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CULINÁRIA PARA BEM ESTARReceitas antiTPM

RITA LOBO

CULINÁRIA PARA BEM ESTARReceitas antiTPM

RITA LOBO

APRESENTAÇÃO

A chef Rita Lobo descobriu na alimentação uma poderosa arma no combate aos sintomas da

TPM e tratou logo de dividir a boa notícia com as leitoras do seu site Panelinha. Assim nasceu

o canal S/TPM, Culinária para bem estar, patrocinado pela marca de absorventes e protetores

diários Intimus.

Intimus entende as mulheres e sabe que, para isso, é preciso estar ao seu lado em todos os

momentos.

TPM, ou tensão pré-menstrual, é uma síndrome que afeta a vida de oito em cada dez mu-

lheres, em algum momento de suas vidas. Em muitos casos, privando-as até de suas ativida-

des cotidianas.

Em Culinária para bem estar, receitas antiTPM, Rita apresenta 60 receitas elaboradas seguin-

do à risca os critérios nutricionais da dieta antiTPM. O livro ainda explica o que acontece com

as mulheres a cada ciclo menstrual, ensina sobre os quatro tipos de TPM e indica a dieta mais

adequada para cada tipo. É a culinária a serviço do bem-estar.

Acreditamos, porém, que este seja mais que um livro de culinária: é um convite à reflexão

sobre o feminino. Fazendo uma comparação entre homens e mulheres Rita explica que, “du-

rante um único mês passamos por uma verdadeira turbulência hormonal que num homem

pode durar a vida toda para acontecer”, e brinca, “não ‘somos de lua’, somos mulheres!”. Ela

ainda diz que “esta oscilação hormonal é o que transforma mulheres em pessoas mais criati-

vas e flexíveis”.

Intimus, marca da Kimberly Clark, apóia este projeto desde o início. E, agora, com muito orgu-

lho, apresenta o primeiro livro eletrônico do Panelinha, pois está alinhado com sua missão:

promover o bem-estar das mulheres nos 365 dias do ano.

Boa leitura, e bom apetite!

1

SUMÁRIO

INTRODUÇÃO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4

PÃES E PATÊS

Pão integral com nozes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14

Pão integral com linhaça e crosta de gergelim . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15

Pão integral de azeitona. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17

Focaccia integral com abóbora, cebola e alcaparras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18

Blinis integrais com creme azedo e ovas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20

Muffins integrais com queijo e espinafre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22

Dip de abóbora . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23

Patê de salmão . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24

SALADAS, ENTRADAS E SOPAS

Salada de cereais, abacaxi e peito de peru . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27

Salada de agrião com rosbife e molho de raiz-forte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28

Salada de soja com legumes e molho de ervas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30

Salada de beterraba com tahine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31

Salada de pepino, camarão e tofu. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32

Salada de feijão-branco, salmão e limão . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33

Salada de macarrão com legumes, tomate e molho de mostarda . . . . . . . . . . . . . . 34

Salada de soja e maçã ao curry . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36

Salada italiana de pão . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37

Cesta de parmesão com figo, rúcula e presunto cru . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39

Tabule de quinoa-real. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41

Salada de folhas verdes variadas com molho de salmão . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42

2

Terrine de aspargos e queijo de cabra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43

Terrine de berinjela . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45

Gazpacho com tofu e croûtons . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47

Sopa de espinafre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48

MASSAS, TORTAS E ACOMPANHAMENTOS

Ravióli de escarola com nozes ao molho branco. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51

Fusili integrais com abobrinha, ricota e hortelã . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53

Lasanha de ratatouille . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54

Nhoque de grão-de-bico com molho de tomate fresco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56

Torta de fígado de galinha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58

Batata rosti com agrião . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60

Arroz integral com maçã-verde e cúrcuma . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61

PRATOS PRINCIPAIS…

do mar

Salmão em papillote . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64

Salmão com crosta de ervas e coalhada seca cítrica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65

Peixe branco sobre lentilhas com espinafre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67

Quibe de peixe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69

Moqueca leve . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70

Almôndegas de peixe ao molho de limão . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71

Paella integral prática. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73

da terra e do ar

Arroz libanês . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76

Frango assado com cuscuz marroquino e frutas secas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77

Leque de frango ao molho de castanha-de-caju . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79

3

Espetinho de frango com purê de banana e molho teriaki. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81

Lombo de porco com salsa de tomate e melancia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83

Lombo ao leite com risoto de quinoa e ervas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85

Escondidinho de mignon com quinoa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88

Rocambole de carne com purê de abóbora . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89

Polenta mole com ragu de carne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91

SOBREMESAS, BOLOS E SORVETES

Crumble de aveia com maçã . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94

Crepes de quinoa e canela com calda de pêssego . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95

Sopa de capim-santo com papaia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97

Figo grelhado com ricota e mel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98

Musse de iogurte com calda de abacaxi. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99

Espuma de pistache com salada de cítricos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101

Suflê de banana e laranja. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103

Cheesecake integral com geléia de uva e morango . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104

Torta de castanha-de-caju e damasco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106

Bolo de fubá com limão e castanha-de-caju . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108

Bolo inglês integral . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109

Sorvete natural de chocolate e amêndoas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111

Sorvete de banana com cookies de aveia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112

FICHA TÉCNICA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114

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INTRODUÇÃO

Este é um livro de receitas. Mas não apenas de receitas saborosas, saudáveis e varia-

das. É um livro de receitas desenhadas para as mulheres, especialmente aquelas que sofrem

com os sintomas da TPM.

Pessoalmente, demorei mais do que deveria para entender que a aparente instabi-

lidade feminina nada mais é que um reflexo da oscilação hormonal que temos durante o ciclo

menstrual. Fulana não “é de lua”, e você e eu também não. Somos mulheres. Durante um

único mês passamos por uma verdadeira turbulência hormonal que num homem pode durar

a vida toda para acontecer. Aliás, nas últimas gerações, nos preparamos para fazer muitas

coisas que antes eram exclusivas dos homens. Fomos educadas como nossos irmãos, nos-

sos primos, nossos amigos. Por outro lado, as questões relacionadas ao feminino (e não fe-

minismo) talvez tenham ficado um pouquinho de lado na nossa criação. Um famoso obste-

tra conta que é comum passarem pelo seu consultório mulheres que encaram com a maior

naturalidade pegar um vôo para fazer uma reunião em Nova York, voltar para São Paulo no

mesmo dia, demitir meia dúzia de funcionários da empresa onde trabalham em razão da con-

tenção de despesas, mas que ficam de cabelos em pé quando descobrem que, finalmente,

estão grávidas. Trocar fralda é um bicho-de-sete-cabeças, mesmo quando o bebê já está com

um mês! A própria menstruação hoje é

passível de escolha. Uma cápsula de hor-

mônios aplicada sob a pele, e adeus, ciclo

menstrual.

Será mesmo que precisamos ser

lineares como os homens? Não seria essa

oscilação hormonal justamente uma das

características mais marcantes da feminili-

dade? Certamente essa variação nos deixa

mais criativas e flexíveis. Por outro lado,

não podemos ser escravas dos hormônios,

e, em alguns casos, até deixar de realizar

tarefas cotidianas por conta da TPM. Eu

confesso: cansei de sentir aquela angústia

dois ou três dias antes de a menstruação

chegar. Sei que não são todas as mulheres

que padecem de TPM, mas quem tem sabe

do que estou falando. Não necessariamen-

te da angústia – afinal, os sintomas são

variados: inchaço, esquecimento, insônia,

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compulsão por açúcar, dor de cabeça e depressão, entre outros. Estou me referindo à vul-

nerabilidade de não saber se estamos agindo por vontade própria ou simplesmente obede-

cendo aos comandos dos nossos hormônios.

Por recomendação de uma amiga, comprei o livro Inteligência hormonal da mulher,

do ginecologista Eliezer Berenstein. Li, e aprendi duas coisas que fizeram uma revolução

na minha vida. A primeira é que o autoconhecimento é crucial para tratar a tensão pré-

menstrual. E a segunda é que a alimentação é uma poderosa arma no combate à TPM.

Essa descoberta não poderia ter vindo em melhor hora. E não só por motivos pes-

soais! Há algum tempo queria fazer no site Panelinha uma seção que se dirigisse exclusi-

vamente às mulheres. Exatamente por produzir um site de receitas, sei que as mulheres não

têm mais tempo para cozinhar por cozinhar, mas que estão preocupadas com a própria ali-

mentação e com a alimentação da família. Afinal, não é de hoje que nutrir faz parte da

essência feminina. Está na hora de percebermos que as diferenças entre homens e mulheres

também precisam se refletir na alimentação. Gravidez, aleitamento, menopausa, cada etapa

requer um tipo de dieta (atenção: dieta não quer dizer regime, mas sim a alimentação habi-

tual de uma pessoa), todas sempre com o mesmo objetivo: manter-nos saudáveis. Porém,

especialmente entre as mulheres, a imposição pela magreza não nos tem deixado pensar

com clareza. Como é que podemos trocar um suco natural por um refrigerante diet, apenas

pelo fato de este ser menos calórico? Pense bem, não é óbvio que o suco é mais saudá-

vel? Mesmo assim, dá-se preferência ao segundo sem levar em conta o que, de fato, é re-

levante: a saúde a longo prazo.

Em novembro de 2005, nasceu o “S/TPM, Culinária para bem estar”, o primeiro

canal do Panelinha dedicado exclusivamente às mulheres. Para realizar o projeto, reunimos

profissionais das áreas de nutrição e de gastronomia e desenvolvemos uma dieta antiTPM,

com receitas que seguissem à risca seus critérios nutricionais. A cada mês, inúmeras

receitas eram testadas, e 10 eram publicadas no canal. Após seis meses, 60 receitas foram

testadas e aprovadas por 200 mil mulheres que acessaram o canal. Para comemorar,

decidimos lançar este primeiro livro eletrônico do Panelinha, que pode ser impresso em

duas versões: com fotos lindas, ou na versão “só texto”, mais econômica, porém tão sa-

borosa quanto.

Entender os princípios da dieta antiTPM não basta para tratá-la. O autoconhecimen-

to é o ponto-chave até para escolher a melhor dieta para o seu tipo de TPM. Aliás, não é

ele o ponto-chave para entendermos e escolhermos tudo na vida?

Para finalizar esta introdução (e entrar logo nas saborosas páginas das receitas),

quero expressar o meu desejo de que, além de acabar com os sintomas da sua TPM, este

livro sirva de inspiração para que você encontre uma alimentação mais saudável e mais

saborosa, e estas receitas despertem em você a sua feminilidade. “Longa vida para a rai-

nha”, seja ela da Inglaterra, do lar ou da sua própria vida!

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O CICLO HORMONAL

Antes de conhecer a dieta antiTPM, você precisa entender como funcionam os hor-

mônios no seu corpo. Na primeira fase do ciclo menstrual, que vai do primeiro dia da

menstruação até a ovulação, o hormônio regente é o estrógeno, que nos deixa bem-

humoradas, extrovertidas, sedutoras e dispostas. É o período em que o corpo se prepara

para uma possível gravidez, e, por isso, ficamos mais predispostas ao sexo – já reparou?

O estrógeno faz de tudo para nos tornar irresistíveis! E é assim que nos sentimos.

Na segunda fase, entra em cena a progesterona, que nos deixa mais introspectivas,

caseiras e sensíveis. É nesse momento que boa parte das mulheres chora até com comercial de

tevê. À medida que o dia da menstruação vai chegando, os sintomas tornam-se mais evidentes.

O corpo incha, bate um soninho, a TPM fica brava e, quando o fluxo vem, o ciclo se reinicia.

A TPM

Mais de 80% das mulheres, em algum momento da vida, sofrem com os descon-

fortos da TPM, nome que se dá a uma série de sintomas que se manifestam antes da

menstruação. Em 3% dos casos, os sintomas são tão intensos que a mulher chega a deixar

de realizar suas tarefas cotidianas. É preciso entender que, se os sintomas não sumirem

com a menstruação, não se trata de tensão pré-menstrual. E é bom lembrar que gritar com

as pessoas, bater nos filhos, chutar o cachorro e dizer que estava com TPM também não

vale! O autoconhecimento é fundamental para aprendermos a nos controlar e começarmos

a adotar medidas para combater os sintomas dessa síndrome.

Essa doença não tem órgão-sede, não pode ser detectada em exames e não tem

uma causa única conhecida. E, por isso, não existe um remédio único capaz de acabar com

todos os sintomas. Aliás, nem mesmo a TPM é igual em todos os casos: existem quatro

tipos descritos, classificados de acordo com os sintomas.

O PRINCÍPIO DA DIETA ANTITPM

Os sintomas da TPM são indicadores de um desequilíbrio orgânico. Em outras pala-

vras: o corpo está mandando sinais de que estão faltando nutrientes! Por meio da alimentação,

é possível fornecê-los ao corpo. Por isso, uma dieta rica em tais nutrientes pode ajudar a mi-

nimizar – ou até mesmo a eliminar – esses incômodos que nos atrapalham mês após mês.

Por exemplo, uma mulher que durante a TPM não consegue “viver” sem chocolate

certamente está com déficit de magnésio no organismo. Por isso, ingerindo uma boa quan-

tidade de alimentos ricos em magnésio, como figo, aveia e beterraba, especialmente nos

dias que precedem e também durante a TPM, ela conseguirá diminuir a compulsão alimen-

tar. Já pensou não “precisar” daquela barra de chocolate no final de tarde?

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Mas não vá achar que, se se entupir de beterraba, não vai mais ter vontade de comer

chocolate. A idéia aqui é aproveitar a TPM e fazer uma revisão alimentar. O foco da dieta é

minimizar os sintomas da TPM, mas o objetivo é fazê-la adotar uma rotina alimentar mais na-

tural, mais saudável e balanceada. Em matéria de nutrição, constância é palavra-chave.

A DIETA NA PRÁTICA

A nutricionista Márcia Daskal fez uma lista dos itens que não podem faltar na sua

mesa para a nutrição antiTPM. Mas, para que você possa adotar a dieta na prática, ela

ainda explica quanto você precisa consumir de cada item. Confira:

1. ÁGUA, MUITA ÁGUA

A água é que faz o organismo funcionar e se livrar dos subprodutos tóxicos do metabolis-

mo. Consumir bastante água hidrata o corpo por dentro e ajuda a combater a retenção de líquidos.

Principal fonte: água – não tem substitutos!

Também valem: água de coco, chás de frutas ou de ervas sem açúcar ou adoçante, água com

gás, água aromatizada (com folhinhas de hortelã, gotinhas de limão ou laranja, essências).

Não valem: café, chás mate e preto, bebidas com açúcar ou adoçante, gelatina, sucos de

frutas, leite.

Quanto consumir: cerca de 2 litros (ou 8 copos) ao longo do dia, aumentando as quantidades

se você fuma, faz exercícios, transpirou muito ou vive sob ar condicionado.

Dica esperta: não espere sentir sede. Se sentir, é sinal de que seu corpo já está se desidratan-

do. Beba ao longo do dia, e não tudo de uma vez.

2. CARBOIDRATOS COMPLEXOS

O carboidrato complexo é o principal combustível do organismo. É ele que provoca a

saciedade, o bom-humor, queima gorduras e diminui a vontade de comer doces.

Principal fonte: alimentos fontes de amido – arroz, batata, mandioca, mandioquinha, aveia,

cereais matinais, pães, milho, macarrão.

Também valem: derivados (farinhas), farofa, barra de cereais, biscoitos integrais, trigo sarraceno.

Não valem: açúcar, doces, geléia, mel, frutas.

Quanto consumir: em todas as refeições. Considere aproximadamente 4 colheres (sopa) para

almoço e jantar e 1 ou 2 fatias de pão integral para o café da manhã. Pelo menos uma vez por

dia coma algum dos cereais na forma integral (pão integral, arroz integral ou macarrão integral).

Dica esperta: se você costuma ganhar aqueles 2 quilinhos no fim de semana ou tem muita

vontade de comer doces no fim do dia, está com falta de carboidratos!

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3. ÔMEGA 3

Tipo de gordura presente nos peixes de água fria, responsável por melhorar a pele,

combater as espinhas e protegê-la contra inflamações (cólicas e inchaço) e alterações de

humor.

Principal fonte: atum, salmão, sardinha, arenque, semente de linhaça.

Também valem: atum e sardinha em lata, óleo de canola.

Quanto consumir: peixes, no mínimo duas vezes por semana; óleo de canola, diariamente para

cozinhar; linhaça, em sementes ou farinha, diariamente (com iogurte, na sopa, na salada…).

Dica esperta: para quem não suporta peixes, é possível encontrar o óleo em cápsulas.

Consulte um profissional.

4. CÁLCIO

Mineral que relaxa a musculatura e ajuda a evitar cólicas e insônia, além de fortale-

cer os ossos e minimizar a retenção de líquido.

Principal fonte: leite e iogurte.

Também valem: coalhada e queijos.

Não vale: leite de soja.

Quanto consumir: no mínimo duas vezes por dia.

Dica esperta: como esse mineral é mais bem absorvido à noite, tome um leitinho antes de deitar.

5. MAGNÉSIO

Mineral que atua em conjunto com o cálcio, ajudando a relaxar a musculatura, a di-

minuir o inchaço e a vontade de comer doces.

Principal fonte: figo, aveia, beterraba, acelga, quiabo, alcachofra, abacate, banana, nozes

e castanhas.

Também valem: tofu, germe de trigo, caju, feijões, cereais integrais, chocolate amargo.

Não vale: entupir-se de chocolate!

Quanto consumir: duas vezes ao dia – variando as frutas e vegetais e consumindo cereais

integrais, é possível atingir com facilidade a quantidade de magnésio.

Dica esperta: grandes vontades de chocolate podem ser deficiência de magnésio!

6. NOZES E CASTANHAS

Possuem gorduras poliinsaturadas que ajudam a combater o inchaço e a inflamação,

melhoram a pele e veiculam antioxidantes.

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Principal fonte: castanha-do-pará, castanha-de-caju, nozes, amêndoas.

Também valem: macadâmia, avelã e pistache.

Não vale: amendoim.

Quanto consumir: cerca de 5 unidades por dia, que podem ser misturadas com frutas secas

(ameixas, damascos, passas, etc.), no iogurte, na salada, no arroz…

Dica esperta: guarde na geladeira; não consuma se estiver com gosto de ranço.

7. VITAMINAS DO COMPLEXO B

Vitaminas essenciais para várias reações do organismo, evitam a fadiga, a vontade

de comer doces e as dores de cabeça; são mais utilizadas em processos de estresse e em

quem usa anticoncepcionais.

Principal fonte: cereais integrais e vegetais verde-escuros.

Também valem: algas.

Não valem: vegetais muito cozidos, pois são hidrossolúveis e perdem os nutrientes na água

do cozimento.

Quanto consumir: duas vezes por dia.

Dica esperta: consuma os vegetais crus ou cozidos no vapor.

8. FIBRAS

Ajudam o intestino a funcionar bem, mantendo a imunidade, eliminando toxinas e até

diminuindo o risco de câncer. Alimentam a flora intestinal boa.

Principal fonte: frutas, verduras, legumes.

Também valem: cereais integrais, algas, leguminosas (feijão, grão-de-bico, soja, ervilha,

lentilha, vagem).

Não valem: suplementos de fibras, barrinhas de fibras.

Quanto consumir: em todas as refeições, no mínimo uma porção de salada, de cereais inte-

grais e de vegetais cozidos no almoço e no jantar, e pelo menos 3 frutas ao dia.

Dica esperta: a fibra do alimento é melhor do que a fibra isolada, portanto, fique longe dos

suplementos de fibras.

OS QUATRO TIPOS DE TPM

Os tipos de TPM são classificados de acordo com sintomas físicos e psíquicos. Por

exemplo, uma pessoa cuja principal queixa seja ficar inchada antes da menstruação tem TPM

do tipo H. Ganho de peso e seios doloridos também são queixas das pessoas desse grupo,

que, em comum, apresentam sintomas relacionados com retenção hídrica. Nesse caso, a dieta

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ensina a priorizar, durante a semana anterior à menstruação, alimentos diuréticos, como aba-

caxi, melancia e pepino, e também antiinflamatórios, contidos em ingredientes como a linhaça

e o salmão, ricos em ômega 3 (um poderoso antiinflamatório natural).

