1. Direitos exclusivos para a lngua portuguesaCupyright 2000 by EDITORA SPRiNT LTDA.Rua Adolfo Mota, 69 - TijucaCEP 20540-1 00 - Rio de Janeiro- RJTel. : 0XX-21-2 64-8080 / OXX-21-567-0295 - Fax: 0XX-21-284-9340e-mail: sprint@prini.com.br home page: www.sprint.com.brReservados todos os direitos.Proibida a duplicao ou reproduo desta obra, ou de suas partes, sob quaisquerformas ou por quaisquer meios (eletrnico, mecnico, gravao, fotocpia ououtros) sem o consentimento expresso, por escrito, da Editora.Capa: Joo Renato Teixeira e Teresa PerrottaEditorao: F.A. EditoraoIlustraes: AvazReviso: Cristina da Costa PereiraCIP-Brasil. Catalogao na fonte.Sindicato Nacional dos Editores de Livros, RJ. C214b Campos, Maurcio de Arruda. Biomecnica da musculao/ Maurcio de Arruda Campos. - Rio de Janeiro: Sprint, 2000 inclui bibliografia ISBN 85-7332-115-6 1. Biomecnica 2. Musculao - Aspectos fisiolgicos 3. Mecnica humana I. Titulo. 00-0191 CDD 612.76 CDU 612.67 180200 220200 008515Deposito legal na biblioteca nacional, conformeDecreto n 1825 de 20 de dezembro de 1967Impresso no Brasil IPrinted in Brazil

2. Maurcio de Arruda Campos Professor de cinesiologia, biomecnica e ginstica de academia emusculao da Faculdade de Educao Fsica da Universidade de Franca -UNIFRAN. Professor de cinesiologia e ginstica de academia da Faculdade deEducao Fsica da Unio das Faculdades Claretianas de Batatais - UNICLAR. Professor do Curso de Ps-graduao em Nutrio e Condicionamentofsico da UNICLAR. Diretor Tcnico Cientfico da Confederao Brasileira de Culturismo,Musculao e Fitness. Professor da Academia Fsico e Forma de Batatais.

3. DEDICATRIA Dedico este livro a todas as pessoas que influenciam minha vida: minha querida esposa Roberta, que sempre me incentiva e tem marcantecolaborao em meus projetos, profissionais; minha me Nilze, que sempreesteve ao meu lado em todos os momentos e um exemplo de mulher; a meu paiJos Murillo que, por ser um excepcional pai e professor universitrio deEducao Fsica, minha inspirao e orgulho tanto em minha vida profissionalcomo pessoal; aos meus irmos Maria Rita, Denise, Raquel e Marcelo pelo amorque tm por mim.

4. APRESENTAO A biomecnica uma das reas da cinesiologia que melhor proporcionaum profundo entendimento sobre o movimento humano. O conhecimento de vriosprincpios biomecnicos favorece a qualidade do programa de treinamentoresistido, por proporcionar uma capacidade, ao profissional, de discemir eprescrever os melhores exerccios para cada cliente. Este livro foi elaborado para colaborar com os profissionais quetrabalham com exerccios resistidos, tanto na prescrio do exerccio como naorientao da tcnica correta e eficiente, atravs do conhecimento biomecnicodos aparelhos utilizados em musculao e de alguns dos exerccios maisexecutados pelos praticantes de exerccios resistidos. O primeiro captulo proporciona a base biomecnica do movimentohumano relacionada ao treinamento de fora e dos diversos aparatos utilizadosatualmente no treinamento resistido. Os captulos seguintes so anlises biomecnicas de exerccios demusculao, utilizando os princpios biomecnicos comentados no captulo 1,portanto, a prvia leitura do primeiro captulo fundamental para um bomentendimento das anlises dos exerccios nos captulos subseqentes. Boa leitura! Maurcio de Arruda Campos

5. SumrioDEDICATRIA ....................................................................................................... 5APRESENTAO .................................................................................................. 6PARTE 1: BIOMECNICA ..................................................................................... 9Captulo 1 ............................................................................................................. 10 Bases Biomecnicas da Musculao ................................................................ 10 Cinemtica - Descrio de Movimento........................................................... 10 Principais Tipos de Movimento do Corpo Humano ........................................ 10 Localizao do Movimento............................................................................. 11 Articulaes: Movimentos e Amplitudes......................................................... 12 Cintica: Anlise de Foras............................................................................ 18 Tipos de Dispositivos para Treinamento Resistido ........................................ 33PARTE 2: O MEMBRO INFERIOR....................................................................... 38Captulo 2 ............................................................................................................. 39O Tornozelo ......................................................................................................... 39 Exerccios para o Tornozelo .............................................................................. 39 Flexo Plantar com o Joelho Estendido ......................................................... 39 Flexo Plantar com o Joelho Flexionado ....................................................... 41 Flexo Dorsal ................................................................................................. 42Captulo 3 ............................................................................................................. 44O Joelho ............................................................................................................... 44 Exerccios Para o Joelho ................................................................................... 44 Extenso do Joelho na Cadeira Extensora .................................................... 44 Flexo do Joelho na Mesa Flexora ................................................................ 47 Flexo do Joelho na Cadeira Flexora ............................................................ 50Captulo 4 ............................................................................................................. 52O Quadril e a Pelve.............................................................................................. 52 Exerccios para a Articulao do Quadril e Pelve .............................................. 52 Flexo do Quadril ........................................................................................... 52 Extenso do Quadril no Aparelho (em P)..................................................... 54 Extenso do Quadril no Aparelho (em Decbito Ventral)............................... 57 Aduo do Quadril ......................................................................................... 58 Aduo na Cadeira Adutora ........................................................................... 59 Abduo do Quadril ....................................................................................... 60 Abduo na Cadeira Abdutora ....................................................................... 62Captulo 5 ............................................................................................................. 63Exerccios Combinados...................................................................................... 63 Exerccios Combinados de Quadril e Joelho ..................................................... 63 Agachamento Com Barra............................................................................... 63 Agachamento Horizontal com aparelho ......................................................... 65PARTE 3: O TRONCO.......................................................................................... 70Capitulo 6 ............................................................................................................. 71Exerccios Abdominais ....................................................................................... 71 Flexo da Coluna............................................................................................... 71 Anlise Biomecnica do Exerccio ................................................................. 72 Flexo da Coluna no Aparelho .......................................................................... 73

6. Anlise Biomecnica do Exerccio ................................................................. 74 Flexo da Coluna com Elevao do Quadril...................................................... 74 Anlise Biomecnica do Exerccio ................................................................. 75 Flexo da Coluna no Puxador Vertical .............................................................. 76 Anlise Biomecnica do Exerccio ................................................................. 76 Rotao da Coluna ............................................................................................ 77 Anlise Biomecnica do Exerccio ................................................................. 78 Compresso Abdominal .................................................................................... 79 Anlise Biomecnica do Exerccio ................................................................. 79 Exerccios para a Regio Dorsal ....................................................................... 79 Extenso da Coluna na Bola ............................................................................. 80 Anlise Biomecnica do Exerccio ................................................................. 80 Extenso da Coluna e Quadril (com fixao do membro inferior)...................... 81 Anlise Biomecnica do Exerccio ................................................................. 81PARTE 4: O MEMBRO SUPERIOR ..................................................................... 83Captulo 7 ............................................................................................................. 84O Ombro............................................................................................................... 84 Exerccios para o Ombro ................................................................................... 84 Supino Reto com Barra .................................................................................. 84 Crucifixo Deitado (com Cabo ou Elstico)...................................................... 87 Supino Reto (Com Halteres) .......................................................................... 88 Peitoral no Aparelho....................................................................................... 89 Crucifixo Inverso ............................................................................................ 90 Elevao Lateral (com Halteres) .................................................................... 91 Remada.......................................................................................................... 94 Anlise Biomecnica do Exerccio ................................................................. 95 Remada Curvada Unilateral ........................................................................... 95 Puxador Vertical............................................................................................. 97 Remada com Elstico .................................................................................... 99 Anlise Biomecnica do Exerccio ................................................................. 99 Desenvolvimento por Trs ........................................................................... 100 Crucifixo Inverso no Supino Inclinado .......................................................... 102Captulo 8 ........................................................................................................... 104O Cotovelo ......................................................................................................... 104 Exerccios para o Cotovelo .............................................................................. 104 Rosca Scott no Aparelho.............................................................................. 104 Rosca Scott com Peso Livre ........................................................................ 105 Rosca Direta ................................................................................................ 107 Rosca Inversa .............................................................................................. 107 Extenso Unilateral do Cotovelo .................................................................. 108 Trceps Testa ............................................................................................... 110Captulo 9 ........................................................................................................... 112O Punho ............................................................................................................. 112 Exerccios para o Punho.................................................................................. 112 Flexo Ulnar Com Halteres .......................................................................... 112 Flexo Radial Com Halteres ........................................................................ 113REFERNCIAS BIBLIOGRFICAS................................................................... 116

