1. Exerccio, nutrio e emagrecimento Prof. Ms. Doutorando
Alexandre Moreira
2. Estruturao de programas de treinamento para a perda de peso
Obesidade: problema de sade publica nos EUA e outros pases em
desenvolvimento . (Jakicic et al., 2001).
Tem sido associada com doenas crnicas e condies de sade:
problemas cardiovasculares ( Shaper, Wannamethee e Walker, 1997;
Willett et al., 1985), cncer (Garfinkel, 1986; Giovannucci et al.,
1995; Lew e Garfinkel, 1979; Willet et al., 1985), diabetes (
Colditz et al. , 1990; Lew e Garfinkel, 1979), hiperlipidemia
(Ashley e Kannel, 1974; Hershcopf et al., 1982; Shekelle et al.,
1981), hipertenso , ( Flegal et al., 1998 ), hiperinsulinemia (
Haffner et al., 1991; Van Hallie, 1985 ).
3. Prevalncia da obesidade
Aproximadamente 55-60% dos adultos (EUA) esto com sobrepeso
[ndice de massa corporal (IMC)] (IMC > 25 kg . m -2 [ IMC =
25-29.9kg.m -2 ; sobrepeso, OMS, 2000; ACSM, 2001; Health Canada,
2003 ]).
20-25% destes indivduos atendem aos critrios de obesidade (IMC
> 30kg . m -2 ). [ Flegal et al., 1998; Kuczmarski et al., 1997;
Must et al., 1999 ).
A taxa de prevalncia continua CRESCENDO. (Mokdad et al., 1999
).
No Canad 33.3% dos adultos ( > 18 anos) so classificados
como sobrepeso e 15% considerados obesos ( CIHI, 2004 ).
4. Prevalncia da obesidade
Aproximadamente 60% da populao australiana estavam entre
sobrepeso e obeso em 1999-2000. ( Cameron et al., 2003 ).
A prevalncia de sobrepeso/obesidade em adultos incrementada na
faixa entre 55-64 anos consistente com estudos conduzidos no Canad
( MacDonald et al., 1997 ) e EUA ( Flegal et al., 2002 ).
Austrlia parece seguir a tendncia mundial para a obesidade
parece estar associada a modernizao e mudana no estilo de vida (
Thorburn, 2005 )
5. Prevalncia da obesidade
Coria: 30.6% dos adultos classificados na faixa de sobrepeso (
Kim et al., 2005 ).
Medida de Circunferncia da cintura: incremento significante em
homens de TODOS os grupos etrios [1.5cm] quando comparados os anos
de 1998 e 2001.
Obesidade abdominal ( acima de 90cm nvel umbilical -): cresceu
rapidamente de 1998 [9.2%] para 25.2% em 2001.
Kim et al (2005) sugerem ateno especial para dois grupos em
transio hormonal: homens e mulheres de meia idade e adolescentes
com baixo nvel de atividade fsica, sobre-nutrio ou dieta
desequilibrada, associadas a passagem de grau escolar.
6. Prevalncia da obesidade
Brasil: carece de inquritos populacionais sistemticos de
representatividade nacional. ( Bittencourt e Magalhes, 1995 ).
Estudo Nacional da Despesa Familiar (ENDEF) 1974-1975 (IBGE)
com 55.000 famlias.
Pesquisa Nacional sobre Sade e Nutrio (PNSN) 1989 (IBGE, INAN e
IPEA) com 14.000 famlias (limitao: no representativa de alguns
grupos com risco expressivo de desnutrio; internos em instituies,
habitantes do Norte rural, os ndios e a populao de rua. [ Acuna e
Cruz, 2004; Bittencourt e Magalhes, 1995 ].
Pesquisa sobre Padro de Vida (PPV) 1997 (IBGE) nas regies
Nordeste e Sudeste. ( Monteiro e Conde, 1999 ).
7. Prevalncia da obesidade
ENDEF e PNSN ( Coitinho et al., 1991 ): adultos ( = ou > de
18 anos); 15,9% de baixo peso (IMC < 20.0) principalmente idosos
com renda per capita menor que meio salrio mnimo.
24,6%sobrepeso (IMC = 25.0 29.99) e 8.3% obesidade (IMC >
30.0) [em geral quanto maior a renda maior a prevalncia de graus
variados de excesso de peso].
