METODOLOGIA DE TREINO PARA ÁRBITROS E ÁRBITROS ASSISTENTES DE FUTEBOL 11
Manual de Treinos – 2010/2011
Mês: DEZEMBRO
CONSELHO DE ARBITRAGEM
Planificação elaborada com base nos Planos de Treino de Árbitros da UEFA
Prof. João Dias e-mail: [email protected] Página 1 de 18
SEMANA de TREINO nº 23, de 29.Nov.10 (2ª Feira) a 05.Dez.10 (Domingo) 2ª Feira, 29.Nov.10 => Treino Aeróbico – Baixa Intensidade (50’ aproximadamente) - 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx) - 5’ Flexibilidade/Hidratação - 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx) - 5’ Flexibilidade/Hidratação - 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx) - 5’ Flexibilidade - 5’ Força Média – 4 x 30 abdominais (dorsais, lombares e 2 x oblíquos) 3ª Feira, 30.Nov.10 => Treino de Resistência (90’ aproximadamente)
- 5’ Corrida Contínua (ritmo baixo) – aumentar o ritmo progressivamente até 70% da FCmáx - + 1km
- 15’ Corrida Contínua (ritmo lento: até 75% da FCmáx)
- 5’ Flexibilidade
- 10’ Força Superior/Média – 6 x (10 flexões + 25 abdominais)
NOTA PRÉVIA: Os Árbitros e Árbitros Assistentes deverão utilizar os utensílios de jogo em todos os treinos.
Trabalho de Resistência ( Árbitros e Árbitros Assistentes )
SÉRIE 1
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SÉRIE 2
Trabalho de Equipa (Corrida AI / Deslocamentos propostos)
- Os Árbitros efectuam o exercício no interior do campo; - Os Árbitros Assistentes dividem-se em dois grupos, efectuando o exercício nas linhas laterais (em cada série, fazem metade do tempo proposto em cada lado do campo – 6’ + 6’).
Série 1: 12’ – Flexibilidade (6’) – Série 2: 12’
NOTA: Os árbitros e os árbitros assistentes que estiverem do mesmo lado campo terão que estar em contacto visual permanente (os AA trocam de A após a sua mudança de ½ campo).
- 5’ Flexibilidade / Hidratação
- 10’ Corrida Contínua (ritmo elevado: 90% da FCmáx)
- 10’ Flexibilidade
4ª Feira, 01.Dez.10 => DESCANSO
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5ª Feira, 02.Dez.10 => Treino de Velocidade / Resistência / Reacção (90’ aproximadamente)
- 20’ Aquecimento (mobilização articular e flexibilidade)
Prof. João Dias
7 m
15 m
15 m
Prof. João DiasProf. João Dias
7 m
15 m
15 m
- exercício (fora do quadrado), jogging (dentro do círculo) - no interior do quadrado, transportam a bola com as mãos NOTA: Número mínimo de A+AA para a realização deste exercício é de dezasseis elementos (2 quadrados) ou de oito elementos (1 quadrado).