7. PARTE 1: BIOMECNICA

8. Captulo 1Bases Biomecnicas da MusculaoCinemtica - Descrio de Movimento O esqueleto humano um sistema de componentes ou alavancas. Umaalavanca pode ter qualquer forma, e qualquer osso longo pode ser visualizadocomo uma barra rgida que pode transmitir e modificar fora e movimento. A cinemtica envolve termos que permitem a descrio do movimentohumano. As variaes cinemticas para um dado movimento incluem: a) O tipo de movimento que est ocorrendo. b) O local do movimento. c) A magnitude do movimento. d) A direo do movimento.Principais Tipos de Movimento do Corpo Humano H dois tipos principais de movimento que podem ser atribudos aquase todos os ossos (ou caminhos que um osso pode percorrer). O esqueletohumano composto de pequenas alavancas sseas. Pode-se descrever atrajetria feita pelo corpo como um todo ou descrever a trajetria feita por uma oumais de suas alavancas componentes.Movimento Rotatrio (angular) - o movimento de um objeto ou segmento emvolta de um eixo fixo (ou relativamente fixo), percorrendo uma trajetria curvilnea. Figura 1 A flexo da coluna um exemplo de movimento rotatrioMovimento Translatrio (linear) - o movimento de um objeto ou segmento emuma linha reta. Cada ponto do objeto move-se atravs da mesma distncia, ao

9. mesmo tempo, em trajetrias paralelas. Movimentos translatrios verdadeiros deuma alavanca ssea, sem a concomitante rotao articular, podem ocorrer empequena extenso, quando um osso puxado para longe de sua articulao(descompresso) ou empurrado diretamente no sentido desta articulao(compresso).Figura 2a Foras compressivas Figura 2b Foras descompressivas na coluna vertebral Embora pensemos nos msculos como estruturados para realizarmovimentos de rotao articular, importante lembrar que muitas foras exercidasno corpo (incluindo as foras musculares) tm componentes que tendem aproduzir movimentos no s rotatrios como translatrios. Os movimentostranslatrios nas articulaes do corpo humano, at quando realizados empequenas magnitudes, so importantes para entendermos o estresse e aestabilidade articular.Localizao do Movimento Uma descrio cinemtica de um movimento deve incluir os segmentose articulaes sendo movidas, bem como o lugar, ou plano, do movimento. Os planos de movimento so chamados de transverso, sagital e frontal. Os movimentos de flexo, extenso e hiperextenso, por exemplo, sorealizados no plano sagital e possuem um eixo frontal. A flexo lateral, aduo e abduo so realizadas no plano frontal (oucoronal) e sobre o eixo sagital. A maioria dos movimentos de rotao medial e lateral realizada noplano transverso e sobre o eixo longitudinal (ou vertical).

10. Articulaes: Movimentos e Amplitudes O conhecimento dos movimentos possveis e seguros de cadaarticulao do corpo humano, bem como dos graus de amplitude de cadamovimento articular, proporciona uma importante diretriz para uma correta anlisebiomecnica e, conseqentemente, cinesiolgica. As principais articulaes relacionadas maioria dos movimentos docorpo humano, durante exerccios de musculao, esto descritas a seguir.Tornozelo - Esta articulao realiza movimentos de dorsiflexo (ou flexo dorsal),flexo plantar, inverso e everso. O movimento de dorsiflexo realizado numa amplitude mdia de 15-20 (15 com o joelho estendido e 20 com o joelho flexionado). A amplitude de movimento para a flexo plantar de aproximadamente45. A dorsiflexo e a flexo plantar acontecem no plano sagital sobre o eixofrontal. Os movimentos de inverso e everso, apesar de ocorrerem naarticulao subtalar, so geralmente considerados como movimentos do tornozelo.Joelho - Articulao do tipo gnglimo (ou dobradia) modificada. Os movimentosdesta articulao so flexo, extenso, rotao medial e rotao lateral. A amplitude de movimento para a flexo do joelho de 140. A rotao ocorre durante os movimentos de flexo e extenso do joelhoe realizada entre a tbia e o fmur. Com o fmur fixo, o movimento queacompanha a flexo uma rotao medial da tbia sobre o fmur; com a.tbia fixa, o movimento queacompanha a flexo uma rotao lateral do fmur sobre a tbia. Com o fmur fixo, o movimento que acompanha a extenso umarotao lateral da tbia sobre o fmur; com a tbia fixa o movimento queacompanha a extenso uma rotao medial do fmur sobre a tbia.Quadril - Articulao do tipo esferide formada pela fossa do acetbulo e acabea do Fmur. Os movimentos desta articulao so: flexo, extenso, abduo,aduo, rotao medial, rotao lateral, circunduo.

11. Quando o quadril est flexionado possvel realizar os movimentos deaduo e abduo transversal desta articulao. As amplitudes mdias para os principais movimentos so: flexo 125,extenso 10, abduo 45 e aduo 10. Amplitudes maiores que estas dependem de um movimento combinadocom a pelve e a coluna. Por exemplo, 90 de abduo s acontecem com 45 deabduo do quadril combinados com inclinao lateral da pelve e flexo da colunalombar.Pelve - Articulao entre a pelve e a coluna lombar e entre a pelve e o fmur. Na postura anatmica, a espinha ilaca ntero superior (E.I.A.S.) ficaalinhada com a snfise pbica no plano frontal. Quando a E.I.A.S. desloca-se anteriormente em relao snfise pbicaocorre uma anteverso ou inclinao anterior da pelve. Como a coluna e o fmurse articulam com a pelve, a anteverso ocorre concomitantemente com umahiperextenso da coluna lombar e uma flexo do quadril. Quando a E.I.A.S. desloca-se posteriormente em relao snfisepbica ocorre uma retroverso ou inclinao posterior da pelve. Com a retroversoa coluna lombar realiza uma flexo e o quadril uma extenso. O movimento em que uma E.I.A.S. de um lado fica mais alta que a dooutro lado chama-se inclinao lateral da pelve. Juntamente com este movimentoo uma flexo lateral da coluna lombar com uma abduo de uma articulao doquadril e aduo da outra.Coluna - Os movimentos da coluna so flexo, extenso, hiperextenso, rotaopara a direita (ou no sentido horrio), rotao para a esquerda (ou no sentido anti-horrio), flexo lateral e circunduo. Estes movimentos variam de amplitude entre as regies da coluna.

12. A expresso "encaixar o quadril", muito utilizada em academias demusculao para movimentos na posio em p, uma retroverso da pelve. Aretroverso da pelve flexiona a coluna lombar e isto diminui a capacidade dacoluna em suportar grandes cargas, motivo pelo qual esta postura no deve serrecomendada.Escpula - Realiza os movimentos de abduo, aduo, elevao, depresso,rotao superior e rotao inferior. Os movimentos de rotao superior e inferior dependemrespectivamente de abduo e aduo da articulao do ombro. A inclinao anterior da escpula ocorre no eixo frontal, com ummovimento ntero-inferior do processo coracide e conseqente movimentopstero-superior do ngulo inferior da escpula. Este movimento associado comelevao da escpula.Ombro - Articulao entre a cabea do mero e a cavidade glenide da escpula.Os movimentos desta articulao so: flexo, extenso, abduo, aduo, rotaomedial, rotao lateral e circunduo. Quando o ombro est em flexo possvel realizar os movimentos deabduo e aduo transversal desta articulao. As amplitudes para os principais movimentos so: flexo 120,extenso 45, rotao medial 70 e rotao lateral 90. Para os movimentos deaduo e abduo transversal (partindo de uma flexo do ombro de 90 comoposio zero) as amplitudes so 90 para a abduo transversal e 40 para aaduo horizontal. Partindo da posio zero, uma pessoa consegue realizar ate um poucomais de 180 de abduo horizontal, porm, este movimento no realizadosomente pela articulao glenoumeral, mas pela aduo da escpula e rotao dacoluna vertebral. A aduo transversal tambm pode ser feita em amplitudes maioresque 40, porm, com concomitante abduo da escpula e rotao da colunavertebral.Cotovelo - Articulao do tipo gnglimo (ou dobradia) formada pela articulao domero com o rdio e a ulna. Os movimentos realizados por esta articulao so flexo e extenso eacontecem no plano sagital sobre o eixo frontal.

13. A amplitude mdia para flexo de 145. Esta amplitude pode diminuirno caso de uma grande hipertrofia dos flexores do cotovelo e dos flexores dopunho.Rdio-Ulnar - Articulao que realiza os movimentos de pronao (rotaomedialdo rdio sobre a ulna) e supinao (rotao lateral do rdiosobre a ulna). Aamplitude normal de movimento 90 para ambos osmovimentos. muito comum a confuso entre rotao medial do ombro e pronaoou rotao lateral do ombro e supinao. Para a correta anlise destesmovimentos, o observador deve focalizar a alavanca ssea que se movimenta. Na rotao medial ou lateral do ombro, o mero necessariamente semovimenta. O mesmo no acontece se a rotao acontecer na articulao radio-ulnar onde o rdio que se movimenta.Punho - Os movimentos desta articulao so flexo, extenso, aduo, abduoe circunduo. Partindo da posio zero (anatmica), o punho realizaaproximadamente 80 de flexo, 70 de extenso, 35 de aduo e 20 deabduo. Quando o punho se desloca medialmente, com a articulao rdio-ulnarem pronao, o movimento tambm se chama abduo. Apesar de a mo estar seaproximando da linha mediana, a articulao rdio-ulnar, nesta situao, no estem supinao (posio anatmica desta articulao). Movimentos articulares no plano sagital (com o eixo frontal)

14. Movimentos articulares no plano frontal (com o eixo sagital)

15. Cintica: Anlise de ForasDefinio de Foras Fora definida como uma ao exercida por um objeto sobre outro.Este conceito s pode ser usado para descrever as foras encontradas naavaliao do movimento humano. Foras externas so foras que agem no corpo ou segmento, queprovm de fontes fora do corpo. A gravidade uma fora que, em condiesnormais, constantemente afeta todos os objetos e, por esta razo, deve ser aprimeira fora externa a ser considerada no corpo humano. Foras internas so foras que agem no corpo, provenientes de fontesinternas do corpo humano como msculos, ligamentos e ossos.

