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ATENO! Este curso possui carter informativo, assim como todas as indicaes aqui transcritas. MAXPUMP.NET no se responsabiliza pelo uso deste material. Todas as indicaes de alimentao e suplementao devem ser avaliadas pelo consumidor. Caso seja necessrio, MAXPUMP.NET recomenda o auxlio de um profissional da rea para seguir e avaliar o programa de treinamento.

ANABOLISMO TOTALGANHOS DE AT 10KG EM APENAS 2 MESES

No ser fcil. Tudo depende de voc e do seu esforo! Sabendo isso, vamos comear! O mais frustrante de um treino para hipertrofia freqentar a melhor academia durante horas, dias, meses e anos sem obter resultados satisfatrios. Depois de muito suor, muita dieta e suplementao, chega-se concluso de que o treino equivocado... Muitas so as informaes que tambm so conflitantes sobre como treinar ou sobre o melhor mtodo de treino: muitas repeties, poucas repeties, muito peso, pouco peso, super-sries, pouco descanso, alta intensidade, cadncia... Essas informaes so todas muito numerosas e amplas, porm dificilmente esto certas e bem organizadas! O treino ANABOLISMO TOTAL pode ajudar voc a construir mais msculos em menos tempo, j que ele desenhado em cima de uma cincia que est por trs do crescimento de cada msculo. O exame minucioso dessa cincia combinado com funes biomecnicas do corpo humano geram mais rpida e eficientemente o crescimento de toda a musculatura de seu corpo, como nenhum outro programa de treinamento.

Este curso ensinar a voc como construir msculos densos e fortes de maneira rpida, simples e direta. Tambm lhe oferecer uma compreenso concreta e desobstruda, baseada em seu prprio corpo, de como e de porque o msculo cresce prontamente a partir de rotinas de treino especficas. Ainda que voc seja um perito no assunto ou um novato de 15 anos, este curso lhe oferecer o principal material para maximizar seus ganhos neste treino. Tudo depender de voc e de sua vontade, porque o treino garantido...

A ALIMENTAONutrio uma pea muito importante para qualquer tipo de atividade fsica. Isto no seria diferente aqui. Alguns fisiculturistas, entre outros atletas, afirmam que nutrio 80% de qualquer programa de treino. Ns afirmamos que 100%. Porm, sobrecarregar o seu msculo a cada treino tambm 100% do treino. Hidratao tambm 100% do treino, assim como sua atitude mental e psicolgica... Portanto, todos os pontos que podem influenciar o treino so absolutamente importantes e devem ser considerados como primordiais construo de uma musculatura bonita e bem desenvolvida. Ignorar uma de suas partes jogar contra toda a rotina de treino. No importa o quo duro e pesado voc treine. Sem uma alimentao balanceada, os seus ganhos sero mnimos, j que quanto melhor for a aproximao dos nutrientes que voc ingere daqueles que voc precisa para levar o treino ao mximo, melhores e maiores sero os seus ganhos. Uma dieta balanceada composta por 5 principais elementos: 1) Calorias Quanto mais massa muscular voc tiver, mais calorias voc vai queimar. Portanto, quanto mais massa muscular voc ganhar, maior ser sua necessidade de calorias. 2) Protenas Entregar diariamente e constantemente seu corpo a uma fonte rica em protenas essencial para o melhor e maior crescimento de cada um de seus msculos. 3) Carboidratos

Os carboidratos, uma vez convertidos em glicose, so usados para abastecer a energia dos msculos de seu corpo e a funo de seu crebro. 4) Gorduras As gorduras so a fonte mais densa de energia. Cada grama de gordura contm cerca de 9 calorias. Isso representa o dobro da quantidade fornecida pelas protenas ou pelos carboidratos. Esta densidade de energia lhe d a possibilidade de comer menos alimentos gordurosos e manter o mesmo nvel calrico de sua dieta. 5) gua gua simplesmente essencial. Alm de ser barata, pode ter um impacto muito grande na construo de seus msculos. Carregue sempre com voc uma garrafa com gua. Carregue sempre. A quantidade de calorias, protenas, carboidratos e gorduras que voc dever ingerir ao longo de um dia fazendo o treino pode ser obtida atravs das seguintes frmulas: Calorias: (PESO) x (34,32) = KILOCALORIAS Exemplo: Uma pessoa com 80 KG deve consumir aproximadamente 2750 KCAL ao longo do dia. Protenas: ( (KILOCALORIAS) X (0,53) ) / 4 = PROTENAS Exemplo: Uma pessoa com 80 KG deve consumir aproximadamente 365 G de protenas ao longo do dia. Carboidratos: ( (KILOCALORIAS) X (0,35) ) / 4 = CARBOIDRATOS Exemplo: Uma pessoa com 80 KG deve consumir aproximadamente 240 G de carboidratos ao longo do dia. Gorduras: ( (KILOCALORIAS) X (0,1) ) / 9 = GORDURAS Exemplo: Uma pessoa com 80 KG deve consumir aproximadamente 30 G de gorduras ao longo do dia.

