INSTITUTO POLITÉCNICO DA GUARDA
ESCOLA SUPERIOR DE EDUCAÇÃO, COMUNICAÇÃO E DESPORTO
RELATÓRIO DE ESTÁGIO
PARA OBTENÇÃO DO GRAU DE LICENCIADO EM DESPORTO
MARCO PAULO DA CRUZ GOUVEIA
Guarda,
Setembro 2013
INSTITUTO POLITÉCNICO DA GUARDA
ESCOLA SUPERIOR DE EDUCAÇÃO, COMUNICAÇÃO E DESPORTO
RELATÓRIO DE ESTÁGIO
Associação de Beneficência Popular de Gouveia
Health Club
Orientador de Estágio: Prof. Doutor Nuno Miguel L. Cameira Serra
Estagiário: Marco Paulo da Cruz Gouveia
Guarda, Setembro 2013
Relatório de Estágio – Marco Gouveia
iii
Ficha de Identificação
Escola Superior de Educação Comunicação e Desporto
Diretor da ESECD: Prof. Doutor Carlos Francisco de Sousa Reis
Endereço: Av. Dr. Sá Carneiro 50, 6300-559 Guarda
Telefone: 271220135; Fax: 271220111; E-mail: [email protected]
Docente orientador de estágio: Prof. Doutor Nuno Miguel L. Cameira Serra
E-mail: [email protected]
Discente
Discente: Marco Paulo da Cruz Gouveia
Nº de aluno: 5007171
Telemóvel: 960452140; E-mail: [email protected]
Grau: Obtenção do grau Licenciatura em Desporto
Instituição de Estágio
Endereço: Avenida Cidade da Covilhã, nº 52, 6290-325 Gouveia
Telefone: 238490000; Fax: 238490007; E-mail: [email protected]
Orientador na Instituição: Dr. Rui Filipe Morais Nascimento
E-mail: [email protected]
Duração do Estágio: Estágio Anual (cerca de 12 horas semanais)
Data de Início: 01 de Outubro de 2012
Data de Fim: 14 de Junho de 2013
Relatório de Estágio – Marco Gouveia
iv
Resumo
A prática de atividade física tem vindo a aumentar de dia para dia, pois começa a
verificar-se a preocupação por parte da população com a sua saúde, sendo consensual a
sua prática. Logo, a procura de espaços que proporcionem a prática do exercício físico é
cada vez maior, daí ter escolhido o Health Club da Associação de Beneficência Popular
de Gouveia (ABPG) para o desenvolvimento das minhas competências.
No âmbito da Licenciatura de Desporto, surgiu a oportunidade da realização do
estágio curricular na Associação de Beneficência Popular de Gouveia, mais
propriamente no Health Club, tendo como objetivo a aplicação na prática dos
conhecimentos adquiridos ao longo do curso.
Este relatório tem como objetivo descrever as atividades desenvolvidas na
instituição durante o período de estágio, que decorreu entre 1 de outubro de 2012 e 14
de junho de 2013.
Tendo concluído o Estágio Curricular, os objetivos foram praticamente todos
compridos.
Palavras-Chave: Estágio, saúde, exercício, Fitness, condição física.
Relatório de Estágio – Marco Gouveia
v
Agradecimentos
Após o culminar desta importante etapa na minha vida, a concretização deste
estágio não teria sido possível sem a colaboração, orientação, apoio e incentivo de
várias pessoas, às quais gostaria de deixar aqui, a minha profunda gratidão,
agradecimento e carinho.
Em primeiro lugar agradecer à minha esposa, pelo grande apoio, paciência,
motivação e incentivo. Foi ela que esteve comigo nesta grande caminhada, que me
apoiou nos bons e maus momentos; a ela se deve estar nesta fase, pois foi a pessoa que
sempre me disse: “tu és capaz”. Do fundo do coração um muito obrigado.
Aos meus pais e irmã, por todo o apoio demonstrado, mesmo longe, sempre
presentes neste percurso.
Aos meus sogros e cunhado, que sempre me apoiaram durante este percurso,
estando sempre prontos para ajudar no que pudessem e que estivesse ao seu alcance.
Aos meus amigos e amigas de turma, companheiros nesta viagem, pelos
momentos de convivência, que foram cheios de alegrias, sonhos, ajudas e
companheirismo, que ao longo dos últimos meses sempre me apoiaram.
Ao Dr. e amigo Rui Nascimento, que sempre esteve disponível para me ajudar em
tudo que eu necessitei, para o desenvolvimento deste relatório e durante o tempo do
estágio.
Aos Drs. Nuno Silva e Raquel Silva pela disponibilidade, apoio e transmissão de
conhecimentos.
Aos utentes da instituição, pela boa disposição e simpatia que sempre
demonstraram, pela oportunidade e confiança depositada em mim durante todas as
atividades desenvolvidas.
Aos professores da ESECD, quero agradecer a todos pelo enriquecimento e
conhecimentos prestados ao longo destes três anos de formação.
Relatório de Estágio – Marco Gouveia
vi
Índice
Ficha de Identificação ...................................................................................................... iii
Resumo ............................................................................................................................ iv
Agradecimentos ................................................................................................................ v
Índice ............................................................................................................................... vi
Índice de Ilustrações ...................................................................................................... viii
Índice de Tabelas ............................................................................................................. ix
Lista de Abreviaturas ........................................................................................................ x
Introdução ......................................................................................................................... 1
1. Caraterização do local de estágio ................................................................................. 2
1.1.Caraterização da cidade de Gouveia .................................................. 2
1.2.Associação de Beneficência Popular de Gouveia ............................... 3
1.3.Health Club ..................................................................................... 5
1.4.População alvo ................................................................................ 7
1.5.Horário de Funcionamento do Health Club ........................................ 7
1.6.Horário das Aulas ............................................................................ 8
2. Plano de Estágio ........................................................................................................... 9
2.1.Objetivos pessoais ........................................................................... 9
2.2.Horário de estágio e planeamento ................................................... 10
3. Modalidades Desenvolvidas ....................................................................................... 11
3.1.Modalidades de caráter contínuo ..................................................... 11
3.1.1. CombatPlus ................................................................................................... 11
3.1.2. Indoor Cycling............................................................................................... 14
3.2. Modalidades desenvolvidas de caráter periódico ............................. 25
3.2.1. Manutenção ................................................................................................... 25
3.2.2. Open Day Christmas ..................................................................................... 27
3.3 Atividades complementares ............................................................ 27
4. Análise Crítica ............................................................................................................ 30
4.1. Aspetos positivos .......................................................................... 32
4.2. Aspetos a melhorar ....................................................................... 32
Relatório de Estágio – Marco Gouveia
vii
Conclusão ....................................................................................................................... 34
Referências Bibliográficas .............................................................................................. 35
Anexos ............................................................................................................................ 36
Relatório de Estágio – Marco Gouveia
viii
Índice de Ilustrações
Ilustração 1 - Brasão de Gouveia ...................................................................................... 2
Ilustração 2 - Localização do Concelho de Gouveia ........................................................ 2
Ilustração 3 - Logo do ABPG ........................................................................................... 3
Ilustração 4 – ABPG ......................................................................................................... 3
Ilustração 5 -Entrada do Health Club ............................................................................... 5
Ilustração 6- Sala de Musculação ..................................................................................... 5
Ilustração 7- Sala de Cardiofitness ................................................................................... 5
Ilustração 8- Sala de Grupo 1 ........................................................................................... 6
Ilustração 9- Sala de Grupo 2 ........................................................................................... 6
Ilustração 10- Sala de Avaliações ..................................................................................... 6
Ilustração 11- Acessos aos balneários .............................................................................. 7
Ilustração 12- Aula de CombatPlus ................................................................................ 12
Ilustração 13- Movimentos técnicos ............................................................................... 13
Ilustração 14- Aula de Indoor Cycling ........................................................................... 14
Ilustração 15- Logo da Schwinn ..................................................................................... 15
Ilustração 16- Pega 1 IC ................................................................................................. 19
Ilustração 17- Pega 2 IC ................................................................................................. 20
Ilustração 18- Pega 3 IC ................................................................................................. 20
Ilustração 19- Plano Sentado IC ..................................................................................... 21
Ilustração 20- Plano em Pé IC ........................................................................................ 21
Ilustração 21- Combo no Plano IC ................................................................................. 22
Ilustração 22- Subida Sentado IC ................................................................................... 22
Ilustração 23- Subida em Pé ........................................................................................... 23
Ilustração 24- Combo na Subida IC ............................................................................... 23
Ilustração 25- Sprint no Plano IC ................................................................................... 24
Ilustração 26- Sprint na Subida IC ................................................................................. 24
Ilustração 27- Foto do programa MixMeister................................................................. 25
Ilustração 28- Aula de Manutenção ................................................................................ 25
Ilustração 29- Aula de Manutenção – STEP .................................................................. 26
Ilustração 30- Cartaz promocional do Open Day ........................................................... 27
Ilustração 31- Open Day ................................................................................................. 27
Ilustração 32- Cartazes das modalidades ........................................................................ 28
Ilustração 33- Cartaz do Movimento Fitness .................................................................. 28
Ilustração 34- Cartaz do torneio ..................................................................................... 29
Ilustração 35- Cartaz Maratona da APPACDM ............................................................. 29
Relatório de Estágio – Marco Gouveia
ix
Índice de Tabelas
Tabela 1-Organigrama organizacional do ABPG ............................................................. 4
Tabela 2- Horário das aulas de grupo da sala 1 ................................................................ 8
Tabela 3- Horário das aulas de grupo da sala 2 ................................................................ 8
Tabela 4- Horário semanal de estágio ............................................................................ 10
Tabela 5- Organização de uma aula de CombatPlus ...................................................... 13
Tabela 6- Técnicas utilizadas numa aula de CombatPlus............................................... 14
Tabela 7-Posições e frequências recomendadas ............................................................. 16
Tabela 8-Escala de perceção de esforço (escala de Borg modificada) ........................... 17
Tabela 9-Frequência cardíaca e intensidades ................................................................. 18
Tabela 10-Zonas alvo de frequência cardíaca utilizada pela Schwinn Cycling ............. 19
Relatório de Estágio – Marco Gouveia
x
Lista de Abreviaturas
ABPG – Associação de Beneficência Popular de Gouveia
ACSM – American College of Sports Medicine
BPM – Batidas por minuto
RPM – Rotações por minuto
FC – Frequência Cardíaca
IC – Indoor Cycling
FCM – Frequência Cardíaca Máxima
Relatório de Estágio – Marco Gouveia
1
Introdução
No âmbito da unidade curricular de Estágio, do último ano da Licenciatura em
Desporto, da Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto, foi-me proposta a
elaboração de um Relatório de Estágio. Tem este a finalidade de relatar as atividades e
tarefas desenvolvidas durante o período de Estágio, realizado por mim, na Instituição,
Associação de Beneficência Popular de Gouveia, mais especificamente numa das
muitas valências colocadas à disposição da população, neste caso o Health Club, que
tem a finalidade de proporcionar à população a possibilidade da prática do exercício
físico.