16. As foras internas servem para neutralizar aquelas foras externas quedanificam a integridade e estabilidade da estrutura articular do corpo humano. Outras formas de fora incluem presso atmosfrica e frico.Vetores de Fora Um vetar tradicionalmente representado por um trao que:1) Tem uma base no objeto na qual a fora est agindo (ponto de aplicao).2) Tem um corpo e uma seta na direo da fora sendo exercida (linha de ao).3) Tem um comprimento que representa a quantidade de fora sendo aplicada(magnitude).Fora da Gravidade Gravidade a atrao que a massa da Terra exerce sobre outrosobjetos e, na superfcie terrestre, tem uma magnitude mdia de 9,8 m/s2. A forada gravidade da peso aos objetos de acordo com a frmula a seguir:Peso =Massa x acelerao da gravidade ou P=m x g A gravidade age em todos os pontos de um objeto ou segmento de umobjeto. Seu ponto de aplicao dado como centro de gravidade do objeto ousegmento. O centro de gravidade um ponto hipottico no qual a massa pareceestar concentrada e o ponto em que a fora da gravidade parece agir. Num objeto simtrico, o centro de gravidade (CG) est localizado nocentro geomtrico do objeto. Num objeto assimtrico, o CG est localizado emdireo extremidade mais pesada, num ponto em que a massa est igualmentedistribuda em volta.* Importante: A linha de ao e direo da fora da gravidade, agindo no objeto, est sempre navertical em direo ao centro da Terra, independentemente da orientao do objeto no espao.Centros de Gravidade Segmentados A fora da gravidade age em cada segmento do corpo que ter seuprprio centro de gravidade (fig.1.8 a). Se dois ou mais segmentos semovimentam juntos, como um segmento nico, a gravidade, agindo nestessegmentos, pode ser representada por um nico vetar de CG

17. (fig.1.8b).Centro de Gravidade no Corpo Humano Quando todos os segmentos do corpo esto combinados e o corpo dado como um nico slido objeto na posio anatmica, o centro de gravidadefica aproximadamente anterior segunda vrtebra sacral. A posio precisa doCG para uma pessoa depende de suas propores e tem a magnitude igual aopeso da mesma. Em outras posies do corpo humano o CG altera. A quantidade demudana no CG depende do grau de desproporo em que o segmento sedesloca. Fig. 1.9 - Centro de gravidade do corpo na posio anatmicaRelao entre Estabilidade e Centro de Gravidade Para a manuteno do equilbrio do corpo humano, a linha de gravidadedeve estar, sempre, em cima da base de suporte (que no corpo humano so osps). Quando o corpo se movimenta e o centro de gravidade se move parafora da base de suporte, o indivduo perde o equilbrio.

18. Dado que a linha de gravidade (LG) deve cair sobre a base de suportepara estabilidade, dois fatores adicionais afetam a estabilidade do corpo: - O tamanho da base de suporte de um objeto. - A proximidade do CG da base de suporteRelocalizao do Centro de Gravidade A localizao do CG do objeto no depende somente da disposio dosegmento no espao, mas tambm da distribuio da massa deste objeto. Toda vez que adicionada uma massa externa ao nosso corpo o novoCG, devido massa adicionada, se deslocar em direo ao peso -adicional. Odeslocamento ser proporcional ao peso adicionado.Brao de Momento de Fora Brao de Momento (BM) a distncia entre o eixo de uma articulao eo ponto de aplicao de fora muscular (insero do msculo). O brao de momento sempre a menor distncia entre a linha de aoda fora muscular e o eixo articular. achado pela mensurao do comprimentode uma linha traada perpendicularmente ao vetor de fora e intersectando o eixoda articulao. As linhas de aes de msculos raramente aproximam-se de um ngulode 90, o que significaria que a insero do msculo estaria perpendicular aoosso. A maioria dos msculos tem linhas de aes que so muito prximas deparalelas aos ossos em que esto inseridos. Quanto maior for o brao de momento (BM) para um determinadomsculo maior ser o torque produzido pelo msculo para a mesma magnitude defora.*Importante:Dada uma constante fora de contrao, o torque gerado pelo msculo ser o maior no ponto emque a linha de ao do msculo estiver mais longe do eixo da articulao. O brao de momento (BM) de qualquer fora ser o maior quando afora for aplicada a 90 ou o mais prximo possvel de 90 em relao suaalavanca.

19. O ngulo de aplicao de fora muscular no diretamente relacionadocom o ngulo articular.Fig. 1.10 - Brao de momento de fora. Note que a distncia d a menor distncia perpendicularentre a fora "F" e o eixo do movimento "E" (articulao do cotovelo).Brao de Momento da Resistncia Qualquer fora aplicada a uma alavanca pode mudar seu ngulo deaplicao medida que a alavanca se move no espao. A mudana no ngulo deaplicao resultar num aumento ou diminuio no Brao de Momento (BM) dafora da resistncia. O brao de momento (BM) da fora da resistncia ser o maior quandoa fora for aplicada a 90 em relao alavanca. Como a gravidade sempre age verticalmente para baixo, a fora dagravidade aplicada perpendicularmente alavanca, sempre que a alavanca estparalela ao cho. Quando uma alavanca do corpo est paralela ao cho, a gravidade,agindo naquele segmento, exerce seu mximo torque.

20. Fig. 1.11 - Brao de momento de resistncia. Enquanto o peso do objeto (P) permanece constante,a distncia horizontal (BMR) entre o peso e o eixo do movimento (articulao do cotovelo) mudapor todo o movimento, afetando diretamente o torque da resistncia.Fora Motiva a fora que movimenta o sistema msculo-esqueltico. Geralmenteeste nome aplicado fora feita pelos msculos no esqueleto.Fora Resistiva a fora que movimenta o sistema msculo-esqueltico. Geralmented-se este nome fora gerada por uma resistncia externa.Linha de Ao A linha de ao da fora uma linha infinita que passa atravs do pontode aplicao da fora, orientada na direo na qual a fora exercida.

21. Fig. 1.12 - Foras motiva (F) e resistiva (P), braos de momento de fora (BMF) e da resistncia(BMR), linha de ao da resistncia e eixo do movimento.Torque Em movimentos rotatrios, a fora e o ponto de aplicao da fora noobjeto em movimento so importantes. Rotao depende tanto de onde um peso colocado - sua distncia doeixo - quanto da quantidade de fora exercida. A efetividade de uma fora em causar rotao o torque criado pelafora. Torque o mesmo que tendncia rotao. A tendncia de uma foraem causar rotao depende, da quantidade de fora aplicada e da distncia entrea fora e o eixo (centro) de rotao. No caso de uma resistncia externa, a prpria resistncia a fora, e obrao de momento desta resistncia a menor distncia perpendicular entre oponto de aplicao da fora e o eixo de rotao da articulao. Para os msculos envolvidos num movimento, a ao do msculo afora e o brao de momento desta fora a menor distncia perpendicular entre alinha de ao da fora muscular e o eixo de rotao da articulao. A frmula para determinar quanta tendncia para rotao existe emuma articulao (Valor do Torque) igual Fora (F) multiplicada pelo brao deMomento (BM) ou T = F x BM.

22. Fig.1.13 - Os fatores que criam uma tendncia de rotao no sentido da flexo so a fora dobceps e sua distancia do eixo (brao de momento de fora). Os fatores que criam a tendncia de rotao no sentido da extensoso o peso do objeto (na mo) e sua distncia do eixo (brao de momento daresistncia). Pelo fato de o torque envolver fora (F) e brao de momento (BM), aquantidade de fora muscular necessria para produzi-Io depende do brao demomento do msculo (distncia entre a linha de ao da fora muscular e o centrode rotao ou eixo) e o brao de momento da resistncia.Alavancas Msculo-Esquelticas No corpo, a maioria dos msculos opera com pequenos braos demomento, porque suas inseres esto prximas aos eixos das articulaes.Como resultado, os msculos sempre produzem foras maiores do que os pesosde resistncia que eles encontram. Foras de resistncia, especialmente aquelasseguras pela mo, tm a vantagem mecnica de estarem a um brao decomprimento do eixo da articulao. Por isso, conclui-se que o sistema msculo-esqueltico tem umadesvantagem mecnica em relao produo de torque, mas possui outrasvantagens que compensam muito esta deficincia. Entender esta vantagem envolve um maior entendimento dos sistemasde alavancas. A maioria das cadeias osteoarticulares (cadeias cinemticas) do corpo exemplo de alavancas de terceira classe. O eixo de rotao esta localizado emuma extremidade, a resistncia (objeto sendo levantado) est prxima da outra

23. extremidade e a fora da contrao muscular aplicada entre as duas. Emalavancas de terceira classe a resistncia sempre tem um brao de momentomaior do que a fora muscular. Por isso, a fora de contrao do msculo tem queser maior do que a resistncia, para compensar o pequeno brao de momento noqual ele trabalha. No entanto, as alavancas de terceira classe proporcionam vantagensem relao quantidade e velocidade de movimento. No nosso corpo, msculos e ossos giram em torno de articulaes.Desta maneira, extremidades distais podem mover-se a maiores distncias commaiores velocidades do que partes proximais. A habilidade do sistema msculo-esqueltico em levantar objetos vantajosa, mas a habilidade em mov-Ias porgrandes distncias com grandes velocidades at mesmo mais essencial. Outra vantagem da alavanca de terceira classe com relao natureza da contrao muscular. Os msculos podem encurtar-se somente umpouco. Eles tm uma limitada capacidade de excurso (aproximadamente 50% doseu comprimento) ento, as alavancas de terceira classe so melhores em relaoa movimentos do esqueleto. O msculo pode contrair-se devagar e com umaexcurso muito menor para movimentar a mo mais rpido e com grandeamplitude. No gesto de trazer a mo para perto do ombro, por exemplo, osmsculos flexores do cotovelo encurtam-se 1/4 ou menos do que o comprimentodo deslocamento da mo. No entanto, os msculos devem gerar fora bastante para compensarseu pequeno brao de momento.Fig. 1.14. Flexo dorsal do tornozelo. Note que, com um pequeno encurtamento muscular, adistncia percorrida pelo p (e resistncia) muito grande.