Uma dieta balanceada, rica nesses 5 elementos, levar voc a construir um corpo forte e musculoso. Deve-se tambm evitar ao mximo doces e frituras, mas comer bastante frutas, verduras e legumes, que so fontes de vitaminas diversas. Voc pode se alimentar de mil maneiras ao longo do dia, mas a mais indicada para o treino comer muito bem nas suas primeiras refeies do dia para comer moderadamente no final do dia. As primeiras refeies lhe fornecero a energia necessria tanto para o seu dia quanto para o seu treino! Elimine ou reduza drasticamente o consumo de acar e gordura (gordura trans, gordura saturada). Alimentos como doces e frituras devem ser radicalmente excludos de sua dieta. Crie o hbito de estudar as informaes nutricionais de todos os alimentos! Pesquise e estude bastante!

A SUPLEMENTAOCaso voc seja um iniciante na academia, desnecessrio o uso de suplementos, j que apenas com uma alimentao sadia e bem balanceada voc conseguir em pouco tempo transformar o seu corpo. Caso o contrrio, o programa de treino indica a voc alguns suplementos bsicos que podero auxiliar os seus ganhos, potencializando-os. So eles: 1) Whey Protein Whey Protein derivado do soro do leite (livre de lactose) com troca inica e baixo peso molecular, o que proporciona o mais alto valor biolgico da protena e capacidade de absoro. Possui alto teor de aminocidos essenciais e de cadeia ramificada BCAA, necessrios para o ganho de massa muscular magra. Suplemento excelente para suprir as 2 gramas de protenas necessrias por KG de peso corporal. 2) Maltodextrina Maltodextrina um carboidrato complexo em p composto por uma mistura de dextrina e maltose, obtida por hidrlise parcial enzimtica. Os carboidratos fornecem as calorias que garantem e determinam o bom ritmo metablico do nosso organismo. O suprimento de carboidratos que proporciona o bom desempenho atltico e a boa disposio fsica. 3) Dextrose Dextrose um suplemento nutricional base de carboidratos complexos, que so facilmente digeridos e de rpida absoro, liberando mais energia para o organismo. Os carboidratos so fundamentais para a produo e manuteno de energia nos msculos. Voc pode tomar dextrose quando necessitar de energia imediata antes, durante e depois dos treinos, quando seu corpo precisa repor as energias gastas na prtica de atividades fsicas.

4) Albumina Albumina em p um alimento hiperprotico, base exclusivamente de protenas de alto valor biolgico. Devido sua alta dissoluo e por conter todos os aminocidos essenciais nas quantidades e propores ideais, a albumina reconhecida como a mais rica protena animal, sendo fundamental para o crescimento e regenerao muscular. indicada para pessoas cujo objetivo o aumento de massa muscular ou para pessoas cujas dietas possuam grandes quantidades de protena. 5) Hipercalrico Um bom hipercalrico fornecer para seu corpo as calorias que ele precisa para se manter sempre anablico. constitudo de uma poro de vitaminas, com vrios tipos de protena e carboidratos complexos. indispensvel para quem quer ganhar massa muscular. 6) Creatina Creatina um composto produzido naturalmente pelo nosso organismo para fornecer a energia necessria aos nossos msculos. Creatina produzida pelo fgado e em seguida levada pelo sangue para as clulas dos msculos, onde convertida em fosfato de creatina. Mais de 95% da creatina do corpo est armazenado dentro das clulas musculares. Os principais estudiosos acreditam que a maioria dos atletas podem armazenar mais creatina do que normalmente obtida pela dieta. A suplementao deste produto ajuda a saturar seus msculos com creatina. Quando o msculo armazena doses extras de creatina, h mais combustvel reservado para exerccios intensos que podem resultar em aumentos significativos de energia. Muitos usurios de creatina relataram aumentos significativos de fora depois de us-la por apenas uma semana! A maneira mais adequada de tomar esses suplementos ao longo do dia pode ser feita da seguinte maneira: 4 vezes ao dia: 5g de creatina com gua.

IMPORTANTE!!! A sugesto do uso de creatina vlido somente para a primeira semana de uso. As demais semanas (7 semanas) deve ser ingerido apenas 5g por dia do produto. No se deve utilizar creatina por mais de 2 meses. Seu corpo pode ficar dependente dela! 3 vezes ao dia: 120g de hipercalrico e 40g de maltodextrina com no mnimo 300ml de leite desnatado 1h antes do treino: 40g de maltodextrina com 300ml de gua ou leite desnatado Imediatamente depois do treino: 30g de whey protein, 40g de maltodextrina e 40g de dextrose com 500ml de gua ou leite desnatado Antes de dormir: 40g de albumina com 300ml de gua ou leite desnatado Esses suplementos so os que possuem o maior rendimento em qualquer atividade fsica. Portanto, procure sempre se abastecer deles e no se iluda com suplementos milagrosos que prometem um corpo perfeito em 1 dia... Vamos indicar tambm a voc as marcas dos produtos: 1) Whey Protein Marca: UNIVERSAL NUTRITION Produto: WHEY PRO Custo mdio: R$85,00 900g 2) Maltodextrina Marca: Qualquer marca Custo mdio: R$10,00 1000g