Exercícios:
1. jogging, rotação simultânea dos braços (frente, rectaguarda), movimentos de abertura/fecho dos braços à frente, skipping médio, calcanhares ao rabo, deslocamento lateral, passada cruzada; 2. skipping médio (ida) – calcanhares ao rabo (volta); deslocamento de costas (ida) – jogging (volta); aceleração (ida) – jogging (volta) 3. aceleração no interior do quadrado – jogging (ida e volta)
Trabalho de Velocidade/Resistência (25’)
Prof. João Dias
Lateral Sprint Lateral Sprint Jogging
Lateral Sprint LateralSprintJogging
Lateral Sprint LateralSprintJogging
Lateral Sprint Lateral Sprint Jogging
Corrida AI
Jogging
Late
ral
Costas
Sprint
SÉRIE 1
Prof. João Dias
Lateral Sprint Lateral Sprint Jogging
Lateral Sprint LateralSprintJogging
Lateral Sprint LateralSprintJogging
Lateral Sprint Lateral Sprint Jogging
Corrida AI
Jogging
Late
ral
Costas
Sprint
Prof. João Dias
Lateral Sprint Lateral Sprint Jogging
Lateral Sprint LateralSprintJogging
Lateral Sprint LateralSprintJogging
Lateral Sprint Lateral Sprint Jogging
Corrida AI
Jogging
Late
ral
Costas
Sprint
Prof. João DiasProf. João Dias
Lateral Sprint Lateral Sprint Jogging
Lateral Sprint LateralSprintJogging
Lateral Sprint LateralSprintJogging
Lateral Sprint Lateral Sprint Jogging
Lateral Sprint Lateral Sprint JoggingLateral Sprint Lateral Sprint Jogging
Lateral Sprint LateralSprintJogging Lateral Sprint LateralSprintJogging
Lateral Sprint LateralSprintJogging Lateral Sprint LateralSprintJogging
Lateral Sprint Lateral Sprint JoggingLateral Sprint Lateral Sprint Jogging
Corrida AI
Jogging
Late
ral
Costas
Sprint
Corrida AI
Jogging
Late
ral
Costas
Sprint
SÉRIE 1
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Lateral Sprint Lateral Sprint Jogging
Lateral Sprint LateralSprintJogging
Lateral Sprint LateralSprintJogging
Lateral Sprint Lateral Sprint Jogging
Late
ral
Costas
Sprint
Corrida AI
Jogging
SÉRIE 2
Prof. João Dias
Lateral Sprint Lateral Sprint Jogging
Lateral Sprint LateralSprintJogging
Lateral Sprint LateralSprintJogging
Lateral Sprint Lateral Sprint Jogging
Late
ral
Costas
Sprint
Corrida AI
Jogging
Prof. João Dias
Lateral Sprint Lateral Sprint Jogging
Lateral Sprint LateralSprintJogging Lateral Sprint LateralSprintJogging
Lateral Sprint LateralSprintJogging
Lateral Sprint Lateral Sprint JoggingLateral Sprint Lateral Sprint Jogging
Late
ral
Costas
Sprint
Corrida AI
Jogging
Late
ral
Costas
Sprint
Corrida AI
Jogging
SÉRIE 2
Série 1 (10’) – Flexibilidade (5’) – Série 2 (10’)
NOTA: Os árbitros e os árbitros assistentes que estiverem do mesmo lado campo terão que estar em contacto visual permanente (os AA trocam de ½ campo na 2ª série).
- 5’ Flexibilidade
Trabalho de Velocidade de Reacção ( Árbitros e Árbitros Assistentes )
Prof. João Dias
Jogging
Andar
Lateral
Sprint
Lateral
Sprint
Jogging
Aceleração
Costas
2 Séries
5 voltas/cada
Início
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Jogging
Andar
Lateral
Sprint
Lateral
Sprint
Jogging
Aceleração
Costas
2 Séries
5 voltas/cada
Prof. João Dias
Jogging
Andar
Lateral
Sprint
Lateral
Sprint
Jogging
Aceleração
Costas
Prof. João DiasProf. João Dias
Jogging
Andar
Lateral
Sprint
Lateral
Sprint
Jogging
Aceleração
Costas
2 Séries
5 voltas/cada
Início
Série 1: (5 voltas) 5’ – Flexibilidade (5’) – Série 2: (5 voltas) 5’
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- 10’ Corrida Contínua (ritmo médio: 76%-85% da FCmáx)
- 10’ Flexibilidade
- 5’ Força Superior/Média – 3 x (10 flexões + 25 abdominais)
6ª Feira, 03.Dez.10 => DESCANSO Sábado, 04.Dez.10 => JOGOS DOS CAMPEONATOS NACIONAIS DE JUNIORES Domingo, 05.Dez.10 => JOGOS DOS CAMPEONATOS NACIONAIS DAS 2ª E 3ª DIVISÃO
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SEMANA de TREINO nº 24, de 06.Dez.10 (2ª Feira) a 12.Dez.10 (Domingo)
2ª Feira, 06.Dez.10 => Treino Aeróbico – Baixa Intensidade (50’ aproximadamente) - 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx) - 5’ Flexibilidade/Hidratação - 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx) - 5’ Flexibilidade/Hidratação - 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx) - 5’ Flexibilidade - 5’ Força Média – 4 x 30 abdominais (dorsais, lombares e 2 x oblíquos) 3ª Feira, 07.Dez.10 => Treino de Resistência (90’ aproximadamente)
- 5’ Corrida Contínua (ritmo baixo) – aumentar o ritmo progressivamente até 70% da FCmáx - + 1km
- 15’ Corrida Contínua (ritmo lento: até 75% da FCmáx)
- 5’ Flexibilidade
NOTA PRÉVIA: Os Árbitros e Árbitros Assistentes deverão utilizar os utensílios de jogo em todos os treinos.