É claro que muitas mulheres irão se identificar com mais de um tipo, ou até com os

quatro tipos. Não é impossível. Se é o seu caso, isso é indício de que você precisa repensar

a sua alimentação urgentemente!

TIPO A

• Principais sintomas: ansiedade, irritabilidade e oscilações de humor.

• Foco da dieta: investir mais em elementos que diminuam o desequilíbrio hormonal, me-

lhorem a absorção de nutrientes e promovam bem-estar, bom humor e saciedade.

Isso significa que, especialmente nos dias da TPM, você deve incluir na sua dieta:

- iogurtes (3 porções ao dia, de preferência com lactobacilos)

- cereais integrais, frutas e vegetais (em todas as refeições)

- nozes, castanhas e sementes (pelo menos 2 vezes ao dia)

- peixes (pelo menos 1 vez ao dia)

TIPO C

• Principais sintomas: compulsão por açúcar, fadiga e dor de cabeça.

• Foco da dieta: diminuir a fome insaciável, especialmente aquela vontade de comer doces e

chocolates, e ganhar mais energia.


- iogurte (1 porção ao dia, de preferência com lactobacilos)

- cereais integrais (em todas as refeições)

- nozes, castanhas e sementes (pelo menos 1 vez ao dia)

- peixes (pelo menos 1 vez ao dia)

- massas (pelo menos 1 vez ao dia)

- figo e abacate (1 vez ao dia)

TIPO D

• Principais sintomas: depressão, confusão, insônia e perda de memória.

• Foco da dieta: fornecer elementos para o organismo regularizar a produção de neurotrans-

missores e combater a depressão.



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- cereais integrais (em todas as refeições)

- nozes, castanhas e sementes (3-4 vezes ao dia)

- peixes (2 a 3 vezes ao dia)

TIPO H

• Principais sintomas: inchaço, ganho de peso e seios doloridos.

• Foco da dieta: priorizar ingredientes diuréticos e antiinflamatórios.

Isso significa que, durante a TPM, você deve incluir na sua dieta:


- arroz integral (no mínimo 1 vez ao dia)

- aveia (no mínimo 1 vez ao dia)

- nozes, castanhas e sementes (2 vezes ao dia)

- água de coco (no mínimo 1 vez ao dia)

- alimentos diuréticos como agrião, alcachofra, abacaxi, alface, aspargos, berinjela, beterraba,

cebola, chuchu, melancia, melão, morango, pepino e salsa (variar entre as refeições)

RESUMO DA ÓPERA

1. Beba bastante água. A água é fundamental para o funcionamento geral do organismo, para

prevenir retenção de líquidos, ajudar na eliminação de toxinas e diminuir a fadiga. Deixe uma

garrafa de água na mesa do escritório, no carro, na bolsa…

2. Coma no mínimo 3 porções de frutas todos os dias. Pode ser na sobremesa ou nos lan-

ches entre as refeições.

3. No almoço e no jantar, coma vegetais crus e cozidos, invista nos carboidratos complexos,

dê preferência aos cereais integrais, maneire nas gorduras animais e aposte nas gorduras boas

(nozes, peixes, abacate, canola).

4. Quando for petiscar, escolha biscoitos integrais, nozes, barras de cereais e, por que não,

até um pouquinho de chocolate amargo, de vez em quando. O ideal é comer a cada 3 horas

– e doces, só como sobremesa.

5. Inclua na sua dieta mais aveia, linhaça e iogurte.

6. Evite: café, chá preto e refrigerantes à base de cola, pois a cafeína pode causar insônia,

cefaléia e irritabilidade; sal em excesso, açúcar e álcool também fazem parte da lista negra

da dieta antiTPM. Calma, só durante a TPM!

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ANTES DE ENTRAR NA COZINHA

Como você já sabe, as receitas deste livro foram elaboradas para facilitar a manu-

tenção de uma dieta antiTPM. Individualmente, porém, elas são ideais para a família toda.

São opções de pães, patês, saladas, sopas, pratos principais e até sobremesas extrema-

mente saudáveis – já notou como é raro encontrar sobremesas verdadeiramente saudáveis?

Você vai encontrar opções de preparo simples, outras mais elaboradas, mas todas

igualmente saborosas. Claro que aqueles que não gostam de berinjela não precisam expe-

rimentar a Terrine de berinjela. Mas uma coisa é certa: até quem não gosta de berinjela, se

quiser, vai conseguir fazer a receita. Exatamente por isso, todas as receitas foram testadas

com medidas padrão, que você também deve utilizar para o sucesso do preparo na sua

casa. Nada de usar a xícara de chá do seu conjunto de porcelana inglesa. Quem não tem

medidores padrão deve fazer esse pequeno investimento e comprar um jogo de xícaras e

de colheres padrão para o preparo destas e de todas as outras receitas do Panelinha.

Xícaras padrão

Colheres padrão

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PÃES E PATÊS

Pão integral com nozes

Pão integral com linhaça e crosta de gergelim

Pão integral de azeitona

Focaccia integral com abóbora, cebola e alcaparras

Blinis integrais com creme azedo e ovas

Muffins integrais com queijo e espinafre

Dip de abóbora

Patê de salmão

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INGREDIENTES

3 1/2 xícaras (chá) de farinha de trigo 3 1/2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral 1 colher (sopa) de sal 1 1/2 xícara (chá) de nozes picadas 30 g / 2 tabletes de fermento fresco para pão 1 colher (sopa) de açúcar mascavo 3 colheres (sopa) de mel2 1/2 xícaras (chá) de água morna 3 colheres (sopa) de óleo de canola

MODO DE PREPARO

1. Numa tigela grande, misture bem as farinhas, o sal e as nozes.

2. Em outra tigela, junte o fermento, o açúcar, o mel, a água e o óleo. Misture bem até dis-solver o fermento e deixe repousar por 10 minutos, até que se forme uma camada de espuma.

3. Misture o conteúdo da tigela de fermento com as farinhas, usando as mãos, até conseguirformar uma bola. Cubra com um pano de prato limpo e deixe repousar por 1 hora e 20 minu-tos, ou até que a massa tenha dobrado de tamanho.

4. Divida a massa em duas partes iguais. Transfira para uma superfície lisa e, com um poucode farinha, sove cada uma por 5 minutos.

Trocar alimentos refinados por integrais é uma boa opção em qualquer dieta. Mas para tornareste pão uma arma no combate à TPM, adicionamos as nozes, fonte de gorduras poliinsatu-radas, ou a gordura boa.

FAZ: 2 PÃES GRANDES • ASSA EM: 1 H 10 MIN • FICA PRONTO EM: 3 H 30 MIN

PÃO INTEGRAL COM NOZES

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5. Faça uma bola com cada porção de massa e coloque numa assadeira de 40 cm de compri-mento untada com óleo. Lembre que as massas irão crescer, e por isso é necessário que hajaespaço entre elas. Polvilhe as massas de pão com farinha e deixe crescer por 30 minutos antesde levar ao forno.

6. Preaqueça o forno a temperatura média (180°C). Faça três cortes paralelos na superfície dospães e leve para assar por 1 hora e 10 minutos. Retire da assadeira e transfira para uma gre-lha ou tábua para esfriar.

TRUQUE DO PADEIRO

Para verificar se o pão está assado, retire da assadeira e bata com o dedo na parte de baixo:você deve ouvir um som oco. Caso contrário, deixe assar mais um pouquinho. Depois de pron-to, coloque o pão sobre uma grade até esfriar. Esta dica vale para os três pães deste livro.

Comece bem o dia com este pão que, além de integral, é preparado com linhaça, uma ótimafonte de ômega 3, obrigatório na nutrição antiTPM. Melhora o humor e a pele também!

FAZ: 2 PÃES • ASSA EM: 1 H 30 MIN • FICA PRONTO EM: 3 H 30 MIN

PÃO INTEGRAL COM LINHAÇA E CROSTA DE GERGELIM

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INGREDIENTES

3 1/2 xícaras (chá) de farinha de trigo 3 1/2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral 1 xícara (chá) de farinha de linhaça 2 colheres (sopa) de sal 30 g / 2 tabletes de fermento fresco para pão 1 colher (sopa) de açúcar mascavo 3 colheres (sopa) de mel 2 1/2 xícaras (chá) de água morna 3 colheres (sopa) de óleo de canola 1 ovo 1/4 de xícara (chá) de gergelim 1 colher (sopa) de sal grosso

MODO DE PREPARO

1. Numa tigela grande, misture bem as farinhas e o sal.

2. Em outra tigela, junte o fermento, o açúcar, o mel, a água e o óleo. Misture bem até dis-solver o fermento e deixe repousar por 10 minutos, até que se forme uma camada de espuma.

3. Misture o conteúdo da tigela do fermento com as farinhas, usando as mãos, até conseguirformar uma bola. Cubra com um pano e deixe repousar por 1 hora e 20 minutos, ou até quea massa tenha dobrado de tamanho.

4. Divida a massa em duas partes iguais. Transfira para uma superfície lisa e, com um poucode farinha, sove cada uma por 5 minutos.

5. Faça uma bola com cada massa e enrole para que fique ovalada. Coloque numa assadeirade 40 cm de comprimento untada com óleo. Lembre que a massa irá crescer, e por isso énecessário que haja espaço entre elas. Bata o ovo e pincele nos pães. Cubra com uma gene-rosa camada de gergelim e com um pouco de sal grosso. Deixe crescer por 30 minutos antesde levar ao forno.

6. Preaqueça o forno a temperatura média (180°C). Faça dois cortes paralelos na superfíciedos pães, no sentido do comprimento, e leve ao forno para assar por 1 hora.

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Nada como uma fatia de pão para começar as refeições. Além de saboroso, este pão integralé rico em carboidratos complexos, o combustível do corpo.

FAZ: 1 PÃO • ASSA EM: 1 H • FICA PRONTO EM: 3 H

PÃO INTEGRAL DE AZEITONA

INGREDIENTES

2 xícaras (chá) de farinha de trigo 1 xícara (chá) de farinha de trigo integral 1/2 colher (chá) de sal 15 g / 1 tablete de fermento seco para pão 1 xícara (chá) de água morna 3 colheres (sopa) de azeite de oliva 1 xícara (chá) de azeitonas pretas sem caroço

MODO DE PREPARO

1. Numa tigela grande, misture bem as farinhas, o sal e o fermento.

2. Faça um buraco no centro e acrescente a água morna e 1 colher (sopa) de azeite. Trabalhea massa do centro para fora, incorporando os ingredientes até formar uma bola.

3. Enfarinhe uma superfície lisa e sove a massa de pão por 10 minutos, até que ela fique lisae elástica. Faça uma bola de massa.

4. Unte o fundo de uma tigela grande com azeite. Coloque a bola de massa na tigela e pincelebem com um pouco de azeite. Cubra com um pano de prato limpo e deixe crescer por 1 hora,ou até dobrar de tamanho.

5. Corte as azeitonas em 4 partes, seque bem com papel-toalha, coloque num prato e polvi-lhe com um pouco de farinha.

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PARA A MASSA

INGREDIENTES

2 xícaras (chá) de farinha de trigo 1 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo integral15 g / 1 tablete de fermento fresco para pão 1 colher (sopa) de mel

6. Transfira a massa crescida para uma superfície lisa enfarinhada e aplaine com os dedos.Salpique as azeitonas picadas, dobre a massa e sove até que as azeitonas estejam bem dis-tribuídas.

7. Modele o pão em formato ovalado de cerca de 25 x 10 cm. Transfira a massa para umaassadeira grande untada com óleo, faça 6 cortes no sentido da largura do pão e pincele comazeite de oliva. Cubra com um pano de prato limpo e deixe crescer por 30 minutos.

8. Preaqueça o forno a temperatura média (180°C). Pincele mais azeite sobre o pão e leve aoforno para assar por cerca de 1 hora, ou até que esteja dourado.

Quem sofre com os sintomas da TPM do tipo C já sabe: não adianta lutar contra a fome! Osegredo é escolher lanchinhos integrais, como esta divina focaccia, que combina o sabor ado-cicado da abóbora com o salgadinho das alcaparras.

FAZ: 1 PÃO GRANDE • ASSA EM: 30 MIN • FICA PRONTA EM: 2 H 30 MIN

FOCACCIA INTEGRAL COM ABÓBORA, CEBOLA E ALCAPARRAS

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1 1/2 colher (sopa) de azeite de oliva 1 colher (chá) de sal

MODO DE PREPARO

1. Numa tigela, misture 1 xícara (chá) de farinha, 1 1/2 xícara (chá) de água, o fermento, o mele 1 1/2 colher (sopa) de azeite. Mexa bem até dissolver o fermento e deixe repousar, com atigela tampada, por 30 minutos.

2. Numa tigela grande, misture o restante das farinhas e o sal. Em seguida despeje o conteú-do da tigela de fermento, misturando bem com as mãos até obter uma massa lisa.

3. Transfira para uma superfície enfarinhada e sove por 10 minutos. Cubra com um pano úmidoe deixe crescer por 1 hora.

PARA A COBERTURA

INGREDIENTES

250 g de abóbora sem casca nem sementes 1 cebola média 1 colher (sopa) de alcaparras 1 colher (chá) de sal grosso (para polvilhar)1 colher (sopa) de azeite de oliva (para regar)

MODO DE PREPARO

1. Preaqueça o forno a temperatura alta (200°C). Embrulhe a abóbora em papel-alumínio,coloque numa assadeira e leve ao forno. Deixe assar por 30 minutos, até ficar macia. Quandoesfriar, corte em fatias finas. Reserve.

2. Corte a cebola na metade e a metade em fatias bem finas. Lave as alcaparras. Reserve.

MONTAGEM

1. Preaqueça o forno a temperatura média (180°C).

2. Numa assadeira de 30 x 25 cm, untada com óleo e polvilhada com farinha, espalhe a massacom a ponta dos dedos, cobrindo todo o fundo da assadeira.

3. Distribua uniformemente sobre ela os ingredientes da cobertura, polvilhe com o sal grossoe regue com 1 colher (sopa) de azeite.

4. Leve ao forno e asse por 30 minutos, até dourar as bordas.

5. Sirva a focaccia quente ou morna.

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PARA OS BLINIS

INGREDIENTES

1 batata pequena5 g / 1/3 de tablete de fermento fresco 1/3 de xícara (chá) de cerveja 1/2 xícara (chá) de água 1/4 de xícara (chá) de farinha de trigo integral 1/4 de xícara (chá) de farinha de trigo 1/2 colher (chá) de sal 1 ovo 2 colheres (sopa) de manteiga derretida

MODO DE PREPARO

1. Numa panela pequena, coloque a batata, cubra com água e leve ao fogo médio. Deixe cozi-nhar por 20 minutos. Passe pelo espremedor de batatas, descartando a casca, e meça 1/4 dexícara (chá). Coloque numa tigela grande.

2. Junte o fermento fresco, a cerveja e a água na tigela com o purê de batata e mexa bem.

3. Acrescente as farinhas e o sal e misture com um fouet (batedor de arame) até dissolver osgrumos de farinha. Cubra com um pano ou um prato e deixe repousar por 1 hora à tempe-ratura ambiente, mexendo de vez em quando.

Combinou um jantarzinho e ficou com TPM? Aproveite para servir hors d’oeuvre chiquérimose que ainda aliviam o mau humor! Capriche nas ovas de salmão, ricas em ômega 3.

FAZ: 20 UNIDADES • TEMPO DE PREPARO: 1 H + 1 H PARA A MASSA REPOUSAR • FICAM PRONTOS EM: 2 H

BLINIS INTEGRAIS COM CREME AZEDO E OVAS

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4. Separe o ovo e misture a gema e a manteiga derretida à massa.

5. Na batedeira, bata a clara em neve e incorpore-a delicadamente à massa, fazendo movi-mentos circulares de baixo para cima com uma espátula.

6. Preaqueça em fogo médio uma frigideira, de preferência antiaderente, por 1 minuto. Abaixeo fogo e faça 3 panquequinhas (blinis) de cada vez na frigideira, com 1 colher (sopa) de massacada uma. Quando a superfície ficar firme, vire e deixe cozinhar por mais 3 minutos. Retire dafrigideira e repita o procedimento até a massa acabar.

PARA O CREME AZEDO

INGREDIENTES1/2 xícara (chá) de creme de leite fresco 1/2 colher (sopa) de suco de limão 1/2 colher (chá) de sal

MODO DE PREPARO

1. Na batedeira, bata o creme de leite até ficar em ponto de creme de chantilly (cuidado paranão bater demais, senão vira manteiga).

2. Junte o suco de limão e o sal e misture. Reserve.

COBERTURA

INGREDIENTES1/4 de xícara (chá) de ovas de peixe da sua preferênciacebolinha francesa para decorar

MODO DE PREPARO

1. Coloque 1 colher (chá) de creme azedo sobre cada um dos blini e cubra com 1 colherinha(café) de ovas.

2. Decore com um pedaço de 3 cm de cebolinha francesa e sirva imediatamente.

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INGREDIENTES

manteiga e farinha de trigo para untar 4 colheres (sopa) de manteiga 1/2 xícara (chá) de leite 1 xícara (chá) de folhas frescas de espinafre lavadas (aperte bem para medir) 2 ovos 1 xícara (chá) de farinha de trigo integral 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo 2 colheres (chá) de fermento em pó 1 colher (sopa) de açúcar 1/2 colher (sopa) de sal 1/2 xícara (chá) de queijo mozzarella cortado em cubinhos 1 colher (sopa) de gergelim preto

MODO DE PREPARO

1. Preaqueça o forno a temperatura média (180°C). Unte uma fôrma de muffin – ou 8 formi-nhas individuais de empadinha – com manteiga e polvilhe com farinha.

2. Derreta a manteiga numa panelinha. No liquidificador, bata o leite e o espinafre. Junte osovos e a manteiga derretida e bata novamente. Reserve.

3. Peneire os ingredientes secos (as farinhas, o fermento, o açúcar e o sal) para uma tigelagrande. Faça um buraco no centro e despeje a mistura de espinafre. Misture com uma colheraté a farinha absorver todo o líquido.

Estes muffins são ideais para quem trabalha fora. Prepare no domingo, embale em saquinhosplásticos e jogue na bolsa. O final de tarde no escritório vai ficar muito mais saudável esaboroso.

FAZ: 8 UNIDADES • FICAM PRONTOS EM: 35 MIN

MUFFINS INTEGRAIS COM QUEIJO E ESPINAFRE

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4. Coloque 2 colheres (sopa) de massa em cada forminha, salpique os pedaços de queijo, cubracom mais 1 colher de massa e polvilhe com o gergelim preto. Leve ao forno por 20 minutos.

5. Retire os muffins da assadeira e coloque sobre uma grade para esfriar. Sirva mornos ou àtemperatura ambiente.

INGREDIENTES

350 g de abóbora descascada e sem sementes 1 dente de alho 1 colher (chá) de sal 2 colheres (sopa) de suco de limão 1 colher (chá) de raspas de limão 1/2 colher (sopa) de tahine (pasta de gergelim) 1 colher (sopa) de salsinha picada

MODO DE PREPARO

1. Corte a abóbora em cubos de 3 cm.

Esta é uma versátil pastinha que transforma pães e torradas em deliciosos canapés. Rica emvitamina C, auxilia no processo de aproveitamento das gorduras boas, essenciais para melho-rar o humor.

SERVE: 4 • FICA PRONTO EM: 30 MIN

DIP DE ABÓBORA

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2. Numa panela grande, ferva 1/2 xícara de água em fogo alto. Adicione os cubos e tampe.Deixe cozinhar por 10 minutos, ou até ficarem macios.

3. Escorra a água e quando esfriar faça um purê usando o processador, mixer ou liquidificador.

4. Pique fino o alho e misture com o sal até obter uma pasta. Transfira para uma tigela médiae acrescente o suco de limão, as raspas e o tahine. Misture até formar uma pasta lisa.