24. Torques Internos e Torques Externos Dois tipos de torque - interno e externo - existem no corpo humano.Foras operando fora do corpo produzem um torque externo. Por exemplo, ostorques externos produzidos por uma barra com anilhas durante o movimento deflexo do cotovelo (rosca direta). Os msculos, agindo em suas inseres nos segmentos sseos,produzem torques internos. No exemplo da rosca direta, a barra exerce um torque no sentido daao da gravidade e os flexores do cotovelo exercem um torque na direooposta.Fatores de Mudanas de Torques O torque muda conforme mudam a magnitude da fora e o brao demomento. Os movimentos sempre resultam em mudanas no comprimento dobrao de momento (BM) e o comprimento do msculo, no comeo de suacontrao, afeta a quantidade de fora que este pode produzir (relao fora-comprimento). A combinao destas mudanas, incluindo o comprimento do msculo ebrao de momento (EM) em cada ngulo do movimento, produz diferentes torquesem diferentes posies articulares.Fig. 1.15 - O torque gerado pela fora da contrao dos flexores do cotovelo mostrado emdiferentes ngulos. Note que a maior produo de fora a 90 de flexo, quando o bceps tem omaior brao de momento de toda a amplitude do movimento.

25. Cadeia Cinemtica Aberta e Cadeia Cinemtica Fechada Quando a extremidade distal, livre do corpo humano, se movimentaeste movimento denominado cadeia cinemtica aberta. Muitos movimentos funcionais envolvendo a elevao de objetos emovimentos realizados na vida diria so movimentos de cadeia cinemticaaberta. Por exemplo: o antebrao flexiona em direo ao brao atravs de umaflexo do cotovelo em cadeia cinemtica aberta, e o brao flexiona em relao aotronco pela flexo do ombro, tambm em cadeia cinemtica aberta. Nestes movimentos, a origem fica fixa e a insero se movimenta. No movimento de flexo de brao, por exemplo, as mos ficam fixas e otronco se movimenta em relao ao membro superior, caracterizando ummovimento de cadeia fechada. A caracterstica que distingue movimentos de cadeia fechada e decadeia aberta a funo da extremidade distal da cadeia. Em cadeias abertas, osmsculos se contraem para movimentar segmentos com extremidades distais quese movimentam livres no espao. Os mesmos msculos contraem-se, atravs dasmesmas articulaes, para produzirem movimentos de cadeia fechada, quando asextremidades distais esto estticas.Fig. 1.16 - Cadeias cinemticas: a) Aberta; b) Fechada Note que os dois movimentos so de flexodo quadril.

26. Polias Anatmicas As polias anatmicas mudam a direo, mas no a magnitude de umafora muscular. No entanto, a mudana de direo de uma fora muscular resultanuma melhoria da habilidade de gerao de torque pelo msculo. A mudana na direo (ou desvio) da linha de ao de um msculo sempre para longe do eixo da articulao pela qual este msculo passa. Desviando a linha de ao para longe do eixo articular, o brao demomento (BM) da fora muscular aumenta com conseqente aumento de torque. Um exemplo clssico de polia anatmica a patela na articulao dojoelho.Fig. 1.17 - a)A patela aumenta a capacidade de produo de torque do quadrceps por distanciar alinha de ao do msculo do eixo do movimento. b) Sem a patela, o brao de momento doquadrceps diminui.Componentes de Fora Uma fora translatria pode resultar em dois componentes: a) Componente compressivo - quando uma fora translatria aplicada na direo de uma articulao. . b) Componente descompressivo - quando uma fora translatria aplicada na direo oposta articulao. Uma fora rotatria resulta em movimento articular. Uma mudana no componente rotatrio deve indicar uma mudana naproporo de fora total aplicada na direo da translao, pois as magnitudes do

27. componente rotatrio e do componente translatrio so inversamenteproporcionais entre si, ou seja, quando h um aumento na fora aplicadaperpendicular alavanca, concomitantemente, h uma diminuio da foraaplicada paralela alavanca (e vice-versa). A maior parte da fora produzida por um msculo contribui muito maispara compresso (e, s vezes para descompresso) do que para rotao articular.Assim, o msculo precisa gerar uma fora total maior para produzir a forarotatria necessria para movimentar uma alavanca pelo espao. Os componentes translatrios da maioria das foras muscularescontribuem para compresso articular, o que aumenta a estabilidade daarticulao.Fig.1.18 - Componentes rotatrio e translatrio resultantes da contrao do bceps branquial. Noteque o componente rotatrio sempre perpendicular ao osso onde o msculo est inserido e ocomponente translatrio paralelo ao osso e aumenta a estabilidade do cotovelo (compresso)nesta situao. Quanto mais perto o ngulo articular estiver do ponto em que o nguloda insero do msculo for 90, mais efetiva a fora muscular em produzirmovimento rotatrio, ou seja, se o msculo estiver fazendo uma foraperpendicular ao osso onde est inserido, toda esta fora produzir movimentorotatrio e nenhum componente translatrio. O ngulo de 90 em relao ao osso praticamente no acontece para amaioria dos msculos do corpo humano e este ngulo do msculo quase nuncacoincide com o mesmo ngulo para a articulao. No caso da articulao docotovelo, por exemplo, o ponto em que a insero do msculo bceps braquial seaproxima de 90 tambm a 90 de flexo desta articulao. J para o msculobraquial, o cotovelo flexionado a 90 no o ponto em que a sua insero estmais prxima de perpendicular ao osso e o mesmo acontece com o msculobraquiorradial.

28. Fig. 1.19 - Resoluo vetorial das foras aplicadas por trs flexores do cotovelo (bceps braquial,braquial e braquiorradial).Energia Elstica: Relao Fora-Comprimento A relao Fora-Comprimento diz que a fora contrtil que um msculo capaz de produzir aumenta com o comprimento do mesmo e mxima quandoo msculo est no comprimento de repouso, ponto onde existe a maiorsobreposio dos filamentos de actina e miosina. A maior fora total (fora produzida no esqueleto) existe quando omsculo est em uma posio alongada. O aumento da tenso que ocorre nomsculo alongado, entretanto, no somente devido fora de contrao mastambm pela contribuio dos componentes elsticos nos tecidos. Em geral, a maior tenso total pode ser produzida entre 120-130% docomprimento de repouso.Fig. 1.20 - A relao fora-comprimento do msculo esqueltico. O aumento na tenso total devido ao componente elstico.

29. Insuficincia Ativa e Passiva dos Msculos Bi-articulares Insuficincia Ativa - Os msculos bi-articulares no podem exercertenso bastante para encurtarem-se suficientemente e causarem amplitudearticular total em ambas articulaes ao mesmo tempo. Por exemplo, muitodifcil para o reto femural realizar fora e amplitude para a extenso do joelho e aflexo do quadril ao mesmo tempo. Quando um msculo comea a atingir uma insuficincia ativa, esteprecisa recrutar um maior nmero de unidades motoras para continuar produzindomovimento eficientemente.Insuficincia Passiva - muito difcil para um msculo bi-articular se alongar obastante para permitir total amplitude articular em ambas as articulaes aomesmo tempo. Por exemplo, os isquiotibiais geralmente no conseguem deixarque a articulao do joelho estenda e a do quadril flexione completamente aomesmo tempo. Os alongamentos favorecem a elasticidade muscular e, portanto,diminuem a probabilidade de insuficincia passiva precoce durante os movimentosdo corpo humano, principalmente aqueles envolvendo msculos bi-articulares. Apesar de serem mais expressivas nos msculos bi-articulares, asinsuficincias ativa e passiva tambm acontecem nos msculos monoarticulares.Um dos atributos do ritmo escpulo-umeral prevenir o msculo deltide (que mono-articular) de uma insuficincia ativa durante a abduo do ombro, porexemplo.Fig. 1.21 - Exempla de insuficincia ativa e passiva dos isquiotibios

