Prof. Drd. Mauro Guiselini

Orientações para Elaborar um Programa de Treinamento

Disciplina: Condicionamento FísicoFaculdade de Educação Física - FMU

O Problema1

Faculdade de Educação Física – UNIFMU

Disciplina: Condicionamento Físico

Prof. Drd. Mauro Guiselini,

Prof. Dr. Mario C. De Oliveira

Prof. Ms. Ticiane Cruz

Estudo de Caso

O Estudo de Caso é uma estratégia de ensino que tem como objetivo auxiliar o aluno aplicar as informações adquiridas nas diferentes disciplinas do curso, para resolver uma situação problema comum, que muitas vezes acontece no desempenho das ati-vidades do profissional de Educação Física que atua como personal trainer, profes-sor de aulas coletivas, avaliador ou participa de uma equipe multidisciplinar. É ter a oportunidade de discutir situações cotidianas e, em grupo, encontrar possíveis solu-ções para o problema com base nos fundamentos científicos e experiências práticas.

Apresentação Problema

Apresentamos uma situação muito comum no trabalho do Profissional de Educação Física – cuida de pessoas, elaborar um programa de treinamento que, por recomen-dação médica, sem necessidade de cuidados terapêuticos específicos, procuram as academias, centros esportivos ou personal trainers, para desenvolver um desejável nível de aptidão física relacionado à promoção da saúde e bem-estar, estética ou per-formance de lazer.

O trabalho será desenvolvido em grupo, seguindo os passos estruturados no presen-te documento, construído ao longo das aulas, conforme orientação dos professores.

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1. A situação problema

Numa tarde, após o jogo de futebol com a turma do escritório, André Luiz, gerente fi-nanceiro, sentiu uma leve indisposição, a vista ficou turva, respiração ofegante... ha-via corrido bastante, jogou como armador da equipe. Sentiu que o sua condição físi-ca estava baixa, exagerou, motivado pelo “amor ao futebol”.

Preocupado com os sintomas resolveu visitar o médico, a última vez foi há 5 anos, afinal o susto foi muito grande.

Resultado: colesterol alto, pré-diabetes tipo II, circunferência abdominal 118 cm, hi-pertensão arterial leve . A boa notícia, o coração não apresenta alterações fisiológi-cas significativas, apesar da inatividade física, porém com baixa capacidade aeróbia, segundo o teste ergométrico. VO2= 28ml/kg

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Considerando não haver problemas significativos que impedem a prática do exercí-cio físico, o médico recomendou que André Luiz procurasse um profissional de edu-cação física para iniciar imediatamente um programa de condicionamento físico, seu quadro clínico, em grande parte, tinha relação com a inatividade física e estresse do trabalho.

2. A decisão de mudança

O Prof. José Carlos, profissional de Educação Física, personal trainer especializado em condicionamento físico, que atende em uma academia próxima à residência de André, foi recomendado por um amigo – atencioso, conhecimento técnico, aparência saudável, nível cultural muito bom, alegre e motivador, transmite muita confiança - fo-ram as principais características que fizeram com que fosse indicado.

Após a entrevista inicial, André “sentiu” que o personal trainer poderia ajuda-lo, fo-ram acertados os detalhes operacionais – valores, forma de pagamento, frequência das aulas e inicio do programa de treinamento.

3. O inicio do Trabalho

Foi marcada a primeira aula e, conforme orientação do personal trainer, seria realiza-do o Fitness Coaching – um programa individualizado que inclui anamnese, avalia-ção antropométrica, avaliação da composição corporal e avaliação multifuncional para, à partir dos resultados e objetivos do cliente, elaborar o programa de treinamen-to.

