Áreas Funcionais do Treinamento

Tradução e adaptaçãoCom autorização do autor

por

Hildeamo Bonifácio Oliveira

Autor Phd Dr. José Blanco Herrera (1998)

Fonte: FORMACIÓN CONTINUADA - Archivos de Medicina del Deporte - Volemen XV, Número 63, 1998. Pags 61-63

Problema• Os resultados de

performance sempre fascinaram as pessoas, sejam atletas, técnicos ou espectadores. Um grande desafio dos treinadores, sempre foi o de buscar o máximo de desempenho, com menor risco possível para os atletas,respeitando suas limitações individuais e momentâneas, o que muitas vezes não ocorre.

As várias formas de treinamento em relação a concentração de lactato sanguíneo e ritmo de corrida

Esforço extremo de duração relativamente pequena

Trabalho intervalado (Corridas por tempo de repetições intensas)

Trabalho intervalado (Corridas por tempo de repetições longas)

Fartlek – jogo de velocidade

Repetições intensivas e extensivas

Conceito

Áreas Funcionais de treinamento

Indicam as intensidades, durações e freqüências dos esforços, elaboradas por meio das respostas fisiológicas (FC, AL)

em testes específicos.

Justificativa• Individualidade

biológica• Sobrecarga• Adaptação

• Determina os níveis de atividade em função da realidade atual do indivíduo (atleta)

Janssem (1994)

Áreas Funcionais do treinamentoDr. José Blanco Herrera

• A partir das fontes energéticas que intervêm na atividade física e baseado na experiência de trabalho de mais de vinte anos com atletas de alto rendimento, elaboramos uma tabela que nos permite classificar as cargas de treinamento em função da sua resposta fisiológica, através da determinação do nível de ácido lático e da freqüência cardíaca. Estas são as Áreas Funcionais do treinamento:

RI - Resistência aeróbia de primeiro nívelRII - Resistência aeróbia de segundo nívelMVO2 = Consumo máximo de oxigênioRL - Resistência ao lactatoTL - Tolerância ao lactatoV - VelocidadeCOMP. Compensação

ÁREA FUNCIONAL RI

• Corresponde ao primeiro nível de trabalho com predomínio aeróbio. É uma área que em atletas bem treinados, representa uma manutenção da capacidade aeróbia e em atletas com menos treinamento podem desenvolver a capacidade aeróbia. O tempo total de trabalho nesta área pode chegar até 90 min em atletas de alto rendimento. Ë importante destacar que quando se trabalha nesta área em forma de intervalos, as pausas não devem passar de 30 seg entre cada repetição. Sem dúvida é a área funcional mais utilizada em qualquer tipo de treinamento. Pode representar cerca de 50 a 70 % do volume de treinamento de um macrociclo.

tempo total= 90minPausas = <30seg/rep

50 a 70 % do volume de um macrociclo.

ÁREA FUNCIONAL RII

lactato = entre 4 a 7 mMol/l

pausas = até 1 min/rep

Constitui um segundo nível de trabalho com predomínio aeróbio. É a área funcional que mais desenvolve a capacidade aeróbia, por sua intensidade de trabalho corresponder com a "Zona de Transição Aeróbia- Anaeróbia (Blanco,1989), onde os valores de lactato sanguíneo encontram-se entre 4 a 7 mMol/l. As pausas quando se trabalha em forma de intervalos são superiores a dos RI, podendo chegar ao máximo de um min de descanso entre cada repetição. A área de trabalho RII é específica para fundistas.

ÁREA FUNCIONAL MVO2 • constitui o nível de trabalho de maior

intensidade com predomínio do metabolismo aeróbio. Alguns autores a chamam de RIII. É a área funcional que mais desenvolve a potência aeróbia, ou seja, há possibilidade de aumentar o consumo máximo de oxigênio. Os tempos de cada repetição devem ficar entre os (3) três a (6) seis minutos de duração, pois esta demonstrado (Karpman,1974) que quando se trabalha com intensidade superiores a 90% este é o período de tempo em que se alcança o MVO2. O descansos devem ser de 1/2 a 3/4 do tempo de cada repetição, para garantir altas intensidades de trabalho e assim poder obter taxas de lactato sanguíneo entre sete (7) a nove (9) mMol/l. Esta área de trabalho é específica para os meio fundistas.