30. Aplicaes da Biomecnica no Treinamento Resistido A fora gravitacional de um objeto sempre age para baixo. O brao demomento da resistncia, no caso de pesos livres, sempre horizontal. Assim, otorque produzido pelo peso de uma barra, por exemplo, um produto de seu pesoe a distncia horizontal entre o peso e o centro da articulao. Embora durante ummovimento o peso no se altere, o comprimento do brao de momento se alteradurante toda a excurso do movimento. Quando o peso est horizontalmente maisperto do centro da articulao, ele exerce um menor torque resistivo e quando opeso est horizontalmente mais longe da articulao, ele exerce um maior torqueresistivo. Numa rosca direta, por exemplo, a maior distncia horizontal entre abarra e o eixo da articulao quando o antebrao est na posio horizontal.Nesta posio o indivduo deve exercer o maior torque para suportar o peso (oulevant-Io). O brao de momento diminui quando o antebrao se movimenta tantono sentido da flexo quanto da extenso, diminuindo tambm o torque gerado pelopeso. Quando o peso est diretamente acima ou abaixo da articulao, noh brao de momento e, conseqentemente, no h torque resistivo. Este conhecimento fundamental para a perfeita aplicao da tcnicade execuo da maioria dos movimentos da musculao e tambm para a anlisee prescrio dos exerccios. Muitas vezes, durante os exerccios de musculao, vrias articulaesvariam suas amplitudes, na inteno de diminuir o torque resistivo de umaarticulao especfica. Estas alteraes so praticamente inconscientes e por issoo profissional da musculao deve estar sempre atendo tcnica de execuodos exerccios para a eficcia dos mesmos e para a preveno de leses. Nos captulos seguintes o leitor poder compreender como esteconhecimento da biomecnica pode se aplicar aos principais exerccios demusculao.Tipos de Dispositivos para Treinamento ResistidoDispositivos de Treinamento com Resistncia ConstantePesos Livres - O uso de pesos livres ou resistncias constantes, tais comohalteres para treinamento de fora e resistncia, o mais usado na maior partedas academias.

31. Uma grande diferena do treinamento com pesos livres para otreinamento com mquinas que com pesos livres h uma maior exigncia deestabilizao das articulaes envolvidas, o que aumenta a atividade muscular. Este tipo de treinamento tem algumas limitaes pois o peso dependediretamente da ao da gravidade (que s atua no sentido vertical).Sendo assim,a melhor maneira de se trabalhar com o peso livre posicionar o corpo dediferentes maneiras, para que fora motiva muscular mova o peso na direovertical para cima (ou parcialmente para cima). Quanto maior a acelerao vertical para cima, maior deve ser a fora decontrao concntrica dos msculos envolvidos. Os msculos que realizam movimentos no sentido horizontal(independentemente da posio do corpo) no so afetados diretamente pelospesos livres. Exemplo: No movimento de abduo horizontal, o deltide posteriorser o agonista do movimento com uma contrao isotnica concntrica e odeltide anterior ser responsvel por desacelerar o movimento, atravs de umacontrao isotnica excntrica. O deltide medial quem far o maior trabalho,pois ele quem est segurando o peso do membro superior mais a resistncia naposio abduzida (contrao isomtrica). H o aparecimento de momento, dependendo da velocidade deexecuo do exerccio.Dispositivos de Resistncia Gravidade-Dependente Estes aparelhos so os mais encontrados em salas de musculao. O peso a ser levantado preso a um cabo, que passa por uma ou maisroldanas, para colocar a alavanca numa posio conveniente para o usurio. Afuno das roldanas mudar a direo da fora aplicada. Embora a fora resistivadas placas de peso empilhadas seja sempre para baixo, com o uso de umaroldana, a fora resistiva pode se direcionar para cima. O sistema de polias torna o trabalho verstil e conveniente para otrabalho de msculos isolados. A amplitude dos movimentos realizados nestes aparelhos limitada emuitos aparelhos no se adaptam estrutura corporal do aluno. O treinamento com este tipo de aparelho remove os requerimentos deequilbrio e estabilizao na execuo do esforo. importante lembrar que nas

32. atividades da vida diria o equilbrio e estabilizao so sempre necessrios paratotal efetividade do movimento. Assim como com os pesos livres, a acelerao dos pesos influenciarna sobrecarga muscular (inrcia). H o aparecimento de momel1to, dependendo da velocidade deexecuo do exerccio. Algumas vantagens dos aparelhos incluem: a) Segurana. O exerccio torna-se um pouco mais seguro e requer menos habilidades do executante. b) Flexibilidade. Os aparelhos podem ser estruturados para proporcionar resistncia para movimentos do corpo, que so dificeis de serem executados resistidamente com pesos livres. c) Facilidade de uso. rpido e fcil escolher uma sobrecarga atravs da insero de um pino nas placas.Dispositivos de Resistncia Varivel O torque produzido em um segmento por um grupo de msculosdepende do ngulo de insero muscular em relao ao osso e sua distncia daarticulao (brao de momento), bem como da relao fora-comprimento dosmsculos e da velocidade de encurtamento muscular. Os aparelhos de resistncia varivel alteram a quantidade de torque dafora resistiva durante toda a amplitude do movimento articular. Estes aparelhos possuem roldanas com formas ovaladas, o que fazcom que o brao de momento da fora resistiva mude, conforme o cabo gira emtorno da roldana, aumentando ou diminuindo a resistncia durante diferentesmomentos de um movimento. A vantagem que a resistncia pode ser disposta para aumentar naposio em que o msculo pode produzir o maior torque, por causa da relaofora-comprimento ou do maior brao de momento.Dispositivos Isocinticos O termo isocintico foi originalmente criado para significar umaconstante velocidade de encurtamento muscular quando um segmento trabalhacontra um dispositivo estabelecido para mover numa velocidade constante.

33. Tem sido mostrado, no entanto, que a velocidade de rotao constantede um segmento no est associada com a velocidade constante do encurtamentomuscular. O uso corrente do termo isocintico aplicado contrao muscularque acompanha a constante velocidade angular de um membro. Aparelhos isocinticos (ou resistncia acomodvel) controlam a taxamxima de movimento articular, porque eles podem ser programados para umavelocidade predeterminada. A vantagem destas mquinas que o usurio pode produzir tanta foraquanto quiser por toda a amplitude do movimento que a resistncia noaumentar a velocidade ou ganhar momento, como ocorre nos isotnicos. A resistncia desenvolvida projetada para igualar a fora que oindivduo aplica ao aparelho. Depois que o movimento atinge a velocidade preestabelecida, noimporta quanta fora voc faa contra o aparelho, ele far a mesma fora nadireo oposta (igual fora de reao) mas no se mover mais rpido. Assim, o aparelho permite o desenvolvimento de mxima tensomuscular por toda a amplitude do movimento articular. Este tipo de aparelho no somente utilizado para exerccios resistidosmas tambm para diagnosticar fraqueza muscular e avaliar o progresso noprocesso de reabilitao.Dispositivos Assistidos por Computador Os aparelhos computadorizados podem ser uma alternativa para osdispositivos isocinticos para acomodar o treinamento resistido. Durante o curso de uma repetio, o computador adapta a resistncia curva de fora do executante, alterando a resistncia de acordo com a curva. Estes aparelhos podem ser ajustveis na resistncia, na velocidade, napotncia, aceleraes, desaceleraes e amplitudes de movimentos. Alm disso, o computador armazena dados como repeties, sries,trabalho por semana, por ms, entre outras variveis. Ainda pode-se saber o volume de treinamento de um dia para o outroou de uma semana ou ms para o outro, melhorando muito o controle dotreinamento, o que facilita a periodizao.

34. Dispositivos Elstico-Resistidos Os exerccios realizados com o uso de elsticos proporcionam poucaresistncia no comeo e muita resistncia (de acordo com a espessura epropriedades do elstico) no final do movimento, pois a resistncia proporcional distncia que o elstico alongado. O uso de elsticos possui duas limitaes: a) O aumento da resistncia acontece no final da amplitude articular, quando a capacidade de produo de fora do sistema muscular diminui. b) Os aparelhos que utilizam este dispositivo so limitados quanto ao nmero de elsticos, que podem ser fixados no aparelho e/ ou quanto variao da espessura dos elsticos utilizados (elsticos mais espessos proporcionam maior resistncia).

35. PARTE 2: O MEMBRO INFERIOR

36. Captulo 2O Tornozelo Como foi visto anteriormente no captulo 1, o tornozelo realizamovimentos de flexo plantar, flexo dorsal (ou dorsiflexo), everso e inverso. Quando os movimentos do membro inferior so realizados em cadeiacinemtica fechada, esta articulao (e os msculos correspondentes) fundamental para a manuteno do equilbrio e manuteno da postura do corpo.Exerccios para o TornozeloFlexo Plantar com o Joelho Estendido um dos mais efetivos e importantes exerccio para a maioria dosatletas e praticantes de musculao pois, alm de participar da maioria dos gestosesportivos, os msculos gastrocnmio e sleo so importantes bombeadores desangue venoso de volta ao corao. Para os praticantes de musculao pormotivos estticos, estes msculos tambm devem ser enfatizados, porquemelhoram o equilbrio de volume entre a perna e a coxa, deixando uma aparnciamais harmoniosa para o membro inferior.Anlise Biomecnica do Exerccio A posio em que o brao de momento da resistncia o maior de todoo percurso do movimento quando os ps esto a 90 em relao tbia. Destaposio para cima ou para baixo, o brao de momento da resistncia diminui,exigindo menos do gastrocnmio e do sleo.