Ao longo deste documento irei falar de vários pontos, descrevendo, numa
primeira fase, a contextualização da região e depois a caraterização da instituição (local
de estágio).
A escolha desta instituição deveu-se ao facto de possuir as condições necessárias
ao desenvolvimento de competências em atividades de cardiofitness, musculação e
aulas de grupo, tendo sido estas as competências que me propus inicialmente alcançar.
O presente relatório inclui, também, a apresentação das modalidades
desenvolvidas, bem como de todos os métodos e técnicas utilizados para o
desenvolvimento e enriquecimento das mesmas.
Finalizando o mesmo documento com uma análise critica onde são abordadas as
dificuldades sentidas e as aprendizagens adquiridas durante todo o estágio, assim como
os aspetos positivos e a melhorar.
Relatório de Estágio – Marco Gouveia
2
1. Caraterização do local de estágio
1.1.Caraterização da cidade de Gouveia
Gouveia situa-se na província da Beira Alta, no distrito
da Guarda, na vertente Norte da Serra da Estrela a cerca de 700
metros de altitude, que encontrou a génese do seu nome nas
belezas da região. Aparecendo nos forais, nas inquirições e
noutros documentos com a designação de GAUDELLA,
presume-se que foi do verbo latino “gaudere”, significando
lugar de prazer, que encontrou a origem do seu nome,
evoluindo depois etimologicamente de Gaudella para Gouveia (Guerrinha, 2005).
Sabe-se que foi palco de lutas entre cristãos e muçulmanos e estava
completamente em ruínas quando D. Sancho I tentou repovoá-la, para o que lhe
concedeu foral em 1186. Com a mesma intenção, D. Afonso II renovou o foral em
1217. Finalmente, em 1510, recebeu foral novo outorgado por D. Manuel I. Gouveia
recebeu categoria de cidade em 1 de Fevereiro de 1988.
Gouveia é sede de concelho rural,
fiscal e comarca, pertencendo ao distrito e
diocese da Guarda, na província da Beira
Alta, por se situar nas “abas, vertentes ou
faldas” da serra da estrela. O concelho,
atualmente com uma extensão de 288,84
Km2, compõe-se de 22 freguesias, duas delas
dividem a cidade: a freguesia de S. Pedro e a
de S. Julião, originárias, das respetivas paróquias. O município é limitado a norte pelo
município de Fornos de Algodres, a nordeste por Celorico da Beira, a leste pela Guarda,
a sudeste por Manteigas, a sudoeste por Seia e a noroeste por Mangualde (Guerrinha,
2005). Segundo o último censo, de 2011, tinha uma população residente de 14046, e só
a cidade de Gouveia 3472, respetivamente.
Ilustração 2 - Localização do Concelho de Gouveia (Fonte: Google)
Ilustração 1 - Brasão de Gouveia (Fonte:www.cm-gouveia.pt)
Relatório de Estágio – Marco Gouveia
3
1.2.Associação de Beneficência Popular de Gouveia
A Associação de Beneficência Popular de Gouveia é uma
instituição que apresenta uma multidisciplinaridade de
valências que, de forma integrada, procuram contribuir para a
promoção e desenvolvimento integrado da população, nas áreas
cultural, social e económica.
Foi fundada em 1880, tendo até então marcado a sua
posição no apoio ao desenvolvimento regional, estimulando a criatividade, o
crescimento e a excelência, em torno de um único objetivo: as pessoas.
A ABPG conta com as seguintes valências:
- Clínica de Medicina Física e de Reabilitação;
- Creche, Jardim-de-Infância e ATL;
- Centro de Atividades Ocupacionais;
- Núcleo de Reabilitação Profissional;
- Lar Residencial;
- Lar de Apoio;
- Casa de Repouso de S. Julião;
- Unidades de Cuidados Continuados;
- Parque da Senhora dos Verdes;
-Health Club1
1 Informações obtidas do manual de qualidade da instituição, gentilmente cedido para consulta.
Ilustração 3 - Logo do ABPG
Ilustração 4 – ABPG (Fonte: www.abpg.pt)
Relatório de Estágio – Marco Gouveia
4
A instituição está organizada de acordo com diversos serviços e valências,
conforme exposto no organigrama seguinte.
Tabela 1-Organigrama organizacional do ABPG
AB
PG
Infância e Juventude
-Creche
-Jardim de Infância
-ATL
Idosos
-Casa de Repouso S. Julião
-Lar Rio Torto
-Lar Cativelos
-Centro de Dia Cativelos
-Centro de Dia Rio Torto
-Apoio Domiciliário
População Portadora de
deficiência
-Núcleo de Reabilitação Profissional
-Lar Residencial
-Centro de Atividades Ocupacionais
-Lar de Apoio
Saúde-Clínica de Medicina Física e Reabilitação
-Unidade de Cuidados Continuados de Média Duração e Reabilitação
-Unidade de Cuidados Continuados de Longa Duração
Desporto / Lazer-Parque Senhora dos Verdes
-Health Club
Cultura -Jornal "Notícias de Gouveia"
Relatório de Estágio – Marco Gouveia
5
1.3.Health Club
O Health Club é mais uma das valências da
Associação de Beneficência Popular de Gouveia e foi
nesta valência que estive integrado, tendo aqui
desenvolvido todo o estágio. Esta valência coloca à
disposição da população aulas de grupo de fitness nas
mais variadas modalidades, como o Indoor Cycling,
Aeróbica, Step, Yoga, Pilates, Pump, CombatPlus, Cross
Power e BodyPower, entre outras.
No Health Club podemos encontrar:
Uma sala de exercício. Esta está dividida em
duas zonas, uma para a prática de
musculação e a outra para a prática de cardio
fitness. Na parte da musculação podemos
encontrar desde máquinas, halteres, pesos,
barras de ferro entre todo o tipo de material
que necessitamos para exercitar todos os
músculos do corpo humano.
Na zona de Cardio-Fitness tem se à disposição,
desde passadeiras, remo e ciclo ergómetros.
Ilustração 5 -Entrada do Health Club (Foto do autor)
Ilustração 6- Sala de Musculação (Foto do autor)
Ilustração 7- Sala de Cardiofitness (Foto do autor)
Relatório de Estágio – Marco Gouveia
6
Duas salas de aulas de grupo: uma designada por
“Ginásio de Fitness”, em forma retangular, com
10x19 metros, com iluminação natural e artificial.
Esta conta com uma zona de arrumação para steps,
kits de Pump, halteres, tornozeleiras, colchões,
bastões, cordas, entre muitos outros utensílios
necessários para o uso nas aulas de grupo;
a outra sala, “Estúdio Fitness”, tem um
formato irregular. É espelhada numa das
paredes de topo, sonorizada, e apresenta
varão para Ballet Infantil noutras duas, bem
como três lances de espaldares e noutras
arrumações para bolas suíças (Fitball).
Nestas duas salas, os clientes podem praticar
várias modalidades, como o Indoor Cycling,
Step, Lift&Pump, CombatPlus, Localizada, Manutenção, Yoga, Dança Infantil e
Pilates.
Uma sala de Sauna
Uma sala de avaliação e prescrição de treino, com
balança, bioimpedância, fita métrica, adipómetro,
sistema informático e de gestão de treino Wellness
System (TGS Key) e cardiofrequencímetros.
Ilustração 8- Sala de Grupo 1 (Foto do autor)
Ilustração 9- Sala de Grupo 2 (Foto do autor)
Ilustração 10- Sala de Avaliações (Foto do autor)
Relatório de Estágio – Marco Gouveia
7
Balneários masculinos e femininos.