Entre ENDEF e PNSN aumento da prevalncia de excesso de peso:
100% para Homens e 70% para mulheres
Entre ENDEF e PNSN ( Monteiro et al., 1995 ) adultos 25-64 anos
a prevalncia de adultos obesos DOBROU .
8. Definio e classificao sobrepeso e obesidade
As estimativas para sobrepeso/obesidade tm utilizado o IMC por
conta das evidncias que demonstram relao linear entre IMC e
relativo risco de morbidade e/ou mortalidade com nfase primria em
problemas cardiovasculares e outras condies de sade. (
Barrett-OConnor, 1985; Drenick et al., 1980; Dyer e Elliott, 1989;
Hoffmans, Kromhout e Coulander, 1988; Larsson, Bjorntorp e Tibblin,
1981; Lew e Garfinkel, 1979 ).
O ponto no qual h um significante incremento do risco de sade
associado com a elevao do IMC ainda causa algum debate.
9. Definio e classificao sobrepeso e obesidade
Evidencias recentes demonstram que um incremento significante
com um IMC > 25kg.m -2 - outros estudos evidenciaram incremento
do risco em nveis mais baixos ( Manson et al., 1995; Stevens et
al., 1998; Willett et al. 1995 ).
NHLBI ( National Heart, Lung, and Blood Institute ) [1998]
sugere perda de peso em adultos com IMC > 25kg.m -2 e
circunferncia abdominal > 102 cm para HOMENS e > 88cm para
mulheres
10. Definio e classificao sobrepeso e obesidade
Obesidade: clinicamente, definida como um acmulo excessivo de
gordura corporal (McLnnis, 2000 ).
Dificuldades tcnica para avaliar de forma acurada os nveis de
gordura corporal x utilizao do IMC (peso [kg] / estatura [m 2 ]
(ndice de Quetelet)como a abordagem prtica para avaliao dos riscos
de sade.
A distribuio da gordura corporal to importante quanto a
quantidade total de gordura.
A obesidade abdominal parece ser um importante preditor para o
desenvolvimento de doenas artria-coronarianas, hipertenso, diabetes
e dislipidemia ( Bjorntorp, 1992 )
11. Definio e classificao sobrepeso e obesidade
Circunferncia da cintura, relao cintura-quadril ( Pouliot et
al., 1994 ) e circunferncia abdominal ( Callaway et al., 1988 ) tm
sido utilizados como indicadores de gordura abdominal.
Van der Kooy et al (1997) advogam a utilizao da circunferncia
da cintura - marcador de gordura abdominal.
A circunferncia abdominal e o IMC devem ser mensurados durante
a avaliao inicial - estabelecer os riscos e avaliar a eficcia do
programa (tratamento) [NHLBI, 1998]
12. Definio e classificao sobrepeso e obesidade [NHLBI, 1998]
IMC (kg/m 2 ) Classe de obesidade > 40 III Extrema Obesidade
35.0-39.9 II Obesidade 30.0-34.9 I Obesidade 25.0-29.9 Sobrepeso
18.5-24.9 Normal 65 20-25 23-28 55-64 20-25 22-27 45-54 20-25 21-26
35-44 20-25 20-25 25-34 19-24 19-24 19-24 Grupo etrio (anos)
14. Riscos de doenas baseado no IMC e circunferncia da cintura
[ACSM, 2000] H >102cm;M>88cm H< 102cm;M 35 % > 25%
HOMENS
16. Circunferncias cintura e quadril Relao cintura-quadril
CINTURA: sujeito em p, com os ps juntos, braos estendidos
lateralmente e abdome relaxado; NO deve ser feita sobre roupas;
medida no plano horizontal fita inelstica no ponto mais estreito do
tronco. ( Lohman, Roche, Martorell, 1988 ). QUADRIL: sujeito em p
trajando roupas leves, braos levantados para os lados e ps juntos;
dispor a fita antropomtrica em plano horizontal estendida sobre a
pele sem comprimir as partes moles ( OMS, 1995 )
17. Circunferncias cintura e quadril Relao da cintura para o
quadril (RCQ) Calculada dividindo a medida da circunferncia de
cintura (cm) pela do quadril (cm ). [ DeHoog, 1998; Heyward, 2000
].