5. Junte o purê de abóbora com a pasta de tahine e misture bem.

6. Decore com salsinha e sirva frio, ou à temperatura ambiente, com torradinhas de pão sírioou grissini.

INGREDIENTES

1 colher (sopa) de azeite de oliva 1 dente de alho 1/3 de xícara (chá) de alho-poró picado 300 g / 1 xícara (chá) de aparas (ou cubinhos) de salmão (ver dica “Gaste menos” no fim dareceita) 2/3 de xícara (chá) de creme de leite fresco

Sirva este patê com torradinhas de pão integral: o sabor combina, e os nutrientes se comple-mentam. Bom para todos os tipo de TPM.


PATÊ DE SALMÃO

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3 ramos inteiros de tomilho 1/2 colher (chá) de sal 1 pitada de pimenta-do-reino moída 1/2 colher (sopa) de cebolinha francesa picada

MODO DE PREPARO

1. Aqueça uma panelinha em fogo médio, acrescente o azeite, doure o dente de alho inteiro,o alho-poró e o salmão.

2. Abaixe o fogo e junte o creme de leite, o tomilho, o sal e a pimenta. Deixe cozinhar por 10minutos com a panela tampada.

3. Quando esfriar, retire os ramos de tomilho e o dente de alho. Bata o creme no liquidificadore leve à geladeira.

4. Misture a cebolinha francesa e sirva com torradinhas e pães.

GASTE MENOS

Algumas peixarias vendem as aparas de salmão – que nada mais são que as sobras do peixelimpo –, muito mais econômicas. Se não encontrar, corte o salmão em cubinhos.

SALADAS, ENTRADAS E SOPAS

Salada de cereais, abacaxi e peito de peru

Salada de agrião com rosbife e molho de raiz-forte

Salada de soja com legumes e molho de ervas

Salada de beterraba com tahine

Salada de pepino, camarão e tofu

Salada de feijão-branco, salmão e limão

Salada de macarrão com legumes, tomate e molho de mostarda

Salada de soja e maçã ao curry

Salada italiana de pão

Cesta de parmesão com figo, rúcula e presunto cru

Tabule de quinoa-real

Salada de folhas verdes variadas com molho de salmão

Terrine de aspargos e queijo de cabra

Terrine de berinjela

Gazpacho com tofu e croûtons

Sopa de espinafre

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INGREDIENTES

1 xícara (chá) de Ráris (7 cereais integrais) 1 colher (sopa) de suco de limão 2 colheres (sopa) de suco de abacaxi 3 colheres (sopa) de azeite de oliva 1/2 colher (chá) de sal 2 colheres (sopa) de hortelã picada 4 fatias finas de abacaxi 2 colheres (sopa) de farinha de linhaça torrada 100 g / 1/2 xícara (chá) de peito de peru em cubinhos folhas de hortelã para decorar

MODO DE PREPARO

1. Numa panela média, leve 3 1/2 xícaras (chá) de água ao fogo alto. Assim que ferver, junteos cereais integrais (Ráris), abaixe o fogo e deixe cozinhar, com a tampa entreaberta, por 45minutos. Desligue o fogo e deixe esfriar.

2. Numa tigela grande, misture o suco de limão, o suco de abacaxi, o azeite, o sal e a horte-lã picada. Junte os cereais integrais cozidos, misture bem e leve à geladeira.

3. Corte o abacaxi em cubinhos e misture aos cereais. Por último, misture a farinha de linhaçae o peito de peru. Coloque numa saladeira e decore com folhas de hortelã.

Só por ser preparada com cereais integrais, esta refrescante salada já seria ideal para a dietaantiTPM. Para deixá-la ainda mais poderosa, adicionamos o diurético abacaxi.

SERVE: 4 • TEMPO DE COZIMENTO: 45 MIN • FICA PRONTA EM: 1 H 10 MIN

SALADA DE CEREAIS, ABACAXI E PEITO DE PERU

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PARA O ROSBIFE

INGREDIENTES

1 peça de 500 g de filé mignon 1 xícara (chá) de shoyu (molho de soja) 1 xícara (chá) de saquê 1/2 xícara (chá) de gengibre fresco, descascado e picado

MODO DE PREPARO

1. Se a carne não estiver bem limpinha, extraia a gordura com uma faca bem afiada. Coloquea peça limpa num saco plástico de fecho hermético e acrescente o shoyu, o saquê e o gen-gibre. Feche bem. Chacoalhe o plástico para misturar o tempero e leve à geladeira. Deixe mari-nar por 2 horas.

2. Preaqueça o forno a temperatura alta (220°C) por 15 minutos. Retire a carne da marinada,coloque-a numa assadeira, leve ao forno e deixe assar por 20 minutos. Abaixe o fogo paratemperatura média (180°C) e, se quiser a carne malpassada, deixe assar por mais 15 minutos;se quiser ao ponto, deixe no forno por mais 18 minutos; e se quiser bem-passada, deixe noforno por mais 20 minutos.

3. Retire do forno e, quando esfriar, corte em fatias bem finas usando uma faca afiada.

Se para você TPM é sinônimo de desânimo, confusão e até depressão, invista em alimentosverde-escuros, como o agrião desta salada. São ricos em vitamina B6, que estimula a pro-dução de serotonina.

SERVE: 4 • TEMPO DE COZIMENTO: 40 MIN + 2 H PARA A CARNE MARINAR • FICA PRONTA EM: 3 H

SALADA DE AGRIÃO COM ROSBIFE E MOLHO DE RAIZ-FORTE

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PARA A SALADA

INGREDIENTES

2 punhados de agrião 1 xícara (chá) de broto de alfafa 1 colher (chá) de suco de limão 1 colher (chá) de raiz-forte fresca 4 colheres (sopa) de creme de leite 1 pitada de sal

MODO DE PREPARO

1. Lave bem e seque as folhas de agrião e o broto de alfafa.

2. Numa tigelinha, misture o suco de limão, a raiz-forte e o creme de leite e bata com umfouet (batedor de arame) até obter um molho liso. Tempere com uma pitada de sal.

MONTAGEM

1. Disponha as folhas de agrião num prato.

2. Espalhe montinhos de broto de alfafa alternados com fatias de carne.

3. Regue a salada com o molho e sirva imediatamente.

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INGREDIENTES

1 xícara (chá) de soja em grão1 folha de louro 1/3 de xícara (chá) de iogurte 1/3 de xícara (chá) de maionese 1 colher (sopa) de hortelã 1 colher (sopa) de manjericão 2 colheres (sopa) de suco de limão 1/2 colher (chá) de sal 1 cebola 1/2 cenoura 1 talo de salsão 1 colher (sopa) de azeite de oliva 1/2 xícara (chá) de vinho branco seco1 tomate 1/2 xícara (chá) de salsinha picada

MODO DE PREPARO

1. Coloque os grãos de soja numa tigela, cubra com o dobro de água e deixe de molho danoite para o dia. Ponha os grãos numa peneira, lave sob água corrente e a seguir transfirapara uma panela média. Cubra com bastante água, junte o louro e leve ao fogo alto. Quandocomeçar a ferver, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 1 hora e 30 minutos, com a panela tam-pada. Escorra a água, descarte o louro e deixe esfriar.

As mulheres orientais quase não têm TPM. Mas isso não é mais um mistério. A resposta estána soja, que pode ser consumida em grão, como nesta deliciosa salada.

SERVE: 4 • TEMPO DE COZIMENTO: 1 H 30 MIN • FICA PRONTA EM: 2 H + 12 H DA HIDRATAÇÃO DA SOJA

SALADA DE SOJA COM LEGUMES E MOLHO DE ERVAS

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2. No liquidificador, bata o iogurte, a maionese, a hortelã, o manjericão e o suco de limão.Tempere com o sal.

3. Pique em cubinhos a cebola, a cenoura e o salsão. Numa frigideira, aqueça o azeite em fogomédio, acrescente os legumes picados e refogue por 3 minutos. Acrescente o vinho e deixecozinhar em fogo baixo por 5 minutos. Coloque num prato e leve à geladeira.

4. Retire a pele do tomate e pique-o em cubinhos. Misture delicadamente a soja, os legumes,o tomate, a salsinha e o molho. Sirva imediatamente.

INGREDIENTES

2 beterrabas médias descascadas1 colher (sopa) de tahine (molho de gergelim)1 colher (chá) de pasta de alho 1 1/2 colher (sopa) de suco de limão 2 colheres (sopa) de água 5 folhas grandes de hortelã

Quem fica inchada durante a TPM precisa de alimentos ricos em magnésio. Por isso, esta sala-da, com os aromas do Oriente Médio, é ideal para as mulheres que sofrem com a TPM dotipo H.

SERVE: 2 • TEMPO DE COZIMENTO: 2 H • PREPARO: 15 MIN • FICA PRONTA EM: 2 H 15 MIN

SALADA DE BETERRABA COM TAHINE

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MODO DE PREPARO

1. Preaqueça o forno a 190°C (temperatura média). Embrulhe as beterrabas em papel-alumínio,individualmente, e leve ao forno para assar por aproximadamente 2 horas, ou até que este-jam macias. Depois de frias, corte-as em rodelas de 0,5 cm de espessura. Reserve.

2. Numa tigela, misture o tahine, a pasta de alho e o suco de limão. Mexa bem, de preferên-cia com um fouet (batedor de arame), até dissolver o tahine por completo. Acrescente a águaaos poucos e bata bem, até obter um molho liso e cremoso.

3. Empilhe as folhas de hortelã, enrole e corte em tiras finas. Solte as tiras e reserve.

4. Misture o molho com as rodelas de beterraba, delicadamente, para não parti-las. Num pratode servir, sobreponhas as rodelas, formando uma escama. Salpique as tiras de hortelã e sirva.

Comprove os benefícios da soja contra a TPM com deliciosas receitas como esta refrescantesaladinha feita com tofu, o queijo de soja.

SERVE: 2 • FICA PRONTA EM: 15 MIN

SALADA DE PEPINO, CAMARÃO E TOFU

INGREDIENTES

3 camarões grandes descascados 1 pitada de sal 1 pepino 1/4 de xícara (chá) de tofu (queijo de soja)

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1 colher (chá) de gergelim preto 3 colheres (sopa) de shoyu (molho de soja)

MODO DE PREPARO

1. Numa panela pequena, ferva 2 xícaras (chá) de água com uma pitadinha de sal. Coloqueos camarões e deixe cozinhar por 4 minutos, até que fiquem rosados e rígidos. Corte os ca-marões em fatias. Rale o pepino e aperte com as mãos para tirar o excesso de água. Corte otofu em cubinhos de 0,6 cm.

2. Coloque todos os ingredientes numa tigela, acrescente o gergelim e o shoyu e misture tudocom cuidado para não amassar o tofu. Sirva imediatamente.

INGREDIENTES

1 xícara (chá) de feijão-branco 1 folha de louro 3 colheres (sopa) de azeite de oliva 500 g de aparas (ou cubinhos) de salmão fresco (ver dica “Gaste menos” na p. 25)

Troque o feijão com arroz por uma deliciosa salada de feijão com salmão! Rica em magnésioe ômega 3, esta salada, inspirada nos sabores da Sicília, tem os nutrientes certos para acabarcom a compulsão alimentar.

SERVE: 4 • FICA PRONTA EM: 1 H 10 MIN + 12 H DA HIDRATAÇÃO DO FEIJÃO-BRANCO

SALADA DE FEIJÃO-BRANCO, SALMÃO E LIMÃO

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1 dente de alho picado (opcional) 2 colheres (sopa) de salsinha picada raspas de 2 limões suco de 1 limão 1/2 colher (chá) de sal 1/2 colher (chá) de pimenta-do-reino

MODO DE PREPARO

1. Deixe o feijão de molho na água por 12 horas. Escorra a água, coloque numa panela, cubracom 3 litros de água, junte o louro e leve ao fogo médio. Deixe cozinhar por 50 minutos, ouaté que esteja cozido al dente. Escorra a água, descarte o louro e reserve.

2. Numa frigideira, aqueça 1 colher (sopa) de azeite em fogo médio, acrescente as aparas (oucubinhos) de salmão e doure por 2 minutos. (Se tiver usado os cubinhos, aperte-os com umgarfo quando estiverem cozidos, para que se transformem em lascas.)

3. Numa tigela, misture o feijão, o salmão, o alho, a salsinha, as raspas e o suco de limão.Tempere com sal, pimenta e azeite. Sirva imediatamente.

Durante a TPM o seu intestino faz greve? Troque o macarrão refinado pelo integral. Com estareceita você ainda descobre que é possível transformá-lo numa deliciosa salada.


SALADA DE MACARRÃO COM LEGUMES, TOMATE E MOLHO DE MOSTARDA

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INGREDIENTES

300 g de macarrão integral do tipo parafuso 1 colher (sopa) de sal2 colheres (sopa) de azeite de oliva 1 cebola 1/2 cenoura 1 talo de salsão 2 dentes de alho 1/2 xícara (chá) de vinho branco seco1/4 de colher (chá) de tomilho seco 2 tomates 1/2 xícara (chá) de salsinha picada

MODO DE PREPARO

1. Cozinhe o macarrão em 3 litros de água com 1 colher (sopa) de sal, conforme as instruçõesda embalagem. Escorra a água e transfira o macarrão para uma tigela. Acrescente 1 colher(sopa) de azeite e um pouquinho de água, para não grudar.

2. Pique em cubinhos a cebola, a cenoura, o salsão e o alho. Numa frigideira, aqueça 1 co-lher (sopa) de azeite em fogo médio e refogue os legumes por 3 minutos. Acrescente o vinhoe o tomilho e deixe cozinhar em fogo baixo por 5 minutos. Reserve.

3. Retire a pele dos tomates e pique em cubinhos. Reserve.

PARA O MOLHO DE MOSTARDA

INGREDIENTES

3 colheres (sopa) de azeite de oliva 2 colheres (sopa) de suco de limão 1/2 colher (sopa) de mostarda 1/2 colher (chá) de sal 1 pitada de pimenta-do-reino

MODO DE PREPARO

Numa tigelinha, misture com um fouet (batedor de arame) todos os ingredientes.

MONTAGEM

Misture delicadamente os legumes, o macarrão, o tomate, o molho de mostarda e a salsinha.Sirva frio.

Quem disse que salada precisa ser de folhas verdes, tomate e cebola? Você já sabe queprecisa consumir mais soja. Então, experimente mais esta deliciosa receita rica em fibrase magnésio.

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SERVE: 4 • TEMPO DE COZIMENTO: 1 H 30 MIN • FICA PRONTA EM: 1 H 40 MIN + 12 H DA HIDRATAÇÃO DA SOJA

SALADA DE SOJA E MAÇÃ AO CURRY

INGREDIENTES

1 xícara (chá) de soja em grão2 maçãs-fúji 2 colheres (sopa) de curry em pó 1/2 xícara (chá) de iogurte 1/2 xícara (chá) de maionese 2 colheres (sopa) de salsinha picada

MODO DE PREPARO

1. Deixe os grãos de soja de molho na água de um dia para outro. Escorra a água, coloqueos grãos numa panela, cubra com o dobro de água e leve ao fogo alto. Quando ferver, abaixeo fogo e deixe cozinhar por 1 hora e 30 minutos. Caso seja necessário, acrescente mais águadurante o cozimento. Depois de cozidos, escorra a água e deixe-os esfriar.

2. Descasque as maçãs, retire as sementes e rale grosso.

3. Numa tigela, misture todos os ingredientes. Mantenha na geladeira e retire na hora de servir.

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Se você gosta de trocar o jantar por uma salada, esta receita é para você. Leva uma varie-dade de ingredientes que contêm vitaminas, minerais e até os carboidratos complexos dopão integral.

SERVE: 4 • FICA PRONTA EM: 1 H

SALADA ITALIANA DE PÃO

INGREDIENTES

4 fatias de pão integral1/2 bulbo de erva-doce 1/2 cebola roxa 1 maço de rúcula 1 xícara (chá) de tomates-cerejas 1/3 de xícara (chá) de semente de girassol 1/2 colher (sopa) de azeite de oliva 1 pimentão vermelho 1 pimentão amarelo

MODO DE PREPARO

1. Preaqueça o forno a temperatura média (180°C). Faça o pré-preparo: corte o pão em cubosde 2 cm; fatie a erva-doce e a cebola em meias-luas, o mais fino que conseguir; rasgue a rúcu-la com as mãos; corte os tomates ao meio.

2. Coloque o pão e a semente de girassol numa assadeira e regue com o azeite. Leve ao fornopor 15 minutos até dourar, mexendo a cada 3 minutos. Reserve.

3. Coloque os pimentões inteiros sobre a chama alta do fogão. Deixe queimar até ficarem pre-tos. Transfira para uma tigela, cubra com um prato e deixe abafar por 15 minutos. Retire a pelequeimada dos pimentões com o auxílio de uma colher. Coloque sobre uma tábua, corte pelametade e retire as sementes e a pele branca. Corte em tiras finas. Reserve.

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PARA O MOLHO

INGREDIENTES

2 dentes de alho 1 colher (sopa) de alcaparras 5 colheres (sopa) de azeite de oliva 3 colheres (sopa) de vinagre de vinho tinto 1 colher (chá) de água 1/2 colher (chá) de orégano1 pitada de pimenta-do-reino moída na hora

MODO DE PREPARO

1. Queime os dentes de alho com a pele na chama do fogão, por 4 minutos. Deixe esfriar, des-casque e pique bem. Pique as alcaparras até formar uma pasta.

2. Numa tigela, misture todos os ingredientes, usando um fouet (batedor de arame) ou umgarfinho, até obter um molho homogêneo. Reserve.

MONTAGEM

Numa tigela grande, misture todos os ingredientes delicadamente e regue com o molho. Sirvaimediatamente.

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O figo é uma excelente fonte de magnésio e cálcio, dois nutrientes fundamentais na dietaantiTPM. E, para transformá-lo num prato irresistível, a salada é servida dentro de uma ces-tinha crocante de queijo parmesão. Deu água na boca?


CESTA DE PARMESÃO COM FIGO, RÚCULA E PRESUNTO CRU

PARA AS CESTAS

INGREDIENTES

1 1/2 xícara (chá) de queijo parmesão ralado grosso azeite de oliva para untar

MODO DE PREPARO

1. Preaqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio por 1 minuto e pincele com azeite.Divida o queijo ralado em 4 partes iguais. Coloque uma porção do queijo no centro dafrigideira, formando um círculo de 12 cm de diâmetro. Deixe derreter por 5 minutos, até for-mar uma espécie de panquequinha. Se o queijo se espalhar, empurre as bordas em direçãoao centro. Aperte com uma espátula para extrair o máximo de gordura possível e vire do outrolado. Doure por mais 3 minutos e, enquanto isso, pressione um pedaço de papel-toalha paraenxugar a gordura do queijo.

2. Coloque uma tigelinha (ou copo baixo) de ponta-cabeça no centro de um prato. Retire odisco de parmesão da frigideira e coloque sobre a tigelinha, pressionando levemente com osdedos para a cestinha ganhar forma. Quando esfriar, reserve. Repita o procedimento com asporções restantes de queijo.

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PARA O MOLHO

INGREDIENTES

3 colheres (sopa) de azeite de oliva 1 colher (sopa) de vinagre balsâmico 1 pitada de pimenta-do-reino 1 pitada de sal

MODO DE PREPARO

Numa tigela pequena, coloque os ingredientes e bata com um fouet (batedor de arame) atéobter uma mistura homogênea. Se preferir, use um garfinho.

PARA A SALADA

INGREDIENTES

8 figos 1 maço de rúcula 6 fatias de presunto cru

MODO DE PREPARO

1. Lave e seque bem os figos, retirando o pó branco da casca. Corte-os em 4 no sentido docomprimento.

2. Lave bem a rúcula e seque o excesso de água.

3. Numa tigela, coloque a rúcula, o presunto e os figos, regue com o molho e misture deli-cadamente.

4. Ponha as cestinhas em pratos de sobremesa. Distribua a salada pelas cestinhas e sirva ime-diatamente.

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Já ouviu falar em quinoa-real? Considerado pelos nutricionistas um alimento completo,este grão boliviano é também delicioso. Para começar, experimente esta versão do tradi-cional tabule.

