para que pudessem superar suas
preocupações, seus medos ou depressão e, desta maneira, ajudar na própria cura.
Os remédios usados nesta forma de tratamento são todos
preparados a partir das flores de plantas silvestres, arbustos ou árvores.
Nenhum deles é nocivo ou vicia. São prescritos, não diretamente para o problema físico, mas de acordo
com o estado mental do paciente, de acordo com seus medos, preocupações, raiva ou depressão.
Segundo Bach, "Um estado mental sem harmonia não somente atrapalha a cura e retarda a melhora da
saúde, mas é a causa principal de doenças e enfermidades".
Por exemplo, o remédio para o terror ou medo extremo (rock rose) é ministrado quando o
paciente ou aqueles próximos a ele são dominados pelo terror absoluto, isto é, um ataque de pânico. A
natureza do problema, ou o nome da doença, não faz diferença. Se o terror está presente, então o
remédio para terror é o que o paciente, seus amigos e familiares precisam.
Além disso, uma mistura de cinco florais de Bach, adequadamente chamada de ―Rescue
Remedyǁ‖ (Remédio de Resgate) é ótima para medo e ansiedade em geral. Este remédio é normalmente
usado para os momentos ansiosos, tais como, fazer uma prova, ir ao dentista ou ter uma entrevista
importante. Os remédios de Bach são benignos; não produzem qualquer reação desagradável.
Normalmente são ministrados na forma de gotas, misturadas em um copo de água. Estes dois produtos
herbais são facilmente encontrados em lojas de produtos naturais ou pela internet.
O objetivo deste capítulo é destacar que sempre existem opções para se lidar com os
ataques de pânico. Nunca deixe que sua mente o faça
acreditar que não há solução.
Tenho certeza de que você concordará que a única recuperação verdadeira bem-sucedida é
aquela livre de muletas como o álcool, remédios ou até mesmo um amigo compreensível. A proposta
deste livro é fazer com que os indivíduos usem a técnica do ―Movimento Únicoǁ‖, sem muletas
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externas, para que onde quer que você esteja e com quem quer que esteja, nunca mais tenha medo de
ter um ataque de pânico.
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Capítulo 7
Despertando Seu Potencial Escondido
Como vimos, não é a aceleração dos seus batimentos cardíacos ou a pressão em seu peito que
provocam medo em alguém quando um ataque de pânico acontece. O medo nasce de uma
preocupação que diz, ―Não consigo enfrentar isto, é demais, não sou capaz de lidar com esta situaçãoǁ‖.
Corra, evite—fuja.
Todo mundo é capaz de lidar com situações estressantes. O problema dos ataques de pânico,
porém, é que eles destroem esta força interior e com
o tempo esgotam totalmente a confiança da pessoa na sua capacidade de lidar com situações de
estresse. Use as técnicas mentais e corporais encontradas neste livro para reabastecer sua fonte de
coragem e confiança. Fortaleça sua capacidade de não somente lidar com os ataques de pânico, mas
com qualquer coisa que a vida coloque em seu caminho.
Aqui está uma última ferramenta de incentivo para lhe ajudar.
Todos sabem que nosso caráter é determinado pela nossa experiência. Mais precisamente, é
determinada por nossas memórias daquilo que já passou. O momento em que enfrentou uma prova
estressante ou conseguiu o emprego que queria e o mais importante de tudo, todas as vezes que achou
que perderia o controle em um ataque de pânico—mas manteve a compostura e superou.
Estes sucessos passados nos permitem ter confiança na maneira como lidaremos com o futuro.
Ataques de pânico devoram esta confiança. De fato, eles mandam a mensagem de que você não é
capaz de lidar com a situação e as sensações corporais parecem fugir de seu controle. Qualquer
esforço para dominá-las só torna a situação ainda pior. Mas o que realmente aconteceu? Mesmo que
você não tenha conseguido se segurar, você morreu? Sofreu
sérios danos físicos? Não.
O ataque de pânico veio e, como sempre, foi embora. Agora, armado
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com as técnicas encontradas aqui, especialmente a do ―Movimento Únicoǁ‖, você verá como todos os
futuros ataques de pânico desaparecerão tão rapidamente quanto surgiram. Aqui está a sua base para
construir sua nova confiança.
Você constrói por cima do passado, cada vez que é bem-sucedido.
Lembre-se sempre disso, não apenas quando estiver assustado, mas sempre que tiver um
momento para si mesmo. Passe o filme em sua cabeça várias vezes, de todas as vezes que os ataques
de pânico vieram e se foram
e você saiu ileso; na verdade, não apenas saiu ileso, mas com prática, indiferente. Como tudo que é
bom, requer prática. Infelizmente não temos o hábito de nos concentrarmos em nossos sucessos
anteriores, mas continue. Você pode até estar sentindo, a esta altura, que ter um ataque de pânico não
é uma experiência corajosa, para se ter orgulho. Discordo. Os ataques de pânico são provavelmente
uma das experiências mais assustadoras que uma pessoa pode passar. Na maioria dos casos, o
indivíduo sente como se estivesse encarando a própria morte e este é um medo enorme para se encarar
durante o seu horário de almoço!
Orgulhe-se das duas experiências—você não é uma vítima covarde,
mas o sobrevivente de uma experiência aterradora e, mais, você
provavelmente continuou a trabalhar no mesmo dia ou buscou as crianças na
escola. Você continuou a viver. Lembre-se de outros momentos também, não relacionados aos ataques
de pânico, onde você lidou com situações muito difíceis ou onde outras pessoas recorreram a você para
apoio e conforto.
Se você tem ataques de pânico há muito tempo, melhor ainda; você tem a vantagem de ter
diversas experiências para trabalhar em cima. Claro, devem existir más memórias de ataques de
pânico, que você prefere esquecer, mas a emoção fundamental a ser construída é que você sobreviveu
e está aqui, agora, vivo e aproveitando um novo dia.
Construa uma lista de memórias que será sua amiga, um recurso a ser explorado. Escreva as
memórias, pois isso as solidificam e as deixam mais reais em sua cabeça. Leia a lista para si mesmo
regularmente. Confiança,
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assim como o medo, é contagiosa e logo você a sentirá se espalhando por todas as áreas da sua vida,
dando-lhe mais qualidade de vida do que tinha antes dos ataques de pânico.
Conclusão
Aplique as técnicas mentais e corporais que discutimos. Viva um dia de cada vez. Logo você
olhará e se encontrará vivendo uma vida completamente nova, confiante e sem medo. Este livro foi
escrito para todos os indivíduos
que sofrem com os ataques de pânico, mas especialmente àqueles que acham que viverão para
sempre sentindo medo e terror. Seu futuro será brilhante. Como eu sei disso? Por que você tem a
técnica que está mudando as vidas de muitas pessoas; você já deu o primeiro passo, investindo em seu
próprio bem-estar ao comprar este livro. Quando se esforçar, o sucesso é garantido. Ataques de pânico
representam realmente as trevas antes da luz.
Ao seu futuro brilhante, Joseph Barry http://www.fimdopanico.com
Referências
W egner, D.M., Schneider, D.J., Carter, S., III & W hite, L. (1987) Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social
Psychology, 58, 409-418.
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