3) Dextrose Marca: Qualquer marca Custo mdio: R$15,00 1000g 4) Albumina Marca: SALTOS Produto: ALBUMINA Custo mdio: R$40,00 1000g 5) Hipercalrico Marca: PROBITICA Produto: MASSA NITRO NO2 Custo mdio: R$60,00 3000g 5) Creatina Marca: EAS ou UNIVERSAL NUTRITION Produto: PHOSPHAGEN EAS ou CREATINE UNIVERSAL NUTRITION Custo mdio: R$80,00 300g Um pack completo destes produtos custa em mdia R$280,00 e dura em torno de 3 semanas. Todos os produtos e marcar indicados possuem um timo custo benefcio e so, por experincia dos praticantes de musculao, os melhores do mercado nacional. Caso voc tem a possibilidade de importar produtos do exterior, procure os mesmos produtos indicados neste curso das seguintes marcas: - AST Sport Science - Optimun Nutrition - BSN

O TREINOUma estratgia bem sucedida para qualquer tipo de rotina de treino envolve uma seleo inteligente dos exerccios e de sua execuo mais apropriada. A fim de maximizar seus ganhos em qualquer academia preciso salientar que voc deve executar todo e qualquer exerccio da melhor maneira, isto , da maneira que estre programa considera correta. Este curso oferecer a voc informaes em vdeo sobre como executar cada exerccio para todos os grupos musculares. A voc, essa a ferramenta mais til para construir msculos com qualidade e rapidez. DICAS: Seja disciplinado e tenha convico dos seus objetivos. Faa cada dia do seu treino o dia em que voc vai competir para o pdio. Seja o mais intenso possvel. Faa dos pesos os seus inimigos. Mantenha as fichas de treinamento sempre atualizadas Coma como um gigante, treine como um animal e durma como um beb. Espelhe-se em algum que voc idolatre dentro do mundo dos bodybuilders. Exija e cobre de voc a todo o momento as regras que voc deve seguir. Mantenha-se focado em seu objetivo tanto dentro quanto fora da academia. Estude os valores nutricionais de tudo o que voc costuma comer.

Compre todos os suplementos antes de iniciar o programa de treinamento. Mantenha-se sempre hidratado e no pratique musculao fora da academia. Pessoas normais nasceram para vidas normais. Eu sou diferente. Arnold Schwarzenegger. Boa sorte.

OBSERVAES IMPORTANTES1) Os exerccios que possuem na tabela clulas amarelas devem ser feitos em seqncia, a exemplo:

PEITO EXERCCIOSSUPINO RETO NA MQUI SMITH VOADOR PULLOVER SRIE X REP. 3 X 12/10/8 3X8 2 X 12 1 (kg) 2 (kg) 3 (kg)

Voc dever fazer SUPINO RETO NA MQUI SMITH e logo em seguida, sem descanso, fazer o VOADOR. Complete as 3 sries deste exerccio neste esquema. Aps completar as 3 sries e pausar por 2min 3 min, voc dever fazer PULLOVER. 2) As sries indicadas por 3 x 12/10/8, e similares, indicam que voc dever aumentar a carga progressivamente a cada srie, j que o nmero de repeties cai a cada srie. Caso o nmero de repeties se mantenha a cada srie, a carga tambm dever ser mantida, por exemplo: PEITO EXERCCIOSSUPINO RETO NA MQ. SMITH VOADOR SRIE X REP. 3 X 12/10/8 3X8 1 (kg) 20 16 2 (kg) 25 16 3 (kg) 30 16

TRCEPS EXERCCIOSTRCEPS CABEA POLIA ALTA SRIE X REP. 4 X 8/15/12/10 1 (kg) 30 2 (kg) 15 3 (kg) 20 4 (kg) 25

3) Nesta rotina voc pode se deparar por vezes com o seguinte mtodo: COSTAS EXERCCIOSREMADA UNILATERAL SRIE X REP. 3 X 5-5-5 1 (kg) 30 2 (kg) 30 3 (kg) 30

o chamado DROP SET. Isto significa que voc deve fazer 3 x 5-5-5, ou seja, faa 5 repeties com uma carga, em seguida, sem parar, desa a carga e faa mais 5 repeties, em seguida, novamente sem parar, faa mais 5 repeties com uma carga menor ainda. 4) Voc ainda pode encontrar exerccios do tipo: BCEPS EXERCCIOSROSCA DIRETA NA POLIA SRIE X REP. 3 X 10-5-5-Falha 1 (kg) 25 2 (kg) 25 3 (kg) 25

