ALUNO (A): FATIMA APARECIDA LOPES
Bruno Eduardo
9578-7537
ALUNO (A): OBJETIVO(S): GANHO DE MASSA MUSCULAR DATA: 19/06/2015/TREINO 01
Segunda-feiraTera-feiraQuarta-feiraQuinta-feiraSexta-feiraSbado
ELIPTICOBIKEESTEIRAELIPTICOBIKEESTEIRA
GRUPO 1 A
COXA / ABDGRUPO 2
PEITORAL / TRICEPS /PANTURRILHAS/ ABDOMEMGRUPO 3DORSAL / OMBROS /BICEPS /ANTE-BRAOSGRUPO 1 B
GLUTEOS./ ABDGRUPO 2
PEITORAL / TRICEPS /PANTURRILHAS/ ABDOMEMGRUPO 3DORSAL / OMBROS /BICEPS /ANTE-BRAOS
ALONGAMENTOALONGAMENTOALONGAMENTOALONGAMENTOALONGAMENTOALONGAMENTO
ELIPTICO 30 MINUTOS
Aquecimento: 5 minutos em ritmo leve + 5 minutos em ritmo moderado
Parte principal: 20 minutos (5 vezes de 1 minuto exaustivo + 3 minutos recuperativos)
Tempo total do treino: 30 minutos (menos de meia horinha!)BIKE - PEDAL (30 min. total)
1 Semana: Pedale 10 minutos carga moderada e 10 velocidade rpida.
2 Semana: Pedale 15 minutos carga moderada e 10 velocidade rpida..
3 Semana: Pedale 20 minutos carga moderada e 10 velocidade rpida..
4 Semana: at completar 30 minutos rpido
ESTEIRA: 30 MINUTOS A 60 MINUTOS
1 SEMANA: CAMINHE 1 MINUTO E TROTE 1 MINUTO
2 SEMANA: CAMINHE 1 MINUTO E TROTE 2 MINUTO
3 SEMANA:CAMINHE 1 MINUTO E TROTE 3 MINUTO
4 SEMANA:CAMINHE 1 MINUTO E TROTE 4 MINUTO
AT COMPLETAR 30 MINUTOS DE TROTE (CORRIDA)
ALONGAMENTO APS O AERBIO
GRUPO 2(PEITORAL / TRICEPS /PANTURRILHAS/ ABDOMEM)
PACK DECK4 SERIE DE 15 REPETIES
ALTERNAR COM ROTAO DE CINTURA COM HATERES ou ANINHAALTERNE
ROTAO DE CINTURA COM HATERES ou ANINHA30 CADA LADO
SUPINO INCLINADO NA MAQUINA4 SERIE DE 10 REPETIES CURTAS
ALTERNAR COM ISOMETRIA NO SUPINO RETO MAQUINA 10 SEGUNDOSALTERNAR ISOMETRIA NO SUPINO RETO 10 SEGUNDOS
PULEY NO CABO6 SERIE DE 10 REPETIES
CONTRAO DUPLA NA FASE CONCENTRICA E EXCENTRICAALTERNARABDOMINAL NO CROSSOVER COM CORDA (FIGURA)ATE 30 REP.
EXTENSO DO TRICEPS CURVADO5 SERIE DE 15 REPETIESALTERNAR30 ROTAO DE CITURA COM HALTERES OU ANINHA AFASTADO DO TRONCO
(FIGURA).
TRICEPS PULEY NA CORDA CROSSOVER4 SERIE DE 15 REPETIESALTERNEENCURTAMENTO LATERAL COM HALTERES 30 CADA LADO
(CARGA 5 A 10 kg)
PANTURRILHA EM P MAQUINA4 SERIE DE 15 REPETIES
ALTERNAR COM
ISOMETRIA NA MAQUINA BURRINHOALTERNEISOMETRIA DE30 SEG.PONTO MAXMO DE FORA
PANTURRILHA NO LEG PRESS4 SERIE DA SEQUENCIA ABAIXOOBS:
SEGURE 10 SEG. POSIO BAIXA
SEGURE 10 SEG. POSIO ALTA
EXECULTE 10 REPETIESDESCANSO
NA PROPRIA MAQUINA
LEGENDA: DC: dupla contraoISO: Isometria (segurar a carga no maior pico de fora)CONCENTRICA E EXCENTRICA: duas curtas em cima e duas curtas em baixoGRUPO 3
(DORSAL / OMBROS / BICEPS /ANTE-BRAOS)Puxada barra pegada Aberta FRENTE
3 serie de: 15 (rec. 5) + 12 (rec. 5) + 10Rec. 5= recupere 5 segundos e volte a executar
Obs.: NO fazer hiperflexo da colunaRECUPERE
40 segundos
PUXADA NO TRIANGULO +ABD BOLA6 serie de 10 RepetiesA CADA REPETIES SEGURE 10 SEGUNDOS
Obs.: No fazer hiperflexo da coluna vertebralALTERNARABD BOLA 60 REPETIES
REMADA MAQUINA + VOADOR CURVADOObs.: COLUNA ALINHADAREMADA: 4 SERIE DE 10 PARA CADA PEGADA
