MINISTÉRIO DA EDUCAÇÃOÁREA DISCIPLINAR DE EDUCAÇÃO FISICA

ESCOLA SECUNDÁRIA de MOURA

Benefícios do Pedestrianismo

"AS CAMINHADAS PELA SUA SAúDE"

• O pedestrianismo, (conhecido por muitos como, passeios

pedestres, caminhadas ou ainda por trekking) é uma

atividade praticada ao ar livre, e ao mesmo tempo, um

desporto de natureza, não competitivo nem agressivo.

• È uma atividade que pode e deve ser praticada em grupo,

em família, e por pessoas de todas as idades. Para se praticar

esta atividade, não requer um equipamento muito sofisticado,

nem material técnico.

• Não requer conhecimentos de cartografia ou orientação,

caso se pratique em grupo acompanhado por um guia,

conhecedor da área, onde se desenrole esta atividade.

• Permite o conhecimento e a sensibilização do meio ambiente, ao mesmo tempo promove a proteção da Natureza.

• Estimula a observação por lugares de interesse histórico, do meio natural, através da observação da fauna e da flora.

• Estimula o respeito e admiração pelo nosso património histórico, rural e natural.

Fomenta a amizade e o conhecimento cultural, através das suas gentes, costumes e tradições.

• No entanto importa dar a conhecer algum do

material necessário para um percurso ou passeio

pedestre para que se possa retirar o maior partido

deste.

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Chapéu

Calcado apropriadoBotas de caminhar

Mochila

Bastão

Calções ou calça Larga leve

• Calçado • Vestuário • Mochila • Alimentação • Material de Acampamento • Material de Cozinha • Material de Higiene • Material de Segurança • Material de Orientação • Acessórios • Lista de Material

Para um percurso mais prolongado, de 2 ou mais dias, e em autonomia, é necessário um equipamento mais completo e especifico.

1. Calçado

As botas de caminhada são o equipamento mais importante numa caminhada. Serão sobre elas que todo o peso que carregamos estará assente.

A escolha de um bom par de botas não é fácil, tantas são as características a considerar na própria bota, mas acima de tudo no caminhante!

Há no entanto três fatores que consideramos imprescindíveis – uma boa sola (com rigidez), um cano pelo menos ao nível do tornozelo (para melhor suportar a articulação) e ser impermeável (mesmo que não chova, nunca se sabe onde teremos de pisar).

Acima de tudo, nunca … mas nunca mesmo, partam para uma viagem de trekking com umas botas por estrear! As botas com a utilização vão se moldando ao pé do seu utilizador. Este processo é fundamental para que a equipa pés e botas funcione bem numa caminhada longa.

2. Mochilas

Deve ter um bom suporte para as costas (experimentem-na com peso

dentro antes de comprar), ser respirável e com compartimentos

facilmente acessíveis numa paragem rápida.

O compartimento central deve abrir de forma a que consigam chegar a

qualquer peça rapidamente, por isso esqueçam todos os modelos de

“carregar por cima”.

A capa de chuva é um bom extra, não só quando chove, mas também como

proteção.

3. Tenda

Se necessitarem de carregar convosco uma tenda, convém que esta seja o

mais leve possível.

Deverá também ser de montagem/desmontagem rápida e claro, impermeável

e resistente.

As tendas ultra-light, muito utilizadas por caminhantes mais experientes,

são por norma muito claustrofóbicas, por isso analisem bem o formato e

as dimensões daquela que pretendem adquirir.

4. Saco cama

Dormir bem é extremamente importante para caminhar bem.

Escolham o saco cama consoante a temperatura expectável que vão encontrar

na viagem.

Não vale a pena investir num saco cama construído para suportar

temperaturas até 10 graus negativos, quando no vosso destino estão 30

graus à noite!

Se sentirem frio e o saco cama não for suficientemente robusto para o bloquear,

podem sempre vestir a roupa que têm na mochila!  Para climas agrestes e

frios, os sacos com penas de ganso ou pato retêm melhor o calor, mas para

além de serem muito mais caros, requerem cuidados especiais na sua

manutenção

5. Estojo de sobrevivência

Mais uma vez por precaução e porque não sabemos as necessidades que vamos ter quando

estivermos isolados do mundo, devemos carregar connosco um kit básico de sobrevivência.

Há imensas coisas que podemos pôr no vosso kit, mas considerem pelo menos: fita-

cola, fósforos, uma bússola (se não sabem utiliza-la, aprendam!), uns alfinetes de ama,

um novelo de fio, um lápis e pensos rápidos.

Não se esqueçam dos vossos medicamentos e de outros que possam vir a necessitar no

destino onde vão caminhar.