Os seguintes resultados foram obtidos no Fitness Coaching

Metas/Objetivos

1. Ajudar a diminuir os índices de colesterol e controlara a hipertensão arterial.

2. Diminui a % de gordura corporal:

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3. Diminuir o peso corporal: 10 kg

4. Melhorar a aptidão física com foco nos indicadores de saúde

5. Melhoras as capacidades biomotoras relacionadas ao futebol - pratica sem finali-dades de alta performance (lazer com os amigos)

Resultados dos Testes

1. Circunferência abdominal: 118 cm

2. Estatura: 176 cm

3. Peso corporal: 96

4. I.M.C.: 30,9

5. % de Gordura Corporal: 31%

6. Step Test: 115 bpm

7. Teste de Força do CORE: 41 segundos

8. Flexibilidade: encurtamento da cadeia posterior dos músculos da coxa e pei-toral maior (teste de flexão o quadril)

A Elaboração do Programa

Com essas informações o personal trainer elaborou o programa de treinamento consi-derando, para tanto, as metas/objetivos e carências dos alunos.(Veja E-BOOK: Me-tas e Objetivos).

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O treinamento seria realizado 2 vezes por semana, André se comprometeu também em completar o treinamento mais uma vez por semana no parque – talvez caminha-da e alguns exercícios de alongamento.

Um aspecto muito importante, para a escolha das modalidades de exercícios, foram alguns comentários do André – ele fez uma algumas considerações muito importan-tes:

“Não tenho muita paciência para ficar na esteira muito tempo – se for necessá-rio... até fico um pouco, acho muito importante variar os exercícios para manter a motivação, não gosto de monotonia. Musculação , alongamento, exercícios com música são bem vindos, sempre gostei de exercícios. Como adoro jogar fu-tebol, se tiver alguns exercícios que poderão me ajudar, no futuro, ficar mais rápido...vou gostar bastante. No momento, a prioridade é com a minha saúde”.

O sucesso do programa de treinamento é o conjunto de uma grande quantidade de fatores, um deles, sem dúvida, é o relacionamento que se estabelece entre o perso-nal trainer x cliente = EMPATIA (veja E-BOOK - Construindo Uma Carreira de Suces-so)

Indicadores para a elaboração do programa

1. Identificação dos objetivos do professor: capacidades biomotoras relacionadas com as metas/objetivos e necessidades (carências) identificadas no fitness coa-tching

2. Seleção das modalidades de exercícios: considerando as preferencias do aluno, com foco naquelas relacionadas ao futebol (motivação)

3. Elaboração das sessões de treinamento: duração de 1 hora, 2 vezes por semana

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Orientações para Elaborar o Programa

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Orientações para Elaborar o Trabalho

Tema: Programa de Treinamento para a Promoção da Saúde e Bem-Estar

O trabalho a ser realizado será construído ao longo do curso, de acordo com a evolu-ção do conteúdo programático desenvolvido nas aulas e completado com as leituras sugeridas pelos professores.

Faz parte do processo da avaliação diversificada e a data de entrega será informada no decorrer do curso.

Muitas tarefas serão realizadas durante as aulas servindo para a construção do pro-grama de treinamento.

Parte 1

1. Organizar o grupo (número de participantes a critério da classe, não devendo se exceder a 8)

Escolher um Avatar , com idade entre 18 a 75 anos, sem restrições à pratica do exer-cício físico, ou seja, poder ser cuidado por um profissional de Educação. O “Avatar” não deverá ter como Metas/Objetivos:

1. Hipertrofia (aumento de massa muscular com finalidades estéticas - pois o assun-to não será tratado neste curso

2. Performance Esportiva: aumento de potência, velocidade, força máxima, com fina-lidades de alto rendimento ( assunto não será tratado neste curso)

3. Prescrição de treinamento utilizando a musculação ( assunto não será tratado nes-te curso)

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Parte 2: Fitness Coatching

1. Dados Pessoais

2. Dados Antropométricos

3. Anamnese

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Dados Antropométricos Resultado

Peso Corporal

Estatura

Circunferência Abdominal

I.M.C

% de Gordura Corporal

Dados Resultado

Nome

Idade

1. Antecedentes familiares1.1 Principais doenças na família que podem ser geneticamente

transmitidas e tem relação com a prática do exercício físico, como

por exemplo, enfarto do miocárdio, hipertensão arterial, obesidade

e diabetes senil.

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2.Estado de saúde:

2.1 Problemas osteomusculares: ombros, coluna, joelhos e tornozelos,

que interferem na prática do exercício físico;

2.2 Cirurgias realizadas:2.3 Medicamentos em uso que tem relação com a prática do exercício físico, como por exemplo, para pressão arterial, diabetes entre outros;2.4 Exames clínicos: colesterol, triglicérides, ácido úrico, curva glicêmica, ergoespirometria, densitometria óssea entre outros.2.5 Recomendações médicas com relação a pratica do exercício físico. 2.6 Restrições médicas com relação à prática do exercício físico.