Pode-se observar que esse um exerccio do tipo DROP SET, pois indicado como 3 x 10-5-5-Falha. FALHA quer dizer que voc deve fazer o mximo possvel, sem contar o nmero de repeties, at a repetio impossvel. A exemplo, voc faz 10 repeties inicialmente, depois, sem parar, diminui a carga e faz mais 5, depois diminui novamente a carga e completa mais 5, por fim, voc diminui a carga mais uma vez e faz repeties at a falha muscular. Complete este circuito 3 vezes! Atingir a falha muscular muitas vezes pode ser difcil, mas, com o tempo e com o hbito de treino, voc consegue. Basta querer. 5) A cadncia (velocidade de execuo dos movimentos do exerccio) deve ser feita do seguinte modo: - 2 segundos para elevar a carga; - 1 segundo com a carga pausada - 3 segundos para voltar a carga ao seu nvel normal - 0 segundo com a carga pausada ao seu nvel normal

O tempo de descanso entre cada srie deve ser entre 45 e 60 segundos. No mais do que isso. O tempo de descanso entre cada exerccio deve ser entre 2 e 3 minutos, no mais do que isso. No eleve as cargas semanalmente. Acostume-se com a carga e tente elev-las depois de 2 semanas de treino. Seja o mais intenso possvel. Tente levar a ltima repetio at a falha muscular.

ANABOLISMO TOTAL SEMANA 1 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________AS SRIES NO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO

SEGUNDA-FEIRA PEITO EXERCCIOSSUPINO RETO NA MQ. SMITH VOADOR PULLOVER CRUCIFIXO RETO FLEXO DE BRAOS SRIE X REP. 3 X 12/10/8 3X8 2 X 12 2 X 12/10 2 X Falha ------1 (kg) 2 (kg) 3 (kg)

TRCEPS EXERCCIOSTRCEPS CABEA POLIA ALTA TRCEPS CONCENTRADO TRCEPS FRANS SRIE X REP. 4 X 8/15/12/10 3 X 12/10/8 3 X 10 ----1 (kg) 2 (kg) 3 (kg) 4 (kg)

ANABOLISMO TOTAL SEMANA 1 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________AS SRIES NO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO

TERA-FEIRA PERNAS EXERCCIOSMESA EXTENSORA AGACHAMENTO LIVRE AGACHAMENTO MQ. HACK MESA FLEXORA STIFF COM HALTERES SRIE X REP. 3 X 15 4 X 8/10/12/15 3 X 12 3 X 12/10/8 3 X 10 ------1 (kg) 2 (kg) 3 (kg) 4 (kg) ---

ANABOLISMO TOTAL SEMANA 1 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________AS SRIES NO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO

QUINTA-FEIRA COSTAS EXERCCIOSREMADA CURVADA PUXADA NA POLIA PUXADA NA POLIA EM P REMADA UNILATERAL SRIE X REP. 3 X 15 2 X 12/10 2 X FALHA 3 X 5-5-5 ----1 (kg) 2 (kg) 3 (kg)

BCEPS EXERCCIOSROSCA NA POLIA EM P ROSCA DIRETA NA POLIA ROSCA INVERTIDA BARRA W SRIE X REP. 3 X 15 3 X 10-5-5-Falha 3 X 10 1 (kg) 2 (kg) 3 (kg)

ANABOLISMO TOTAL SEMANA 1 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________AS SRIES NO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO

SEXTA-FEIRA OMBROS EXERCCIOSCRUCIFIXO INVERTIDO EM P LEVANTAMENTO LATERAL LEVANTAMENTO FRONTAL SRIE X REP. 4 X 15/8/10/12 3 X 12/10/8 3 X 12/10/8 ----1 (kg) 2 (kg) 3 (kg) 4 (kg)

ABDMEN EXERCCIOSABDOMINAIS ABDOMINAIS NA POLIA SRIE X REP. 3 X 15 3 X Falha 1 (kg) 2 (kg) 3 (kg)

ANABOLISMO TOTAL SEMANA 2 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________AS SRIES NO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO

SEGUNDA-FEIRA PEITO EXERCCIOSSUPINO RETO NA MQ. SMITH VOADOR PULLOVER CRUCIFIXO RETO FLEXO DE BRAOS SRIE X REP. 3 X 12/10/8 3X8 2 X 12 2 X 12/10 2 X Falha ------1 (kg) 2 (kg) 3 (kg)

TRCEPS EXERCCIOSTRCEPS CABEA POLIA ALTA TRCEPS CONCENTRADO TRCEPS FRANS SRIE X REP. 4 X 8/15/12/10 3 X 12/10/8 3 X 10 ----1 (kg) 2 (kg) 3 (kg) 4 (kg)

ANABOLISMO TOTAL SEMANA 2 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________AS SRIES NO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO

TERA-FEIRA PERNAS EXERCCIOSMESA EXTENSORA AGACHAMENTO LIVRE AGACHAMENTO MQ. HACK MESA FLEXORA STIFF COM HALTERES SRIE X REP. 3 X 15 4 X 8/10/12/15 3 X 12 3 X 12/10/8 3 X 10 ------1 (kg) 2 (kg) 3 (kg) 4 (kg) ---

ANABOLISMO TOTAL SEMANA 2 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________AS SRIES NO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO

QUINTA-FEIRA COSTAS EXERCCIOSREMADA CURVADA PUXADA NA POLIA PUXADA NA POLIA EM P REMADA UNILATERAL SRIE X REP. 3 X 15 2 X 12/10 2 X FALHA 3 X 5-5-5 ----1 (kg) 2 (kg) 3 (kg)

BCEPS EXERCCIOSROSCA NA POLIA EM P ROSCA DIRETA NA POLIA ROSCA INVERTIDA BARRA W SRIE X REP. 3 X 15 3 X 10-5-5-Falha 3 X 10 1 (kg) 2 (kg) 3 (kg)

ANABOLISMO TOTAL SEMANA 2 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________AS SRIES NO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO

SEXTA-FEIRA OMBROS EXERCCIOSCRUCIFIXO INVERTIDO EM P LEVANTAMENTO LATERAL LEVANTAMENTO FRONTAL SRIE X REP. 4 X 15/8/10/12 3 X 12/10/8 3 X 12/10/8 ----1 (kg) 2 (kg) 3 (kg) 4 (kg)

ABDMEN EXERCCIOSABDOMINAIS ABDOMINAIS NA POLIA SRIE X REP. 3 X 15 3 X Falha 1 (kg) 2 (kg) 3 (kg)

ANABOLISMO TOTAL SEMANA 3 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________AS SRIES NO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO

SEGUNDA-FEIRA PEITO EXERCCIOSSUPINO RETO NA MQ. SMITH VOADOR PULLOVER CRUCIFIXO RETO FLEXO DE BRAOS SRIE X REP. 3 X 12/10/8 3X8 2 X 12 2 X 12/10 2 X Falha ------1 (kg) 2 (kg) 3 (kg)

TRCEPS EXERCCIOSTRCEPS CABEA POLIA ALTA TRCEPS CONCENTRADO TRCEPS FRANS SRIE X REP. 4 X 8/15/12/10 3 X 12/10/8 3 X 10 ----1 (kg) 2 (kg) 3 (kg) 4 (kg)

ANABOLISMO TOTAL SEMANA 3 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________AS SRIES NO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO

TERA-FEIRA PERNAS EXERCCIOSMESA EXTENSORA AGACHAMENTO LIVRE AGACHAMENTO MQ. HACK MESA FLEXORA STIFF COM HALTERES SRIE X REP. 3 X 15 4 X 8/10/12/15 3 X 12 3 X 12/10/8 3 X 10 ------1 (kg) 2 (kg) 3 (kg) 4 (kg) ---

ANABOLISMO TOTAL SEMANA 3 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________AS SRIES NO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO

QUINTA-FEIRA COSTAS EXERCCIOSREMADA CURVADA PUXADA NA POLIA PUXADA NA POLIA EM P REMADA UNILATERAL SRIE X REP. 3 X 15 2 X 12/10 2 X FALHA 3 X 5-5-5 ----1 (kg) 2 (kg) 3 (kg)

BCEPS EXERCCIOSROSCA NA POLIA EM P ROSCA DIRETA NA POLIA ROSCA INVERTIDA BARRA W SRIE X REP. 3 X 15 3 X 10-5-5-Falha 3 X 10 1 (kg) 2 (kg) 3 (kg)

ANABOLISMO TOTAL SEMANA 3 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________AS SRIES NO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO

SEXTA-FEIRA OMBROS EXERCCIOSCRUCIFIXO INVERTIDO EM P LEVANTAMENTO LATERAL LEVANTAMENTO FRONTAL SRIE X REP. 4 X 15/8/10/12 3 X 12/10/8 3 X 12/10/8 ----1 (kg) 2 (kg) 3 (kg) 4 (kg)

ABDMEN EXERCCIOSABDOMINAIS ABDOMINAIS NA POLIA SRIE X REP. 3 X 15 3 X Falha 1 (kg) 2 (kg) 3 (kg)

ANABOLISMO TOTAL SEMANA 4 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________AS SRIES NO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO

SEGUNDA-FEIRA PEITO EXERCCIOSSUPINO RETO NA MQ. SMITH VOADOR PULLOVER CRUCIFIXO RETO FLEXO DE BRAOS SRIE X REP. 3 X 12/10/8 3X8 2 X 12 2 X 12/10 2 X Falha ------1 (kg) 2 (kg) 3 (kg)

