LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

ÁREA DE OFIMÁTICA

LICDA TERESITA ARGUELLO

CURSO 9 no “A”

CONTENIDO

La alimentación................................................................................2

La nutrición y las proteínas.............................................................3

Buena Alimentación - Las claves de una buena alimentación..........3

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Beneficios de los alimentos naturales............................................4

La buena alimentación: el mejor remedio.......................................5

Alimentación balanceada.............................................................6

LA ALIMENTACIÓN

Adecuada es aquella que cumple con las necesidades específicas del

comensal de acuerdo a su edad, promueve en el niño y en el adolescente

el crecimiento y desarrollo adecuados, y en los adultos y ancianos permite

conservar o alcanzar el peso esperado para la talla y previene el desarrollo

de enfermedades que se presentan por deficiencia o por exceso de

nutrimentos. La alimentación correcta permite a las personas gozar de un

pleno bienestar biológico,

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LA NUTRICIÓN Y LAS PROTEÍNAS

En el desayuno son decisivas en la capacidad de mental, en el rendimiento intelectual y en las calificaciones escolares

No se encontraron elementos de tabla de contenido.

El aprendizaje es una de las funciones más complejas del cerebro humano

e involucra el hecho de tener un adecuado nivel de alerta y de

concentración mental para captar información, analizarla y almacenarla

en los circuitos neuronales, y luego poder evocar esta información,

cuando la queremos recordar.

BUENA ALIMENTACIÓN - LAS CLAVES DE UNA BUENA ALIMENTACIÓN

Comer no es lo mismo que alimentarse. Aprende cuáles son las claves para

lograr una alimentación adecuada que permita mejorar tu salud y rendimiento.

La alimentación es el hábito que más influye en la salud. En efecto, por medio de Ella el organismo obtiene la energía que necesita para funcionar y los componentes para crecer y autor repararse. Una alimentación adecuada evita y cura enfermedades, ayuda a la persona a verse y sentirse mejor, aumenta el rendimiento físico y mental.

Alimentarse correctamente no es necesariamente seguir una larga lista de prohibiciones, y no tiene por qué ser una tarea tediosa o desagradable, sino todo lo contrario.

A continuación veremos un resumen de las leyes que rigen una buena alimentación. Si te parece difícil adaptarte a todas ellas, te recomendamos

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que comiences por las que te parezcan más fáciles. Siempre es mejor hacer un poco que no hacer nada.

Los nutrientes insustituibles son aquellos que el organismo no puede sintetizar a partir de otros compuestos y por ende necesita que sean suministrados mediante la alimentación. Estos son: los aminoácidos esenciales, los ácidos grasos esenciales, las vitaminas y los minerales. Además necesita agua, fibras vegetales e hidratos de carbono (de donde obtiene energía).Una alimentación suficiente se manifiesta cuando la persona realiza normalmente las funciones de crecimiento, reproducción, trabajo, actividad mental y conservación de peso.

BENEFICIOS DE LOS ALIMENTOS NATURALES

Los alimentos naturales son, por supuesto, los mejores para el organismo. Son todos los alimentos que se encuentran en forma natural en el medio, y que son los utilizados por los organismos vivos en la denominada "cadena alimenticia". Entre estos están las frutas y verduras, las carnes, granos, leche, huevos y una serie de productos que conforman los grupos alimenticios. Sin embargo, muchos alimentos no pueden consumirse en su estado natural, pues requieren de ciertos procedimientos para poder ser

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asimilados, como la pulverización (harinas), la cocción, el asado o la fritura y otros procesos que generalmente modifican algunas de sus propiedades nutricionales. En cambio, los alimentos denominados "frescos" como las frutas, verduras, leche, entre otros, conservan todos sus nutrientes.

LA BUENA ALIMENTACIÓN: EL MEJOR REMEDIO

"Enfermo que come no muere", dice el refrán: y esto es tan cierto como que una alimentación adecuada es el mejor tratamiento para prevenir las enfermedades. El cuerpo humano -y todo organismo vivo- esta diseñado para funcionar con los nutrientes que encuentra en el medio o que el mismo se "rebusca" en el ambiente. Por eso, un régimen alimenticio balanceado, como es el consumir las cantidades mínimas adecuadas de los cinco grupos básicos de alimentos, es suficiente para mantener los sistemas y órganos del cuerpo funcionando adecuadamente. El problema surge cuando por diversas circunstancias, como falta de disponibilidad, pobreza o desconocimiento, las personas se privan de algunos nutrientes fundamentales y de las cantidades mínimas requeridas según su edad y estado de salud.

ALIMENTACIÓN BALANCEADA

Alimentación balanceada es sinónimo de alimentación completa, es decir, que incluya los alimentos y nutrientes presentes en cada uno de los grupos descritos a continuación, mas agua

PRIMER GRUPO:

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Carbohidratos. Lo componen los cereales y derivados, legumbres secas y tubérculos: arroz, avena, cebada, maíz, trigo, harina, espaguetis, pan, fríjol, arvejas, lentejas, garbanzos, papa, yuca, arracacha, entre otros. Son fuente de carbohidratos y fibra. Producen grandes cantidades de calorías.

SEGUNDO GRUPO

Verduras frutas. Aportan lo minerales y vitaminas en forma natural, agua y fibra. Además. Suministran azucares simples, que son mas saludables.

TERCER GRUPO

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Leche y derivados lácteos, como yogur, quesos. Son fuente de proteínas de gran valor biológico, calcio y vitaminas liposolubles. Son indispensables para el crecimiento, la formación de los tejidos, huesos y dientes sanos y fuertes. Se requiere una buena ingestión diaria: dos vasos de leche diariamente y tres los niños y mujeres embarazadas.