3.Peso Corporal3.1. Peso atual: há quanto tempo está com o peso atual, se mantém estável ou aumentou;3.2 Qual o peso que julga ideal: quantos “quilos”?

4. Exercício físico4.1 Está praticando, caso afirmativo: qual a modalidade de exercício que está praticando4.2 Forma de trabalho: individual, em grupo, com P.T.4.3 Qual o local e quantas vezes por semana: academia, condomínio, praça, clube4.4 Duração e intensidade: tempo estimado, considera o treino leve, moderado ou intenso4.5 Não está praticando: qual o motivo;4.6 Se já praticou, qual modalidade, aonde, por quanto tempo;4.7 Porque interrompeu;4.8 Quais as modalidades de exercícios que prefere;4.9 Quais a modalidades de exercícios que não gosta;4.10 Frequência : quantas vezes por semana

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5. Metas/ObjetivosAtençãoMetas: são alcançadas em longo prazo, por exemplo, ser capaz de correr 10km/hObjetivo: são alcançados em curto prazo, por exemplo, diminuir 1kg em 1 mes.5.1 Qual a meta/objetivo de estar procurando um programa de exercícios (identificar 3 principais)5.2 O que deseja alcançar é possível a curto ou em longo prazo: identificar o tempo que pretende alcançar a meta/objetivo5.3 Expectativa em relação a treinamento: Importante: identificar com quais componentes das dimensões do bem-estar as metas/objetivos estão relacionadas (físicos emocionais ou sociais). Por exemplo, perder 5 kg em dois meses, aumentar a massa muscular, melhorar os padrões de saúde ou por recomendação médica em função de um problema de saúde, são metas/objetivos que podem ser alcançadas através da prática do exercício físico e estão relacionadas, em primeiro lugar com o bem-estar físico. Fazer amigos, participar de atividades em grupo, está relacionado com o bem-estar social.Não está contente com o corpo, com a aparência está relacionado com o bem-estar emocional

6. Relação com o Corpo6.1 Auto-Imagem: qual a relação que tem com o próprio corpo, como se sente ao olhar no espelho;6.2 Que nota para o seu corpo... De zero a 10;6.3 O que gostaria de mudar no corpo: alguma parte realmente incomoda a ponto de querer mudar (aumentar, diminuir, trocar...)Importante observar Auto-Conceito em relação à opinião dos outros em relação ao próprio corpo;O próprio corpo em relação aos padrões sociais e da família;

Comentários FinaisAlgum ponto não foi esclarecido; existe algo significativo que merece ser citado neste momento.

4. Avaliação MultiFuncional

5. Organização da Aula (sessão de Treinamento)

Para a elaboração do trabalho, o grupo devera montar duas aulas práticas utilizando, para tanto, os modelos sugeridos no capitulo a seguir.

Cada aula deverá conter a descrição dos exercícios, de forma sucinta, inclu-indo o nome do exercício, tempo de duração, séries/repetições.

Exemplo de descrição de exercícios:

1. Corrida em várias direções - 3 minutos, mantendo a frequência cardíaca em torno de 110/120 b.p.m

2. Prancha ventral, com apoio dos antebraços - manter a posição durante 15 segundos, intervalo de 15 segundos. 3 repetições.

3. Avanço com rotação do tronco (com medicinebol) 15 repetições, 3 séries, intervalo de 1 minuto.

4. Circuito MultiFuncional: estação 1: Agachamento com flexão dos ombros com barra. 30 segundos.

Testes Resultado Classificação

STEP Test

Teste de Força do CORE

Flexibilidade

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Modelos de Organização de Aulas

3“A aula é o momento mági-co, aplicação prática das informações”

– Mauro Guiselini

EXEMPLOS DE MODELOS DE ORGANIZAÇÃO DE AULAS

1. Introdução

A organização das aulas utilizadas nos programas de condicionamento físico relacio-nadas ao desenvolvimento da aptidão física para a promoção da saúde & bem-estar e estética tem características didáticas próprias, diferente, em alguns aspectos, das sessões de treinamento para a performance esportiva e estética (hipertrofia).