Medida mais frequentemente utilizada, permitindo diferenciar a
obesidade ginide e andride. (DeHoog, 1998 ).
Uma RCQ de = ou > que 1,00 para Homens e = ou > 0,8 para
Mulheres indicativo de obesidade andride e risco aumentado de
doenas associadas.
18. Recomendaes para a magnitude da perda de peso
Modestas redues no peso corporal (5-10 %) vo incrementar
significativamente a sade . ( Goldstein, 1992; Wing et al., 1998
).
Perda de 4-5kg sustentada por um perodo dce 24 meses reduziu
significativamente o risco para o desenvolvimento do Diabetes em
adultos com sobrepeso com histrico familiar da doena ( Wing et al.,
1998 )
OBJETIVO: SUSTENTAR PERDAS > DE 10% DO PESO INICIAL POR
LONGO TEMPO = > BENEFCIOS NA SUDE
19. Condicionamento e condies de sade
Reduo do risco de mortalidade para indivduos com nveis elevados
ou moderados de condicionamento cardiovascular. ( Blair et. al.,
1989 ).
Incremento da atividade fsica INDEPENDENTEMENTE no nvel de
condicionamento cardiovascular tambm reduz o risco de mortalidade.
( Paffenbarger et al., 1993 ).
Sujeitos com menores nveis de fora (preenso estudo de 30 anos)
em cada categoria de IMC tm risco de morte de 20-40% maior do que
aqueles com maior fora de preenso; o estudo indicou que a manuteno
de um nvel elevado de fora pode contrabalanar positivamente os
riscos associados IMC elevados .( Rantanen et al., 1994).
20. Estruturao de programas de treinamento para a perda de peso
O entendimento dos fatores preditores do ganho de peso
fundamental para o desenvolvimento de estratgias de preveno e
tratamento. ( Hunter e Byrne, 2005).
21. O Papel do exerccio para a perda de peso
Fortes evidncias que a perda de peso e a reduo da obesidade
abdominal reduzem os riscos para doenas coronarianas e os riscos
associados em indivduos com sobrepeso . ( Williamson e Pamuk, 1993;
Wing et al., 1992 ).
Atividade fsica com suficiente intensidade, durao e freqncia
tem um efeito favorvel na reduo do peso, contedo total de gordura,
e na distribuio da gordura corporal . ( McLnnis, 2000 ).
22. O Papel do exerccio para a perda de peso
Estudos que compararam dietas, exerccio ou a combinao de ambos,
sugerem que a dieta mais efetiva do que o exerccio como CAUSA
INICIAL da perda de peso. ( King e Tribble, 1991; Garrow e
Summerbell, 1995 ).
Aspectos positivos do exerccio parecem ocorrer mesmo com a
manuteno do sobrepeso[ NIH, 1996 ] (reduo da morbi-mortalidade
cardiovascular, incremento da capacidade cardiorrespiratoria, funo
muscular e sensao de bem estar ( Blair et al., 1996; Bartlow et
al., 1995; ACSM, 1998 )
23. O Papel do exerccio para a perda de peso
Exerccio regular parece ser um dos melhores preditores do
SUCESSO na manuteno do peso. ( Miller et al., 1998; Pavlou, Krey e
Steffee, 1989; Pronk e Wing, 1994 ).
A combinao de exerccios de endurance (aerbios) e treinamento
resistido parecem favorecer as alteraes na composio corporal perda
de gordura e menores redues da massa magra comparados com dietas
SEM exerccio ( Marks, 1995 )
24. O Papel do exerccio para a perda de peso
OS EFEITOS SO SIMILARES QUANDO O BALANO ENERGTICO ADEQUADO E/OU
O PROGRAMA SEGUE AS RECOMENDAES ATUAIS
?
25. Responsivos e NO reponsivos Bouchard et al., 1994; Wood et
al., 1991
26. O Papel do exerccio para a perda de peso
A QUANTIDADE DE EXERCCIO NECESSRIA PARA INCREMENTAR O
CONDICIONAMENTO PODE SER DIFERENTE DA ADEQUADA PARA O SUCESSO DE
LONGO PRAZO NA PERDA DE PESO ( Jakicic et al., 2001 )
27. Evoluo da Prescrio de Exerccio Atividades de promoo da Sade
Atividades aerbicas Modo Acumular 30 min/dia 15-60min Contnuo Durao
Moderada 50-85 %VO2max 60-90 %FCmax Intensidade Diria 3-5 dias/sem
Freqncia ACSM 2000 ACSM, 1978
28. Durao do exerccio
Recomendao atual : 30 minutos de exerccio
moderado, preferencialmente todos os dias na semana.