SERVE: 4 • TEMPO DE COZIMENTO: 25 MIN • FICA PRONTO EM: 40 MIN

TABULE DE QUINOA-REAL

INGREDIENTES

1 xícara (chá) de quinoa-real em grão 1 tomate médio sem pele nem sementes cortado em cubinhos1 cebola média picada1 dente de alho grande picado3 colheres (sopa) de salsinha picada 2 colheres (sopa) de hortelã picada raspas e suco de 1 limão 2 colheres (sopa) de azeite de oliva 1 colher (chá) de sal

MODO DE PREPARO

1. Leve ao fogo médio uma panela pequena com a quinoa e 2 xícaras (chá) de água. Deixecozinhar por 25 minutos, com a panela parcialmente tampada, até a água secar. Transfira aquinoa para uma tigela e deixe esfriar.

2. Misture todos os outros ingredientes à quinoa, mexa bem e leve à geladeira.

3. Um pouco antes de servir, tire o tabule da geladeira e deixe descansar um pouco à tempe-ratura ambiente. Se quiser, sirva com coalhada seca e pão sírio.

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Se além de lutar contra a TPM você ainda está em guerra com a balança, trate de começartodas as refeições com um gigantesco prato de folhas verdes. Mas ninguém merece uma sa-lada sem tempero! Delicie-se com este molho de salmão, rico em cálcio e ômega 3.


SALADA DE FOLHAS VERDES VARIADAS COM MOLHO DE SALMÃO

INGREDIENTES

1 colher (sopa) de azeite de oliva 1 dente de alho inteiro descascado150 g / 1/2 xícara (chá) de aparas (ou cubinhos) de salmão (ver dica “Gaste menos” na p. 25)1 colher (sopa) de alho-poró picado 1/3 de xícara (chá) de creme de leite fresco 1 ramo de tomilho 1/2 colher (chá) de sal 1 pitada de pimenta-do-reino moída 1/2 xícara (chá) de iogurte natural1 colher (sopa) de vinagre de vinho brancofolhas verdes variadas2 colheres (sopa) de gergelim torrado (opcional)

MODO DE PREPARO

1. Leve uma panelinha ao fogo médio e, quando estiver quente, junte o azeite, o dente dealho inteiro e o alho-poró. Assim que o alho começar a dourar, junte as aparas (ou cubi-nhos) de salmão e mexa bem para cozinhar por igual. Em seguida, acrescente o creme deleite, o tomilho, o sal e a pimenta-do-reino e deixe cozinhar por 8 minutos em fogo baixo.Desligue o fogo.

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2. Quando esfriar, retire o tomilho e o dente de alho e descarte-os. Despeje o conteúdo dapanela no liquidificador e bata até obter uma pasta homogênea. Leve à geladeira até gelar.

3. Um pouco antes de servir, misture o iogurte e o vinagre à pasta de salmão fria. Sirva sobrefolhas verdes variadas e salpique com o gergelim torrado.

Com esta sofisticada terrine você até esquece que está com TPM! Ideal para começar jantaresmais sofisticados, esta entrada ainda ajuda no combate à TPM do tipo A.

SERVE: 6 • FICA PRONTA EM: 1 H

TERRINE DE ASPARGOS E QUEIJO DE CABRA

INGREDIENTES

20 aspargos frescos1 colher (chá) de sal 1 colher (sopa) de cebola picada 1/2 xícara (chá) de queijo de cabra cremoso1/2 xícara (chá) de coalhada seca pimenta-do-reino moída na hora8 folhas de acelga 3 colheres (sopa) de azeite de oliva aromatizado (veja a receita a seguir) 1 colher (sopa) de vinagre balsâmico 1/2 colher (sopa) de endro picado raminhos de endro para decorar

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MODO DE PREPARO

1. Numa panela média, leve 3 litros de água com 1 colher (chá) de sal para ferver. Numa tigela,coloque água gelada e algumas pedras de gelo. Com um descascador de legumes, limpe umpouco da fibra dos aspargos. Quando a água ferver, escalde os aspargos por 1 minuto, retiree transfira para a tigela com gelo, para fazer cessar o cozimento. Corte a ponta dos aspargos,deixando 10 cm de talo. Reserve as pontas e os talos.

2. Numa tigela, misture bem a cebola com o queijo de cabra e a coalhada seca.

3. Forre uma fôrma de bolo inglês com um pedaço de filme grande que ultrapasse asbordas de modo a sobrar 4 cm de cada lado. Cubra o fundo da fôrma com os talos deaspargos cozidos, dispondo-os um ao lado do outro, e tempere com uma pitadinha desal e outra de pimenta. Espalhe sobre a camada de aspargos 2 colheres da mistura dequeijo de cabra, alisando bem com as costas da colher. Repita o procedimento e vá for-mando camadas até acabarem os aspargos. Dobre as bordas de filme para dentro, demodo a cobrir bem o conteúdo da fôrma, e leve à geladeira por 2 horas, ou ao conge-lador por 30 minutos.

4. Numa panela grande, ferva 3 litros de água com uma pitada de sal. Cozinhe as folhas deacelga por 20 segundos, escorra e transfira para uma tigela com água gelada. Retire o caulegrosso das folhas com uma faquinha, descarte-os e seque as folhas ligeiramente com um panode prato limpo. Arrume uma camada de folhas sobre um pedaço de filme esticado, formandoum retângulo com o qual cobrirá a terrine.

5. Retire a fôrma da geladeira, levante as bordas do filme e desenforme a terrine, colocando-a no centro do retângulo e retirando a película de filme que forrava a fôrma. Embrulhe entãoa terrine com o retângulo de filme coberto de folhas de acelga, para dar o formato de umparalelepípedo. Leve à geladeira até a hora de servir.

PARA O AZEITE AROMATIZADO

INGREDIENTES

1 1/2 xícara (chá) de ervas frescas variadas (manjericão, endro, salsinha, cebolinha, sálvia) 3/4 de xícara (chá) de óleo de girassol 1/2 xícara (chá) de azeite de oliva virgem extra

MODO DE PREPARO

1. Numa panela, ferva 1 litro de água. Desligue o fogo e escalde as ervas por 5 segundos.Retire as ervas da panela com uma escumadeira e transfira para uma tigela com água gelada,deixando aí por 20 segundos. Retire da água e seque com um pano.

2. No liquidificador, bata as ervas com o óleo de girassol por 20 segundos. Deixe repousar10 minutos.

3. Coloque um filtro de papel (de café) dentro de um funil e use-o para coar o óleo de ervaspara uma garrafinha de vidro (de 300 a 500 ml) limpa e seca. (Você pode aproveitar as ervasque ficaram no coador para temperar peixes ou legumes.)

4. Complete o conteúdo da garrafa com o azeite de oliva, tampe e misture bem. Guarde emlocal arejado, longe da luz direta do sol. (Dura cerca de 3 meses.)

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MONTAGEM

1. Numa tigela, coloque as pontas dos aspargos e tempere com sal, pimenta-do-reino, 1 co-lher (sopa) do azeite aromatizado, 1 colher (sopa) de vinagre balsâmico e 1/2 colher (sopa) deendro picado.

2. Fatie a terrine em 6 pedaços, retire o filme e coloque cada fatia num prato. Distribua aspontas de aspargos temperadas entre os 6 pratos, decore com raminhos de endro e regue comum fio do azeite aromatizado. Sirva imediatamente.

Rica em vitamina C, cálcio e fibras, esta terrine de berinjela é uma arma no combate à TPM.De sabor suave e adocicado, fica ainda mais gostosa com torradinhas de pão integral.

SERVE: 6 • FICA PRONTA EM: 1 H 10 MIN

TERRINE DE BERINJELA

INGREDIENTES

2 berinjelas 1/2 colher (sopa) de sal grosso 2 colheres (sopa) de óleo de canola 2 cebolas picadas4 dentes de alho picados1 colher (sopa) de açúcar mascavo 2 colheres (sopa) de extrato de tomate 3 tomates picados

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1 colher (sopa) de tomilho fresco1/2 xícara (chá) de queijo parmesão ralado na horatorradas de pão integral para acompanhar

MODO DE PREPARO

1. Corte as berinjelas em fatias bem finas no sentido do comprimento. Espalhe numa assadeirae polvilhe com sal grosso. Apóie a assadeira numa tigelinha, para que fique inclinada e per-mita que o líquido que irá se formar escorra. Deixe repousar por 20 minutos.

2. Leve ao fogo médio uma frigideira com 2 colheres (sopa) de óleo e deixe aquecer. Junteas cebolas, os dentes de alho e o açúcar mascavo. Deixe cozinhar em fogo baixo por 15 mi-nutos, mexendo sempre, até que os ingredientes tenham caramelizado. Adicione o extrato detomate, aumente o fogo e refogue por 2 minutos. Junte o tomate o e tomilho e deixe cozi-nhar por mais 5 minutos.

3. Preaqueça o forno a temperatura média (180°C). Unte uma fôrma de bolo inglês com óleoe forre com papel-alumínio, deixando para fora uma borda de 3 cm.

4. Cubra o fundo da fôrma com fatias de berinjela, espalhe sobre elas uma fina camada dapasta de tomate refogada e por último polvilhe com um pouco de queijo. Repita o procedi-mento várias vezes e finalize com uma camada de berinjela.

5. Leve a terrine ao forno para assar por 20 minutos. Quando esfriar, desenforme cuidadosa-mente, retire o papel-alumínio e sirva com torradas de pão integral.

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A clássica sopa fria de tomates espanhola ganhou ares contemporâneos com a adição do tofu,o queijo de soja, e dos croûtons de pão integral. Divina!

SERVE: 4 • FICA PRONTO EM: 15 MIN + 6 H PARA GELAR A SOPA

GAZPACHO COM TOFU E CROÛTONS

INGREDIENTES

5 tomates maduros sem pele nem sementes1/2 pimentão vermelho 1 cebola pequena 2 dentes de alho 1 pepino pequeno 4 fatias de pão de fôrma sem casca1/2 xícara (chá) de suco de tomate 1 colher (sopa) de vinagre de vinho tinto 1 colher (chá) de sal 1 pitada de pimenta-do-reino 1 colher (chá) de manteiga 1 xícara (chá) de tofu (queijo de soja)1 colher (chá) de azeite de oliva virgem extra

MODO DE PREPARO

1. Pique os tomates em cubinhos. Corte o pimentão em pedaços grandes, descartando assementes. Pique grosso a cebola, o alho e o pepino. Bata esses ingredientes no liquidificador.

2. Acrescente 2 fatias de pão em pedaços, o suco de tomate, o vinagre e 1/2 xícara (chá) deágua gelada, e bata até obter uma mistura lisa. Tempere com o sal e a pimenta, transfira paraum recipiente que feche hermeticamente e leve à geladeira por 6 horas.

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3. Corte as duas fatias de pão restantes em cubinhos para fazer os croûtons. Derreta a man-teiga numa frigideira pequena, acrescente os cubinhos de pão e mexa delicadamente para quetodos os pedaços dourem por igual.

4. Corte o tofu em cubos pequenos.

5. Tire o gazpacho da geladeira e sirva com os croûtons, os cubinhos de tofu e um fio deazeite por cima.

Para mulheres com TPM do tipo D, espinafre é o ingrediente certo. E esta deliciosa sopa éideal para a família toda. Surpreenda-se com esta receita.


SOPA DE ESPINAFRE

INGREDIENTES

1 maço de espinafre fresco de cerca de 1 kg 1 colher (sopa) de sal 4 colheres (sopa) de manteiga 2 colheres (sopa) de cebola picada 2 xícaras (chá) de caldo de galinha2 xícaras (chá) de leite 1 pitada de noz-moscada ralada na hora 1/2 xícara (chá) de queijo parmesão ralado na horafatias de pão torrado para acompanhar

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MODO DE PREPARO

1. Lave bem as folhas de espinafre e descarte os talos. Numa panela média, coloque 1 colher(sopa) de sal, 1 colher (sopa) de água e as folhas de espinafre. Tampe e leve ao fogo médiopor 5 minutos, até que as folhas murchem. Retire da panela com uma escumadeira, espereque esfriem e esprema suavemente com as mãos para retirar o restante da água. Pique grossoe reserve.

2. Numa panela média, aqueça a manteiga em fogo médio e junte a cebola. Quando começara dourar, adicione o espinafre picado e deixe cozinhar por 3 minutos, mexendo bem. Acres-cente o caldo de galinha, o leite e tempere com uma pitadinha de noz-moscada ralada na hora.Quando ferver, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 5 minutos.

3. Misture o queijo ralado, verifique o sabor e, se achar necessário, acrescente um pouco maisde sal. Bata ligeiramente no liquidificador (segurando bem firme a tampa com um pano deprato) ou com um mixer na própria panela.

4. Sirva bem quente, acompanhado de fatias de pão torradas.

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MASSAS, TORTAS E ACOMPANHAMENTOS

Ravióli de escarola com nozes ao molho branco

Fusili integrais com abobrinha, ricota e hortelã

Lasanha de ratatouille

Nhoque de grão-de-bico com molho de tomate fresco

Torta de fígado de galinha

Batata rosti com agrião

Arroz integral com maçã-verde e cúrcuma

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PARA A MASSA

INGREDIENTES

1 xícara (chá) de farinha de sêmola 1 1/4 xícara (chá) de farinha de trigo 3/4 de xícara (chá) de água morna 5 litros de água + 1 colher (sopa) de sal

MODO DE PREPARO

Numa tigela grande, junte as duas farinhas. Acrescente a água morna aos poucos e misturecom as mãos, trabalhando a massa até ficar lisa e compacta. Deixe descansar por 30 minutos.

PARA O RECHEIO

INGREDIENTES

1 maço de escarola picada1 colher (sopa) de sal 1/2 pão francês amanhecido 2 dentes de alho 1 xícara (chá) de nozes

Parece estranho um maravilhoso prato de ravióli ajudar a controlar variados sintomas da TPM?É simples: leva no recheio nozes e escarola, e por isso contém vitaminas do complexo B egorduras poliinsaturadas, indispensáveis na nutrição antiTPM.

SERVE: 4 • FICA PRONTO EM: 2 H 20 MIN

RAVIÓLI DE ESCAROLA COM NOZES AO MOLHO BRANCO

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1/2 xícara (chá) de queijo parmesão ralado na hora1 colher (sopa) de azeite de oliva 1 pitada de pimenta-do-reino moída na hora

MODO DE PREPARO

1. Numa tigela, coloque a escarola e tempere com sal. Misture bem e deixe repousar por 10minutos.

2. Enquanto isso, faça o pré-preparo: rale o pão na parte grossa do ralador; pique o alho;pique as nozes em pedaços bem pequenos, ou triture brevemente no processador de alimen-tos, com cuidado para não virar uma farinha. Coloque esses 3 ingredientes numa tigela.

3. Com as mãos, esprema a escarola para retirar o excesso de líquido e coloque-a na tigelados 3 outros ingredientes. Acrescente o queijo parmesão e misture tudo com as mãos. Junteo azeite, tempere com uma pitada de pimenta-do-reino e misture bem. Reserve.

PARA O MOLHO

INGREDIENTES

1 litro de leite quente 3 colheres (sopa) de manteiga à temperatura ambiente 1/2 cebola picada 2 cravos-da-índia 3 colheres (sopa) de farinha de trigo 1/2 colher (chá) de sal 1 pitada de pimenta-do-reino moída na hora

MODO DE PREPARO

1. Despeje o leite numa leiteira e leve ao fogo. Quando ferver, desligue.

2. Enquanto isso, numa panela média, aqueça a manteiga em fogo médio. Quando começara dourar, acrescente a cebola picada, os cravos inteiros e refogue por 3 minutos. Junte a fari-nha e mexa bem por mais 4 minutos.

3. Retire a panela do fogo e junte o leite quente aos poucos, mexendo com um fouet (bate-dor de arame) para desfazer os grumos de farinha. Ponha de volta a panela no fogo (agorabaixo) e deixe cozinhar por 15 minutos. Tempere com o sal e uma pitada de pimenta. Reserve.

MONTAGEM DOS RAVIÓLIS

1. Espalhe um pouco de farinha numa superfície lisa e, com um rolo, abra um pedaço damassa até que ele fique fino como papel. Em metade dele, distribua montinhos de recheio acada 5 cm. Pincele água morna ao redor dos montinhos e dobre a metade da massa semrecheio sobre eles.

2. Usando um aro redondo de 5 cm de diâmetro, corte os raviólis, deixando o recheio no cen-tro. Repita o procedimento até acabar a massa.

3. Numa panela média, ferva 5 litros de água com 1 colher (sopa) de sal. Cozinhe os raviólisde 10 em 10 por 3 minutos.

4. Esquente o molho reservado e retire os cravos. À medida que os raviólis vão ficando pron-tos, transfira-os para a panela de molho.

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Os carboidratos complexos são o combustível do organismo. Eles dão a saciedade de que ocorpo precisa para que a mente fique em paz e você, bem-humorada. Então, abuse destaprática massa integral.

SERVEM: 4 • FICAM PRONTOS EM: 45 MIN

FUSILI INTEGRAIS COM ABOBRINHA, RICOTA E HORTELÃ

PARA A MASSA

INGREDIENTES

400 g de fusili integrais 5 litros de água + 1 colher (sopa) de sal

PARA O MOLHO

INGREDIENTES

2 abobrinhas italianas 1/4 de xícara (chá) de hortelã fresca 1 xícara (chá) de ricota fresca 1 1/2 colher (chá) de sal 4 colheres (sopa) de azeite de oliva 4 colheres (sopa) de manteiga

MODO DE PREPARO

1. Preaqueça o forno a temperatura baixa (150°C). Rale as abobrinhas na parte grossa do rala-dor e esprema com as mãos para retirar o excesso de líquido. Faça uma pilha com as folhasde hortelã, enrole-as e corte em tiras finas. Solte as tiras e reserve.

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Para tomar as rédeas daquela fome incontrolável, típica da TPM, é preciso se alimentar comingredientes integrais. Esta deliciosa lasanha, feita com massa integral, é perfeita para com-bater a vontade dos docinhos fora de hora.


LASANHA DE RATATOUILLE

PARA A MASSA

INGREDIENTES

175 g / 1 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo integral 175 g / 1 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo 1 colher (sopa) de sal

2. Esfarele a ricota com os dedos e coloque numa travessa refratária. Tempere com 1/2 colher(chá) de sal, cubra com papel-alumínio e leve ao forno por 15 minutos.

3. Numa frigideira, aqueça o azeite e a manteiga em fogo médio. Junte a abobrinha e mexa deli-cadamente. Tempere com 1 colher (chá) de sal e salpique as tirinhas de hortelã. Desligue o fogo.

4. Escorra a água dos fusili cozidos e coloque-os na frigideira da abobrinha, misturando tudocuidadosamente.

5. Distribua em 4 pratos fundos e polvilhe a ricota quente. Sirva imediatamente.

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2 ovos 1 colher (sopa) de leite 1/3 de xícara (chá) de água morna 5 litros de água + 1 colher (sopa) de sal

MODO DE PREPARO

1. Numa tigela, misture as farinhas e o sal, faça um buraco no centro e acrescente os ovoslevemente batidos, o leite e a água morna. Com as mãos, trabalhe a massa do centro parafora, incorporando os ingredientes secos aos poucos, até formar uma bola. Deixe a massadescansar por 10 minutos.

2. Enfarinhe uma superfície lisa e abra a massa com um rolo, até deixá-la com 2 mm de espes-sura. Divida em retângulos de 10 x 5 cm.

3. Numa panela grande, ferva 5 litros de água com 1 colher (sopa) de sal. Enquanto isso, pre-pare a ratatouille.

PARA A RATATOUILLE

INGREDIENTES

4 tomates maduros 1 pimentão amarelo 1 pimentão vermelho 2 abobrinhas 2 berinjelas 2 dentes de alho 2 cebolas 150 g / 1 xícara (chá) de queijo parmesão ralado na hora200 g / 1 1/2 xícara (chá) de queijo provolone ralado 4 colheres (sopa) de azeite de oliva 1 colher (chá) de sal 1 pitada de pimenta-do-reino moída na hora

MODO DE PREPARO

1. Retire a pele dos tomates. Bata no liquidificador 2 tomates e corte os outros 2 em cubi-nhos. Corte os pimentões (descartando as sementes), as abobrinhas e as berinjelas em cubosde 1,5 cm. Descasque os dentes de alho e corte-os em metades. Pique as cebolas bem fini-nho ou passe pelo ralador. Numa tigela, misture o queijo parmesão com o provolone. Reserve.

