5/25/2018 Sugest o de treinamento para curso do bope.docx
1/
Sugesto de treinamento
Este programa de treinamento fsico visa preparar e condicionar fisicamente os candidatos ao Curso de
Operaes Especiais, os candidatos devero manter a sequncia do programa, a fim de cumprir todas as
etapas, respeitando a progresso pedaggica dos diferentes nveis de treinamento. Portanto, o volume
(tempo/distncia)e a intensidade (velocidade/carga), devem respeitar o condicionamento fsico e a
individualidade biolgica de cada candidato. Para completar um curso de operaes especiais necessrio,
alm de uma boa preparao fsica, tambm treinar a cabea (psicolgico), pois durante o curso ela serexigida para produzir pensamentos positivos de superao.
O candidato dever estabelecer metas de curto, mdio e longo prazo, respeitando os limites do corpo, sem
pular etapas do treinamento e sabendo, relaxar e descansar para uma boa recuperao.
Antes de iniciar o programa de treinamento fsico, importante que o candidato siga alguns passos
fundamentais para que o programa de treinamento fsico possa ocorrer da forma mais segura possvel. O
primeiro passo procurar um profissional mdico, devidamente registrado em seu conselho profissional
competente, com especialidade em cardiologia ou medicina do esporte.
RESISTNCIA MUSCULAR LOCALIZADA TREINO 01
BARRA: 5 Sries de x repeties. (obs: 2 repouso).
ABDOMINAL: -Supra: 3 Sries de x repeties.
-Infra: 3 Sries de x repeties.
-Isomtrico: 3 Sries de 1 minuto
-Remador: 3 Sries de x repeties.
FLEXO: 5 Sries de x repeties. (obs: 2 minutos de repouso).
OBS: O nmero de repeties ser: O nmero mximo de repeties que o candidato executa do exerccio,
menos 20%. Exemplo: Nmero mximo de barras do candidato 10, ento ser 10 20%= 08, o nmero de
repeties ser 08.
RESISTNCIA AERBIA TREINO 01
CORRIDA: 8 Km em 45 minutos.
INTERVALADO: 6 Tiros de 200metros.(Obs: estimulo Max. 40 segundos. Recuperao 1minuto e 20
segundos).
NATAO TREINO 02
CRAWL: 200 metros direto.( tempo abaixo de 5 minutos).
CRAWL: 6 Sries de 100 metros. (obs: intercalar com peito).
PEITO: 6 Sries de 100 metros. (obs: intercalar com crawl).
APNIA/ESTATICA: 5 Sries de 40 segundos.
APNIA/DINAMICA: 5 Sries de 15 metros.
5/25/2018 Sugest o de treinamento para curso do bope.docx
2/
FLUTUAO: 60 MINUTOS. (obs: se possvel fardado).
OBS: Intercalar os dias dos treinos 01 e 02.
Combinar o treino 02 com academia. (obs: havendo disponibilidade).
Alongamento e aquecimento antes dos treinos e alongamento no final.
PROGRAMA DE MUSCULAO
OBJETIVO:FORA E RESISTNCIA.
MEMBROS SUPERIORES
OMBRO: ELEVAO LATERAL 90 (HBC) 3X12.
BCEPS: ROSCA ALTERNADA (HBC) 3X12.
ROSCA DIRETA APOIADA (BARRA) 3X12.
TRCEPS: EXTENSO DE COTOVELO (CORDA) 3X12.
EXTENSO DE COTOVELO (BARRA) 3X12.
PEITORAL
SUPINO RETO: 3X12.
SUPINO 45: 3X12.
VOADOR DEITADO: (HBC) 3X12.COSTA
PUXADA NO APARELHO: (BARRA) 3X12.
REMADA SENTADO: 3X12.
PUXADA PEITORAL APOIADO: 3X12.
MEMBROS INFERIORES
CADEIRA EXTENSORA: 3X12.
MESA FLEXORA: 3X12.
LEGPRESS: 3X12.
Agachamento unilateral: 320.
ABDOMINAL
SUPRA: 3X40.
INFRA: 3X40.
ISOMTRICO: 3X1MIN.
5/25/2018 Sugest o de treinamento para curso do bope.docx
3/
OBS: Alternar as sries exemplo: Supino reto 312 alternado com puxada no aparelho (com barra) 312,
Supino 45 312 alternado com Remada sentada, sempre trabalhando bceps/ trceps, peito/costa, de
acordo com o exemplo.
Quanto mais suamos nos treinos, menos sofremos nos cursos
FORA E HONRA
Dvidas e informaes podem ser sanadas com a Seo de Educao Fsica (SEF) atravs do telefone 2334-
3982
ORIENTAES SOBRE HIDRATAO E ALIMENTAO
A fad iga ser um dos pio re s inim igos a ser en fr enta do , qu e est ar rel acio nad o com a hipo gli cemi a, a
desidratao e aos baixos estoques de glicognio muscular.