( Pate et al., 1995 ). [150min. De atividade fsica por
semana].
EVIDNCIAS CIENTIFICAS SUGEREM QUE NVEIS MAIS ELEVADOS DO QUE O
MNIMO RECOMENDADO PODEM SER IMPORTANTES NA MANUTENO DA PERDA DE
PESO POR LONGO TERMO ( Jakicic et al., 1999; Paffenbarger et al.,
1978; Schoeller , Shay e Kushner, 1997 ).
29. Recomendao para a progresso
Alcanar progressivamente 200-300 min de exerccio por semana
.
Utilizao variada de estratgias para facilitar a adoo deste nvel
de exerccio.
30. Prescrio do treinamento
Avaliao objetiva resposta individual ao exerccio.
Freqncia cardaca
Presso arterial
RPE
Respostas subjetivas
Eletrocardiograma = quando aplicado
VO 2mx (medida direta ou predito)
31. Prescrio do treinamento
Status de sade
Perfil dos fatores de risco
Caractersticas comportamentais
Objetivos pessoais
Preferncias quanto a atividades
32.
Nvel de aptido fsica:
baixa aptido, muito sedentrio, e populaes
clnicas podem melhorar sua aptido com exerccios de menor
intensidade e maior durao. Indivduos com maior aptido
necessitam exercitar nos nveis mais elevados do continuum de
intensidade para melhorar e manter sua aptido.
Medicamentos que podem influenciar a FC requerem
ateno especial quando da definio da FC alvo e
quando a dosagem ou hora de ingesto alterada.
Fatores a serem considerados antes de determinar o nvel de
intensidade de exerccio
33.
O Risco de problemas cardiovasculares ou ortopdicos maior e a
aderncia menor com programas de intensidade elevada.
As preferncias individuais para exerccio devem ser consideradas
para melhorar as chances de adeso ao programa
Objetivos individualizados do programa de exerccio (menor PA,
menor % Gordura, aumento do VO2max) auxiliam a definir as
caractersticas da prescrio de exerccio.
Fatores a serem considerados antes de determinar o nvel de
intensidade de exerccio
34. Frequncia Cardaca
Mtodo de Karvonen
35. Percepo de Esforo Escala de 15 pontos Escala de 10 pontos 6
0 7 Muito, Muito Leve 0,5 Muito, Muito Fraco 8 1 Muito Fraco 9
Muito Leve 2 Fraco 10 3 Moderado 11 Relativamente Leve 4 Algo Forte
12 5 Forte 13 Algo Difcil 6 14 7 Muito Forte 15 Difcil 8 16 9 17
Muito Difcil 10 Muito, Muito Forte 18 * Mximo 19 Muito, Muito
Difcil 20
36. BORG, 1982 Muito pesado 17 18 Extremamente pesado 19 16 20
Pesado 15 14 Um pouco pesado 13 12 Leve 11 10 Muito leve 9 8 Muito,
muito leve 7 6
37. CONTROLE DA INTENSIDADE Burke,1998 Muito intenso > 16
> 85 > 90 Intenso 14 16 75 84 80 89 Moderado 12 13 50 74 60
79 Leve 10 11 30 49 35 59 Muito leve < 9 < 30 < 35 Nvel
PSE % VO 2 max % FCmax
38. Intensidade do exerccio
Determinada pelo gasto energtico durante as sesses de
treinamento
Intensidade recomendada ( ACSM, 2000 ): 55 65% a 90% FC mx ,
40-50 a 85% VO 2 R ou FC de reserva
30% VO2 R para indivduos com baixos nveis de condicionamento
(< 40 ml kg min.) e 45% para indivduos com boa capacidade
crdiorrespiratria > 40ml kg min. ( Swain e Franklin 2002 )
39. Classificao da Intensidade da atividade fsica com durao
aproximada de 60minutos Adaptado de Pollock, ML et al. The
recommended quantity and quality of exercise for developing and
maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility
in healthy adults. Med Sci Sports Exer, 1998; 30 (6): 975-991 100
20 100 Mxima 90 17-19 85 Muito Difcil 70 89 14-16 60 84 Difcil 55
69 12-13 40 59 Moderada 35 54 10-11 20 39 Leve < 35 < 10 <
20 Muito Leve %Fcmxima PSE %FCreserva Intensidade Intensidade
Relativa
40. Equaes Metablicas Caminhar VO 2 = 0.1 x V (m/min) +1.8 x V
(m/mi) x inclinao (frao) + 3.5 Para velocidades de 50-100 m/min 1
mi/h = 26,81 m/min
41. Equaes Metablicas
CORRIDA
EQUIVALENTE ENERGTICO PARA CORRER UM METRO/MINUTO PLANO
HORIZONTAL DE 0,2ml/kg/min, ACIMA DO NVEL DE REPOUSO (3,5 ml de
oxignio [Bransford e Howley, 1977] ).
