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Page 1: Treino Completo

Tríceps Puxador4 x 12 {1min:15 seg}

Abdominal V sentado4 x 18 {45seg}

Abdominal supra com anilha4 x 20 {45seg}

Abdominal Lateral4 x 25 cada lado {45seg}

Crucifixo Reto4 x 20 {1min}

Supino Reto com barra5 x 20 {1min}

Supino inclinado com Halteres4 x 18 {1min}

Tríceps Coice4 x 20 cada lado{45seg}

Abdominal capitão4 x 12 {45seg}

Tríceps Francês4 x 12 {45seg}

Tríceps Testa4 x 15 {1min}

Levantamento frontal com Barra 1 x 15 2 x 10 {1min}

Levantamento lateral Apoiado3 x 15 de cada lado {1min}

SEGUNDA – Peitoral, ombros, tríceps, abdomen

Page 2: Treino Completo

Agachamento guiado: 5 séries de 10 repetições

Leg Press: 5 séries de 10 repetições

Avanços: 5 séries de 10 repetições

Glúteos 4 apoios máquina: 5 séries de 10 repetições

Extensor de pernas: 4 séries de 10 repetições

Flexão Plantar (flexão de panturrilha) em pé e sentado : 5 séries de 20 repetições

Agachamento hack: 5 séries de 10 repetições

Step com barra: 5 séries de 10 repetições

Meio levantamento terra: 5 séries de 10 repetições

Flexor em pé: 5 séries de 10 repetições cada

TERCA – Perna

Page 3: Treino Completo

Aquecimento: caminhar por 3min

Corrida: 5.8 por 27min

Alonganto: Esteira desligada

Recuperacao: 3.2 por 4min

Polichinelo: 80

Trotar: 4.0 por 3min

Corrida: 6.0 por 3min

Descanco: 4.0 por 1 min

Corrida: 6.3 inclincao 4.0 por 2minCorrida: 4.8 por 1min

Polichinelo: 80

Trotar: 4.0 por 3min

Corrida: 6.0 por 3min

Descanco: 4.0 por 1 min

Corrida: 6.3 inclincao 4.0 por 2minCorrida: 4.8 por 1minPolichinelo: 80

Trotar: 4.0 por 3min

Corrida: 6.0 por 3min

Descanco: 4.0 por 1 min

Corrida: 6.3 inclincao 4.0 por 2minCorrida: 4.8 por 1min

QUARTA – EsteiraSABADO – Danca

Page 4: Treino Completo

Remada Baixa Sentado4 x 16 {45seg}

Puxador, Pegada Fechada4 x 12 {45seg}

Remada Serrador 4 x 15 de cada lado {45seg}

Desenvolvimento com Halteres 4 x 12 {45seg}

Extensão Lombar4 x 18 {45seg}

In Out Curl3 x 40 {1min}

Rosca Direta com Barra4 x 16 {45seg}

Rosca Alternada4 x 16 {45seg}

Rosca com Cabo3 x 16 {45seg}

Abdominal Grupado Invertido4 x 16 {1min}

Abdominal Declinado4 x 12 {1min}

Inclinação lateral com Halteres 4 x 20 de cada lado {1min}

Abdominal Grupado4 x 20 {45seg}

QUINTA - Costas + bíceps + abdomen

Page 5: Treino Completo

Cadeira Extensora20 {30seg}, 20 {45seg} – Aquecimento15 {1min}, 12 {1min}, 10 {1min}, 8{1min}

Mesa flexora20 {30seg}, 20 {45seg} – Aquecimento10 {1min}, 8 {1min}, 6 {1min}, 6{1min}

Agachamento livre com barra20 {45seg} – Aquecimento12 {1m:30s}, 10 {1m:30s}, 8 {1min}, 6{1m:30s}

Leg Press 45º15{45seg}, 12 {45seg} 10 {1min}, 8 {0seg}, 6 {reduir 50% do peso}, quantas forem possiveis {1 intervalo de 15seg – 3min}

Passadas afundo com barra4 séries de 10 passadas para cada perna com 30seg de intervalo {2min}

Stiff com barra15 {45seg}, 12 {1min} 10 {1min}, 8 {1min}

Abdutora15 {45seg}, 15 {1min} 10 {1min}, 8 {1min}

Adutora15 {45seg}, 15 {1min} 10 {1min}, 8 {1min}

Supra na Bola4 x 90 {1min}

Abdominal Lateral1 x 20 {30seg} 4 x 12 {1min}

Infra solo4 x 20 {1min}

SEXTA – Perna e abdomen