1.4.População alvo
Neste ginásio podemos encontrar pessoas com as mais variadas idades, desde
adolescentes a idosos. A grande maioria dos clientes tem idades compreendidas entre os
18 e os 65 anos. Este leque etário é devido às aulas de manutenção, que têm uma grande
procura por parte de uma população com mais idade.
O ginásio tem a sua maior afluência ao final da tarde, devido ao facto de a grande
maioria dos utentes possuir uma ocupação profissional.
1.5.Horário de Funcionamento do Health Club
Segunda a Sexta-feira
9:00 – 12:30
14:00 – 21:00
Encerrado ao fim de semana e feriados.
Ilustração 11- Acessos aos balneários (Foto do autor)
Relatório de Estágio – Marco Gouveia
8
1.6.Horário das Aulas
As aulas de grupo funcionam de segunda a sexta-feira, em duas salas, nos horários
de acordo com as tabelas seguintes (tabela 2 e 3).
Tabela 2- Horário das aulas de grupo da sala 1
Tabela 3- Horário das aulas de grupo da sala 2
horas 2ª Feira 3ª Feira 4ª Feira 5ª Feira 6ª Feira
17:00
17:15
17:30
17:45
18:00
18:15
18:30
18:45
19:00
19:15
19:30
19:45
20:00
20:15
20:30
20:45
21:00
Indoor Cycling (Prof. Nuno Silva)
Indoor Cycling (Prof. Rui
Nascimento)
Indoor Cycling (Prof. Nuno Silva)
Indoor Cycling (Prof. Rui
Nascimento)
Indoor Cycling (Prof. Marco
Gouveia)
Horário das Aulas de GrupoEstúdio de Fitness
Pilates (Terapeuta
Margarida)
Pilates (Terapeuta
Margarida)
Yoga (Yogaterapeuta
Maurícia)
Yoga (Yogaterapeuta
Maurícia)
Dança Criativa (Prof. Raquel
Martinho)
horas 2ª Feira 3ª Feira 4ª Feira 5ª Feira 6ª Feira
17:00
17:15
17:30
17:45
18:00
18:15
18:30
18:45
19:00
19:15
19:30
19:45
20:00
20:15
20:30
20:45
21:00
Horário das Aulas de GrupoSalão de Fitness
Dança Criativa (Prof. Raquel
Martinho)
Yoga (Yogaterapeuta
Maurícia)
Step (Laurinda Silva)
Lift & Pump (Prof. Rui
Nascimento)
Step (Laurinda Silva)
CombatPlus (Prof. Marco
Gouveia)
Manutenção (Prof. Raquel)
Body Power (Prof. Raquel)
Manutenção (Prof. Raquel)
Cross Power (Prof. Rui
Nascimento)
Relatório de Estágio – Marco Gouveia
9
2. Plano de Estágio
2.1.Objetivos pessoais
Como objetivos pessoais foram definidos, no início do estágio, os seguintes
objetivos gerais e específicos:
Objetivos gerais
Os licenciados em desporto são capacitados de competências científicas, técnicas,
didáticas e profissionais que lhes permitem exercer um vasto leque de atividades no
mais variado contexto desportivo.
Os objetivos centrais do estágio são:
Aplicar na prática os conhecimentos teóricos e competências técnicas
adquiridos durante o curso de licenciatura;
Adquirir experiência nas diferentes modalidades, no contexto de aulas de grupo.
Objetivos específicos
Desenvolver competências de instrução e planeamento em aulas de grupo na
área do fitness;
Conseguir ter uma postura dinâmica e inovadora em aulas de grupo;
Conseguir ganhar a confiança dos alunos;
Relatório de Estágio – Marco Gouveia
10
2.2.Horário de estágio e planeamento
O estágio curricular decorreu, nas instalações do Health Club do ABPG, às
quintas e sextas-feiras das 09:00 às 21:00 horas, conforme o horário, (tabela 4) flexível
e adaptável, quer com as atividades da instituição, quer com a minha entidade
empregadora. Constando também em anexo, (anexo 2) deste relatório o plano anual de
estágio.
Tabela 4- Horário semanal de estágio
horas 2ª feira 3ª feira 4ª feira 5ª feira 6ª feira
09:00
10:00
11:00
12:00
12:30
14:00
15:00
16:00
17:00
18:00
19:00
19:15
19:30
19:45
20:00
20:15
20:30
20:45
21:00
Horário de estágio
*- Substituição se necessário
Aula de Indoor Cycling
Manutenção de equipamentos
Preparação das aulas de Indoor
Cycling
Serviço de secretariado
Aulas de Manutenção *
Preparação de aulas e serviço
de secretariado
Ma
nh
aT
ard
e
Preparação de aulas
organização de equipamentos
e materiais de apoio
Treino de coreografia de
CombatPlus
Aula de CombatPlus
Relatório de Estágio – Marco Gouveia
11
3. Modalidades Desenvolvidas
As modalidades desenvolvidas durante o estágio curricular, segundo os horários
estipulados para o efeito, foram, o Indoor Cycling e o CombatPlus. Na modalidade de
Indoor Cycling foi-me atribuída uma turma todas as sextas-feiras, pelas 19h15. Logo
desde o início do estágio passei a estar à frente desta turma de forma autónoma, por já
possuir formação como instrutor na área do cycling.
Em relação ao CombatPlus, desde cedo o diretor técnico e orientador na
instituição me propôs a possibilidade de avançar com a modalidade, pelo que comecei a
treinar a coreografia para poder iniciar a mesma no Health Club. O CombatPlus foi
apresentado através de uma aula onde os alunos interessados tiveram a oportunidade de
experimentar e praticar a modalidade no Open day realizado em dezembro. Os
feedbacks foram bastante positivos, daí a modalidade ser posta à disposição dos utentes
a partir do mês de janeiro.
Para além destas modalidades, também lecionei aulas de manutenção, não de
forma continuada, sendo estas dadas apenas na falta da professora responsável. Estas
aulas acabaram por me motivar bastante, devido ao seu grau de exigência.
A população alvo eram todas mulheres ou com pouca condição física ou com
problemas de saúde, desde obesidade, diabéticas e problemas cardiovasculares. Devido
a estar a lidar com uma população alvo especial, as aulas teriam de ser de baixo impacto
com intensidades e volumes não elevados.
3.1.Modalidades de caráter contínuo
3.1.1. CombatPlus
Esta modalidade foi lançada por mim no Health Club do ABPG no Open Day em
Dezembro a convite do diretor técnico, tendo começado com as aulas em janeiro, todas
as quintas-feiras, visto ser uma modalidade muito procurada na maioria dos ginásios.
Relatório de Estágio – Marco Gouveia
12
O CombatPlus é um programa de treino de fitness de
combate. Combina o melhor do boxe e artes marciais,
proporcionando um treino de fitness de combate pré-
musicalizado, muito simples, dinâmico e intenso, que
assegura um gasto calórico entre 600 e 800 calorias.
Segundo Nathaniel Leivas, no manual de Official
Trainer de Combate, este tipo de aulas está cientificamente desenhado com o objetivo
de oferecer aos praticantes um método seguro e eficaz de melhorar a sua qualidade de
vida, aumentando a força e resistência muscular, queimando gorduras e desenvolvendo
a agilidade e flexibilidade.
Benefícios físicos da prática de CombatPlus:
Treino cardiovascular aeróbio e anaeróbio;
Queima de gorduras durante e após o exercício;
Aumento da força, potência e resistência muscular;
Treino de todos os músculos de corpo (região superior, média e inferior);
Melhoria da flexibilidade e alongamento muscular;
Treino da agilidade, capacidade de reação e coordenação;
Melhoria de equilíbrio estático e dinâmico.
Benefícios mentais da prática de CombatPlus:
Redução de stress ao descarregar todas as tensões através de um treino duro;
Aumento da confiança em si mesmo, ao sentir a segurança de saber defender-se;
Conexão entre o corpo e a mente ao levar a exigência física ao limite, utilizando
não só os músculos como também a força mental;
Aumento da autoestima ao notar as mudanças físicas provocadas pelo treino.
Ilustração 12- Aula de CombatPlus (Foto do autor)
Relatório de Estágio – Marco Gouveia
13
O CombatPlus é uma aula coreografada, que utiliza músicas entre os 120 e 170
bpm, (batidas por minuto). A coreografia é apreendida através de meios audiovisuais e
depois passada aos alunos, sendo normalmente mudada de três em três meses. Como era
uma modalidade nova, optei por não
trocar a coreografia durante o período
de estágio. Dado que todos os alunos
e alunas nunca tinham praticado a
mesma, era importante motivá-los.
Daí não ter trocado a coreografia,
para facilitar uma melhor
interiorização.
Cada aula é composta por dez
músicas, cada uma delas
correspondendo a um objetivo,
conforme mostra a tabela. Cada
canção tem uma introdução com a
duração de 16 tempos, e serve apenas de preparação, seguindo-se-lhe cinco blocos para
desenvolvimento de todo o lado direito.
Uma vez terminado o lado direito, temos novamente os mesmos 16 tempos de
preparação seguidos dos mesmos cinco blocos para desenvolver o lado esquerdo.
Esta forma de trabalho é muito simples para os alunos e garante a mesma
quantidade de golpes e/ou pontapés para o lado direito e para o lado esquerdo, dando-
nos assim a garantia de um treino
equilibrado.