ÁREA FUNCIONAL RL

• Esta é um área com predomínio anaeróbio glicolítico e portanto os valores de lactato sanguíneo devem se encontrar entre nove (9) e doze (12) mMol/l. Estas intensidades de trabalho são consideravelmente elevadas (95 - 97%), o que também produz respostas da FC de até 190 batimentos por minuto. Os tempos de cada repetição oscilam entre 30 e 120 segundos , para obter maiores valores de ácido lático (Maglisho, 1982). Também foram obtidos valores de lactato sanguíneo no intervalo descrito, com repetições de até 3min. Os períodos de descanso mais apropriados para o desenvolvimento desta área funcional foram da ordem de um(1) para um(1), ou seja, o mesmo tempo empregado nas repetições é utilizado para o descanso. Esta área de trabalho é específica para velocista resistida.

ÁREA FUNCIONAL TL• Esta é a área de maior intensidade de

trabalho com predomínio anaeróbio glicolítico. O principal objetivo de trabalho nesta área é experimentar e aprender a tolerar as desagradáveis sensações que são produzidas em conseqüência do acúmulo de lactato no músculo, com valores superiores a 12mMol/l (Bompa, 1995). O percentual de intensidade alcança o máximo possível e os intervalos de descanso são da ordem de um(1) para dez(10), ou seja, o tempo de repouso deve superar em dez (10) vezes o tempo gasto em cada repetição. Geralmente, não se usa mais de quatro(4) repetições. Para garantir o máximo de intensidade deve-se simular 4 repetições intensas em uma sessão de treinamento. Este é um trabalho específico para velocistas com ritmo específico.

ÁREA FUNCIONAL V- esta é a área funcional onde se predomina

o metabolismo anaeróbio alático, depende da PC (Creatina Fosfato) e portanto os tempos de cada repetição variam entre oito (8) e doze (12) segundos, que é o tempo de maior ação deste mecanismo energético(Fox, 1989), trabalhando a 100% de intensidade para este período de tempo e dando um descanso suficiente para ressíntese da Creatina Fosfato e garantir assim que não se acumule ácido lático. Os tempos de descanso são de até 2 min por cada estímulo, o que garantira a elevada intensidade. Os valores de lactato sanguíneo, quando esta área funcional é corretamente trabalhada não devem exceder a 3 mMol/l. A freqüência cardíaca dificilmente supera a 130 bpm . É também uma área específica para velocistas.

ÁREA FUNCIONAL DE COMPENSAÇÃO

É uma área funcional de extrema importância no processo de recuperação do atleta (Kipke, 1985). Esta demonstrado que através de mecanismos reflexos neurofisiológicos aferentes e eferentes passam pelo centro respiratório do sistema nervoso central. A realização de uma atividade física de intensidade moderada depois ( ou as vezes durante) uma sessão de treinamento, ajuda a uma de eliminação do ácido lático acumulado, de forma mais rápida e, uma maior eficiência dos mecanismos compensatórios cardio-respiratórios e bioquímicos . Nesta área se trabalha a uma intensidade inferior a 75%. Geralmente de maneira contínua e o tempo total de trabalho pode chegar em uma sessão de treinamento com predomínio do metabolismo lático, até os 45 minutos o que representa de 7 a 15 % do volume total de treinamento de um macrociclo.

Tabela I - Áreas Funcionais do Treinamento   %

INTTempo Totalmin

Tempo de execução

Pausa FC AL Ex. de Séries

% doVolume

Total

R I 75-85 60-90 4' - 20' 20"-30" 140-160 2-4 6x800 50-70

R II 88-92 45-60 3'- 12' 30"-45" 160-175 4-7 12x200 15-20

MVO2 92-95 25-35 3'-6' 2'-4' 175-185 7-9 4x400 6-9

RL 95-97 12-25 30"-2' 1'/1'-30" 185-190 9-12 16x50 1-2

TL 97-99 30-40 45"-1'30" 5"-10" 190 >12 4x100 0,5 -1

V 100 6-12 8"-12" 1'30"-2' 90-100 >3 6x15 1-2

COMP >75 30-45 contínuo - 100-130 >3 800 7-15

Fonte : José Blanco Herrera, Phd, 1998

Parâmetros utilizados na tabela

• % INT = ao percentual de intensidade do trabalho, em relação ao seu melhor tempo atual

• Tempo Total = É o tempo total de trabalho, expresso em minutos, incluindo os intervalos de repouso

• Tempo de Execução = É o tempo de cada repetição (expresso em minutos e segundos)

• Pausa = Refere-se ao tempo de repouso entre cada repetição (expresso em minutos e segundos)

• F.C. = Corresponde ao intervalo de freqüência cardíaca em cada área funcional (expresso em batimentos por minuto).