37. necessrio levar o calcanhar para baixo da posio neutra antes decomear o exerccio, para que os msculos comecem a flexo plantar partindo depr-estiramento (dorsiflexo), favorecendo, assim, a relao fora-comprimento ea total amplitude de movimento desta articulao. A posio de pr-estiramento no comeo do exerccio se assemelha posio em que o tornozelo fica antes de realizar qualquer movimento de flexoplantar, partindo do solo, nos esportes. A nica diferena que, numa cadeiacinemtica fechada, em vez de o calcanhar ficar abaixo da horizontal, a tbia quese projeta na direo do solo na inteno de aumentar dorsiflexo e preestirar ogastrocnmio e o sleo. Para o completo desenvolvimento muscular necessrio que omovimento seja realizado na maior amplitude articular permitida por estaarticulao. O msculo gastrocnmio bi-articular e por isso realiza flexo plantardo tornozelo e flexo do joelho. Apesar de este msculo ser principalmente umflexor plantar, os movimentos de flexo do joelho devem ser executados paradesenvolv-Io totalmente. O equilbrio no necessrio, quando este exerccio executado noaparelho, diminuindo, assim, a ao dos msculos estabilizadores. Portanto, parao desenvolvimento deste grupo muscular, no intuito de melhorar um gestoesportivo, o exerccio mais indicado a flexo plantar com peso livre. O exerccioexige equilbrio e a participao dos estabilizadores, o que se assemelha maiscom o gesto esportivo. Se o executante no conseguir realizar uma grande dorsiflexo antesde comear o movimento, por causa de insuficincia passiva do gastrocnmio, necessrio realizar exerccios de alongamento espe cficos para este msculo.

38. Quando este exerccio realizado com o joelho em flexo, ogastrocnmio no consegue realizar o movimento com eficincia, por causa deuma insuficincia ativa. H um grande componente translatrio de compresso durante toda aamplitude do movimento. Isto favorece a estabilidade da articulao do tornozelo.Flexo Plantar com o Joelho Flexionado Este exerccio parecido com o anterior, porm, com o joelho emflexo. Apesar de o movimento para o tornozelo ser idntico, a posio do joelhoinfluencia bastante na ao muscular.Anlise Biomecnica do Exerccio O maior brao de momento da resistncia acontece quando os psesto na posio horizontal, diminuindo no sentido superior e inferior a este ponto. Este exerccio isola o msculo sleo porque, como o msculogastrocnmio bi-articular, a flexo do joelho favorece sua insuficincia ativa,tornando-o ineficiente em realizar a flexo plantar e favorecendo a ao domsculo sleo, que somente cruza a articulao do tornozelo. Se a plataforma de apoio dos ps for inclinada para baixo (dos dedospara o calcanhar), ela favorece uma maior amplitude de dorsiflexo do tornozelono comeo do movimento. Este exerccio tambm pode ser realizado com uma barra apoiadasobre os joelhos flexionados e com os ps em cima de uma plataforma.

39. Neste caso, para maior eficincia biomecnica do exerccio, a barradeve ser colocada o mais prximo possvel da articulao do joelho. A distncia que as anilhas esto colocadas na barra (mais prximas dojoelho ou mais em direo s extremidades da barra) no altera a intensidade doexerccio.Flexo Dorsal Este exerccio fundamental para adquirir ou manter o equilbrio entreos pares antagnicos da articulao do tornozelo (gastrocnmio e sleo e tibialanterior). O equilbrio de foras entre os pares antagnicos essencial para aintegridade da articulao e diminuio dos riscos de leso.Anlise Biomecnica do Exerccio Como na flexo plantar, a posio de maior torque da resistncia quando os ps esto paralelos ao cho. Como o tornozelo s realiza uma amplitude mdia de 15-20 dedorsiflexo, o exerccio deve ser realizado partindo-se de flexo plantar, o queaumenta a amplitude do movimento em mais 45 aproximadamente. Para que a flexo dorsal seja realizada com maior amplitude, o joelhodeve ficar ligeiramente flexionado, caso contrrio, o gastrocnmio impedir algunsgraus de dorsiflexo por causa de insuficincia passiva (pela exigncia deelasticidade do gastrocnmio no joelho e no tornozelo ao ,mesmo tempo).

40. Se este exerccio for realizado com um cabo ou elstico, o maior braode momento da resistncia ser quando a linha de ao do cabo (ou elstico)estiver perpendicular ao p do executante. No caso de o exerccio ser realizado com elstico, apesar do brao demomento da resistncia ser o maior quando a linha de ao do elstico estperpendicular ao p, conforme o tornozelo se aproxima da completa flexo dorsal,a tenso do elstico no sentido contrrio aumenta, exigindo mais do msculo tibialanterior no final da fase concntrica do exerccio e no, no instante onde o braode momento da resistncia maior.

41. Captulo 3O Joelho A articulao do joelho realiza movimentos de flexo e extenso.Partindo da posio anatmica (extenso), a flexo do joelho um movimentoposterior, ao contrrio de outras articulaes como a coluna, quadril, ombro ecotovelo onde a flexo um movimento anterior. As rotaes medial e lateral so movimentos resultantes de flexo eextenso do fmur sobre a tbia ou da tbia sobre o fmur (ver captulo 1).Portanto, os exerccios para esta articulao enfatizam somente os doismovimentos (flexo e extenso), que so realizados no plano sagital sobre umeixo frontal. A articulao do joelho no possui uma grande estabilidade do ponto devista sseo, dependendo somente dos outros dois componentes (ligamentos emsculos), para preserv-Ia de leses durante os movimentos. Por isso, o fortalecimento dos msculos que cruzam esta articulao necessrio para aumentar o grau de estabilidade e diminuir o risco de lesesligamentares. Alm disso, o elo de ligao do membro inferior fundamental paraqualquer movimento que dependa de absoro de impacto e deslocamento.Exerccios Para o JoelhoExtenso do Joelho na Cadeira Extensora Este um dos principais exerccios que isola o grupo muscularquadrceps femural, que compreende os vastos medial, lateral e intermdio e oreto femural. Destes quatro msculos, o reto femural o nico msculo bi-articulare, portanto, realiza extenso do joelho, flexo do quadril e anteverso da pelve. Osoutros trs realizam apenas a extenso do joelho. Um profundo conhecimento da anatomia dos msculos bi-articularesque cruzam a articulao do joelho necessrio, para a correta anlisebiomecnica dos exerccios desta articulao.

42. Seta para cima =fora de reao do apoioSeta para baixo =fora do quadrcepsTrao=ponto de maior tenso de distoro do fmurAnlise Biomecnica do Exerccio O maior brao de momento da resistncia neste exerccio entre45 - 50. O ponto de maior brao de momento do quadrceps, devido posioda patela, entre 45-60. Um aparelho de musculao equipado com umaroldana do tipo cam aumenta o raio da roldana durante estes ngulos. O apoio das costas deve ser um pouco inclinado, para que o executantepossa realizar uma ligeira extenso do quadril, o que favorece a ao do msculoreto-femural (principalmente no final da extenso), por causa da relao fora-comprimento. Se o quadril mantido a 90 durante toda a excurso domovimento, o reto-femural atinge uma insuficincia ativa nos ltimos graus daextenso (por estar encurtado no quadril e realizando a extenso do joelho). Nestecaso, os vastos que conseguem realizar o maior torque do final da extenso ou

43. o reto femural recrutar um nmero muito maior de unidades motoras paraconseguir realizar o movimento com eficincia. Se o executante no possuir muita flexibilidade, como o caso damaioria dos iniciantes, o exerccio no ser realizado na maior amplitude demovimento permitida pelo aparelho, por causa de uma insuficincia passiva dosisquiotibiais que, por j estarem alongados no quadril, impedem a completaextenso do joelho. Este mais um motivo para que o encosto das costas seja umpouco inclinado, pois mantm um pouco de extenso do quadril, diminuindo ainsuficincia passiva dos isquiotibiais na extenso do joelho. A patela tem a funo de polia anatmica que mantm a linha de aodo quadrceps um pouco mais longe do centro de rotao do joelho, aumentando,assim, o brao de momento do msculo e sua capacidade de produzir torque.Contudo, quando a patela aumenta o componente rotatrio (para rodar a tbiasobre o fmur neste exerccio), h tambm um aumento do componentetranslatrio, que tende a deslizar a tbia anteriormente. O ligamento cruzadoanterior (LCA) previne o deslizamento anterior da tbia neste momento. Assim, aintegridade do LCA fundamental para a estabilidade da articulao do joelhodurante este exerccio. Se o executante realizar uma flexo dorsal do tornozelo durante aextenso do joelho, o msculo gastrocnmio pode ter uma insuficincia passiva eimpedir a completa extenso do joelho. Quando o aparelho de extenso do joelho no possui um apoio para ascostas, o risco de leso da regio lombar aumenta significativamente. Nestasituao, quando o executante est no final de uma srie e quase atingindo umafalha concntrica, o movimento mais natural jogar a coluna para trs na intenode estender o quadril e diminuir a insuficincia ativa do reto femural (melhorando arelao fora-comprimento), para que este msculo possa participar comeficincia da extenso do joelho. Porm, quando o indivduo joga a coluna paratrs e realiza, ao mesmo tempo, a extenso do joelho, a pelve (origem do retofemural) se fixa, para que o reto femural atue com eficincia no joelho. Com apelve fixa, o quadril no estende e somente a coluna lombar continua no sentidoda extenso, ficando hiperestendida, o que aumenta o risco de leso desta regioda coluna. Os alongamentos para gastrocnmio e isquiotibiais devem serenfatizados, principalmente para os iniciantes, para diminuir a insuficincia passivadestes msculos durante a extenso do joelho. Apesar do quadrceps realizar uma contrao mais eficiente quandoparte de uma posio mais alonga da (por causa da relao fora comprimento), ocomeo do exerccio com um ngulo menor que 90 prejudicial articulao dojoelho, porque, nesta posio, o quadrceps pressiona fortemente a patela contraos cndilos do fmur. O ideal realizar o movimento partindo de 90 de flexo,