Trabalho de Resistência ( Árbitros e Árbitros Assistentes )
Prof. João Dias
Jogging
Jogging
Corrida AI
Jog
gin
g
Jog
gin
g
Corrida AIJogging
Jogging
Lateral
Lateral Corrida AI
Corrida AIJogging
Jogging
Lateral
Lateral Corrida AI
Corrida AI
Prof. João Dias
Jogging
Jogging
Corrida AI
Jog
gin
g
Jog
gin
g
Corrida AIJogging
Jogging
Lateral
Lateral Corrida AI
Corrida AIJogging
Jogging
Lateral
Lateral Corrida AI
Corrida AI
Série 1: 12’ – Flexibilidade (6’) – Série 2: 12’
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Os Árbitros efectuam o exercício no interior do campo. Os Árbitros Assistentes dividem-se em dois grupos, efectuando o exercício nas linhas laterais (fazem uma série em cada lado do campo).
NOTA: Os árbitros e os árbitros assistentes que estiverem do mesmo lado campo terão que estar em contacto visual permanente (os AA trocam de A após a sua mudança de ½ campo).
- 5’ Flexibilidade / Hidratação
- 10’ Corrida Contínua (ritmo elevado: 90% da FCmáx)
- 10’ Flexibilidade
- 10’ Força Superior/Média – 6 x (10 flexões + 25 abdominais)
4ª Feira, 08.Dez.10 => DESCANSO
5ª Feira, 09.Dez.10 => Treino de Velocidade / Resistência / Agilidade (90’ aproximadamente)
- 20’ Aquecimento (mobilização articular e flexibilidade)
Prof. João Dias
Exercício
Jogging
Jogging
Prof. João DiasProf. João DiasProf. João Dias
Exercício
Jogging
Jogging
Exercícios: 1. jogging, rotação simultânea dos braços (frente, rectaguarda), movimentos de abertura/fecho dos braços à frente, skipping médio, calcanhares ao rabo, deslocamento lateral, passada cruzada;
2. Após a flexibilidade, aceleração/sprint.
20m
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Trabalho de Agilidade e Velocidade/Resistência/Técnico (40’)
SÉRIE 1 – SÉRIE 2 Prof. João Dias
Lateral
Costas
Aceleração
Sprint
Costas
Sprint
Sprint
Lateral
Sprint
Jog
gin
gJog
gin
g
SprintJogging
Jogging
Lateral
Lateral Sprint
SprintJogging
Jogging
Lateral
Lateral SprintCostas
Prof. João DiasProf. João Dias
Lateral
Costas
Aceleração
Sprint
Costas
Sprint
Sprint
Lateral
Sprint
Jog
gin
gJog
gin
g
SprintJogging
Jogging
Lateral
Lateral Sprint
SprintJogging
Jogging
Lateral
Lateral SprintCostas
SÉRIE 3 – SÉRIE 4 Prof. João Dias
Andar
Andar
Sprint
Lateral / Costas
Aceleração
Costas / Lateral
Aceleração
Sprint
Lateral Jogging Lateral Jogging
SprintLateralSprintLateral
Sprint Lateral Sprint Lateral
LateralJoggingLateralJogging
Prof. João Dias
Andar
Andar
Sprint
Lateral / Costas
Aceleração
Costas / Lateral
Aceleração
Sprint
Prof. João Dias
Andar
Andar
Sprint
Lateral / Costas
Aceleração
Costas / Lateral
Aceleração
Sprint
Prof. João Dias
Andar
Andar
Sprint
Lateral / Costas
Aceleração
Costas / Lateral
Aceleração
Sprint
Prof. João DiasProf. João Dias
Andar
Andar
Sprint
Lateral / Costas
Aceleração
Costas / Lateral
Aceleração
Sprint
Lateral Jogging Lateral Jogging
SprintLateralSprintLateral
Sprint Lateral Sprint Lateral
LateralJoggingLateralJogging
Série 1: 8’ – Repouso (4’) – Série 3: 6’ - Flexibilidade (5’) – Série 2: 8’ – Repouso (3’) – Série 4: 6’
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NOTA: os AA realizam, em ambos os exercícios, uma série em cada lateral.