CUARTO GRUPO

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Carnes y huevo. Son principal fuente de proteínas y hierro, además de otros nutrientes, como minerales y vitaminas. Por su alto contenido de grasas saturadas y colesterol no conviene su consumo exagerado

QUINTO GRUPO

Grasas y aceites. Aportan energía y vitamina liposolubles, como la E, A, K y D. Además, son fuente de ácidos grasos esenciales. Como proporcionan gran cantidad de calorías, se debe moderar su consumo. Se recomienda ingerir mejores grasas vegetales, pues las de origen animal contienen grasas saturadas y colesterol, que incrementan el riesgo de enfermedades cardiovasculares.Finalmente, se mencionan los azucares, que aportan energía pero no nutren, porque son calorías "vacías". Por eso no conviene abusar de los dulces, golosinas y gaseosas, por ejemplo.

CLAVES PARA UNA BUENA DIGESTIÓN

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Porque estamos nerviosos. Porque nos apuramos. Porque incorporamos mucho más de lo que necesitamos. Y porque después nos duele la panza y nos sentimos “mal”. Aunque parezca un lugar común, vale recordar que comer va más allá del simple acto de meter comida en el cuerpo. Como punto de partida, forma parte del sistema básico de supervivencia de cualquier individuo. El hecho es que, ya sea por falta de tiempo o desconocimiento, no siempre le dedicamos a esta acción la atención que merece. Y esto trae consecuencias: un estudio reciente de la Organización Mundial de Gastroenterología indica que seis de cada diez argentinos padecen trastornos digestivos.

La “evidencia” aparece apenas unos minutos después de las comidas, cuando nuestro aparato digestivo se manifiesta a través de la hinchazón, las molestias, el dolor de panza: hablamos de la mala digestión o dispepsia. Más allá del malestar estomacal, relacionado con las inflamaciones que producen los alimentos fermentados en el tracto digestivo -que luego pasan a la sangre a través de las moléculas mal digeridas-, cuando el proceso es lento existe el riesgo de que se produzca una mala absorción de los nutrientes esenciales, lo que puede derivar en problemas aún mayores.

Es cierto, comer bien lleva un poco más de tiempo y atención. Además de la selección de los alimentos a ingerir, se trata de cuidar la digestión. Los que padezcan dificultades frecuentes, deberían evitar las combinaciones de carbohidratos y alimentos ácidos, arroz o huevos con queso, legumbres con carne y frutos secos con leche, ya que complican la acción de las enzimas salivales y el proceso se vuelve todavía más lento. Conviene optar por raciones más pequeñas (con colaciones durante el día), en lugar de hacer períodos largos de ayuno alternados con ingestas copiosas, especialmente al final del día. Y ya que hablamos de la noche, siempre recordar que necesitamos al menos dos horas para hacer una buena digestión y recién después podemos acostarnos a dormir.

El momento de la comida debe ser agradable. Por unos minutos deje de lado el trabajo, las responsabilidades y las complicaciones. No atienda el teléfono y evite las discusiones o peleas innecesarias. Deje tiempo entre bocado y bocado, y mastique con cuidado. Si resulta imposible hacerlo, coma lo justo y necesario y evite llenarse de alimentos que después no va a poder digerir.

Las gaseosas, el tabaco y las bebidas alcohólicas no se llevan bien con los problemas digestivos. En estos casos, se recomienda también incorporar

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el líquido antes y después de las comidas, y no durante las mismas, ya que diluyen las secreciones del sistema digestivo. Y hay quienes sugieren empezar por la fruta para evitar la hinchazón que produce la fermentación de sus azúcares. Para el final, nada mejor que una infusión digestiva, que puede ser de

VITAMINA C

Beneficia la piel, los dientes y los huesos. Ayuda a la cicatrización de las heridas y quemaduras y a la consolidación de las fracturas óseas. Mejora la absorción del hierro. Aumenta las defensas del organismo para evitar enfermedades (principalmente del aparato respiratorio). Al igual que la vitamina A, protege contra el cáncer.

La vitamina C se encuentra en vegetales crudos y en las frutas principalmente ácidas, como: Piña, naranja, guayaba, fresa, limón ácido, cas, mandarina, jocote, mango, mora, nance, níspero, espinacas, berros, tomate, pepino, repollo, ayote tierno, coliflor, chayote, lechuga, hojas de mostaza, hojas de remolacha.

Batido light de piña y mango

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Por su riqueza en ácidos y vitaminas A y C, el mango es un potente antioxidante que ayuda al organismo a combatir la degradación de las células. Por otra parte, gracias a su riqueza en flavonoides, en especial quercetina y camferol, el mango es también una fruta con propiedades anticancerígenas. Te recomendamos comenzar el día cargándote de energía con este batido light de mango y piña.

Fuente: qDieta.com | Recetas de cocina

Receta para preparar un batido light de mango y piña

Ingredientes:

1 mango. El mango debe estar en el punto justo de maduración (ni más ni menos)

1 rodaja de piña 250gramos de yogur desnatado Zumo de limón. Cantidad a tu elección. Edulcorante artificial Hielo

Preparación

Pelar el mango, quitar la pulpa y cortarlo en trozos pequeños. Trocear también la piña, quitando antes la corteza y las partes duras. Licuar la fruta en una batidora con el resto de los ingredientes:

mango, piña, yogur, zumo de limón, edulcorante y cubitos de hielo. Servir adornado con una rodaja de limón y una hoja de menta. Batir hasta que quede bien mezclado. Servir en copa o vaso, adornado

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