TRCEPS EXERCCIOSTRCEPS CABEA POLIA ALTA TRCEPS CONCENTRADO TRCEPS FRANS SRIE X REP. 4 X 8/15/12/10 3 X 12/10/8 3 X 10 ----1 (kg) 2 (kg) 3 (kg) 4 (kg)

ANABOLISMO TOTAL SEMANA 4 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________AS SRIES NO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO

TERA-FEIRA PERNAS EXERCCIOSMESA EXTENSORA AGACHAMENTO LIVRE AGACHAMENTO MQ. HACK MESA FLEXORA STIFF COM HALTERES SRIE X REP. 3 X 15 4 X 8/10/12/15 3 X 12 3 X 12/10/8 3 X 10 ------1 (kg) 2 (kg) 3 (kg) 4 (kg) ---

ANABOLISMO TOTAL SEMANA 4 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________AS SRIES NO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO

QUINTA-FEIRA COSTAS EXERCCIOSREMADA CURVADA PUXADA NA POLIA PUXADA NA POLIA EM P REMADA UNILATERAL SRIE X REP. 3 X 15 2 X 12/10 2 X FALHA 3 X 5-5-5 ----1 (kg) 2 (kg) 3 (kg)

BCEPS EXERCCIOSROSCA NA POLIA EM P ROSCA DIRETA NA POLIA ROSCA INVERTIDA BARRA W SRIE X REP. 3 X 15 3 X 10-5-5-Falha 3 X 10 1 (kg) 2 (kg) 3 (kg)

ANABOLISMO TOTAL SEMANA 4 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________AS SRIES NO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO

SEXTA-FEIRA OMBROS EXERCCIOSCRUCIFIXO INVERTIDO EM P LEVANTAMENTO LATERAL LEVANTAMENTO FRONTAL SRIE X REP. 4 X 15/8/10/12 3 X 12/10/8 3 X 12/10/8 ----1 (kg) 2 (kg) 3 (kg) 4 (kg)

ABDMEN EXERCCIOSABDOMINAIS ABDOMINAIS NA POLIA SRIE X REP. 3 X 15 3 X Falha 1 (kg) 2 (kg) 3 (kg)

ANABOLISMO TOTAL SEMANA 5 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________AS SRIES NO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO

SEGUNDA-FEIRA PEITO EXERCCIOSSUPINO RETO NA MQ. SMITH VOADOR PULLOVER CRUCIFIXO RETO FLEXO DE BRAOS SRIE X REP. 3 X 12/10/8 3X8 2 X 12 2 X 12/10 2 X Falha ------1 (kg) 2 (kg) 3 (kg)

TRCEPS EXERCCIOSTRCEPS CABEA POLIA ALTA TRCEPS CONCENTRADO TRCEPS FRANS SRIE X REP. 4 X 8/15/12/10 3 X 12/10/8 3 X 10 ----1 (kg) 2 (kg) 3 (kg) 4 (kg)

ANABOLISMO TOTAL SEMANA 5 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________AS SRIES NO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO

TERA-FEIRA PERNAS EXERCCIOSMESA EXTENSORA AGACHAMENTO LIVRE AGACHAMENTO MQ. HACK MESA FLEXORA STIFF COM HALTERES SRIE X REP. 3 X 15 4 X 8/10/12/15 3 X 12 3 X 12/10/8 3 X 10 ------1 (kg) 2 (kg) 3 (kg) 4 (kg) ---

ANABOLISMO TOTAL SEMANA 5 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________AS SRIES NO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO

QUINTA-FEIRA COSTAS EXERCCIOSREMADA CURVADA PUXADA NA POLIA PUXADA NA POLIA EM P REMADA UNILATERAL SRIE X REP. 3 X 15 2 X 12/10 2 X FALHA 3 X 5-5-5 ----1 (kg) 2 (kg) 3 (kg)

BCEPS EXERCCIOSROSCA NA POLIA EM P ROSCA DIRETA NA POLIA ROSCA INVERTIDA BARRA W SRIE X REP. 3 X 15 3 X 10-5-5-Falha 3 X 10 1 (kg) 2 (kg) 3 (kg)

ANABOLISMO TOTAL SEMANA 5 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________AS SRIES NO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO

SEXTA-FEIRA OMBROS EXERCCIOSCRUCIFIXO INVERTIDO EM P LEVANTAMENTO LATERAL LEVANTAMENTO FRONTAL SRIE X REP. 4 X 15/8/10/12 3 X 12/10/8 3 X 12/10/8 ----1 (kg) 2 (kg) 3 (kg) 4 (kg)

ABDMEN EXERCCIOSABDOMINAIS ABDOMINAIS NA POLIA SRIE X REP. 3 X 15 3 X Falha 1 (kg) 2 (kg) 3 (kg)

ANABOLISMO TOTAL SEMANA 6 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________AS SRIES NO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO

SEGUNDA-FEIRA PEITO EXERCCIOSSUPINO RETO NA MQ. SMITH VOADOR PULLOVER CRUCIFIXO RETO FLEXO DE BRAOS SRIE X REP. 3 X 12/10/8 3X8 2 X 12 2 X 12/10 2 X Falha ------1 (kg) 2 (kg) 3 (kg)

TRCEPS EXERCCIOSTRCEPS CABEA POLIA ALTA TRCEPS CONCENTRADO TRCEPS FRANS SRIE X REP. 4 X 8/15/12/10 3 X 12/10/8 3 X 10 ----1 (kg) 2 (kg) 3 (kg) 4 (kg)

ANABOLISMO TOTAL SEMANA 6 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________AS SRIES NO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO

TERA-FEIRA PERNAS EXERCCIOSMESA EXTENSORA AGACHAMENTO LIVRE AGACHAMENTO MQ. HACK MESA FLEXORA STIFF COM HALTERES SRIE X REP. 3 X 15 4 X 8/10/12/15 3 X 12 3 X 12/10/8 3 X 10 ------1 (kg) 2 (kg) 3 (kg) 4 (kg) ---

ANABOLISMO TOTAL SEMANA 6 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________AS SRIES NO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO

QUINTA-FEIRA COSTAS EXERCCIOSREMADA CURVADA PUXADA NA POLIA PUXADA NA POLIA EM P REMADA UNILATERAL SRIE X REP. 3 X 15 2 X 12/10 2 X FALHA 3 X 5-5-5 ----1 (kg) 2 (kg) 3 (kg)

BCEPS EXERCCIOSROSCA NA POLIA EM P ROSCA DIRETA NA POLIA ROSCA INVERTIDA BARRA W SRIE X REP. 3 X 15 3 X 10-5-5-Falha 3 X 10 1 (kg) 2 (kg) 3 (kg)

ANABOLISMO TOTAL SEMANA 6 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________AS SRIES NO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO

SEXTA-FEIRA OMBROS EXERCCIOSCRUCIFIXO INVERTIDO EM P LEVANTAMENTO LATERAL LEVANTAMENTO FRONTAL SRIE X REP. 4 X 15/8/10/12 3 X 12/10/8 3 X 12/10/8 ----1 (kg) 2 (kg) 3 (kg) 4 (kg)

ABDMEN EXERCCIOSABDOMINAIS ABDOMINAIS NA POLIA SRIE X REP. 3 X 15 3 X Falha 1 (kg) 2 (kg) 3 (kg)

ANABOLISMO TOTAL SEMANA 7 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________AS SRIES NO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO

SEGUNDA-FEIRA PEITO EXERCCIOSSUPINO RETO NA MQ. SMITH VOADOR PULLOVER CRUCIFIXO RETO FLEXO DE BRAOS SRIE X REP. 3 X 12/10/8 3X8 2 X 12 2 X 12/10 2 X Falha ------1 (kg) 2 (kg) 3 (kg)

TRCEPS EXERCCIOSTRCEPS CABEA POLIA ALTA TRCEPS CONCENTRADO TRCEPS FRANS SRIE X REP. 4 X 8/15/12/10 3 X 12/10/8 3 X 10 ----1 (kg) 2 (kg) 3 (kg) 4 (kg)

ANABOLISMO TOTAL SEMANA 7 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________AS SRIES NO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO

TERA-FEIRA PERNAS EXERCCIOSMESA EXTENSORA AGACHAMENTO LIVRE AGACHAMENTO MQ. HACK MESA FLEXORA STIFF COM HALTERES SRIE X REP. 3 X 15 4 X 8/10/12/15 3 X 12 3 X 12/10/8 3 X 10 ------1 (kg) 2 (kg) 3 (kg) 4 (kg) ---

ANABOLISMO TOTAL SEMANA 7 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________AS SRIES NO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO

QUINTA-FEIRA COSTAS EXERCCIOSREMADA CURVADA PUXADA NA POLIA PUXADA NA POLIA EM P REMADA UNILATERAL SRIE X REP. 3 X 15 2 X 12/10 2 X FALHA 3 X 5-5-5 ----1 (kg) 2 (kg) 3 (kg)

BCEPS EXERCCIOSROSCA NA POLIA EM P ROSCA DIRETA NA POLIA ROSCA INVERTIDA BARRA W SRIE X REP. 3 X 15 3 X 10-5-5-Falha 3 X 10 1 (kg) 2 (kg) 3 (kg)

ANABOLISMO TOTAL SEMANA 7 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________AS SRIES NO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO

SEXTA-FEIRA OMBROS EXERCCIOSCRUCIFIXO INVERTIDO EM P LEVANTAMENTO LATERAL LEVANTAMENTO FRONTAL SRIE X REP. 4 X 15/8/10/12 3 X 12/10/8 3 X 12/10/8 ----1 (kg) 2 (kg) 3 (kg) 4 (kg)

ABDMEN EXERCCIOSABDOMINAIS ABDOMINAIS NA POLIA SRIE X REP. 3 X 15 3 X Falha 1 (kg) 2 (kg) 3 (kg)