Inicialmente, dei preferência ao treino
da técnica, introduzindo os movimentos aos
poucos, dando feedbacks para correção e
reforçando os pontos fortes alcançados.
Podemos ver alguns desses movimentos na
ilustração 13 e tabela 6.
Faixa Objetivo
1 - Warm UpPreparar de forma progressiva o corpo para o trabalho que se segue, criar um
ambiente de boas vindas e desenvolver a técnica e conectar com a turma.
2 - BoxTreinar velocidade e coordenação e aumento do nível de intensidade da aula.
Utilização de técnicas de Box.
3 – Muay Thai + pico anaeróbio
Aumentar, ainda mais a intensidade comparativamente com a faixa de Boxe,
utilizando técnicas de Muay Thai. Alcançar o pico máximo de intensidade
através da motivação e da utilização do segmento anaeróbio final.
4 – Alongamentos + KicksAperfeiçoar a técnica dos pontapés, criar uma oportunidade de recuperação
cardiovascular.
5 – Fight + ponte localizada
Combinar todos os componentes desenvolvendo a coordenação e a fluidez dos
movimentos, maximizando a utilização de energia. Proporcionar um estímulo
de alta intensidade a meio da aula.
6 – Super BoxDesenvolver a coordenação e a velocidade. Tendo como caraterística a elevada
velocidade da música.
7 – Fight + ponte localizada Os mesmos da faixa número cinco.
8 – Muay Thai + pico anaeróbio Os mesmos da faixa número três.
9 – Trabalho Localizado
Desenvolvimento de trabalhos localizados específicos para tonificar e
fortalecer os músculos que têm um papel principal durante a aula, com objetivo
de melhorar a postura e a execução técnica.
10 – Cool DownAlongar os músculos utilizados e diminuir a intensidade do treino de forma
progressiva.
Organização da aula
Tabela 5- Organização de uma aula de CombatPlus (Fonte: Official Trainer Manual)
Ilustração 13- Movimentos técnicos
Relatório de Estágio – Marco Gouveia
14
Através de um estilo de comando,
ensinava uma pequena coreografia, que ia
sendo construída ao longo da aula. No
início, alguns alunos demonstraram
dificuldades na assimilação de alguns
movimentos, mas rapidamente se foi
registando uma boa evolução, melhorando
e aumentando o tempo de empenhamento
motor. No final, os alunos demonstraram
um nível bastante alto, já com muito
poucas dificuldades em acompanhar o
instrutor durante toda a aula.
3.1.2. Indoor Cycling
O IC é uma atividade realizada sobre uma
bicicleta estacionária. Esta molalidade de academia
encontrou as suas origens na vontade que alguns
atletas manifestaram de treinar independentemente
das condições climatéricas e geográficas. Esta segue
uma estrutura semelhante à das outras atividades de
grupo: um aquecimento, um percurso (parte fundamental) e um relaxamento, mais
conhecido por “profile”.
As aulas caraterizam se por vários tipos de percursos, como subir montanhas com
diferentes graus de dificuldade, planos ou “retas” e percursos que os combinam
TÉCNICAS DE BOXE
Golpes Movimentos defensivos
Jab Esquiva frontal
Cross Esquiva lateral
Upper Cut Esquiva circular
Gancho
Body Rip
TÉCNICAS DE MUAY THAI
Golpes Movimentos defensivos
Todos os de Boxe Todos os de Boxe
Cotovelo circular Escudo de perna
Cotovelo descendente
Cotovelo reverso
Cotovelo ascendente
Joelhadas e Pontapés
Joelhada frontal com agarre
Joelhada circular com agarre
Joelhada com salto
TÉCNICAS MARCIAIS
Golpes Movimentos defensivos
Direto marcial (punho) Defesa baixa (punho)
Direto marcial (palma) Defesa baixa (palma)
Direto marcial (ponta de dedos) Defesa média (punho)
Canto ao pescoço Defesa média (palma)
Canto descendente Defesa alta (punho)
Canto lateral Defesa alta (palma)
Martelo ao queixo Defesa cruzada baixa (punho)
Martelo descendente Defesa cruzada baixa (palma)
Cotovelo direto Defesa cruzada alta (punho)
Cotovelo atrás Defesa cruzada alta (palma)
Golpe reverso/ Back Fist
Pontapés Técnicas de 2 braços
Joelhada frontal Duplo punho à têmpora
Pontapé frontal Duplo canto ao pescoço
Pontapé circular Duplo Body Rip (punho)
Pontapé lateral Duplo Body Rip (ponta de dedos)
Pontapé atrás Duplo martelo ao queixo
Duplo cotovelo direto
Duplo cotovelo atrás
Dupla defesa baixa
Técnicas e componentes de luta utilizados em
CombatPlus
Tabela 6- Técnicas utilizadas numa aula de CombatPlus
Ilustração 14- Aula de Indoor Cycling (Foto do autor)
Relatório de Estágio – Marco Gouveia
15
simulando o ciclismo de rua ao nível de dificuldades da aula, como por exemplo
“ataques” nas diferentes posições da bicicleta.
Um dos grandes pioneiros deste tipo de treino foi Jonathan G. que, no intuito de
se preparar para a famosa prova “Race Across America” (prova de ciclismo de
endurance que atravessa os E.U.A), idealizou uma bicicleta estacionária com uma
ergonomia aproximada da realidade da prova, com a ajuda comercial de um grande
fabricante (Goldberg, 1999).
Acredita-se que nasceu, a partir desse
momento, a primeira modalidade estruturada de
Indoor Cycling, o Spinning®. Desde então, seguiu-se
uma proliferação de programas de Indoor Cycling,
de início todos ligados a fabricantes de bicicletas.
Entre os mais variados programas, destaco o
Schwinn Indoor Cycling, porque é o programa onde
me revejo e do qual faço parte como instrutor nível
“bronze”.
A propósito, Goldberg (1999) salienta que o programa JG Spining® é para todos,
de qualquer idade, em qualquer nível de aptidão.
Os programas de Indoor Cycling aparecem nas academias como novas
alternativas de atividade aeróbicas, onde, através de um treino contínuo ou intervalado,
visam a melhoria do sistema cardiovascular, o aumento da força muscular, bem como
apelam a um equilíbrio da saúde mental (Mello, 2004).
A este respeito, Mello (2004) salienta que as estratégias utilizadas durante uma
aula de IC são combinadas entre duas posições: sentado ou em pé. Como foi
referenciado por diversos autores, as aulas estão divididas em aquecimento, parte
fundamental e relaxamento.
No aquecimento, a técnica base utilizada é a “reta sentado”, em paralelo com
baixas resistências e rotações (SCHWINN® Fitness Academy, 2002). Esta fase é
composta por exercícios que elevam a frequência cardíaca e preparam o organismo para
a atividade (López, 2003)
A parte fundamental da aula divide-se em períodos de maior ou menor
intensidade, doseada em rotações por minuto (rpm) e pela resistência aplicada na
Ilustração 15- Logo da Schwinn
Relatório de Estágio – Marco Gouveia
16
bicicleta. Segundo López (2003), nesta fase podemos efetuar um trabalho
eminentemente cardiovascular ou um trabalho de força e tonificação muscular. Nesta
parte da aula acontece a simulação de retas com “contra relógios”, de montanhas de
diversas categorias, de “avanços” e “ataques”, próprios de um percurso de ciclismo
outdoor.
Após o treino, é fundamental que a circulação sanguínea e o metabolismo voltem
aos níveis de repouso gradual. O retorno à calma consiste em pedalar em cadências
moderadas e com baixas resistências (SCHWINN® Fitness Academy, 2002).
No ciclismo, as cadências podem variar entre 60 e as 120 rpm, estando as
cadências baixas (60-80 rpm) direcionadas para o trabalho de força, incutindo ao
praticante uma pedalada com cargas muito altas. Por outro lado, as cadências altas (80-
120 rpm) estão mais vocacionadas para o trabalho de velocidade, utilizando-se assim
cargas mais suaves e moderadas (Burke, 1995; Van Soest & Caius, 2000; cit. Mello,
2004).
Como se pode ver, a cadência
para as técnicas no plano vai até 110
RPM. Somente ciclistas avançados
estão aptos a pedalar tão rápido, com
uma boa técnica controlada. Deste
modo, é altamente recomendado
ficar abaixo de 110 RPM,
especialmente por razões de segurança.
Na tabela anterior podemos encontrar um resumo das cadências recomendadas das
diferentes técnicas.
O controlo da intensidade nas aulas de IC é extremamente complexo, uma vez que
é utilizada a perceção subjetiva dos praticantes para o aumento da intensidade (Mello,
2004).
Para reduzirmos esta subjetividade, podemos utilizar a Escala de Esforço de Borg,
que se baseia na utilização de uma escala de apreciação subjetiva (Garganta, 2002),
onde se pretende obter estimativas de dificuldade em respirar, do esforço local e da
fadiga muscular. Importa referir que o mais importante nesta escala é a sensação interna
Técnica Posição das mãos Frequência
Plano sentado (SF) (1/2) (80-110)
Plano em Pé (StF) 2 (80-100)
Combinado no plano (CF) 2 (80-100)
Subida sentado (SC) 2 (60-80)
Subida em pé (StC) 3 (60-80)
Combinado na subida (CH) 2+3 (60-80)
Sprint no Plano (SpF) (1/2 to 2 to 3) max. 110
Sprint na Subida (SpH) 2 to 3 max.100
Tabela 7-Posições e frequências recomendadas
Relatório de Estágio – Marco Gouveia
17
de esforço, tensão e fadiga, e não a dificuldade e complexidade do exercício (Borg,
1989; cit Powers & Howley, 2000).