HIPOGLICEMIA:
A gl icemi a (n v el de a car no san gu e) dev e esta r semp re cons tan te par a qu e o de semp en ho seja man ti do. O
carboidrato o nutr iente que mais ser uti l izado em situao de treinamento intenso. Segue abaixo os
alimentos r icos em carboidratos:
Pes Bolos Massas Biscoitos
Cereais (tr igo, milho, aveia, centeio, malte) Pizzas
Legumes Frutas (exceto, aa e abacate)
Doces Carb up Maltodextr ina
Ribose Dextrose
DESIDRATAO:
60% da massa corporal gua
75% da massa muscular gua
Ap esa r da abu nd nc ia de g ua no org ani smo, uma pe qu ena dimi nui o j resulta em cons equ n ci as na
performance. Quando nosso crebro sinaliza sede j existe uma desidratao leve instalada. Por conta disso,
5/25/2018 Sugest o de treinamento para curso do bope.docx
4/
no se deve esperar sentir sede para beber gua. Es tudos mostram que 5% de desidratao resulta em
diminuio de at 30% do desempenho.
Fatores que influenciam a perda de gua:
tamanho corporal; composio corporal; condies cl imticas;
nvel de atividade fsica.
Em atividades fsicas intensas, alm de gua perdem-se muitos eletrl i tos tambm, especialmente sdio e
cloro(sal de cozinha), que tambm devero ser repostos. Assim, os repositores hidroeletrolt icos ou isotnicos
ou soro so as bebidas ideais para reposio, pois iro fornecer gua, gl icose e eletrl i tos. O ideal que a
cada 1 hora de treino intenso se ingira de 2 a 3 garrafas de 500ml de hidroeletrolt ico. Caso no esteja
disponvel algum isotnico ou soro, pode-se fazer a reposio com gua e algum alimento que contenha sal e
carboidrato, como: biscoito salgado, farofa pronta, frutas secas e pes.
Baixos estoques de glicognio muscular:
O glicognio um reserva de energia sob a forma de carboidrato que possumos para uti l izarmos em situaes
de treinamento intenso e/ou prolongado. Quando no se tem alimento disponvel e o acar no sangue cai, esse
estoque de energia uti l izado. O ideal que essa reposio seja feita nos primeiros 60 minutos ps -treino,
com alimentos r icos em carboidratos.
Riscos da suplementao excessiva de protena: Sobrecarga renal e heptica Au me nt o do te cid o adi pos o
Osteoporose Hipocalcemia Clculo renal
Piora da desidratao
Nutrientes mais importantes em treinamento intenso: Carboidratos
g ua Eletrl i tos
Vitaminas e minerais Substncias antioxidantes
Fontes de vitaminas e minerais: Hortalias Legumes Frutas
Oleaginosas Gros integrais Suplementos
Fontes de substncias antioxidantes: Hortalias Legumes Frutas
Gros integrais Azeite ext ra -vi rg em
Peixes de guas profundas Oleaginosas Suplementos
Suplementos permitidos: Carboidratos (gel, r ibose, dextr ina, maltodextr ina)
Multivitamnicos e mult iminerais An tio xi da nte s ( me ga 3, resve ra tr ol, qu er cet in a, pi cno ge nol , ant oc iani nas , se l nio , vi ta min a E e C)
Termognicos naturais (cafena, taurina, ch verde)
5/25/2018 Sugest o de treinamento para curso do bope.docx
5/
CIMBRAS
Causas:
Desidratao Fadiga muscular
Varizes Falta de treinamento especf ico
Preveno e Tratamento:
Al ong ame nt o pr e p s-t re in o Treinamento especf ico
Hidratao Al imen ta o ri ca em clcio , pot s sio e mag n sio (h ort al i as, leg um es, gr os int eg ra is , fru ta s, casta nha s)
RABDOMILISE
http://www.bopeoficial.com/cursos/orientacoes-nutricionais/rabdomiolise-2/5/25/2018 Sugest o de treinamento para curso do bope.docx
6/
Definio: ruptura do msculo com extravasamento do seu contedo na circulao. A miioglobina (protena
muscular responsvel pelo transporte de oxignio) l iberada causa leso renal. Os minerais l iberados sero
responsveis pelos sintomas de cimbra, fraqueza muscular e dor.
Causas:
Trauma ou injria direta (desmoronamento, acidentes de trnsito, agresso) Excesso de atividade muscular
Defeitos enzimticos hereditrios Outras causas clnicas (drogas e toxinas, hipxia muscular, doenas endcrinas, alteraes temperatura,
infeco viral e bacteriana)
Sintomas:
dores musculares hipersensibil idade
edema fraqueza muscular
urina escura
A HIDRATAO E ALIMENTAO ADEQUADOS SO UM DOS PILARES PARA O TIMO DESEMPENHO!
" No vicie o corpo rotina. Variedade a palavra-chave para uma boa resposta neurofisiolgica e muscular"Jorge Otero
Instrues Gerais- necessria uma prvia avaliao funcional, com profissionais especializados, como cardiologistas e professores de EducaoFsica.- Fortalea as articulaes envolvidas com musculao.- Utilize o gelo como fator profiltico ao aparecimento de leses articulares, aps os treinos, nas reas envolvidas.- Os tipos de treinamento devem ser executados um por dia, seguindo a ordem abaixo indicada.