- 10’ Corrida Contínua (ritmo lento: 65% - 75% FCmáx)
- 10’ Flexibilidade
- 5’ Força Superior/Média – 3 x (10 flexões + 30 abdominais) 6ª Feira, 10.Dez.10 => DESCANSO Sábado, 11.Dez.10 => JOGOS DOS CAMPEONATOS NACIONAIS DE JUNIORES Domingo, 12.Dez.10 => JOGOS DOS CAMPEONATOS NACIONAIS DAS 2ª E 3ª DIVISÃO
JOGOS DA TAÇA DE PORTUGAL ( 5ª Eliminatória )
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SEMANA de TREINO nº 25, de 13.Dez.10 (2ª Feira) a 19.Dez.10 (Domingo) 2ª Feira, 13.Dez.10 => Treino Aeróbico – Baixa Intensidade (50’ aproximadamente) - 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx) - 5’ Flexibilidade/Hidratação - 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx) - 5’ Flexibilidade/Hidratação - 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx) - 5’ Flexibilidade - 5’ Força Média – 4 x 30 abdominais (dorsais, lombares e 2 x oblíquos)
3ª Feira, 14.Dez.10 => Treino de Resistência (90’ aproximadamente)
- 5’ Corrida Contínua (ritmo baixo) – aumentar o ritmo progressivamente até 70% da FCmáx - + 1km
- 15’ Corrida Contínua (ritmo lento: até 75% da FCmáx)
- 5’ Flexibilidade
NOTA PRÉVIA: Os Árbitros e Árbitros Assistentes deverão utilizar os utensílios de jogo em todos os treinos.
Trabalho de Velocidade / Resistência ( Árbitros e Árbitros Assistentes )
Prof. João Dias
2x 60m
1x 80m
4x 20m
3x 40m
10 m => jogging / sprint20 m => costas / sprint30 m => lateral / sprint40 m => andar / sprint
8x 10 m
6x 20 m
4x 30 m2x 40 m
8x 10 m
6x 20 m
4x 30 m
2x 40 m
20 m => costas / lateral / sprint40 m => jogging / sprint60 m => jogging / sprint80 m => jogging / sprint
Prof. João DiasProf. João Dias
2x 60m
1x 80m
4x 20m
3x 40m
10 m => jogging / sprint20 m => costas / sprint30 m => lateral / sprint40 m => andar / sprint
8x 10 m
6x 20 m
4x 30 m2x 40 m
8x 10 m
6x 20 m
4x 30 m
2x 40 m
20 m => costas / lateral / sprint40 m => jogging / sprint60 m => jogging / sprint80 m => jogging / sprint
Série 1 – Flexibilidade (5’) – Série 2
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Depois de terminarem cada série, os A e AA dão uma volta ao campo em corrida lenta.
Os AA realizam uma série em cada lado do campo.
NOTA: Os árbitros e os árbitros assistentes que estiverem do mesmo lado campo terão que estar em contacto visual permanente (os AA trocam de A após a sua mudança de ½ campo). - 5’ Flexibilidade / Hidratação
- 10’ Corrida Contínua (ritmo elevado: 90% da FCmáx)
- 10’ Flexibilidade
- 10’ Força Superior/Média – 6 x (10 flexões + 25 abdominais)
4ª Feira, 15.Dez.10 => DESCANSO 5ª Feira, 16.Dez.10 => Treino de Velocidade / Resistência / Reacção (90’ aproximadamente)
- 20’ Aquecimento (mobilização articular e flexibilidade)
Prof. João Dias
6 m
12 m
Prof. João DiasProf. João Dias
6 m
12 m
- exercício (fora do triângulo), jogging (dentro do triângulo) - no interior do triângulo, transportam a bola com as mãos NOTA: Número mínimo de A+AA para a realização deste exercício é de doze elementos (2 triângulos) ou de 6 elementos (1 triângulo).