No início do treino de resistência, o controle da intensidade só era possível através
do ritmo. No atletismo, por exemplo, o ritmo de treino era, e ainda é, calculado através
da estimativa de ritmo que os atletas desejam alcançar numa determinada corrida.
Testes laboratoriais só eram estabelecidos em treinos Olímpicos e só eram
disponibilizados a atletas de elite.
O desenvolvimento de monitores de frequência cardíaca (FC) tornou o controlo de
intensidade mais fácil. A POLAR, em particular,
desenvolveu pesquisas e treino controlado pela
frequência cardíaca. Hoje temos imensos estudos
que nos dão o conhecimento para chegarmos a
conclusões sobre certos limites de frequência
cardíaca e os processos cardiovasculares e
metabólicos no corpo. Controlando a frequência o
treino fica mais simples e fácil. O treino baseado
na FC é muito útil para a maior parte das pessoas
que treinam por razões de bem-estar. O desenvolvimento da FC duma pessoa, ao longo
de meses ou anos de treino, dá-nos boas indicações sobre o seu nível de condição física.
Por outro lado, existem alguns pontos fracos. A FC é uma entidade biológica, com
imensos fatores que a podem influenciar: recuperação, nutrição, stress, doença, líquidos
ingeridos, temperatura, medicação, etc. Isto torna o treino baseado na FC um pouco
mais desafiante, porque o atleta e o treinador precisam de estar atentos a todos os
fatores. Um bom treinador de Indoor Cycling tem a capacidade de combinar o número
objetivo no monitor de FC com a subjetividade da perceção de esforço que pode ser
verificada na escala de perceção de esforço (escala de Borg).
Alem do mais, o controlo da FC não é suficiente para atletas de elite e
competição. De forma a estabelecer o desenvolvimento no seu treino, é necessário
comparar os fatores biológicos (FC, nível de ácido láctico e partes do sistema
respiratório) com algumas medidas da performance. Normalmente, estas medidas são o
ritmo e a força. O treino de elite é impossível sem testes laboratoriais, realizados de
forma regular.
Escala % Performance Perceção subjetiva
10 100% Máximo
9 95% Muito forte
8 90% Forte
7 80%
6 75% Média / Normal
5 70%
4 65% Fácil
3 60%
2 55% Muito Fácil
1 50%Tabela 8-Escala de perceção de esforço (escala de Borg modificada)
Relatório de Estágio – Marco Gouveia
18
Com isto em mente, é
recomendado vivamente o uso de
monitores de FC. O treino controlado só
pela perceção de esforço é raramente
utilizado no nível necessário.
Normalmente, as pessoas realizam
o treino moderado de forma muito
difícil e o treino intenso de forma muito
fácil.
Relativamente a esta temática,
desenvolvi uma tabela (ver tabela 9)
para mais fácil utilização e
memorização da frequência cardíaca e
zonas de treino pelos alunos
frequentadores das aulas de Indoor
Cycling. Esta foi proposta ao diretor
técnico da instituição, que achou
fantástica a ideia, tendo mandado
imprimi-la e afixá-la na sala de Indoor Cycling.
Para a elaboração desta tabela tive em conta a fórmula de cálculo da frequência
cardíaca máxima:
FCM=220-idade (masculino) X % intensidade de treino;
Ou FCM=226-idade (feminino) X % intensidade de treino.
Esta fórmula é a mais comum, mas também das mais antigas, baseada num
pequeno estudo e com desvios entre +/- 10 a 12 batidas. Mas neste caso a mais prática
para aplicar neste tipo de aulas, em que temos sempre alunos novos e por vezes alunos a
chegar em cima da hora do início das aulas, não permitindo um cálculo mais certo
incluindo também a frequência cardíaca de reserva.
O programa da Schwinn Cycling utiliza zonas de treino específicas baseadas nas
zonas de frequência cardíaca, como se pode verificar na tabela 10 deste documento.
Todas as zonas de treino da Schwinn Cycling são relacionadas com as zonas de
Tabela 9-Frequência cardíaca e intensidades
Relatório de Estágio – Marco Gouveia
19
frequência cardíaca, mas a intenção da zona de treino da Schwinn Cycling inclui mais
do que apenas o melhoramento das habilidades cardiovasculares e energéticas do corpo
humano. Estas também podem melhorar uma força específica do ciclismo, técnicas de
ciclismo ou habilidades mentais.
Para a prática de Indoor Cycling é recomendado o uso de técnicas de ciclismo de
rua, sendo uma maneira de motivar os alunos. As técnicas dividem-se em três grupos:
no plano, na subida e sprint.
Antes das técnicas propriamente ditas, há necessidade de falarmos das posições
das mãos.
Estreita (1)
Devem-se apoiar as mãos no meio do guiador. Os polegares
deverão ficar juntos e as mãos apoiadas, ou na parte lateral ou
na região do carpo.
Tabela 10-Zonas alvo de frequência cardíaca utilizada pela Schwinn Cycling
Ilustração 16- Pega 1 IC
Relatório de Estágio – Marco Gouveia
20
Mãos afastadas (2) Afastamento Alternativo (2)
A posição com as mãos abertas (2) é
usada no plano sentado, plano em pé,
combo no plano, subida sentado, em
partes do combo na subida e na
preparação do sprint no plano.
As mãos são colocadas no guiador de forma ampla e segura. Devem-se ter em
atenção os punhos que devem estar alinhados com os braços. A posição com as mãos
abertas é usada para otimizar a segurança, o equilíbrio e expansão da caixa torácica para
uma respiração mais eficiente. Nas posições de mãos abertas e alternativa (2) devem
colocar-se os polegares em torno do guiador.
Posição de Pé (3)
A posição de pé (3) é usada na subida em pé, em
partes do combo na subida, bem como em partes do
sprint, no plano ou subida. As mãos devem estar entre
a inclinação e o fim do guiador, com os dedos em
volta dele. Deve-se agarrar o guiador avançando os
braços de forma neutra, sem rotações dos ombros.
Descrição das técnicas
Plano Sentado (SF)
Simula uma rua plana. É a técnica básica e é usada, por exemplo, no aquecimento
e no relaxamento. A parte superior do corpo fica relaxada, com os braços levemente
fletidos e os “cotovelos caídos.” O tronco está estabilizado para dar suporte à coluna,
Ilustração 17- Pega 2 IC
Ilustração 18- Pega 3 IC
Relatório de Estágio – Marco Gouveia
21
que deverá estar numa posição ligeiramente arredondada. Sempre na posição de
sentado. Os joelhos ficam numa posição reta com as coxas e tornozelos, como mostram
as imagens a seguir.
Ilustração 19- Plano Sentado IC
Plano em Pé (StF)
Quando se pedala na rua, às vezes há mudanças de terreno com pequenas
mudanças entre plano e subida. Para se conseguir pedalar com a mesma cadência nestas
áreas, o ciclista pode colocar mais força nas pernas, levantando-se do banco. Quando se
fica em pé no plano é para simular este movimento. Deve-se aumentar a resistência
antes de se levantar do banco. A parte superior do corpo deverá estar relaxada. O peso
do corpo e dos quadris no centro dos pedais, mantendo as coxas perto do banco.
Ilustração 20- Plano em Pé IC
Relatório de Estágio – Marco Gouveia
22
Combo no Plano (CF)
O combo no plano é uma combinação entre estar sentado e em pé na reta. A
técnica é encontrada em Mountain Bikes. Esta técnica trabalha a coordenação muscular.
Para a utilização desta técnica é recomendado um mínimo de dois ciclos completos
entre as mudanças de posição.
Ilustração 21- Combo no Plano IC
Subida Sentado (SC)
A subida sentado simula um ambiente de montanha. Devido ao facto de se utilizar
uma bicicleta estacionária, a parte superior do corpo pode mover-se lateralmente. A
coluna fica ligeiramente curvada, os braços descontraídos e as mãos no topo do guiador.
Deve-se manter o punho alinhado com o braço, facilitando a corrente sanguínea. Devido
à baixa cadência e a posição sentada, esta é uma das melhores técnicas para praticar a
pedalada.
Ilustração 22- Subida Sentado IC
Relatório de Estágio – Marco Gouveia
23
Subida em Pé (StC)
A subida em pé também simula uma montanha, mas esta numa posição em pé na
bicicleta.
Ilustração 23- Subida em Pé
Combo na Subida (CH)
Esta técnica de combinação irá trabalhar a coordenação muscular. É uma
combinação entre pedalar sentado na subida e em pé na subida. Na rua, esta técnica é
utilizada entre partes fáceis e partes mais exigentes de uma subida.
Deve-se fazer uma mudança suave, uma mão após a outra nas transições de
posição. Para a realização desta técnica é necessária uma razoável força de pernas,
cumprindo também no mínimo de dois ciclos completos entre as mudanças de posição.