OrdemA B C B D - folga - A B C B D - folga... Assim por diante, no importando se a folga cair na segunda, tera ou outro dia qualquer, ese o dia de treino mais duro cair no sbado ou domingo. O OPERAES ESPECIAIS preparado para sempre que solicitado,estar pronto para atender os anseios da populao.
TREINO "A"
Objetivo:Resistncia aerbica e anaerbica ltica, potncia (fora x velocidade) e fora dinmica. (condicionamento para lanos tticos).
Terrenos:Areia Fofa (parte plana) ou esteira inclinada ou ladeiras (com as inclinaes variando entre 6 e 10 graus, de acordo com a condioatltica do executante), pode-se optar tambm pela grama. DICA: Varie o terreno.
Durao:Entre 60 e 80 minutos, dependendo do ritmo empregado.
Seqncia:1- Movimento articulares2- Alongamento3- Aquecimento global (polichinelos, elevao dos joelhos, calcanhar nos glteos e etc...)
4- 20 passadas com agachamento a fundo, lenta e contnua (torre).5- 20 min de trote com FC moderada em torno de 65 e 75 % da mxima.6- 20 flexes de brao fechadas (ou 10 barras paralelas) + 50 abdominais "BOPE" ( halter de 2 kg em cada mo, os policiais ofazem com um fuzil de 4,5kg). Suba o tronco e flexione ao mesmo tempo uma das pernas, gire-o na direo da perna dobrada eretorne a posio inicial deitado, repita o mesmo procedimento para o outro lado.7- 20 flexes de brao abertas ou 10 barras fixas com a palma da mo virada para fora.8- 06 "TIROS" (velocidade mxima), de 20 segundos, na areia fofa, ou o terreno escolhido nas opes acima mencionadas, intervalo
5/25/2018 Sugest o de treinamento para curso do bope.docx
7/
de no mximo 40 segundos entre um "TIRO" e outro (acima de 75% da FC-frequncia cardaca).9- Trote recuperativo de 20 minutos, no ultrapassando a 60% da FC, isso auxiliar a remoo do cido ltico.10- Alongamento.
TREINO "B"
Objetivo:Resistncia aerbica e flexibilidade (manuteno).
Terrenos:Planos, menos areia fofa.
Durao:Entre 40 e 50 minutos.
Seqencia:1- Movimentos articulares.2- Alongamento.3- Corrida recuperativa de 30minutos, com a FC no ultrapassando a 70% do seu nvel mximo.4- Alongamento com mais amplitude, podemos chamar de flexibilidade.
TREINO "C"
Objetivos:Resistncia aerbica, anaerbica ltica e altica, potncia, coordenao motora, flexibilidade e fora dinmica (condicionamento
para terrenos inclinados).Terrenos:Rampas, ladeiras ou esteira com inclinao entre 06 e 08 graus (recomenda-se 08).
Durao:Entre 30 e 40 minutos.
Seqncia:1- Movimentos articulares.2- Alongamento.3- caminhada de 05 min em inclinao ascendente.4- "TIRO" de 02min na ascendente FC MXIMA.5- Repouso ativo imediato com 10 flexes de brao abertas e 10 fechadas + 25 abdominais BOPE.6- Direto o segundo "TIRO" de 02 min na ascendente.7- Repouso ativo imediato idem ao item 05.8- Direto o terceiro "TIRO" de 02 min na ascendente.9- Repouso passivo por 01min.10- Quarto "TIRO" de 02min na ascendente.11- Repouso passivo por 01min e alongamento.
TREINO "D"
Objetivos:Resistncia aerbica e anaerbica ltica e altica, potncia, coordenao motora, "endurance" e flexibilidade (condicionamento paraprogresso em escadarias).
Terrenos: Bancos, steps, escadas de prdios e etc... (mnimo de 50 cm), se os degraus forem baixos, trabalhe de 02 em 02.
Durao:Entre 40 e 50 min.
Seqncia:1- Movimento articulares.2- Alongamento.3- Aquecimento Global.4- subir degrau (step) utilizando somente a perna direita como fonte de fora, durante 15 segundos, com velocidade mxima,imediatamente trocar para a perna esquerda e executar o mesmo exerccio, imediatamente realizar a subida uti lizando ambas aspernas por mais 30 segundos com velocidade mxima e FC em torno de 80 e 90% do seu mximo. Repousar entre uma sriecompleta desta no mximo 1min. Repetir a srie de 08 a 12 vezes. OBS: No utilizar os braos como ajuda para subir as escadasou degraus, os operacionais do BOPE, realizam, portanto seu fuzil, portanto o brao estar ocupado, voc poder utilizar 01 par de02 kg, mantendo-os elevados frente do seu corpo na altura de seus ombros.5- trote no plano durante 20 min, para auxiliar a remoo do cido ltico.
6- alongamento.PROF ESP: Jorge OteroCREF-RJ : 8521-GMAT SESEG: 936697-2