2. Numa frigideira grande, aqueça em fogo médio 3 colheres (sopa) de azeite. Refogue a cebo-la por 2 minutos e acrescente os dentes de alho. Refogue por mais 5 minutos e retire os dentesde alho. Junte os pimentões e deixe cozinhar por 10 minutos. Adicione os cubos de berinjela ede abobrinha e deixe cozinhar por mais 10 minutos. Por último, acrescente os cubos de tomate,tempere com sal e 1 pitada de pimenta-do-reino. Misture bem e desligue o fogo. Reserve.

3. Se a água da panela já tiver fervido, cozinhe cada um dos retângulos de massa por 2 minu-tos, retire e coloque sobre um pano úmido.

MONTAGEM

1. Preaqueça o forno a temperatura média (180°C). Unte um recipiente refratário de 25 x 35cm com o azeite restante e monte a lasanha: espalhe uma camada da ratatouille de legumes,

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polvilhe um pouco da mistura de queijos e, por último, cubra com a massa. Repita o proce-dimento até terminar a massa.

2. Regue com o tomate batido no liquidificador e polvilhe com os queijos. Leve ao forno por15 minutos, para gratinar, e sirva em seguida.

PARA O NHOQUE

INGREDIENTES

1 xícara (chá) de grão-de-bico 1 ovo 2 colheres (sopa) de manteiga derretida 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo 1 colher (chá) de sal 1 colher (sopa) de sal para cozinhar a massa2 colheres (sopa) de azeite de oliva

Aproveite o fim de semana para cuidar de você. Prepare com a família este nhoque de grão-de-bico, que, por conter as fibras de cereais integrais, auxilia a eliminar as toxinas.

SERVE: 4 • TEMPO DE COZIMENTO: 1 H 15 MIN • FICA PRONTO EM: 2 H + 12 H PARA HIDRATAR O GRÃO-DE-BICO

NHOQUE DE GRÃO-DE-BICO COM MOLHO DE TOMATE FRESCO

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MODO DE PREPARO

1. Deixe o grão-de-bico de molho na água da noite para o dia. Coloque os grãos escorridosnuma panela grande com 2 litros de água e cozinhe por 1 hora. Escorra a água e bata osgrãos cozidos no liquidificador ou no processador de alimentos, até obter uma pasta lisa.

2. Numa tigela, misture a pasta de grão-de-bico com o ovo, a manteiga derretida, a farinha e1 colher (chá) de sal. Misture com as mãos até obter uma pasta homogênea.

3. Numa superfície lisa, polvilhe um pouco de farinha e faça rolinhos de 2 cm de diâmetrocom a massa. Corte os rolinhos em nhoques de 1 cm.

4. Numa panela grande, leve 3 litros de água com 1 colher (sopa) de sal ao fogo alto. Quandoferver, coloque 10 nhoques para cozinhar. Conforme forem subindo à superfície, retire comuma escumadeira e coloque numa tigela com 1/2 xícara (chá) de água e 2 colheres (sopa) deazeite. Repita o procedimento até que todos os nhoques estejam cozidos. Reserve.

PARA O MOLHO

INGREDIENTES

400 g / 1 lata de tomate pelado italiano 3 tomates frescos maduros 1 dente de alho 3 colheres (sopa) de folhas de manjericão fresco + folhas inteiras para decorar 2 colheres (sopa) de azeite de oliva2 colheres (sopa) de manteiga 1/2 colher (sopa) de açúcar 1/2 colher (chá) de sal 1 pitada de pimenta-do-reino moída na hora

MODO DE PREPARO

1. Faça o pré-preparo: bata o tomate pelado no liquidificador; retire a pele dos tomates cruse corte-os em cubinhos; pique o alho; pique as folhas de manjericão, reservando algumaspara a decoração dos pratos.

2. Numa panela média, aqueça o azeite e a manteiga em fogo médio. Doure o alho picado eas 2 colheres (sopa) de manjericão fresco por 1 minuto. Acrescente o tomate batido, os cubosde tomate e tempere com o açúcar, o sal e a pimenta-do-reino. Abaixe o fogo e deixe cozi-nhar, com a panela tampada, por 10 minutos.

3. Na hora de servir, junte os nhoques cozidos e escorridos ao molho quente. Leve ao fogobaixo e, quando levantar fervura, desligue. Divida os nhoques entre 4 pratos e decore com asfolhas de manjericão fresco. Sirva imediatamente.

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PARA A MASSA

INGREDIENTES

2/3 de xícara (chá) de farinha de trigo integral 2/3 de xícara (chá) de farinha de trigo 1/2 colher (chá) de sal 2/3 de xícara (chá) de manteiga à temperatura ambiente 1 gema 1/2 colher (sopa) de leite

MODO DE PREPARO

1. Preaqueça o forno a temperatura alta (200°C). Numa tigela, coloque as farinhas e o sal.Junte a manteiga amolecida e faça uma farofa com a ponta dos dedos. Acrescente a gema eo leite e mexa com as mãos, misturando até obter uma massa lisa. Faça uma bola e cubracom um pano. Deixe repousar por 30 minutos.

2. Coloque a massa numa fôrma de torta de fundo removível e 25 cm de diâmetro. Espalhecom os dedos de modo a cobrir todo o fundo da assadeira e 3 cm da borda. Fure toda amassa com um garfo, para que não estufe, e leve ao forno para assar por 10 minutos. Retiree deixe esfriar.

Até quem não gosta de fígado vai adorar esta receita. Feita com massa integral, rica em car-boidratos complexos, esta saborosa torta oferece a dose certa de vitamina B6, nutriente quecombate as oscilações de humor.

FAZ: 1 TORTA GRANDE • TEMPO DE PREPARO: 15 MIN + 30 MIN PARA A MASSA DESCANSAR • ASSA EM: 40 MIN

FICA PRONTA EM: 1 H 25 MIN

TORTA DE FÍGADO DE GALINHA

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PARA O RECHEIO

INGREDIENTES

1 colher (sopa) de uvas-passas pretas 1 colher (sopa) de conhaque 1 colher (sopa) de água 150 g de fígado de galinha limpo 1 cebola pequena picada 1 dente de alho picado 1 xícara (chá) de creme de leite fresco 1 ovo 1 pitada de noz-moscada ralada na hora 1 colher (chá) de sal 1 pitada de pimenta-do-reino moída na hora1 colher (sopa) de folhas de manjericão picadas

MODO DE PREPARO

1. Para hidratar as uvas-passas, coloque-as numa panelinha com o conhaque e a água. Leveao fogo médio para ferver. Retire do fogo e deixe esfriar. Quando estiverem frias, transfira aspassas para uma tigelinha e reserve o líquido.

2. No liquidificador, bata o fígado limpo, sem nervos nem membranas brancas, com a cebo-la e o alho. Quando obtiver uma pasta lisa, acrescente o creme de leite, o ovo, a noz-moscada, o sal, a pimenta-do-reino e o líquido das passas. Bata rapidamente, apenas paramisturar, e junte o manjericão picado.

3. Distribua as passas sobre a massa pré-assada e cubra com o recheio batido. Leve ao fornopreaquecido a temperatura média (180°C) e deixe assar por 30 minutos.

4. Deixe esfriar antes de cortar, para que os pedaços não se esmigalhem. Sirva quente, acom-panhada de uma salada de folhas verdes.

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INGREDIENTES

500 g de batata (cerca de 4 batatas grandes) 1 xícara (chá) de folhas de agrião lavadas1 cebola roxa pequena sal 1 pitada de noz-moscada ralada na hora1 colher (sopa) + 1 colher (chá) de azeite de oliva

MODO DE PREPARO

1. Faça o pré-preparo: descasque as batatas; pique fino o agrião e a cebola. Reserve.

2. Numa panela média, coloque as batatas, 2 litros de água e 1 colher (chá) de sal. Leve aofogo alto e, quando ferver, deixe cozinhar por 15 minutos. Retire da água e, quando esfriar,rale no parte grossa do ralador. Coloque numa tigela e tempere com a noz-moscada.

3. Numa frigideira antiaderente, refogue a cebola por 5 minutos em 1 colher (chá) de azeitede oliva. Junte o agrião, tempere com sal e misture bem.

4. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio por 1 minuto. Coloque 1/2 colher (sopa)de azeite na frigideira e espalhe metade da batata ralada. Coloque o agrião e a cebola sobrea batata e cubra com a outra metade da batata ralada. Regue com o restante do azeite e deixefritar por 10 minutos, até que embaixo se forme uma casquinha dourada. Para virar a batata,transfira-a com uma espátula para um prato; coloque a frigideira virada de cabeça para baixo

Este é um acompanhamento ideal para as mulheres que sofrem com a TPM H. O agriãoajuda a prevenir o inchaço e as dores no corpo. A batata confere ao prato uma dose extrade energia.


BATATA ROSTI COM AGRIÃO

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sobre o prato; segure os dois juntos com um pano de prato e vire. Leve a frigideira de voltaao fogo baixo e deixe a batata dourar por mais 15 minutos.

5. Transfira para um prato e corte em 4 partes. Sirva quente, acompanhando carnes e aves.

INGREDIENTES

2 xícaras (chá) de arroz integral parboilizado 1/4 de xícara (chá) de arroz selvagem (opcional) sal 1 maçã-verde suco de 1/2 limão 1/2 xícara (chá) de alho-poró em fatias finas 1 colher (chá) de manteiga pimenta-do-reino moída na hora a gosto1/2 colher (chá) de cúrcuma

De sabor surpreendente, este arroz integral é um acompanhamento ideal para mulheres comTPM do tipo A. As fibras do arroz integral e da maçã servem para diminuir o desequilíbrio hor-monal e promovem uma sensação de bem-estar.

SERVE: 4 • TEMPO DE COZIMENTO: 1 H 10 MIN • FICA PRONTO EM: 1 H 40 MIN

ARROZ INTEGRAL COM MAÇÃ-VERDE E CÚRCUMA

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MODO DE PREPARO

1. Se for utilizar o arroz selvagem, leve 4 xícaras (chá) de água com 1/2 colher (sopa) de salpara ferver numa panela. Junte o arroz selvagem e deixe cozinhar por 40 minutos, com a tampaentreaberta. Depois de pronto, escorra a água e reserve o arroz.

2. Numa panela média, leve 2 1/2 xícaras (chá) de água e 1/2 colher (sopa) de sal ao fogo alto.Quando ferver, junte o arroz integral. Espere levantar fervura novamente e abaixe o fogo. Deixecozinhar por 30 minutos com a panela parcialmente tampada, ou até secar.

3. Descasque a maçã, corte ao meio, retire o miolo e corte as metades em fatias finas. Reguecom o suco de limão e misture bem, para as fatias de maçã não escurecerem. Corte o alho-poró em fatias bem finas.

4. Numa frigideira grande, em fogo médio, derreta a manteiga e refogue o alho-poró por 5minutos. Junte a maçã e mexa bem. Tempere com 1/2 colher (chá) de sal, a pimenta-do-reinoe a cúrcuma. Abaixe o fogo e deixe cozinhar até que a maçã fique macia.

5. Junte o arroz integral e o selvagem (se o estiver usando) à frigideira e misture bem. Na horade servir, aqueça novamente.

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DO MAR

Salmão em papillote

Salmão com crosta de ervas e coalhada seca cítrica

Peixe branco sobre lentilhas com espinafre

Quibe de peixe

Moqueca leve

Almôndegas de peixe ao molho de limão

Paella integral prática

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INGREDIENTES

papel vegetal azeite de oliva para untar 4 filés de salmão de cerca de 100 g cada sal a gostopimenta-do-reino a gosto4 nabos franceses 8 cenouras babys2 talos de salsão 1 xícara (chá) de erva-doce fatiada 4 colheres (sopa) de cebolinha picada 2 colheres (sopa) de endro (dill) picado + 4 raminhos para decorar suco de 2 limões-sicilianos

MODO DE PREPARO

1. Preaqueça o forno a temperatura alta (220°C). Corte 4 corações grandes de papel vegetal,sendo que metade do coração deve medir o dobro do filé de salmão. Pincele o azeite nopapel.

2. Tempere os filés de salmão com sal e pimenta dos dois lados. Lave bem os vegetais eescove com uma escovinha limpa. Se preferir, descasque. Faça o pré-preparo: corte os nabose a cenoura no meio, no sentido do comprimento; corte o salsão na diagonal, em pedaços

O salmão deveria ser obrigatório na alimentação feminina! Mas se você se cansou do “grelha-dinho” ou não suporta cheiro de peixe frito em casa, aprenda uma técnica saudável e práti-ca: é só embrulhar e assar!

SERVE: 4 • ASSA EM: 10 MIN • FICA PRONTO EM: 25 MIN

SALMÃO EM PAPILLOTE

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de 3 cm; fatie a erva-doce fino. Pique a cebolinha e as folhas de endro. Junte todos oslegumes e ervas picadas – salvo os raminhos de endro da decoração – e misture bem.

3. Divida a mistura de legumes em 4 partes iguais. No centro de uma das metades do papelvegetal preparado, coloque 1 porção de legumes. Coloque o salmão sobre os legumes edisponha sobre ele um ramo de endro. Dobre a outra metade do papel sobre o peixe, juntan-do as extremidades. Feche o embrulho dobrando as bordas. Antes de fechar completamente,despeje com cuidado o suco de 1/2 limão dentro do papillote. Repita o procedimento com orestante dos ingredientes.

4. Coloque os papillotes numa assadeira e leve para assar em forno preaquecido por 10 minu-tos, ou até o embrulho ficar inflado e dourado nas pontas. Retire do forno e transfira para 4pratos, para que cada pessoa abra o seu papillote. Se preferir, abra e transfira o conteúdopara os pratos.

Esta receita é um achado! Além de deliciosa, é ideal para todos os tipos de TPM. E mais: osmaridos também adoram!


SALMÃO COM CROSTA DE ERVAS E COALHADA SECA CÍTRICA

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PARA A COALHADA

INGREDIENTES

1 xícara (chá) de coalhada seca raspas de 1/2 laranja raspas de 1/2 limão-siciliano 1 colher (sopa) de suco de limão-siciliano 1 1/2 colher (sopa) de azeite de oliva 1/2 colher (chá) de sal

MODO DE PREPARO

Numa tigela, misture todos os ingredientes. Reserve.

PARA A CROSTA

INGREDIENTES

1 colher (sopa) de tomilho seco 1 colher (sopa) de alecrim seco 1 colher (sopa) de orégano seco 1 colher (sopa) de páprica 1 colher (chá) de alho em pó 1 colher (chá) de semente de cominho 1/2 colher (chá) de sal

MODO DE PREPARO

Triture todos os ingredientes num processador de alimentos ou no liquidificador.

PARA O SALMÃO

INGREDIENTES

2 filés de 180 g de salmão sem pele nem espinhas 2 colheres (sopa) de azeite de oliva

MODO DE PREPARO

1. Coloque o tempero da crosta num prato. Empane os filés de salmão dos dois lados (não énecessário cobrir as laterais) e deixe repousar por 5 minutos.

2. Aqueça uma frigideira com azeite em fogo médio. Coloque os filés de salmão e deixe dourar,sem mexer, por 2 minutos. Vire os filés delicadamente e deixe cozinhar por mais 2 minutos.Se os filés forem finos, diminua o tempo de cocção. De qualquer maneira, a idéia aqui é deixá-los crus por dentro.

3. Sirva com uma generosa porção de coalhada.

TEMPERO VERSÁTIL

Essa crosta de ervas pode ser usada em outras carnes e legumes.

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Este prato é uma refeição completa. Rico em ômega 3, fibras e vitaminas do complexo B, esteprático peixe ainda fica pronto em menos de 1 hora.


PEIXE BRANCO SOBRE LENTILHAS COM ESPINAFRE

PARA A LENTILHA

INGREDIENTES1/2 colher (sopa) de óleo de canola 1/2 cebola pequena picada 1 dente de alho picado 1/2 colher (chá) de cominho em pó 1/2 xícara (chá) de lentilha 1 colher (chá) de sal 1 xícara (chá) de folhas frescas de espinafre (aperte bem na xícara para medir corretamente)

MODO DE PREPARO

1. Numa panela média, coloque o óleo e leve ao fogo médio para aquecer. Junte a cebola, oalho e refogue até a cebola ficar transparente. Acrescente o cominho, a lentilha e o sal. Misturebem e acrescente 2 xícaras (chá) de água. Quando ferver, abaixe o fogo. Deixe cozinhar por20 minutos com a tampa entreaberta.

2. Acrescente o espinafre e deixe cozinhar por mais 10 minutos, até secar a água.

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PARA O PEIXE

INGREDIENTES

2 filés de peixe de carne branca (robalo, pescada, etc.) papel-alumínio para o papillote 1 colher (chá) de endro (dill) fresco 1 colher (chá) de tomilho fresco 1 colher (chá) de hortelã fresca 1/4 xícara (chá) de vinho branco seco1/2 colher (chá) de sal 1 pitada de pimenta-branca

MODO DE PREPARO

1. Preaqueça o forno a temperatura média (180°C).

2. Enrole os filés de peixe. Corte uma folha quadrada do papel-alumínio e coloque dentro deuma assadeira. Coloque os peixes no centro e levante as pontas da folha (para o vinho nãoescorrer). Salpique os rolinhos com as ervas e regue com o vinho. Feche as pontas de modoa formar uma trouxinha bem vedada e leve ao forno por 12 minutos.

3. Enquanto isso, esquente as lentilhas com espinafre e divida entre dois pratos.

4. Retire a assadeira do forno, abra o papel-alumínio com cuidado para não se queimar, retireo peixe, tempere com o sal e a pimenta-branca e coloque sobre as lentilhas. Sirva imediata-mente.

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INGREDIENTES

500 g de peixe limpo (pescada) 1/2 xícara (chá) de coentro 3 colheres (sopa) de azeite de oliva1 1/2 cebola cortada em fatias (meias-luas) sal a gosto 1 pitada de açúcar 1 xícara (chá) de trigo fino 1/2 colher (chá) de raspas de laranja 1/2 colher (chá) de raspas de limão 1/2 xícara (chá) de nozes picadas pimenta-síria a gostoóleo de canola para untar gomos de limão para acompanhar

MODO DE PREPARO

1. Preaqueça o forno a temperatura média (180°C). Bata os filés de peixe no processador como coentro. Se não quiser usar o processador, pique bem com uma faca. Reserve.

2. Leve uma frigideira média ao fogo bem baixo com 1 colher de azeite. Junte a cebola.Tempere com uma pitada de sal e uma de açúcar e deixe cozinhar por 15 minutos, mexendode vez em quando, até caramelizar a cebola.

Ninguém gosta de falar em prisão de ventre, mas é um sintoma comum na TPM. A solução éingerir mais fibras e beber muita água. Aqui o tradicional quibe assado, preparado com trigo,uma excelente fonte de fibras, é feito com peixe, mais saudável e menos calórico.

SERVE: 4 • ASSA EM: 30 MIN • FICA PRONTO EM: 1 H

QUIBE DE PEIXE

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PARA A MASSA

INGREDIENTES

2 dentes de alho 1 cebola pequena 1/2 pimentão verde sem sementes 1/2 pimentão vermelho sem sementes 2 tomates

A ingestão constante de peixes ajuda a regularizar a produção de neurotransmissores e a com-bater a depressão. Mas é sempre bom variar a receita! Esta versão de moqueca é super-saudável e rápida de fazer. Em 30 minutos o almoço está servido!


MOQUECA LEVE

3. Lave o trigo com água, escorra bem, esprema com as mão para tirar o excesso de água etransfira para uma tigela. Junte o peixe, as raspas, as nozes e a cebola dourada. Tempere comsal e pimenta-síria. Misture bem e, se preciso, adicione um pouco de água para dar liga.

4. Unte uma fôrma refratária com óleo. Cubra o fundo da fôrma com a massa do quibe, apertee alise a superfície com a mão molhada. Espalhe sobre a massa 2 colheres (sopa) de azeite.Leve ao forno e deixe assar por 30 minutos.