Por uma questão didática vamos utilizar a nomenclatura Fase ou Parte da Aula para identificar os diferentes momentos da aula , uma vez que são os nomes mais cita-dos na literatura.

Existe um consenso comum entre os especialistas que toda aula de condicionamen-to físico, de forma similar às demais aulas, o inicio é tem as seguintes características:

Nome e Objetivo

1a. Parte ou 1a. Fase, também identificada como Aquecimento, elaborado de acor-do com os objetivos específicos e modalidades de exercícios utilizados na fase se-guinte da aula de condicionamento físico ou sessão de treinamento.

O Tempo de duração, intensidade, modalidades de exercícios que fazem parte do aquecimento estão identificados nos E-BOOKS - Aquecimento e Aquecimento Multi-Funcional.,

Na seqüência, para alguns especialistas a fase seguinte é denominada principal ou simplesmente 2a. Fase ou Parte da aula, pois este momento é destinado ao desen-volvimento dos objetivos específicos da aula: desenvolvimento de capacidades bio-motoras e ou aprendizagem das habilidades motoras utilizando para tanto diferentes estratégias de ensino e modalidades de exercícios.

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Esta fase pode ser subdividida em duas partes, dependendo das características e ob-jetivos da aula, fazendo com que a aula tenha uma 3a. Fase da aula.

O final da aula é denominado com 3a. Fase ou 4a. Fase, também conhecida como Fase Final ou Esfriamento, dependendo do modelo adotado.

De forma geral, simples e objetiva, podemos dizer que toda aula de condicionamento físico, sessão de treino, tem um começo – Aquecimento; um meio – desenvolvimento e um final – esfriamento ou simplesmente três fases com nomes e objetivos específi-cos.

Exemplos de “modelos de aula de condicionamento físico”

Os modelos de aulas, apresentados a seguir, são de resultados de 47 anos de mi-nhas experiências práticas como professor de ginástica em grupo, em clubes e aca-demias, como Personal Trainer, atendendo alunos em residências e no Instituto Mau-ro Guiselini de Ensino e Pesquisa.

Horas de estudos e pesquisas, associadas às vivências, ajudaram a fundamentar a proposta didática ora apresentada.

Os modelos, mesmo não contendo um detalhamento completo, foram elaborados para mostrar como o Personal Trainer ou professor de aulas coletivas, pode usar o tempo e a modalidades de exercícios para criar diferentes tipos de aulas para atingir os objetivos e necessidades dos alunos/clientes.

Em cada modelo é apresentado o Foco – uma orientação básica identificando os ob-jetivos das aulas , capacidades biomotoras prioritárias, ou a estratégia de ensino utili-zada, é uma simples orientação didática.

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MODELO 1- Foco: Força de Resistência

Aquecimento: 15 minutos

Exercícios: modalidades aeróbias do grupo 1 tais como andar, pedalar, remar.

Cliente: poderá utilizar todo o tempo em apenas um equipamento, usar vários equipa-mentos aeróbios ou mesmo não utilizar nenhum e caminhar/trotar

Treinamento de força: 35 minutos

Exercícios: pesos livres, peso do corpo ou equipamentos manuais.

Cliente: treinar primeiro a parte superior do corpo depois a parte inferior. Na próxima aula a ordem pode ser invertida. Tão logo o cliente atinja o número de repetições esti-pulado, o peso pode ser aumentado e o número de repetições reduzido ou o peso pode ser abaixado e uma resistência manual adicional aplicada pelo P.T. (as varia-ções de intensidade volume devem ocorrer em função da fase de treinamento deter-minada pela periodização)

Esfriamento: 10 minutos

Pedalar ou andar suavemente e alongar os grupos musculares exercitados.

MODELO 2 – Foco: Resistência x Força x Flexibilidade/Mobilidade

Treinamento aeróbio: 30 minutos

Inclui aquecimento gradual uma ou mais atividades dependendo da disponibilidade dos equipamentos. O P.T. poderá instruir o cliente a alternar os equipamentos – estei-ra e bicicleta; bicicleta e cross-trainer; cross-trainer e esteira; bicicleta e cross-trainer ou o cliente pode correr na esteira por 30 minutos ou outro equipamento de preferên-cia.