6. Comida

Dependendo  se  nos  podemos  ou  não  abastecer  durante  o  percurso,  devemos munir-nos  da  comida  adequada.  Se tiverem a sorte de poder almoçar e/ou jantar em algum estabelecimento no caminho, devem carregar convosco apenas snacks ou chocolates para restabelecer energias. 

Se  necessitarem  de  estar  independentes  na  alimentação,  esqueçam  a  ideia  de fazer refeições apetitosas! 

Privilegiem os hidratos de carbono,  alimentos  pré-cozinhados  e  tudo o que

seja energético.  Não  é  fácil  conseguir  um  bom  rácio  entre  peso  e  energia  em 

comida dita normal. 

Ah … esqueçam alimentos frescos!  Dentro  da mochila  passam  de  frescos  a uma bola de trampa em menos de nada

7. Cantil

A reserva de água potável é das coisas mais importantes numa

caminhada. Perdem-se muitos fluídos e é de extrema importância

repor os líquidos no nosso corpo. Um bom cantil, ao contrário de

uma simples garrafa de água de plástico, pode reter todo o tipo

de bebidas, frias e quentes. Recomendamos também que andem

sempre com pastilhas purificadoras de água para a eventualidade

de a vossa reserva de água potável se esgotar. Com elas podem

chegar a um curso de água, recolher a água no vosso cantil, inserir a

pastilha purificadora e deixar atuar conforme as instruções. Em regra

meia hora depois têm água potável para beber. Leiam bem o

potencial das vossas pastilhas (que tipo de bactérias matam) e tenham

noção que normalmente dão um sabor esquisito à água (resolvido

facilmente com Tang).

8. Ferramentas

Aqui devemos restringir-nos ao essencial – um CANIVETE SUÍÇO e uma lanterna. Estes

dois itens devem estar em qualquer mochila, mais que não seja por precaução.

O canivete suíço é … bem … um canivete suíço! Dependendo do modelo poderá ter

mais ou menos ferramentas, mas desde que tenha um canivete estão bem.

Quando à lanterna, esta é imprescindível para iluminar metade do vosso dia, após o

por do sol!

9. Vestuário – complementos

Com a primeira camada vestida é necessário compor o resto do vestuário para a

caminhada. Um casaco leve, respirante e resistente é importante. Se for corta vento

ainda melhor! Aconselhamos calças confortáveis e respiráveis e se forem daquelas

com fechos, que permitem retirar as pernas, melhor! O chapéu é indispensável, faça

sol ou chuva, assim como os óculos de sol e uma par de luvas. Um item polivalente

que aconselhamos é um bufo – pode servir de cachecol, gorro e lenço!

10. Vestuário – primeira camada

Chama-se primeira camada àquela que fica colada ao nosso corpo. Se tiverem um

orçamento limitado para comprar equipamento para a vossa viagem de trekking, não

poupem no vestuário da primeira camada (pelo menos uma camisola e uns boxers).

Devem ser leves e resistentes, mantendo a temperatura corporal e libertando toda a

humidade produzida pelo corpo. É também importante que não retenha odores.

Existem imensas marcas e tecnologias associadas a estas peças de roupa, mas

recomendamos aquelas que têm na composição lã merino.

Caminhadas em Grupo

•Equipamento desejável para o grupo excursionista

- Rádios comunicadores HT (Talk About)

- Localizador GPS

- Mapas detalhados da região

- Telemóvel

- Observações: Colocar  tudo dentro de sacos plásticos,  principalmente o 

saco  de  dormir  e  os  agasalhos.  Para  proteger  melhor  equipamentos 

fotográficos,  documentos,  e  outras  coisas  mais  sensíveis,  existem  os  sacos 

estanques,  que  permitem  inclusive  entrar  na  água  sem  que  o  equipamento 

molhe.

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TECNICA DA CAMINHADA

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Apenas 15 minutos por dia (para quem não faz nenhuma atividade) já são

suficientes para obter resultados. Imagine um exercício fácil e barato de fazer.

Não exige horário fixo nem experiência para se iniciar. Se você pensou na

caminhada, acertou! Pode ter a certeza de que apenas 15 minutos por dia

(para quem não faz nenhuma atividade) já são suficientes para obter resultados.

Para que você não deixe para amanhã o início das caminhadas, selecionámos

nove motivos para começar já!

OS BENEFÍCIOS DE UMA CAMINHADA…

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1. Auxilia no tratamento da

Osteoporose

Enquanto caminha, o impacto dos seus pés no chão provoca estímulos nos

ossos que favorecem a absorção do cálcio. Dessa forma, os ossos ficam

mais resistentes à osteoporose.

Mesmo para quem já sofre desse mal terá o benefício de impedir o avanço

da doença.

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2. Reduz a Pressão Arterial

Estudos demostram que 40 minutos de caminhada provocam uma

ligeira baixa na pressão arterial, que pode durar até 24 h. após o

exercício.