Exercícios: 1. jogging, rotação simultânea dos braços (frente, rectaguarda), movimentos de abertura/fecho
dos braços à frente, skipping médio, calcanhares ao rabo, deslocamento lateral, passada cruzada;
2. skipping médio (ida) – calcanhares ao rabo (volta); deslocamento de costas (ida) – jogging (volta); aceleração (ida) – jogging (volta)
3. aceleração no interior do triângulo – jogging (ida e volta)
NOTA PRÉVIA: Os Árbitros e Árbitros Assistentes deverão utilizar os utensílios de jogo em todos os treinos.
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Trabalho de Velocidade/Resistência
Série 1 Prof. João Dias
Sprint
Costas
Jog
gin
g
LateralJogging
Sprin
t
Ace
lera
ção
Lateral
Costas
Aceleração
Lateral Sprint Costas
SprintJoggingLateral
SprintLateralLateral
LateralLateral
Jogging
LateralSprintCostas
Sprint Jogging
Lateral
SprintLateralLateral
LateralLateral
Jogging
Prof. João DiasProf. João Dias
Sprint
Costas
Jog
gin
g
LateralJogging
Sprin
t
Ace
lera
ção
Lateral
Costas
Aceleração
Sprint
Costas
Jog
gin
g
LateralJogging
Sprin
t
Ace
lera
ção
Lateral
Costas
Aceleração
Lateral Sprint Costas
SprintJoggingLateral
SprintLateralLateral
LateralLateral
Jogging
Lateral Sprint Costas
SprintJoggingLateralLateral Sprint Costas
SprintJoggingLateral
SprintLateralLateral
LateralLateral
Jogging
SprintLateralLateral
LateralLateral
Jogging
LateralSprintCostas
Sprint Jogging
Lateral
SprintLateralLateral
LateralLateral
Jogging
LateralSprintCostas
Sprint Jogging
LateralLateralSprintCostas
Sprint Jogging
Lateral
SprintLateralLateral
LateralLateral
Jogging
SprintLateralLateral
LateralLateral
Jogging
Série 2 Prof. João Dias
Jog
gi n
g
Lateral
Jogging
Sprint
Aceleração
Lateral
CostasCostas
SprintAceleração
Jog
gin
g
Lateral
SprintLateral
LateralLateral
Sprint
Jogging
Jogging
Costas
Lateral
SprintLateral
LateralLateral
Sprint
Jogging
Jogging
Costas
Prof. João DiasProf. João Dias
Jog
gi n
g
Lateral
Jogging
Sprint
Aceleração
Lateral
CostasCostas
SprintAceleração
Jog
gin
g
Jog
gi n
g
Lateral
Jogging
Sprint
Aceleração
Lateral
CostasCostas
SprintAceleração
Jog
gin
g
Lateral
SprintLateral
LateralLateral
Sprint
Jogging
Jogging
Costas
Lateral
SprintLateral
LateralLateral
Sprint Lateral
SprintLateral
LateralLateral
Sprint
Jogging
Jogging
CostasJogging
Jogging
Costas
Lateral
SprintLateral
LateralLateral
Sprint
Jogging
Jogging
Costas
Lateral
SprintLateral
LateralLateral
SprintLateral
SprintLateral
LateralLateral
Sprint
Jogging
Jogging
CostasJogging
Jogging
Costas
Série 1: 10’ - Flexibilidade: 5’ - Série 2: 10’
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- 5’ Flexibilidade / Hidratação
Trabalho de Velocidade de Reacção ( Árbitros e Árbitros Assistentes )
Prof. João Dias
Percurso A
Lateral + Sprint + Lateral em 15’Recuperação em 25’’
10m 16m 10m
Lateral + Sprint + Lateral em 15’
Recuperação em 25’’
16m 10m
10m
10 Repetições
Prof. João Dias
Percurso A
Lateral + Sprint + Lateral em 15’Recuperação em 25’’
10m 16m 10m
Lateral + Sprint + Lateral em 15’
Recuperação em 25’’
16m 10m
10m
Prof. João DiasProf. João Dias
Percurso A
Lateral + Sprint + Lateral em 15’Recuperação em 25’’
10m 16m 10m
Lateral + Sprint + Lateral em 15’
Recuperação em 25’’
16m 10m