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Treinamento de força: 20 minutos

O cliente pode executar uma variedade de exercícios com o peso do próprio corpo como, por exemplo, flexão de braços, flexão na barra, mergulho, abdominal, prancha ventral, agachamento, entre outros. O P.T. pode aumentar a intensidade adicionando resistência externa e manual.

Treinamento de flexibilidade: 10 minutos

O cliente completa a aula com técnicas de alongamento para os grandes grupos musculares que foram solicitados na aula. O P.T pode realizar o alongamento passivo como forma de variação de treinamento.

MODELO 3 – Circuito nas Máquinas: força de resistência (Obs. não va-mos abordar neste curso - não utilizar)

Aquecimento: 10 minutos

O cliente usa um equipamento cardiovascular e completa com um alongamento bre-ve, antes de iniciar a próxima fase.

Circuito nas Máquinas: 40 minutos

O cliente se exercita nos aparelhos de musculação, de forma alternada, realizando 15 a 20 repetições em cada estação, passando direto de uma para outra. Poderá ser incluído entre uma estação e outra uma passagem num aparelho cardio. As repeti-ções e o tempo de duração deverão ser estabelecidos em função dos objetivos e fase de treinamento.

Esfriamento: 10 minutos

Caminhar lentamente ou pedalar leve e em seguida fazer exercícios de alongamento

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MODELO 4- Foco: modalidades acíclicas

Aquecimento: 10 minutos

O cliente realiza 5 minutos de exercícios de efeito geral – caminhada e/ou bicicleta, balanceamentos de braços com transferência de peso, molejos, rotações do tronco e 5 minutos de exercícios de isolamento (alongamentos para os grandes grupos mus-culares, entre eles peito, costas, cintura, coxa e pernas).

Treinamento aeróbio: 20 minutos

O cliente se exercita utilizando modalidades aeróbias do grupo 1: esteira(caminhada, corrida) bicicleta, cross-trainer ao ar livre (caminhada, corrida) ou modalidades aeró-bias do grupo 2: rotinas aeróbias e/ou step/jump durante 20 minutos.

Treinamento de força de resistência: 20 minutos

O cliente se exercita com exercícios de efeito localizado usando materiais (halteres, bastão, caneleira, step, fit ball, barras, anilhas). Poderão ser utilizados diferentes mé-todos como estratégia de ensino entre eles agonista-antagonista, por segmento, por articulação, super-set. As séries, repetições e carga são estabelecidas em função da fase de treinamento em que o aluno se encontra.

Treinamento de flexibilidade ou relaxamento: 10 minutos

Exercícios de alongamento para os principais grupos musculares para melhorar a fle-xibilidade, postura e consciência corporal. Os exercícios respiratórios podem ser in-cluídos como complemento. Como variação a aula pode terminar com relaxamento global.

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MODELO 5 – Foco: Máquinas e Acessórios/Peso do Corpo

Obs. Poderá ser utilizado sem as máquinas de musculação

Uma variação de aula é a combinação entre exercícios de efeito geral e efeito locali-zado, utilizando máquinas aeróbias (esteira, bicicleta, cross-trainer) e aparelhos de musculação ou rotinas aeróbias coreografadas e/ou rotinas no step e materiais (bas-tão, halteres, barras, anilhas, caneleira, fit ball, medicine ball).

Aquecimento e treinamento de resistência aeróbia: 15 minutos

O cliente se aquece utilizando modalidades aeróbias do grupo 1 utilizando os equipa-mentos (esteira, bicicleta, cross-trainer) ou com as modalidades aeróbias do grupo 2: rotinas aeróbias e/ou step durante 6 a 8 minutos e em seguida inicia o treinamento aeróbio completando os 15 minutos da primeira fase da aula.

Treinamento combinado: 35 minutos

Bloco 1: o cliente executa 2 exercícios de efeito localizado usando materiais (halte-res, bastão, caneleira, step, fit ball, barras, anilhas) ou nos aparelhos de musculação. Como estratégia de ensino utiliza a variação anatômica agonista-antagonista com re-petições de acordo com o objetivo neuromuscular.