Como a caminhada também ativa mais o coração, a circulação do

sangue mantém-se eficiente, levando mais oxigénio a todas as

células.

Por estimular os músculos da perna (principalmente da barriga da perna)

a caminhada melhora o retorno venoso, ou seja, o seu coração vai

precisar de um esforço menor para fazer o sangue voltar. Isso significa

preservar a saúde do coração e aumentar a sua longevidade.

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3. Combate a Depressão

Caminhar, principalmente ao ar livre, faz o seu corpo produzir

endorfinas em grandes quantidades.

Essa hormona é responsável pela sensação de alegria e

relaxamento e é uma substância chave no combate à depressão. Por

causa desta hormona, caminhar pode tornar-se um círculo vicioso muito

saudável. Quando mais você caminha, mais endorfinas o seu organismo

produz, o que lhe dará mais ânimo para caminhar cada vez mais tempo.

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4. Auxilia no controle do Colesterol

A relação entre o exercício de caminhada e a diminuição da gordura no

sangue não é novidade.

A caminhada aumenta o bom colesterol, conhecido como HDL,

evitando que o "mau" fique depositado nas artérias, podendo causar

enfermidades.

Segundo pesquisadores de uma Universidade canadiana, uma

caminhada de apenas 60 minutos, pode ajudar a reduzir os efeitos

prejudiciais à saúde que uma alimentação rica em gordura pode ter sobre

o corpo humano. De acordo com o estudo, esta atividade física consegue

diminuir os níveis de lipídios em até 30%.

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5. Melhora a qualidade do Sono 

A caminhada durante o dia faz com que o nosso corpo tenha um pico na 

produção  de  substâncias  estimulantes,  como  a  adrenalina.  Essa 

substância deixa o corpo mais disposto durante as horas subsequentes ao 

exercício.  Somado  a  isso,  a  caminhada melhora a qualidade do sono

durante a noite.  Por gastar uma boa quantidade de energia durante

uma caminhada, o nosso organismo adormece mais rapidamente no final 

do  dia.  Por  isso,  poucas  pessoas  que  caminham  frequentemente  têm 

insónia e, consequentemente, não têm sonolência no dia seguinte.

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6. É uma forte aliada no controle da

Diabetes

Quando  caminhamos,  o  corpo  produz  mais  insulina  (substância que é

responsável pela absorção de glicose pelas células do corpo),  já  que  a 

atividade do pâncreas e do fígado são estimuladas durante a

caminhada, devido à maior circulação de sangue em todos os órgãos.

À medida que  vai  aumentando a  intensidade dos  treinos,  o  nosso  corpo 

pode  reverter  a  resistência à insulina,  um  fator importante para

desenvolver diabetes.  Assim,  fica  comprovado  que  os  exercícios  têm 

ainda mais benefícios do que se pensava anteriormente.

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7. Emagrece e equilibra o Peso 

Caminhar emagrece.  Se  você  está  acostumado  a  gastar  uma 

determinada  quantidade  de  energia  e  começa  a  caminhar,  o  seu  corpo 

passa a ter uma maior procura calórica, que causa uma queima do stock 

de energias (gordura). Para tanto, é necessário que faça uma caminhada 

vigorosa,  aquela  em  que  é  difícil  manter  uma  conversa  sem  perder  o 

folego.

Mas  o  benefício  do  emagrecimento  vai  mais  além.  Investigadores 

comprovaram que, mesmo horas depois do exercício, a pessoa continua 

a emagrecer devido à aceleração do metabolismo causada pelo aumento 

na circulação, respiração e atividade muscular.

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8. Controla a Vontade de comer

Investigadores  da  Universidade  de  Exeter,  na  Inglaterra,  perceberam  uma 

redução drástica na vontade de comer chocolate das pessoas que fizeram 15 

minutos de caminhada. Aqueles que apenas  tentaram  resistir ao doce sem 

fazer  exercício  tiveram  mais  dificuldade  de  conter  a  vontade  de  atacar  o 

chocolate. Além de ocupar o tempo com outra coisa que não seja a comida, 

a caminhada liberta hormonas, como a endorfina, que relaxam e

combatem a ansiedade,  efeito  este  que  faz  muitas  procurarem 

compulsivamente os doces.

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9. Protege contra AVCs e Enfartes

Quem caminha tem o coração mais protegido,  pois  ter  uma  pressão 

sanguínea mais baixa é um fator de prevenção contra AVCs e enfartes. 

Lembrando que todos os itens acima (redução de peso, diminuição do

stresse e melhoria dos níveis de colesterol) são de suma importância 

para  ter  um  coração  saudável  e  com  menos  possibilidades  de 

complicações.

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BOAS CAMINHADAS!!!