Ilustração 24- Combo na Subida IC
Relatório de Estágio – Marco Gouveia
24
Sprint no Plano (SpF)
Como numa corrida, o objetivo desta técnica é ir o rápido quanto possível de um
ponto ao outro, por exemplo, durante a fase final até a linha de chegada. Partindo da
posição de sentado no plano, afastam-se as mãos para uma posição aberta e aumenta-se
a progressivamente a resistência. Depois de se ter já alguma resistência, deve-se sair do
assento e colocar as mãos nos pontos mais afastados do guiador.
O sprint no plano requer uma boa técnica e boa base aeróbica, estando reservado
apenas para alunos experientes.
Ilustração 25- Sprint no Plano IC
Sprint na Subida (SpH)
O objetivo desta técnica é ir o mais rápido possível de um ponto para o outro,
numa subida. Um exemplo no ciclismo de estrada seria escapar de um pelotão durante
uma montanha. Esta técnica desenvolve-se com resistências altas.
Como no sprint no plano, este também requer uma boa técnica e base aeróbica,
ficando reservado somente para alunos experientes.
Ilustração 26- Sprint na Subida IC
Relatório de Estágio – Marco Gouveia
25
Este tipo de aulas desde cedo me motivaram bastante, quer pela liberdade da sua
construção, quer pela escolha das músicas mais adequadas. As aulas sempre tiveram
uma forte adesão no Health Club do ABPG, constituindo um desafio bastante motivador
ter assumido uma turma desde o início do estágio. Os feedbacks que ia recebendo dos
alunos foram positivos, incentivando-me a criar as aulas ainda mais motivantes. De
modo geral, as dez bicicletas disponibilizadas pelo Health Club estiveram praticamente
sempre ocupadas durante todas as aulas.
Esta modalidade foi onde estive mais empenhado, durante todo o tempo em que
decorreu o estágio. Ela exigia bastante tempo na sua elaboração, tendo realizado um
plano de sessão específico que passou a ser usado pelos três instrutores que orientavam
as aulas de indoor cycling, modelo
este que consta em anexo neste
relatório (anexo 3).
Outra ferramenta que utilizei e
de extrema importância para a
construção e orientação de cada aula
foi o programa MixMeister, onde
fazia também todos os apontamentos
necessários para o desenvolvimento durante as sessões.
3.2. Modalidades desenvolvidas de caráter periódico
3.2.1. Manutenção
As aulas de manutenção decorriam todas as
segundas e sextas-feiras e eram lecionadas pela
professora Raquel Silva, como já referido neste
relatório, só orientei estas aulas aquando da
indisponibilidade da professora responsável.
Durante o tempo de estágio orientei três aulas, onde
tentei manter a dinâmica imposta pela professora.
Ilustração 27- Foto do programa MixMeister
Ilustração 28- Aula de Manutenção (Foto do autor)
Relatório de Estágio – Marco Gouveia
26
Estas aulas denominadas de “manutenção” destinam-se a um público-alvo,
nomeadamente um grupo específico (alunas idosas, com excesso de peso, diabéticas e
hipertensas).
O ACSM (2009) recomenda que sejam incluídas no estilo de vida destes grupos
específicos a prática de exercício físico mas de uma forma moderada e adaptada a cada
grupo. Para os idosos, o ACSM (2009) recomenda atividades aeróbicas que envolvam
grandes massas musculares, sem que representem stress para as articulações (ex.:
marcha, exercício aquático) e que sejam agradáveis. Privilegia-se o tempo de exercício
sobre a intensidade, devendo esta variar entre 40 a 60% da frequência cardíaca de
reserva.
No caso dos indivíduos com excesso de peso ou obesos, as recomendações para a
prática do exercício no essencial são semelhantes às do adulto saudável, apenas com
algumas alterações que possibilitem a maximização do dispêndio energético, bem como
o conforto individual. Atividades que envolvam o suporte do peso do corpo podem não
ser bem toleradas (ACSM, 2009).
Para os diabéticos, as recomendações atuais para o exercício aeróbio apontam
para uma frequência semanal de 3 a 5 dias por semana, de forma a atingir o dispêndio
calórico semanal desejável. A intensidade do exercício deve estar entre os 50 e os 80%
da frequência cardíaca de reserva e um PSE de 10 a 12.
As recomendações para pessoas com hipertensão são semelhantes às dos adultos
saudáveis, introduzindo algumas alterações para assegurar a segurança da atividade e a
maximização dos benefícios. Recomenda-se uma frequência semanal de 3 a 7 dias, com
uma duração de 30 a 60 minutos. O principal modo de exercício são atividades que
envolvem grande parte da musculatura,
com uma intensidade preferencialmente
inferior a 70% da frequência cardíaca de
reserva (ACSM, 2009).
Estas aulas eram bastante
abrangentes quanto ao conteúdo das
mesmas, pois eram utilizados programas
combinados de step, aeróbica, localizada e
circuito. Ilustração 29- Aula de Manutenção – STEP (Foto do autor)
Relatório de Estágio – Marco Gouveia
27
3.2.2. Open Day Christmas
Foi uma das atividades em que estive
envolvido, quer a nível da organização do
evento, quer como instrutor, participando
nas aulas de Indoor Cycling. Neste evento
apresentei ainda a nova modalidade a iniciar
em janeiro, o CombatPlus.
O objetivo deste evento era
proporcionar aos alunos do Health Club do
ABPG um dia cheio de exercício físico, incentivar e cativar novos alunos, tendo-se
revelado uma grande aposta, pois a adesão em todas as aulas foi bastante elevada.
Ilustração 31- Open Day (Foto do autor)
3.3 Atividades complementares
Foram algumas as atividades complementares desenvolvidas durante o tempo de
estágio, umas diretamente ligadas ao local de estágio e outras realizadas de forma
autónoma.
Destaco a reformulação da ficha de inscrição do Health Club que foi elaborada
por mim a pedido do diretor técnico da instituição, (consultar anexo 8).
Ilustração 30- Cartaz promocional do Open Day
Relatório de Estágio – Marco Gouveia
28
Cartazes promocionais das modalidades existentes no Health Club, elaborados
no âmbito do estágio;
Ilustração 32- Cartazes das modalidades
“Movimento Fitness”, nos Bombeiros Voluntários de Gouveia, com uma
componente solidária e promoção da prática do exercício físico. Esta iniciativa
englobou a realização de várias atividades desportivas desenvolvidas na cidade
de Gouveia, tendo também o objetivo da promoção destas. Este evento foi
promovido por mim, contando com uma vasta equipa de colaboradores e
instrutores convidados para orientarem as atividades relacionadas com as mais
diferentes modalidades.
Ilustração 33- Cartaz do Movimento Fitness
Relatório de Estágio – Marco Gouveia
29
Torneio de Futsal 24h Inter-bombeiros, promovido e desenvolvido por mim
enquadrado no âmbito do plano de atividades interno do corpo de bombeiros de
Gouveia.
Ilustração 34- Cartaz do torneio
Participação como instrutor convidado na Maratona de Cycling da APPACDM
de Viseu, com objetivo solidário, para aquisição de equipamentos desportivos
para os utentes da instituição.
Ilustração 35- Cartaz Maratona da APPACDM
Relatório de Estágio – Marco Gouveia
30
4. Análise Crítica
Finalizado o estágio curricular, é altura de refletir sobre tudo o que foi realizado,
de maneira a obter maior aprendizagem. Assim, é importante enaltecer o apoio prestado
quer pelo diretor técnico, quer por todos os professores da instituição e alunos.
O meu estágio decorreu no ABPG, mais especificamente no Health Club. Foi aqui
que durante os dois semestres desenvolvi todas as tarefas que lhe estavam inerentes. O
estágio propriamente dito integrou-se na área de aulas de grupo, decorrendo todas as
semanas às quintas e sextas-feiras.
Neste estágio desenvolvi o meu trabalho em aulas de grupo, mais propriamente,
em aulas de Indoor Cycling, Combat e Manutenção. Desde o início que passei a
lecionar aulas de Indoor Cycling, tendo-me o diretor técnico atribuído uma turma todas
as sextas-feiras, devido a ser um aluno que já frequentava estas aulas antes do estágio e
ainda por ter efetuado formação na área.
Não tive muitos problemas de adaptação no local de estágio, porque já era cliente
e conhecia quer o corpo docente, quer os alunos frequentadores deste espaço, sendo um
meio facilitador para mim como estagiário. A responsabilidade que me foi atribuída
desde o início também me deu mais motivação para o desempenho das funções
atribuídas.
No início, o medo de errar era algum mas, com o passar do tempo, fui ganhando
hábitos, técnicas, estratégias para alcançar os obstáculos.
Falando um pouco das aulas de grupo e do modo como correram, é de salientar
que estas ao longo do estágio foram ganhando uma dinâmica cada vez maior, quer a
nível da motivação dos alunos, que foi cada vez maior, quer da empatia dos mesmos,
quer da minha própria motivação, que foi aumentando de dia para dia.
A nível das aulas de Indoor Cycling, a instrução destas não foi muito complicada.
Inicialmente tive algumas dificuldades na comunicação, pois estava habituado a estar do
lado oposto. Todavia aos poucos fui “quebrando o gelo”, impondo um clima de festa,
mas sem descurar o essencial, que era o desenvolvimento físico de cada um dos alunos.