Bloco 2: em seguida realiza, durante dois minutos, os exercícios de efeito geral nas máquinas aeróbias ou as rotinas aeróbias coreografadas e/ou as rotinas no step de acordo com o nível de coordenação motora do cliente, que determina a complexida-de da tarefa.

As séries, repetições e carga que compõe os blocos são estabelecidas em função da fase de treinamento em que o aluno se encontra.

Esfriamento: 10 minutos

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Exercícios de alongamento para os principais grupos musculares que foram trabalha-dos na fase anterior. Os exercícios respiratórios podem ser incluídos como comple-mento. Como variação a aula pode terminar com relaxamento global ou toque suave.

MODELO 6 – Foco: Treinamento MultiFuncional & CORE

Uma das novas tendências no treinamento personalizado é a utilização do treinamen-to multifuncional e core na prescrição e aplicação prática.

Neste modelo o foco é elaborar a aula considerando especificamente os resultados da Avaliação MultiFuncional e, a partir daí, escolher exercícios adequados às necessi-dades e objetivos do aluno.

Aquecimento: 10 minutos

O cliente realiza exercícios globais, multiarticulares, tais como, balanceamento, rota-ções, avanço, agachamento, caminhada rápida, corrida leve (para os mais treinados) e alongamentos globais, dinâmicos e estáticos.

Treinamento MultiFuncional: 25 minutos

O cliente se exercita com exercícios multifuncionais – agachar, avançar, puxar/em-purrar, rotar, flexionar, equilibrar, locomover (correr, saltar...), com o peso do próprio corpo, auxilio de acessórios ou máquinas funcionais.

Recomendamos a utilização do Tri-Set: uma estratégia de ensino que utiliza em cada tri-set 3 habilidades, realizadas em sequencia –com número de séries e repetições de acordo com os objetivos pré-estabelecidos.

De maneira geral esta fase da aula pode ser composta de 3 Tri-Sets, cada um com 3 habilidades, totalizando 9 exercícios. De acordo com o nível de desenvolvimento da aptidão física do aluno – iniciante, intermediário ou avançado, os blocos poderão ser realizados de forma sucessiva ou alternada. Veja alguns exemplos práticos.

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Para alunos iniciantes: 3 Blocos –completa o tri-set e vai para o seguinte

Tri-Set 1 – 3 exercícios, 1 série, realizados em sequencia

Tri-Set 2 – 3 exercícios, 1 série, realizados em sequencia

Tri-Set 3 – 3 exercícios, 1 série, realizados em sequencia

Blocos sucessivos – alunos intermediários: realiza as duas séries dos 3 exercícios de cada tri-set, ao completar vai para o seguinte.

Tri-Set 1 – 3 exercícios, 2 série, realizados em sequencia

Tri-Set 2 – 3 exercícios, 2 série, realizados em sequencia

Tri-Set 3 – 3 exercícios, 2 série, realizados em sequencia

Para alunos avançados (bem treinados) incluir 2 séries em cada tri-set, podendo reali-zar 2 vezes os 3 Tri-Sets.

Exercícios Complementares: poderá ser incluído exercícios específicos para o CORE, conforme orientação abaixo, caso necessário

* Opcional - Treinamento do Core: 10-15 minutos

Nesta fase da aula recomendam-se exercícios específicos para o core: prancha ven-tral, lateral e dorsal – variações priorizando a estabilidade, força e potencia, com auxi-lio de acessórios.

Esfriamento: 10 minutos

Exercícios de alongamento global, dinâmico ou estático dando prioridade aos grupos musculares posturais encurtados.

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MODELO 7 – Foco: Circuito MultiFuncional

Aquecimento: 10 minutos

O cliente realiza exercícios globais, multiarticulares, tais como, balanceamento, rota-ções, avanço, agachamento, caminhada rápida, corrida leve (para os mais treinados) e alongamentos globais, dinâmicos e estáticos.

Circuito MultiFuncional 8 estações: 18 a 24 minutos

O circuito é organizado com 8 estações, com duração de 30 segundos, seguido de intervalos de 15 a 30 segundos (considerando o nível de capacidade funcional dos alunos).