5. Sirva o quibe frio ou quente, acompanhado de gominhos de limão.

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400 g de peixe limpo (dê preferência a peixes firmes, como cação) 2 colheres (sopa) de azeite de oliva 200 ml de leite de coco1 colher (chá) de sal 1 pitada de pimenta-do-reino moída na hora1 colher (sopa) de coentro picado

MODO DE PREPARO

1. Faça o pré-preparo: pique o alho e a cebola; corte os pimentões e os tomates em cubinhos;corte o peixe em pedaços grandes. Reserve.

2. Numa panela, aqueça o azeite em fogo médio, junte a cebola, o alho e os pimentões erefogue por 2 minutos, mexendo sempre.

3. Acrescente o tomate, o leite de coco, 1/2 xícara (chá) de água e mexa bem. Junte o peixe,tempere com sal e pimenta e deixe cozinhar por 15 minutos.

4. Transfira para uma travessa e salpique o coentro. Sirva quente, acompanhado de arroz integral.

Em vez de fritas, estas deliciosas almôndegas de peixe são assadas. Por isso são maissaudáveis. Podem ser acompanhadas de macarrão, arroz ou cuscuz marroquino. Um truque:como aperitivo, sem molho, apenas com gotinhas de limão, também ficam divinas!

SERVEM: 4 • ASSAM EM: 30 MIN • FICAM PRONTAS EM: 1 H

ALMÔNDEGAS DE PEIXE AO MOLHO DE LIMÃO

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PARA AS ALMÔNDEGAS

INGREDIENTES

azeite de oliva para untar 500 g de peixe branco (linguado ou pescada) 1/2 cebola picada 1 dente de alho picado raspas de 1/2 limão 3 colheres (sopa) de hortelã cortada em tirinhas 1/2 colher (chá) de cominho 1 colher (chá) de sal 1 pitada de pimenta-do-reino moída na hora

MODO DE PREPARO

1. Preaqueça o forno a temperatura média (180°C). Unte uma assadeira grande com azeite –espalhe com o auxílio de um pedaço de papel-toalha.

2. Bata todos os ingredientes no processador de alimentos por cerca de 2 minutos, até obteruma pasta homogênea. Meça 1/2 colher (sopa) da pasta para cada almôndega, enrole as boli-nhas com as mãos e coloque-as na assadeira untada com azeite.

3. Leve ao forno preaquecido por 20 minutos. A cada 5 minutos, chacoalhe a assadeira, paraque as almôndegas assem por igual. Reserve.

PARA O MOLHO

INGREDIENTES

1 colher (sopa) de manteiga 1 cebola pequena picada 2 colheres (sopa) de farinha de trigo 2 xícaras (chá) de leite 2 xícaras (chá) de creme de leite fresco raspas e suco de 1 limão grande 1 pitada de sal

MODO DE PREPARO

1. Numa panela, derreta a manteiga em fogo médio, acrescente a cebola e mexa com uma co-lher de pau por 5 minutos. Junte a farinha de trigo e continue mexendo por mais 2 minutos.

2. Retire a panela do fogo e acrescente o leite, o creme de leite e misture bem com um fouet(batedor de arame) ou com uma colher de pau. Leve de volta a panela ao fogo (agora baixo)e deixe cozinhar por 10 minutos, mexendo de vez em quando. Junte o suco e as raspas delimão e tempere com sal.

3. Transfira as almôndegas para a panela do molho e deixe cozinhar por 5 minutos. Sirva commacarrão, arroz ou cuscuz marroquino.

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INGREDIENTES

1 cebola média picada 2 dentes de alho picados 1 pimentão vermelho picado 2 tomates sem pele nem sementes picados 6 lingüiças de frango 10 xícaras (chá) de caldo de galinha (2 cubinhos em 2,4 litros de água) 3 colheres (sopa) de óleo de canola 1 colher (chá) de páprica doce1/4 de colher (chá) de pimenta-de-caiena 1/2 colher (chá) de açafrão 1 colher (chá) de sal 2 1/2 xícaras (chá) de arroz integral orgânico1/2 xícara (chá) de ervilhas congeladas10 camarões grandes (6 limpos, 4 inteiros) 1 limão

MODO DE PREPARO

1. Pique a cebola, os dentes de alho, o pimentão e os tomates. Corte as lingüiças em rode-las de 1 cm.

2. Numa panela com tampa, leve o caldo ao fogo alto. Quando ferver, abaixe o fogo.

Aqui até a paella é antiTPM! Esta incrível receita foi adaptada às nossas necessidades nutri-cionais. O arroz é integral, fonte de fibras e carboidratos complexos. Afinal, precisamos demuita energia com tantas oscilações hormonais.

SERVE: 4 • TEMPO DE COZIMENTO: 1 H • FICA PRONTA EM: 1 H 50 MIN

PAELLA INTEGRAL PRÁTICA

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3. Numa frigideira grande, aqueça o óleo em fogo alto. Junte as rodelas de lingüiça e mexaaté que estejam douradas.

4. Acrescente a cebola e o pimentão e refogue por 1 minuto. Abaixe o fogo, acrescente o alho,a páprica, a pimenta-de-caiena, o açafrão e o sal e mexa bem por 2 minutos.

5. Junte o tomate e o caldo fervente. Aumente o fogo, acrescente o arroz e assim que ferverabaixe o fogo novamente. Deixe cozinhar por 1 hora.

6. Adicione as ervilhas, misture e deixe cozinhar por 10 minutos. Acrescente os camarões, mis-ture e deixe cozinhar por mais 5 minutos, mexendo de vez em quando. Sirva quente, comgomos de limão à parte.

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DA TERRA E DO AR

Arroz libanês

Frango assado com cuscuz marroquino e frutas secas

Leque de frango ao molho de castanha-de-caju

Espetinho de frango com purê de banana e molho teriaki

Lombo de porco com salsa de tomate e melancia

Lombo ao leite com risoto de quinoa e ervas

Escondidinho de mignon com quinoa

Rocambole de carne com purê de abóbora

Polenta mole com ragu de carne

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INGREDIENTES

1 cebola picada 2 1/2 colheres (chá) de sal 1 peito de frango inteiro, com osso óleo de girassol 250 g de carne moída (patinho, alcatra ou coxão mole) 2 colheres (chá) de pimenta-síria 1 colher (chá) de canela em pó 1 xícara (chá) de arroz integral 3 colheres (sopa) de manteiga 2 colheres (sopa) de farinha de linhaça torrada 2 colheres (sopa) de amêndoas sem pele torradas

MODO DE PREPARO

1. Numa panela média, coloque 3 xícaras (chá) de água fria, metade da cebola picada,1 colher (chá) de sal e o frango. Leve ao fogo alto e assim que ferver reduza para fogobaixo. Deixe cozinhar por 15 minutos com a panela parcialmente tampada. Retire o fran-go, deixe esfriar e desfie em pedaços grandes. Reserve o caldo, que será usado para cozi-nhar o arroz.

2. Em outra panela, acrescente o óleo e leve ao fogo alto. Quando estiver bem quente, juntea carne moída e mexa bem até que não esteja mais vermelha (com aspecto de crua). Abaixe

Adaptado de um clássico da culinária árabe, este prato é uma refeição completa e contémuma série de nutrientes que auxiliam no combate à TPM.

SERVE: 4 • TEMPO DE COZIMENTO: 1 H • FICA PRONTO EM: 2 H

ARROZ LIBANÊS

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o fogo, tempere com 1 colher (chá) de sal, 1 colher (chá) de pimenta-síria e a canela. Misturebem e acrescente o arroz integral. Junte o caldo do cozimento do frango e 1 colher (sopa)de manteiga. Deixe cozinhar em fogo baixo, com a tampa entreaberta, por cerca de 1 hora,até que o arroz esteja cozido, sem água no fundo da panela. Junte a farinha de linhaça emexa bem.

3. Tempere os pedaços de frango cozido com 1/2 colher (chá) de sal e 1 colher (chá) de pimen-ta-síria. Numa frigideira grande, aqueça as 2 colheres (sopa) de manteiga restantes em fogomédio, junte os pedaços de frango e deixe dourar por 10 minutos, virando os pedaços de vezem quando.

4. Para servir, disponha o arroz no centro de uma travessa, os pedaços de frango em voltae salpique tudo com as amêndoas torradas – inteiras ou cortadas em lâminas. Sirva ime-diatamente.

Para fazer esta receita é preciso tempo. Mas o sabor vale cada segundo! Em lugar de umafarofa comum, o frango é recheado com cuscuz marroquino e frutas secas, ideais para a nu-trição antiTPM.

SERVE: 4 • TEMPO DE COZIMENTO: 1 H 30 MIN • FICA PRONTO EM: 2 H + 3 H PARA O FRANGO MARINAR

FRANGO ASSADO COM CUSCUZ MARROQUINO E FRUTAS SECAS

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PARA A MARINADA

INGREDIENTES

1 frango inteiro limpo 3 dentes de alho picados1 pimenta dedo-de-moça picada 1/2 colher (chá) de canela 1/2 colher (chá) de cominho 1 colher (sopa) de coentro picado 3 colheres (sopa) de salsinha picada raspas e suco de 1 limão 1 colher (chá) de cúrcuma 1/2 xícara (chá) de azeite de oliva 1 colher (sopa) de sal

MODO DE PREPARO

Numa tigela em que caiba o frango, junte todos os ingredientes e misture bem. Esfregue amarinada no frango e deixe por 3 horas na geladeira, virando de vez em quando. Se preferir,coloque o frango com a marinada num saco plástico, feche bem, leve à geladeira e deixe mari-nar por 3 horas.

PARA O RECHEIO DE CUSCUZ

INGREDIENTES

1 pitada de açafrão (opcional) 1/2 colher (chá) de sal 2 colheres (sopa) de azeite de oliva 1/2 xícara (chá) de cuscuz marroquino (sêmola de grão duro)1/4 de xícara (chá) de passas 1/4 de xícara (chá) de castanhas-de-caju 1 colher (sopa) de salsinha picada 1 colher (sopa) de coentro picado

MODO DE PREPARO

1. Numa panelinha, leve 1/2 xícara (chá) de água, o açafrão, o sal e o azeite ao fogo alto.Enquanto isso, coloque o cuscuz marroquino e as passas numa tigela média. Assim que aágua temperada ferver, regue com ela o cuscuz, misture bem e tampe a tigela com um prato.Quando esfriar, misture as castanhas-de-caju e os temperos.

2. Preaqueça o forno a 180°C (temperatura média). Retire o frango da marinada e recheie como cuscuz. Prenda as coxas uma à outra com barbante para que não se abram muito ao assar,retendo assim o recheio. Coloque o frango numa assadeira e regue com a marinada. Leve aoforno para assar por 1 hora e 30 minutos, regando a cada 15 minutos com o molho que seformou na assadeira. (Quando o frango estiver quase pronto, faltando cerca de 20 minutospara completar o tempo de forno, prepare o molho de laranja.)

PARA O MOLHO

INGREDIENTES

2 colheres (sopa) da gordura da assadeira 1 colher (sopa) de farinha de trigo 2 xícaras (chá) de suco de laranja

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Castanhas são uma excelente fonte de gorduras boas. Elas ajudam a combater o inchaço eainda melhoram a pele. Mas é o sabor deste leque de frango que põe para cima até a maisdesanimada das criaturas.


LEQUE DE FRANGO AO MOLHO DE CASTANHA-DE-CAJU

2 colheres (sopa) de suco de limão raspas de 1 laranja

MODO DE PREPARO

1. Numa panelinha, esquente em fogo médio 2 colheres (sopa) da gordura que ficou na assa-deira em que o frango foi ao forno. Junte a farinha e mexa bem por 2 minutos.

2. Retire a panela do fogo e junte o suco de laranja e o de limão. Mexa bem, usando um fouet(batedor de arame), e leve de volta ao fogo baixo para engrossar. Deixe cozinhar por 10 minu-tos, mexendo sempre. Desligue o fogo e junte as raspinhas da laranja.

NA HORA DE SERVIR

1. Tire o frango do forno, coloque numa tábua e elimine o barbante. Retire o cuscuz de den-tro e corte o frango em pedaços: peito, coxa e sobrecoxa. Se quiser, sirva também as costas,ou guarde-as para uma sopa.

2. Coloque o molho numa molheira e sirva os cortes de frango com o cuscuz.

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PARA O MOLHO

INGREDIENTES1/2 xícara (chá) de castanhas-de-caju torradas 1 colher (chá) de óleo de girassol 1 colher (chá) de óleo de gergelim tostado 1 colher (sopa) de vinagre de arroz 1/2 colher (sopa) de suco de limão 1 colher (chá) de shoyu (molho de soja) 1 colher (sopa) de mel 1 dente de alho 1 colher (chá) de gengibre picado 1 colher (sopa) de saquê 1/2 xícara (chá) de água

MODO DE PREPARO

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até formar um creme liso. Reserve.

PARA O FRANGO

INGREDIENTES1/2 xícara (chá) de shoyu (molho de soja) 1/2 xícara (chá) de suco de laranja 4 filés de frango de cerca de 80 g cada 2 colheres (sopa) de óleo de canola folhas de coentro para decorar

MODO DE PREPARO

1. Numa tigela, misture o shoyu com o suco de laranja e junte os peitos de frango. Deixe mari-nar por 20 minutos pelo menos.

2. Preaqueça o forno a 160°C (temperatura baixa). Leve uma frigideira – de preferência anti-aderente – ao fogo médio com 1 colher (sopa) de óleo. Quando estiver bem quente, coloque2 filés de peito para dourar (tendo antes escorrido bem a marinada) por 4 minutos de cadalado. Transfira para uma assadeira e leve ao forno preaquecido apenas para não esfriar,enquanto doura os outros filés em mais 1 colher (sopa) de óleo.

3. Coloque os 4 filés dourados numa tábua e, com uma faca bem afiada, corte na diagonalfatias de 1 cm de espessura. Esquente o molho. Arrume as fatias em dois pratos, formandoum leque, e cubra com o molho (ou sirva-o à parte numa tigelinha). Decore com coentro.

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PARA A MARINADA

INGREDIENTES1/4 de xícara (chá) de vinagre de arroz 1 pedaço de 3 cm de gengibre picado fino1 dente de alho cortado em 4 partes suco de 1 laranja 2 colheres (sopa) de xarope de romã (opcional)

MODO DE PREPARO

Numa tigela, misture todos os ingredientes. Reserve.

PARA O FRANGO

INGREDIENTES

1 peito de frango inteiro, sem osso 1 xícara (chá) da marinada 4 espetinhos de bambu 1 colher (sopa) de óleo de canola

Yes, nós devemos comer bananas! Em forma de purê e servidas com espetinho de frango emolho teriaki, as bananas provêem ao corpo vitaminas, magnésio e potássio. E ao paladaroferecem sabor, muito sabor!


ESPETINHO DE FRANGO COM PURÊ DE BANANA E MOLHO TERIAKI

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MODO DE PREPARO

1. Corte o peito de frango em cubos de 3 cm e coloque num saco plástico de fecho herméti-co com a marinada. Se preferir, em vez do saco plástico, use uma tigela. Leve à geladeira edeixe marinando por no mínimo 20 minutos.

2. Preaqueça o forno a 160°C (temperatura baixa). Coloque os espetinhos num recipiente comágua para hidratar, caso contrário ficarão estorricados quando forem para a frigideira. Espete4 cubos de frango em cada espetinho e dispense a marinada.

3. Numa frigideira, aqueça o óleo e doure os espetinhos por cerca de 2 minutos de cada lado.Transfira para uma assadeira e leve ao forno baixo apenas para não esfriar enquanto preparao molho e o purê de banana.

PARA O MOLHO TERIAKI

INGREDIENTES

1 colher (sopa) de açúcar mascavo 1 colher (chá) de gengibre picado 1 colher (chá) de saquê 1 colher (chá) de vinagre de arroz 3 colheres (sopa) de shoyu (molho de soja) 1/2 colher (sopa) de amido de milho

MODO DE PREPARO

1. Numa panelinha, coloque o açúcar e leve ao fogo baixo. Quando derreter e começar acaramelizar, acrescente o gengibre picado. Retire do fogo e, com cuidado, junte o saquê, ovinagre de arroz e o shoyu. Leve de volta ao fogo e mexa bem até obter uma mistura lisa.

2. Dissolva o amido de milho em 1/4 de xícara (chá) de água. Aos poucos, acrescente a mis-tura à panela, mexendo sempre para não empelotar o molho. Quando engrossar, desligue ofogo e tampe a panela. Reserve.

PARA O PURÊ DE BANANA

INGREDIENTES

2 bananas-nanicas 2 bananas-prata suco de 1 limão 1 colher (sopa) de manteiga 1 colher (sopa) de cebola picada 1 colher (chá) de gengibre picado fino

MODO DE PREPARO

1. Corte as bananas em rodelas e regue com o suco de limão.

2. Numa panelinha, derreta a manteiga em fogo baixo. Acrescente a cebola e o gengibre erefogue por 2 minutos. Junte as bananas, tampe e deixe cozinhar por 5 minutos.

3. Bata o purê no liquidificador ou no processador de alimentos e sirva imediatamente.

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PARA A MARINADA

INGREDIENTES1/2 xícara (chá) de vinho branco seco1 colher (sopa) de sal grosso 1/2 colher (sopa) de mostarda-de-dijon 2 colheres (sopa) de páprica 1/4 de xícara (chá) de mel

MODO DE PREPARO

Misture todos os ingredientes numa tigela. Reserve.

PARA O LOMBO

INGREDIENTES

400 g de lombo de porco inteiro e limpo 1 xícara (chá) da marinada1 colher (sopa) de óleo vegetal 1 colher (sopa) de mostarda em grão (moutarde à l’ancienne)1 colher (sopa) de mel cebolinha francesa para decorar

Esta criativa receita é ótima para aliviar o inchaço: a salsa de melancia e tomate, além decombinar com o sabor do lombinho, leva ingredientes diuréticos, que evitam a retenção exces-siva de água.

SERVE: 4 • FICA PRONTO EM: 1 H + 6 H PARA O LOMBO MARINAR

LOMBO DE PORCO COM SALSA DE TOMATE E MELANCIA

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MODO DE PREPARO

1. Corte o lombo em 4 fatias (de aproximadamente 3 cm cada). Coloque na tigela com a mari-nada e leve à geladeira por 6 horas. Se preferir, em vez da tigela, ponha os medalhões paramarinar num saco plástico de fecho hermético.

2. Preaqueça o forno a 160°C (temperatura baixa). Leve uma frigideira – de preferência anti-aderente – ao fogo médio e coloque um fio de óleo para aquecer. Retire 2 medalhões – escor-rendo bem a marinada – e coloque na frigideira. Doure de todos os lados, inclusive as late-rais. Transfira para uma assadeira e leve ao forno preaquecido, apenas para não esfriar.Enquanto isso, prepare a salsa de melancia e tomate.

PARA A SALSA

INGREDIENTES

2 tomates firmes 2 xícaras (chá) de melancia sem sementes cortada em cubinhos 1 colher (sopa) de folhas de salsão pequenas 1 colher (sopa) de tomilho fresco 1/3 de xícara (chá) de talos de salsão picados 1 colher (sopa) de azeite de oliva 1/2 colher (chá) de sal

MODO DE PREPARO

1. Retire a pele e as sementes dos tomates e corte-os em cubos de 1 cm. Corte a melanciaem cubos do mesmo tamanho. Reserve.

2. Pouco antes de servir, misture todos os ingredientes numa tigela e acrescente a redução gelada.

PARA A REDUÇÃO

INGREDIENTES

1 1/2 xícara (chá) de melancia picada 1 1/2 colher (sopa) de mel 1 colher (sopa) de suco de limão 1/2 colher (sopa) de molho de pimenta (Tabasco) 1/2 colher (chá) de sal

MODO DE PREPARO

1. No liquidificador, bata a melancia. Transfira o suco para uma panelinha passando-o por umapeneira. Leve ao fogo baixo e deixe cozinhar por cerca de 20 minutos, até reduzir a 1/3 daquantidade original.