10m
Percurso A
Lateral + Sprint + Lateral em 15’Recuperação em 25’’
10m 16m 10m
Lateral + Sprint + Lateral em 15’
Recuperação em 25’’
16m 10m
10m
10 Repetições
Prof. João Dias
Lateral + Sprint + Lateral em 15’Recuperação em 25’’
Lateral + Sprint + Lateral em 15’
Recuperação em 25’’
10m10m
16m
Percurso B
10 Repetições
10m 16m 10m
Prof. João Dias
Lateral + Sprint + Lateral em 15’Recuperação em 25’’
Lateral + Sprint + Lateral em 15’
Recuperação em 25’’
10m10m
16m
Percurso B
10 Repetições
Prof. João Dias
Lateral + Sprint + Lateral em 15’Recuperação em 25’’
Lateral + Sprint + Lateral em 15’
Recuperação em 25’’
10m10m
16m
Percurso B
Prof. João Dias
Lateral + Sprint + Lateral em 15’Recuperação em 25’’
Lateral + Sprint + Lateral em 15’
Recuperação em 25’’
10m10m
16m
Percurso B
Prof. João Dias
Lateral + Sprint + Lateral em 15’Recuperação em 25’’
Lateral + Sprint + Lateral em 15’
Recuperação em 25’’
10m10m
16m
Percurso B
Prof. João DiasProf. João Dias
Lateral + Sprint + Lateral em 15’Recuperação em 25’’
Lateral + Sprint + Lateral em 15’
Recuperação em 25’’
10m10m
16m
Percurso B
Lateral + Sprint + Lateral em 15’Recuperação em 25’’
Lateral + Sprint + Lateral em 15’
Recuperação em 25’’
10m10m
16m
Percurso B
10 Repetições
10m 16m 10m
Percurso A: 7’ – Flexibilidade (6’) – Percurso B: 7’
NOTA: os A e AA realizam uma série em cada ½ campo.
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Manual de Treinos – 2010/2011
Mês: DEZEMBRO
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Planificação elaborada com base nos Planos de Treino de Árbitros da UEFA
Prof. João Dias e-mail: [email protected] Página 14 de 18
- 10’ Corrida Contínua (ritmo médio: 76% - 85% FCmáx)
- 10’ Flexibilidade
- 5’ Força Superior/Média – 3 x (10 flexões + 30 abdominais)
6ª Feira, 17.Dez.10 => DESCANSO Sábado, 18.Dez.10 => JOGOS DOS CAMPEONATOS NACIONAIS DE JUNIORES Domingo, 19.Dez.10 => JOGOS DOS CAMPEONATOS NACIONAIS DAS 2ª E 3ª DIVISÃO
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Manual de Treinos – 2010/2011
Mês: DEZEMBRO
CONSELHO DE ARBITRAGEM
Planificação elaborada com base nos Planos de Treino de Árbitros da UEFA
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SEMANA de TREINO nº 26, de 20.Dez.10 (2ª Feira) a 26.Dez.10 (Domingo) 2ª Feira, 20.Dez.10 => Treino Aeróbico – Baixa Intensidade (50’ aproximadamente) - 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx) - 5’ Flexibilidade/Hidratação - 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx) - 5’ Flexibilidade/Hidratação - 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx) - 5’ Flexibilidade - 5’ Força Média – 4 x 30 abdominais (dorsais, lombares e 2 x oblíquos)
3ª Feira, 21.Dez.10 => Treino Aeróbico – Baixa Intensidade (50’ aproximadamente)
- 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx) - 5’ Flexibilidade/Hidratação - 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx) - 5’ Flexibilidade/Hidratação - 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx) - 5’ Flexibilidade - 5’ Força Média – 4 x 30 abdominais (dorsais, lombares e 2 x oblíquos)
4ª Feira, 22.Dez.10 => DESCANSO
5ª Feira, 23.Dez.10 => Treino de Resistência (60’ aproximadamente)