Alternar com VOADOR: 4 SERIE DE 30ALTERNAR
VOADOR
Na prpria maquina em execute o voador curvado 20 repetio
COMBINAR ELEVAO FRONTAL COM ELEVAO LATERAL COM HALTERES4 serie 10 RepetiesALTERNE COM
CINTURA LATERAL4 SERIE DE 30 REPETIO CADA LADO
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES
4 serie de 12 repetiesALTERNARABDOMEM SANFONA4 X 20
Rosca direta no cabo (crossover)
1 serie 10 + 10 repetio curta
2 serie 15 + 10 repetio curta
3 serie 20 + 10 repetio curtaALTERNARABDOMEM CURVADO NO CROSSOVER3 X 60
ROSCA ALTERNADA
3 SERIE DE 15 REPETIESNA PROPRIO BANCO EXECUTE O ABDOMINAL SANFONA
AT 60 REPETIES
ROSCA PUNHO NA BARRA + ROSCA INVERSA
ROSCA PUNHO: 4 SERIES 12 REPETIES
ROSCA INVERSA: 4 SERIE DE 12 REPETI.ALTERNE COM ROSCA INVERSA
4 X 12
LEGENDA: DC: dupla contraoISO: Isometria (segurar a carga no maior pico de fora)CONCENTRICA E EXCENTRICA: duas repeties curtas em cima e duas repeties curtas em baixo
GRUPO 1 A
(COXA / ABDOMEM)AGACHAMENTO BARRA GUIADA4 SERIE DE 10 REPETIO
Obs.: logo aps a execuo Isometria de 10 segundos maquina hack.ALTERNAR ISOMETRIA DE 10 SEGUNDOS HACK APS CADA AGACHAMENTO
EXTENSOR DE COXATOTAL DE 4 SERIE 15 CARGA MAXIMA)Obs.: logo aps a execuo segure 10 segundos de isometriaLOGO APS A EXECUO SEGURE 20 SEGUNDOS DE ISOMETRIA
LEG PRESS UNILATERALCARGA MAXMA
6 SERIE DE 6 REPETIESDESCANSO
COM AS DUAS PERNAS EXECUTE 30 REPETIES CURTAS
LEG PRESS 90 UNILATERALCARGA MAXMA
6 SERIE DE 6 REPETIESPS GRUPADOS (figura)RECUPERE40 SEGUNDOS
FLEXORA DEITADO
6. SERIE 8+ 10 SEGUNDOS DE ISOMENTRIAISOMETRIA DE
10 SEGUNDOS
(FIGURA)
ROTAO DE CINTURA COM BOLA OU HALTERES3 SERIE 30 REPETIES.
OBS:
USAR APOIO NOS PSALTERNEABDOMINAL OBLICO EM P NO CABO CROSS OU PESO NO OMBRO
60 REP. CADA LADO
Abd. lateral pernas cruzada
3 serie de 30 repeties cada ladoALTERNAABD NO CROSSOVER COM CORDA30 REPETIES
ABDOMINAL OBLICOS - encurtamento lateral deitado.
Obs.: tocando nos tornozelos / contagem apenas em um p
3 serie de 50 repetiesALTERNAABDOMINAL MAQUINA (FIGURA)30 REPETIES
LEGENDA: DC: dupla contraoISO: Isometria (segurar a carga no maior pico de fora)CONCENTRICA E EXCENTRICA: duas curtas em cima e duas curtas em baixoGRUPO 1 B
(GLUTEOS./ ABDOMEM)LegPress UNILATERAL (FIGURA)3 serie 12 RepetioRECUPERE DE 40 SEGUNDOS
Afundo Barra GUIADA4 serie de 10 repeties + 10 segundos de isometriaRECUPERE40 seg.
LegPress PS unilateral (figura)3 serie 10 repeties cada pernaPOSIO DOS PSDescanso
40 seg.
Terra stiff
4 serie de 10 repetiesALTERNA1 MINUTO ABD BOLA
EXTENSO DE GLUTEO CABO CROSS
4 serie de 12 repeties com
DC EXCENTRICA E CONSCENTRICA.ALTERNEABDMINAL CARRINHO
4 X 10
AGACHAMENTO PLIE
4 serie 15 repeties com DCPOSIO DOS PSDescanso
40 seg.
GLUTEO 3 APOIO NA BARRA GUIADA
4 serie de 15repetiesRECUPERE
40 SEGUNDOS
LEGENDA: DC: dupla contraoISO: Isometria (segurar a carga no maior pico de fora)CONCENTRICA E EXCENTRICA: duas curtas em cima e duas curtas em baixo EMBED PBrush