ANABOLISMO TOTAL SEMANA 8 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________AS SRIES NO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO

SEGUNDA-FEIRA PEITO EXERCCIOSSUPINO RETO NA MQ. SMITH VOADOR PULLOVER CRUCIFIXO RETO FLEXO DE BRAOS SRIE X REP. 3 X 12/10/8 3X8 2 X 12 2 X 12/10 2 X Falha ------1 (kg) 2 (kg) 3 (kg)

TRCEPS EXERCCIOSTRCEPS CABEA POLIA ALTA TRCEPS CONCENTRADO TRCEPS FRANS SRIE X REP. 4 X 8/15/12/10 3 X 12/10/8 3 X 10 ----1 (kg) 2 (kg) 3 (kg) 4 (kg)

ANABOLISMO TOTAL SEMANA 8 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________AS SRIES NO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO

TERA-FEIRA PERNAS EXERCCIOSMESA EXTENSORA AGACHAMENTO LIVRE AGACHAMENTO MQ. HACK MESA FLEXORA STIFF COM HALTERES SRIE X REP. 3 X 15 4 X 8/10/12/15 3 X 12 3 X 12/10/8 3 X 10 ------1 (kg) 2 (kg) 3 (kg) 4 (kg) ---

ANABOLISMO TOTAL SEMANA 8 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________AS SRIES NO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO

QUINTA-FEIRA COSTAS EXERCCIOSREMADA CURVADA PUXADA NA POLIA PUXADA NA POLIA EM P REMADA UNILATERAL SRIE X REP. 3 X 15 2 X 12/10 2 X FALHA 3 X 5-5-5 ----1 (kg) 2 (kg) 3 (kg)

BCEPS EXERCCIOSROSCA NA POLIA EM P ROSCA DIRETA NA POLIA ROSCA INVERTIDA BARRA W SRIE X REP. 3 X 15 3 X 10-5-5-Falha 3 X 10 1 (kg) 2 (kg) 3 (kg)

ANABOLISMO TOTAL SEMANA 8 DATA: ___ / ___ / ___ PESO: _____ KG COMENTRIOS: ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________ ________________________________________________________AS SRIES NO INCLUEM O AQUECIMENTO E O ALONGAMENTO

SEXTA-FEIRA OMBROS EXERCCIOSCRUCIFIXO INVERTIDO EM P LEVANTAMENTO LATERAL LEVANTAMENTO FRONTAL SRIE X REP. 4 X 15/8/10/12 3 X 12/10/8 3 X 12/10/8 ----1 (kg) 2 (kg) 3 (kg) 4 (kg)

ABDMEN EXERCCIOSABDOMINAIS ABDOMINAIS NA POLIA SRIE X REP. 3 X 15 3 X Falha 1 (kg) 2 (kg) 3 (kg)

O DESCANSODescansar simplesmente fundamental. Seu corpo, aps o treino, fica sedento de alimentos e nutrientes para se abastecer novamente de energia. Siga o guia de alimentao e suplementao deste curso para suprir todas as suas necessidades. No tente treinar fora da academia. Muitas pessoas, por empolgao, treinam fora da academia no mesmo dia em que fizeram pernas. Isto um erro muito grave! Treine somente na academia. Caso contrrio, seu corpo comear a catabolizar e voc no ter ganhos expressivos. Voc dever ter noites de sono tranqilas e muito bem aproveitadas. Evite dormir muito tarde. Evite beber gua 2h antes de dormir. Mantenha seu quarto sempre ventilado e no use roupas apertadas! Deixe o seu corpo o mais cmodo possvel, assim seu corpo ir se recuperar com mais facilidade. Passe a freqentar menos as baladas nos finais de semana e prive-se totalmente do lcool. Pense que dormir fundamental! O principal lembrar que voc no ganha msculos na academia, mas sim no descanso! Repetimos: caso o seu descanso seja insatisfatrio, seus ganhos sero mnimos. Descansar uma tarefa um pouco difcil, como voc ver ao longo das 8 semanas... Porm, muito necessrio. Aps realizar todo o programa de treinamento, descanse por 1 semana completa. Isto muito bom para que toda a musculatura do seu corpo esquea o treino at ento praticado e passe a responder novamente aos seus estmulos. Os msculos passam a no responder mais depois de estarem acostumados ao treinamento. Vale tambm dizer que esta pausa de 1

semana levar voc a enxergar o quanto voc ganhou em qualidade muscular e volume. Aproveite.

ATENO! Este curso possui carter informativo, assim como todas as indicaes aqui transcritas. MAXPUMP.NET no se responsabiliza pelo uso deste material. Todas as indicaes de alimentao e suplementao devem ser avaliadas pelo consumidor. Caso seja necessrio, MAXPUMP.NET recomenda o auxlio de um profissional da rea para seguir e avaliar o programa de treinamento.

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