44. principalmente com sobrecargas mais altas, para evitar leses da articulaopatelo-femural. A diminuio do brao de momento e da relao fora-comprimento doquadrceps nos ltimos 15 da extenso do joelho coloca o quadrceps emdesvantagem mecnica e fisiolgica. Um aumento de mais ou menos 60% dafora do quadrceps necessrio nesta fase da extenso. O componente translatrio da fora aplicada pelo quadrceps em toda aamplitude do movimento de compresso e contribui para a estabilidade daarticulao. Note na figura (fig. 3.1c) que h duas foras em sentido contrrio,atuando diretamente sobre o fmur. Como a base da cadeira pequena, umaparte da extremidade distal do fmur fica sem apoio. No momento em que oexecutante contrai o quadrceps, a tendncia da extremidade distal do fmur dedeslocamento inferior. O fmur pressiona o apoio, causando uma fora de reaode igual magnitude no sentido superior. Portanto, o ideal que o apoio do fmurseja grande o bastante para que a maior parte de sua extremidade distalpermanea apoiada.Flexo do Joelho na Mesa Flexora Este exerccio isola o grupo muscular denominado isquiotibiais, quecompreende os msculos semitendinoso, semimembranoso e bceps femural.Estes trs msculos so bi-articulares e realizam flexo do joelho, extenso doquadril e retroverso da pelve. O msculo bceps femural possui uma poro, querealiza apenas a flexo do joelho e outra poro que bi-articular. Apesar de realizar a flexo do joelho, a ao principal do msculogastrocnmio na articulao do tornozelo. Outros msculos menores quetambm so recrutados na flexo incluem o poplteo, plantar, sartrio e grcil. O desenvolvimento dos isquiotibiais importante para a manuteno doequilbrio entre este grupo de msculos e o quadrceps, e para preservar aintegridade da articulao. Alguns estudos tm provado que, quanto mais fortesforem os isquiotibiais, mais o quadrceps pode ser desenvolvido. Como a maioria dos msculos flexores do joelho so bi-articulares, ahabilidade deles em produzir torque efetivo pode ser influenciada peloposicionamento das duas articulaes que eles cruzam.Anlise Biomecnica do Exerccio O maior brao de momento da resistncia acontece quando o joelhoest por volta de 90 de flexo.

45. No comeo da contrao o componente translatrio de compresso, oque favorece a estabilidade da articulao do joelho. No final da flexo, porm, o componente translatrio dedescompresso. O aumento da instabilidade da articulao deve ser prevenidopelos ligamentos e pelo tendo patelar. A posio de flexo do quadril muito importante para a seguraexecuo do exerccio. Quando o executante realiza a flexo do joelho, vrias outrasarticulaes se movimentam alm da articulao do joelho: a pelve fazanteverso, o quadril, flexo, a coluna, hiperextenso e o tornozelo realiza umadorsiflexo. Todas estas alteraes so feitas na inteno de aumentar aeficincia da flexo do joelho. Esta composio de movimentos ocorre da seguinteforma: a) O reto femural, quando alongado pela flexo da articulao do joelho, puxa a espinha ilaca ntero-inferior (origem) no sentido da tuberosidade da tbia (insero), por causa de insuficincia passiva, o que faz com que a pelve realize uma anteverso, seguida de hiperextenso da coluna lombar. b) O iliopsoas e os paravertebrais contraem-se para aumentar as posies respectivas de flexo do quadril e hiperextenso da coluna

46. lombar, com aumento da anteverso da pelve, na inteno de distanciar a poro pstero-inferior da pelve (origem dos isquiotibiais) das pores pstero-mediais e pstero-Iaterais da tbia (inseres dos isquiotibiais). Isto ocorre para que os isquiotibiais fiquem com sua origem mais fixa e alonga da e possam tornar-se mais eficientes como flexores do joelho (relao fora-comprimento). c) A dorsiflexo do tornozelo causada principalmente pelo tibial anterior, na inteno de distanciar o calcneo (insero do gastrocnmio) da poro posterior dos cndilos do temur (origem do gastrocnmio), para fixar a insero do gastrocnmio e mant-Ia mais alongada e assim, torn-Io mais eficiente como flexor do joelho (relao fora-comprimento). Estas alteraes, apesar de levarem o indivduo a realizar o movimento de flexo do joelho com uma sobrecarga maior e/ou por mais tempo, deixam a coluna lombar numa posio muito suscetvel leso. Portanto, quando estas alteraes comeam a acontecer, o melhor interromper o exerccio, principalmente com os iniciantes neste exerccio. Uma maneira de favorecer a fase excntrica da contrao, quando osisquiotibiais atingem a falha concntrica do movimento, realizar a dorsiflexo dotornozelo na fase concntrica (para aumentar a participao do gastrocnmio naflexo do joelho), seguida de flexo plantar na fase excntrica (para diminuir aao do gastrocnmio por causa de insuficincia ativa), para que somente osisquiotibiais realizem esta fase do movimento. Apesar de esta tcnica ser eficientee no necessitar de um parceiro para o treinamento da fase negativa dacontrao, ela s deve ser utilizada por indivduos em estgios mais avanados,que j possuem uma tcnica mais apurada. Os alongamentos para o reto-femural ajudam a diminuir a insuficinciapassiva deste grupo muscular na fase final da flexo do joelho e devem,principalmente, ser enfatizados nos iniciantes. Quando os msculos paravertebrais esto fracos, a pelve realiza umaretroverso no comeo de cada fase excntrica deste exerccio. Assim, ofortalecimento prvio destes msculos favorece a correta postura da pelve nomovimento. Os exerccios de flexo do joelho so mais efetivos no desenvolvimentoda poro distal dos isquiotibiais, especialmente a poro curta do bceps femural(que no cruza a articulao do quadril), por dois motivos principais: a) Quando a intensidade do exerccio aumenta, a flexo do quadril tambm aumenta, para melhorar a relao fora-comprimento pelo aumento do comprimento da extremidade proximal dos isquiotibiais. b) A extremidade proximal dos isquiotibiais responsvel pela extenso da articulao do quadril.

47. Em aparelhos onde a mesa reta todas as alteraes descritas acimaso realizadas com maior intensidade, aumentando ainda mais o risco de leso dacoluna lombar. O volume dos msculos gastrocnmio e isquiotibiais tambm limita oalcance da flexo do joelho neste movimento. Assim, um indivduo maishipertrofiado tem uma amplitude de flexo do joelho menor do que um indivduono-hipertrofiado.Flexo do Joelho na Cadeira Flexora Este exerccio muito parecido com o anterior, porm, possui algumasdiferenas biomecnicas que devem ser consideradas. O principal grupo muscularvisado neste exerccio o composto pelos isquiotibiais.Anlise Biomecnica do Exerccio O maior brao de momento da resistncia a 90 de flexo do joelho.Os componentes translatrios de compresso e descompresso articular

48. acontecem no comeo e no final da flexo, respectivamente, como no exerccioanterior. A principal diferena deste exerccio para o anterior o grau de flexodo quadril. Esta posio favorece a melhoria da relao fora comprimento e adiminuio da insuficincia ativa dos isquiotibiais na flexo do joelho, por estesestarem mais alongados (pela flexo do quadril) do que na mesa flexora. A tendncia de dorsiflexo que ocorre no exerccio anterior tambm comum neste exerccio e acontece para que o gastrocnmio participe maisefetivamente da flexo do joelho (devido melhoria da relao fora-comprimentopara este msculo). Se o executante no possuir uma boa elasticidade dos isquiotibiais, apelve pode realizar uma retroverso por causa de insuficincia passiva destesmsculos (por estarem demasiadamente alongados no quadril e sendo exigidostambm no joelho) e/ou por falha dos paravertebrais em sustentarem sua postura.A retroverso da pelve leva a coluna lombar para a flexo, aumentando o estressenesta articulao. Se os paravertebrais conseguem preservar a postura da pelve,o joelho pode no estender totalmente tambm por falta de elasticidade dosisquiotibiais. Portanto, os alongamentos para isquiotibiais so imprescindveis paramelhorar sua elasticidade e favorecer uma correta e segura execuo desteexerccio. Os paravertebrais tm funo importante na segurana deste exerccioe o seu fortalecimento deve ser feito previamente, para aumentar a eficincia domovimento.