• EX. DE SÉRIES = São exemplos de séries clássicas para o desenvolvimento de cada área funcional em natação, que podem também ser usadas em qualquer esporte.

• % VOL. TOTAL = Corresponde ao intervalo do percentil do volume total do macrociclo de treinamento para cada área funcional

Considerações Finais• Os números que aparecem na tabela 1, excluindo a coluna do lático

sanguíneo e da freqüência cardíaca que são fixas, correspondem a valores de atletas de alto rendimento. Por isso não se deve aplicar, os valores, de maneira mecânica a qualquer grupo de praticantes de atividade física. A tabela , portanto, não deve constituir-se de uma esquema rígido e sim funcionar como um guia para aplicar a mesma, respeitando-se a individualidade biológica de cada atleta.

• Observe que as áreas com predomínio anaeróbio glicolítico (RL e Tl), chegam a somar no máximo de três(3) % do volume total do macrociclo, o que pode parecer insuficiente para um velocista de alto nível, más se fizermos os cálculos do que representa 3% de todo o volume de treinamento de um ano, ou de um macrociclo, com valores de lactato sanguíneo acima de 9mMol/l, verificaríamos que não seria tão fácil alcançar este %. Esta é precisamente a diferença fundamental entre velocistas, meio fundistas e fundistas. Este último dificilmente alcança 0,5% entre as áreas anaeróbias glicolíticas.

Considerações Finais• Queremos também destacar a importância do trabalho aeróbio

básico (RI e RII) entre jovens desportistas (Malina, 1994 ; Wilmore & Costill, 1994), pois isto garantirá a base para um trabalho posterior de alta qualidade nos níveis do lactato, além do perigo ocasionado pelo abuso nestas áreas com predomínio glicolítico quando não se estão bem desenvolvidos os mecanismos enzimáticos no organismo da criança (Wilmore & Costill, 1994). Da mesma forma se deve alertar sobre o perigo da utilização não controladas de áreas de lactato em atletas. Atletas veteranos estão em risco real de acidentes isquêmicos

Considerações Finais• De acordo com a experiência do Dr. Blanco Herrera, no grupo de atletas

estudados, as freqüências de trabalho com que se pode repetir cada área funcional, seriam as seguintes:

• RI = Em todas as sessões de Treinamento

• RII = A cada 24 horas

• MVO2 = A cada 48 horas

• RL e TL = A cada 72 horas

• V = Em todas sessões de treinos

• COMP = Em todas sessões de treinos

Bibliografia BLANCO, J y Cols.: "Determinación de la zona de transición aeróbia-anaeróbia em

atletas cubanos". Archivos de Medicina del deporte. Vol. VI. Nº 21:175-179.1989.• BOMPA, T. : "periodizacion de la fuerza". Biosystem Servicio Educativo. 34-35.

Rosário. Argentina.1995.• FOX, E.L.: "Sports Physiology". 2nd Ed. Philadelphia. W.B. Saunders.1989.• KARPMAN. Inveitigaciones físicas de la capacidad de tabajo em los desportistas.

Cultura Física y Desportes. Moscú. 1974.• KIPKE, L.: "The importance of recovery after training and competitives efforts". NZJ

Sports Med. . 13: 120-128.1985.• MAGLISHO,E.: "Lactate testing for training pace". Swimming Tech. . 19: 31-

37.1982.• MALINA, R.: "Exercise and Sport Sciences Reviw". 22: 389-443. American College

of Sports Medicine Series. 1994.• WILMORE,J. & COSTILL. D. : "Physiology of Sport and Exercise". Cap. 17: 401-

421. Human Kinetic Publisher. Champaign. Illinois. USA. 1994.

JANSSEN, P. J. M. TRAINING Lactate pulse rate. 4 ed. Oy Litto, Finland, 1994