Esta modalidade exigiu bastante tempo na preparação das aulas, sobretudo ao
nível da escolha musical, onde fazia de tudo para escolher músicas adequadas às zonas
Relatório de Estágio – Marco Gouveia
31
de treino a trabalhar, que motivassem os alunos. Posso dizer que antes de a aplicar na
aula, eu próprio a testava em casa, para assim melhor me preparar e corrigir alguma
coisa que não se enquadrasse tão bem.
Quanto às aulas de CombatPlus, inicialmente tive bastantes dificuldades na
memorização das coreografias, pelo que apenas as iniciei em janeiro. Depois das
coreografias estarem bem memorizadas, dei início às aulas, tendo aproveitado o Open
Day realizado em dezembro para lançar a modalidade. Neste dia recebi bastantes
feedbacks positivos para dar continuidade à modalidade.
Neste tipo de aulas foi onde senti que tinha ainda muito que evoluir, desde a
comunicação com a turma até à capacidade de utilizar feedbacks. Inicialmente, o medo
de me perder na coreografia foi bastante, pelo que evitava ao máximo a correção no
momento, fazendo-a só quando terminava a faixa em questão.
Este problema foi sendo ultrapassado e, numa fase final, as coisas já aconteciam
automaticamente, perdendo este receio. Os alunos e alunas inicialmente tiveram
algumas dificuldades com os gestos técnicos. Nesta fase aproveitava o início da aula
para o aperfeiçoamento dos mesmos e, depois de algumas sessões, o trabalho
desenvolvido começava a ter efeito, pois o desempenho era cada vez maior e melhor.
Quanto às aulas de manutenção, foram estas que mais me surpreenderam. Alguns
tempos atrás comentava que não me revia a dar aulas de step, pois mal sabia que as
alunas as adoravam. Posto isto, senti-me na obrigação de preparar pelo menos uma aula
que contemplasse o step, não só para cativar as alunas como para lançar um desafio a
mim próprio.
Posso dizer que foi das aulas em que tive maior dificuldade na sua preparação,
mas recorrendo aos ensinamentos passados pela professora Bernardete, as coisas foram-
se desenvolvendo, tendo sido das aulas mais fantásticas que lecionei. A alegria e o clima
de festa foram contagiantes, tendo as próprias alunas solicitado que desse mais aulas
destas.
No mesmo contexto de aulas ainda lecionei uma de “localizada” e outra de treino
em circuito, nas quais não tive muitos problemas, quer na preparação, quer na
lecionação das mesmas.
Para poder enriquecer a minha aprendizagem e a capacidade de organização, não
no âmbito do estágio mas em contexto externo, organizei um evento inovador na cidade
Relatório de Estágio – Marco Gouveia
32
de Gouveia, o “Movimento Fitness”. Este revelou-se um evento fantástico e com uma
forte adesão por parte da população. Os objetivos iniciais traçados para este evento era a
promoção da prática do exercício físico, promover as modalidades desenvolvidas na
cidade e também tinha uma forte componente solidária, tendo conseguido superar todos
os objetivos traçados, contribuindo também para o meu desenvolvimento como futuro
técnico de desporto.
Resumindo o meu estágio, na instituição do ABPG aprendi muita coisa, que irá
ser de bastante importância para o meu desenvolvimento futuro nesta área. A minha
bagagem vai mais rica, quer pelo apoio prestado pelos professores da instituição, quer
pelos próprios alunos.
4.1. Aspetos positivos
No decorrer do estágio foram muitos os aspetos positivos que podem ser realçados
nas diferentes práticas e tarefas desempenhadas.
Na vertente prática, onde foram inseridas as aulas de grupo, pode-se dizer que foi
sem dúvida a parte mais desafiante durante o estágio. A capacidade de desenvolvimento
e o à vontade que fui conquistando no desenrolar das aulas foi bastante positivo.
A construção dos planos de aula foi realizada cada vez melhor ao longo do tempo.
Um bom plano de aula é meio caminho para o sucesso da mesma.
Também a capacidade organizacional e de empenhamento também foi bastante
forte neste estágio. Com efeito, o tempo que tinha disponível foi aproveitado em prol da
instituição, quer na organização das salas, na preparação de todos os recursos e
materiais necessários para o desenrolar das atividades.
4.2. Aspetos a melhorar
Dentro dos aspetos a melhorar posso realçar o facto de, em algumas modalidades,
não ter passado por um período de observação e só por fim lecionar as mesmas de forma
autónoma. A falta de acompanhamento também foi sentida pela minha parte, pois o
diretor técnico poucas vezes me acompanhou durante as aulas de grupo. Isto também se
Relatório de Estágio – Marco Gouveia
33
deve ao horário das aulas serem ao fim do dia e tanto eu como o diretor técnico
tínhamos turmas de modalidades diferentes, em simultâneo. Este também foi um dos
impedimentos que tive, pois para poder estar a lecionar uma aula não poderia observar
outro tipo de modalidades.
Acrescendo a este, também o facto de ser trabalhador estudante e a articulação
com a entidade patronal, a frequência às aulas e o estágio não foi fácil de gerir.
Outro ponto foi o facto de não poder desenvolver competências na avaliação e
prescrição de treino, como competências em ginásio, conforme estava estipulado no
plano de estágio. Devendo-se ao facto de as pessoas procurarem a instituição para
avaliação e prescrição de treino se dirigirem, ou ao fim do dia, momentos estes em que
me encontrava a lecionar aulas de grupo, ou então em outros dias da semana que não os
meus dias de estágio. Assim, nesta área saio mais pobre quanto às competências
adquiridas, esperando num futuro próximo poder passar lacuna para um aspeto positivo,
pois tenho a plena noção que é de extrema importância o desenvolvimento destas
competências.
Relatório de Estágio – Marco Gouveia
34
Conclusão
A elaboração deste relatório marca o final de uma etapa bastante importante da
minha vida. Marca também o final de um ano letivo excessivamente desgastante e
árduo, que exigiu o meu esforço, sacrifício, dedicação e empenho, mas que foi ao
mesmo tempo muito proveitoso e compensador.
Foram muitas as noites em claro, ora para estudar, ora para elaborar os trabalhos
propostos pelos docentes das várias unidades curriculares. As aulas, o estágio e o
trabalho, em alguns momentos não foram fáceis de conciliar. Foram muitos os
obstáculos a superar e alguns por vezes, fizeram-me abrandar e até parar. Mas como
desde cedo o meu lema de vida foi nunca desistir, por vezes é necessário parar para
refletir e depois sim, seguir em frente. Durante o estágio, muitas vezes apliquei este
lema de vida.
Ao finalizar este relatório, olho e deparo-me que estes três anos passaram a correr
e muitas foram as experiências, os conhecimentos transmitidos pelo corpo docente da
Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto, que foram bastantes e
importantes para o meu desenvolvimento profissional.
Para além dos conhecimentos adquiridos durante estes três anos, o desenrolar
deste estágio também me proporcionou a oportunidade de aplicar na prática todos os
ensinamentos.
Os objetivos propostos inicialmente ao estagiário pela instituição foram
ultrapassados, uns de maneira mais simples outros me maneira mais complexa. Quanto
aos objetivos pessoais foram alcançados e o resultado disso é a lecionação de aulas de
Indoor Cycling, Combate e Manutenção, incluindo esta aulas de Aeróbica, Step,
Localizada e Circuit Training.
Poderei concluir que, sem dúvida, este estágio foi uma mais-valia para a minha
formação, que certamente contribuiu para um futuro promissor nesta área.
Relatório de Estágio – Marco Gouveia
35
Referências Bibliográficas
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Esforço e sua Prescrição. Oitava edição.
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González, I.; Erquicia, B.& González, S. (2005). Manual de Aeróbic Y Step (2ªed.).
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López, R. (2003). Spinning: Una actividade complete sobre la bicicleta. Efdeportes
Revista Digital:9.
Mello, D. (2004). Ciclismo Indoor. Editora Sprint. Rio de Janeiro.
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Condicionamento e ao Desempenho. (3ªed.). Editora Manole. São Paulo.