MULTIPLICAR A VELOCIDADE DE CORRIDA EM METROS/MINUTO POR 0,2 e
ADICIONAR O VALOR DE REPOUSO = CUSTO DE OXIGNIO DA CORRRIDA
EXPRESSO EM RELAO AO PESO CORPORAL
42. Equaes Metablicas
Corrida
VO 2 = 3,5 + V x 0,2
43. Estilo de vida ativo (EVA)
Quando combinado com dieta, EVA resulta em perda de peso
comparada programas de exerccio aerbio (16 e 68 semanas de
tratamento). [ Andersen et al., 1999 ].
Dunn et al. (1999) reportaram que EVA to efetivo quanto um
programa estruturado de exerccio no incremento da capacidade
cardiorrespiratria (24 meses de interveno).
ADULTOS COM SOBREPESO/OBSESO DEVEM SER ENCORAJADOS A SE
ENGAJAREM EM ATIVIDADES COM NO MNIMO UMA INTENSIDADE MODERADA COMO
PARTE DA UM ESTILO DE VIDA FISICAMENTE ATIVO .
44. Med. Sci. Sports Exerc., vol 34, No 10, pp. 1653-1659,
2002
45. Atividade moderada acumulada
Estratgia pode ser efetiva no incio do programa; incrementar a
probabilidade de adeso . (Jakicic et al., 1995 ).
Estratgia efetiva no incio do programa porm com nenhum efeito
positivo adicional na reduo do peso quando comparado ao exerccio
contnuo durante 18 meses de interveno. ( Jakicic et al., 1999
).
46. Treinamento resistido (TR)
Estmulo importante para incrementar a massa livre de gordura
(MLG), fora muscular, e potncia sendo um importante componente nos
programas de perda de peso preservando a MLG e maximizando a perda
de gordura. (Ballor et al., 1988; Garrow e Summerbell, 1995;
Geliebter et al., 1997; Kraemer et al., 1999; Marks et al., 1995;
Pavlou et al., 1989; Ross, Pedwell e Rissanen, 1995; 1995 ).
Wadden et al. (1997) 40 semanas [um dos poucos estudos de longo
prazo] demonstraram que o TR sozinho ou em combinao com exerccio de
endurance NO incrementou a perda de peso comparado com endurance
sozinho [todos os grupos foram submetidos a uma dieta com amplitude
de 900-1250kcal/d].
47. Treinamento resistido (TR) e taxa metablica de repouso
Estudos tm demonstrado que o TR NO previne o declnio na taxa
metablica de repouso decorrente de dietas para induzir a reduo do
peso ( Geliebter et al., 1997; Kraemer et al., 1997; Kraemer et
al., 1999; Svendsen, Hassager e Christiansen, 1993; Sweeney et al.,
1993 ).
50. Influence of exercise training on physiological and
performance changes with weight loss in men Med Sci Sports Exerc,
Volume 31(9):1320-1329, 1999. KRAEMER, WILLIAM J.; VOLEK, JEFF S.;
CLARK, KRISTINE L.; GORDON, SCOTT E.; PUHL, SUSAN M.; KOZIRIS, L.
PERRY; McBRIDE, JEFFREY M.; TRIPLETT-McBRIDE, N. TRAVIS; PUTUKIAN,
MARGOT; NEWTON, ROBERT U.; HKKINEN, KEIJO; BUSH, JILL A.;
SEBASTIANELLI, WAYNE J, 1999
51.