2. Retire do fogo, misture todos os outros ingredientes e leve à geladeira num recipiente her-meticamente fechado.

NA HORA DE SERVIR

Disponha 2 medalhões em cada prato. Misture a mostarda em grão com o mel e coloque sobreos medalhões. Polvilhe com a cebolinha picada (ou decore como na foto) e sirva imediata-mente, acompanhado da salsa de tomate e melancia.

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PARA O LOMBO

INGREDIENTES

2 kg de lombo de porco com osso (ou 1 kg sem osso) 1/2 colher (sopa) de sal 1 pitada de pimenta-do-reino moída na hora 2 colheres (sopa) de azeite de oliva 1 1/2 litro de leite quente 4 colheres (sopa) de manteiga 1/3 de xícara (chá) de folhas de sálvia fresca 5 dentes de alho descascados e cortados em metades raspas de 2 limões

MODO DE PREPARO

1. Retire o excesso de gordura do lombo e tempere-o com 1/2 colher (sopa) de sal e 1 pitada depimenta. Numa panela média que comporte o lombo inteiro, aqueça o azeite em fogo médio.Quando começar a soltar fumaça, coloque o lombo e doure bem todos os lados. Retire e reserve.

2. Numa leiteira, leve o leite ao fogo alto. Quando ferver, desligue. Enquanto isso, retire oexcesso de azeite da panela com papel-toalha e acrescente a manteiga, a sálvia e os dentesde alho cortados ao meio. Quando o alho dourar, junte o lombo reservado e a seguir o leitequente. Assim que ferver, adicione as raspas de limão e abaixe o fogo. Tampe e deixe cozi-nhar por 1 hora e 30 minutos.

Que tal trocar o arroz pela quinoa para fazer um risoto bem saudável? O resultado é um pratomuito saboroso, para ser comido sem culpa. E o lombo, cozido no leite, é uma ótima fontede cálcio.

SERVE: 4 • TEMPO DE COZIMENTO: 1 H 30 MIN • FICA PRONTO EM: 2 H 30 MIN

LOMBO AO LEITE COM RISOTO DE QUINOA E ERVAS

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3. Retire o lombo e deixe esfriar um pouco, pois fica mais fácil de fatiar. Enquanto o lomboesfria, deixe a panela com o molho em fogo alto e bata vigorosamente com um fouet (bate-dor de arame), para desfazer o aspecto talhado do leite. Se preferir um molho mais liso, batacom um handmixer. Corte o lombo em fatias finas e sirva com o molho bem quente e com orisoto de quinoa.

PARA O RISOTO

INGREDIENTES

2 xícaras (chá) de caldo de galinha ou de legumes 2 colheres (sopa) de manteiga 2 colheres (sopa) de cebola picada 1 1/2 xícara (chá) de quinoa-real em grão 1/2 xícara (chá) de vinho branco seco 1/2 colher (chá) de sal 1 pitada de pimenta-do-reino moída na hora 1 colher (chá) de salsinha picada 1 colher (chá) de cebolinha picada 1 colher (chá) de manjericão picado 3 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado

MODO DE PREPARO

1. Leve 2 xícaras (chá) de água ao fogo médio e junte um cubo de caldo de galinha ou delegumes. Quando o cubo se dissolver e o caldo ferver, desligue. Enquanto isso, numa panelamédia, aqueça 1 colher (sopa) de manteiga em fogo médio. Acrescente a cebola e refogue atéficar transparente. Junte a quinoa e mexa bem. Adicione o vinho e misture bem até secar.

2. Abaixe o fogo e acrescente metade do caldo quente, o sal, a pimenta e deixe cozinhar porcerca de 10 minutos, ou até o líquido secar, mexendo de vez em quando. Junte o restante docaldo e deixe cozinhar por mais 10 minutos. Enquanto isso, pique as ervas e rale o queijoparmesão.

3. Junte as ervas picadas, o queijo e a manteiga restante. Misture bem e sirva imediatamente.

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PARA O PICADINHO

INGREDIENTES

2 colheres (sopa) de azeite de oliva 1/2 cebola picada 2 dentes de alho picados 500 g de filé mignon em cubos (como para estrogonofe) 1 folha de louro 2 colheres (sopa) de extrato de tomate 1 colher (chá) de sal 1 pitada de pimenta-do-reino moída na hora 1 xícara (chá) de vinho branco seco1 colher (chá) de raspas de limão 1 colher (chá) de tomilho seco

MODO DE PREPARO

1. Preaqueça o forno a 180°C (temperatura média).

2. Numa frigideira grande, aqueça o azeite em fogo médio. Junte a cebola e, quando ficartransparente, acrescente o alho e mexa por mais 1 minuto. Aumente o fogo, adicione a carnee o louro e deixe dourar, mexendo sempre.

3. Abaixe o fogo e junte o extrato de tomate, o sal, a pimenta e mexa bem. Acrescente o vinho

Temperado com alcaparras e cogumelos, o tradicional prato brasileiro ganhou ares sofistica-dos. Este escondidinho é a receita perfeita para acabar com a TPM – afinal, esconde muitasvitaminas e minerais.

SERVE: 4 • TEMPO DE COZIMENTO: 20 MIN • FICA PRONTO EM: 1 H 10 MIN

ESCONDIDINHO DE MIGNON COM QUINOA

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e tampe. Deixe cozinhar por 6 minutos e desligue o fogo. Junte as raspas de limão e o tomi-lho. Retire o louro e descarte.

PARA A QUINOA

INGREDIENTES

1 xícara (chá) de quinoa-real em grão1 xícara (chá) de cogumelos-de-paris 1 colher (sopa) de alcaparras 2 colheres (sopa) de salsinha2 colheres (sopa) de manteiga

MODO DE PREPARO

1. Leve ao fogo uma panela com a quinoa e 2 xícaras (chá) de água e deixe cozinhar por 20minutos, ou até secar.

2. Corte os cogumelos em fatias. Lave as alcaparras e pique bem. Faça o mesmo com a salsinha.

3. Numa panela média, derreta a manteiga em fogo médio e junte as alcaparras e os cogume-los. Mexa bem e refogue por 4 minutos, ou até a água dos cogumelos secar. Desligue o fogoe misture a quinoa e a salsinha.

MONTAGEM

Num recipiente refratário, coloque 2/3 da quinoa preparada e espalhe bem com a colher. Cubracom o picadinho de carne e, por último, faça uma camada com a quinoa restante. Aperte beme leve ao forno por 20 minutos, para esquentar. Sirva quente.

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PARA A MASSA

INGREDIENTES

1 1/2 xícara de farinha de trigo 1/2 colher (chá) de sal 1/2 xícara de manteiga à temperatura ambiente 1 ovo

MODO DE PREPARO

Numa tigela, junte a farinha e o sal. Acrescente a manteiga dividida em pequenas porções e oovo. Trabalhe com a ponta dos dedos até formar uma farofa. Acrescente 2 1/2 colheres (sopa) deágua e amasse até obter uma massa lisa. Reserve.

PARA O PURÊ

INGREDIENTES

600 g de abóbora-japonesa 1/2 cebola picada 2 colheres (sopa) de azeite de oliva 1 1/2 colher (sopa) de gengibre fresco ralado 1/3 de xícara (chá) de leite de coco 1/2 colher (chá) de sal 1 pitada de pimenta-do-reino moída na hora

Divertido, este prato que lembra um doce é, na verdade, um rocambole salgado que garantea dose certa de proteínas e carboidratos complexos numa refeição.

SERVE: 4 • TEMPO DE COZIMENTO: 30 MIN • FICA PRONTO EM: 1 H 40 MIN

ROCAMBOLE DE CARNE COM PURÊ DE ABÓBORA

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MODO DE PREPARO

1. Descasque a abóbora e descarte as sementes. Corte a abóbora em cubos grandes.

2. Numa panela média, refogue a cebola no azeite até murchar. Junte o gengibre e refoguepor mais 1 minuto.

3. Acrescente a abóbora e misture bem. Abaixe o fogo, coloque 1 colher (sopa) de água, oleite de coco e tampe. Deixe cozinhar por 25 minutos, mexendo de vez em quando para nãogrudar. Se for preciso, acrescente mais água durante o cozimento.

4. Retire do fogo e tempere com sal e pimenta. Bata no processador de alimentos, no liqui-dificador ou com um handmixer, até transformar a mistura em purê.

PARA O RECHEIO

INGREDIENTES

2 colheres (sopa) de azeite de oliva 1 colher (sopa) de cebola ralada 1 xícara (chá) de cogumelos tipo shimeji 2 colheres (sopa) de molho de soja (shoyu) 250 g de carne moída (patinho) 1 colher (sopa) de vinho branco seco 1/2 xícara (chá) de purê de abóbora 1 ovo batido para colar a borda

MODO DE PREPARO

1. Numa frigideira, aqueça 1 colher (sopa) de azeite em fogo médio. Junte a cebola e oscogumelos e refogue por 2 minutos. Regue com o shoyu e mexa com uma colher de pau atésecar. Transfira para uma tigela e reserve.

2. Na mesma frigideira, aqueça mais 1 colher (sopa) de azeite em fogo alto e refogue a carnepor 10 minutos, até ficar bem sequinha. Acrescente o vinho e deixe cozinhar por 3 minutos.Junte o purê de abóbora e os cogumelos. Misture e reserve.

MONTAGEM

1. Preaqueça o forno a 180°C (temperatura média). Numa superfície limpa, lisa e enfarinhada,abra a massa do rocambole com um rolo até obter um formato quadrado de 30 x 30 cm com0,5 cm de espessura. Transfira para um pano de prato limpo e úmido e espalhe o recheio,deixando 5 cm de borda sem rechear. Enrole como um rocambole, usando o pano como apoio,e pincele a borda com um pouco do ovo batido, para que grude ao fechar. Aperte as pontasdo rocambole para baixo e corte o excesso de massa. Pincele o rocambole com o resto doovo batido e risque com um garfo na diagonal, com cuidado, para não furar a massa.

4. Leve ao forno preaquecido e deixe que asse por 30 minutos, ou até dourar. Corte em fatiase sirva imediatamente.

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PARA O RAGU

INGREDIENTES

1 kg de músculo bem limpo 1 cebola grande 4 dentes de alho 4 tomates maduros 1/2 xícara (chá) de salsinha picada 1/2 xícara (chá) de cebolinha picada 3 colheres (sopa) de óleo de canola 1 colher (chá) de sal 2 colheres (sopa) de extrato de tomate

MODO DE PREPARO

1. Faça o pré-preparo: corte o músculo em cubos grandes, pique a cebola e o alho em cubi-nhos. Retire a pele dos tomates e corte em cubos grandes. Pique fino a salsinha e a ceboli-nha. Reserve.

2. Aqueça uma panela de pressão no fogo alto por 2 minutos. Acrescente o óleo de canola,o alho, o músculo e tempere com sal. Refogue por cerca de 10 minutos, até dourar a carne.

3. Junte a cebola e o extrato de tomate e deixe cozinhar por mais 5 minutos. Acrescente otomate picado e 1,5 litro de água. Tampe a panela de pressão, abaixe o fogo para médio edeixe cozinhar por 45 minutos.

Atenção, mulheres que sofrem com a TPM do tipo C: para controlar a fome, o segredo é inves-tir em alimentos ricos em magnésio, como o fubá desta polenta mole com ragu.

SERVE: 4 • TEMPO DE COZIMENTO: 45 MIN • FICA PRONTA EM: 2 H

POLENTA MOLE COM RAGU DE CARNE

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4. Desligue o fogo e, quando acabar a pressão da panela, destampe. Coloque metade dacarne num prato; desfie com o auxílio de um garfo e devolva à panela. Junte a salsinha e acebolinha. Leve ao fogo médio e assim que ferver, desligue. Sirva com a polenta mole (vejaa receita a seguir).

PARA A POLENTA

INGREDIENTES

2 xícaras (chá) de fubá ou sêmola de milho 1 colher (chá) de sal 4 colheres (chá) de queijo parmesão ralado

MODO DE PREPARO

1. Numa panela grande, aqueça 9 xícaras (chá) de água em fogo médio. Quando ferver, acres-cente o sal e abaixe o fogo. Com a colher de pau numa das mãos, vá mexendo a água, e coma outra mão pegue um punhado de fubá (ou de sêmola de milho) e vá soltando aos poucos,num fio constante. Acrescente todo o fubá dessa maneira e deixe cozinhar por cerca de 30minutos, mexendo sempre com a colher. A polenta estará pronta quando se desprender dasparedes e do fundo da panela.

2. Acrescente o queijo parmesão e misture bem até que ele derreta. Coloque um pouco depolenta num prato fundo, aperte o centro com a colher e cubra com o ragu. Polvilhe a salsi-nha e sirva imediatamente.

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SOBREMESAS, BOLOS E SORVETES

Crumble de aveia com maçã

Crepes de quinoa e canela com calda de pêssego

Sopa de capim-santo com papaia

Figo grelhado com ricota e mel

Musse de iogurte com calda de abacaxi

Espuma de pistache com salada de cítricos

Suflê de banana e laranja

Cheesecake integral com geléia de uva e morango

Torta de castanha-de-caju e damasco

Bolo de fubá com limão e castanha-de-caju

Bolo inglês integral

Sorvete natural de chocolate e amêndoas

Sorvete de banana com cookies de aveia

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INGREDIENTES

100 g de manteiga 1 1/2 xícara (chá) de aveia em flocos finos 1 colher (sopa) de farinha de trigo 2 colheres (sopa) de açúcar mascavo 1 colher (sopa) de uvas-passas 2 colheres (sopa) de nozes picadas 4 maçãs-fúji (ou 4 maçãs-verdes) suco de 1/2 limão 1 colher (sopa) de manteiga para untar

MODO DE PREPARO

1. Preaqueça o forno a 180°C (temperatura média). Derreta a manteiga no microondas ou numapanelinha, tomando cuidado para não queimar.

2. Numa tigela, misture a aveia, a farinha, o açúcar mascavo, as passas e as nozes. Junte a man-teiga derretida e misture com as mãos, fazendo uma farofa. Reserve.

3. Descasque as maçãs, corte-as ao meio e retire as sementes. Fatie cada metade, formandomeias-luas. Coloque numa tigela, regue com o suco de limão e misture bem, para que nãooxidem e fiquem pretas.

Na nutrição antiTPM vale até comer doces, mas só se forem saudáveis! Este divino crumblede maçã é feito com aveia, rica em magnésio, nutriente-chave para minimizar os sintomasda TPM.


CRUMBLE DE AVEIA COM MAÇÃ

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4. Unte uma fôrma refratária com manteiga e vá sobrepondo as fatias, todas no mesmo sen-tido, de modo a formar uma escama.

5. Espalhe a farofa sobre as maçãs e aperte delicadamente. Cubra com papel-alumínio e leveao forno por 10 minutos. Retire o papel-alumínio e deixe assar por mais 5 minutos, ou atéque a crosta de aveia esteja dourada. Sirva quente ou frio.

Encontrar sobremesas saudáveis e saborosas não é tarefa simples. Por isso, não deixe de ex-perimentar estes sofisticados crepes preparados com quinoa.

SERVEM: 2 • FICAM PRONTOS EM: 1 H

CREPES DE QUINOA E CANELA COM CALDA DE PÊSSEGO

PARA OS CREPES

INGREDIENTES

1 ovo 1/2 xícara (chá) de farinha de quinoa-real 1 colher (sopa) de manteiga derretida 1/2 xícara (chá) de leite 2 colheres (sopa) de açúcar mascavo 1 colher (chá) de canela em pó 1 pitada de sal óleo para untar

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MODO DE PREPARO

1. No liquidificador, bata todos os ingredientes até obter uma massa lisa.

2. Pincele um pouco de óleo numa frigideira média antiaderente e aqueça em fogo médio.Despeje metade da massa no centro e gire rapidamente a frigideira, de modo a cobrir todoo fundo. Abaixe o fogo e assim que endurecer, vire o crepe e deixe o outro lado cozinharpor 2 minutos. Repita o procedimento com o restante da massa. Empilhe as panquecas numprato e reserve.

PARA O CREME DE GEMAS

INGREDIENTES

4 gemas de ovo 2 colheres (sopa) de açúcar 1/2 colher (chá) de essência de baunilha 1/4 de xícara (chá) de leite

MODO DE PREPARO

Numa tigela, junte todos os ingredientes e misture bem. Encaixe a tigela sobre uma panelinhacom água fervente e deixe cozinhar em banho-maria por 20 minutos. (A água não devealcançar o fundo da tigela, de modo que o cozimento seja feito no vapor.) Bata no liquidifi-cador e reserve.

PARA A CALDA DE PÊSSEGO

INGREDIENTES

2 pêssegos maduros 2 colheres (sopa) de Cointreau (ou outro licor de laranja) 1 colher (sopa) de açúcar mascavo suco e raspas de 1 laranja

MODO DE PREPARO

Descasque os pêssegos, retire o caroço e corte a polpa em cubinhos. Numa panelinha, juntetodos os ingredientes, salvo as raspas da laranja, e leve ao fogo baixo. Deixe cozinhar por 20minutos e acrescente as raspas de laranja.

MONTAGEM

Espalhe metade do creme de gemas em um crepe e dobre-o na metade duas vezes, forman-do um triângulo. Repita o procedimento com o outro crepe. Cubra os crepes com a calda depêssego quente e sirva imediatamente.

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Acabe com a irritação! O capim-santo é um calmante natural, e esta elegante sobremesa aindaé fonte de vitamina A e cálcio, ideais para o combate à TPM.


SOPA DE CAPIM-SANTO COM PAPAIA

INGREDIENTES

1 fava de baunilha 2 xícaras (chá) de leite 1 xícara (chá) de capim-santo fatiado 2 colheres (sopa) de açúcar 2 colheres (sopa) de papaia em cubinhos

MODO DE PREPARO

1. Com uma faquinha, abra a fava de baunilha no sentido do comprimento e raspe-a com aponta da faca, de modo a retirar as sementes. Numa panela pequena, junte o leite, a fava eas sementes, o capim-santo e o açúcar. Quando ferver, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 6minutos. Retire do fogo e tampe a panela. Quando esfriar, transfira para um recipiente pas-sando pela peneira. Conserve na geladeira.

2. Na hora de servir, adicione a papaia cortada em cubinhos.

INGREDIENTES

4 figos 1/3 de xícara (chá) de mel + 1 colher (sopa) para pincelar os figos 1 xícara (chá) de ricota fresca 1 1/2 colher (sopa) de açúcar 2 colheres (sopa) de creme de leite fresco 1 colher (chá) de raspas de limão suco de 1 laranja 1 colher (chá) de suco de limão

MODO DE PREPARO

1. Lave bem os figos em água corrente e seque com um pano de prato limpo. Corte ao meiono sentido do comprimento. Pincele mel na parte interna de cada metade e reserve.

2. Bata a ricota e o açúcar na velocidade alta da batedeira, por 2 minutos, até obter uma mis-tura bem cremosa. Acrescente o creme de leite e as raspas de limão e bata por 30 segundos.Leve à geladeira.

3. Numa panelinha, misture o mel e o suco de laranja e leve ao fogo brando. Deixe cozinharpor cerca de 20 minutos, ou até reduzir pela metade. Transfira para um recipiente, e quandoesfriar misture o suco de limão.

4. Aqueça uma frigideira antiaderente, em fogo alto, por 2 minutos. Doure os figos, com aparte interna para baixo, por 4 minutos. Caso prefira usar uma frigideira comum, unte comum pouco de manteiga para o figo não grudar.

5. Divida a ricota entre dois pratos. Coloque os figos sobre ela e regue com a calda de mel.

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Imperdível! Esta sobremesa é fácil de fazer, deliciosa de comer e ainda contém nutrientesideais para suprir as carências do organismo feminino durante a TPM.


FIGO GRELHADO COM RICOTA E MEL

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PARA A CALDA

INGREDIENTES

1 1/2 xícara (chá) de abacaxi em cubinhos 1/2 xícara (chá) de folhas de hortelã 50 g de chocolate meio amargo (opcional)

MODO DE PREPARO

1. No liquidificador, bata o abacaxi, a hortelã e 1/2 xícara (chá) de água. Leve à geladeira.

2. Derreta o chocolate no microondas por 1 minuto. Forre o fundo de uma assadeira com umpedaço de filme. Com uma colher, deixe cair gotas de chocolate sobre o filme. Leve à geladeirapara endurecer.