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Associação de Beneficência Popular de Gouveia Obtido em 16 de 09 de 2013). de
http://www.abpg.pt/canais.asp?id_canal=1
Body Combat Full Power Obtido em 17 de 09 de 2013). de
http://thebodycombat.wordpress.com/
Relatório de Estágio – Marco Gouveia
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Anexos
Relatório de Estágio – Marco Gouveia
Anexo 1
Plano de Estágio
Relatório de Estágio – Marco Gouveia
Relatório de Estágio – Marco Gouveia
Relatório de Estágio – Marco Gouveia
Anexo 2
Planeamento anual de estágio
Relatório de Estágio – Marco Gouveia
1 2ª 5ª S 3ª 6ª 6ª 2ª 4ª S
2 3ª 6ª D 4ª S S 3ª 5ª D
3 4ª S 2ª 5ª D D 4ª 6ª 2ª
4 5ª D 3ª 6ª 2ª 2ª 5ª S 3ª
5 6ª 2ª 4ª S 3ª 3ª 6ª D 4ª
6 S 3ª 5ª D 4ª 4ª S 2ª 5ª
7 D 4ª 6ª 2ª 5ª 5ª D 3ª 6ª
8 2ª 5ª S 3ª 6ª 6ª 2ª 4ª S
9 3ª 6ª D 4ª S S 3ª 5ª D
10 4ª S 2ª 5ª D D 4ª 6ª 2ª
11 5ª D 3ª 6ª 2ª 2ª 5ª S 3ª
12 6ª 2ª 4ª S 3ª 3ª 6ª D 4ª
13 S 3ª 5ª D 4ª 4ª S 2ª 5ª
14 D 4ª 6ª 2ª 5ª 5ª D 3ª 6ª
15 2ª 5ª S 3ª 6ª 6ª 2ª 4ª S
16 3ª 6ª D 4ª S S 3ª 5ª D
17 4ª S 2ª 5ª D D 4ª 6ª 2ª
18 5ª D 3ª 6ª 2ª 2ª 5ª S 3ª
19 6ª 2ª 4ª S 3ª 3ª 6ª D 4ª
20 S 3ª 5ª D 4ª 4ª S 2ª 5ª
21 D 4ª 6ª 2ª 5ª 5ª D 3ª 6ª
22 2ª 5ª S 3ª 6ª 6ª 2ª 4ª S
23 3ª 6ª D 4ª S S 3ª 5ª D
24 4ª S 2ª 5ª D D 4ª 6ª 2ª
25 5ª D 3ª 6ª 2ª 2ª 5ª S 3ª
26 6ª 2ª 4ª S 3ª 3ª 6ª D 4ª
27 S 3ª 5ª D 4ª 4ª S 2ª 5ª
28 D 4ª 6ª 2ª 5ª 5ª D 3ª 6ª
29 2ª 5ª S 3ª 6ª 2ª 4ª S
30 3ª 6ª D 4ª S 3ª 5ª D
31 4ª 2ª 5ª D 6ª
Época de Frequências Maratona de Cycling da APPACDM - Viseu
Março
Aulas no IPG
Período de Estágio
Feriados
Open Day de Natal
Movimento Fitness Solidário
Formação continua da Schwinn Cycling
Planeamento Anual de EstágioAbril Maio JunhoOutubro Novembro Dezembro Janeiro Fevereiro
Relatório de Estágio – Marco Gouveia
Relatório de Estágio – Marco Gouveia
Anexo 3
Exemplo de Plano de Aula de Indoor Cycling
Relatório de Estágio – Marco Gouveia
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Relatório de Estágio – Marco Gouveia
Relatório de Estágio – Marco Gouveia
Anexo 4
Plano Anual das Aulas de Indoor Cycling
Relatório de Estágio – Marco Gouveia
41.ª 42.ª 43.ª
12/10/2012 19/10/2012 26/10/2012
B 1 G 2 D 3
44.ª 45.ª 46.ª 47.ª 48.ª
02/11/2012 09/11/2012 16/11/2012 23/11/2012 30/11/2012
C 4 B 5 G 6 E 7 D 8
49.ª 50.ª 51.ª 52.ª
07/12/2012 14/12/2012 21/12/2012 28/12/2012
B 9 B 10 E 11 D 12
1.ª 2.ª 3.ª 4.ª
04/01/2013 11/01/2013 18/01/2013 25/01/2013
G 13 C 14 E 15 B 16
5.ª 6.ª 7.ª 8.ª
01/02/2013 08/02/2013 15/02/2013 22/02/2013
G 17 D 18 B 19 G 20
9.ª 10.ª 11.ª 12.ª 13.ª
01/03/2013 08/03/2013 15/03/2013 22/03/2013 28/03/2013
B+G 21 B 1 D 8 G 2 B 9
14.ª 15.ª 16.ª 17.ª
05/04/2013 12/04/2013 19/04/2013
C 4 G 22 B 5
18.ª 19.ª 20.ª 21.ª 22.ª
03/05/2013 07/05/2013 17/05/2013 24/05/2013 31/05/2013
B 16 G 2 D 3 G 17 D 12
23.ª 24.ª
07/06/2013 14/06/2013
B 19 B+G 23
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65% a 75% B
75% a 85% C
75% a 85% D
65% a 85% E
65% a 95% F
65% a 85% G
>80% >90% H
Março
Abril
Maio
MÊS
Outubro
Novembro
20
12
SEM
Plano de aulas de Indoor Cycling
Instrutor: Marco Gouveia
Dezembro
Aula de Competição
20
13
Eventos:
2 Instrutores
Aula Temática
Aula Especial
Aula de Intervalado Intensivo
Aula de Recuperação
Aula de Baixo Endurance
Aula de Alto Endurance
Aula de Montanha
Aula Intervalado Extensivo
Aula de Fartlek
Junho
Janeiro
Fevereiro
Relatório de Estágio – Marco Gouveia
Relatório de Estágio – Marco Gouveia
Anexo 5
Exemplo de plano de uma faixa de CombatPlus
Relatório de Estágio – Marco Gouveia
Faixa de: Warm Up ( 1 )Bloco 1
Guarda
Bloco 2
Guarda
Bloco 3
Guarda
Bloco 4
Guarda
Bloco 5
Guarda
Guarda
Instrutor : Marco Gouveia
Exercício
Luta
Esq
Antecipação
Pernas
Juntas
Pico ou Ponte Anaeróbia
Luta
Esq
Exercício
3 Ganchos R2 (ED) Alternados / Duplo Body Rip R2
Luta
Esq
Luta
Esq
Antecipação
Antecipação
Exercício
Jab, Cross R2 / 2 Body Rips R2 (ED) / 2 Jab (Esq) R2 /
Tesouras 4 tempos
Exercício
Jab, Cross R1 / 2 Body Rips R1 (ED) / 2 Jab (Esq) R1 /
Tesouras 2 tempos
Exercício
Bloqueio Alto / Canto / Canto
Exercício
Deslocamento Esq / Jab, Cross 2X (ED) /
Deslocamento Drt / Jab 2X (Esq)
Antecipação
Relatório de Estágio – Marco Gouveia
Relatório de Estágio – Marco Gouveia
Anexo 6
A coreografia das aulas de CombatPlus encontra-se num CD
Relatório de Estágio – Marco Gouveia
Anexo 7
Exemplo de Plano de Aula de Manutenção
Relatório de Estágio – Marco Gouveia
Professor:
U.F.D.:
Data:
Hora:
Duração:
Nº de alunos:
Local:
Conteúdos:
Recursos:
Material:
Estilo de ensino:
Part
e fi
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Baixar para condições
normais a frequência de
forma saudável. Alongar
os diferentes músculos.
Observações: Aquecimento, musicas (1;2;3;4;5) - Parte principal, musicas (7;8;9;10;11)
Avaliação: Na primeira parte da aula, tive alguma dificuldade na memorização dos passos, mas com o desenrolar da
mesma, foi melhorando.
joelhos (8)
joelhos a rodar (8)
Toques ao lado/Polichinelos
Localizada:
3 sinais - 5 saltinho / 5 polichinelos
Exercícios em roda
Corrida ao centro e atrás (16t)
joelhos p/ cima (16t)
Chutos (16t)
Descrição Objetivos
Part
e fu
ndam
enta
l 40'
Part
e pr
inci
pal
Cárdio:
Desenvolver a
coordenação e a
lateralidade. Trabalhar os
diferentes músculos
Marcha/corrida pelo espaço
1 sinal - tocar no chão e saltar
2 sinais - 5 agachamentos
Part
e in
icia
l 5'
Aqu
ecim
ento
passo-toca (8)
Aumentar a temperatura
corporal. Ativar os
diferentes músculos
passo-toca braços lado (8)
passo-toca braços cima (8)
marcha frente 2 + fica 2
marcha atrás 2 + fica 2
REPETE OS DOIS ULTIMOS 1X
Passo cruzado direita/esquerda (16)
sistema de som, micro de cabeça
kits de pump, colchões.
comando
Descrição Objetivos
Marco Gouveia
Cárdio/Localizada
19/10/2012 Objetivos gerais: combater o stress, prvenir
doenças cardiovasculares, diminuir a % de massa
gorda.
18:00h
50 minutos
25
ABPG
Relatório de Estágio – Marco Gouveia
Relatório de Estágio – Marco Gouveia
Anexo 8
Ficha de inscrição do Health Club
Relatório de Estágio – Marco Gouveia
F M
Nome: ____________________________________ Sexo:
Data de Nascimento: _____/_____/_______ Contactos:
Morada: ____________________________________________________________
Código Postal: ________ - ________ Localidade: _______________________
Contribuinte nº e-mail:
Modalidades em que se inscreve:
Natação/Actividades Aquáticas/Hidroginástica
Cárdio/Musculação
PAF
Indoor Cycling
BodyPower
Manutenção
Step
Combat Plus
IOGA
Pilates
Lift & Pump
Judo
Tai Ji Quan
Frequência Semanal:
1X 2X 3X 4X 5X
Gouveia ____ de _____________ 20 _____
Ficha de Inscrição
Health Club da ABPG - Estrada da Serra, 52 6290 - 332 Gouveia
Tel. 238 490 000 / Fax. 238 490 003
http://sites.google.com/site/healthclubabpg/[email protected]
_______________
O pagamento da mensalidade deverá ser liquidado na data de inscrição. Mensalmente deverá ser efectuado até dia 12. A
inscrição em qualquer actividade do Health Club, implica ter tomado conhecimento e aceite o regulamento interno e
normas de utilização do espaço.
Foto
___________________ __________________________
A iniciar em __________ de _____________ de 20 ___
_________________________________
Ass inatura do Utente
_________________________________
Ass inatura do Funcionário
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Anexo 9
“Movimento Fitness” na imprensa
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