49. Captulo 4O Quadril e a Pelve A articulao do quadril (ou coxofemural) formada pela unio da fossado acetbulo da pelve com a cabea do fmur. Esta articulao do tipo esferidepossui 3 graus de liberdade: flexo/ extenso no plano sagital, aduo/abduo noplano frontal e rotao lateral/medial no plano transversal. Sua funo principal suportar o esqueleto axial e apendicular superior, durante a postura anatmica edurante as posturas dinmicas como na marcha, por exemplo. Proporcionatambm uma via de transmisso de foras entre a pelve e as extremidadesinferiores. Apesar de esta articulao ser mais estvel do que a do joelho, ofortalecimento dos msculos que a cruzam fundamental para sua integridade. A pelve se articula com a coluna vertebral atravs da articulao sacro-ilaca e realiza os movimentos de retroverso (ou inclinao posterior), anteverso(ou inclinao anterior) e inclinao lateral. Quando a coluna lombar realizarotao, a pelve, conseqentemente, roda no mesmo sentido da coluna. Devido grande interdependncia entre a pelve, o quadril e a coluna,um ideal equilbrio muscular entre os pares de msculos antagnicos destasarticulaes essencial, para a manuteno do correto alinhamento do corpohumano.Exerccios para a Articulao do Quadril e PelveFlexo do Quadril Este exerccio muito importante para atletas, porque os msculos doquadril tm uma grande funo na estabilidade da coluna. Quando os flexores e extensores do quadril esto em equilbrio deforas e elasticidade, a pelve fica corretamente posicionada para equilibrar acoluna eficientemente. Os principais msculos envolvidos neste exerccio so o reto femural, oiliopsoas (formado pelo psoas maior e menor e pelo ilaco), tensor da fscia lata esartrio. Alguns outros msculos como o pectnio, adutor longo, adutor magno egrcil tambm participam deste movimento, porm, de forma secundria. O iliopsoas considerado o mais importante flexor do quadril. O seufortalecimento precisa ser contrabalanceado pelo fortalecimento dos extensores

50. do quadril, para prevenir a anteverso da pelve e a hiperextenso da colunalombar.Anlise Biomecnica do Exerccio O maior brao de momento da resistncia quando o quadril est naposio anatmica. Quando o quadril se desloca no sentido da flexo, o brao demomento da resistncia diminui, devido aproximao do acolchoado (onde aparte anterior do fmur est apoiada) do eixo da articulao do quadril. A contrao do abdome fundamental na manuteno da postura dapelve durante este movimento. A fraqueza dos msculos do abdominais noconsegue prevenir a antevrso da pelve e hiperextenso da coluna lombar, queso conseqentes da forte contrao do iliopsoas e do reto femural. Comoconseqncia, a coluna lombar fica suscetvel a leses durante o movimento. O exerccio deve comear a partir de 10 de extenso. Para realizaruma extenso maior que 10 a pelve realiza uma anteverso e a coluna fazhiperextenso , aumentando os riscos de leso da coluna lombar . Com o joelho estendido durante o movimento, apesar de o brao demomento da resistncia (perna e p) aumentar, estimulando o aumento da forade contrao dos flexores, o reto femoral no realiza uma contrao efetiva, poratingir uma insuficincia ativa nos ltimos graus da flexo.

51. Nesta posio, os isquiotibiais limitam a flexo do quadril por causa deinsuficincia passiva. Se, neste caso, o indivduo tentar continuar o movimento deflexo, os flexores do quadril passam a contrair isometricamente, passando acontrao isotnica para os msculos que realizam a retroverso da pelve e flexoda coluna. Esta posio tambm coloca a coluna sob grande estresse. Apesar de o msculo sartrio realizar flexo do quadril e flexo dojoelho, ele no atinge uma insuficincia ativa quando este exerccio realizadocom o joelho em flexo, por quase no alterar seu comprimento quando o joelho flexionado. O msculo grcil o nico bi-articular do grupo adutor que realizaflexo do quadril. Neste exerccio, ele participa do movimento quando o joelhoest estendido e no, quando o joelho est flexionado. Quando o quadril est em extenso, no comeo do exerccio, a posturaereta fundamental para que os flexores comecem a contrao partindo de pr-estiramento melhorando, assim, a relao fora comprimento. Contudo, se oexecutante inclinar-se para frente neste momento, no h extenso do quadrilnem o aumento da relao fora-comprimento. Para a correta tcnica de execuo e segurana deste exerccio, apelve deve permanecer fixa durante toda a amplitude do movimento da articulaodo quadril.Extenso do Quadril no Aparelho (em P) Este exerccio deve ser feito para equilibrar a postura da pelve e,conseqentemente, manter o ideal alinhamento da coluna vertebral. Os principais msculos exercitados neste exerccio so o glteomximo (mono-articular) e os isquiotibiais (bi-articulares). Estes msculos podemser assistidos, neste movimento, Pela poro posterior do msculo glteo mdio,pelas fibras superiores do msculo adutor magno e pelo msculo piriforme.

52. Anlise Biomecnica do Exerccio O maior brao de momento da resistncia no incio do exerccio(quando o fmur est na posio horizontal) e diminui conforme o quadril estendedevido aproximao do acolchoado (onde a parte posterior do fmur estapoiada) do eixo da articulao do quadril. O glteo mximo o msculo que possui o maior brao de momentodos extensores do quadril tendo, portanto, a maior capacidade de produo detorque para o movimento de extenso. O maior brao de momento deste msculo na posio anatmica (neutra). Embora o brao de momento combinado dos isquiotibiais seja menorque o do glteo mximo em todos os pontos do alcance do movimento, osisquiotibiais aumentam seu brao de momento quando o quadril flexiona para 35e diminui deste ponto em diante; o brao de momento do glteo mximo decresceem qualquer ngulo, alm da posio neutra. O movimento deve acontecer da flexo (aproximadamente 90) atmais ou menos 10 de extenso permitidos pela articulao do quadril. Qualquermovimento de extenso alm dos 10 resultar numa anteverso da pelve e numaconseqente hiperextenso da coluna lombar, aumentando, assim, os riscos deleso desta ltima articulao. Se os msculos reto femural e iliopsoas no forem muito elsticos, suainsuficincia passiva precoce far as alteraes da pelve e da coluna (citadasacima) acontecerem antes mesmo de o quadril chegar posio anatmica.

53. Portanto, os exerccios de alongamento para estes msculos flexores do quadrilso fundamentais para a segurana deste exerccio. A manuteno da postura ereta necessria durante todo omovimento. A inclinao do tronco, posteriormente, com concomitante extensodo quadril (fase excntrica), resultar na contrao isomtrica dos extensores doquadril e na limitao da amplitude do movimento. Os paravertebrais devem ser eficientes em prevenir a pelve de inclinar-se posteriormente (retroverso), principalmente na fase excntrica do movimento.Assim, o fortalecimento prvio destes msculos deve ser realizado para umamelhor eficincia e segurana do exerccio. A extenso do joelho, durante a realizao da fase concntrica doexerccio, previne a insuficincia ativa dos isquiotibiais no final da extenso doquadril, por melhorar a relao fora-comprimento (conforme os isquiotibiais seencurtam no quadril, eles se alongam no joelho). Se o joelho ficar flexionado durante todo o movimento, a participao doglteo mximo maior por causa de insuficincia ativa dos isquiotibiais. Nestaposio, a extenso do quadril torna-se limitada pela insuficincia passiva do retofemural. Se o executante tentar continuar o movimento a partir deste ponto, osextensores do quadril passam a contrair isometricamente e a contrao isotnicaser transferida para os msculos que realizam a anteverso da pelve ehiperextenso da coluna, aumentando assim, os riscos de leso da colunavertebral. Para a correta tcnica de execuo e segurana deste exerccio, apelve deve permanecer fixa durante toda a amplitude do movimento da articulaodo quadril.

54. Extenso do Quadril no Aparelho (em Decbito Ventral)Anlise Biomecnica do Exerccio Como neste exerccio o joelho faz uma ligeira extenso durante a faseconcntrica do movimento, o brao de momento da resistncia aumenta no finalda extenso. O componente translatrio de compresso durante todo o movimento,favorecendo a estabilidade da articulao do quadril. Como o joelho fica flexionado por toda a excurso do movimento, aamplitude de extenso pode ficar limitada por causa de insuficincia passiva domsculo reto femural ou do iliopsoas. Nesta situao, o apoio anterior do aparelhopara a coluna lombar no consegue prevenir a anteverso da pelve nem ahiperextenso da coluna que, dependendo do grau de flexibilidade do executante,pode ocorrer at mesmo antes de o quadril chegar na posio anatmica. Para a correta execuo do movimento e maior segurana do exerccio,a melhoria da elasticidade do msculo reto femural e do iliopsoas, atravs dealongamentos especficos, fundamental. A incluso deste exerccio, portanto, s deve ser feita depois que oiniciante estiver com sua flexibilidade melhorada.

55. Aduo do Quadril A aduo do quadril realizada numa amplitude de apenas 10. Osprincipais msculos que atuam neste movimento so os adutores curto, longo,magno e grcil, alm do pectnio.Anlise Biomecnica do Exerccio Por causa da pequena amplitude permitida pela articulao do quadrilna aduo, este exerccio deve comear a partir de aproximadamente 45 deabduo. Nesta posio os adutores apresentam uma relao fora-comprimentofavorvel e a amplitude do movimento de aduo passa a ser de 50-55. O brao de momento da resistncia menor no comeo do exerccio eaumenta, conforme o quadril aduz at a posio anatmica, diminuindo deste

56. ponto em diante at completar 10 de aduo (no caso de este exerccio serexecutado utilizando um cabo). Para realizar mais que 10 de aduo (partindo da posio anatmica)o executante tem que realizar uma aduo do quadril da outra perna e uma flexolateral da coluna lombar, o que resulta numa inclinao lateral da pelve. Nestecaso, a partir dos 10 em diante, a contrao dos adutores passa a ser isomtrica(para manter o quadril aduzido) e a contrao isotnica concntrica passa para osadutores da outra coxa e flexores laterais da coluna, incluindo o reto do abdome,paravertebrais, oblquos internos e externos e quadrado lombar, do lado da colunaoposto ao dos adutores que se tornaram isomtricos. Esta posio predispe acoluna s leses. Se o executante no possuir muita elasticidade nos adutores, no finalda a