PARA A MUSSE

INGREDIENTES1/2 xícara (chá) de açúcar 1/2 colher (sopa) de glucose de milho 2 claras de ovo 1/4 de xícara (chá) de creme de leite fresco 1/2 xícara (chá) de iogurte natural

Quem incha na TPM já sabe: deve investir em alimentos diuréticos. Então, abuse destadelicada sobremesa.

SERVE: 4 • TEMPO DE PREPARO: 45 MIN + 1 H PARA CONGELAR • FICA PRONTO EM: 1 H 45 MIN

MUSSE DE IOGURTE COM CALDA DE ABACAXI

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MODO DE PREPARO

1. Numa panela pequena, coloque o açúcar, 1 colher (sopa) de água e a glucose de milho.Misture bem até dissolver o açúcar. Leve ao fogo baixo e deixe cozinhar por cerca de 8 min-utos, sem mexer, até atingir o ponto de bala mole. Para ver se está no ponto, coloque umagota da calda num copo com água: ela deve ficar com a consistência de uma bala mole.

2. Enquanto a calda cozinha, bata as claras em neve a velocidade média na batedeira, até for-mar picos moles. Aumente a velocidade e vá regando aos poucos as claras em neve com acalda de açúcar quente. Continue batendo até o merengue ficar à temperatura ambiente.

3. Na batedeira, ou com um fouet (batedor de arame), bata o creme de leite até ele atingir oponto de creme chantilly. Com uma espátula, misture delicadamente o chantilly, o iogurte e omerengue.

4. Umedeça uma assadeira de 20 x 30 cm e forre com filme. Espalhe a musse e leve ao con-gelador por 1 hora.

MONTAGEM

Para servir, divida a calda de abacaxi em 4 pratos fundos. Corte a musse com um aro redon-do de 6 cm de diâmetro e coloque no centro do prato. Tire as gotas de chocolate da geladeira,espalhe sobre a calda, decore com hortelã e sirva imediatamente.

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PARA A CALDA

INGREDIENTES

2 1/2 xícaras (chá) de leite 1/4 xícara (chá) de creme de leite 1 canela em pau 1/2 xícara (chá) de açúcar mascavo

MODO DE PREPARO

1. Coloque um pires de café apoiado no fundo de uma panela pequena, para que, ao ferver,o líquido não transborde. Despeje todos os ingredientes sobre o pires e deixe cozinhar emfogo baixo por 40 minutos, mexendo de vez em quando, até engrossar.

2. Bata no liquidificador e leve à geladeira para esfriar.

PARA A SALADA DE CÍTRICOS

INGREDIENTES

1 laranja-lima + as raspas de metade da casca1 limão-siciliano (opcional) + as raspas de metade da casca1 toranja (pomelo) 1 lima-da-pérsia3 colheres (chá) de mel

Gosta de experimentar sabores diferentes? Esta receita é ideal para aliviar o desânimo da TPM– e o tédio de comer a mesma fruta de sobremesa todos os dias!

SERVE: 2 • TEMPO DE COZIMENTO: 40 MIN • FICA PRONTA EM: 1 H 10 MIN

ESPUMA DE PISTACHE COM SALADA DE CÍTRICOS

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MODO DE PREPARO

1. Com um zester (utensílio específico para fazer raspas), retire raspas bem compridas das cas-cas de 1/2 laranja e 1/2 limão. Descasque todas as frutas e corte em gomos. Reserve.

2. Numa panelinha, junte o mel e 1 xícara de água e leve ao fogo médio. Quando ferver, acres-cente as raspas e deixe cozinhar por 5 minutos. Reserve as raspas e descarte a água.

PARA A ESPUMA

INGREDIENTES2/3 de xícara (chá) de pistaches sem casca 2 1/2 colheres (sopa) de farinha integral 4 claras de ovo 1/2 xícara (chá) de açúcar granulado 4 copos de plástico

MODO DE PREPARO

1. Triture os pistaches no liquidificador ou num processador de alimentos. Numa tigela, mis-ture-os com a farinha. Reserve.

2. Na batedeira, bata as claras de ovo até formarem picos moles. Junte o açúcar e bata atéobter um suspiro bem consistente. Abaixe a velocidade e junte aos poucos a farinha de pis-tache. Reserve.

3. Corte um buraco no fundo dos copos. Coloque-os de cabeça para baixo sobre um prato.Com um saco de confeiteiro, ou às colheradas, preencha o volume do copo até a metade como merengue de pistache. Leve o prato ao microondas por 50 segundos em potência máxima.

4. Retire a espuma cozida passando uma faca na parte interna do copo. Reserve.

MONTAGEM

Num prato fundo, coloque um pouco da calda, arrume os gomos de fruta e as raspas e coloquea espuma de pistache no centro. Sirva imediatamente.

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INGREDIENTES

5 laranjas-baía + as raspas de 1 das cascas2 bananas-prata 1 gema de ovo 2 colheres (sopa) de açúcar 2 claras de ovo 1 colher (sopa) de açúcar de confeiteiro para decorar (opcional)

MODO DE PREPARO


2. Corte a tampa de 4 laranjas e retire a polpa com uma colher, tomando cuidado para nãodanificar a casca, que será utilizada para assar os suflês. Se preciso, corte também a base,apenas para equilibrar a laranja, tomando cuidado para não furar o fundo da fruta. Extraia osuco das polpas usando um espremedor de batatas. Descarte o bagaço.

3. Raspe a casca da laranja restante – não deixe o ralador chegar até a parte branca, pois iráamargar a receita. Reserve as raspinhas. Descasque a laranja e corte a polpa em cubos.

4. Corte 1 banana em cubinhos e ponha numa tigela junto com os cubos de laranja. Reguecom 4 colheres (sopa) do suco de laranja. Divida essa mistura entre as cascas de laranja ecoloque-as numa assadeira.

A olhos nus este suflê é inofensivo… Mas a combinação dos ingredientes faz desta saborosasobremesa uma verdadeira arma contra a TPM – e ainda é linda!

SERVE: 4 • TEMPO DE FORNO: 15 MIN • FICA PRONTO EM: 1 H

SUFLÊ DE BANANA E LARANJA

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5. Amasse a outra banana e reserve. Numa tigela média, bata com um fouet (batedor dearame) a gema com o açúcar. Quando a gema estiver bem pálida e firme, junte a banana amas-sada, as raspas de laranja e misture bem.

6. Na batedeira, bata as claras em neve. Junte metade das claras à mescla de banana e gemae misture rapidamente. Em seguida incorpore a outra metade, tomando cuidado para nãomexer demais e perder o volume das claras.

7. Divida a massa do suflê entre as cascas de laranja preparadas e leve ao forno preaqueci-do para assar por 15 minutos. Se quiser, polvilhe o açúcar de confeiteiro, com auxílio de umapeneira, e sirva imediatamente.

PARA A GELÉIA DE UVA E MORANGO

INGREDIENTES

120 g de morangos 750 g de uvas rosadas 3/4 de xícara (chá) de açúcar suco de 1/2 limão

Esta saudável versão integral de cheesecake, a clássica torta de queijo americana, vai setornar uma sobremesa favorita na sua casa. E se de repente as cólicas acabarem, não sesurpreenda!

SERVE: 6 • TEMPO DE COZIMENTO: 1H PARA A CALDA • ASSA EM: 40 MIN • FICA PRONTO EM: 2 H

CHEESECAKE INTEGRAL COM GELÉIA DE UVA E MORANGO

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MODO DE PREPARO

1. Lave os morangos e retire as folhas. Esprema as uvas, uma a uma, reservando as cascas.

2. Coloque as uvas espremidas numa panela e leve ao fogo médio por 20 minutos. Passe asuvas cozidas por uma peneira. Reserve o caldo e despreze o bagaço. Coloque o caldo namesma panela, acrescentando os morangos e as cascas das uvas.

3. Leve ao fogo baixo e deixe que cozinhe por 8 minutos, ou até que fiquem macios.

4. Retire do fogo, coloque num liquidificador e bata por 20 segundos a uma velocidade média.

5. Coloque a mistura na mesma panela, acrescente o açúcar e leve ao fogo baixo por 10 minu-tos. Acrescente o suco de limão e deixe cozinhar por mais 8 minutos. Retire do fogo. Reserve.

PARA A MASSA

INGREDIENTES

1 xícara (chá) de bolacha tipo maisena triturada 1/3 de xícara (chá) de manteiga à temperatura ambiente

MODO DE PREPARO

1. Preaqueça o forno a 180°C (temperatura média). Numa tigela, coloque a bolacha triturada,acrescente a manteiga e misture com as pontas dos dedos até formar uma farofa. Transfirapara uma fôrma refratária de 15 x 25 cm e aperte bem com as costas de uma colher, cobrindotodo o fundo.

2. Leve a massa ao forno para assar por 10 minutos. Reserve.

PARA O RECHEIO

INGREDIENTES

1 xícara (chá) de cream cheese (queijo cremoso) 1/2 xícara (chá) de açúcar mascavo 2 colheres (sopa) de farinha de trigo integral 1 colher (chá) de essência de baunilha 1/2 xícara (chá) de creme de leite fresco raspas de 1 limão 1 colher (sopa) de suco de limão 2 ovos

MODO DE PREPARO

Preaqueça o forno a 180°C (temperatura média). Na batedeira, bata o cream cheese, o açúcar,a farinha e a essência de baunilha até misturar bem. Junte o creme de leite, as raspas e osuco de limão e bata por mais 2 minutos. Pare de bater, raspe o fundo da tigela da batedeiracom uma espátula e coloque de volta na mistura, para que todos os ingredientes fiquem bemincorporados. Mude a velocidade para média e vá juntando os ovos um a um. Continue baten-do até obter um creme consistente.

MONTAGEM

Espalhe o recheio sobre a massa preparada e leve ao forno por 30 minutos, ou até que, aobalançar a fôrma, o centro da torta esteja firme. Leve à geladeira. Na hora de servir, espalhea geléia sobre a recheio.

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PARA A MASSA

INGREDIENTES1/2 xícara (chá) de farinha de trigo integral 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo 2 colheres (sopa) de açúcar mascavo 1/3 de xícara (chá) de manteiga cortada em cubos 2 gemas de ovo 1 colher (sopa) de água gelada

MODO DE PREPARO

1. Numa tigela, misture as farinhas e o açúcar. Acrescente os cubos de manteiga e misture comas pontas dos dedos até obter uma farofa uniforme. Junte as gemas e a água e trabalhe amassa até conseguir formar uma bola.

2. Em uma superfície lisa e enfarinhada, com o auxílio de um rolo, abra a massa em formatoredondo (25 cm de diâmetro) e com espessura de 6 mm. Transfira a massa para a fôrma detorta redonda (20 cm de diâmetro) e pressione com os dedos, retirando o excesso da borda.Fure a massa com um garfo, para que não estufe, e reserve.

Receitas saudáveis não são associadas a elegância… Não eram! Esta sofisticada torta é inte-gralmente chique e deliciosa.

FAZ: 1 TORTA MÉDIA • ASSA EM: 1 H • FICA PRONTA EM: 1 H 30 MIN

TORTA DE CASTANHA-DE-CAJU E DAMASCO

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PARA O RECHEIO

INGREDIENTES1/2 xícara (chá) de manteiga 1/2 xícara (chá) de açúcar 2 ovos 1/2 xícara (chá) de castanhas-de-caju trituradas 1 xícara (chá) de damascos picados 2 colheres (sopa) de açúcar de confeiteiro para decorar

MODO DE PREPARO


2. Na batedeira, junte a manteiga e o açúcar e bata até obter uma pasta branca.

3. Pare de bater e raspe o fundo da tigela da batedeira com uma espátula. Coloque de volta,mude a velocidade para alta e acrescente os ovos um a um, batendo até misturar bem. Junteas castanhas trituradas e continue batendo por 2 minutos. Diminua a velocidade e acres-cente os damascos.

MONTAGEM

Espalhe o recheio na massa crua. Leve ao forno preaquecido e deixe assar por 1 hora. Deixeesfriar e polvilhe o açúcar de confeiteiro passado por uma peneira fina.

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INGREDIENTES

manteiga e farinha para untar a assadeira 275 g / 1 1/2 xícara (chá) de manteiga à temperatura ambiente 2 xícaras (chá) de açúcar 450 g / 3 xícaras (chá) de castanhas-de-caju trituradas 2 colheres (chá) de essência de baunilha 6 ovos raspas de 4 limões suco de 1 limão 1 1/2 xícara (chá) de farinha de milho para polenta (tipo Milharina) 1 1/2 colher (chá) de fermento em pó 1 pitada de sal açúcar de confeiteiro para decorar

MODO DE PREPARO

1. Preaqueça o forno a 180°C (temperatura média). Unte uma assadeira retangular de 25 x 30cm com manteiga e polvilhe farinha. Reserve.

2. Coloque a manteiga e o açúcar na tigela da batedeira. Bata a uma velocidade alta atéobter uma mistura fofa e bem clara. Mude a velocidade para baixa. Acrescente as castanhastrituradas, a essência de baunilha e os ovos, um a um, e continue batendo. Aumente avelocidade e bata por 2 minutos. Mude novamente para uma velocidade baixa. Adicione asraspas e o suco de limão, a farinha de milho para polenta, o fermento e o sal, e bata atéa mistura ficar homogênea.

Um lar precisa de bolo. Mas se a dona do lar for exigente e tiver TPM, esta é a receita certa.Surpreenda-se com a combinação de sabores deste bolo irresistível.

FAZ: 1 BOLO GRANDE • ASSA EM: 45 MIN • FICA PRONTO EM: 1 H 5 MIN

BOLO DE FUBÁ COM LIMÃO E CASTANHA-DE-CAJU

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INGREDIENTES

papel manteiga para forrar a assadeira1 xícara (chá) de farinha de trigo 1 xícara (chá) de farinha de trigo integral 1/2 colher (chá) de bicarbonato 1 colher (chá) de fermento em pó 1 pitada de cravo em pó 1 pitada de canela em pó 1 pitada de noz-moscada em pó 3/4 de xícara (chá) de manteiga à temperatura ambiente1 xícara (chá) de açúcar mascavo 3 ovos 1/4 de xícara (chá) de mel 1/4 de xícara (chá) de café forte

Este bolo inglês é tão saudável que nem dá para sentir culpa de comer o segundo pedaço.Por ser integral, é rico em fibras que, entre outras propriedades, auxiliam a controlar asalterações de humor.

FAZ: 2 BOLOS • ASSA EM: 50 MIN • FICA PRONTO EM: 1 H 10 MIN

BOLO INGLÊS INTEGRAL

3. Transfira a massa para a assadeira untada e leve ao forno por 45 minutos. Espete um pa-lito no centro do bolo. Se ele sair seco, desligue o forno. Espere esfriar e corte o bolo emquadradinhos. Arrume numa travessa, polvilhe açúcar de confeiteiro e sirva.

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3 colheres (sopa) de vinho do Porto 1/2 xícara (chá) de amêndoas peladas e picadas 1/2 xícara (chá) de tâmaras picadas 1/2 xícara (chá) de nozes picadas 1/3 de xícara (chá) de uvas-passas 2 colheres (sopa) de mel para decorar

MODO DE PREPARO

1. Preaqueça o forno a 180°C (temperatura média). Forre duas fôrmas de bolo inglês (10 x 20cm) com papel manteiga. Coloque os ingredientes secos (as farinhas, o bicarbonato, o fermen-to e as especiarias) numa tigela, passando por uma peneira. Reserve.

2. Na batedeira, bata a manteiga com o açúcar por 3 minutos. Pare de bater e raspe a massado fundo da tigela da batedeira, misturando com uma colher. Ligue novamente a batedeira econtinue batendo em velocidade baixa. Acrescente os ovos um a um, sem parar de bater. Junteo mel e bata até misturar completamente. Vá acrescentando os ingredientes secos peneiradosaos poucos, alternando com o café e o vinho, e continue batendo até que a mistura fiquehomogênea.

3. Desligue a batedeira e misture à mão as amêndoas, as tâmaras, as nozes e as passas.Distribua a massa nas duas fôrmas e leve ao forno preaquecido por 50 minutos. Desenforme,pincele com mel e sirva.

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INGREDIENTES

4 bananas-prata 3 colheres (sopa) de chocolate em pó 1/3 de xícara (chá) de amêndoas laminadas e torradas

MODO DE PREPARO

1. Descasque e corte as bananas em pedaços grandes. Coloque os pedaços em um saco plás-tico e leve ao freezer ou ao congelador por pelo menos 4 horas.

2. Na hora de fazer o sorvete, retire a banana do congelador e espere uns 5 minutos antesde colocar no processador (se estiver muito dura, o equipamento poderá queimar). Bata abanana até obter a consistência cremosa de um sorvete. Quanto mais bater, mais cremosairá ficar. Junte o chocolate em pó e bata mais um pouco. Sirva imediatamente, salpicadocom as amêndoas.

Para quem não resiste a um sorvete de chocolate, eis aqui a solução! Esta receita, 100%natural, é uma ótima fonte de magnésio, nutriente essencial no combate à TPM.

SERVE: 2 • FICA PRONTO EM: 15 MIN + 4 H PARA CONGELAR

SORVETE NATURAL DE CHOCOLATE E AMÊNDOAS

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PARA O SORVETE

INGREDIENTES

6 bananas-prata

MODO DE PREPARO

1. Descasque as bananas e corte-as em pedaços de 5 cm. Coloque os pedaços num saco plás-tico e leve ao congelador por no mínimo 4 horas. Enquanto isso, prepare os cookies (veja areceita abaixo).

2. Na hora de fazer o sorvete, retire a banana do congelador e espere uns 5 minutos antesde colocar no processador (se estiver muito dura, o equipamento poderá queimar). Bata abanana congelada num processador até que ela adquira a consistência de um sorvete.Quanto mais bater, mais cremosa irá ficar. Sirva o sorvete imediatamente, com um cookieem cada porção e a farofinha que se formou das migalhas.

PARA OS COOKIES

INGREDIENTES

1 xícara (chá) de açúcar mascavo 1 1/2 xícara (chá) de aveia em flocos 1 colher (chá) de fermento em pó

A clássica combinação de banana e aveia compõe aqui uma criativa e saudável sobremesa.Tão fácil quanto saborosa, é uma receita ideal para quem não abre mão de um docinho depoisdo jantar.

SERVE: 2 • FICA PRONTO EM: 40 MIN + 4 H PARA CONGELAR

SORVETE DE BANANA COM COOKIES DE AVEIA

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1 pitada de sal 1/2 xícara (chá) de manteiga gelada cortada em cubinhos 1 ovo 1/2 colher (chá) de essência de baunilha 1/2 xícara (chá) de amêndoas peladas e picadas

MODO DE PREPARO


2. Na tigela da batedeira, coloque o açúcar, a aveia, o fermento em pó e o sal. Misture comuma colher e junte a manteiga, o ovo e a essência de baunilha. Bata a uma velocidade baixaaté obter uma massa lisa. Junte as amêndoas e bata mais um pouco.

3. Coloque a massa em uma assadeira antiaderente de 30 x 40 cm e espalhe com os dedosaté cobrir todo o fundo. Leve ao forno preaquecido por 15 minutos, ou até dourar. Depois defria, quebre em pedaços grandes e não jogue fora os farelos (que serão usados como umafarofinha).

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FICHA TÉCNICA

Copyright © 2006 by Rita Lobo

Projeto gráfico: Leticia Dias de Moura

Editoração eletrônica: Douglas K. Watanabe e Antonio Cesar Macedo de Souza

Fotos: Charles Naseh

Pesquisa: Katia Geiling

Edição de texto, preparação e revisão: Fátima Couto

Nutricionista: Márcia Daskal

Produção culinária: Heloisa Figueiredo

Fontes de pesquisa:

Eliezer Berenstein – médico ginecologista, autor do livro A inteligência hormonal da mulher

Mara Diegoli – coordenadora do Centro de Apoio à Mulher com Tensão Pré-Menstrual do Hospitaldas Clínicas de São Paulo

Marcos José Pires – ginecologista especializado em acupuntura

Márcia Telles – especialista em medicina integrada

Cynthia Antonaccio – nutricionista

Education

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