- 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx) - 5’ Flexibilidade / Hidratação - 10’ Corrida Contínua (76% - 85% da FCmáx) - 5’ Flexibilidade / Hidratação - 10’ Corrida Contínua (76% - 85% da FCmáx) - 10’ Flexibilidade
- 10’ Força Superior/Média – 6 x (10 flexões + 25 abdominais)
6ª Feira, 24.Dez.10 => DESCANSO
METODOLOGIA DE TREINO PARA ÁRBITROS E ÁRBITROS ASSISTENTES DE FUTEBOL 11
Manual de Treinos – 2010/2011
Mês: DEZEMBRO
CONSELHO DE ARBITRAGEM
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Sábado, 25.Dez.10 => DESEJO de um DESEJO de um DESEJO de um DESEJO de um FELIZ e SANTO NATALFELIZ e SANTO NATALFELIZ e SANTO NATALFELIZ e SANTO NATAL Domingo, 26.Dez.10 => Actividades alternativas, como por exemplo: natação, ténis, futsal,
cicloturismo … ( + 50’ )
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SEMANA de TREINO nº 27, de 27.Dez.10 (2ª Feira) a 02.Jan.11 (Domingo) 2ª Feira, 27.Dez.10 => Treino Aeróbico – Média Intensidade (50’ aproximadamente) - 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx) - 5’ Flexibilidade/Hidratação - 15’ Corrida Contínua (76% - 85% da FCmáx) - 5’ Flexibilidade/Hidratação - 10’ Corrida Contínua (76% - 85% da FCmáx) - 5’ Flexibilidade - 10’ Força Média – 4 x 30 abdominais (dorsais, lombares e 2 x oblíquos)
3ª Feira, 28.Dez.10 => Treino de Resistência (90’ aproximadamente)
- 5’ Corrida Contínua (ritmo baixo) – aumentar o ritmo progressivamente até 70% da FCmáx - + 1km
- 10’ Corrida Contínua (ritmo lento: até 75% da FCmáx)
- 5’ Flexibilidade
Trabalho de Resistência ( Árbitros e Árbitros Assistentes )
Prof. João Dias
A
AA
AA
Prof. João Dias
A
AA
AA
Prof. João DiasProf. João Dias
A
AA
AA
Série 1: (2’ Corrida AI + 1’ Jogging + 2’ Corrida AI + 1’ Jogging) Série 2: (4’ Corrida AI + 2’ Jogging) Série 3: (4’ Corrida AI + 2’ Jogging) Série 4: (2’ Corrida AI + 1’ Jogging + 2’ Corrida AI + 1’ Jogging)
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- Os Árbitros efectuam o exercício no interior do campo; - Os Árbitros Assistentes dividem-se em dois grupos, efectuando o exercício nas linhas laterais (fazem uma série em cada lado do campo). NOTA: Os árbitros e os árbitros assistentes que estiverem do mesmo lado campo terão que estar em
contacto visual permanente (os AA trocam de A após a sua mudança de ½ campo).
- 5’ Flexibilidade
- 10’ Corrida Contínua (ritmo médio: 76% - 85% da FCmáx) - 10’ Flexibilidade
- 10’ Força Superior/Média – 6 x (10 flexões + 25 abdominais) 4ª Feira, 29.Dez.10 => DESCANSO 5ª Feira, 30.Dez.10 => Treino Aeróbico – Baixa Intensidade (50’ aproximadamente)
- 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx) - 5’ Flexibilidade/Hidratação - 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx) - 5’ Flexibilidade/Hidratação - 10’ Corrida Contínua (65% - 75% da FCmáx) - 5’ Flexibilidade - 5’ Força Média – 4 x 30 abdominais (dorsais, lombares e 2 x oblíquos) 6ª Feira, 31.Dez.10 => DESCANSO
Sábado, 01.Jan.11 => DESEJO de um PRÓSPERO ANO NOVODESEJO de um PRÓSPERO ANO NOVODESEJO de um PRÓSPERO ANO NOVODESEJO de um PRÓSPERO ANO NOVO Domingo, 02.Jan.11 => Actividades alternativas, como por exemplo: natação, ténis, futsal,
cicloturismo … ( + 50’ )
Bom Trabalho