52.
53. Med. Sci. Sports Exerc., vol 34, No 11, pp. 1793-180,
2002
54.
55. RECOMENDAES
56. DIETA EXERCCIOS RESISTIDO PROGRESSIVO BUSCAR ALTA
INTENSIDADE TREINAMENTO DE ENDURANCE ESTILO DE VIDA ATIVO
57. M & V Centro de Preparao Fsica Individualizada e
Reabilitao Exerccio resistido
58. CONHECENDO O CLIENTE
EXPECTATIVAS.
EXPERINCIA PESSOAL.
OBJETIVOS PESSOAIS.
PERSONALIDADE.
MOTIVAO.
SITUAO SCIO-ECONMICA
MUNDO LABORAL / ACADMICO
STATUS DE TREINAMENTO Entrevista estruturada, anamnese e avaliao
(testes ativos e passivos) M & V Centro de Preparao Fsica
Individualizada e Reabilitao
59. CONHECENDO O CLIENTE
Atestado mdico liberatrio (Lei Estadual no 10.848 de
06/07/2001)
Exames clnicos
Exames laboratoriais
Anlise das necessidades
M & V Centro de Preparao Fsica Individualizada e
Reabilitao
60. CONHECENDO O CLIENTE
Existem limitaes de sade ou leses ?
Qual tipo de equipamento tenho disponvel ?
Qual a freqncia alvo de treinamento e a disponibilidade de
tempo para a sesso ?
Existem grupamentos musculares que devero ser enfatizados
?
Como organizar as diversas tarefas da preparao integral ?
M & V Centro de Preparao Fsica Individualizada e Reabilitao
ANLISE DAS NECESSIDADES
61. Programas de treinamento resistido individualizado
Prestao de servios atravs da utilizao dos conceitos atuais de
prescrio/treinamento.
Necessidade de uma abordagem fundamentada na diviso do processo
de treino a fim de se evitar possveis estagnaes ou estado de
sobretreinamento
Prof. Ms. Ddo Alexandre Moreira
62. Estado inicial de aptido (ACSM, 2002)
Estado de treinamento (status) reflete o continuum de adaptao
ao treinamento resistido no tocante ao nvel de treinabilidade,
experincia, fatores genticos.
Indivduos destreinados respondem favoravelmente a diversos
protocolos de treinamento.
A taxa de desenvolvimento da fora difere consideravelmente
entre indivduos destreinados e treinados.
A literatura demonstra ? incrementos de 40% p/ destreinados,
20% p/ moderadamente treinados, 16% em treinados, 10% para avanados
e 2% em atletas de elite (4 semanas a 2 anos) .
63. Nveis de aptido (ACSM,2002)
Treinados e moderadamente treinados: 6 meses de experincia em
programas consistentes de exerccios resistidos.
Avanados: Indivduos com anos de experincia com exerccios
resistidos com incrementos significativos da fora muscular.
Elite: Atletas altamente treinados em fora.
64. Modelos de progresso dos exerccios resistidos em adultos
saudveis
Com o objetivo de estimular novas adaptaes relacionadas as
metas do treinamento, progresses no tipo do protocolo utilizado
sero necessrias (ACSM, 2002).
65. Exerccios resistidos e progresso
Fora muscular: Fundamental para a sade, funcionalidade e
melhoria da qualidade de vida.
Os estudos c/ exerccios resistidos demonstram a necessidade da
progresso, a fim de produzir substanciais e continuados incrementos
na fora e no volume muscular.
Progresso: O ato de avanar ou mover-se na direo de um objetivo
especfico.
A flexibilidade, velocidade, equilbrio, coordenao e outras
medidas de rendimento motor sero afetadas positivamente pelo
treinamento resistido.
66. Programas de treinamento resistido individualizado
Seleo de exerccios e estrutura da sesso
Seqncia dos exerccios
Intervalos entre sries
Velocidade de execuo
Freqncia de treinamento
Prof. Ms. Ddo Alexandre Moreira
67. Seleo de exerccios
Exerccios uniarticulares (UA) x multiarticulares (MA).
MA: envolver uma maior ativao neural e complexidade
coordenativa (maior massa muscular envolvida ; exerccios regionais
e globais).