As habilidades motoras multifuncionais básicas – locomoção (correr, saltar), agachar, avançar, flexionar, puxar, empurrar, rotar, são utilizadas como conteúdo das esta-ções, realizadas com o peso do próprio corpo e/ou com auxilio de acessórios.

Exercícios específicos para o CORE podem se incluídos em uma estação, completan-do o circuito.

Esfriamento: 10 minutos

Exercícios de alongamento global, dinâmico ou estático dando prioridade aos grupos musculares posturais encurtados.

Exercícios Complementares – para alunos com objetivos específicos ou necessida-des especiais.

Como exemplo pode ser incluído exercícios específicos para os glúteos ( mulheres), braços (homens), CORE (homens e mulheres), abdutores/adutores com uso de cane-leiras (mulheres)

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Modelo 8 – Foco: CORE Training

Uma aula com duração de 15 a 30 minutos, com exercícios específicos para o desen-volvimento da estabilização, força e potencia do CORE, de acordo com o nível de desenvolvimento dos alunos.

Recomenda-se a inclusão de exercícios de consciência corporal, controle da respira-ção e isolamento muscular, para alunos iniciantes.

Os exercícios são realizados utilizando o peso do próprio corpo e acessórios – col-chonete, fit ball, bosu, disco de equilíbrio, rolo, banda elástica.

MODELO 9 – Foco: Peso Corpo (Body work)

Uma tendência nos programas de condicionamento físico é utilizar exercícios com o peso do próprio corpo e a ação da gravidade como principal meio/estratégia. Alguns exercícios clássicos da calistênia - agachamento, flexão de braços, abdominal, bur-pee, combinados com corrida e saltos, são realizados com “alta intensidade”.

Os especialistas, proponentes deste tipo de aula com alta intensidade,as mais co-nhecidas pelas siglas HIIT - hight intensity interval training, HICT - hight intensity cir-cuit training, TABATA, recomendam a utilização dos métodos de treinamento interva-lado e circuto (vide E-BOOK Métodos de Treinamento).

As aulas são organizadas de acordo com o método escolhido (C.T. ou I.T), dividas em 3 fases: aquecimento, foco principal, esfriamento, com duração de 8 a 30 minu-tos, em média. Uma característica da aula é a alta intensidade, geralmente acima de 90% da Frequencia Cardíaca Maxíma de Reserva ou do VO2maximo ou na Escala de Percepção de Borg - 8 a 10.

É recomendada para indivíduos bem treinados

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MODELO 10 – Foco: Jogos e Esportes -não será utilizado neste curso

Outra variação de treinamento é oferecer ao cliente a oportunidade de participar de uma atividade recreativa onde os exercícios tradicionais de musculação, esteira, bici-cleta, são substituídos por jogos ou outras atividades lúdicas.

Muitos clientes gostam de se exercitarem fora da academia, de vez em quando eles podem pedalar (mountain bike) ou caminhar/correr numa trilha ou parque.

Jogos como tênis ou basquete podem ser uns ótimos exercícios se feito de maneira apropriada. Um dia lúdico pode ser fantástico para o cliente. Essas quebras de rotina são grandes motivadores. Lembre-se de incluir exercícios de flexibilidade enfatizan-do ao cliente que os alongamentos devem ser sempre incluídos em todas aulas.

Considerações finais:

Os modelos acima, são alguns exemplos do grande número de possibilidades que o P.T. dispõe para organizar o tempo gasto com cada aula, respectivas fases e desen-volvimento dos componente do condicionamento físico, para alcançar, de forma con-creta e eficaz, os objetivos e necessidades do cliente.

Lembre-se que o foco está no aspecto pessoal do programa de treinamento, cada aluno/cliente deverá ser capaz de compreender que o programa é especificamente elaborado para que alcance seus objetivos.

É importante ressaltar que o sucesso do programa está na constante troca entre o Cliente e o Personal Trainer/Professor de Aula Coletiva portanto a sua atenção deve estar focada neste aspecto em particular:

O que e como devo fazer para que esta Troca seja duradoura?

Este é o seu grande desafio.

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