Maiores respostas metablicas Ballor, Becque e Katch, 1987) e
hormonais Kraemer e Ratamess, 2003 para MA
68. Seleo de exerccios e conceitos atuais
Treinamento resistido instvel
Treinamento funcional para o tronco
69. Ordem dos exerccios e estrutura da sesso
A seqncia dos exerccios e o nmero de grupamentos musculares
treinados durante uma sesso afetam a expresso aguda da fora
muscular Sforzo e Touey, 1996
Estruturas bsicas :
Trabalho total Trabalho dividido parte superior e inferior Rotinas
divididas por grupamentos
70. Fora mxima dinmica
Iniciantes e intermedirios:
8-12repeties (60-70% de 1RM para esforos repetidos ).
Avanados: 1- 5 reps (80-100% de 1RM).
2-10% de aumento para o load especfico em 1RM.
Quando o indivduo puder realizar o exerccio com uma ou duas
repeties acima da prescrita (zona de intensidade amplitude de reps)
em duas sesses consecutivas.
71. Componentes do treinamento de fora mxima dinmica
Alteraes do LOAD afetam as respostas metablicas, hormonais,
neurais e cardiovasculares.
Incremento do LOAD com base no continuum de repeties (p.e., 8
reps x 12 reps).
Incremento do load por zona de treinamento.
Percentuais baixos de carga incrementam a fora mxima em
indivduos destreinados (45-50% de 1 RM ou menos).
Atletas bem treinados em fora: 80% de 1RM a fim de produzir
novas adaptaes neurais.
Variaes do load e zonas de treinamento so indicadas para
incrementos da fora em longo prazo.
72. Recuperao e velocidade de execuo
Intervalos que propiciem recuperao completa.
Perodos de recuperao variando ente 2-3minutos (exs. Auxiliares:
1-2minutos pode ser suficiente)
Menores perodos de recuperao para exerccios analticos.
Iniciantes: velocidade moderada e baixa.
Intermedirios: Moderada
Avanados: continuum de velocidade no intencional de baixa para
rpida com tcnica de execuo apropriada.
73. Recuperao e velocidade de execuo
74.
75. Hipertrofia - fatores
Fta > do que FTb.
Aumento do volume muscular tem sido associado diminuio do
catabolismo protico e incremento da sntese proteica.
Adaptaes neurais predominam no incio do programa 6-7 semanas a
hipertrofia comea a evidenciar-se.
I e INT: 70-85% de 1RM / 1 3 Sries.
Prioridade no continuum repeties x load de 1-12 reps, com nfase
em 6-12 reps
76. Resistncia muscular
Maior nmero de repeties realizados com um especfico load pr
treino (controle) tem sido relatado aps programas de treinamento
resistido tradicional.
Efeitos limitados foram observados na resistncia muscular local
relativa porcentagem de 1RM - .
Intensidades moderadas/baixas com alto nmero de repeties, tm
sido relatadas como mais efetivas para incrementar a resistncia
muscular local relativa e absoluta.
77. Caractersticas
Volume de grande magnitude.
10-15 repeties para I e INT.
Para A 10-15 ou mais repeties com variaes importantes
relacionadas ao LOAD e fases da periodizao.
Alto volume de trabalho, intervalos de recuperao curtos so
recomendados (p.e., 1-2 minutos para 15-20 repeties ou mais, e
menos de 1min. para 10-15 repeties.
Freqncia similar a recomendada para hipertrofia.
Velocidade baixa intencional para repeties moderadas 10/15 e
moderadas para rpidas para 15 e mais repeties.
78.
79. Caractersticas dos esforos Esforo mximo Esforo repetido
Esforo explosivo Esforo submximo Moreira, 2002 adaptado de
Zatsiorky, 1992
80. Estruturao do programa e mtodos de treinamento
Evidncias empricas com carncia de sustentao cientfica.
Estrutura (montagem) est relacionada a ordem incorporao dos
meios e mtodos nos diferentes ciclos da preparao.
Mtodos: variantes de realizao atravs da relao entre as variveis
(componentes) do programa.
Sries, nmero de repeties, load, amplitude de movimento,
velocidade de execuo, intervalo e caracterstica do intervalo entre
exerccios e sries, qualidade de execuo etc.
